โภชนาการในช่วงเดือนแรกๆ ของการให้นมบุตร

โภชนาการของแม่ในช่วงให้นมบุตรมีความสำคัญมาก ไม่เพียงแต่เพื่อสุขภาพของทารกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกายหลังคลอดด้วย เป็นเรื่องสำคัญมากที่ทารกจะได้รับสารอาหารทั้งหมดจากนมแม่ ซึ่งจะไม่ทำให้ท้องอืดและไม่ทำให้เกิดอาการแพ้ ดังนั้น คุณแม่จึงควรทราบว่าควรทานอะไรและทานในปริมาณเท่าใด

กฎทั่วไปสำหรับโภชนาการของแม่ระหว่างให้นมบุตร

คุณแม่มือใหม่หลายคนสงสัยว่าการให้นมลูกจะส่งผลต่อการรับประทานอาหารอย่างไร เนื่องจากคุณภาพของน้ำนมขึ้นอยู่กับอาหาร คุณแม่บางคนมักมีข้อห้ามและข้อผูกมัดเกี่ยวกับอาหารเมื่อให้นมลูกมากจนอาจรู้สึกว่าการให้นมลูกเป็นเรื่องยากเกินกว่าจะทนได้เป็นเวลานาน น่าเสียดายที่ในกรณีส่วนใหญ่ไม่มีเหตุผลที่แท้จริงที่ต้องมีกฎเกณฑ์เหล่านี้ การให้นมลูกเป็นช่วงปกติของชีวิตการเจริญพันธุ์ของผู้หญิง ซึ่งเช่นเดียวกับช่วงอื่นๆ ในชีวิต อาหารของพวกเธอควรมีสุขภาพดี สมดุล และเพียงพอ โดยคำนึงถึงเงื่อนไขทางการแพทย์เฉพาะต่างๆ ในชีวิตประจำวันของเรา ส่วนใหญ่มีพฤติกรรมการกินที่ไม่ "สมบูรณ์แบบ" แต่ก็ยังดีเพียงพอที่จะให้สารอาหารที่เพียงพอ ผู้หญิงที่ไม่เคร่งครัดเรื่องอาหารก็สามารถให้นมลูกได้สำเร็จ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าโภชนาการที่ดีช่วยให้แม่รักษาสุขภาพของเธอได้

คุณสมบัติที่สำคัญประการหนึ่งของน้ำนมแม่คือสามารถให้แคลอรีและสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดแก่ทารกได้อย่างเต็มที่ แม้ว่าอาหารของแม่ที่ให้นมบุตรจะไม่ดีเพียงพอก็ตาม อย่างไรก็ตาม หากอาหารของแม่ลูกอ่อนมีแคลอรีต่ำ หรือชอบกินอาหารกลุ่มหนึ่งมากกว่ากลุ่มอื่นๆ อาจส่งผลต่อคุณภาพและปริมาณของน้ำนมได้

ดังนั้นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คืออย่าอดอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องการลดน้ำหนักหลังคลอด ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับคุณแม่ในตอนนี้คือสุขภาพของลูก และสมรรถภาพทางกายจะค่อยๆ ฟื้นคืนมาด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ไม่ใช่การอดอาหาร เมื่อคุณแม่ไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นจากอาหารที่ต้องการ ร่างกายของเธอจะต้องพึ่งพาสารอาหารสำรองซึ่งอาจหมดไปในที่สุด นอกจากนี้ คุณแม่ยังต้องการพลังงานและความแข็งแรงเพื่อดูแลทารกแรกเกิด

หลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับแม่ให้นมบุตรมีหลายประการ ได้แก่ แคลอรีที่เพียงพอ สมดุล ความอุดมสมบูรณ์ของวิตามินและสารอาหาร การไม่มีผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายและก่อให้เกิดภูมิแพ้ แต่จำเป็นต้องคำนึงว่าแม้จะมีหลักการสำคัญอยู่บ้าง แต่แนวทางในการให้โภชนาการนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เนื่องจากเด็กบางคนสามารถย่อยผลิตภัณฑ์บางอย่างได้ดี ในขณะที่บางคนย่อยได้ไม่ดีนัก การรับประทานอาหารที่หลากหลายคือการรวมเอาอาหารจากกลุ่มต่างๆ เข้าด้วยกันโดยไม่แยกผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่งโดยเฉพาะ แต่แม้ในกรณีที่มีอาการแพ้หรือแพ้อาหารบางอย่าง การรับประทานอาหารที่มีอาหารประเภทต่างๆ และแตกต่างกันออกไปในแต่ละมื้อ แต่ละวัน และแต่ละฤดูกาล จะช่วยลดปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้นได้จากการรับประทานผลิตภัณฑ์ชนิดใดชนิดหนึ่งในปริมาณมากซ้ำๆ กัน

คุณแม่ที่ให้นมบุตรหลายคนรู้สึกหิวเกือบตลอดเวลา ซึ่งก็สมเหตุสมผลเพราะร่างกายของคุณทำงานตลอดเวลาเพื่อให้มีน้ำนมที่สมบูรณ์และมีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่มีคำตอบเดียวที่ใช้ได้กับทุกคนสำหรับปริมาณแคลอรี่ที่คุณแม่ที่ให้นมบุตรทุกคนควรได้รับ ปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น น้ำหนักของคุณ จำนวนกิจกรรมทางกายที่คุณทำในแต่ละวัน ความเร็วและประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญของคุณ และความถี่ในการให้นมบุตร แต่โดยทั่วไปแล้ว คุณแม่ที่ให้นมบุตรเป็นประจำต้องการแคลอรี่ระหว่าง 2,000 ถึง 2,500 แคลอรี่ต่อวัน คุณแม่ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย มีไขมันสะสมมากกว่า หรือรับประทานอาหารแคลอรี่สูงอาจต้องการแคลอรี่น้อยกว่าคุณแม่ที่ออกกำลังกายมากกว่า มีไขมันสะสมน้อยกว่า และรับประทานอาหารแปรรูปมากกว่า แทนที่จะนับแคลอรี่ ให้ใช้ความหิวของคุณเป็นแนวทางในการบอกว่าคุณต้องกินเท่าไร

แม่ที่ให้นมลูกสามารถกินอาหารตอนกลางคืนได้หรือไม่? ทารกแรกเกิดจะกินอาหารเหมือนกันในระหว่างวันและตอนกลางคืน ดังนั้นความหิวของแม่ในตอนกลางคืนหลังจากให้นมจึงเท่ากับตอนกลางวัน ดังนั้นแม่สามารถและควรกินอาหารตอนกลางคืนเพื่อให้มีน้ำนมตามปกติ อีกประเด็นหนึ่งคือน้ำหนักของแม่ซึ่งอาจเพิ่มขึ้นได้ ในกรณีนี้ แม่ควรเน้นกินอาหารเบาๆ เช่น คีเฟอร์ คอทเทจชีส ซุปเบาๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานและจะไม่สะสมเป็นน้ำหนักเกิน บางครั้งการจะนอนหลับหลังจากให้นมตอนกลางคืนเป็นไปไม่ได้เลยเนื่องจากความหิว ซึ่งแน่นอนว่าเป็นเรื่องที่เข้าใจได้ เพราะหลังจากให้นมลูกแล้ว แม่จะสูญเสียแคลอรีไปมาก ในกรณีนี้ คุณจะอดอาหารไม่ได้ และการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้ การรับประทานอาหารแคลอรีต่ำในช่วงไม่กี่เดือนแรกสามารถลดปริมาณการผลิตน้ำนมและลูกอาจได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

ความสมดุลเป็นหนึ่งในเกณฑ์สำคัญไม่เพียงแต่เพื่อสุขภาพของลูกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการสร้างความแข็งแรงของร่างกายแม่ด้วย การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยดูดซับสารต่างๆ ที่ร่างกายและลูกต้องการได้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและซีเรียล รวมถึงผักบางชนิด ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีเท่านั้น แต่ยังให้พลังงานที่ยาวนานอีกด้วย

ส่วนประกอบบางอย่างในน้ำนมแม่มีอยู่ในสัดส่วนคงที่ในแม่ที่ให้นมลูกทุกคน ส่วนประกอบอื่นๆ อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอาหารของแม่ ตัวอย่างเช่น เราทราบดีว่าประเภทของไขมันในอาหารของแม่มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับประเภทของไขมันในน้ำนมแม่ แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ในน้ำนมแม่จะค่อนข้างคงที่ ดังนั้นเมื่อต้องเลือกไขมัน สิ่งสำคัญคือต้องเลือกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน อาหารที่มี "ไขมันดี" เหล่านี้สูง ได้แก่ น้ำมันมะกอก ปลาที่มีไขมันสูง (เช่น ปลาแซลมอน) อะโวคาโด มะกอก ถั่ว และเมล็ดพืช นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวซึ่งย่อยง่ายและถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพ ไขมันอิ่มตัวพบได้ในเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง น้ำมันเขตร้อน (เช่น เมล็ดปาล์มและมะพร้าว) เนย และน้ำมันหมู การได้รับไขมันไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มากเกินไปจากอาหารอาจเปลี่ยนองค์ประกอบของไขมันในน้ำนมแม่ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพของทารก

คุณแม่ให้นมบุตรส่วนใหญ่สามารถกินอาหารได้หลากหลายชนิดโดยที่ลูกน้อยไม่คัดค้าน คุณภาพของอาหารจะกำหนดรสชาติของน้ำนมแม่ที่ลูกน้อยจะสัมผัสได้ การกินอาหารที่คุณโปรดปรานจะช่วยให้ลูกน้อยได้ "ลิ้มรส" อาหารที่คุณกิน และสิ่งนี้อาจช่วยให้ลูกน้อยสร้างรสนิยมในการเลือกอาหารของตัวเองในอนาคตได้ คุณควรคำนึงถึงเรื่องนี้ในการเลี้ยงดูลูกในอนาคต

ปัญหาที่พบได้บ่อยคือทารกมีอาการแพ้อาหารที่แม่กิน หากเป็นเช่นนั้น คุณอาจสังเกตเห็นอาการแพ้ที่ผิวหนัง (ผื่น) และไม่ควรใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว

แม้ว่าอาหารของคุณจะอุดมไปด้วยผักและผลไม้ซึ่งเป็นแหล่งของวิตามิน แต่คุณอาจยังต้องการรับประทานวิตามินที่รับประทานไปในระหว่างตั้งครรภ์ต่อไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวหรือฤดูใบไม้ผลิที่อาหารสดเพื่อสุขภาพมีน้อยมาก หลังจากนั้น คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินและแร่ธาตุแบบปกติหรือรับประทานวิตามินก่อนคลอดต่อไปได้ ขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

คุณควรทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างน้อย 3 มื้อต่อวัน (เช่น นมและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ปลากระป๋อง หรืออาหารที่มีแคลเซียมเสริม เช่น ซีเรียล น้ำผลไม้ เครื่องดื่มจากถั่วเหลืองและข้าว และขนมปัง) หากคุณไม่ได้ทานอาหารเหล่านี้หรือทานไม่เพียงพอ คุณจะต้องทานอาหารเสริมแคลเซียม ปริมาณที่แนะนำสำหรับสตรีก่อน ระหว่าง และหลังการตั้งครรภ์คือ 1,000 มิลลิกรัม

หากคุณจะรับประทานแคลเซียม อย่าลืมรับประทานวิตามินดีร่วมด้วย วิตามินดีเป็นวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและรักษาสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรง นอกจากนี้ วิตามินดียังช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ และสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานและโรคภูมิต้านทานตนเองบางชนิดในภายหลังได้ อย่างไรก็ตาม วิตามินดีมีคุณสมบัติไม่ถ่ายทอดผ่านน้ำนมแม่ ดังนั้นคุณแม่จึงต้องให้วิตามินดีแก่ตนเองและลูกด้วยยาเพิ่มเติม

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีประโยชน์มากมายนอกเหนือไปจากการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่โดยตรง ทั้งครอบครัวรวมถึงทารกที่กำลังจะรับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่นจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าแม่จะรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวัน แต่เธอก็ยังคงผลิตน้ำนมที่ช่วยให้ลูกเจริญเติบโตได้ เพียงแค่ต้องทราบแนวทางโภชนาการพื้นฐานที่แม่สามารถปฏิบัติตามเพื่อรับประทานอาหารและติดตามปฏิกิริยาของทารก

อาหารที่คุณแม่ต้องการขณะให้นมลูก

ควรสังเกตว่าแทบจะไม่มี "อาหารต้องห้าม" ระหว่างการให้นมบุตร และคำแนะนำด้านโภชนาการทั้งหมดนั้นแตกต่างกันไป แต่มีกลุ่มผลิตภัณฑ์พื้นฐานบางอย่างที่ควรรวมอยู่ในอาหารประจำวัน แม่ที่ให้นมบุตรสามารถและไม่สามารถกินอะไรได้บ้าง เกณฑ์หลักคือปฏิกิริยาของทารกต่ออาหารที่แม่กิน และหากสำหรับผู้หญิงบางคน ห้ามกินกะหล่ำปลีหรือดื่มกาแฟโดยเด็ดขาด สำหรับผู้หญิงคนอื่นๆ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจเป็นที่ยอมรับได้ เนื่องจากทารกมีปฏิกิริยาต่อผลิตภัณฑ์เหล่านี้ตามปกติ

ยิ่งเด็กตัวเล็กก็ยิ่งมีโอกาสเกิดอาการแพ้หรือมีปัญหาท้องมากขึ้น ดังนั้น หากมีข้อจำกัดด้านอาหาร ควรเข้มงวดเป็นพิเศษในช่วงเดือนแรกๆ จากนั้นจึงค่อยเพิ่มปริมาณอาหาร

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ในช่วงให้นมลูกทุกเดือนเกี่ยวข้องกับการใช้ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ก่อให้เกิดปัญหาต่อเด็กในวัยนี้ ถึงแม้ว่าอาการจุกเสียดหรืออาการผิดปกติอื่นๆ อาจเกิดขึ้นก่อนหน้านี้ก็ตาม

กลุ่มอาหารหลักที่ต้องมีในอาหารของแม่ให้นมบุตรถือเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับโภชนาการที่เหมาะสมและมีประโยชน์ต่อทารก

ผักและผลไม้สด (ควรเป็นตามฤดูกาล) ทุกชนิด ไม่ว่าจะรับประทานดิบหรือสุก เลือกผลิตผลตามฤดูกาลในพื้นที่ของคุณ เช่น แอปเปิล พลัม องุ่น ผลิตผลที่ต้องเดินทางไกลมักจะมีสารกำจัดศัตรูพืชมากกว่า ผลิตผลสดมีรสชาติดีกว่า มีวิตามินมากกว่า และมีความเสี่ยงต่อการออกซิเดชั่นหรือความเสียหายที่เกิดจากการเก็บรักษาในสภาพที่ไม่เหมาะสมน้อยกว่า ยิ่งระยะเวลาเก็บเกี่ยวและการรับประทานอาหารสั้นลงเท่าไร ผลไม้หรือผักก็จะยิ่งมีสุขภาพดีมากขึ้นเท่านั้น คุณแม่ที่ให้นมบุตรต้องการวิตามินและควรทานผักหรือผลไม้สดวันละ 2 ครั้ง ลิงกอนเบอร์รี่และวิเบอร์นัมเป็นผลไม้ที่มีสารสกัดทางโภชนาการและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ ซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับพลังงานให้สูงได้ เกรปฟรุตและผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ เป็นผลไม้ที่เหมาะแก่การทานขณะให้นมบุตร เนื่องจากคุณแม่ที่ให้นมบุตรต้องการวิตามินซีมากขึ้น

ผักโขม ผักร็อกเก็ต ผักชีฝรั่ง และผักชีลาวมีวิตามินเอซึ่งดีต่อลูกน้อยของคุณผักใบเขียวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

ธัญพืชต่างๆ (ข้าวสาลี ข้าว ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง) ควรเป็นแบบเมล็ดเต็มเมล็ดในรูปแบบต่างๆ อาจเป็นเมล็ดเต็มเมล็ดหรือเมล็ดหักก็ได้ รวมถึงเซมะลินาและแป้งในปริมาณเล็กน้อย (และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งเหล่านี้ เช่น ขนมปังและพาสต้า)

กรดโฟลิกมีความสำคัญต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์ในระยะแรกของการตั้งครรภ์ แต่ความสำคัญของกรดโฟลิกไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น กรดโฟลิกเป็นสารอาหารสำคัญในน้ำนมแม่ที่ทารกต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้ามีกรดโฟลิกเสริมอยู่ด้วย และยังให้ไฟเบอร์และธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วย

ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์ ( ผลิตภัณฑ์จากนมไข่เนื้อและปลา) และจากพืช (ถั่ว ถั่วฝักยาว ถั่วเหลือง) คุณแม่ที่ให้นมบุตรจำเป็นต้องรับประทานโปรตีนและธาตุเหล็ก ซึ่งมีความสำคัญต่อโครงสร้างเม็ดเลือดแดงและการส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ ธาตุเหล็กมีอยู่ในเนื้อสัตว์ ถั่วฝักยาว ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี และผลไม้แห้งบางชนิด

โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่เด็ก ๆ ต้องการเพื่อการพัฒนาสมอง คุณสามารถเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ในนมของคุณได้โดยการกินปลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลากะพงขาว ปลาบาส ปลาเทราต์ ปลาลิ้นหมา และปลาทูน่า หลีกเลี่ยงปลาหมึก ปลาฉลาม และปลาทูน่าครีบเหลือง เนื่องจากมีสารปรอทในระดับสูง

การรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารหลากหลายจากแต่ละกลุ่มอาหารเหล่านี้ และรับประทานอาหารแต่ละประเภทในรูปแบบที่แตกต่างกัน เช่น รับประทานผลไม้และผักหลายประเภทหรือปรุงอาหารให้แตกต่างกัน วิตามินและโปรตีนบางชนิดจะดูดซึมได้ดีขึ้นหากมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อยู่ด้วย ตัวอย่างเช่น ธาตุเหล็กจะถูกนำไปใช้ได้ดีกว่าหากมีวิตามินซีอยู่ในอาหาร ในทางกลับกัน อาหารบางชนิดมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ตัวอย่างเช่น การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากอาจทำให้ร่างกายขับวิตามินและแร่ธาตุส่วนเกินออกไป

สารเติมแต่งในอาหารควรลดปริมาณให้เหลือน้อยที่สุด การใช้สารกันบูดจะช่วยยืดอายุการเก็บรักษาของอาหาร โดยมักจะทำได้เพียงปิดบังกระบวนการเสื่อมสภาพตามธรรมชาติ สารกันบูดนั้นมักไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา และอาหารก็มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าอาหารสดอยู่แล้ว รสชาติและสีสันช่วยให้รสชาติและกลิ่นของอาหารยังคงดีอยู่ตลอดเวลาที่ผ่านการแปรรูป บรรจุหีบห่อ ขนส่ง และรับประทาน สีบางสีมาจากพืชและมักไม่ก่อให้เกิดปัญหา สีอื่นๆ มาจากสัตว์หรือสังเคราะห์ขึ้นและอาจทำให้เกิดอาการแพ้และปัญหาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องได้

อาหารทุกชนิดต้องผ่านการแปรรูปให้น้อยที่สุด เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมดที่มีอยู่ในอาหารไว้

นมและชีสเป็นส่วนสำคัญของอาหารสำหรับแม่ที่ให้นมลูก นอกจากจะให้โปรตีนและวิตามินบีแล้ว อาหารเหล่านี้ยังมีฟอสฟอรัสสูง และยังเพิ่มแคลเซียมในน้ำนมเพื่อให้ทั้งแม่และลูกสังเคราะห์เซลล์กระดูกได้ตามปกติ ดังนั้นการรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ พยายามรวมผลิตภัณฑ์นมอย่างน้อย 3 ถ้วยต่อวันในอาหารของคุณ นมวัวและผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งของแร่ธาตุนี้ในกรณีนี้ ยังมีแหล่งแคลเซียมที่ดีอื่นๆ อีกมากมาย เช่น ปลากระป๋อง เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรล ซึ่งมีกระดูกที่นิ่มลงระหว่างการแปรรูปและรับประทานได้ง่ายขึ้น กะปิ (จากปลากะตักทั้งตัว) ก็มีแคลเซียมสูงเช่นกัน ควรเคี้ยวเมล็ดงาให้ดีเพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้แคลเซียมที่มีอยู่ในเมล็ดงา เต้าหู้หรือชีสถั่วเหลือง ซึ่งมักจะแข็งตัวโดยใช้สารที่มีแคลเซียมสูง เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่มีแคลเซียมสูงแบบดั้งเดิม สาหร่ายบางชนิด (เช่น สาหร่ายวากาเมะ) อาหารหมักดอง (มิโซะ) และเครื่องปรุงรส เช่น ซอสถั่วเหลือง ก็สามารถช่วยเพิ่มแคลเซียมให้กับน้ำนมแม่ได้เช่นกัน รวมถึงสารอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับแม่ที่กำลังให้นมลูก แต่ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่าแม่ทุกคนจะต้องรับประทานอาหารเหล่านี้ทั้งหมด ควรรับประทานอาหารเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งรายการในอาหารสัปดาห์ละหลายครั้งก็เพียงพอแล้ว

อัลมอนด์หรือ ถั่วชนิดอื่นๆและผลไม้แห้งเช่น วอลนัทและมะกอกแห้ง ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง ดังนั้น ควรจำกัดปริมาณอาหารดังกล่าวโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเด็กมีอาการแพ้

คุณแม่ให้นมบุตรควรดื่มน้ำเท่าไหร่? โดยทั่วไปแล้ว ควรดื่มจนรู้สึกกระหายน้ำ คุณแม่หลายคนมักรู้สึกกระหายน้ำขณะให้นมบุตร โดยเฉพาะเมื่อลูกน้อยยังเป็นทารกแรกเกิด ดังนั้น การดื่มน้ำสักแก้วจึงมีประโยชน์เมื่อต้องการระหว่างให้นมบุตร การดื่มน้ำมากเกินความจำเป็นนั้นไม่จำเป็น เพราะไม่ได้ช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนม

ชาสมุนไพรและชาชงเป็นเครื่องดื่มที่ผู้หญิงหลายคนชื่นชอบเพื่อเพิ่มปริมาณของเหลวในร่างกาย แม้ว่าหลายคนจะเชื่อว่าสมุนไพรบางชนิดสามารถเพิ่มปริมาณน้ำนมได้ แต่เราก็รู้ดีว่าหากทารกไม่ขับน้ำนมออกจากเต้านมอย่างสม่ำเสมอ ปริมาณน้ำนมจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างเต็มที่ การดื่มชาสมุนไพรมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อทั้งแม่และทารก ดังนั้นจึงควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะและด้วยความระมัดระวัง

ไม่มีอาหารใดๆ ที่คุณควรหลีกเลี่ยงเพียงเพราะคุณกำลังให้นมบุตรอยู่

ประเด็นเรื่องการดื่มกาแฟนั้นถือเป็นประเด็นที่ถกเถียงกันอยู่เสมอ แม้แต่คาเฟอีนเพียงเล็กน้อยก็เข้าไปในน้ำนมแม่ และสามารถสะสมและทำให้ทารกหัวใจเต้นเร็วและกระสับกระส่ายได้ คุณแม่ส่วนใหญ่จำกัดการบริโภคคาเฟอีน (รวมถึงกาแฟ ชา น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง ช็อกโกแลต) ไม่เกิน 300 มก. ต่อวัน แต่ต้องบอกว่าถือเป็นเรื่องปกติหากคุณแม่สามารถดื่มกาแฟตอนเช้าระหว่างให้นมบุตรได้ โดยไม่เกินวันละครั้ง หากทารกไม่มีอาการแพ้ ก็สามารถทำได้ การรับประทานอาหารของแม่ในช่วงให้นมบุตรตอนอายุ 1 เดือนอาจต้องจำกัดมากขึ้น เนื่องจากในช่วงนี้ การทำงานของลำไส้ของทารกยังไม่พัฒนา และมักเกิดปัญหาเช่น อาการจุกเสียด ท้องผูก หรือท้องเสีย ดังนั้นในช่วงเดือนแรกของชีวิต จึงจำเป็นต้องจำกัดไม่เพียงแค่คาเฟอีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์อื่นๆ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว ผลิตภัณฑ์จากนม ช็อกโกแลต ผลไม้รสเปรี้ยว กระเทียม หรือพริก ซึ่งล้วนแต่สามารถทำให้เกิดความผิดปกติของระบบย่อยอาหารได้ อาหารสำหรับคุณแม่ในช่วงให้นมบุตรในเดือนที่ 2 และ 3 อาจเพิ่มปริมาณได้เล็กน้อย และอาจเพิ่มปริมาณผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณจำกัดได้ โดยควรเริ่มด้วยปริมาณเล็กน้อยก่อน และหากลูกไม่มีปฏิกิริยาใดๆ ก็ให้เพิ่มปริมาณขึ้น

หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ขณะให้นมบุตรโดยเฉพาะในช่วงเดือนแรกหลังคลอดลูก แอลกอฮอล์จะผ่านเข้าสู่ในน้ำนมแม่ได้อย่างรวดเร็ว (ภายใน 30-60 นาที น้ำนมแม่จะมีปริมาณแอลกอฮอล์เท่ากับในเลือด) หากคุณต้องการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โปรดจำไว้ว่าร่างกายต้องใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการขับแอลกอฮอล์ออกไป ซึ่งระยะเวลาที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณดื่ม ทารกจะดื่มนมน้อยลงเป็นเวลา 4 ชั่วโมงหลังจากดื่มแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นจึงช่วยป้องกันตนเองได้ ทารกอาจง่วงนอนและหลับเร็วขึ้นหลังจากที่คุณดื่ม แต่การดื่มแอลกอฮอล์ขณะให้นมบุตรนั้นมีผลเสียอย่างไม่อาจปฏิเสธได้ ดังนั้นคุณแม่ที่กำลังให้นมบุตรจึงควรงดดื่มแอลกอฮอล์

การรับประทานอาหารของแม่ในช่วงให้นมบุตรเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อคุณภาพของน้ำนมแม่ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์บางอย่างและคำแนะนำทั้งหมดเป็นรายบุคคล โดยทั่วไปแล้วแนะนำให้แม่ที่ให้นมบุตรทานอาหารเมื่อใดก็ได้ตามต้องการในปริมาณที่ต้องการและควรทานต่อไปหากเด็กไม่มีอาการแพ้อาหารบางชนิดอย่างชัดเจน ท้ายที่สุดแล้ว ไม่เพียงแต่ทารกเท่านั้น แต่แม่ก็ควรเพลิดเพลินกับการให้นมเช่นกัน

[ 1 ]