นักวิทยาศาสตร์พบว่าการออกกำลังกายทุกวันช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

การศึกษาวิจัยใหม่จากมหาวิทยาลัยเท็กซัสที่เมืองออสตินแสดงให้เห็นว่าการมีกิจกรรมทางกายมากขึ้น – โดยควรทำทุกวัน – สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ โดยเฉพาะการนอนหลับลึกที่ช่วยฟื้นฟูร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้มีอารมณ์และสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Physical Activity and Healthได้วิเคราะห์ข้อมูลจากนักศึกษามหาวิทยาลัยเท็กซัสที่สวม Fitbits เป็นเวลาหลายเดือน งานวิจัยนี้แตกต่างจากงานวิจัยก่อนหน้านี้ที่เน้นเรื่องระยะเวลาการออกกำลังกายโดยรวม แต่งานวิจัยนี้ศึกษาว่าความถี่มีความสำคัญมากน้อยเพียงใด

“เราต้องการทำความเข้าใจว่าสิ่งสำคัญคือต้องแบ่งกิจกรรมทางกายออกเป็นช่วงๆ ตลอดทั้งสัปดาห์ หรือทำทีเดียวทั้งหมดแบบ ‘นักรบวันหยุดสุดสัปดาห์’” เบนจามิน แบร์ด ผู้ช่วยศาสตราจารย์วิจัยด้านจิตวิทยาประจำวิทยาลัยศิลปศาสตร์กล่าว “และสำหรับสุขภาพการนอนหลับ ความถี่ในการนอนหลับดูเหมือนจะสำคัญ”

คริส คอร์รัล ผู้สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโท สาขาพฤติกรรมสุขภาพและการศึกษาจากมหาวิทยาลัยเท็กซัส และผู้ร่วมนำการศึกษา กล่าวว่างานวิจัยนี้ต่อยอดจากการค้นพบก่อนหน้านี้ที่เชื่อมโยงกิจกรรมทางกายกับการนอนหลับลึกแบบ non-REM ในช่วงการนอนหลับลึกนี้ โดยเฉพาะช่วงหัวค่ำ ร่างกายจะซ่อมแซมร่างกายและจิตใจเป็นส่วนใหญ่

ผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายมากขึ้นจะได้รับการนอนหลับที่ฟื้นฟูร่างกายได้มากขึ้น “นั่นคือสิ่งที่คุณต้องการ” แบร์ดกล่าว น่าประหลาดใจที่กิจกรรมระดับปานกลางถึงหนักเพียง 10 นาทีต่อวันก็เพียงพอที่จะส่งผลต่อการนอนหลับของคนหนุ่มสาวในการศึกษานี้

นักวิจัยนิยามกิจกรรมระดับปานกลางถึงหนักว่าเป็นกิจกรรมที่เพิ่มการหายใจ แต่ยังคงช่วยให้สามารถสนทนาได้อย่างต่อเนื่อง ซึ่งคิดเป็นประมาณ 6 ใน 10 ของระดับความพยายาม แม้แต่การเคลื่อนไหวเบาๆ เช่น การเดินเป็นประจำหรือการพักยืน ก็เชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นและอารมณ์ที่ดีขึ้นในวันรุ่งขึ้น

ผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายบ่อยขึ้นรายงานว่ารู้สึกตื่นตัวมากขึ้นและมีระดับความเครียดลดลง “เราพบว่าการนอนหลับแบบ non-REM มากขึ้นสัมพันธ์กับอารมณ์และพลังงานที่ดีขึ้นในวันถัดไป” แบร์ดกล่าว

งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์และประสบการณ์ส่วนตัวได้แสดงให้เห็นมานานแล้วว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น และการนอนหลับที่ดีนำไปสู่การพัฒนาสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น แต่จนถึงปัจจุบัน งานวิจัยส่วนใหญ่ดำเนินการในห้องปฏิบัติการและศึกษาผลกระทบระยะสั้น ซึ่งมักจะเกิดขึ้นหลังจากคืนเดียว

สิ่งที่ทำให้การศึกษานี้แตกต่างคือการใช้เทคโนโลยีสวมใส่ที่ล้ำสมัย การเปรียบเทียบกิจกรรมและรูปแบบการนอนหลับของผู้เข้าร่วมเป็นเวลาหลายเดือน ช่วยให้นักวิจัยได้ภาพรวมที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นว่าพฤติกรรมประจำวันส่งผลต่อการนอนหลับและอารมณ์อย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป

ผลการวิจัยนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการวิจัย Whole Communities—Whole Health ซึ่งใช้แนวทางสหวิทยาการที่เน้นชุมชนเป็นฐานในการศึกษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ทีมวิจัยกำลังเตรียมทดสอบว่าผลการวิจัยนี้สอดคล้องกับประชากรในวงกว้างหรือไม่ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการศึกษาแบบติดตามกลุ่มประชากร 5 ปี ภายใต้โครงการ Whole Communities—Whole Health

Corral ชี้ให้เห็นว่าแม้แนวทางปัจจุบันจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคและองค์การอนามัยโลกจะแนะนำให้ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ก็ไม่ได้ระบุว่าจะกระจายเวลาอย่างไร

“ผลการศึกษาของเราชี้ให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวร่างกายทุกวันอาจส่งผลดีต่อการนอนหลับมากกว่าการทำกิจกรรมทั้งหมดในช่วงสุดสัปดาห์” เขากล่าว

หากการวิจัยในอนาคตยืนยันการค้นพบเหล่านี้ในประชากรวงกว้างมากขึ้น รวมถึงผู้คนที่มีอายุและระดับกิจกรรมทางกายที่แตกต่างกัน ก็อาจนำไปสู่การปรับปรุงคำแนะนำด้านสาธารณสุข

“คำแนะนำในปัจจุบันไม่ได้คำนึงถึงความสำคัญของความถี่ในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพการนอนหลับ” แบร์ดกล่าว “การมีข้อมูลนี้ช่วยให้เราพิจารณาว่าควรพิจารณาคำแนะนำเหล่านี้ใหม่หรือไม่”

นอกเหนือจากการนอนหลับ ผลลัพธ์ที่ตามมาอาจกว้างขวางกว่านี้

“ระหว่างการนอนหลับ สมองจะเก็บความทรงจำ กำจัดของเสีย และรีบูต” คอร์รัลอธิบาย “การนอนหลับที่ดีขึ้นหมายถึงสมองที่แข็งแรงขึ้น และอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังและภาวะซึมเศร้า”

ท้ายที่สุด สิ่งสำคัญที่สุดก็คือ การเคลื่อนไหวร่างกายทุกวัน แม้เพียงเล็กน้อย ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก

“คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอน” คอร์รัลกล่าว “แค่ขยับร่างกายบ้างเล็กน้อยทุกวัน กิจกรรมเบาๆ ก็สำคัญ ทำอะไรสักอย่างดีกว่าไม่ทำอะไรเลย”