ผักในระหว่างให้นมลูก: อะไรที่สามารถและไม่สามารถให้นมลูกได้

ผักควรเป็นองค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งในอาหารของแม่ทุกคนในช่วงให้นมลูก เนื่องจากระบบย่อยอาหารที่ยังไม่สมบูรณ์ ผักบางชนิดในทารกอาจทำให้การทำงานของลำไส้ผิดปกติได้ ดังนั้นการเลือกผักในอาหารของแม่จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง

ประโยชน์และโทษของผัก

การรับประทานอาหารที่มีความสมดุลและการดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณและลูกน้อยของคุณมีสุขภาพแข็งแรงผ่านการให้นมบุตรได้ การบริโภคอาหารจะเกิดขึ้นในช่วงปีแรกของชีวิตและส่งผลต่อทุกช่วงของวงจรชีวิตของเด็กหลังจากนั้น เครือข่ายที่ซับซ้อนของปัจจัยทางพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อมมีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างนิสัยการกิน ซึ่งเริ่มต้นก่อนคลอดผ่านการสัมผัสน้ำคร่ำของทารกในครรภ์ หลังจากคลอด ประสบการณ์การรับประทานอาหารในช่วงแรกจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของเครือข่ายนี้ เช่น การให้นมบุตร ซึ่งจะส่งผลต่อนิสัยการกินของเด็กในภายหลัง ทารกจะได้สัมผัสกับรสชาติที่หลากหลายซึ่งสะท้อนถึงอาหารของแม่ ทำให้คุ้นเคยกับนิสัยการกินของครอบครัว การบริโภคผลไม้และผักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพและดีต่อสุขภาพ อาหารเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องกับการป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วนในวัยเด็ก นอกจากนี้ ควรรวมผักไว้ในมื้ออาหารหลักอย่างน้อย 2 มื้อ คำแนะนำนี้ยังมุ่งเป้าไปที่การลดการรับประทานอาหารที่มีพลังงานสูงและมีสารอาหารสูง เช่น กลูโคสและอาหารประเภทแป้ง

แม้ว่าผักจะมีสารอาหารและน้ำที่จำเป็นมากมาย แต่คุณก็ยังต้องหลีกเลี่ยงผักบางชนิดเพื่อป้องกันไม่ให้ทารกผลิตแก๊สมากเกินไป อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มักผลิตแก๊สในระหว่างการย่อย แต่สารประกอบในผักบางชนิดอาจทำให้เกิดแก๊สมากขึ้น ดังนั้นจึงมีผักบางชนิดที่อนุญาตให้รับประทานและห้ามรับประทานระหว่างการให้นมบุตร

ผักแต่ละชนิดส่งผลต่อทารกแตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้ว ผักกาดหอม พริก มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง ไม่น่าจะทำให้ระบบย่อยอาหารผิดปกติได้ ผักที่มีแคลอรีต่ำและมีน้ำมากอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินหลังให้นมบุตรได้เช่นกัน

แน่นอนว่าไม่มีข้อโต้แย้งใดๆ ต่อข้อเท็จจริงที่ว่าผักมีประโยชน์และจำเป็นในอาหารของแม่ระหว่างให้นมลูก แต่เป็นเรื่องสำคัญมากว่าจะต้องปรุงอย่างไรเพื่อให้คงประโยชน์สูงสุดและไม่เป็นอันตรายต่อระบบย่อยอาหารของทารกแรกเกิด ผักสดและดิบระหว่างให้นมลูกเป็นแหล่งวิตามินที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ดังนั้นหากเป็นไปได้ ควรทานส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมดในผักสดๆ ผักนึ่งระหว่างให้นมลูกถือเป็นรองในแง่ของการคงคุณสมบัติที่มีประโยชน์ ดังนั้นควรเลือกวิธีการปรุงอาหารนี้ ผักตุ๋น อบ หรือย่างก็ถือว่ามีประโยชน์มากเช่นกัน และยังลดผลกระทบเชิงลบต่อการย่อยอาหารของทารกเมื่อเทียบกับผักทอดอีกด้วย

ขึ้นอยู่กับปฏิกิริยาของร่างกายและลูกน้อย คุณอาจจำเป็นต้องจำกัดหรือหลีกเลี่ยงผักบางชนิด ปัญหาหลักคืออาการจุกเสียดในทารกในช่วงเดือนแรกๆ ของชีวิต ดังนั้น ผักที่อนุญาตให้กินได้ระหว่างการให้นมบุตรในเดือนแรกและเดือนที่สองจึงจำกัดอยู่เพียงผักที่ไม่ก่อให้เกิดก๊าซในลำไส้เท่านั้น

มันฝรั่งและมะเขือยาวมักทำให้เกิดแก๊สในปริมาณปานกลาง เนื่องจากเปลือกมันฝรั่งมีไฟเบอร์สูง ซึ่งอาจทำให้เกิดหรือทำให้ท้องเสียมากขึ้น มันฝรั่งที่ไม่มีเปลือกจึงเป็นทางเลือกที่ทำให้เกิดแก๊สน้อยกว่าหากคุณมีแก๊สมากเกินไปหรือท้องเสีย แม้ว่าคุณจะสามารถกินมันฝรั่งได้ขณะให้นมบุตร แต่ควรเลือกมะเขือยาวและมันฝรั่งที่นึ่ง ต้ม หรืออบพร้อมกับผักใบเขียวเพื่อลดการคั่งของแก๊สในลำไส้ อาหารที่มีไขมันสูงอาจทำให้การระบายของกระเพาะอาหารช้าลง ทำให้เกิดอาการท้องอืดและไม่สบาย ตัวอันเนื่องมาจากแก๊ส

อ่านเพิ่มเติม: ผลิตภัณฑ์ที่ทำให้เกิดอาการท้องอืด

ถั่วและถั่วเลนทิลมีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และไฟเบอร์ในปริมาณที่มีประโยชน์ แม้ว่าการรับประทานไฟเบอร์เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดปัญหาในการย่อยอาหารได้ แต่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพควรได้รับไฟเบอร์ 25-30 กรัมต่อวัน

นอกจากการค่อยๆ เพิ่มปริมาณการกินอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ถั่ว แล้ว การแช่ถั่วและถั่วเลนทิลไว้สองสามชั่วโมงแล้วล้างก่อนนำไปปรุงอาหารยังช่วยป้องกันแก๊สส่วนเกินได้อีกด้วย กระบวนการนี้จะช่วยลดปริมาณน้ำตาลธรรมชาติในถั่ว ซึ่งมักจะทำให้รู้สึกอิ่ม

การกินกะหล่ำปลี บร็อคโคลี และกะหล่ำดอกขณะให้นมบุตรนั้นถือว่าไม่เป็นไร เพราะผักเหล่านี้จะเพิ่มพื้นที่ผิวของอนุภาคอาหาร ทำให้สัมผัสกับเอนไซม์ย่อยอาหารมากขึ้นเมื่อผ่านลำไส้ ซึ่งทำให้ดูดซึมอาหารเหล่านี้ได้ดีขึ้นและมีโอกาสทำให้เกิดแก๊สในลำไส้ลดลง

ในขณะที่การหลีกเลี่ยงผักบางชนิดและเตรียมผักเหล่านั้นอย่างถูกวิธีก่อนรับประทานเป็นสิ่งสำคัญ แต่การรู้ว่าผักชนิดใดควรจะรับประทานเป็นประจำทุกวันหรืออย่างน้อยวันละหลายมื้อก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

สรรพคุณของผักแต่ละชนิดในช่วงให้นมลูก

ผักที่มีประโยชน์มากที่สุดคือผักใบเขียว การรับประทานผักใบเขียวในปริมาณที่พอเหมาะไม่เพียงแต่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหารอีกด้วย

ผักต่างๆ เช่น ผักโขม ผักคะน้า และผักกาดน้ำมีแคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินเคและเอ และโฟเลตสูง จึงเป็นสุดยอดอาหารสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร

ประโยชน์อีกประการหนึ่งของผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้า ผักชีฝรั่ง หรือผักร็อกเก็ต คือ ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมจากผักเหล่านี้ได้อย่างง่ายดาย ผักโขมมีธาตุเหล็ก แคลเซียม โฟเลต วิตามิน และแร่ธาตุสูง ซึ่งจะช่วยให้แม่ให้นมบุตรฟื้นตัวจากภาวะโลหิตจางหลังคลอดได้ ผักโขมช่วยขับสารพิษและยาต่างๆ ออกจากร่างกาย

ใบโหระพาเป็นแหล่งที่ดีของไทอามีน ธาตุเหล็ก ไนอาซิน วิตามินเค และแคโรทีน ใบโหระพาเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ยอดเยี่ยม การรับประทานใบโหระพาจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของแม่และลูก และป้องกันทารกแรกเกิดจากโรคต่างๆ มากมาย นอกจากนี้ โหระพายังมีผลในการสงบประสาท ซึ่งดีสำหรับทารกที่กระสับกระส่ายระหว่างอาการจุกเสียด คุณสามารถกินผักชีลาวขณะให้นมบุตร และยังถือว่ามีประโยชน์ต่ออาการจุกเสียด อีกด้วย ผักชีลาวเป็นที่รู้จักกันว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ดังนั้นการรับประทานสมุนไพรสีเขียวนี้จึงมีผลดีมากต่อลำไส้ของทารก

ไขมันในอาหารหากมีปริมาณเพียงพอและไม่มากเกินไปจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน ต่อสู้กับการติดเชื้อ และสร้างเซลล์และเส้นประสาทที่แข็งแรง แต่ไขมันไม่ใช่ทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกัน ดังนั้นคุณแม่ที่ให้นมบุตรจึงจำเป็นต้องเลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนสูง ซึ่งรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 จากแหล่งต่างๆ เช่น ปลา (เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาฮาลิบัต และปลาดุก) รวมถึงผักหลายชนิดที่มีกรดดังกล่าว ได้แก่ อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก และน้ำมันเมล็ดองุ่น คุณแม่ที่ให้นมบุตรสามารถกินมะกอกได้หรือไม่ มะกอกถือเป็นแหล่งของกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพชนิดหนึ่ง ดังนั้นการใช้มะกอกจึงมีประโยชน์มากสำหรับคุณแม่ในช่วงให้นมบุตร

บร็อคโคลี่ หัวหอม กะหล่ำดาว พริกเขียว กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี ผักเหล่านี้อาจรบกวนเด็กได้เมื่อกินดิบ แต่จะเป็นอันตรายน้อยกว่าเมื่อปรุงสุก ดังนั้นคุณแม่ที่ให้นมบุตรจึงสามารถกินกะหล่ำปลีได้ แต่จะดีกว่าหากปรุงโดยตุ๋นกับผักอื่นๆ ก่อน คุณแม่ที่ให้นมบุตรสามารถกินพริกได้เช่นกัน แต่จะดีกว่าหากตุ๋นหรือนึ่ง

แครอทมีสารอัลฟาและเบตาแคโรทีนซึ่งช่วยผลิตน้ำนมแม่ได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอซึ่งช่วยเพิ่มฮอร์โมนการให้นมบุตร ดังนั้นคุณแม่ที่กำลังให้นมบุตรจึงสามารถรับประทานแครอทได้ โดยควรเป็นแบบสดหรือแบบคั้นน้ำ

มันเทศอุดมไปด้วยเบตาแคโรทีน (วิตามินเอ) ซึ่งช่วยปรับปรุงคุณภาพน้ำนมแม่ นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัส วิตามินบี 1 และบี 2 วิตามินซี โพแทสเซียม ไฟเบอร์ ทองแดง วิตามินบี 6 มันเทศเป็นแหล่งของแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่รู้จักกันดีว่ามีประโยชน์ต่อการผ่อนคลายและลดความเครียด มันเทศมีธาตุเหล็กและส่งเสริมระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ขึ้นฉ่ายยังมีประโยชน์มากในช่วงให้นมบุตร เนื่องจากนอกจากจะมีสารอาหารแล้วยังไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้อีกด้วย

เนื่องจากกระเทียมมีสรรพคุณทางสมุนไพร จึงมีการใช้กระเทียมเพื่อกระตุ้นการผลิตน้ำนมแม่มาหลายปีแล้ว หากลูกน้อยของคุณมีอาการจุกเสียด ให้หลีกเลี่ยงการใช้กระเทียมในอาหารของคุณ การกินกระเทียม 2-3 กลีบทุกวันจะช่วยในการผลิตน้ำนมในแม่ แต่โปรดอย่าลืมว่ากระเทียมทำให้มีกลิ่นไม่พึงประสงค์และรสขมในน้ำนม ทำให้ทารกแรกเกิดอาจปฏิเสธที่จะให้นมได้ ดังนั้น คุณแม่ที่ให้นมบุตรสามารถกินกระเทียมได้หากลูกน้อยมีปฏิกิริยากับกระเทียมตามปกติและไม่ปฏิเสธที่จะให้นมในเวลาเดียวกัน กระเทียมก็ใช้ได้เช่นกัน กระเทียมเป็นสารไฟตอนไซด์จากธรรมชาติที่มีประโยชน์มากซึ่งสามารถฆ่าเชื้อโรคได้หลายชนิด แต่กระเทียมอาจส่งผลต่อรสชาติของน้ำนม ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้คุณแม่กินหัวหอมขณะให้นม

ขิงเป็นสมุนไพรที่มีฤทธิ์แรงซึ่งนิยมนำมาใช้ประกอบอาหารและมีสรรพคุณทางยา ขิงใช้รักษาปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น อาการอาหารไม่ย่อย เจ็บคอ ไอ หวัด ปวดกล้ามเนื้อ ความดันโลหิตสูง ตะคริว ท้องผูก อาเจียน มีไข้ ขิงช่วยส่งเสริมการผลิตน้ำนมให้แม่ที่กำลังให้นมบุตร ดังนั้นแม่ที่กำลังให้นมบุตรจึงสามารถรับประทานขิงได้ การใช้ขิงที่ดีที่สุดคือการชงเป็นชาขิง

แม่ให้นมบุตรกินฟักทองได้ไหม ฟักทองเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์มากในการกระตุ้นให้น้ำนมไหลออก ฟักทองช่วยล้างพิษในตับและร่างกาย และสร้างภูมิคุ้มกัน ฟักทองช่วยย่อยอาหาร มีวิตามินเอและซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ฟักทองเป็นผักตามฤดูกาลที่มีปริมาณน้ำสูง ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้น ย่อยง่าย จึงสามารถกินฟักทองได้ในช่วงให้นมบุตร ฟักทองควรรับประทานในรูปแบบน้ำผลไม้คั้นสด โดยอาจเติมมะนาวและสะระแหน่เล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ ลองทำขนมฟักทอง เช่น พุดดิ้งหรือโจ๊กดู

คุณแม่สามารถรับประทานสาหร่ายขณะให้นมบุตรได้ด้วย เพราะสาหร่ายเป็นหนึ่งในแหล่งไอโอดีนซึ่งจำเป็นมากสำหรับทารก

หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักใบเขียวที่เป็นแหล่งอาหารที่มีใยอาหาร วิตามินเอและเคสูง ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนการให้นมบุตรในแม่ที่ให้นมบุตร หน่อไม้ฝรั่งช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร คุณสามารถย่างหรืออบหน่อไม้ฝรั่งได้ ถั่วเขียวไม่แนะนำสำหรับแม่ที่ให้นมบุตร เนื่องจากเมื่อเทียบกับหน่อไม้ฝรั่งสีเขียว ถั่วเขียวจะหนักกว่าต่อระบบย่อยอาหาร ถั่วเขียวอาจทำให้ทั้งทารกและแม่ท้องอืดได้ ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคถั่ว

เป็นที่ทราบกันดีว่าข้าวโพดก่อให้เกิดอาการแพ้ในเด็ก ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้แม่ให้นมบุตรรับประทานข้าวโพดกระป๋องหรือข้าวโพดสด นอกจากนี้ ข้าวโพดอาจตกค้างอยู่ในลำไส้เป็นเวลานาน จึงอาจทำให้แม่ท้องผูกและทารกแรกเกิดรู้สึกไม่สบายตัวได้

การรับประทานอาหารบางชนิดแล้วให้นมลูกอาจทำให้ทารกเกิดอาการแพ้ได้ ดังนั้นควรทานผักที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ขณะให้นมลูก ได้แก่ มันฝรั่ง บวบ หัวบีต กะหล่ำดอก

คุณแม่ที่ให้นมบุตรสามารถรับประทานหัวบีทได้เช่นกัน ถึงแม้ว่าจะเป็นหัวบีทสีแดงก็ตาม หัวบีทไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่ก่อให้เกิดอาการแพ้ ดังนั้นหัวบีทต้มจึงสามารถรับประทานได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเด็กมีอาการท้องผูก

คอยสังเกตอาการของทารกและอาการแพ้ต่างๆ หลังจากการเลี้ยงลูกด้วยนมอย่างใกล้ชิด หากคุณสังเกตเห็นอาการแพ้ใดๆ ให้ลองนึกถึงอาหารที่คุณเพิ่งรับประทานไปหรืออาหารใหม่ๆ ในอาหารของคุณ อาหารเหล่านี้จะต้องถูกกำจัดออกจากอาหารของคุณ อาการที่พบบ่อยที่สุดของอาการแพ้สามารถพบได้ในการเปลี่ยนแปลงของอุจจาระของทารก อุจจาระที่มีลักษณะเป็นเมือก สีเขียว และมีเลือดปนอยู่ บ่งบอกถึงอาการแพ้ที่อาจเกิดขึ้นได้ อาการแพ้อาจทำให้ทารกงอแง เกิดผื่น ท้องเสีย ท้องผูก หรือในกรณีร้ายแรงบางกรณี อาจทำให้หายใจลำบากได้

แม่ให้นมบุตรกินแตงกวาได้ไหม? น้ำแตงกวามีแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์ ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต แตงกวายังช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ด้วย แต่ถึงแม้จะมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ ก็ควรหลีกเลี่ยงแตงกวาเมื่อให้นมบุตร แตงกวาเป็นผลิตภัณฑ์จากพืชชนิดหนึ่งที่อาจทำให้ทารกปวดท้องได้ เนื่องจากแตงกวามีแนวโน้มที่จะเกิดแก๊สมากขึ้น และแตงกวาดองกินได้ไหม? นอกจากจะมีวิตามินในปริมาณน้อยแล้ว แตงกวาดองยังกักเก็บน้ำในร่างกายของแม่และอาจทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้ ดังนั้น แตงกวาสดและแตงกวาดองจึงไม่แนะนำสำหรับแม่ให้นมบุตร

มะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นในระหว่างให้นมบุตร เนื่องจากมะเขือเทศช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กได้ในปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม มะเขือเทศมีกรดซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหากับทารกที่กินนมแม่ได้

กลิ่นที่แรงของมะเขือเทศที่อาจรั่วออกมาในน้ำนมอาจทำให้ลูกน้อยของคุณระคายเคืองได้ ดังนั้นการรับประทานมะเขือเทศในปริมาณน้อยจึงเป็นสิ่งที่ยอมรับได้เมื่อให้นมบุตร เริ่มต้นด้วยปริมาณเพียงเล็กน้อยเพื่อดูว่าลูกน้อยของคุณมีอาการระคายเคืองหรือไม่ หากมีอาการดังกล่าว คุณจะทราบได้ว่าต้องหลีกเลี่ยงมะเขือเทศตลอดระยะเวลาการให้นมบุตร หากไม่มีอาการใดๆ ปรากฏขึ้น คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มปริมาณได้