การออกกำลังกายหลังในสระว่ายน้ำ: ท่าและเทคนิคต่างๆ

การออกกำลังกายในน้ำถือเป็นทางเลือกในการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง เนื่องจากน้ำเปลี่ยนแปลงสภาวะทางกลของการเคลื่อนไหว แรงลอยตัวช่วยลดน้ำหนักที่กดทับกระดูกสันหลังและส่วนล่างของร่างกาย ในขณะที่แรงดันไฮโดรสแตติกและความต้านทานของน้ำทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นและช้าลงกว่าบนบก มาตรฐานสากลสำหรับการบำบัดในน้ำเน้นย้ำว่าผู้เชี่ยวชาญต้องเข้าใจคุณสมบัติไฮโดรสแตติกและไฮโดรไดนามิกของน้ำ และต้องพิจารณาการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาของการแช่น้ำเมื่อเลือกโปรแกรม [1]

แนวทางการรักษาทางคลินิกในปัจจุบันสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังไม่ได้ระบุว่าการว่ายน้ำเป็นวิธีการ "ที่ดีที่สุด" สำหรับทุกคน แต่สนับสนุนการใช้กิจกรรมทางกายภาพเพื่อการบำบัดอย่างสม่ำเสมอ ในปี 2023 องค์การอนามัยโลกได้รวมโปรแกรมการออกกำลังกายไว้ในการแทรกแซงที่ไม่ต้องผ่าตัดที่แนะนำสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง และแนวทางการรักษาทางคลินิกจากกระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงกลาโหมได้ระบุการบำบัดทางน้ำไว้โดยเฉพาะว่าเป็นทางเลือกสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างและอยู่ภายใต้การดูแล [2]

สิ่งสำคัญคืออย่าประเมินค่าของสระว่ายน้ำสูงเกินไป แนวทางปฏิบัติจากกระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงกลาโหมเน้นย้ำว่าไม่มีรูปแบบการออกกำลังกายใดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเหนือกว่ารูปแบบอื่นอย่างเห็นได้ชัดในผู้ป่วยทุกราย ซึ่งหมายความว่าสระว่ายน้ำไม่ใช่ "น้ำวิเศษสำหรับกระดูกสันหลัง" แต่เป็นเพียงสภาพแวดล้อมการทำงานหนึ่งที่เหมาะสมกับบางคนมากกว่าการออกกำลังกายบนบก [3]

ข้อมูลที่น่าเชื่อถือที่สุดเกี่ยวกับการบำบัดในสระน้ำนั้นรวบรวมจากผู้ใหญ่ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังที่ไม่จำเพาะเจาะจง การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาในปี 2022 พบว่าการบำบัดในน้ำสามารถลดความเจ็บปวดและปรับปรุงคุณภาพชีวิตและผลลัพธ์ด้านการทำงาน แม้ว่าผู้เขียนจะเน้นย้ำว่าคุณภาพของงานวิจัยบางส่วนที่รวมอยู่นั้นมีข้อจำกัด นี่เป็นข้อควรระวังที่สำคัญ: แม้ว่าจะมีผล แต่ไม่ควรนำเสนอว่าเป็นผลที่แน่นอนหรือรับประกันได้ [4]

ข้อโต้แย้งเชิงปฏิบัติที่แข็งแกร่งในการสนับสนุนโปรแกรมในน้ำยังคงเป็นเรื่องความทนทาน ในการทดลองแบบสุ่มในปี 2022 โปรแกรมการออกกำลังกายในน้ำเพื่อการบำบัด 60 นาที สัปดาห์ละสองครั้ง เป็นเวลา 12 สัปดาห์ แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงที่ดีขึ้นในเรื่องความเจ็บปวดและข้อจำกัด เมื่อเทียบกับการบำบัดทางกายภาพแบบพาสซีฟ และผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่ยินดีที่จะแนะนำรูปแบบนี้ให้กับผู้อื่น นี่ไม่ได้หมายความว่าสระว่ายน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน แต่เป็นการยืนยันว่าสำหรับผู้ป่วยบางราย สระว่ายน้ำทำหน้าที่เป็นสภาพแวดล้อมการบำบัดที่สมบูรณ์แบบอย่างแท้จริง [5]

ตารางที่ 1. สระว่ายน้ำสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างไร?

ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้น	สาเหตุคืออะไร	หลักฐานบ่งชี้อะไรบ้าง
ลดภาระที่บริเวณหลังส่วนล่าง	แรงลอยตัวของน้ำ	ช่วยผู้ที่มีปัญหาในการเคลื่อนย้ายบนบกให้เริ่มเคลื่อนไหวได้
ความต้านทานที่อ่อนลง	ความหนืดของน้ำ	สะดวกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อขาแบบกำหนดปริมาณ
ความทนทานต่อการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น	จังหวะที่ช้าและความรู้สึกได้รับการสนับสนุน	อาจช่วยลดความกลัวการเคลื่อนไหวได้
อาการปวดและการทำงานดีขึ้น	การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบเป็นประจำ	ได้รับการสนับสนุนจากการวิเคราะห์เชิงอภิมานและการทดลองแบบสุ่ม
การยกระดับคุณภาพชีวิต	การผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหว ความมั่นใจ และน้ำหนักโดยไม่เกิดการกระแทก	มีผลกระทบอยู่ แต่ผลกระทบนั้นไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน

แหล่งที่มาของตาราง [6]

สระว่ายน้ำนี้เหมาะกับใครมากที่สุด?

การออกกำลังกายในน้ำได้รับการศึกษาอย่างดีที่สุดในผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังที่ไม่จำเพาะเจาะจง ซึ่งก็คือผู้ที่มีอาการปวดนานกว่า 3 เดือนและไม่สามารถอธิบายได้ด้วยกระดูกหัก เนื้องอก การติดเชื้อ การกดทับเส้นประสาทอย่างรุนแรง หรือสาเหตุเฉพาะเจาะจงที่รุนแรงอื่นๆ องค์การอนามัยโลกและแนวทางปฏิบัติอื่นๆ ในปัจจุบันแนะนำโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มนี้ โดยถือเป็นพื้นฐานของการดูแลที่ไม่ต้องผ่าตัด [7]

สระว่ายน้ำมักมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พบว่าการเริ่มต้นเคลื่อนไหวบนพื้นดินเป็นเรื่องยาก ซึ่งรวมถึงผู้ที่มีความกลัวความเจ็บปวดอย่างมาก ทนต่อการออกกำลังกายปกติได้น้อย มีน้ำหนักตัวเกิน มีอาการปวดเข่าหรือสะโพก และมีสมรรถภาพทางกายโดยรวมลดลง สำหรับผู้ป่วยเหล่านี้ น้ำสามารถเป็นสภาพแวดล้อมเปลี่ยนผ่านระหว่างช่วงเวลาที่มีข้อจำกัดและการกลับไปสู่กิจกรรมปกติได้ [8]

กลุ่มที่เหมาะสมอีกกลุ่มหนึ่งคือผู้ป่วยที่มีอาการปวดทางกลไกเป็นหลักซึ่งกำเริบเมื่อนั่ง ยืน ก้มตัว และทำกิจกรรมในบ้านเป็นเวลานาน แต่ไม่มีความบกพร่องทางระบบประสาทอย่างรุนแรง สำหรับผู้ป่วยกลุ่มนี้ การบำบัดด้วยน้ำสามารถเป็นรูปแบบการฝึกความอดทนที่สะดวกสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กระดูกเชิงกราน และสะโพก ซึ่งสอดคล้องกับตรรกะทั่วไปของโปรแกรมการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างสมัยใหม่ [9]

ผู้ที่ไม่สามารถทนต่อการออกกำลังกายบนบกได้ดีเนื่องจากรู้สึกเจ็บปวดในช่วงไม่กี่นาทีแรก มักจะเป็นผู้ที่เหมาะสม ในน้ำ การเริ่มต้นด้วยการเดิน การหมุนเชิงกรานเบาๆ การบริหารขา และการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่ต้องเพิ่มภาระอย่างกะทันหันนั้นทำได้ง่ายกว่า อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าน้ำเป็นสิ่งจำเป็นเสมอไป หากบุคคลนั้นสามารถเดิน ฝึกความแข็งแรง และออกกำลังกายบนบกได้ดี สระว่ายน้ำก็ยังคงเป็นทางเลือก ไม่ใช่สิ่งจำเป็น [10]

สิ่งสำคัญคือต้องเน้นย้ำว่าการว่ายน้ำเป็นประจำและการบำบัดด้วยน้ำไม่ใช่สิ่งเดียวกัน การทบทวนในปี 2023 พบว่ามีหลักฐานโดยตรงที่มีคุณภาพสูงจำกัดในการแนะนำให้ผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างว่ายน้ำเป็นประจำ และระดับของหลักฐานยังคงต่ำ ดังนั้น สำหรับอาการปวดหลังเรื้อรัง จึงควรกล่าวว่าไม่ใช่ "คุณต้องว่ายน้ำ" แต่เป็น "คุณสามารถใช้การออกกำลังกายในน้ำที่ปรับให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล โดยผสมผสานการว่ายน้ำอย่างเลือกสรรและขึ้นอยู่กับเทคนิค" [11]

ตารางที่ 2. สระว่ายน้ำเหมาะสมเป็นพิเศษสำหรับใครบ้าง?

สถานการณ์	เหตุใดสระว่ายน้ำจึงมีประโยชน์
อาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังที่ไม่จำเพาะเจาะจง	มีหลักฐานสนับสนุนการออกกำลังกายโดยทั่วไปและการบำบัดด้วยน้ำเป็นทางเลือกหนึ่ง
ความกลัวการเคลื่อนไหว	น้ำมักช่วยให้การเริ่มต้นออกกำลังกายง่ายขึ้นในเชิงจิตวิทยา
น้ำหนักเกิน	แรงกระแทกและแรงตามแนวแกนลดลง
อาการปวดร่วมบริเวณข้อต่อขา	การเคลื่อนไหวแบบก้าวเดินและแบบใช้แรงจะทำได้ง่ายกว่า
ความทนทานต่อแรงกดจากพื้นดินต่ำ	การเริ่มต้นด้วยระดับเสียงที่ไม่สูงมากนักจะสะดวกกว่า
เป็นขั้นตอนกลางก่อนที่จะต้องใช้ที่ดิน	คุณจะค่อยๆ ฟื้นความมั่นใจและช่วงการเคลื่อนไหวกลับคืนมาได้

แหล่งที่มาของตาราง [12]

ควรเลื่อนการว่ายน้ำออกไปเมื่อใด และทำไมจึงต้องไปพบแพทย์ก่อน?

ไม่ใช่ว่าอาการปวดหลังทุกกรณีจะสามารถรักษาได้ทันทีด้วย "การแช่น้ำในสระ" แนวทางปฏิบัติจากกระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงกลาโหมเน้นย้ำว่าการประเมินเบื้องต้นของอาการปวดหลังส่วนล่างควรรวมถึงการค้นหาความผิดปกติทางระบบประสาทที่สำคัญและสัญญาณเตือนอื่นๆ ที่บ่งชี้ถึงการติดเชื้อ กระดูกหัก เนื้องอก หรือกลุ่มอาการคาอูดาอีควินา จนกว่าจะตัดเงื่อนไขเหล่านี้ออกไปได้ การเน้นย้ำจะเปลี่ยนจากการออกกำลังกายไปเป็นการวินิจฉัยอย่างรวดเร็ว [13]

อาการที่น่าเป็นห่วงเป็นพิเศษ ได้แก่ ภาวะปัสสาวะคั่ง ภาวะกลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่อยู่ อาการชาบริเวณฝีเย็บ อาการอ่อนแรงที่ขาเพิ่มขึ้น และความบกพร่องทางระบบประสาทอื่นๆ ที่ลุกลาม อาการเหล่านี้อาจบ่งชี้ถึงความเสียหายร้ายแรงต่อโครงสร้างประสาทและจำเป็นต้องได้รับการประเมินอย่างเร่งด่วน ในสถานการณ์เช่นนี้ สระว่ายน้ำอาจเพียงแต่ทำให้การรักษาที่เหมาะสมล่าช้าออกไปเท่านั้น [14]

สัญญาณเตือนสีแดงชุดแยกต่างหากเกี่ยวข้องกับการติดเชื้อและสุขภาพโดยทั่วไป ไข้ ภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง การติดเชื้อเมื่อเร็ว ๆ นี้ ความอ่อนแออย่างรุนแรง การใช้ยาเสพติดทางหลอดเลือดดำ แผลติดเชื้อที่เปิดอยู่ และอาการทางเดินอาหารที่เกิดขึ้น ทำให้กิจกรรมทางน้ำไม่ปลอดภัยหรือไม่ควรเข้าร่วมจนกว่าอาการจะคงที่ มาตรฐานการบำบัดทางน้ำระดับสากลกำหนดให้ต้องมีการคัดกรองเบื้องต้นเกี่ยวกับข้อห้ามและข้อควรระวังก่อนเข้าสระว่ายน้ำ [15]

ควรใช้ความระมัดระวังในผู้ป่วยที่มีภาวะหัวใจและระบบทางเดินหายใจไม่คงที่อย่างมีนัยสำคัญ ในแบบฟอร์มการคัดกรองเชิงปฏิบัติสำหรับการบำบัดด้วยน้ำ ข้อห้ามเด็ดขาดหรือข้อห้ามสัมพัทธ์ ได้แก่ อาการเจ็บหน้าอกขณะพัก หายใจลำบากขณะพัก ภาวะหัวใจล้มเหลวที่ควบคุมไม่ได้ กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน ภาวะลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำ อาการหอบหืดกำเริบรุนแรง โรคลมชักที่ควบคุมไม่ได้ และความเสี่ยงสูงต่อการสำลัก รายการดังกล่าวอาจแตกต่างกันเล็กน้อยระหว่างศูนย์ต่างๆ แต่ความจำเป็นในการประเมินเบื้องต้นยังคงเป็นเรื่องปกติ [16]

สุดท้ายนี้ คุณไม่ควรเริ่มว่ายน้ำเพื่อการรักษาตัวเองหากอาการปวดเกิดขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บอย่างรุนแรง เกี่ยวข้องกับโรคกระดูกพรุนที่ทราบอยู่แล้ว เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักที่ไม่ทราบสาเหตุ สงสัยว่าจะเป็นมะเร็ง หรือหากอาการปวดเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนและไม่เหมือนกับอาการปวดจากกลไกทั่วไป ในกรณีเช่นนี้ จำเป็นต้องได้รับการตรวจร่างกายด้วยตนเอง และหากจำเป็น ควรทำการตรวจวินิจฉัยด้วยภาพและการตรวจทางห้องปฏิบัติการก่อน จากนั้นจึงจะพิจารณาการบำบัดด้วยน้ำเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟู [17]

ตารางที่ 3. เมื่อสระว่ายน้ำมีข้อห้ามใช้ชั่วคราว หรือต้องมีการตัดสินใจแยกต่างหาก

สถานการณ์	กลยุทธ์
ภาวะปัสสาวะคั่ง ปัสสาวะเล็ด ชาบริเวณฝีเย็บ และอาการอ่อนแรงที่ขาเพิ่มมากขึ้น	การประเมินแบบตัวต่อตัวเร่งด่วน ไม่ใช่การรวมกลุ่ม
มีไข้ ติดเชื้อ แผลเปิดติดเชื้อ	เลื่อนออกไปจนกว่าอาการจะคงที่
อาเจียน ท้องเสีย	อย่าไปสระว่ายน้ำจนกว่าจะหายดีแล้ว
อาการเจ็บหน้าอกขณะพัก, หายใจลำบากขณะพัก, ภาวะหัวใจล้มเหลวที่ควบคุมไม่ได้	เฉพาะหลังจากที่แพทย์ตัดสินใจแล้วเท่านั้น
ภาวะลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดเมื่อเร็วๆ นี้, หัวใจวาย, อาการหอบหืดกำเริบรุนแรง	จำเป็นต้องมีการประเมินความเสี่ยงแยกต่างหาก
โรคลมชักที่ควบคุมไม่ได้ มีความเสี่ยงสูงต่อการสำลัก	จำเป็นต้องมีโซลูชันที่ปรับแต่งได้
อาการปวดหลังจากได้รับบาดเจ็บรุนแรงหรือสงสัยว่ากระดูกหัก	ขั้นแรกคือ การวินิจฉัย

แหล่งที่มาของตาราง [18]

สนามกอล์ฟที่เหมาะสมควรมีลักษณะอย่างไร?

โปรแกรมการฝึกว่ายน้ำที่เหมาะสมที่สุดไม่ใช่วิธีการแบบไร้ระเบียบที่ว่า "ว่ายน้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้" แต่เป็นโปรแกรมที่มีโครงสร้าง ในการทดลองแบบสุ่มในปี 2022 พบว่าโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพประกอบด้วยการฝึก 60 นาที สัปดาห์ละสองครั้ง เป็นเวลา 12 สัปดาห์ โดยแบ่งเวลา 10 นาทีสำหรับการวอร์มอัพแบบแอคทีฟ 40 นาทีสำหรับการฝึกว่ายน้ำหลัก และ 10 นาทีสำหรับการคูลดาวน์ นี่ไม่ใช่รูปแบบเดียวที่เป็นไปได้ แต่เป็นแนวทางที่ดีสำหรับตรรกะการฟื้นฟู [19]

อย่างไรก็ตาม ขอบเขตของโปรแกรมที่ศึกษาจริงนั้นกว้างกว่า ในการอภิปรายเกี่ยวกับการศึกษาเดียวกัน ผู้เขียนชี้ให้เห็นว่าในการทดลองแบบสุ่ม ระยะเวลาของการแทรกแซงโดยทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 4 ถึง 15 สัปดาห์ ความถี่อยู่ระหว่าง 2 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และระยะเวลาของแต่ละเซสชั่นอยู่ระหว่าง 30 ถึง 80 นาที ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่สำคัญไม่ใช่ตัวเลขวิเศษ แต่เป็นความสม่ำเสมอ ความค่อยเป็นค่อยไป และความเกี่ยวข้องของโปรแกรมกับผู้ป่วยแต่ละราย [20]

ตามแนวทางการบำบัดด้วยน้ำของโรงพยาบาล โดยทั่วไปน้ำในสระบำบัดจะรักษาอุณหภูมิไว้ที่ประมาณ 33-35 องศาเซลเซียส น้ำอุ่นทำให้การออกกำลังกายทำได้ง่ายขึ้น แต่ก็อาจทำให้ง่วงนอนและเหนื่อยล้าหลังจากออกกำลังกาย ดังนั้นบางครั้งจึงจำเป็นต้องพักผ่อนสักครู่และระมัดระวังในการขับรถหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก [21]

ความเข้มข้นควรอยู่ในระดับปานกลาง ไม่ใช่ "จนถึงจุดที่ล้มเหลว" ในการศึกษาแบบสุ่ม ระดับภาระเป้าหมายสอดคล้องกับประมาณ 13 คะแนนในมาตราส่วนความพยายามเชิงอัตวิสัยของบอร์ก ซึ่งโดยทั่วไปตีความได้ว่าเป็นงานที่ยากปานกลาง สำหรับการปฏิบัติ สิ่งนี้สามารถแปลเป็นเกณฑ์ง่ายๆ ได้อย่างสะดวก: ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถพูดประโยคสั้นๆ ได้ แต่การออกกำลังกายนั้นให้ความรู้สึกเหมือนเป็นความพยายามอย่างเต็มที่ [22]

การบำบัดทางน้ำควรพิจารณาเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมที่กว้างขึ้น มากกว่าที่จะมองว่าเป็นการรักษาแบบถาวรและแยกเดี่ยว หลังจากเสร็จสิ้นการบำบัดทางน้ำหลายสัปดาห์แล้ว การถ่ายทอดทักษะไปสู่การออกกำลังกายบนบกจะเป็นประโยชน์ เช่น การรักษาการเดิน การออกกำลังกายแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อสะโพกและก้น การควบคุมท่าทาง และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งสอดคล้องกับทั้งกลยุทธ์โดยรวมของคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกและตรรกะของโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีโครงสร้าง ซึ่งไม่เพียงแต่มีเป้าหมายเพื่อบรรเทาอาการชั่วคราวในสระว่ายน้ำเท่านั้น แต่ยังเพื่อฟื้นฟูการทำงานอย่างยั่งยืนอีกด้วย [23]

ตารางที่ 4. พารามิเตอร์เชิงปฏิบัติของหลักสูตร

พารามิเตอร์	แนวทางที่สมเหตุสมผล
ความถี่	โดยปกติจะเริ่มที่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ระยะเวลาของหลักสูตร	โดยทั่วไปใช้เวลา 8-12 สัปดาห์ บางครั้งอาจนานกว่านั้น
ระยะเวลาของบทเรียน	ประมาณ 30-60 นาที หากร่างกายรับไหวอาจนานถึง 80 นาที
โครงสร้าง	วอร์มอัพ, ส่วนหลัก, คูลดาวน์
ความเข้มข้น	ปานกลาง โดยไม่มีอาการปวดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
อุณหภูมิของสระน้ำบำบัด	ประมาณ 33-35 องศาเซลเซียส
วัตถุประสงค์ของหลักสูตร	ลดความเจ็บปวด เพิ่มความทนทานต่อการเคลื่อนไหว เตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนไปสู่กิจกรรมบนบก

แหล่งที่มาของตาราง [24]

ชุดออกกำลังกายพื้นฐานในน้ำ

ควรเริ่มด้วยการเดินในน้ำที่ระดับอกหรือต่ำกว่าเล็กน้อย นี่เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลที่สุด เพราะช่วยให้คุณค่อยๆ ขยับกระดูกเชิงกราน สะโพก กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และการหายใจ โดยไม่ต้องงอหรือบิดหลังส่วนล่างอย่างกะทันหัน การเดินไปข้างหน้าตามปกติ 5-10 นาทีมักจะเพียงพอสำหรับการเริ่มต้น จากนั้นคุณสามารถเพิ่มการก้าวไปด้านข้างและการเดินถอยหลังเบาๆ หากไม่มีอาการปวดเพิ่มขึ้น ลำดับนี้สอดคล้องกับหลักการวอร์มร่างกายแบบแอคทีฟที่อธิบายไว้ในโปรแกรมการบำบัดในน้ำ [25]

ขั้นตอนต่อไปที่สมเหตุสมผลคือการเสริมสร้างความมั่นคงของแกนกลางลำตัวอย่างอ่อนโยน ซึ่งอาจรวมถึงการรักษาตำแหน่งเชิงกรานที่เป็นกลางไว้กับขอบสระ การเอียงเชิงกรานไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างนุ่มนวล การค่อยๆ ดึงหน้าท้องส่วนล่างเข้าขณะหายใจออก และการฝึกควบคุมซี่โครงและการหายใจ เป้าหมายของการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ใช่เพื่อ "ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องใหญ่ขึ้นในน้ำ" แต่เพื่อฟื้นฟูการควบคุมแกนกลางลำตัวและลดความตึงเครียดในการป้องกันที่มากเกินไป คำแนะนำสมัยใหม่สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างสนับสนุนทั้งการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและสะโพก รวมถึงโปรแกรมแอโรบิกและการเคลื่อนไหวทั่วไป [26]

หลังจากนั้น พวกเขามักจะเพิ่มการเคลื่อนไหวขาโดยใช้มือที่ขอบสระ: การเหยียดขาไปด้านหลังและด้านข้าง การงอสะโพกช้าๆ ให้อยู่ในระดับที่สบาย และการย่อตัวในน้ำตื้นๆ การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อก้นและต้นขา ซึ่งมีความสำคัญต่อการควบคุมเชิงกรานและการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง คุณภาพของการเคลื่อนไหวมีความสำคัญมากกว่าช่วงการเคลื่อนไหว: หลังส่วนล่างไม่ควร "หย่อน" และลำตัวไม่ควรแกว่งไปมา [27]

การฝึกการประสานงานก็เป็นขั้นตอนที่มีประโยชน์เช่นกัน ซึ่งรวมถึงการเดินโดยเน้นก้าวที่ยาว การยกเข่าสลับข้าง การทรงตัวบนขาข้างเดียวที่ขอบ การเคลื่อนไหวแขนและขาในแนวทแยงช้าๆ และการใช้กระบอกลอยน้ำเป็นแรงต้าน น้ำมีความสะดวกเพราะช่วยให้สามารถพัฒนาการเคลื่อนไหวไปทีละน้อยในขณะที่รักษาระดับความเร็วที่ปลอดภัย ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความกลัวการเคลื่อนไหวและผู้ที่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน [28]

ควรจบการออกกำลังกายด้วยการคลายกล้ามเนื้อสั้นๆ เช่น การเดินเบาๆ การเคลื่อนไหวไหล่และสะบักเบาๆ การหายใจอย่างผ่อนคลาย และการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และหน้าอกเบาๆ การศึกษาในปี 2022 กำหนดให้การคลายกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรม และแนวทางปฏิบัติของโรงพยาบาลเน้นย้ำว่าการพักผ่อนสั้นๆ และการดื่มน้ำเป็นประโยชน์หลังจากการออกกำลังกายในน้ำ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ กลับสู่ระดับอุณหภูมิและโทนของหลอดเลือดตามปกติ [29]

ตารางที่ 5 ตัวอย่างของสารประกอบเชิงซ้อนที่ไม่รุนแรงสำหรับการเริ่มต้น

เวที	ออกกำลังกาย	วัตถุประสงค์เชิงปฏิบัติ
วอร์มอัพ	เดินไปข้างหน้าประมาณ 5-10 นาที	รวมถึงการเคลื่อนไหวและการหายใจ
วอร์มอัพ	ก้าวหลบไปด้านข้างและเดินถอยหลังอย่างสงบ	เตรียมกระดูกเชิงกรานและร่างกายให้พร้อม
ส่วนหลัก	การควบคุมเชิงกรานด้านข้าง การเอียงเชิงกรานอย่างนุ่มนวล	การรักษาเสถียรภาพของตัวเรือ
ส่วนหลัก	การกางขาไปด้านหลังและด้านข้าง	การทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา
ส่วนหลัก	การนั่งยองๆ ในน้ำตื้นๆ	การฝึกกล้ามเนื้อขาโดยไม่ต้องกระแทก
ส่วนหลัก	ยกเข่าและทรงตัวที่ขอบ	การประสานงานและการควบคุม
ฮิตช์	การเดินอย่างสงบและการหายใจช่วยผ่อนคลาย	ลดความเครียดหลังเลิกงาน

แหล่งที่มาของตาราง [30]

เทคนิค ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย และการปรับตัวจากสระว่ายน้ำสู่ชีวิตประจำวัน

ข้อผิดพลาดทางเทคนิคหลักคือการพยายามเคลื่อนไหวในน้ำอย่างกว้างขวางและรวดเร็วเกินไป เนื่องจากความรู้สึกเบา คนมักจะใช้ช่วงการเคลื่อนไหวมากเกินไปกับหลังส่วนล่าง แทนที่จะใช้กระดูกเชิงกรานและสะโพก ส่งผลให้แทนที่จะทรงตัวอย่างนุ่มนวล กลับเกิดการยืดตัวมากเกินไปและอาการก็แย่ลง การรักษาลำตัวให้ยาว หายใจอย่างสงบ และช่วงการเคลื่อนไหวปานกลางที่สามารถควบคุมได้โดยไม่มีความตึงเครียดป้องกันตัวนั้นถูกต้องกว่า [31]

ข้อผิดพลาดประการที่สองคือการแทนที่การบำบัดด้วยน้ำด้วยการว่ายน้ำปกติโดยไม่มีเทคนิคและปริมาณที่เหมาะสม การทบทวนการว่ายน้ำสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างแสดงให้เห็นว่ามีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะแนะนำการว่ายน้ำสำหรับทุกคนที่มีอาการปวดหลัง และรูปแบบและข้อผิดพลาดทางเทคนิคบางอย่างอาจทำให้อาการแย่ลงได้ ดังนั้น หากเป้าหมายคือการฟื้นฟู ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายในน้ำมากกว่าการว่ายน้ำอย่างหนัก [32]

ข้อผิดพลาดประการที่สามคือการเพิกเฉยต่อปฏิกิริยาในวันถัดไป ความเหนื่อยล้าเล็กน้อยชั่วคราวหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ยอมรับได้ แต่ความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องซึ่งกินเวลานานกว่า 24 ชั่วโมงและเกิดขึ้นซ้ำหลังจากแต่ละครั้งมักบ่งชี้ถึงความเครียดที่มากเกินไปหรือการเลือกการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม การวิจัยเกี่ยวกับโปรแกรมที่มีโครงสร้างเน้นย้ำว่าการออกกำลังกายโดยทั่วไปปลอดภัย แต่อาการกำเริบชั่วคราวเป็นไปได้และจำเป็นต้องปรับปริมาณแทนที่จะฝืนทนออกกำลังกายต่อไปแม้จะมีอาการปวด [33]

ข้อผิดพลาดประการที่สี่คือการคิดว่าหลักสูตรเสร็จสมบูรณ์เมื่อทำได้ง่ายขึ้นในน้ำ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ทักษะจำเป็นต้องถ่ายทอดไปยังบนบก: รักษาการเดินประจำวัน การออกกำลังกายแกนกลางลำตัวและสะโพกอย่างง่าย ควบคุมท่าทางการนั่ง และการกลับไปทำกิจกรรมประจำวันอย่างอดทน การขาดการถ่ายทอดดังกล่าวนี้เองที่มักอธิบายได้ว่าทำไมคนๆ หนึ่งถึง "รู้สึกดีในสระว่ายน้ำ แต่แล้วทุกอย่างก็กลับมา" [34]

ข้อผิดพลาดประการที่ห้าคือการขอประเมินใหม่ช้าเกินไป หากมีอาการทางระบบประสาทใหม่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย อาการปวดเริ่มแผ่กระจายไปยังขามากขึ้น แย่ลงในเวลากลางคืน มีไข้ อ่อนเพลีย หรือสัญญาณอันตรายอื่นๆ ร่วมด้วย ไม่ควรลดโปรแกรมลง แต่ควรหยุดจนกว่าจะได้รับการตรวจจากแพทย์ อาการปวดเรื้อรังจากกลไกสามารถรักษาได้อย่างมีประสิทธิภาพในสระว่ายน้ำ แต่สาเหตุร้ายแรงของอาการปวดหลังที่ยังไม่ได้รับการวินิจฉัยไม่ควร "ฟื้นฟู" [35]

ตารางที่ 6 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้ไข

ข้อผิดพลาด	เกิดอะไรขึ้น	จะทำอย่างไรดี
แอมพลิจูดมากเกินไป	หลังส่วนล่างเริ่มปรับตัวเพื่อชดเชยการเคลื่อนไหว	ลดวงสวิงลงและช้าลง
เริ่มเรียนด้วยความเร็วตั้งแต่บทเรียนแรก	อ่อนเพลียและอาการแย่ลงในวันถัดมา	เริ่มต้นในปริมาณน้อยและค่อยๆ เพิ่มขึ้น
เปลี่ยนไปว่ายน้ำตามปกติได้ทันที	เทคนิคนี้อาจทำให้เกิดอาการเจ็บปวดได้	เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดในน้ำ
ไม่มีการควบคุมปฏิกิริยาหลังบทเรียน	ปริมาณน้ำหนักบรรทุกยังคงไม่เหมาะสม	ประเมินสุขภาพของคุณหลังจาก 24 ชั่วโมง
ไม่มีการเชื่อมต่อกับพื้นดิน	ผลกระทบจะคงอยู่เฉพาะในสระว่ายน้ำเท่านั้น	ประยุกต์ใช้ทักษะในกิจกรรมประจำวัน
การเพิกเฉยต่อสัญญาณเตือนภัย	ความเสี่ยงที่จะตรวจไม่พบโรคร้ายแรง	หยุดเรียนและเข้ารับการตรวจร่างกาย

แหล่งที่มาของตาราง [36]

คำถามที่พบบ่อย

สระว่ายน้ำเหมาะสำหรับอาการปวดหลังทุกประเภทหรือไม่?
ไม่ใช่ สระว่ายน้ำได้รับการศึกษามาดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังที่ไม่เฉพาะเจาะจง หากคุณมีไข้ ได้รับบาดเจ็บ ปวดอย่างรุนแรงในเวลากลางคืน มีปัญหาเกี่ยวกับการปัสสาวะ ชาบริเวณฝีเย็บ ขาอ่อนแรงมากขึ้น หรือมีอาการผิดปกติอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ไม่ใช่ไปสระว่ายน้ำ [37]

อะไรดีกว่ากัน: การว่ายน้ำธรรมดาหรือการออกกำลังกายในน้ำ?
สำหรับการฟื้นฟู หลักฐานสำหรับการออกกำลังกายในน้ำที่มีโครงสร้างนั้นน่าเชื่อถือมากกว่า สำหรับการว่ายน้ำเป็นประจำตามคำแนะนำเพียงอย่างเดียว หลักฐานนั้นอ่อนแอกว่าและมีคุณภาพต่ำกว่า [38]

คุณควรออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่ครั้ง?
จุดเริ่มต้นที่เหมาะสมคือสัปดาห์ละสองครั้ง การศึกษาพบว่าโปรแกรมที่เหมาะสมมีตั้งแต่ 2 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่สำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ ความสม่ำเสมอและความอดทนมีความสำคัญมากกว่าความถี่สูงสุด [39]

เซสชั่นควรใช้เวลานานเท่าใด?
โดยทั่วไปมักใช้เวลา 30-60 นาที ในการศึกษาแบบสุ่มที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดครั้งหนึ่ง โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพใช้เวลา 60 นาทีและประกอบด้วยการวอร์มร่างกาย ส่วนหลัก และการผ่อนคลาย [40]

อาการปวดหลังเล็กน้อยหลังว่ายน้ำเป็นเรื่องปกติหรือไม่?
อาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อบ้างเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม หากอาการปวดคงอยู่นานกว่า 24 ชั่วโมง รบกวนกิจกรรมปกติ หรือเกิดขึ้นซ้ำหลังจากการออกกำลังกายทุกครั้ง ก็ถึงเวลาที่จะต้องปรับโปรแกรมการออกกำลังกายให้ง่ายขึ้นและปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ [41]

เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกในสระว่ายน้ำทั่วไปแทนสระว่ายน้ำเพื่อการบำบัด?
บางครั้งก็เป็นไปได้ แต่สระว่ายน้ำเพื่อการบำบัดจะสะดวกกว่าสำหรับการเริ่มต้นเนื่องจากอุณหภูมิของน้ำ การควบคุม การเข้าถึงการสนับสนุน และความสามารถในการปรับแต่งโปรแกรม ในสระว่ายน้ำทั่วไป การควบคุมปริมาณภาระและการรักษาเทคนิคทำได้ยากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรม [42]

ท่าว่ายน้ำแบบไหนดีที่สุดสำหรับหลังของคุณ?
ไม่มีท่าว่ายน้ำใดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าดีที่สุดในทุกกรณี นอกจากนี้ การทบทวนการว่ายน้ำยังแสดงให้เห็นว่ามีข้อมูลคุณภาพสูงน้อยมากที่จะสนับสนุนคำแนะนำเกี่ยวกับท่าว่ายน้ำอย่างเคร่งครัด และเทคนิคอาจมีทั้งประโยชน์และโทษ ดังนั้น สำหรับอาการปวดหลัง การเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายในน้ำเพื่อการบำบัดจึงปลอดภัยกว่าการฝึกท่าว่ายน้ำ [43]

ฉันควรผสมผสานการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำกับการออกกำลังกายบนบกหรือไม่?
ใช่ มักจะเป็นความคิดที่ดี แนวทางสมัยใหม่สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างเน้นโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาโดยรวม ไม่ใช่เป็นเพียงสภาพแวดล้อมเดียว สระว่ายน้ำอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนมักต้องย้ายกิจกรรมไปทำบนบก [44]

การลงสระว่ายน้ำขณะที่มีภาวะหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทนั้นปลอดภัยหรือไม่?
บางครั้งก็ปลอดภัย แต่ไม่ใช่เสมอไป หากมีอาการปวดร้าวอย่างรุนแรง มีอาการอ่อนแรงมากขึ้น มีอาการผิดปกติทางประสาทสัมผัส หรือมีความบกพร่องทางระบบประสาทอื่นๆ จำเป็นต้องได้รับการตรวจก่อน สำหรับอาการปวดเรื้อรังที่ไม่รุนแรงและไม่มีสัญญาณอันตราย สามารถใช้การออกกำลังกายในน้ำเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูได้ แต่โปรแกรมควรปรับให้เหมาะสมกับอาการ [45]

คุณควรหยุดระหว่างการบำบัดเมื่อใด?
หากคุณมีอาการปวดเพิ่มขึ้นอย่างรุนแรง เวียนศีรษะ หายใจถี่ เจ็บหน้าอก อ่อนเพลียอย่างรุนแรง คลื่นไส้ผิดปกติ หรือรู้สึกว่าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาผิดปกติอย่างเห็นได้ชัด แนวทางการบำบัดด้วยน้ำของโรงพยาบาลแนะนำเป็นพิเศษให้แจ้งเจ้าหน้าที่ทันทีหากคุณรู้สึกไม่สบายในน้ำ [46]

ประเด็นสำคัญจากผู้เชี่ยวชาญ

Andrew M. Briggs, PhD จากองค์การอนามัยโลก คณะวิทยาศาสตร์สุขภาพ โรงเรียนวิชาชีพด้านสุขภาพ มหาวิทยาลัย Curtin เป็นผู้นำในการพัฒนาแนวทางปฏิบัติขององค์การอนามัยโลกเกี่ยวกับอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง
วิทยานิพนธ์หลักของเขาคือ อาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังจำเป็นต้องได้รับการจัดการแบบองค์รวมและเป็นรายบุคคล โดยการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่ไม่ต้องผ่าตัดที่แนะนำเป็นหลัก สำหรับสระว่ายน้ำ นี่หมายถึงสิ่งสำคัญอย่างหนึ่ง: น้ำไม่ใช่เทคโนโลยี "มหัศจรรย์" ที่แยกต่างหาก แต่เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฟื้นฟูที่เน้นผู้ป่วยเป็นศูนย์กลาง [47]

Xue-Qiang Wang, PhD, ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟูทางการกีฬา มหาวิทยาลัยกีฬาเซี่ยงไฮ้ เป็นผู้ร่วมเขียนและผู้เขียนหลักของการทดลองทางคลินิกแบบสุ่มในปี 2022 เกี่ยวกับการออกกำลังกายบำบัดในน้ำสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง
ทีมวิจัยของเขาแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมการออกกำลังกายบำบัดในน้ำที่มีโครงสร้างเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ครั้งละ 60 นาที สัปดาห์ละสองครั้ง สามารถสร้างการปรับปรุงที่มีนัยสำคัญทางคลินิกในด้านความเจ็บปวดและข้อจำกัดเมื่อเทียบกับการบำบัดทางกายภาพแบบพาสซีฟเพียงอย่างเดียว ความหมายในทางปฏิบัติของงานนี้ง่ายมาก: ในสระว่ายน้ำ สิ่งสำคัญไม่ใช่เวลาที่ใช้ในน้ำ แต่เป็นโปรแกรมที่มีการจัดระเบียบพร้อมปริมาณและความสม่ำเสมอ [48]

Pei-Jie Chen, PhD, ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟูการกีฬา มหาวิทยาลัยกีฬาเซี่ยงไฮ้ และภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลศัลยกรรมกระดูกและข้อเซี่ยงไฮ้ เป็นผู้เขียนหลักของการศึกษาทางคลินิกเดียวกันนี้
ผลการค้นพบที่สำคัญอีกประการหนึ่งจากการศึกษานี้คือ ความทนทานที่ดีและการปฏิบัติตามที่สูง ผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่ยินดีที่จะแนะนำการออกกำลังกายในน้ำให้กับผู้อื่นที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในการฟื้นฟู เนื่องจากการปฏิบัติตามโปรแกรมมีอิทธิพลต่อผลลัพธ์มากพอๆ กับโปรแกรมการออกกำลังกายที่เลือก [49]

เฮเลน โอ๊คส์ นักวิจัยและผู้ร่วมเขียนบทความวิจัยปี 2023 เกี่ยวกับการว่ายน้ำและอาการปวดหลังส่วนล่าง จากมหาวิทยาลัยแคนเทอร์เบอรี คริสต์เชิร์ช และโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยอีสต์เคนท์
กล่าวว่า "ข้อความสำคัญในทางปฏิบัติของเธอนั้นน่าตกใจ: มักแนะนำให้ผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างว่ายน้ำเป็นประจำ แต่มีหลักฐานโดยตรงที่มีคุณภาพสูงจำกัดในการสนับสนุนคำแนะนำนี้ ดังนั้น คำแนะนำเกี่ยวกับรูปแบบการว่ายน้ำ ปริมาณการว่ายน้ำ และการเลือกเทคนิคจึงควรระมัดระวัง และการออกกำลังกายในน้ำเพื่อการบำบัดไม่ควรถูกแทนที่ด้วยคำแนะนำง่ายๆ ว่า "ว่ายน้ำให้มากขึ้น" [50]

แนวทางปฏิบัติทางคลินิกของกรมกิจการทหารผ่านศึก/กระทรวงกลาโหม ปี 2022 เกี่ยวกับอาการปวดหลังส่วนล่าง
มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการปฏิบัติ: โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างและคำแนะนำเป็นประโยชน์สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง โดยมีตัวเลือกหลายอย่างให้เลือก เช่น แอโรบิก การออกกำลังกายในน้ำ การควบคุมการเคลื่อนไหว พิลาทิส การฝึกความแข็งแรง และอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่ารูปแบบใดรูปแบบหนึ่งเหนือกว่ารูปแบบอื่นๆ ดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดคือรูปแบบที่ผู้ป่วยสามารถทนได้และทำได้อย่างสม่ำเสมอ [51]