วิตามินที่ละลายน้ำได้

วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 มี 3 รูปแบบหลัก ได้แก่ ไพริดอกซิน ไพริดอกซาล และไพริดอกซามีน รูปแบบที่ออกฤทธิ์ของโคเอนไซม์วิตามินบี 6 คือ ไพริดอกซาล 5-ฟอสเฟต และไพริดอกซามีน 5-ฟอสเฟต วิตามินบี 6 เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมประมาณ 100 ปฏิกิริยา รวมถึงกระบวนการสร้างกลูโคสใหม่ การสังเคราะห์ไนอะซิน และการเผาผลาญไขมัน

การรับประทานวิตามินบี 6 ให้เหมาะสม

Dietary Reference Intakes, Adequate Intakes, and/or Recommended Dietary Allowances (RDAs) สำหรับวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งวิตามินบี 6 ออกโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการ สถาบันการแพทย์ สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ RDA ล่าสุดสำหรับวิตามินบี 6 รวมอยู่ในภาคผนวก ตารางปริมาณการบริโภคที่เพียงพอ ปริมาณการบริโภคที่แนะนำให้บริโภค (RDAs) และความต้องการเฉลี่ยโดยประมาณ (EARs) และปริมาณการบริโภคสูงสุดที่ยอมรับได้ (TELs) รวมอยู่ในหัวข้อทั่วไปของ Dietary Reference Intakes (DRIs) ปริมาณการบริโภคที่แนะนำ (RDAs) คือระดับการบริโภคอาหารที่เพียงพอสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงประมาณ 98% ปริมาณการบริโภคที่เพียงพอ (ARIs) คือคำแนะนำที่ได้มาจากข้อมูลที่สังเกตหรือทดลองเกี่ยวกับการบริโภคสารอาหารในกลุ่มบุคคลที่มีสุขภาพแข็งแรง (หรือกลุ่มบุคคล) และใช้เมื่อไม่สามารถกำหนด RDA ได้ ความต้องการเฉลี่ยโดยประมาณ (EARs) คือการประมาณความต้องการสารอาหารของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงครึ่งหนึ่งในกลุ่ม Tolerable Upper Intake (TELs) คือปริมาณสารอาหารสูงสุดที่คนส่วนใหญ่สามารถบริโภคได้โดยไม่เกิดผลข้างเคียง

คำแนะนำสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายเป็นประจำ

การศึกษาวิจัยบางกรณีชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อการเผาผลาญวิตามินบี 6 และการขาดวิตามินบี 6 จะทำให้พารามิเตอร์เหล่านี้บกพร่อง การออกกำลังกายเป็นเวลานานอาจส่งผลให้สถานะของวิตามินบี 6 เปลี่ยนแปลงไปอย่างไม่แน่นอน และความเข้มข้นของการออกกำลังกายอาจเกี่ยวข้องกับสถานะของวิตามินบี 6 อย่างไรก็ตาม ไม่พบความแตกต่างในความเข้มข้นของวิตามินบี 6 ในพลาสมาจากการออกกำลังกายแบบเข้มข้นด้วยเครื่องปั่นจักรยาน ผลกระทบที่แตกต่างกันของการออกกำลังกายต่อการเปลี่ยนแปลงสถานะของวิตามินบี 6 ในพลาสมาทำให้ยากต่อการระบุว่าบุคคลที่ออกกำลังกายต้องการวิตามินบี 6 ในอาหารมากกว่าบุคคลที่ออกกำลังกายหรือไม่ เพื่อตรวจสอบปัญหานี้ ผู้ชายที่ออกกำลังกาย 22 คนได้รับวิตามินและแร่ธาตุเสริมในปริมาณสูงหรือยาหลอก

ระดับวิตามินบีในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญแต่ลดลงเมื่อหยุดการเสริมวิตามิน ระดับวิตามินเอ วิตามินซี สังกะสี แมกนีเซียม และแคลเซียมในเลือดไม่เปลี่ยนแปลง ซึ่งบ่งชี้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายอาจมีความต้องการวิตามินบีเพิ่มขึ้น ผลกระทบของการเสริมวิตามินบีต่อระดับเหล่านี้ไม่ได้รับการพิจารณา อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินบี 6 ในปริมาณสูง แต่การขาดวิตามินบี 6 ต้องได้รับวิตามินบี 6 เสริมในปริมาณที่แนะนำต่ออาหาร (DRI) หรือสูงกว่า เนื่องจากข้อมูลเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินบี 6 และการออกกำลังกายมีจำกัด จึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำที่ชัดเจนยิ่งขึ้นเกี่ยวกับวิตามินบี 6 สำหรับบุคคลที่ออกกำลังกาย

วิตามินบี12 และพาทาเลต

วิตามินบี 12 หรือไซยาโนโคบาลามิน และโฟเลต (กรดโฟลิก) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและเกี่ยวข้องกันในกระบวนการเผาผลาญ จำเป็นต่อการสังเคราะห์เม็ดเลือดแดงตามปกติ และหน้าที่นี้เองที่วิตามินเหล่านี้สามารถส่งผลต่อกิจกรรมทางกายได้

คำแนะนำสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

การได้รับวิตามินบี 12 และโฟเลตไม่เพียงพออาจเป็นสาเหตุของโรคโลหิตจางชนิดเมกะโลบลาสติก เนื่องจากวิตามินบี 12 จะถูกขับออกทางน้ำดีอย่างช้าๆ แล้วดูดซึมกลับเข้าไปใหม่ จึงใช้เวลาประมาณ 20 ปีกว่าที่บุคคลที่มีสุขภาพแข็งแรงจะแสดงอาการขาดวิตามินบี 12 อย่างไรก็ตาม นักกีฬาที่รับประทานมังสวิรัติควรได้รับอาหารเสริมวิตามินบี 12 การได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอเป็นเรื่องที่น่ากังวลเป็นพิเศษสำหรับนักกีฬาที่รับประทานมังสวิรัติ เนื่องจากวิตามินบี 12 พบได้เฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น นอกจากนี้ นักกีฬายังรับประทานอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุร่วมกับวิตามินซีในปริมาณมาก (500-1,000 มก.) ซึ่งอาจลดการดูดซึมวิตามินบี 12 จากอาหารลงและนำไปสู่การขาดวิตามินบี 12 นักกีฬาที่รับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 และโฟเลตในปริมาณที่เพียงพออาจไม่ขาดวิตามินบี 12 ตัวอย่างเช่น ผู้ชายและผู้หญิง 82 คนที่เล่นกีฬาประเภทต่างๆ ได้รับอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุหรือยาหลอกเป็นเวลา 78 เดือน นักกีฬาทุกคนรับประทานอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน แม้ว่าการเสริมวิตามินและแร่ธาตุจะไม่สามารถปรับปรุงพารามิเตอร์เฉพาะกีฬาที่วัดได้ แต่ Telford และคณะพบว่านักบาสเก็ตบอลหญิงสามารถกระโดดได้ดีขึ้นและมีมวลร่างกายเพิ่มขึ้น พวกเขาตั้งสมมติฐานว่าการเพิ่มขึ้นส่วนใหญ่เกิดจากมวลไขมันที่เพิ่มขึ้น และน้อยกว่านั้นเกิดจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากความสามารถในการกระโดดของผู้เล่นดีขึ้น แน่นอนว่ายังไม่มีการศึกษาประโยชน์ของการเสริมวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม การขาดวิตามินบี 12 และโฟเลตอาจทำให้ระดับโฮโมซิสเทอีนในซีรั่มสูงขึ้น ซึ่งอาจส่งผลต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายควรใส่ใจไม่เพียงแค่เรื่องอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมด้วย

ไทอามีน

ไทอามีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาที่สร้างพลังงาน โดยบางส่วนเป็นไทอามีนไดฟอสเฟต (เรียกอีกอย่างว่าไทอามีนไพโรฟอสเฟต) ในวงจรกรดซิตริก การสลายตัวของกรดอะมิโนโซ่กิ่ง และวงจรเพนโทสฟอสเฟต ไทอามีนจำเป็นต่อการเปลี่ยนไพรูเวตเป็นอะซิติลโคเอในกระบวนการออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรต การเปลี่ยนนี้มีความจำเป็นต่อกระบวนการออกซิเดชันกลูโคสแบบใช้ออกซิเจน และการขาดไทอามีนจะส่งผลต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬาและสุขภาพ ดังนั้นนักกีฬาจึงต้องบริโภคไทอามีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม

คำแนะนำสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

ดูเหมือนว่าจะมีความสัมพันธ์กันอย่างมากระหว่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง การออกกำลังกาย และความต้องการไทอามีน ซึ่งเป็นปัญหาสำหรับนักกีฬา เนื่องจากนักกีฬาต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในอาหาร อย่างไรก็ตาม นักวิจัยบางคนได้ตั้งข้อสังเกตว่าบุคคลที่ออกกำลังกายต้องการไทอามีนมากกว่าบุคคลที่ออกกำลังกายน้อย ดังนั้นจึงควรแนะนำให้นักกีฬาได้รับไทอามีนอย่างน้อยในปริมาณมาตรฐานเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดไทอามีน งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าปริมาณไทอามีนที่สูงถึงสองเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) นั้นปลอดภัยและจะตอบสนองความต้องการของบุคคลที่ออกกำลังกาย อาหารเสริมมัลติวิตามิน/แร่ธาตุที่ให้เป็นเวลา 3 เดือนไม่สามารถเพิ่มระดับไทอามีนในซีรั่มของนักกีฬาได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ผู้วิจัยเหล่านี้ไม่ได้วัดพารามิเตอร์ใดๆ หลังจากการเสริม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อระบุให้ชัดเจนว่าความต้องการไทอามีนจะสูงกว่าในบุคคลที่ออกกำลังกายหลายครั้งต่อวันเมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายปานกลางหรือไม่

ไรโบฟลาวิน

ไรโบฟลาวินมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมสำคัญหลายอย่างซึ่งมีความสำคัญในระหว่างการออกกำลังกาย ได้แก่ ไกลโคไลซิส วงจรกรดซิตริก และห่วงโซ่การขนส่งอิเล็กตรอน ไรโบฟลาวินเป็นสารตั้งต้นสำหรับการสังเคราะห์โคเอนไซม์ฟลาวิน ได้แก่ ฟลาวินโมโนนิวคลีโอไทด์ (FMN) และฟลาวินอะดีนีนไดนิวคลีโอไทด์ (FAD) ซึ่งมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาออกซิเดชัน-รีดักชัน โดยทำหน้าที่เป็นตัวพาอิเล็กตรอน 1 และ 2 ตัว

คำแนะนำสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

ระดับไรโบฟลาวินอาจเปลี่ยนแปลงไปในผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งบริโภคไรโบฟลาวินในปริมาณที่เพียงพอในอาหารจะไม่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินและไม่ควรเกินมาตรฐานโภชนาการ ผลของอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุได้รับการศึกษาในนักกีฬา 30 คนเป็นระยะเวลา 3 เดือน ไม่พบการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของระดับวิตามินและแร่ธาตุในเลือด ข้อยกเว้นคือไพริดอกซีนและไรโบฟลาวิน Weight et al. สรุปว่าอาหารเสริมเหล่านี้ไม่จำเป็นสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายหากพวกเขาได้รับวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาและประเมินผลกระทบในระยะยาวของการออกกำลังกายต่อระดับไรโบฟลาวิน

ไนอาซิน

ไนอาซิน กรดนิโคตินิก หรือ นิโคตินาไมด์ รูปแบบโคเอนไซม์ของนิโคตินาไมด์ ได้แก่ นิโคตินาไมด์อะดีนีนไดนิวคลีโอไทด์ (NAD) และนิโคตินาไมด์อะดีนีนไดนิวคลีโอไทด์ฟอสเฟต (NADP) ทั้งสองอย่างนี้เกี่ยวข้องกับไกลโคลิซิส วงจรเพนโทส วงจรกรดซิตริก การสังเคราะห์ไขมัน และห่วงโซ่การขนส่งอิเล็กตรอน

คำแนะนำสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

กรดนิโคตินิกมักใช้ในปริมาณทางเภสัชวิทยาเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลในซีรั่ม มีความเป็นไปได้ที่ไนอาซินในปริมาณทางเภสัชวิทยาอาจเพิ่มการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นสารตั้งต้นระหว่างการออกกำลังกาย ในขณะที่กรดอะมิโนอิสระที่มีอยู่จะลดน้อยลง แม้จะมีความเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่เชื่อถือได้ที่จะสนับสนุนความจำเป็นในการเสริมไนอาซินในปริมาณมากขึ้นในบุคคลที่ออกกำลังกาย

เนื่องจากไนอาซินมีบทบาทในการขยายหลอดเลือด นักวิจัยหลายคนจึงศึกษาผลของการเสริมไนอาซินต่อการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งให้ผลทั้งดีและไม่ดี อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ออกกำลังกายควรบริโภคไนอาซินในปริมาณที่สอดคล้องกับมาตรฐานการรับประทานอาหาร เพื่อป้องกันการใช้พลังงานที่อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพ

แหล่งที่มาของไนอะซิน

แหล่งอาหารของกรดแพนโททีนิก ได้แก่ เมล็ดทานตะวัน เห็ด ถั่วลิสง ยีสต์เบียร์ และบรอกโคลี

กรดแพนโททีนิก

รูปแบบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพของกรดแพนโททีนิก ได้แก่ โคเอ็นไซม์เอ (CoA) และโปรตีนถ่ายโอนอะซิล กรดแพนโททีนิกมีส่วนเกี่ยวข้องในการถ่ายโอนกลุ่มอะซิล โคเอ็นไซม์ของกรดแพนโททีนิกยังมีส่วนเกี่ยวข้องในการสังเคราะห์ไขมัน การเกิดออกซิเดชันของไพรูเวตและอัลฟาคีโตกลูทาเรต อะซิติล CoA เป็นตัวกลางที่สำคัญในการเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน

คำแนะนำสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

ผลกระทบของการเสริมกรดแพนโททีนิกต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างดี ตัวอย่างเช่น Nice et al. ได้ให้ผู้ชายที่ผ่านการฝึกอบรม 18 คนได้รับกรดแพนโททีนิกเสริม (กลุ่มหนึ่ง) หรือยาหลอก (กลุ่มอื่น) เป็นเวลา 2 สัปดาห์ จากการทดสอบการวิ่งจนหมดแรง พบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างกลุ่มต่างๆ ในด้านเวลา อัตราการเต้นของหัวใจ หรือชีวเคมีในเลือด การศึกษาในหนูที่ผ่านการฝึกอบรมที่ขาดกรดแพนโททีนิกพบว่าน้ำหนักตัวลดลง ปริมาณไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อลดลง และระยะเวลาในการวิ่งจนหมดแรงลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับหนูที่ผ่านการฝึกอบรมที่ได้รับอาหารเสริมกรดแพนโททีนิก อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้ไม่สามารถสรุปผลในมนุษย์ได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานกรดแพนโททีนิกเพิ่มขึ้นไม่ได้มีประโยชน์ต่อบุคคลที่ออกกำลังกายหากระดับกรดแพนโททีนิกของพวกเขาเพียงพอ

ไบโอติน

ไบโอตินเป็นโคแฟกเตอร์ที่จำเป็นสำหรับคาร์บอกซิเลสในไมโตคอนเดรีย (คาร์บอกซิเลส 1 ตัวในไมโตคอนเดรียและอีก 1 ตัวในไซโทซอล) ปฏิกิริยาที่ขึ้นอยู่กับคาร์บอกซิเลสเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน ดังนั้นการขาดไบโอตินอาจส่งผลให้ประสิทธิภาพลดลงได้

คำแนะนำสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

จนถึงปัจจุบัน ผลกระทบของไบโอตินต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายและความต้องการไบโอตินในบุคคลที่ออกกำลังกายยังไม่ได้รับการศึกษา

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

แหล่งที่มาของไบโอติน

แหล่งอาหารที่ดีของไบโอติน ได้แก่ เนยถั่ว ไข่ลวก ข้าวสาลีงอก บะหมี่ไข่ ชีสสวิส และกะหล่ำดอก เชื่อกันว่าไบโอตินสังเคราะห์ขึ้นโดยแบคทีเรียในทางเดินอาหารของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม แต่ยังไม่มีการศึกษาที่ตีพิมพ์เกี่ยวกับหัวข้อนี้

วิตามินซี

วิตามินซี กรดแอสคอร์บิก กรดแอสคอร์บิก หรือกรดแอสคอร์บิกโมโนแอนไออนใช้เพื่อป้องกันหวัด แม้ว่าอาหารเสริมวิตามินซีจะไม่สามารถป้องกันหวัดได้ แต่การศึกษาบางกรณีแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมดังกล่าวช่วยลดความรุนแรงของโรคได้อย่างมากและช่วยย่นระยะเวลาการดำเนินของโรค อย่างไรก็ตาม การให้วิตามินและ/หรือแร่ธาตุชนิดใดชนิดหนึ่งในปริมาณมากอาจทำให้วิตามินและแร่ธาตุชนิดอื่นทำงานผิดปกติได้ วิตามินซีมีส่วนเกี่ยวข้องในการรักษาการสังเคราะห์คอลลาเจน การออกซิไดซ์กรดไขมัน และการสร้างสารสื่อประสาท และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

การบริโภคที่เหมาะสมที่สุด

ไม่มี RDA มาตรฐาน หรือระดับที่เหมาะสมสำหรับวิตามินซีใหม่ ดังนั้น RDA ปี 1989 จึงใช้กับวิตามินชนิดนี้ ระดับเหล่านี้อาจมีการเปลี่ยนแปลงได้ตามดุลยพินิจของคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์แห่งสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ

คำแนะนำสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายลดระดับวิตามินซีในเนื้อเยื่อต่างๆ การศึกษาวิจัยบางกรณีแนะนำว่าอาหารเสริมวิตามินซีมีผลในการเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย ในขณะที่บางกรณีไม่พบผลใดๆ เป็นไปได้ว่าอาหารเสริมไม่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้หากรับประทานวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ฝึกซ้อมอาจต้องรับประทานวิตามินซีมากถึง 100 มก. ต่อวันเพื่อรักษาระดับวิตามินซีให้เพียงพอและป้องกันความเสียหายจากออกซิเดชั่นที่เกิดจากการออกกำลังกาย นักกีฬาที่ต้องใช้ความทนทานสูงอาจต้องรับประทานวิตามินซี 500 มก. หรือมากกว่าต่อวัน Peter et al. ศึกษาผลของวิตามินซี 600 มก. ต่อวันเทียบกับยาหลอกต่อการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนในนักกีฬาวิ่งมาราธอนระยะไกล นักวิจัยพบว่านักวิ่งมาราธอนที่รับประทานวิตามินซีมีการติดเชื้อน้อยกว่าผู้ที่รับประทานยาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ นักวิจัยบางคนพบว่าระดับวิตามินซีในนักกีฬาต่ำกว่าระดับปกติ ในขณะที่นักวิจัยบางคนรายงานว่าอยู่ในระดับปกติ ดังนั้นควรใช้ความระมัดระวังในการใช้ระดับวิตามินซีในเลือดแทนในการศึกษาวิจัย

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

โคลีน

โคลีน (วิตามินบี 4) เป็นสารประกอบคล้ายวิตามินที่มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์องค์ประกอบลักษณะเฉพาะของเยื่อหุ้มเซลล์ทั้งหมด ได้แก่ ฟอสฟาติดิลโคลีน ไลโซฟอสฟาติดิลโคลีน โคลีนพลาสโมเจน และสฟิงโกไมอีลิน รวมถึงเมไทโอนีน คาร์นิทีน และคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำมาก ไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับภาวะขาดโคลีนที่ชัดเจนในมนุษย์

การบริโภคที่เหมาะสมที่สุด

ก่อนมีหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการปี 1998 ไม่มีมาตรฐานการบริโภคโคลีน ภาคผนวกประกอบด้วยมาตรฐานโคลีนล่าสุด

คำแนะนำสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

เนื่องจากโคลีนเป็นสารตั้งต้นของอะเซทิลโคลีนและฟอสฟาติดิลโคลีน จึงเชื่อกันว่าโคลีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการส่งผ่านกระแสประสาท การเพิ่มความแข็งแรง และการป้องกันโรคอ้วน มีหลักฐานว่าระดับโคลีนในพลาสมาลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากการว่ายน้ำระยะไกล การวิ่ง และไตรกีฬา อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่สังเกตเห็นการลดลงดังกล่าว มีเพียงการวิ่งระยะไกลและการออกกำลังกายเพื่อความทนทานเท่านั้นที่แสดงให้เห็นการลดลงของระดับโคลีนในพลาสมา นอกจากนี้ ไม่มีหลักฐานว่าการเสริมโคลีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพหรือเพิ่มหรือลดไขมันในร่างกาย

แหล่งที่มาของโคลีน

ตับวัว เนยถั่ว ผักกาดหอม กะหล่ำดอก และขนมปังข้าวสาลีเป็นแหล่งโคลีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด (ตั้งแต่ 5,831 มิลลิโมล-กก. สำหรับตับวัว ถึง 968 มิลลิโมล-กก. สำหรับขนมปังข้าวสาลี) มันฝรั่ง น้ำองุ่น มะเขือเทศ กล้วย และแตงกวาก็เป็นแหล่งโคลีนที่ดีเช่นกัน