วิตามินที่ละลายในน้ำ

วิตามินบี 6

มีสามรูปแบบหลักของวิตามินบี 6 คือ pyridoxine, pyridoxal และ pyridoxamine รูปแบบที่ใช้งานของโคเอนไซม์วิตามินบี 6 pyridoxal 5-phosphate และ pyridoxamine 5-phosphate วิตามินบี 6 มีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาการเผาผลาญประมาณ 100 ชนิด ได้แก่ gluconeogenesis การสังเคราะห์ไนอาซินและการเผาผลาญไขมัน

ปริมาณที่เหมาะสมของวิตามินบี 6

มาตรฐานการบริโภคอาหารปริมาณที่เพียงพอและ / หรือความต้องการที่แนะนำสำหรับโภชนาการวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งวิตามินบีได้รับการรับรองโดย Food and Nutrition Administration ของสถาบันแพทยศาสตร์แห่ง National Academy of Sciences ประเทศสหรัฐอเมริกา ภาคผนวกมีมาตรฐานที่ทันสมัยที่สุดสำหรับการบริโภควิตามินบี 6 ตารางการบริโภคอาหารที่แนะนำสำหรับความต้องการโดยเฉลี่ยและขีด จำกัด สูงสุดของระดับการบริโภคที่พอประมาณได้อยู่ภายใต้หัวเรื่องทั่วไป "มาตรฐานการบริโภคอาหาร" เกณฑ์การบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDN) มีระดับการบริโภคอาหารที่เพียงพอสำหรับผู้ป่วยประมาณ 98% อัตราการบริโภคที่เพียงพอคือคำแนะนำที่ได้จากข้อมูลการบริโภคอาหารที่ได้รับการสังเกตหรือทดลองโดยกลุ่ม (หรือกลุ่ม) ของบุคคลที่มีสุขภาพและใช้เมื่อไม่สามารถกำหนดบรรทัดฐานทางอาหารที่แนะนำ ความต้องการประมาณโดยเฉลี่ยเป็นค่าประมาณของความต้องการทางโภชนาการสำหรับครึ่งหนึ่งของกลุ่มคนที่มีสุขภาพดีในกลุ่ม ขีด จำกัด ด้านบนของปริมาณการบริโภคที่กินได้คือปริมาณสารอาหารที่ใหญ่ที่สุดที่คนส่วนใหญ่สามารถบริโภคได้โดยไม่เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

คำแนะนำสำหรับผู้ที่มีความสามารถทางร่างกาย

การศึกษาบางส่วนชี้ให้เห็นว่าความเครียดทางร่างกายมีผลต่อการเผาผลาญของวิตามินบี 6 และการขาดแคลนแย่ลง การออกกำลังกายเป็นเวลานานอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ไม่แน่นอนในเนื้อหาวิตามินบีและความรุนแรงอาจเกี่ยวข้องกับเนื้อหาของวิตามินนี้ อย่างไรก็ตามความแตกต่างในความเข้มข้นของวิตามินบีในพลาสม่าไม่ได้รับการสังเกตที่ความเข้มของการตีบจักรยานแตกต่างกัน ผลกระทบที่ไม่เสถียรของความเครียดทางกายภาพต่อการเปลี่ยนแปลงของปริมาณวิตามินบี 6 ในพลาสม่าทำให้ยากที่จะทราบได้ว่าคนที่มีร่างกายต้องการวิตามินบี 6 มากกว่าในอาหารหรือไม่ เพื่อชี้แจงปัญหานี้ 22 คนที่ใช้งานทางร่างกายได้รับปริมาณวิตามินแร่ธาตุสูงหรือยาหลอก

ความเข้มข้นของวิตามินบีในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แต่เมื่อปริมาณของอาหารเสริมลดลงก็ลดลง ความเข้มข้นของวิตามิน A และ C สังกะสีแมกนีเซียมและแคลเซียมในเลือดไม่เปลี่ยนแปลงซึ่งแสดงให้เห็นความต้องการเพิ่มขึ้นสำหรับวิตามินกลุ่ม B ของบุคคลที่ใช้งานทางร่างกาย ผลกระทบของสารเติมแต่งต่อตัวบ่งชี้ไม่ได้นำมาพิจารณา อย่างไรก็ตามผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ใช้งานร่างกายไม่ต้องการปริมาณวิตามินบี 6 มาก แต่ถ้าขาดก็จะต้องเติมให้เต็มตามระดับของมาตรฐานการบริโภคหรือสูงกว่า เนื่องจากข้อมูลไม่เพียงพอเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินบี 6 และภาระจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในเรื่องนี้ก่อนที่จะมีการพัฒนาคำแนะนำเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับปริมาณ B6 สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย

วิตามินบี 12 และ phthalate

วิตามินบี 12 หรือ cyanocobalamin และ folate (folic acid) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและมีความสัมพันธ์กันในกระบวนการเผาผลาญอาหาร มีความจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์เม็ดเลือดแดงตามปกติและด้วยฟังก์ชันนี้วิตามินเหล่านี้อาจมีผลต่อภาระทางกายภาพ

ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย

ปริมาณวิตามินบี 12 และโฟเลทที่ไม่เพียงพออาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง เพราะวิตามินบี 12 มาช้าลงในน้ำดีและจากนั้นดูดซึมกลับของคนที่มีสุขภาพดีต้องเกี่ยวกับ 20 ปีในการตรวจสอบสัญญาณของการขาดอย่างไรก็ตาม sportsmenamvegetariantsam เสริมแนะนำด้วยวิตามินบี 12 ปริมาณวิตามินบี 12 ที่เพียงพอเป็นเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติเพราะพบเฉพาะในผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ นอกจากนี้นักกีฬาการเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มี megadoses (500-1000 mg) วิตามินซีซึ่งอาจลด bionalichie อาหารวิตามินบี 12 และนำไปสู่การขาดแคลน นักกีฬาที่มีปันส่วนมีจำนวนที่เพียงพอของวิตามินบี 12 และโฟเลตอาจไม่ได้รับความไม่เพียงพอของพวกเขา ดังนั้นสำหรับ 78 เดือน 82 ชายและหญิงที่เกี่ยวข้องในกีฬาต่างๆได้รับวิตามินแร่ธาตุอาหารเสริมหรือยาหลอก นักกีฬาทุกคนกำลังรับประทานอาหารที่ได้รับคำแนะนำสำหรับการรับประทานวิตามินและแร่ธาตุทุกวัน และถึงแม้ว่าวิตามินเสริมแร่ธาตุยังไม่ได้ปรับปรุงดัชนีวัดใด ๆ ที่เฉพาะเจาะจงสำหรับกีฬาใด ๆ แต่ Telford et al บันทึกการกระโดดที่ดีขึ้นและการเพิ่มน้ำหนักในผู้เล่นบาสเกตบอลหญิง พวกเขาบอกว่าส่วนใหญ่ของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นผลมาจากการเพิ่มมวลไขมันและมวลกล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็กลงเนื่องจากความกระปรี้กระเปร่าของผู้เล่นบาสเกตบอลดีขึ้น แน่นอนคำถามเกี่ยวกับประโยชน์ของการเสริมและปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตามการขาดวิตามินบี 12 และโฟเลตอาจทำให้ระดับฮอร์โมน homocysteine ในซีรัมเพิ่มสูงขึ้นส่งผลให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นี้แสดงให้เห็นว่าคนที่ใช้งานร่างกายควรดูแลไม่เพียง แต่โภชนาการ แต่ยังสุขภาพโดยทั่วไป

วิตามินบี

วิตามินบีมีส่วนเกี่ยวข้องในการเกิดปฏิกิริยาการผลิตพลังงานในรูปของบางส่วน tiamindifosfata (หรือที่รู้จักกันในนาม pyrophosphate วิตามินบี) ในวงจรกรดซิตริก, catabolism ของกิ่งกรดอะมิโนโซ่และวงจรฟอสเฟต pentose Thiamin จำเป็นสำหรับการเปลี่ยนไพรูเวตเป็น acetylCoA ในการออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรต การเปลี่ยนแปลงนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกซิเดชันแอโรบิกของกลูโคสและการขาดของมันจะทำให้ประสิทธิภาพและสุขภาพแย่ลง ดังนั้นนักกีฬาต้องใช้ปริมาณวิตามินบีและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ

ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย

เห็นได้ชัดว่าความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงกิจกรรมทางเครื่องและความจำเป็นในการ thiamine มีความสัมพันธ์กันอย่างมาก นี่เป็นเรื่องของนักกีฬาห่วงใยเพราะพวกเขาต้องการคาร์โบไฮเดรตในอาหารในปริมาณมาก อย่างไรก็ตามนักวิจัยบางคนได้ตั้งข้อสังเกตว่าคนที่ใช้งานทางร่างกายต้องใช้วิตามินบีมากกว่าอยู่ประจำจึงมีเหตุผลที่จะขอแนะนำให้นักกีฬาได้รับอย่างน้อยครั้งหนึ่งมาตรฐานของวิตามินบีเพื่อป้องกันการสูญเสียของมัน ในบางแหล่งวรรณกรรมกล่าวว่าปริมาณ thiamine 2 เท่าสูงกว่าเกณฑ์มาตรฐานที่แนะนำจะปลอดภัยและจะตอบสนองความต้องการของผู้ที่ใช้งานร่างกาย มันก็พบว่าสารเติมแต่ง multivitaminnomineralnye บริโภคภายใน 3 เดือนโดยไม่ได้ให้ความสำคัญในการเพิ่มระดับซีรั่มของวิตามินบีในนักกีฬา แต่นักวิจัยไม่ได้วัดค่าพารามิเตอร์ใด ๆ หลังจากการใช้สารเติมแต่ง จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อระบุได้อย่างชัดเจนว่าความต้องการ thiamine สูงกว่ากลุ่มที่ใช้งานอยู่ในผู้ที่ออกกำลังกายหลายครั้งต่อวันหรือไม่เมื่อเทียบกับคนที่อ่อนตัวลง

Riboflavin

Riboflavin มีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาการเผาผลาญที่สำคัญหลายอย่างซึ่งมีความสำคัญต่อการออกกำลังกาย ได้แก่ การทำไกลคอลเซสซีรัมกรดซิตริกและห่วงโซ่การขนส่งอิเล็กตรอน มันเป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์ Flavin โคเอนไซม์, Flavin mononucleotide (FMN) และ Flavin adenine dinucleotide (FAD) ซึ่งมีส่วนร่วมในการเกิดปฏิกิริยา okislitelnovosstanovl Ithel NYH ทำหน้าที่เป็นที่ 1 และเวกเตอร์ 2elektronnyh

ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย

เนื้อหาของ riboflavin สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในคนที่เริ่มเล่นกีฬา อย่างไรก็ตามคนที่ใช้งานร่างกายที่รับประทานปริมาณ riboflavin ในปริมาณที่เพียงพอกับอาหารการขาดของมันไม่ได้เป็นอันตรายดังนั้นพวกเขาจึงไม่ควรเกินมาตรฐานของอาหาร ตรวจสอบภายใน 3 เดือนผลของวิตามินเสริมแร่ใน 30 นักกีฬา ไม่พบความเข้มข้นของวิตามินและแร่ธาตุในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ข้อยกเว้นคือ pyridoxine และ riboflavin น้ำหนัก et al มาสรุปว่าอาหารเสริมเหล่านี้ไม่จำเป็นสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาถ้าในอาหารของพวกเขาจำนวนของวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องศึกษาและประเมินผลในระยะยาวของความเครียดทางกายภาพต่อเนื้อหาของ riboflavin

เนียซิน

ไนอาซินกรดนิโคตินิกหรือนิโคตินไมด์ โคเอ็นไซม์ของ nicotinamide nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) และ nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP) ทั้งสองมีส่วนร่วมใน glycolysis วงจรเพนทอซวงจรกรดซิตริกการสังเคราะห์ไขมันและห่วงโซ่การขนส่งอิเล็กตรอน

ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย

กรดนิโคตินิคมักใช้ในปริมาณเภสัชวิทยาเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด อาจใช้ปริมาณยา nicotinic ในทางเภสัชวิทยาเพื่อขยายการใช้คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของพื้นผิวในขณะที่บรรจุในขณะที่ลดการปรากฏตัวของกรดอะมิโนอิสระ แม้จะเกี่ยวข้องกับการโหลดนี้ไม่มีข้อมูลที่เชื่อถือได้พิสูจน์ความจำเป็นในการเพิ่มปริมาณของสารเสริมไนอาซินสำหรับบุคคลที่ใช้งานทางร่างกาย

นักวิจัยบางคนได้ศึกษาผลของไนอาซินในการให้ความร้อนและได้รับผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่นักกีฬาต้องบริโภคไนอาซินที่เพียงพอต่อมาตรฐานการบริโภคอาหารเพื่อกีดกันการใช้พลังงานซึ่งอาจทำให้ประสิทธิภาพแย่ลง

แหล่งของไนอาซิน

แหล่งอาหารของกรด pantothenic คือเมล็ดทานตะวันเห็ดถั่วลิสงยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์และผักชนิดหนึ่ง

กรด Pantothenic

รูปแบบที่ใช้งานทางชีวภาพของ pantothenic acid coenzyme A (CoA) และโปรตีนเป็นตัวพาของ acyl กรด Pantothenic มีส่วนเกี่ยวข้องในการถ่ายโอนกลุ่ม acyl Coenzymes ของกรด pantothenic ยังมีส่วนเกี่ยวข้องในการสังเคราะห์ของไขมันการออกซิเดชันของ pyruvate และ alfaketoglutarate Acetyl CoA เป็นตัวกลางที่สำคัญในการเผาผลาญไขมันไขมันและคาร์โบไฮเดรต

ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย

ผลของสารเติมแต่งของกรด pantothenic ต่อสมรรถนะของการออกกำลังกายได้รับการศึกษาไม่เพียงพอ ดังนั้น Nice et al. เป็นเวลา 2 สัปดาห์สารเติมแต่งได้รับการฝึกให้กับชาย pantothenic acid จำนวน 18 คน (กลุ่มหนึ่ง) หรือยาหลอก (กลุ่มอื่น) เมื่อความเหนื่อยล้าผลของความแตกต่างระหว่างกลุ่มในเวลาอัตราชีพจรและดัชนีทางโลหิตวิทยาทางชีวเคมีไม่มีความสำคัญ การศึกษาในหนูที่ขาดการฝึกอบรมแพนโทธีได้แสดงให้เห็นว่าพวกเขามีการลดน้ำหนักของร่างกายและเนื้อหาของไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อและยังช่วยลดการทำงานไปหมดเมื่อเทียบกับหนูที่ผ่านการฝึกอบรมการรักษาด้วยแพนโทธีสารเติมแต่ง อย่างไรก็ตามผลลัพธ์เหล่านี้ยากที่จะคาดการณ์กับมนุษย์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณที่เพิ่มขึ้นของกรด pantothenic ไม่ได้ประโยชน์ต่อบุคคลที่ใช้งานทางร่างกายหากพวกเขามีกรด pantothenic เพียงพอ

ไบโอติน

ไบโอตินเป็นปัจจัยร่วมที่จำเป็นอย่างยิ่งของ carboxylases mitochondrial (หนึ่ง carboxylase ใน mitochondria และใน cytosol) ปฏิกิริยาที่เกิดจากคาร์บอกซิเลสเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงานดังนั้นการขาดไบโอตินอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่ดี

ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย

จนถึงปัจจุบันยังไม่ได้มีการศึกษาถึงผลกระทบของไบโอตินต่อสมรรถนะของการออกกำลังกายและความต้องการไบโอตินสำหรับผู้ที่ใช้งานทางร่างกาย

[1], [2], [3], [4]

แหล่งที่มาของไบโอติน

แหล่งที่มาทางโภชนาการที่ดีของ biotin คือเนยถั่วลิสงไข่ต้มข้าวสาลี sprouted ก๋วยเตี๋ยวไข่ชีสสวิสและกะหล่ำดอก สันนิษฐานว่า biotin สังเคราะห์ขึ้นโดยแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม แต่ไม่มีสิ่งพิมพ์ในหัวข้อนี้

วิตามินซี

วิตามินซีวิตามินซีวิตามินซีแอสคอร์เบตหรือแอสคอร์เบตโมโนแอนถูกใช้เพื่อป้องกันหวัด แม้ว่าอาหารเสริมวิตามินซีจะช่วยป้องกันโรคหวัดได้ แต่ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการใช้ยาดังกล่าวลดลงอย่างมากและลดระยะเวลาของโรค อย่างไรก็ตามเม ธ ราโดของวิตามินและแร่ธาตุหนึ่งตัวอาจทำให้สมรรถภาพของวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ แย่ลง วิตามินซีมีส่วนร่วมในการบำรุงรักษาการสังเคราะห์คอลลาเจนการออกซิเดชันของกรดไขมันและการก่อตัวของสารสื่อประสาทและยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

การบริโภคที่เหมาะสม

ไม่มี RDN ใหม่ไม่มีมาตรฐานหรือเป็นบรรทัดฐานที่เพียงพอสำหรับวิตามินซีดังนั้น RDN ของ 1989 มีผลใช้บังคับสำหรับวิตามินนี้บรรทัดฐานเหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันแพทยศาสตร์แห่ง National Academy of Sciences ของสหรัฐอเมริกา

ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย

การทดลองกับสัตว์แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยลดปริมาณวิตามินซีในเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกาย การศึกษาบางชิ้นแนะนำให้มีการเสริมวิตามินซีในองค์ประกอบของตัวบ่งชี้อื่น ๆ อาจจะถ้าร่างกายได้รับวิตามินซีที่จำเป็นแล้วอาหารเสริมวิตามินจะไม่ปรับปรุงดัชนีการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามบุคคลที่ออกกำลังกายสามารถรับประทานวิตามินซีได้ 100 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อรักษาสถานะปกติและปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากสารออกซิแดนท์ที่เกิดจากการออกแรงทางร่างกาย นักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการแข่งขันกีฬาที่ต้องมีความอดทนสูงสามารถบริโภควิตามินซีได้สูงสุด 500 มิลลิกรัมต่อวัน Peter et al. ศึกษาผลของวิตามินซีในขนาด 600 มก. ต่อวันเมื่อเทียบกับยาหลอกในกรณีที่มีการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนในนักกีฬาที่เข้าร่วมใน supermarathon นักวิจัยพบว่าในนักวิ่งมาราธอนที่กินวิตามินซีแนวโน้มการติดเชื้อลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก นักวิจัยบางคนพบว่าความเข้มข้นของวิตามินซีต่ำกว่าปกติในนักกีฬาคนอื่น ๆ รายงานค่าปกติ ดังนั้นควรระมัดระวังในกรณีที่มีการใช้ค่าวิตามินซีในเลือดเป็นค่าพารามิเตอร์ในการประเมิน

[5], [6], [7]

ผสม

โคลีน (วิตามิน B4) เป็นสารประกอบวิตามินเหมือนที่มีส่วนเกี่ยวข้องในการสังเคราะห์ขององค์ประกอบที่เฉพาะเจาะจงของเยื่อหุ้มเซลล์ทั้งหมด: phosphatidylcholine, lysophosphatidylcholine, sphingomyelin และ holinplazmogena และ methionine, carnitine และ lipoproteidholesterina ความหนาแน่นต่ำมาก ในการขาดโคลีนที่ชัดเจนของข้อมูลในมนุษย์ไม่มี  

การบริโภคที่เหมาะสม

ก่อนที่จะมีการแนะนำโภชนาการของปี 1998 ไม่มีบรรทัดฐานในการบริโภคโคลีน แอปมีมาตรฐานที่ทันสมัยสำหรับโคลีน

ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย

เนื่องจากโคลีนเป็นสารตั้งต้นของ acetylcholine และ phosphatidylcholine ถือว่าสันนิษฐานว่ามีส่วนเกี่ยวข้องในการส่งผ่านของแรงกระตุ้นของเส้นประสาทเพิ่มความแข็งแรงและป้องกันโรคอ้วน มีหลักฐานว่าความเข้มข้นของโคลีนในพลาสมาเลือดลดลงอย่างมากหลังจากว่ายน้ำและวิ่งระยะไกลและไตรกีฬา อย่างไรก็ตามนักวิจัยบางคนไม่ได้สังเกตเห็นการลดลงนี้ การลดความเข้มข้นของโคลีนในพลาสมาในเลือดสามารถสังเกตได้เฉพาะเมื่อวิ่งระยะทางไกลและการออกกำลังกายที่ต้องอดทน นอกจากนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโคลีนปรับปรุงผลเพิ่มหรือลดปริมาณไขมันในร่างกาย

แหล่งที่มาของโคลีน

ตับเนื้อน้ำมันถั่วลิสงผักกาดหอมกะหล่ำ, และขนมปังขาวเป็นแหล่งที่ร่ำรวยที่สุดของโคลีน (ช่วงจาก 5831 กิโลกรัมมิลลิโมล) ในขนมปังเนื้อวัวตับ 968 มิลลิโมลกก. ข้าวสาลี) มันฝรั่งน้ำองุ่นมะเขือเทศกล้วยและแตงกวายังเป็นแหล่งที่ดีของโคลีน