การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังมีความต้องการมากขึ้นเรื่อย ๆ ในปัจจุบัน ความต้องการสำหรับพวกเขาไม่เพียง แต่ไม่ลดลง แต่ยังค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ นี่เป็นเพราะเหตุผลหลายประการ ผู้คนส่วนใหญ่เป็นผู้นำวิถีชีวิตอยู่ประจำ Hypodynamia หรือกิจกรรมมอเตอร์ที่ลดลงได้กลายเป็นสหายที่เกือบจะซื่อสัตย์ในชีวิตของเรา สิ่งนี้ได้รับการอำนวยความสะดวกโดยการพัฒนาอย่างรวดเร็วของอารยธรรม: คอมพิวเตอร์รถยนต์ ลิฟต์ระบบอัตโนมัติของการผลิตและฟาร์ม

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังในบริเวณหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังสามารถเกิดขึ้นได้ด้วยเหตุผลหลายประการ ควรจำไว้ว่าความเจ็บปวดใด ๆ บ่งบอกถึงการพัฒนาของกระบวนการอักเสบหรือการบาดเจ็บที่กระทบกระเทือน ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้เริ่มทำแบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งในภูมิภาคเอว นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าสถานการณ์สามารถทำให้รุนแรงขึ้นทำให้กระบวนการอักเสบทวีความรุนแรงมากขึ้นหรือทวีความรุนแรงขึ้นของผลของการบาดเจ็บ มีความจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าในอนาคตอันใกล้คุณยังไม่ได้รับบาดเจ็บที่ด้านหลังภูมิภาคเอว หากไม่มีการบาดเจ็บน่าจะเป็นกระบวนการอักเสบ อย่ายกเว้นและบีบประสาท

ตามกฎแล้วในสถานการณ์เช่นนี้ขอแนะนำให้กำจัดการอักเสบและการบีบด้วยความช่วยเหลือของการนวดหรือเทคนิคด้วยตนเองและหลังจากนั้นคุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายที่จะช่วยให้กระบวนการมีเสถียรภาพป้องกันความเสียหายเพิ่มเติมเร่งกระบวนการกู้คืน

สำหรับอาการปวดหลังความรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่างแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• Squats;
• โค้งลงลึกลงไป (พยายามทำให้แขนของคุณลงไปที่พื้นให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้);
• Backbends ที่รุนแรง;
• การดัดงอไปทางซ้ายและขวา
• การเคลื่อนไหวแบบวงกลมของหลังส่วนล่าง;
• กระโดด (ขึ้นลงไปด้านข้าง)

ขอแนะนำให้ทำโค้งประเภทต่าง ๆ: จากตำแหน่งยืนจากตำแหน่งนั่ง หากคุณกำลังนั่งอยู่คุณควรพยายามโค้งงอให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้แตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณและถ้าเป็นไปได้ด้วยหน้าผากของคุณ

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเป็นเงื่อนไขที่สำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีการรักษาโทนินที่สำคัญสูงความอดทนของร่างกาย มีความจำเป็นที่จะต้องพัฒนาร่างกายในคอมเพล็กซ์และเพื่อย้ายการออกกำลังกายที่จะมีผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อแต่ละตัว ตัวอย่างเช่นหากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายควรได้รับการคัดเลือกในลักษณะที่กระบวนการฝึกอบรมนั้นไม่เพียง แต่ด้านหลังเท่านั้น แต่ยังมีกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมด สิ่งนี้จะกำจัด overtraining หลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าและการพัฒนาที่ไม่สมมาตรของกรอบกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ในขณะที่การออกกำลังกายอื่น ๆ จะดำเนินการกล้ามเนื้อของส่วนที่เหลือซึ่งหลีกเลี่ยงการทำสัญญา, เคล็ดขัดยอกและการทำงานหนักเกินไป

ขอแนะนำให้เริ่มการฝึกด้วยการออกกำลังกายร่วมซึ่งจะช่วยอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมดของร่างกาย เมื่อมองแวบแรกมันอาจดูเหมือนว่าแบบฝึกหัดนี้ไม่ได้เป็นของการออกกำลังกายสำหรับด้านหลัง แต่มันไม่ใช่ อย่าลืมว่าข้อต่อหลักของร่างกายของเราคือกระดูกสันหลัง ประกอบด้วยกระดูกสันหลังจำนวนมากเชื่อมต่อกันด้วยพื้นผิวข้อต่อ ด้วยการให้การอุ่นเครื่องของกระดูกสันหลังทำให้การอุ่นเครื่องของหลังทั้งหมดมีให้การผ่อนคลายที่รุนแรงการกำจัดความรู้สึกเจ็บปวด ยิมนาสติกร่วมกันได้รับการออกแบบในลักษณะที่พวกเขาคำนึงถึงสรีรวิทยา ดังนั้นด้วยการดำเนินการยิมนาสติกร่วมคุณเตรียมลูกวัวของคุณในการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นกล้ามเนื้ออุ่นเครื่องเอ็นกระตุ้นเลือดและน้ำเหลือง

แบบฝึกหัดร่วมกันอธิบายไว้ในรายละเอียดเล็กน้อยในตำราเรียนปกติหรือหนังสืออ้างอิงเกี่ยวกับการบำบัดทางกายภาพเช่นเดียวกับโยคะ

หลังจากการออกกำลังกายร่วมกันเสร็จสิ้นคุณสามารถก้าวไปสู่การฝึกความแข็งแกร่ง ในกรณีที่มีอาการปวดในพื้นที่ด้านหลังขอแนะนำให้ทำการออกกำลังกายเช่น:

• บาร์;
• Push-ups;
• สะพาน;
• Backbends;
• โค้งไปข้างหน้า

เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการปรับปรุงสภาพด้วยอาการปวดกล้ามเนื้อหลังคือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบวงกลมชนิดต่าง ๆ การหมุน

หลังจากทำแบบฝึกหัดมันเป็นสิ่งจำเป็นในการอุ่นเครื่อง ขอแนะนำให้ฝึกซ้อมด้วยแบบฝึกหัดการหายใจ มีการอธิบายโดยความจริงที่ว่าหนึ่งในสาเหตุของความเจ็บปวดในพื้นที่ด้านหลังอาจเป็นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากเกินไป ด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเราจะบรรเทาอาการกระตุกกระตุกตามลำดับความรู้สึกเจ็บปวดจะลดลงอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังมีอาการปวดอาจเกิดจากการขาดออกซิเจนหรือขาดออกซิเจน ด้วยออกซิเจนไม่เพียงพอในเลือดในเวลาเดียวกันระดับของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์จะเพิ่มขึ้น hypercapnia เกิดขึ้น กระบวนการเหล่านี้รวมกันทำให้เกิดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อขัดขวางกระบวนการเผาผลาญในเซลล์และเนื้อเยื่อป้องกันไม่ให้มีสารอาหาร และการกำจัดผลิตภัณฑ์เมแทบอลิซึม โดยการทำให้การหายใจเป็นปกติและการไหลเวียนของเลือดและกระบวนการเผาผลาญความเจ็บปวดและการกระตุกจะถูกกำจัด

บล็อกของการออกกำลังกายการหายใจมีรายละเอียดค่อนข้างมากในการปฏิบัติทางตะวันออกที่หลากหลาย: การปรับปรุงสุขภาพชี่กง, ไทชิ, โยคะ Hatha ในระบบของหฐโยคะมีส่วนทั้งหมดที่อุทิศให้กับการหายใจที่ถูกต้อง: ปราณยามะ

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนบน

การแปลความเจ็บปวดในการอักเสบหรือการบาดเจ็บอาจแตกต่างกัน จากการแปลความรู้สึกเจ็บปวดประการแรกขึ้นอยู่กับชุดของการออกกำลังกายที่ควรรวมอยู่ในการฝึกฝน หากกระบวนการทางพยาธิวิทยามีการแปลที่ด้านหลังส่วนบนการออกกำลังกายสำหรับความเจ็บปวดที่อธิบายไว้ด้านล่างจะช่วยได้

1. การอุ่นเครื่องที่เป็นจังหวะของคอ, หน้าอกส่วนบน, บริเวณกระดูกไหปลาร้า ในการทำเช่นนี้ค่อยๆลดหัวลงพยายามกดคางของคุณไปที่กระดูกอกให้มากที่สุด คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยมือกด (เล็กน้อย) ด้านหลังศีรษะหรือคอ เพื่อให้แบบฝึกหัดนี้สะดวกในการแสดงขอแนะนำให้นั่งในท่านั่งให้ข้ามขาของคุณที่หัวเข่า ขอแนะนำให้พักมือของคุณเบา ๆ บนหัวเข่าโดยไม่ต้องเครียด เมื่อเอียงศีรษะไปข้างหน้าเราพยายามที่จะปัดเศษด้านหลังเล็กน้อยแบ่งใบพัดไหล่ ไม่จำเป็นต้องตึงเครียด ยิ่งเราผ่อนคลายมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งง่ายขึ้นในการออกกำลังกายและยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแบนและพักผ่อน
2. หันหัวกลับ ขอแนะนำให้นั่งในท่าเดียวกันตามที่อธิบายไว้ในแบบฝึกหัดก่อนหน้า มีเพียงศีรษะเท่านั้นที่เอียงกลับ ขอแนะนำให้ยืดพื้นผิวด้านหน้าของคอให้มากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังยังคงตรง

เพื่อให้ได้เอฟเฟกต์มากขึ้นขอแนะนำให้สลับแบบฝึกหัดข้างต้น ในการเริ่มต้นคุณควรทำแบบฝึกหัด 10-15 แบบในวิธีเดียวหลังจากนั้นจำนวนการออกกำลังกายสามารถเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ การออกกำลังกายควรดำเนินการอย่างช้าๆ ยิ่งดำเนินการช้าลงเท่าไหร่ก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

หลังจากทำการออกกำลังกายเหล่านี้แนะนำให้ออกกำลังกาย "เรือ" มีแบบฝึกหัดที่เรียบง่ายของแบบฝึกหัดนี้และมีความซับซ้อนมากขึ้น คุณควรเริ่มต้นด้วยสิ่งที่เรียบง่ายค่อยๆย้ายไปยังเวอร์ชันที่ซับซ้อนมากขึ้น

เริ่มต้นด้วยคุณควรนอนราบบนพื้นบนท้องของคุณ ควรยืดแขนและขาออกไปผ่อนคลาย ค่อยๆขยับมือไปข้างหน้าจับหูของคุณและยกหลังส่วนบนพร้อมกับหัวและหูของคุณ เรายกขึ้นจนกว่าเราจะรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยในภูมิภาคเอว หลังจากนั้นเราก็แช่แข็งและเริ่มตรวจสอบสภาพของเรา ความสนใจทั้งหมดควรถูกนำไปยังพื้นที่ที่เจ็บปวด ถือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อยๆลดลงอย่างช้าๆพัก คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 5-10 ครั้งค่อยๆเพิ่มระยะเวลาการเข้าพักในตำแหน่งที่สูงขึ้น

ตัวแปรที่สอง - หลังจากเข้าสู่ตำแหน่งที่อธิบายไว้ข้างต้นถือไว้สองสามวินาทีแล้วเริ่มยกขาของคุณขึ้น (ตรง) ในเวลาเดียวกันตึงก้น แต่ไม่ใช่หลังส่วนล่าง พักไว้สักพักในตำแหน่งนี้หลังจากนั้นเราก็เริ่มที่จะแกว่งไปมาอย่างราบรื่นเช่น "เรือบนคลื่น" ในการนับ 1 - พยายามลดขาให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการนับ 2 - ระดับปิดในจำนวน 3 - ลดหน้าอกด้วยแขนให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังในภูมิภาคทรวงอก

อาการปวดทรวงอกสามารถเกิดขึ้นได้ด้วยเหตุผลหลายประการดังนั้นจึงไม่แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายทันที อาจมีข้อห้าม ขอแนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษาก่อน โรคหัวใจควรถูกตัดออก (ตัวอย่างเช่นอาการเจ็บหน้าอกอาจเป็นสารตั้งต้นของหัวใจวายหรืออาการของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ pectoris) โรคปอดบวมปอดและโรคหน้าท้องควรถูกตัดออก บางครั้งอาการปวดเกิดขึ้นจากการอักเสบของกล้ามเนื้อเส้นประสาท สาเหตุยังสามารถเป็นเส้นประสาทที่บีบได้ซึ่งเป็นกระบวนการอักเสบชนิดหนึ่ง ในกระบวนการเผาผลาญของเส้นประสาทที่ถูกบีบให้เกิดการถูกรบกวนซึ่งนำไปสู่การอักเสบและความเจ็บปวด ในกรณีนี้ขอแนะนำให้กำจัดการบีบลดกระบวนการอักเสบด้วยความช่วยเหลือของการรักษาด้วยยาพิเศษและจากนั้นคุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายได้

ในกรณีที่มีอาการปวดหลังในภูมิภาคทรวงอกควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อผ่อนคลายบริเวณที่ตึงเครียด ในกรณีนี้วิธีการรักษาที่เป็นธรรมมากที่สุดคือการใช้วิธีการฝึกอบรมทางกายภาพแบบปรับตัวได้หลากหลายการฝึกอบรมทางกายภาพการรักษา

แบบฝึกหัดเช่นนี้อาจแนะนำ:

• ก้มไปข้างหน้าด้วยหน้าอกผ่อนคลายให้มากที่สุด
• สปริงลดลง
• การสลับการโค้งลงและขึ้นไปด้านบน;
• การเคลื่อนไหวแบบวงกลมในไหล่
• การเคลื่อนไหวของหน้าอกแบบวงกลม
• การเคลื่อนไหวหมุนของศีรษะ;
• ยกศีรษะและหน้าอกจากตำแหน่งหงายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
• การออกกำลังกายทางเรือ
• การออกกำลังกายไม้กระดาน;
• การออกกำลังกาย "Star";
• ดันขึ้นจากพื้น
• ดันขึ้นกับผนัง;
• การดึงขึ้น
• พุชอัพ
• การออกกำลังกายสะพาน

หลังจากฝึกซ้อมขอแนะนำให้ผ่อนคลาย มีแบบฝึกหัดที่ผ่อนคลายและทำสมาธิเป็นพิเศษ หนึ่งสามารถหันไปพักผ่อนในท่า "Shavasana" ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการบำบัดโยคะและโยคะ นอกจากนี้คุณยังสามารถนอนลงและนอนลงประมาณ 30-40 นาทีติดตามพื้นที่เจ็บปวดอย่างมีสตินำความสนใจไปยังบางส่วนของร่างกายและผ่อนคลายอย่างมีสติ สามารถใช้วิธีการหายใจพิเศษไม่ว่าจะนอนลงหรือลุกขึ้นนั่ง ขอแนะนำให้ติดตามการฝึกฝนการผ่อนคลายด้วยดนตรีที่น่ารื่นรมย์ธูป

การออกกำลังกายด้านหลังสำหรับการยื่นออกมาและความเจ็บปวด

การยื่นออกมาเป็นสภาพกระดูกสันหลังที่ค่อนข้างธรรมดาซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ การยื่นออกมาเป็นการกัดเซาะอย่างค่อยเป็นค่อยไปการสึกหรอและการฉีกขาดของกระดูกสันหลังการพร่องของชั้น intervertebral ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเฉียบพลัน ด้วยการยื่นออกมาเรื้อรังความเจ็บปวดอาจเป็นผลมาจากการกระจัดของกระดูกสันหลังอย่างน้อยหนึ่งตัว บ่อยครั้งที่กระดูกสันหลังพลัดถิ่นนำไปสู่การกระจัดของกระดูกสันหลังอื่น ๆ การบีบของกล้ามเนื้อเส้นประสาทแผ่นดิสก์ intervertebral (นี่คือวิธีที่ไส้เลื่อน intervertebral เกิดขึ้น)

ในกรณีของการยื่นออกมาควรทำแบบฝึกหัดด้วยการดูแลเป็นพิเศษและหลังจากการปรึกษาหารือกับแพทย์ก่อน เป็นการดีกว่าที่จะทำการออกกำลังกายการรักษาพิเศษที่เลือกโดยแพทย์กายภาพบำบัด นอกจากนี้คุณยังสามารถหันไปหานักบำบัดโยคะซึ่งจะเลือกแบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลัง ในโยคะมีความสนใจเป็นอย่างมากที่ได้รับการจ่ายให้กับกระดูกสันหลังเพราะถือว่าเป็นก้านหลักที่รองรับตำแหน่งแนวตั้งของบุคคลและยังทำหน้าที่เป็นช่องทางหลักที่พลังงานสำคัญไหล แน่นอนว่าความสนใจดังกล่าวจะถูกจ่ายให้กับกระดูกสันหลังเพราะเป็นกรอบที่ให้การป้องกันที่เชื่อถือได้สำหรับไขสันหลัง

มีส่วนพิเศษของโยคะ - โยคะสำหรับกระดูกสันหลังรวมถึงโยคะ homeopathic ส่วนเหล่านี้อุทิศให้กับการทำงานกับกระดูกสันหลังทั้งหมด แบบฝึกหัดการหายใจพิเศษจะดำเนินการซึ่งอนุญาตให้ตระหนักและรู้สึกอย่างละเอียดยิ่งขึ้นโซนของความเสียหายเพื่อกำจัดปรากฏการณ์ทางพยาธิวิทยาผ่านการควบคุมตนเองและการตรวจสอบสภาพของคน ๆ หนึ่ง นอกจากนี้ยังใช้แบบฝึกหัดพิเศษซึ่งช่วยในการฟื้นฟูความยืดหยุ่นตามธรรมชาติและการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและยังสอนความสามารถในการควบคุมและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ intervertebral นี่คือกล้ามเนื้อบอบบางที่ถือแผ่นดิสก์ intervertebral กระดูกสันหลังและอนุญาตให้เคลื่อนไหว ปัญหาส่วนใหญ่เกิดขึ้นจากข้อเท็จจริงที่ว่าในสภาพความเป็นอยู่ที่มีชีวิตชีวาของวันนี้ในความเร่งรีบและรีบเร่งคนหนึ่งได้หยุดความรู้สึก เขาสูญเสียการติดต่อกับกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังไม่รู้วิธีควบคุมพวกเขาและบางครั้งก็ไม่รู้สึกเลย ด้วยการฟื้นฟูการเชื่อมต่อตามธรรมชาติที่เรามอบให้โดยธรรมชาติความสามารถในการควบคุมกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เราสามารถปรับปรุงสภาพของเราและบรรเทาอาการปวดได้อย่างมีนัยสำคัญ

ในกรณีที่มีการยื่นออกมาและความเจ็บปวดแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายด้านหลังของการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไป ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อ paravertebral ที่ตั้งอยู่ตามกระดูกสันหลัง พวกเขาสนับสนุนกระดูกสันหลังให้ตำแหน่งแน่นอนควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังโดยเฉพาะ มีความจำเป็นที่จะต้องเสริมความแข็งแกร่งให้กับกระดูกสันหลังทุกส่วนกล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมด

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดคอและหลัง

หากคน ๆ หนึ่งรู้สึกเจ็บปวดทั้งหลังและลำคออาจมีหลายเหตุผล - จากแพลงหรือความหนาแน่นของกล้ามเนื้อจนถึงการบาดเจ็บที่บาดแผลอย่างรุนแรงและแม้แต่โรคที่ทำลายล้าง ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดใด ๆ สำหรับอาการปวดหลังและลำคอจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ล่วงหน้าเพราะการออกกำลังกายไม่เพียง แต่สามารถนำประโยชน์มาใช้ แต่ยังอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรง มีโรคบางอย่างที่การออกกำลังกายมีข้อห้ามอย่างเคร่งครัด นอกจากนี้ความเจ็บปวดสามารถเกิดขึ้นได้ในการเชื่อมต่อกับการอักเสบ ในกรณีนี้มีความจำเป็นที่จะต้องกำจัดการอักเสบก่อนและหลังจากนั้นจะแสดงโหลดปริมาณ ควรคำนึงถึงว่าการโหลดใด ๆ ควรได้รับการลดลงอย่างเคร่งครัดเนื่องจากการเพิ่มขึ้นมีภาระมากเกินไปในทางตรงกันข้ามมีผลกระทบที่กระทบกระเทือนจิตใจและสามารถทำให้สถานการณ์แย่ลงได้เท่านั้น การบาดเจ็บบางอย่างการบาดเจ็บเชิงกลต้องใช้สิ่งที่ตรงกันข้ามการตรึงและการพักเตียง แบบฝึกหัดในกรณีดังกล่าวจะต้องมีเฉพาะในขั้นตอนการฟื้นฟูสมรรถภาพ

หากการออกกำลังกายไม่ได้มีข้อห้ามคุณสามารถแนะนำระบบการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ด้านล่าง

ก่อนอื่นเราจะเริ่มต้นด้วยการทำงานคออย่างละเอียด:

• - ทำการเคลื่อนไหวแบบวงกลมของหัว (10 ครั้งในแต่ละทิศทาง);
• นำหัวไปที่ไหล่พยายามที่จะลดระดับต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ยืดกล้ามเนื้อด้านข้างของคอ (ซ้ายขวา 10-15 ครั้งแต่ละครั้ง);
• ลดศีรษะให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่หน้าอกพยายามกดคางลงไปที่กระดูกอก (10-15 ครั้ง);
• เอียงศีรษะของคุณกลับให้ไกลที่สุด
• ทำการเคลื่อนไหวหัวครึ่งวงกลม (จากซ้ายไปขวาจากนั้นจากขวาไปซ้าย) หมุนศีรษะไปตามพื้นผิวด้านหน้าของร่างกาย
• ทำการเคลื่อนไหวหัวครึ่งวงกลมคล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้าหมุนศีรษะไปตามพื้นผิวด้านหลังของร่างกาย

จากนั้นคุณสามารถไปทำงานในภูมิภาคเอว (ด้านหลัง)

การออกกำลังกายครั้งแรกประกอบด้วยการนั่งลงเล็กน้อย ขาควรงอเล็กน้อยที่หัวเข่า เพื่อให้ง่ายต่อการออกกำลังกายลองจินตนาการว่าก้นกบของคุณมีส่วนขยายในรูปแบบของหาง สิ่งนี้ทำให้ง่ายต่อการออกกำลังกาย มีความจำเป็นที่จะต้องหายใจเข้าลึก ๆ แล้วยก "หาง" พร้อมกับงูเห่าและกล้ามเนื้อ gluteal พยายามที่จะโค้งงอหลังส่วนล่างมากที่สุด

ในขณะที่คุณหายใจออก "กดหาง" พยายามที่จะลดระดับต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังส่วนล่างควรตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้กระดูกเชิงกรานควรถูกดึงไปข้างหน้า

เพื่อตรวจสอบความถูกต้องของแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถดำเนินการกับผนัง ในกรณีนี้ในการสูดดมคุณควรงอหลังส่วนล่างของคุณมากที่สุดทิ้งไหล่และบั้นท้ายที่กดกับผนัง ในขณะที่คุณหายใจออกให้พยายามจัดกระดูกเชิงกรานไหล่และด้านหลังในบรรทัดเดียวเพื่อให้ไม่มีช่องว่างระหว่างผนังและร่างกาย (แม้แต่มือไม่ควรบีบผ่าน)

มีความจำเป็นที่จะต้องติดตามลมหายใจควบคุมการสูดดมและหายใจออก สามารถวางมือไปข้างหน้าข้ามต้นขา ขาควรงอเล็กน้อยตลอดการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดนี้ส่งเสริมการปรับสีและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อของพื้นที่เอวและกระดูกเชิงกราน โดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดการกระตุ้นการไหลเวียนของน้ำเหลืองตัวรับเงื่อนไขจะบรรเทาลงอย่างมีนัยสำคัญ ทำซ้ำแบบฝึกหัด 5-10 ครั้ง

การออกกำลังกายครั้งที่สอง - จำเป็นต้องยืนตรงโดยแยกเท้าของคุณออกจากกัน ควรวางมือไว้บนข้อต่อไหล่ สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากระดูกสันหลังจะป้องกันความเสียหายได้ง่าย จากนั้นแก้ไขกระดูกสันหลังส่วนบนและทำการเคลื่อนไหวเชิงกรานซ้ายขวาค่อยๆเพิ่มแอมพลิจูด กระดูกสันหลังส่วนบนร่างกายควรอยู่ในสถานะที่อยู่นิ่ง เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นลองจินตนาการว่ามีคนยืนอยู่ใกล้คุณและคุณต้องย้ายเขาด้วยสะโพกของคุณ

การออกกำลังกายครั้งที่สามคือ Twirler สำหรับหลังส่วนล่าง

อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้: เท้ากว้างเท้าออกจากกันมือบนไหล่แก้ไขกระดูกสันหลังส่วนบน พยายามที่จะทำการเคลื่อนไหวแบบวงกลมที่ใหญ่ที่สุดที่เป็นไปได้ของกระดูกเชิงกรานสะโพก ครั้งแรกในทิศทางเดียวจากนั้นอีกประมาณ 5-10 ครั้ง ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องผ่อนคลายตลอดเวลาลองรู้สึกว่ากระดูกสันหลังเคลื่อนไหวอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าส่วนบนของร่างกายไม่ควรเคลื่อนไหว

หลังจากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ขอแนะนำให้นอนลงในตำแหน่งที่สะดวกสบายผ่อนคลายให้มากที่สุด พยายามหายใจลึก ๆ ผ่อนคลายบริเวณที่เจ็บปวด

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดหลัง

มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากมายสำหรับอาการปวดหลัง พวกเขาสามารถดำเนินการได้อย่างเคร่งครัดตามอัลกอริทึมและคำแนะนำ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้เล็กน้อยขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ เนื่องจากการออกกำลังกายอาจเป็นการเคลื่อนไหวโดยพลการใด ๆ ที่บรรเทาอาการและบรรเทาอาการปวด

การออกกำลังกายที่ง่ายและเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดคือ "แมว" แบบฝึกหัดนี้คุ้นเคยกับพวกเราเกือบทั้งหมดตั้งแต่วัยเด็ก

เพื่อที่จะออกกำลังกาย "แมว" ขอแนะนำให้รับทั้งสี่ ขาอยู่บนหัวเข่ามือแบนใต้ข้อต่อไหล่ เราพยายามจัดแนวร่างกายในลักษณะที่มีมุมที่สม่ำเสมอระหว่างกระดูกเชิงกรานและร่างกายรวมถึงระหว่างแขนและหน้าอก ด้านหลังตรง

จากนั้นใช้ลมหายใจที่ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และโค้งหลังขณะสูดดม ลองนึกภาพทางจิตใจว่าแมวโค้งกลับมาในกรณีที่เป็นอันตรายอย่างไร รอบไหล่ของคุณจับหัวระหว่างไหล่ของคุณ มองลงไปที่หัวเข่าของคุณ ระวังอย่าให้เท้าของคุณเครียด ร่างกายทั้งหมดควรผ่อนคลายที่สุดเท่าที่จะทำได้ อยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่รู้สึกดีและสะดวกสบาย

หลังจากนั้นหายใจออกและเริ่มย้ายออกจากตำแหน่งนี้อย่างราบรื่น ยกหัวขึ้นไปก้มกลับในบริเวณเอวเพื่อให้โค้งงอในบริเวณเอวนั้นเห็นได้ชัด จำไว้ว่าแมวโค้งงอได้อย่างไร อยู่ในตำแหน่งนี้สักพัก หลังจากนั้นคุณสามารถกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยหลังตรง

แบบฝึกหัดนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อไปตามกระดูกสันหลังเพิ่มการเคลื่อนไหวอย่างมีนัยสำคัญในทุกส่วนของกระดูกสันหลังช่วยลดการหดตัวและความเจ็บปวด

มีหลายสายพันธุ์ที่ซับซ้อนของแบบฝึกหัดนี้ ดังนั้นเมื่อทำให้การเบี่ยงเบนที่เป็นไปได้มากที่สุดในภูมิภาคเอวคุณสามารถหมุนหลังทำให้การเคลื่อนไหวเป็นวงกลม ก่อนอื่นการเคลื่อนไหวจะดำเนินการในทิศทางเดียว จากนั้น - ในทิศทางตรงกันข้าม

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยด้านหลังแบน จากนั้นยืดขาข้างหนึ่งให้ราบเรียบยกขึ้นเพื่อให้มันขนานกับพื้นในระดับเดียวกันกับด้านหลังร่างกายของคุณ ยืดและยกขาของคุณสลับกัน จากนั้นขยับขาไว้ เพื่อให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนยิ่งขึ้นขอแนะนำให้ลดระดับตัวเองลงในปลายแขนของคุณ

การออกกำลังกายอื่น: นั่งบนพื้นผิวที่แข็งบนส้นเท้าของคุณ พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ใบมีดไหล่ควรจะมาบรรจบกัน ค่อยๆนำแขนของคุณกลับมายกพวกเขาขึ้นสู่ระดับของใบพัดไหล่ของคุณ จับระหว่างใบมีดไหล่หรือล็อค พยายามกดฝ่ามือให้แน่น แต่อย่าตึงแขนของคุณ หน้าอก, แขน, บริเวณกระดูกไหปลาร้าควรผ่อนคลาย นั่งในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณต้องการ พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด คุณสามารถปกปิดดวงตาของคุณเปิดเพลงผ่อนคลายที่น่ารื่นรมย์ ขอแนะนำให้ใช้เวลา 2-3 นาทีถึง 30-40 นาทีในการออกกำลังกายนี้ สิ่งนี้จะผ่อนคลายไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อด้านหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังและหน้าอก ความเจ็บปวดหายไปอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณให้ความสนใจกับพื้นที่เจ็บปวดและพยายามอย่างมีสติโดยความพยายามที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้านหลังตามแนวกระดูกสันหลังและระหว่างกระดูกสันหลัง แบบฝึกหัดนี้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการกำจัดความผิดปกติของท่าทางรวมถึงท่า scoliotic

เพื่อที่จะออกจากท่านั้นก็เพียงพอที่จะลดมือลงเบา ๆ ให้ส่งพวกเขาไปที่หัวเข่าของคุณอย่างราบรื่นและนั่งสักพักด้วยตาปิดสังเกตความรู้สึกในร่างกาย

หลังจากนั้นเบา ๆ เอนไปข้างหลังวางแขนที่ยื่นออกมาจากด้านหลัง ตอนแรกนั่งตรงหลังโดยไม่เอียงศีรษะ จากนั้นเมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบายลองงอหลังและเอียงศีรษะกลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่ตึงเครียด นั่งในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสะดวกสบาย หากต้องการออกจากตำแหน่งนี้ให้กดคางของคุณกับกรงซี่โครงของคุณรอบหลังเล็กน้อยจากนั้นนำแขนของคุณกลับมาแล้วนั่งด้วยหลังตรง หายใจผ่อนคลาย

จากนั้นค่อยๆลดตัวลง ด้วยขาของคุณห่างกันเล็กน้อยลองนอนบนพื้นให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้หน้าอกของคุณอยู่บนพื้นและหน้าท้องของคุณอยู่ระหว่างขาของคุณ พยายามดึงแขนไปข้างหน้ายืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุด ลดศีรษะของคุณเช่นกันวางไว้บนพื้น (โดยที่หน้าผากของคุณเอนตัวพิงพื้น) พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด หลังจากนั้นคุณสามารถค่อยๆยกหัวขึ้นจากนั้น - ยืดหน้าอกของคุณ คุณควรราวกับว่า "หมุนรอบ" การยืดกระดูกสันหลังหลังจากกระดูกสันหลังค่อย ๆ จัดแนวหลังของคุณ

แบบฝึกหัดนี้ช่วยลดความเจ็บปวดกำจัดการอักเสบเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังและปรับปรุงปริมาณเลือดไปยังกระดูกสันหลัง มันมีผลในเชิงบวกต่อภูมิภาคเอว โทนกล้ามเนื้อของเข็มขัดหลังและไหล่

ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสำหรับอาการปวดหลัง

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังรวมถึงความเจ็บปวดมีการออกกำลังกายที่ซับซ้อนทั้งหมด ขอแนะนำให้ดำเนินการตามลำดับด้านล่าง

เริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายการหายใจซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าสู่จังหวะที่ถูกต้องและปรับแต่งการฝึกฝน พวกเขาจะผ่อนคลายพื้นที่ที่ตึงเครียดบรรเทาอาการกระตุกและความตึงเครียดมากเกินไปซึ่งอาจเป็นสาเหตุของความเจ็บปวด ผู้ปฏิบัติงานหลายคนทราบว่าการบรรเทาทุกข์นั้นเกิดขึ้นทันทีในขั้นตอนของการออกกำลังกายการหายใจ

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งง่ายที่สุดในการเรียนรู้คือการหายใจเป็นจังหวะ ทุกสิ่งมีชีวิตบนโลกรวมถึงร่างกายของเราเชื่อฟังจังหวะที่แน่นอน เรามีจังหวะของหัวใจเรามีจังหวะการหายใจ แม้แต่สมองของเราก็ประมวลผลข้อมูลด้วยจังหวะที่แน่นอนซึ่งกำหนดจิตสำนึกของเรา มีจังหวะในการเคลื่อนไหวในการสืบพันธุ์และการแบ่งเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกายของเรา บ่อยครั้งที่ความเจ็บปวดเกิดขึ้นหากจังหวะถูกรบกวน: จังหวะของการเคลื่อนไหวของเลือด (ดังนั้นปริมาณเลือดไปยังกระดูกสันหลังกลับถูกรบกวนการจัดหาออกซิเจนสารอาหารถูกรบกวนการไหลออกของผลิตภัณฑ์แปรรูปถูกขัดขวาง) ความเจ็บปวดก็เกิดขึ้นเมื่อจังหวะของมอเตอร์ถูกรบกวน

เป็นไปได้ที่จะฟื้นฟูสภาพธรรมชาติโดยการหายใจเป็นจังหวะ ในการเลือกจังหวะที่ดีที่สุดจำเป็นต้องวัดจังหวะของหัวใจ จากนั้นเมื่อรู้ว่าจังหวะของคุณขอแนะนำให้สูดดม 5 ครั้งจากนั้น - เพื่อทำให้หายใจล่าช้าสำหรับ 5 จังหวะหลังจากนั้น - เพื่อหายใจออก 5 ครั้งและความล่าช้าสำหรับ 5 จังหวะเดียวกัน นี่คือหนึ่งรอบที่สมบูรณ์ของการหายใจจังหวะ จากนั้นทุกอย่างซ้ำอีกครั้งโดยใช้จังหวะเดียวกัน หากคุณไม่ทราบจังหวะของหัวใจคุณสามารถทำตามลำดับข้างต้นเป็นเวลา 5 วินาทีหรือนับเป็น 5 สิ่งสำคัญคือการรักษาจังหวะเดียวกัน คุณควรหายใจเข้าจังหวะอย่างน้อย 5 นาทีหลังจากเวลาฝึกซ้อมค่อยๆเพิ่มขึ้นถึง 30-40 นาที

หลังจากหายใจเป็นจังหวะร่างกายจะอุ่นขึ้นอย่างเพียงพอและเตรียมพร้อมที่จะก้าวไปสู่การออกกำลังกายหลักที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลัง หากคุณมีอาการปวดคุณควรทำแบบฝึกหัดอย่างช้าๆและระมัดระวังที่สุด

ในส่วนหลักแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ดันขึ้นจากพื้นและจากผนัง
• ไม้กระดาน
• ไม้
• ดาว
• ถัง
• โค้งไปข้างหน้า
• แบ็คเบนด์
• โค้งด้านข้าง
• การหมุนแบบวงกลมของด้านหลังหลังส่วนล่าง
• Squats.

หลังจากเสร็จสิ้นบล็อกหลักของการออกกำลังกายขอแนะนำให้ทำการผ่อนคลาย (การทำสมาธิการฝึกฝนการผ่อนคลาย) สิ่งนี้จะช่วยบรรเทาความตึงเครียดผ่อนคลายทำให้เสียงของกล้ามเนื้อหลังเท่ากัน การทำสมาธิจะช่วยในการกำจัดแคลมป์ซีลจะช่วยกำจัดกระตุกและ hypertonus ซึ่งเป็นผลมาจากการลดความรู้สึกเจ็บปวดจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับกระดูกสันหลังถ้าคุณมีอาการปวดหลัง

หากหลังของคุณเจ็บแนะนำการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับกระดูกสันหลัง ดังนั้นพวกเขาจะมีส่วนร่วมในการบรรเทาความตึงเครียดปรับแต่งกล้ามเนื้อด้านหลัง นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายตอนเช้าคุณสามารถเปิดใช้งานกล้ามเนื้อเอ็นเอ็นเอ็นปรับให้ทำงานต่อไปในระหว่างวัน ยิมนาสติกที่ดำเนินการบนเตียงแนะนำให้ใช้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการตื่นขึ้นอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังฝึกกล้ามเนื้อ intervertebral ทำให้กระดูกสันหลังพลัดถิ่นในสถานที่กำจัดแคลมป์และการเยื้องศูนย์

มีแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับกระดูกสันหลัง

ลองพิจารณาแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด ขอแนะนำให้ทำการแสดงในตอนเช้านอนอยู่บนเตียง

ทันทีที่คุณตื่นขึ้นมายืดช้าและวัดได้ พยายามยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุดโดยยืดแขนขึ้นไป อยู่แบบนี้สักพักแล้วพยายามนอนราบ รักษาส่วนล่างของร่างกายแขนและใบพัดของคุณกดให้แน่นกับเตียง

ยกขาทั้งสองขึ้นตรงเหนือคุณ โกหกแบบนี้สักพัก ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาของคุณลง

ลุกจากเตียง ค่อยๆเอื้อมมือไปพยายามหายใจเข้าลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ปีนขึ้นไปบนนิ้วเท้าของคุณ พยายามยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุด

ทำโค้งย้อนหลังเล็กน้อย อยู่ในโค้งงอตราบเท่าที่คุณรู้สึกสะดวกสบาย ค่อยๆลดตัวลงในโค้งและพยายามกอดหน้าแข้งด้วยข้อศอกของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสะดวกสบาย

หากความยืดหยุ่นอนุญาตให้ดำเนินการสะพาน

หลังจากนั้นนั่งในตำแหน่งที่สะดวกสบายด้วยการข้ามขาของคุณปิดตาของคุณ หายใจช้าๆลึก ๆ รู้สึกถึงร่างกายกระดูกสันหลังของคุณ สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นตระหนักถึงพวกเขา

แบบฝึกหัด fitball สำหรับอาการปวดหลัง

สำหรับอาการปวดหลังแบบฝึกหัดง่ายๆบน fitball สามารถช่วยได้ Fitball เป็นลูกบอลขนาดใหญ่ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการออกกำลังกายแอโรบิกและแม้แต่ยา ในกรณีที่มีอาการปวดหลังมันสามารถทำหน้าที่สนับสนุนที่ส่งเสริมการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำของกล้ามเนื้อหลังทำให้เกิดความตึงเครียดมากเกินไปอาการกระตุกจะถูกบรรเทาตามลำดับความรู้สึกเจ็บปวดจะหายไป

ลองมาดูแบบฝึกหัด fitball ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่แนะนำสำหรับอาการปวดหลัง

สิ่งแรกที่อาจารย์คือการออกกำลังกายที่ก้าวต่าง ๆ ตอนแรกคุณควรทำแบบฝึกหัดอย่างช้าๆในลักษณะที่วัดได้ จากนั้นจังหวะจะค่อยๆเพิ่มขึ้นไปปานกลางหลังจากนั้นควรออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว หลังจากนั้นเราจะย้ายไปในทิศทางตรงกันข้าม: เราลดความเร็วลงเล็กน้อยย้ายไปที่ความเร็วปานกลางของการออกกำลังกายช้าลงจนถึงการเคลื่อนไหวที่ช้าราบรื่นและแทบจะสังเกตไม่เห็น

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องควบคุมตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งอยู่บนบอลวางอยู่บนหลังของคุณนอนอยู่บนท้องของคุณ มีความจำเป็นที่จะต้องไปถึงสถานะที่อยู่บน Fitball คุณจะรู้สึกสะดวกสบายและผ่อนคลาย คุณต้องสามารถรักษาความสมดุลและความสมดุลได้แม้ในระหว่างการแกว่งและการเคลื่อนไหวของ fitball กล้ามเนื้อไม่ควรเครียด

รายการแบบฝึกหัด:

1. มีความจำเป็นที่จะต้องนั่งลงบนส้นเท้าของคุณด้วย Fitball กดด้วยหัวเข่าของคุณ ด้านหลังผ่อนคลายที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าอย่างราบรื่นหลายครั้ง (กระโดดการเปลี่ยน) fitball ไม่ควรม้วนออกไป
2. จำเป็นต้องนอนหงาย ขาตรง Fitball ถูกจับระหว่างหัวเข่า ค่อยๆยกมันขึ้นแล้วลดขาของคุณให้ราบรื่นพร้อมกับ fitball คุณสามารถทำงานเป็นคู่ผ่านการยกพอดีกับกันและกัน
3. ม้วนลูกบอลออกกำลังกายอย่างราบรื่นด้วยเท้าของคุณจากซ้ายไปขวาจากนั้นจากขวาไปซ้าย หลังจากนั้นวางเท้าของคุณให้แบนบนลูกบอลออกกำลังกายและพยายามผ่อนคลายหลังส่วนล่างให้มากที่สุด
4. จำเป็นต้องนอนหงาย ยกระดับกระดูกเชิงกรานของคุณอย่างราบรื่นและม้วนลูกบอลออกกำลังกายไว้ข้างใต้ อยู่ในตำแหน่งนี้ผ่อนคลายกระดูกเชิงกรานและภูมิภาคเอว เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายนี้ - จาก 5 นาที เวลาของการปฏิบัติงานจะค่อยๆเพิ่มขึ้น หากคุณรู้สึกว่าคุณผ่อนคลายอย่างดีคุณสามารถเขย่าเบา ๆ จากตำแหน่งหนึ่งไปยังอีกตำแหน่งหนึ่ง
5. นอนหงายและพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด วางขาก้มของคุณบนลูกบอลออกกำลังกาย รู้สึกผ่อนคลายหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังของคุณ

การออกกำลังกายปวดหลังโดย dikul

วันนี้ยิมนาสติกของ Dikul กำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ในขั้นต้น Dikul เป็นนักแสดงละครสัตว์ เขาเริ่มให้ความสนใจในการใช้งานจริงของแบบฝึกหัดที่เขารู้จักเพื่อจุดประสงค์ในการปรับปรุงสุขภาพ วันนี้แบบฝึกหัด Dikul ใช้สำหรับอาการปวดหลังแม้ในการบำบัดทางกายภาพ

แต่บ่อยครั้งที่มีอาการปวดหลังใช้แบบฝึกหัด dikul สำหรับหลังส่วนล่างเพราะมันมีประสิทธิภาพมากที่สุด ให้เราพิจารณาแบบฝึกหัดหลัก

• แบบฝึกหัด 1.

จำเป็นต้องนั่งลงบนส้นเท้าของคุณ เอื้อมมือตรงไปด้านหลังพยายามที่จะผ่อนคลายให้มากที่สุด จากนั้นลดลงเล็กน้อย ดึงแขนของคุณไปข้างหน้ายืดหลังและกระดูกสันหลังด้านหลัง ยืดหลังของคุณช้าๆเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อไปตามกระดูกสันหลังของคุณ ทำการออกกำลังกายอย่างน้อยห้าครั้งค่อยๆเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายเป็น 25-30 ครั้ง

• แบบฝึกหัด 2.

คุณต้องสมมติว่าตำแหน่งเริ่มต้นวางอยู่บนหลังของคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำให้หลังของคุณใกล้กับพื้นมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ไม่ควรมีช่องว่างระหว่างพื้นและหลังส่วนล่างของคุณ งอขาของคุณที่หัวเข่า แต่เก็บต้นขาส้นเท้าและน่องของคุณไว้อย่างแน่นหนา ควรข้ามมือในล็อคและควรวางไว้ที่ด้านหลังของศีรษะ หลังจากนั้นยกแขนและหัวของคุณ ส่วนที่เหลือของร่างกายยังคงอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เคลื่อนไหวเดียวกัน ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

• แบบฝึกหัด 3.

ยืนเพื่อให้หัวกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่างอยู่ในระดับเดียวกัน จากนั้นให้โค้งงอสูงสุดที่หลังส่วนล่างงอหลังมากที่สุด (ควรโค้งมนที่ใบมีดไหล่) ขาควรอยู่ในท่าทางกว้าง

• แบบฝึกหัด 4.

ยืนตรง ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยหลังส่วนล่างของคุณ พยายามที่จะออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดสูงสุด: ทำโค้งไปข้างหน้าสูงสุด, เบี่ยงเบนด้านข้างสูงสุด, โค้งไปข้างหลังสูงสุด ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 5 รอบไปด้านหนึ่งจากนั้น 5 หันไปอีกด้านหนึ่ง ค่อยๆเพิ่มจำนวนการเลี้ยว

การออกกำลังกายสำหรับคนขับสำหรับอาการปวดหลัง

เนื่องจากความจริงที่ว่าผู้ขับขี่มักจะอยู่ในตำแหน่งเดียวกันและมีความเครียดมากมายบนหลังของพวกเขาพวกเขามักจะพบอาการปวดหลัง มีแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับอาการปวดหลังสำหรับผู้ขับขี่ การแสดงพวกเขาจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างรวดเร็วเมื่อมันเกิดขึ้นอย่างกะทันหันและไม่คาดคิด ประสิทธิภาพการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่ซับซ้อนจะช่วยในการควบคุมและป้องกันความรู้สึกเจ็บปวด

ในกรณีที่มีอาการปวดเฉียบพลันซึ่งจับคนขับบนท้องถนนขอแนะนำให้หยุดและโดยไม่ต้องออกจากรถให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจเช่นจากระบบหลาธาโยคะชี่กง การออกกำลังกายการหายใจจะช่วยบรรเทาอาการกระตุกได้อย่างรวดเร็วผ่อนคลายกล้ามเนื้อ overstretched สิ่งสำคัญคือการรับรู้ระหว่างการหายใจ มันก็เพียงพอแล้วที่จะหายใจเข้าลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และทำการหายใจออกที่ลึกที่สุดควบคุมทางอากาศรู้สึกถึงการไหลของออกซิเจนฟังความรู้สึกที่เกิดขึ้นในกระบวนการหายใจ ทำการหายใจลึก ๆ ประมาณ 5-10 นาทีหลังจากนั้นนั่งด้วยดวงตาของคุณปิดเป็นเวลา 5-6 นาทีฟังความรู้สึกพยายามที่จะผ่อนคลายบริเวณที่เจ็บปวดให้มากที่สุด

หากมีโอกาสที่จะออกจากรถและในพื้นที่ฟรีของดินแดนเพื่อทำการออกกำลังกายคุณสามารถแนะนำคอมเพล็กซ์ด่วนดังกล่าว

• การเคลื่อนไหวแบบวงกลมของหลังส่วนล่าง (5-10 ครั้งไปยังแต่ละด้าน);
• โค้งไปข้างหน้าสูงสุด
• การงอย้อนหลังสูงสุด
• Squats (10-15 ครั้ง);
• โค้งด้านข้าง (5-10 ครั้งแต่ละครั้ง);
• กระโดดเข้าที่ (30-50 ครั้ง);
• ออกกำลังกาย "สตาร์" 2-3 นาที;
• ออกกำลังกาย "บาร์เรล" 2-3 นาที;
• การออกกำลังกาย "ไม้กระดาน" 5 นาที;
• ดันขึ้นจากพื้นหรือจากผนัง (ต้นไม้ถ้าอยู่ในธรรมชาติ)-5-10 ครั้ง;
• เดินช้าเป็นวงกลมหรือวิ่งเข้าที่ - 2-5 นาที

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดชุดพิเศษสำหรับอาการปวดหลังที่บ้านเป็นประจำ สำหรับไดรเวอร์การออกกำลังกายและคอมเพล็กซ์ของพวกเขาจากระบบ Hatha Yoga มีความเหมาะสมเช่น:

• Surya Namaskar
• ดวงตาแห่งยุคฟื้นฟูศิลปวิทยา
• สฟิงซ์
• ยิมนาสติกกระดูกสันหลัง

แบบฝึกหัดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเกี่ยวกับ Dikul ผู้แต่งยิมนาสติกร่วมของผู้แต่ง "Spheres" (ผู้แต่ง - Ovcharenko Sergei Valentinovich) ระบบการออกกำลังกายเกี่ยวกับ Bubnovsky, Complexes Health Complexes Qigong, Tai Chi

ข้อห้าม

อาจมีข้อห้ามเกี่ยวกับยิมนาสติกและการออกกำลังกายใด ๆ ข้อห้ามหลักคือกระบวนการอักเสบในกล้ามเนื้อหลังกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดในกรณีที่คุณมีสุขภาพไม่ดี ตัวอย่างเช่นไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหากคุณกังวลเกี่ยวกับโรคหวัดแบคทีเรียหรือไวรัสทำให้เกิดอาการเรื้อรังใด ๆ อุณหภูมิของร่างกายที่สูงขึ้นเป็นข้อห้ามแน่นอนสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ ห้ามการฝึกอบรมอาจเป็นผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจหากคุณมีปัญหาหัวใจร้ายแรงการไหลเวียนโลหิตบกพร่อง ด้วยโรคบางอย่างของไตตับการฝึกอบรมก็จะดีกว่าที่จะเลื่อนออกไป ห้ามการฝึกอบรมเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ, ต่อมทอนซิลอักเสบอย่างเคร่งครัดเพราะโรคเหล่านี้สามารถให้ภาวะแทรกซ้อนกับหัวใจไตและตับ

ในช่วงหลังผ่าตัดระยะหลังคลอดคุณควรทำแบบฝึกหัดใด ๆ อย่างระมัดระวังอย่างมากและหลังจากการปรึกษาหารือกับแพทย์ก่อนหน้านี้

แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดหลังมีข้อห้ามในโรคเสื่อมอย่างรุนแรงของกระดูกสันหลังพยาธิสภาพ แต่กำเนิดของกระดูกสันหลัง, การเสียรูปของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ส่วนใหญ่เป็นไส้เลื่อนกระดูกสันหลังในกรณีส่วนใหญ่เป็นข้อห้าม ควรคำนึงถึงว่าในโรคเช่นโรคกระดูกพรุนมีความจำเป็นที่จะต้องปรึกษาแพทย์ล่วงหน้าเพราะในโรคนี้กระดูกจะเปราะบางและเปราะบางในเวลาใดก็ได้จากการบาดเจ็บเพียงเล็กน้อยสามารถเกิดการแตกหักซึ่งจะแย่ลง