อาหารโปรตีนสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อ

เป้าหมายของการรับประทานอาหารสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อไม่ได้คือการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน (ซึ่งได้รับการอำนวยความสะดวกโดยการฝึกอบรม) แต่การใช้อาหารอย่างมีเหตุผลเพื่อให้ร่างกายผ่อนคลาย นักกีฬาทุกคนสามารถพูดได้ว่าหากไม่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อโปรตีนเป็นไปไม่ได้เนื่องจากคุณไม่สามารถสร้างบ้านโดยไม่ใช้วัสดุก่อสร้าง

ดังนั้นโปรตีน (โปรตีน) เป็นวัสดุหลักสำหรับกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เพื่ออะไรที่นักเพาะกายพยายามอย่างขยันหมั่นเพียรมุ่งเน้นไปที่เครื่องดื่มโปรตีนทำให้พวกเขาหวังว่าจะมีการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่สามารถกินอาหารพิเศษได้ และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นหมอเพื่อทำความเข้าใจว่าร่างกายต้องการอาหารที่ครบถ้วน

อาหารโปรตีนสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อเป็นเพียงอาหารที่ตอบสนองความต้องการของนักกีฬาโปรตีนสูงสุด แต่ไม่รวมไขมันและคาร์โบไฮเดรตเดียวกันที่ร่างกายต้องการ เพียงปริมาณโปรตีนในอาหารในกรณีนี้จะสูงกว่าปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตมาก

ประโยชน์ของอาหารโปรตีนคืออะไร? ในการที่จะช่วยให้ไม่เพียง แต่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังแห้งร่างกายเล็ก ๆ น้อย ๆ (เผาผลาญไขมันที่มีอยู่) ในขณะเดียวกันไขมันจะเผาไหม้ไม่เพียง แต่ผ่านการฝึกอบรมที่เพิ่มขึ้น

ความจริงที่ว่าโปรตีนถูกย่อยในร่างกายเป็นเวลานานและดังนั้นจึงต้องใช้พลังงานมากขึ้นสำหรับเรื่องนี้ โปรตีนในช่วงที่อาหารถูกเติมเต็มอย่างต่อเนื่องซึ่งหมายความว่าการใช้พลังงานจะไม่ส่งผลกระทบต่อพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทานบ่อยๆ (อย่างน้อย 6 ครั้งต่อวัน) แต่ชั้นไขมันจะค่อยๆไปสู่การบริโภค ดังนั้นอาหารนี้   สามารถใช้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในกรณีแรกเศษอาหารรวมถึงการใช้ชิ้นส่วนเล็ก ๆ สิ่งสำคัญคือคนไม่ได้รับความหิวและความอิ่มตัวมากเกินไปไม่เหมาะสมที่นี่

ถ้าเป็นคำถามเกี่ยวกับชุดของมวลกล้ามเนื้อส่วนที่ควรค่อยๆเพิ่มขึ้นเพื่อที่ว่าหลังจากกินนักกีฬารู้สึกรู้สึกอิ่มแปล้ แต่ไม่ได้อยู่ที่ค่าใช้จ่ายของอาหารแคลอรี่สูง แต่เนื่องจากมีเนื้อหาสูงของผลิตภัณฑ์โปรตีนในนั้น ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องตัดอาหารแคลอรี่ออกจากอาหารซึ่งเป็นลูกเดือยเพียงพอที่จะ จำกัด การบริโภคได้

สำหรับสัดส่วนของโปรตีนและส่วนประกอบอื่น ๆ อันดับแรกควรอยู่ในอาหารประมาณ 70% ในขณะที่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตไม่สามารถบริโภคได้มากกว่า 30% ของอาหาร ข้อกำหนดสำหรับน้ำดื่มไม่เข้มงวดมากนัก แต่ควรดื่มให้หมดภายในวันอย่างน้อย 2.5 ลิตร มันเป็นคำถามของน้ำบริสุทธิ์ที่ไม่มีก๊าซและน้ำตาลซึ่งไม่รวมกับอาหารโปรตีน

พิจารณาข้อเท็จจริงที่ว่าโปรตีนทำขึ้นส่วนใหญ่ของอาหารที่ฉันต้องการทราบว่าสิ่งหนึ่งสามารถกินกับอาหารโปรตีนและสิ่งที่เป็นมูลค่า noting ประโยชน์ในแง่ของปริมาณโปรตีนที่อุดมไปด้วยคือ

• ไข่ต้มและดิบ (โปรตีนที่ดีกว่า),
• เนยแข็งเปรี้ยวไขมันต่ำ,
• เวย์,
• ไก่ต้มหรือไก่งวงเนื้อจากที่ปอกเปลือก,
• ปลาหมึกและปลาทะเลที่มีไขมันต่ำ,
• ถั่วและถั่ว

จนถึงบ่าย 4 โมงเย็นผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรเป็นอาหาร 70% และในตอนเย็นพวกเขาสามารถแทนที่อาหารอื่น ๆ ได้

ขอแนะนำไม่ให้รับไขมันและคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่จากขนมปังขนมอบและขนมหวาน แต่จากผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:

• kefir, ryazhenka, โยเกิร์ต, โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีน้ำตาลซึ่งสามารถปรุงสุกได้ที่บ้าน,
• โจ๊ก (buckwheat ย่อยได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเล็กน้อยและข้าวโอ๊ต แต่พวกเขาจะต้องมีการปรุงอาหารโดยไม่ต้องไขมันเกลือหรือน้ำตาล)
• ผัก (ยกเว้นมันฝรั่งซึ่งก่อให้เกิดการเจริญเติบโตของชั้นไขมัน)
• (ยกเว้นลูกแพร์แคลอรี่, กล้วย, องุ่น)

ความต้องการหลักของอาหารโปรตีน:

• คุณไม่สามารถอนุญาตให้มีการหยุดพักระหว่างมื้ออาหารได้มากและกินอาหารไม่สม่ำเสมอ
• อาหารทั้งหมดจัดทำขึ้นโดยไม่มีน้ำตาลและเกลือดังนั้นในช่วงสัปดาห์แรกของการทานอาหารนั้นเป็นเรื่องยาก แต่เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายได้รับการใช้เพื่อรสชาติอื่น ๆ และอาหารเริ่มที่จะดูเหมือนอร่อยมากขึ้น
• วิธีการหลักในการทำอาหารคือการต้มการนึ่งและการอบในฟอยล์ ข้อหลังใช้ได้กับผักและผลไม้เท่านั้น
• จากไขมันจะถูกกำหนดให้เป็นน้ำมันพืช สำหรับน้ำสลัดและอาหารอื่น ๆ ต่อวันคุณสามารถใช้น้ำมันมะกอกได้ไม่เกิน 30-40 กรัม แต่อาหารจะกลายเป็นอร่อยมากขึ้นถ้าคุณเพิ่มโยเกิร์ตที่บ้านทำกับพวกเขา
• จากอาหารในช่วงระยะเวลาของการรับประทานอาหารขอแนะนำให้แยกขนมปังและขนมอบพาสต้าขนมและขนมหวานน้ำผึ้งเนยเครื่องดื่มหวาน โปรตีนในร่างกายต้องมาจากเนื้อสัตว์ไม่ใช่จากไส้กรอกที่มีไขมันมาก ด้วยเหตุผลเดียวกันจะไม่แนะนำให้เข้าร่วมในชีสแข็งเนื่องจากเนื้อหาไขมันบางครั้งถึงไขมันในเนย
• ถ้าเป้าหมายของอาหารคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อแคลอรี่ในชีวิตประจำวันไม่ควรต่ำกว่า 2800 กิโลแคลอรี ในขณะเดียวกันปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคจะค่อยๆเพิ่มขึ้น แต่ไม่เกิน 300 กิโลแคลอรีต่อวัน
• อาหาร 2/3 วันควรเป็นในตอนเช้าและตอนบ่าย
• การฝึกอบรมจะดีขึ้นในช่วงบ่าย 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายขอแนะนำให้กินโปรตีนไข่ 1 (หรือไข่ทั้งหมด) มีส่วนเล็ก ๆ ของธัญพืชและหลังจากการศึกษาอย่างกว้างขวางเติมเครื่องดื่มโปรตีนพลังงานหรือค๊อกเทลที่สร้างตัวเองของเวย์หรือผลไม้และผลเบอร์รี่
• สำหรับมื้ออาหารมื้อเย็นซึ่งควรงดรับประทานไม่เกิน 2 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายควรให้อาหารโปรตีนอย่างเคร่งครัด
• แม้ว่าอาหารโปรตีนจะถือว่าเป็นอาหารที่ครบถ้วน แต่ก็ยังมีข้อ จำกัด บางอย่างที่อาจมีผลต่อสุขภาพของนักกีฬาหากใช้มานานกว่า 1 เดือน
• หลังจากจบอาหารแล้วคุณสามารถกลับไปรับประทานอาหารก่อนได้ แต่คุณต้องทำแบบนี้ให้ค่อยๆ ครั้งแรกเรากลับไปเมนูขนมปังและพาสต้าหลังจาก 5-7 วัน - ผักหวานและมันฝรั่งและหลังจาก 2,5-3 สัปดาห์คุณสามารถกิน "ขนมหวาน" เล็ก ๆ น้อย ๆ และอาหารทอด

[1], [2], [3]