อาหารสำหรับเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: อาหารแคลอรี่สูง มังสวิรัติ คาร์โบไฮเดรต

เราเคยชินกับการคิดว่าการลดน้ำหนักก็เหมือนกับการอดอาหารประท้วง การลดน้ำหนักใช้เพื่อลดน้ำหนัก และบางประเภทใช้เพื่อวัตถุประสงค์ทางการแพทย์ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายบริโภค ดังนั้น เมื่อเป็นเรื่องของการลดน้ำหนักแคลอรี่สูง ซึ่งไม่ได้มีจุดประสงค์เพื่อลดน้ำหนัก แต่ตรงกันข้าม คือเพิ่มปริมาตรของร่างกาย หลายคนจึงมองว่าเป็นเรื่องไร้สาระ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการบริโภคแคลอรี่มากกว่าปกติ ได้รับความนิยมอย่างมาก และไม่เพียงแต่ในหมู่นักกีฬาเท่านั้น

ทำไมอาหารแคลอรีสูงจึงมีประโยชน์? เราเชื่อมโยงปริมาณแคลอรีที่บริโภคจำนวนมากกับการเพิ่มขึ้นของไขมัน แล้วใครล่ะที่สนใจที่จะเพิ่มปริมาณไขมัน? ปรากฏว่าไม่ใช่จำนวนแคลอรี แต่เป็นความต้องการของร่างกายและความสมดุลที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน อาหารที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมุ่งเป้าไปที่เป้าหมายนี้ ไม่ใช่การสะสมเซลล์ไขมัน

[ 1 ], [ 2 ]

ตัวชี้วัด

เนื่องจากเรากำลังพูดถึงการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป จึงชัดเจนว่าการควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่วิธีที่ทุกคนใช้ในการลดน้ำหนัก ในทางกลับกัน หากควบคุมอาหารโดยไม่ปฏิบัติตามข้อกำหนดบางประการ (ซึ่งข้อกำหนดหลักคือการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำ) จะทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยรวมเท่านั้น และไม่เพียงแต่เพิ่มกล้ามเนื้อเท่านั้น

สาระสำคัญของอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเล่นกีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวมาก ท้ายที่สุดแล้ว การฝึกซ้อมอย่างหนักนั้นเกี่ยวข้องกับการใช้พลังงานจำนวนมาก ซึ่งร่างกายได้รับจากอาหาร พลังงานที่ได้รับจากอาหารนั้นถูกใช้ไปกับกระบวนการต่างๆ ในชีวิตของร่างกาย รวมถึงการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ หากร่างกายมนุษย์ไม่ได้รับพลังงานจากภายนอกเพียงพอเมื่อออกแรงกายอย่างหนัก ร่างกายจะดึงพลังงานสำรองที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อออกมาใช้เป็นหลัก โดยเก็บชั้นไขมันไว้สำรอง

ในชีวิตประจำวันและกีฬาบางประเภท แม้แต่ความผอมก็เป็นสิ่งที่น่ายินดี ซึ่งไม่สามารถพูดได้เหมือนกับกีฬาประเภทใช้กำลัง ลองนึกภาพนักยกน้ำหนักที่มีกล้ามเนื้อหย่อนยานและไม่มีรูปทรงดูสิ แต่ในกรณีนี้ การใช้พลังงานสูงมาก ซึ่งหมายความว่าต้องเติมพลังงานเป็นประจำเพื่อรักษารูปร่างของกล้ามเนื้อ

ในวงการเพาะกายและเพาะกายที่กำลังได้รับความนิยมในปัจจุบัน มักเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามและแข็งแรง แต่การสร้างกล้ามเนื้อควรเน้นที่ไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่านักกีฬาเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับอาหารพิเศษที่สมดุลและเสริมด้วยสารอาหารที่คำนึงถึงความต้องการของพวกเขา

การแก้ไขมวลกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการสามารถทำได้หลายวิธีขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการและกิจกรรมของบุคคล เป็นที่ชัดเจนว่าโภชนาการของนักยกน้ำหนักมืออาชีพควรแตกต่างจากเมนูอาหารของผู้หญิงที่ออกกำลังกายและกีฬาสมัครเล่นอย่างจริงจังเพื่อสร้างร่างกายนักกีฬาที่สวยงาม ดังนั้นจึงมีอาหารสำหรับนักกีฬาหลายประเภทที่ต้องเลือกขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกายและเป้าหมายที่ตั้งไว้

ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มุ่งมั่นจะมีหุ่นนักกีฬาที่สวยงาม และผู้ชายที่มีแนวโน้มเป็นโรคอ้วนและผู้ที่เล่นกีฬา แต่สำหรับนักยกน้ำหนักแล้ว การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแคลอรีสูงจะได้รับประโยชน์

[ 3 ]

ข้อมูลทั่วไป อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ

ไม่ว่าอาหารประเภทใดที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต) ก็มีข้อกำหนดบางประการที่เหมือนกันสำหรับวิธีการทางโภชนาการทั้งหมด ซึ่งหากขาดข้อกำหนดเหล่านี้ ก็ไม่มีทางที่จะบรรลุผลที่ดีได้ มาดูข้อกำหนดเหล่านี้โดยละเอียดกัน:

• ความถี่ในการรับประทานอาหาร ในเรื่องนี้ อาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นค่อนข้างคล้ายกับโภชนาการเชิงบำบัด นักกีฬาควรทานอาหารอย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน และควรเป็น 6 หรือ 7 มื้อ โดยไม่ปล่อยให้รู้สึกหิว

ความจริงก็คือ บุคคลที่ไม่ได้ออกกำลังกายมากนักมักจะเริ่มรู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหาร 4 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงที่อาหารส่วนใหญ่ถูกย่อยและดูดซึมจนหมด นักกีฬามีกระบวนการเผาผลาญที่เร็วกว่า ซึ่งหมายความว่าความรู้สึกหิวจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น (หลังจากผ่านไป 3 ชั่วโมง) ในทางกลับกัน ความอยากอาหารบ่งบอกว่าแหล่งพลังงานภายนอกหมดลงแล้ว และสำหรับกิจกรรมในชีวิตต่อไป ร่างกายจะเริ่มใช้สารอาหารสำรองภายใน (กล้ามเนื้อ) ซึ่งส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (ความทนทาน) ของนักกีฬาลดลง

โภชนาการแบบเศษส่วนก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื่องจากช่วยไม่ให้เกิดการสะสมไขมันจากแคลอรี่ที่ไม่ถูกใช้ในระหว่างวัน เหมือนอย่างที่เกิดขึ้นกับอาหาร 3 มื้อต่อวัน

• ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร เมื่อจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูง ควรทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงเกือบ 2 ใน 3 ของเมนูทั้งหมด แม้ว่ากล้ามเนื้อจะประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ แต่กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตจากน้ำเพียงอย่างเดียว
• จำนวนแคลอรี่ ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่า ความต้องการแคลอรี่ของผู้ที่ทำกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมากนั้นสูงกว่าผู้ที่ไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวร่างกายมากนัก ยิ่งมีกิจกรรมทางกายมากเท่าไร การใช้พลังงานและความต้องการก็จะมากขึ้นเท่านั้น นั่นหมายความว่าปริมาณแคลอรี่ในอาหารของนักกีฬาอาชีพนั้นควรจะสูงกว่าคนทั่วไปและแม้แต่ผู้ที่เล่นกีฬาเป็นประจำ

ดูเหมือนว่าจะไม่มีอะไรซับซ้อนเลย กินอาหารที่มีไขมันและหวานมากขึ้น แล้วคุณจะได้รับแคลอรีอย่างแน่นอน ในความเป็นจริงแล้ว นี่ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ด้วยอาหารดังกล่าว คุณจะได้เพียงชั้นไขมันเท่านั้น แต่ไม่ได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นแคลอรีจึงไม่เท่ากันทั้งหมด

ใช่แล้ว อาหารของนักกีฬาควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 50-60 เปอร์เซ็นต์เป็นแหล่งพลังงานหลัก แต่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งสุดท้ายแล้วจะไปสะสมเป็นไขมันในร่างกาย (เพราะอย่างไรก็ตาม ร่างกายจำเป็นต้องนำวัตถุดิบที่มีพลังงานสูงส่วนเกินไปเก็บไว้ที่อื่น)

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์ โดยเฉพาะเซลล์กล้ามเนื้อ ดังนั้นควรรับประทานโปรตีนในปริมาณที่มากพอสมควร เพราะการรับประทานมากเกินไปอาจทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อถูกทำลาย และโปรตีนจึงจำเป็นต่อการฟื้นฟู

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาคือ 25-35% จากอาหาร โดยเพียงครึ่งหนึ่งของปริมาณโปรตีนที่ต้องการมาจากอาหาร โปรตีนอีก 50% ที่เหลือควรมาจากโภชนาการเฉพาะสำหรับนักกีฬา

ในส่วนของไขมัน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำไม่ควรละเลยไขมันในอาหาร ไขมันในอาหารของนักกีฬาควรอยู่ที่ 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ วิธีนี้จะช่วยรักษาสมดุลของสารอาหารไม่ให้เสียไป และร่างกายจะได้รับพลังงานในปริมาณที่ต้องการพอดี โดยไม่ต้องสะสมไขมันสำรอง

• ผักและผลไม้ ผักและผลไม้มีประโยชน์มากมาย แต่ก็ไม่ได้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อมากนัก ดังนั้นไม่ควรทานเกิน 1/3 ของปริมาณอาหารทั้งหมด นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวยังมีใยอาหารจากพืชซึ่งช่วยเร่งกระบวนการย่อยอาหาร แต่ผักที่มีแคลอรีสูงจะย่อยช้ากว่า ดังนั้นร่างกายจึงไม่สามารถดูดซึมผักผลไม้ได้
• โภชนาการในช่วงกลางวันและช่วงเย็น ชัดเจนว่าควรแตกต่างกัน ในช่วงครึ่งแรกของวัน ร่างกายต้องการพลังงานมาก ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารมื้อสมบูรณ์ที่ผสมผสานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเข้าด้วยกันจะมีประโยชน์ แต่ในช่วงเย็น เมื่อการออกกำลังกายลดลง ควรจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เพื่อไม่ให้ตกค้างที่ด้านข้างและกระเพาะอาหาร ก่อนนอน อนุญาตให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น และควรเป็นโปรตีนที่มาจากสัตว์ (เนื้อ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม)

ส่วนอาหารหลักควรทานก่อนอาหารกลางวัน อย่างไรก็ตาม คุณต้องคำนึงถึงเวลาในการฝึกด้วย มื้อสุดท้ายก่อนการฝึกควรทานไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึก การฝึกมักใช้เวลา 40 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ดังนั้นจะไม่เกิน 3-3.5 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร ซึ่งสอดคล้องกับอาหารการกิน

• การบริโภคน้ำ น้ำเป็นแหล่งที่มาของชีวิตมนุษย์ ร่างกายของเราไม่สามารถดำรงอยู่ได้หากขาดน้ำ ซึ่งหมายความว่าการสูญเสียองค์ประกอบอันมีค่าดังกล่าวจะต้องได้รับการทดแทนอย่างต่อเนื่อง ความไม่สมดุลระหว่างน้ำและเกลือแร่ทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำเสื่อมสภาพ

แนะนำให้คนทั่วไปดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวันเพื่อให้มีสภาพแวดล้อมภายในร่างกายที่คงที่ แต่ถ้าคนๆ หนึ่งออกกำลังกายเป็นประจำ การเผาผลาญที่เร่งขึ้นจะทำให้ร่างกายขับของเหลวออกมามากขึ้น และเพื่อคืนสมดุลระหว่างน้ำและเกลือแร่ จำเป็นต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น (ประมาณ 3 ลิตร) ซึ่งอาจเป็นน้ำเปล่าหรืออาหารเหลวที่มีส่วนประกอบของน้ำ (ชา ผลไม้แช่อิ่ม ซุป บอร์ชท์ เยลลี่ ฯลฯ)

• เมื่อพิจารณาจากประเภทร่างกาย โดยปกติแล้วเราจะพิจารณาประเภทร่างกาย 3 ประเภท ได้แก่ ectomorph, mesomorph, endomorph ซึ่งทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นนั้นเหมาะสำหรับคนที่มีรูปร่างแบบ mesomorph ทั่วไป แต่สำหรับนักกีฬาที่ผอม (ectomorph) หรือมีน้ำหนักเกิน (endomorph) จะต้องพิจารณาอาหารที่แนะนำใหม่โดยพิจารณาจากปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค มิฉะนั้นแล้ว การบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการจะเป็นเรื่องยากมาก

จะสร้างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

จนถึงตอนนี้ เราได้พูดถึงหลักการของอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและได้พูดถึงเฉพาะแนวคิดทั่วไปเท่านั้น ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แต่เมื่อเราไปร้านขายของชำ เราก็หมายถึงการซื้อผลิตภัณฑ์อาหารบางอย่างที่จะรวมอยู่ในอาหารของเรา และเมื่อเราซื้อเนื้อสัตว์หรือคอทเทจชีส เราไม่ได้หมายถึงการซื้อโปรตีนที่มีไขมันต่ำ

ลองทำความเข้าใจแนวคิดทั่วไปและรูปแบบที่เป็นรูปธรรมเพื่อทำความเข้าใจว่าอาหารของนักกีฬาควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ใดบ้าง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตควรมีมากที่สุดในอาหาร เรามาใส่ใจกับคาร์โบไฮเดรตกันก่อน ดังนั้น คำว่า "คาร์โบไฮเดรต" มักหมายถึงผลิตภัณฑ์ใดบ้าง:

• ผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่ใช้ทำโจ๊กเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ บัควีท ข้าว ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ และข้าวสาลี ถือเป็นธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด
• พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมและแป้งโฮลวีต
• ขนมปัง (ส่วนใหญ่ไม่มียีสต์ ทำจากแป้งสีเข้ม)
• เกล็ดธัญพืชและมูสลี่ (จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่สามารถรับได้ในปริมาณมากในโภชนาการสำหรับนักกีฬาและมีประโยชน์ต่อร่างกาย)

ผักและผลไม้ ผักใบเขียว เห็ด ถึงแม้จะมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า แต่ก็เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่า ดังนั้นจึงควรมีอยู่บนโต๊ะอาหารของนักกีฬาด้วย

มาดูกันว่าผลิตภัณฑ์โปรตีนคืออะไร นี่คืออาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์หรือพืชเป็นจำนวนมาก:

• เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ (ไก่ ไก่งวง เนื้อลูกวัว กระต่าย เนื้อหมูไม่ติดมัน ฯลฯ)
• ปลาทุกชนิด (น้ำมันปลาเป็นสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก จึงไม่ควรจำกัดการบริโภค)
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (ชีสกระท่อมที่มีไขมันไม่เกิน 2.5%, โยเกิร์ต, คีเฟอร์, นมไขมันต่ำหรือเจือจาง)
• ไข่ขาว ตามหลักการแล้วสามารถรับประทานไข่ทั้งฟองได้ แต่คุณต้องเข้าใจว่าไข่แดงเป็นแหล่งคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ควรบริโภคไข่ขาวมากเกินไป
• พืชตระกูลถั่วถือเป็นแหล่งโปรตีนหลักจากพืช แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ในนักกีฬา แต่พืชตระกูลถั่วก็ค่อนข้างเหมาะสมสำหรับการเพิ่มความหลากหลายในอาหารและเป็นแหล่งของแร่ธาตุ ควรระมัดระวังการใช้ถั่วเหลืองเท่านั้น เนื่องจากถั่วเหลืองมีกิจกรรมของฮอร์โมนสูง ซึ่งอาจทำให้เกิดน้ำหนักขึ้นได้

ไขมันเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบนี้ในปริมาณมาก ไขมันไม่เป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาโดยเฉพาะ แต่ก็ไม่แนะนำให้ปฏิเสธเลย อย่างไรก็ตาม คุณสามารถหาทางออกจากสถานการณ์นี้ได้เสมอ เช่น การเปลี่ยนไขมันสัตว์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยไขมันพืช ไขมันจากพืช ได้แก่ น้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอก ข้าวโพด เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันอื่นๆ นอกจากนี้ ปลาและอาหารทะเลยังเป็นแหล่งของไขมันและกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ตอนนี้ชัดเจนแล้วว่าเมนูของนักกีฬาควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง แต่จะคำนวณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการและแปลงเป็นน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ได้อย่างไรอย่างถูกต้อง?

การคำนวณแคลอรี่โดยอิงตามเพศและประเภทร่างกาย

การให้ตัวเลขแคลอรี่ที่เฉพาะเจาะจงซึ่งใช้ได้กับทุกคนนั้นเป็นไปไม่ได้ แต่ละคนก็มีความแตกต่างกัน ไม่เพียงแต่มีรูปร่างหน้าตาที่แตกต่างจากคนอื่นเท่านั้น แต่ยังมีความสูง น้ำหนัก และลักษณะทางร่างกายที่แตกต่างกันอีกด้วย ในสภาวะเช่นนี้ เป็นเรื่องยากที่จะพูดถึงบรรทัดฐานใดๆ

ทุกคนสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่พื้นฐานของร่างกายได้ด้วยตนเอง ในการคำนวณแบบง่าย ๆ คุณจะต้องทราบน้ำหนักที่แน่นอนของคุณเท่านั้น:

ม x 30 = จ

โดยที่ M คือน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม E คือพลังงานหรือจำนวนกิโลแคลอรีที่ต้องการ

สูตรนี้ใช้ได้กับทุกคนที่สนใจจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันโดยไม่คำนึงถึงกิจกรรมทางกาย แต่สำหรับนักกีฬาแล้ว แคลอรี่จะเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่ที่ได้รับจะไม่เพียงพอ นอกจากนี้ สูตรยังพูดถึงแคลอรี่ที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักเดิมเท่านั้น และเราต้องเพิ่มแคลอรี่ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ และหากเราคำนึงถึงพลังงานที่ใช้ไประหว่างการฝึกซ้อมและการเผาผลาญที่เร่งขึ้น ควรเพิ่มแคลอรี่อีกอย่างน้อย 500 กิโลแคลอรีให้กับ E ที่ได้รับ

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกายด้วย และหากการคำนวณ E+500 สำหรับคนประเภทเมโซมอร์ฟและเอนโดมอร์ฟมีความเกี่ยวข้อง แสดงว่าสำหรับคนประเภทเอคโตมอร์ฟ ปริมาณแคลอรี่ดังกล่าวจะไม่เพียงพอต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เขาสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่อีก 500 กิโลแคลอรีได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องกังวลว่าชั้นไขมันจะเพิ่มขึ้น

หากต้องการทราบตัวเลขที่แม่นยำยิ่งขึ้น ซึ่งจะคำนึงถึงไม่เพียงแต่ส่วนน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนสูง อายุ และเพศของบุคคลด้วย ขอแนะนำให้ใช้สูตรต่อไปนี้:

ม. x 10 + ม. x 6.25 - ข. x 5 = จ.

โดยที่ M คือน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม P คือส่วนสูงเป็นเซนติเมตร B คืออายุ (จำนวนปีเต็ม) E คือพลังงานเป็นกิโลแคลอรี

สูตรนี้เหมาะสำหรับการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมเพื่อรักษาน้ำหนักสำหรับผู้หญิง ผู้ชายที่ใช้สูตรนี้ควรบวก 5 ลงในผลลัพธ์ นั่นคือ E _m = E _w + 5

ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้หญิงอายุ 20 ปีที่มีความสูง 168 ซม. และน้ำหนัก 65 กก. E จะเท่ากับ: 65 x 10 + 168 x 6.25 – 20 x 5 = 1600 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชายที่มีพารามิเตอร์เดียวกัน E จะเท่ากับ 1605 กิโลแคลอรี

คำถามเชิงตรรกะที่เกิดขึ้นคือ ตัวเลขเหล่านี้เล็กเกินไปหรือไม่? ไม่เลย เพราะสูตรนี้ให้เพียงพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษากระบวนการต่างๆ ของชีวิตเท่านั้น และไม่ได้คำนึงถึงกิจกรรมทางกายภาพในแต่ละวัน

เพื่อคำนึงถึงกิจกรรมทางกายของบุคคลและภาระของร่างกาย เราจึงเพิ่มค่าสัมประสิทธิ์พิเศษลงในสูตรด้านบน ซึ่งจะต้องคูณค่า E ของเรา นั่นคือผลลัพธ์สุดท้ายจะขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมทางกายและจะมีลักษณะดังนี้: E _o = E xk โดยที่ E _{o คือจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการโดยคำนึงถึงความเข้มข้นของกิจกรรมทางกาย (การฝึก) E คือ Ef}หรือ E _mขึ้นอยู่กับเพศ และ k คือค่าสัมประสิทธิ์สำหรับคำนึงถึงระดับของกิจกรรมทางกาย:

• โดยที่มีกิจกรรมน้อยและไม่ออกกำลังกายจะเท่ากับ 1.2 (เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยเล่นกีฬา)
• สำหรับกิจกรรมต่ำที่มีการออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่าสัมประสิทธิ์จะสูงขึ้นเล็กน้อยที่ 1.275
• สำหรับผู้ที่ฝึกซ้อมมากกว่า 3 ครั้งแต่ไม่เกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ จะต้องคูณค่า E ด้วย 1.55
• โดยเพิ่มการออกกำลังกายโดยให้มีการออกกำลังกายทุกวัน เช่น สัปดาห์ละ 5-7 ครั้ง ค่าสัมประสิทธิ์จะเท่ากับ 1.725
• ในระหว่างการเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขัน เมื่อบุคคลฝึกซ้อมหลายครั้งต่อวัน ค่า E ควรคูณด้วย 1.9 (สามารถใช้คำแนะนำเดียวกันนี้กับผู้ที่ทำงานหนักได้)

แล้วเราจะได้อะไรให้กับนักกีฬาของเราหากพวกเขาฝึกซ้อมทุกวัน?

• สำหรับผู้หญิง: E _o = 1600 x 1.725 = 2760 กิโลแคลอรี
• สำหรับผู้ชาย: E _o = 1605 x 1.725 = 2769 กิโลแคลอรี

ปรากฏว่าเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ นักกีฬาของเราจะต้องได้รับพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวันจำนวน 2,760-2,770 กิโลแคลอรี

แต่ถ้าเราพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว แม้แต่เท่านี้ก็ยังไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงมีการแก้ไขสูตรซึ่งขึ้นอยู่กับลักษณะร่างกายของนักกีฬา หากเขาเป็นประเภท endomorph ที่สามารถขึ้นน้ำหนักได้ง่ายและรวดเร็ว จะต้องเพิ่ม 15% ให้กับค่า Eo ที่ได้_Ectomorphที่การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยากสามารถเพิ่ม 20% ได้ทั้งหมด ส่วน mesomorph จะเป็นตัวเลขเฉลี่ย (17-18%)

ตัวอย่างเช่น สำหรับสาวประเภท Endomorph เราจะมีพลังงาน 2760 + 15% = 3174 กิโลแคลอรี และสำหรับหนุ่มประเภท Mesomorph เราจะมีพลังงาน 2769 + 17% = 3240 กิโลแคลอรี

ดังนั้น เราจึงได้จัดเรียงปริมาณแคลอรี่ในอาหารที่เรารับประทานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว ถึงเวลาแปลงแคลอรี่เป็นกรัมของผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในเมนูแล้ว

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นสารที่มีแคลอรีต่ำกว่าไขมัน ดังนั้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัมจึงให้พลังงานเพียง 4 กิโลแคลอรี ในขณะที่ไขมันในปริมาณเท่ากันมีค่าพลังงาน 9 กิโลแคลอรี

มาคำนวณปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสำหรับนักกีฬาของเรา โดยใช้ค่าเฉลี่ยของส่วนประกอบทั้งสามส่วน โดยอิงตามอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ ดังนั้น เราใช้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณ 55% โปรตีน 30% ไขมัน 15%

• คาร์โบไฮเดรต: 3174 x 0.55: 4 = 436 กรัม,
• โปรตีน: 3174 x 0.3: 4 = 238 กรัม
• ไขมัน: 3174 x 0.15: 9 = 53ก.

นั่นคือสัดส่วนของ BJU สำหรับนักกีฬาที่กำลังฝึกซ้อมอย่างแข็งขันอายุ 20 ปีที่มีน้ำหนัก 65 กก. และสูง 168 ซม. จะอยู่ที่ 238x53x436 กรัม ตอนนี้ เมื่อดูตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ในมือแล้ว การทำเมนูอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะง่ายขึ้นมาก

มาดูตัวอย่างเมนูเล็กๆ น้อยๆ สำหรับ 1 วันพร้อมอาหาร 6 มื้อต่อวันกันดีกว่า:

• อาหารเช้า 1 มื้อ – โจ๊กบัควีทร่วนจากซีเรียล 100 กรัม ไข่เจียวจากไข่ขาว 3 ฟองและไข่แดง 1 ฟองพร้อมขนมปังปิ้งและชีสชิ้นเล็ก และนม 1 แก้ว
• อาหารเช้าที่ 2 – ผลไม้แห้ง 100 กรัม และขนมปัง 1 ชิ้น
• มื้อกลางวัน – พาสต้ากับอกไก่ตุ๋น สลัดผักด้วยน้ำมันพืชและสมุนไพร และผลไม้เชื่อม
• ของว่างตอนบ่าย: คีเฟอร์หนึ่งแก้ว ขนมปังปิ้งกับแยม
• 1 มื้อเย็น – ปลาพร้อมผัก ชาเขียว
• มื้อเย็นที่ 2 – คอทเทจชีส, นมเปรี้ยว

ขนาดของส่วนควรคำนวณตามปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ในจานอาหาร ในตอนแรกจะไม่ง่ายนัก ดังนั้นจึงขอแนะนำให้เตรียมเมนูไว้ล่วงหน้าอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ แต่ในภายหลัง เมื่อบุคคลนั้นคุ้นเคยกับปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเขาแล้ว ความจำเป็นในการคำนวณอย่างต่อเนื่องก็จะหมดไป

[ 4 ], [ 5 ]

การเพิ่มกล้ามเนื้อในผู้ชายและผู้หญิง

มีทฤษฎีที่ว่าผู้ชายและผู้หญิงเป็นสิ่งมีชีวิตจากคนละโลก ร่างกายของพวกเขาแตกต่างกันมาก ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันสำรอง (ซึ่งเกิดจากฮอร์โมนเอสโตรเจนในเพศหญิง) ในขณะที่ผู้ชายสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่า (ซึ่งเกิดจากฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเพศชายเช่นกัน)

อาจกล่าวได้ว่าร่างกายของผู้ชายก็ผลิตฮอร์โมนเพศหญิงเช่นเดียวกันกับที่ร่างกายของผู้หญิงผลิตฮอร์โมนเพศชาย ซึ่งหมายความว่าฮอร์โมนไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับร่างกายของผู้ชายเลย แต่ประเด็นไม่ได้อยู่ที่ว่าร่างกายของผู้ชายผลิตฮอร์โมนเหล่านี้หรือไม่ แต่เป็นเรื่องของปริมาณฮอร์โมนต่างหาก ตัวอย่างเช่น ร่างกายของผู้ชายผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากกว่าร่างกายของผู้หญิงถึง 12-15 เท่า และเทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่ในการสร้างกล้ามเนื้อ

การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อใช้อย่างถูกต้องสำหรับผู้ชาย จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ผู้หญิงก็รับประทานอาหารแบบนี้ได้เช่นกัน แต่ต้องเข้าใจว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะไม่มากเท่า และหากความเข้มข้นของการออกกำลังกายไม่สอดคล้องกับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร การปฏิบัติเช่นนี้จะเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักที่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

อย่าคิดว่านักเพาะกายหญิงจะประสบความสำเร็จได้ก็เพราะการควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายไม่สามารถทำให้ร่างกายของผู้หญิงมีรูปร่างสวยงามได้เท่ากับผู้ชาย เพราะท้ายที่สุดแล้ว การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายไม่สามารถทำให้ร่างกายของผู้หญิงผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้มากขึ้น

อย่างไรก็ตาม สเตียรอยด์อนาโบลิกซึ่งถือเป็นยาฮอร์โมนนั้นสามารถส่งผลต่อรูปร่างของผู้หญิงและทำให้ดูแมนๆ ขึ้นได้ หากเป้าหมายของผู้หญิงคือการมีหุ่นที่กล้ามเป็นมัดเหมือนผู้ชาย เธอจะต้องเสริมอาหารและออกกำลังกายด้วยสเตียรอยด์อนาโบลิกอยู่ดี

ส่วนผู้หญิงที่อยากมีหุ่นสวย เฟิร์มกระชับ ก็ไม่ต้องกังวลใจไป อาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับสาวๆ ที่ต้องการอวดหุ่นสวยบนชายหาด สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป และเพื่อให้ร่างกายได้รับความผ่อนคลายอย่างค่อยเป็นค่อยไปและในปริมาณที่พอเหมาะ คุณไม่จำเป็นต้องรีบกินอาหารที่มีแคลอรีสูงทันที โดยไม่ต้องคำนวณนาน เราขอแนะนำให้เพิ่มจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการในชีวิตประจำวันเป็น 300 แคลอรี และคุณจะไม่พลาดแน่นอน พูดตรงๆ ก็คือ ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องมีหุ่นผู้ชายที่ล่ำสัน ซึ่งหมายความว่าไม่จำเป็นต้องพยายามสร้างมันขึ้นมา แคลอรีพิเศษ 300 แคลอรีนี้จะชดเชยพลังงานที่ขาดหายไประหว่างการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา แต่ร่างกายจะไม่มีอะไรสร้างพลังงานสำรองจากด้านข้าง สะโพก และเอว

ความแตกต่างระหว่างอาหาร "ของผู้หญิง" และ "ของผู้ชาย" เมื่อมีปริมาณงานและลักษณะทางกายภาพเท่ากัน อยู่ที่ขนาดของส่วนเท่านั้น อาจเป็นไปได้ว่าผู้หญิงจะมีความคิดสร้างสรรค์ในการทำอาหารมากกว่า ซึ่งไม่เป็นความจริง (ไม่ใช่เรื่องไร้เหตุผลที่พ่อครัวในราชสำนักของกษัตริย์ส่วนใหญ่เป็นผู้ชาย)

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

อาหารคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

เรากำลังพูดถึงทางเลือกของอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากกว่า เนื่องจากหากมีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยในอาหาร ก็ไม่สามารถพูดได้ว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อ โดยหลักการแล้ว เราอธิบายวิธีการแก้ไขร่างกายนี้ว่าเป็นอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันประมาณ 55x30x15

อย่างที่เราเห็น อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตยังคงเป็นผู้นำในด้านนี้ โดยคิดเป็นครึ่งหนึ่งของอาหารทั้งหมด เป็นที่ชัดเจนว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารในกรณีนี้จะสูงกว่าอาหารประเภทโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้น อาหารประเภทนี้จึงต้องใช้การออกกำลังกายอย่างหนัก และไม่เหมาะกับการลดน้ำหนัก เว้นแต่ว่าใครบางคนจะตัดสินใจทรมานตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าเป็นเวลานานในยิมเป็นประจำ จนละทิ้งวิธีการที่ง่ายกว่าในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

ความแตกต่างระหว่างอาหารคาร์โบไฮเดรตและอาหารโปรตีนไม่ได้อยู่ที่ปริมาณโปรตีนในอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตด้วย ตัวอย่างเช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ห้ามกินพาสต้า ขนมปังดำ น้ำตาล และขนมหวาน แต่คาร์โบไฮเดรตที่กินเร็วจะได้รับอนุญาตหลังจากออกกำลังกายเท่านั้น เมื่อร่างกายต้องการฟื้นตัวจากภาระ ก่อนออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่กินช้าจะมีประโยชน์ ในทั้งสองกรณี แนะนำให้กินเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนในตอนกลางคืน

การรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นเกี่ยวข้องกับการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่า 800 กรัม ควรลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารลง เพราะนั่นอาจบ่งบอกถึงการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและมวลไขมัน ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ควรเกิดขึ้นในการเล่นกีฬา

ส่วนไขมันนั้น แม้จะอยู่ในอาหารแคลอรีสูงก็ควรจำกัดการบริโภคไขมัน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง น้ำมันหมู เนย ไส้กรอก และเนื้อรมควัน ไม่ควรรับประทาน ผู้ที่รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตยังรับประทานเนยได้ในปริมาณเล็กน้อย แต่ควรงดรับประทานไขมันอื่นๆ ที่ระบุไว้ในระหว่างรับประทานอาหาร

แยกโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

รูปแบบที่น่าสนใจอย่างหนึ่งของอาหารโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตคือวิธีการแยกสารอาหาร หากอาหารปกติหมายถึงการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในระหว่างวัน เมื่อมีการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต (ซึ่งก็คือวิธีการตามหลักการแยกสารอาหาร) ผู้บริโภคจะบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบเหล่านี้ในปริมาณสูงในวันต่างๆ กัน

มีอาหารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลายประเภทสำหรับเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยแยกตามสารอาหาร ผู้ที่ไม่เคยลองวิธีแยกบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ไม่เข้ากัน สามารถลองสลับการรับประทานอาหารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตระหว่างวันโดยเพิ่มไขมันในปริมาณเล็กน้อย

เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้วิธีที่ได้ผลมากขึ้นได้ เช่น เริ่มต้นด้วยการรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เท่ากันในแต่ละวัน ในวันที่ 2-3 ให้รับประทานเฉพาะอาหารที่มีโปรตีน จากนั้นจึงรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัดเป็นเวลา 1 วัน จากนั้นสลับกันรับประทานโปรตีน 2 วันและคาร์โบไฮเดรต 1 วันเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์

ตามหลักการแล้วทฤษฎีโภชนาการแยกส่วนนั้นค่อนข้างใช้ได้กับอาหารโปรตีนที่นักเพาะกายหลายคนปฏิบัติ ดังนั้นตามทฤษฎีของเชลดอนสำหรับโภชนาการแยกส่วนนั้นควรบริโภคผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันไม่ได้อย่างน้อย 2 ชั่วโมง เชื่อกันว่าอาหารโปรตีนนั้นไม่ดีที่จะรวมกับคาร์โบไฮเดรต แต่ในกรณีของอาหารโปรตีนที่ใช้สำหรับทำให้ร่างกายแห้งและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หลักการของโภชนาการแยกส่วนนั้นปฏิบัติตามได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคำนึงถึงมื้ออาหารบ่อยครั้งและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย (ประมาณ 15-20% ของอาหารทั้งหมด) ซึ่งสามารถรับประทานได้แม้แต่ครั้งเดียว คาร์โบไฮเดรตสามารถใช้เป็นอาหารว่างหรือเพื่อเสริมสร้างร่างกายได้ทันทีหลังการออกกำลังกาย

อาหารมังสวิรัติเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

การกินมังสวิรัติกลายเป็นกระแสที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน นอกจากนี้ ไม่เพียงแต่ผู้หญิงเท่านั้น แต่ผู้ชายก็ยึดถือแนวทางโภชนาการนี้เช่นกัน ในขณะเดียวกัน แนวคิดการกินมังสวิรัติก็ไม่เป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกายแต่อย่างใด

อย่าคิดว่าคนกินมังสวิรัติจะต้อง "ผอม" กันทุกคน อย่างที่คนประเภท ectomorph มักเรียกกัน ใช่แล้ว โปรตีนจากสัตว์เป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับพวกเขา แต่ยังมีโปรตีนและไขมันจากพืช รวมถึงคาร์โบไฮเดรตหลากหลายชนิดให้เลือกสำหรับผู้ที่ไม่กินอาหารจากสัตว์

เห็นได้ชัดว่าคุณไม่สามารถสร้างหุ่นสวยได้หากขาดสิ่งเหล่านี้ นักเพาะกายหลายคนเห็นด้วยว่าหากขาดอาหารเสริมโปรตีนพิเศษ แม้แต่ผู้ที่กินเนื้อสัตว์ก็ต้องทำงานหนักมากเพื่อให้มีกล้ามเนื้อที่สวยงาม และเราจะพูดอะไรเกี่ยวกับผู้ที่กินมังสวิรัติได้อีก

อย่างไรก็ตาม แม้แต่นักเพาะกายชื่อดังก็ยังพบมังสวิรัติที่รับประทานอาหารที่ไม่มีไข่ นม เนื้อ สัตว์ปีก หรือปลา พวกเขาจะจัดการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไรหากไม่มีโปรตีนเพียงพอ?

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติควรบริโภคโปรตีน 150 กรัมต่อวัน เนื่องจากอาหารจากสัตว์ที่มีโปรตีนสูงถือเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับเขา ดังนั้นจึงควรใส่ใจกับผลิตภัณฑ์จากพืช จำไว้ว่าพืชตระกูลถั่วถือเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชหลัก ได้แก่ ถั่วดำ ถั่วขาว ถั่วลายจุด ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล

คุณสามารถใช้พืชตระกูลถั่วในอาหารต่างๆ ได้ เช่น ซุป บอร์ชท์ มันฝรั่งบด ทำเนื้อย่าง อบในซอส หรือทอด นอกจากนี้ ยังสามารถปรุงอาหารจานต่างๆ ได้อย่างอร่อยโดยไม่ต้องใช้นม ไข่ หรือเนื้อสัตว์

จริงอยู่ แม้จะมีผลิตภัณฑ์มากมายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะกินพืชตระกูลถั่วในปริมาณที่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหากคุณไม่คุ้นเคย นอกจากนี้ พืชตระกูลถั่วยังอาจทำให้เกิดก๊าซในทางเดินอาหารเพิ่มขึ้น ยาพิเศษและยาต้มเมล็ดผักชีลาวช่วยรับมือกับปัญหานี้ได้ แต่ธัญพืช เช่น ข้าว จะช่วยเพิ่มคุณค่าของโปรตีนจากพืชตระกูลถั่วได้ เป็นที่ยอมรับได้ว่าสามารถกินพืชตระกูลถั่วกับขนมปังโฮลวีตได้

ถั่วยังมีโปรตีนและไขมันจากพืชอยู่ด้วย ซึ่งทำให้ถั่วมีประโยชน์ในอาหารมังสวิรัติสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อพูดถึงถั่ว เราต้องไม่ลืมว่าถั่วเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสูง การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้มีไขมันสำรองเพิ่มขึ้น

แต่การรับประทานอาหารมังสวิรัติทั่วไปนั้นไม่มีแคลอรีเพียงพอที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นถั่วจึงมีประโยชน์ เพราะแม้ว่าโปรตีน 150-160 กรัมในอาหารแคลอรีต่ำก็ไม่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่ 2,000-2,500 กิโลแคลอรีต่อวันจะทำให้กล้ามเนื้อถูกสูบฉีดพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย

นอกจากโปรตีนแล้ว ถั่วยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไฟเบอร์ซึ่งช่วยในการดูดซึมอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

น้ำมันมะกอกและน้ำมันพืชชนิดอื่นถือว่าดีต่อสุขภาพในแง่ของแคลอรี่และเหมาะสำหรับปรุงรสอาหารมังสวิรัติ ในระหว่างที่เล่นกีฬา ขอแนะนำให้บริโภคไขมันเหล่านี้เพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นโดยไม่ไปสะสมที่ผิดที่

เนื่องจากเมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งของน้ำมันพืชและโปรตีน แต่คุณต้องคำนึงถึงปริมาณไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำสูงด้วย

แล้วเราจะพูดอะไรเกี่ยวกับถั่วเหลืองและคุณค่าของโปรตีนถั่วเหลืองได้บ้าง ถั่วเหลืองเป็นวัตถุดิบหลักในการผลิตผลิตภัณฑ์มังสวิรัติแคลอรีสูงต่างๆ ที่สามารถซื้อได้ตามร้านขายอาหารลดน้ำหนัก โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลตใช้ทำผลิตภัณฑ์ผงที่สามารถนำไปรวมกับน้ำผลไม้และนมถั่วเหลืองในเมนูอาหารลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย

ผู้ทานมังสวิรัติจะได้รับประโยชน์จากโปรตีนเชคมากกว่านักกีฬาคนอื่นๆ ซึ่งโปรตีนเชคดังกล่าวจะมีส่วนประกอบหลักเป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองและเคซีน สารอนาโบลิกดังกล่าวสามารถทดแทนอาหารบางชนิดของนักกีฬาได้ ซึ่งจะช่วยแก้ปัญหาความหลากหลายของอาหารและโปรตีนที่ไม่เพียงพอในอาหารมังสวิรัติ

ในปัจจุบัน เมนูอาหารมังสวิรัติมีหลากหลายมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะอุตสาหกรรมนี้ก้าวทันยุคสมัย และบนชั้นวางของซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปก็มีซอสมังสวิรัติ พาสต้า ของหวาน และเครื่องดื่มที่ทำจากนม เต้าหู้ ชีส และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม แฮมเบอร์เกอร์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ฯลฯ หนังสือเกี่ยวกับโภชนาการมังสวิรัติหลายเล่มยังรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ทำจากถั่วเหลืองและถั่ว ซึ่งสามารถใช้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

อาหารแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่ได้บริโภคแคลอรีในปริมาณมากและโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ เป็นที่ชัดเจนว่าอาหารแคลอรีต่ำแบบเดิมๆ ไม่สามารถช่วยได้ นั่นหมายความว่าแนวทางนี้จะต้องแตกต่างไปโดยสิ้นเชิง

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอาหารแคลอรีสูงไม่ใช่วิธีการโภชนาการสำหรับนักกีฬาที่แยกจากกัน แนวคิดนี้เชื่อมโยงอาหารที่มีแคลอรีสูงหลายประเภทเข้าด้วยกัน อาหารหลายประเภทไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์และเป็นผลมาจากจินตนาการอันล้ำเลิศของนักเพาะกายที่พยายามให้ได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว อาหารเหล่านี้ไม่ได้คำนึงถึงลักษณะทางร่างกาย อายุ และน้ำหนักของนักกีฬา ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่ผลลัพธ์เชิงบวกจะมีเพียงเล็กน้อย แต่การใช้อาหารทดลองดังกล่าวอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้

แต่หากอาหารดังกล่าวได้รับการพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญและได้รับการยืนยันจากบทวิจารณ์มากมาย ก็สามารถนำมาใช้สร้างมวลกล้ามเนื้อในการเล่นกีฬาได้ เช่นเดียวกันกับการรับประทานอาหารแคลอรีสูงเพื่อรักษาอาการเสื่อมถอยและอาการอ่อนล้าในสถาบันทางการแพทย์

ในวงการกีฬา มักจะนิยมรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงประเภทต่อไปนี้:

• อาหารทำเองพร้อมโปรตีนและไขมันเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมโปรตีนและไขมันมักไม่ใช่ค็อกเทลพิเศษ แต่เป็นนมวัวทั้งตัวซึ่งมีทั้งไขมันและโปรตีน และยังมีคุณค่าแคลอรี่ที่ดีอีกด้วย

การรับประทานอาหารนี้ถือว่ามีประโยชน์ต่อนักกีฬารุ่นเยาว์ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อพร้อมๆ กับการเติบโตของร่างกายโดยรวม เนื่องจากอาชีพนักกีฬาเริ่มต้นตั้งแต่อายุยังน้อย ขณะที่ร่างกายยังคงเติบโตอยู่

• อาหารสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบแห้ง โภชนาการในกรณีนี้จะคล้ายกับอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีข้อได้เปรียบของคาร์โบไฮเดรตมากกว่าไขมันและโปรตีนซึ่งถูกนำเข้ามาในเมนูในสัดส่วนที่ใกล้เคียงกัน ดังนั้นอาหารประจำวันของนักยกน้ำหนัก 100 กิโลกรัมควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 400-600 กรัม โปรตีน 150-200 กรัม และไขมัน 100-130 กรัม

อาหารนี้ไม่เพียงแต่ถือเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับนักกีฬาอีกด้วย อาหารนี้เป็นที่นิยมในวงการเพาะกาย เพาเวอร์ลิฟติ้ง และกีฬาอื่นๆ ที่ต้องใช้ความแข็งแรงและพละกำลัง

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาประเภทใช้กำลังและต้องใช้พลังงานสำรองจำนวนมากเป็นประจำ การรับประทานอาหารแบบนี้ถือเป็นสิ่งที่แนะนำให้รับประทานอย่างต่อเนื่อง และถือว่ามีประโยชน์เพราะช่วยปรับปรุงกระบวนการฟื้นฟูในร่างกาย ป้องกันการอักเสบ และถือเป็นวิธีป้องกันอาการอ่อนล้าเรื้อรังได้

• อาหารสำหรับคนอ้วนมาก เป็นอาหารสูตรปรับปรุงใหม่จากสูตรเดิมที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น (สูงสุด 7 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) ในกรณีนี้ อาจใช้คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าแทนได้ โดยวิธีนี้เป็นวิธีที่ยอมรับได้สำหรับนักกีฬาประเภท ectomorph ที่ต้องการเพิ่มปริมาตรของร่างกายที่ผอมเกินไป

เมนูอาหารแคลอรีสูงยังคงเป็นอาหารเพื่อสุขภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และในกรณีนี้ โภชนาการแบบเศษส่วนยังคงมีความเกี่ยวข้องอยู่มาก เนื่องจากวิธีนี้ช่วยลดภาระของระบบทางเดินอาหารได้ หากคุณต้องเลือกระหว่างการกินอาหารปริมาณมาก 3 เท่าหรืออาหารปริมาณปานกลาง 6 เท่า ก็ชัดเจนว่าต้องเลือกอย่างหลัง

หากการรับประทานอาหาร 6 มื้อต่อวันไม่สามารถระบายของเสียออกจากระบบทางเดินอาหารได้ (เช่น ในช่วงที่ฝึกซ้อมหนักก่อนแข่งขัน) นักกีฬาจะต้องหันไปใช้เอนไซม์แทน ท้ายที่สุดแล้ว การลดปริมาณอาหารโดยคงปริมาณแคลอรี่ไว้โดยไม่เติมไขมันนั้นเป็นปัญหาอย่างมาก แต่การลดปริมาณแคลอรี่ในช่วงที่มีปริมาณแคลอรี่สูงนั้นอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้

“Energy Diet” เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อย่างที่เราเข้าใจกันไปแล้วว่าโภชนาการของมนุษย์และกระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายมีความเชื่อมโยงกันอย่างแยกไม่ออก ในแง่ของการฝึกซ้อม การแลกเปลี่ยนพลังงานนั้นมีความสำคัญเป็นพิเศษ ซึ่งทำให้นักกีฬาได้รับไม่เพียงแค่ความแข็งแรงและพละกำลังเท่านั้น แต่ยังมีโอกาสออกแบบร่างกายให้กล้ามเนื้อชัดเจนยิ่งขึ้นด้วย

นักกีฬาใช้อาหารหลากหลายประเภทเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและรวมอาหารเสริมที่มีประโยชน์ เช่น เครื่องดื่มโปรตีนและค็อกเทล ซึ่งส่วนใหญ่มาจากผู้ผลิตต่างประเทศ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงาน นักกีฬาจึงนิยมผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเพื่อสุขภาพอย่าง "Energy Diet" ของฝรั่งเศส ซึ่งได้รับการยอมรับจากผู้บริโภคในประเทศมาโดยตลอด

“Energy Diet” มักถูกจัดอยู่ในเว็บไซต์หลายแห่งว่าเป็นโปรแกรมลดน้ำหนัก เนื่องจากผลิตภัณฑ์ในซีรีส์นี้มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีทั้งค็อกเทลแสนอร่อยและคอร์สแรกและคอร์สที่สอง ซึ่งมีความสม่ำเสมอของครีมและมีรสชาติหลากหลาย (ผลไม้ เนื้อ ผัก ฯลฯ) โดยประกอบด้วยผัก ผลไม้ และธัญพืชที่เราคุ้นเคย ผ่านการอบแห้งและบดเป็นผง ซึ่งสามารถเก็บไว้ได้นานโดยไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ

แต่ถ้าคุณศึกษาข้อมูลจากเว็บไซต์อย่างเป็นทางการของ "Energy Diet" อย่างละเอียดมากขึ้น คุณจะพบว่าโปรแกรมนี้มีผลิตภัณฑ์ "Energy Diet Sport" หลายรายการ ซึ่งออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่ออกกำลังกายหนักทุกวันโดยเฉพาะ ผลิตภัณฑ์ในกลุ่ม "Energy Diet" นี้แนะนำให้ใช้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและขจัดไขมันส่วนเกิน

เป็นที่ชัดเจนว่าการใช้ผลิตภัณฑ์ซีรีส์ Energy Diet แทนอาหารปกติไม่แนะนำแม้แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เพราะท้ายที่สุดแล้ว ฟันก็ต้องได้รับการดูแลเช่นกัน ไม่ใช่การกรองของเหลวและครีมผ่านฟัน แม้ว่าอาหารจะมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณที่สมดุล รวมถึงยังอุดมไปด้วยวิตามินและธาตุอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย แต่ถ้าธัญพืชทั้งเมล็ดถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าซีเรียล แล้วเราจะพูดอะไรเกี่ยวกับสารที่เป็นผงได้ ไม่ว่าคุณจะเสริมคุณค่าจากภายนอกมากเพียงใดก็ตาม

อย่างไรก็ตาม Energy Diet เป็นอาหารเสริมที่สมดุลพลังงานที่มีประโยชน์และเหมาะสมอย่างยิ่งที่จะนำมาใช้เป็นส่วนประกอบของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับนักกีฬา แนะนำให้ดื่มค็อกเทลชุดนี้หลังการฝึกซ้อมภายใน 2 ชั่วโมงแรกเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากภาระหนัก และคุณสามารถทานซุปก่อนการฝึกซ้อมในยิมได้ (30-90 นาทีก่อนการฝึกซ้อม)

และแม้ว่านักกีฬาจะฝึกซ้อมวันเว้นวัน (3 ครั้งต่อสัปดาห์) ก็สามารถรับประทานผลิตภัณฑ์ Energy Diet ได้ทุกวัน เมื่อไม่มีการฝึกซ้อม ให้เพิ่มเครื่องดื่ม Energy Diet เข้าไปในอาหารหลัก

ผลิตภัณฑ์ซีรีส์กีฬาสามารถเจือจางด้วยน้ำหรือนมได้ตามความต้องการ เนื่องจากนมเป็นแหล่งโปรตีนเสริมซึ่งจำเป็นต่อปริมาณกล้ามเนื้อ

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

ข้อห้าม

ตอนนี้เรามาพูดถึงข้อห้ามในการรับประทานอาหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกันสักหน่อย เนื่องจากวิธีการทางโภชนาการนี้สมบูรณ์แบบและมอบสารอาหารที่ร่างกายต้องการทั้งหมด รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนจำเป็น 8 ชนิด จึงไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพมากนักจากการรับประทานอาหารแบบนี้ อันตรายหลักของการรับประทานอาหารแบบนี้คือความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินเนื่องจากไม่ได้ออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการฝึกซ้อม ด้วยเหตุนี้ จึงไม่แนะนำการรับประทานอาหารที่มีประสิทธิผลนี้สำหรับผู้ที่อยู่ห่างจากกีฬาและแรงงานที่ต้องออกแรง

ข้อห้ามในการรับประทานอาหารอาจเป็นโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่าย แต่ควรตรวจร่างกายนักกีฬาเป็นประจำกับแพทย์ ดังนั้นจึงไม่น่าจะมีปัญหาดังกล่าว แต่ผู้ที่ออกกำลังกายหนักหรือเล่นกีฬาโดยไม่ได้เป็นมืออาชีพ ควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพและความเป็นไปได้ในการรับประทานอาหารแคลอรีสูง เพื่อไม่ให้โภชนาการพิเศษก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนจากโรคที่มีอยู่

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]