อาหารเพิ่มน้ำหนัก: เมนูอาหารประจำสัปดาห์

ทุกคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับปัญหาของน้ำหนักเกินมาบ้างแล้ว ทอล์คโชว์ นิตยสารหรู การลดน้ำหนัก การทำศัลยกรรมตกแต่ง การกำจัดไขมัน และการเย็บแผลที่หน้าท้องต่างก็ทุ่มเทให้กับสิ่งเหล่านี้ ทุกคนต่างพยายามอย่างหนักเพื่อให้เข้าใกล้มาตรฐานนางแบบ บางคนต้องการมันด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ แต่ก็มีคนที่ประสบปัญหาน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ไม่น้อยเช่นกัน ความผอมมากเกินไปไม่สวยงามและอาจบ่งบอกถึงโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ไทรอยด์เป็นพิษ โรคโลหิตจาง โรคทางเดินอาหาร มะเร็ง วัณโรค หากหลีกเลี่ยงโรคเหล่านี้ได้ ดูเหมือนว่าไม่มีอะไรจะง่ายไปกว่าการกินอาหารในปริมาณมากโดยไม่มีข้อจำกัดใดๆ (ซึ่งน่าอิจฉาสำหรับคนอ้วน) แต่การที่ตับอ่อนต้องทำงานหนักเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ กระตุ้นกระบวนการเน่าเสียในลำไส้

[ 1 ], [ 2 ]

ตัวชี้วัด

การลดน้ำหนักให้ต่ำกว่าระดับวิกฤตอาจเป็นอันตรายต่อชีวิตได้ อาจทำให้เกิดกระบวนการที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ในส่วนของการทำงานของหัวใจ การทำงานของไต และระบบหลอดเลือด ข้อบ่งชี้ในการกำหนดให้รับประทานอาหาร ได้แก่ การต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือดัชนีมวลกายต่ำซึ่งคุกคามการทำงานปกติของร่างกาย สูตรที่ง่ายที่สุดในการคำนวณจะช่วยกำหนดได้: ส่วนสูงหารด้วยน้ำหนักยกกำลังสอง ตัวบ่งชี้ตั้งแต่ 18.5 ถึง 25 ถือว่าปกติ แต่ต่ำกว่า 16 บ่งชี้ถึงอาการเบื่ออาหาร เพื่อต่อสู้กับโรคนี้ คุณจะต้องไม่เพียงแต่รับประทานอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องได้รับการแทรกแซงจากนักจิตวิทยาและนักจิตบำบัดด้วย เราจะไม่พูดถึงภาวะที่อยู่ระหว่างเส้นแบ่งดังกล่าว แต่จะเน้นที่การรับประทานอาหาร

[ 3 ], [ 4 ]

ข้อมูลทั่วไป อาหารเพิ่มน้ำหนัก

สาระสำคัญของอาหารคือการแบ่งอาหารเป็นส่วนเล็ก ๆ ประกอบด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค ในแต่ละวันปริมาณแคลอรี่ควรเพิ่มขึ้น 200-300 หน่วย เพื่อกระตุ้นความอยากอาหาร คุณต้องดื่มน้ำผักหรือน้ำผลไม้หนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหารครึ่งชั่วโมง ซึ่งจะทำให้ต่อมเมือกในกระเพาะอาหารหลั่งมากขึ้น หลังจากรับประทานอาหาร คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย การออกกำลังกาย และการพักผ่อนเพื่อให้ไขมัน "เกาะ" ไว้

เมนูอาหารเพิ่มน้ำหนัก

เมนูอาหารสำหรับเพิ่มน้ำหนักควรประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ควรรับประทานอาหารในเวลาเดียวกัน ห่างกันไม่เกิน 3 ชั่วโมง นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำมากๆ และออกไปเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ มีทางเลือกในการลดน้ำหนักมากมายที่มีแนวทางแก้ไขปัญหาที่แตกต่างกัน ซึ่งคิดค้นโดยนักโภชนาการ ต่อไปนี้คือตัวเลือกบางส่วน:

• อาหารโปรตีนสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก: รวมถึงอาหารที่มีโปรตีนสูง - เนื้อสัตว์ (กระต่าย ไก่ ไก่งวง); น้ำซุปเนื้อ; เนื้อปลาสีขาว รวมถึงปลาทูน่า ปลาแซลมอน; นมสดและผลิตภัณฑ์นมหมัก; ไข่ขาว; ชีสแข็ง ชีสกระท่อม; พืชตระกูลถั่ว ถั่ว การรับประทานอาหารนี้เหมาะสำหรับคนหนุ่มสาวที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น ระยะเวลาคือ 2 สัปดาห์ คุณสามารถกลับมารับประทานได้ปีละครั้ง;
• อาหารแคลอรี่สูงซึ่งมีปริมาณแคลอรี่รวมต่อวันอยู่ที่ 2,500-3,000 แคลอรี่ ประกอบด้วยอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น โจ๊กนมกับเนย ลูกเกด แอปริคอตแห้ง แซนวิชกับเนยและชีส กาแฟ ไข่เจียวกับเบคอน ผัก แซนวิชกับไส้กรอก ชาพร้อมคุกกี้หรือขนมปัง ไม่กี่ชั่วโมงต่อมา - อาหารเช้ามื้อที่สองพร้อมผัก คุณสามารถทานมันฝรั่งบดหรือแพนเค้กมันฝรั่ง แพนเค้ก อาหารกลางวันประกอบด้วยคอร์สแรกในน้ำซุปเนื้อ เนื้อหรือปลา เครื่องเคียง สำหรับของว่างตอนบ่าย คุณสามารถเลือกโปรตีนเชคได้ สำหรับอาหารเย็น เครื่องเคียงด้วยลูกชิ้น ไส้กรอก และสลัดผัก แซนวิชกับเนยสำหรับชาก็เหมาะสม ก่อนนอน คุณสามารถดื่มคีเฟอร์กับคุกกี้หรือคอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว โกโก้กับขนมปังหวาน
• คาร์โบไฮเดรต - ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง บางชนิดเผาผลาญช้า เช่น ข้าว บัควีท มันฝรั่ง ถั่ว ถั่วชนิดอื่นๆ ดูดซึมได้เร็ว เช่น น้ำผึ้ง น้ำตาล ผลไม้ ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายคือ 65% และ 35% ตามลำดับ

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่ได้หมายความว่าต้องรับประทานอาหารแคลอรีสูงอย่างไม่จำกัด ผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้โดยการปรับสมดุลอาหารเท่านั้น ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเมื่ออาหารประจำวันประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 35% และไขมันที่เหลือ เงื่อนไขบังคับอีกประการหนึ่งคือการแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 ครั้ง อาหารดังกล่าวควรประกอบด้วยโจ๊กกับนมและถั่วน้ำผึ้ง สลัดผักปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวหรือมายองเนส อาหารจานแรกในน้ำซุป เนื้อทอดหรือตุ๋น ปลา แซนวิชกับเนย ชีสและคอทเทจชีสที่มีไขมัน

[ 8 ], [ 9 ]

“อาหารพลังงาน” เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

"Energy Diet" (ED) เป็นผลิตภัณฑ์ที่มนุษย์สร้างขึ้นซึ่งประกอบด้วยธาตุทั้งหลักและธาตุรองที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อทดแทนอาหารมื้อต่างๆ บ้านเกิดของมันคือประเทศฝรั่งเศสซึ่งได้รับการพัฒนาสำหรับนักกีฬามืออาชีพในตลาดผู้บริโภคตั้งแต่ปี 2003 เพื่อให้ ED "ทำงาน" เพื่อเพิ่มน้ำหนักจะต้องเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารปกติ หนึ่งมื้อมี 450 กิโลแคลอรี หลังจากโปรแกรมการบริโภค ED คุณจะได้รับแคลอรี่เพิ่มเติม 900-1500 กิโลแคลอรีในอาหารประจำวันของคุณ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีความหลากหลายค่อนข้างมาก: ค็อกเทลไข่เจียวซุปขนมปังพาสต้าโจ๊กของหวานกาแฟคาปูชิโน โดยรวมแล้วส่วนผสมมี 15 รสชาติมีรสหวานและรสเค็ม แต่สามารถหลากหลายได้โดยเติมของคุณเอง คำแนะนำในการเตรียมผลิตภัณฑ์ ED ระบุว่าให้ใช้นม 1.5% สำหรับหนึ่งเสิร์ฟของจานนี้ช้อนตวงของส่วนผสมและนม 200 มล. ก็เพียงพอ หากต้องการซุป ให้เปลี่ยนนมเป็นน้ำซุป และค็อกเทลเป็นคีเฟอร์ สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ (อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน) ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักของมิลล่า โจโววิช

เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับดาราฮอลลีวูดที่จะต้องลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้บทบาทที่ต้องการ อาหารสำหรับ Milla Jovovich คิดค้นโดยนักโภชนาการชื่อดัง Ozy Garcia ซึ่งมีพื้นฐานมาจากการกินลูกพรุนทุกวัน และทำให้เธอเพิ่มน้ำหนักได้ 3 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์:

วันแรกและวันที่ห้า:

• อาหารเช้า - ไข่ต้ม 2 ฟอง, ลูกพรุน 2 ลูก, เกพฟรุต, กาแฟ
• อาหารกลางวัน - ซุปผัก ขนมปังรำ 1 แผ่น ถั่ว 2 เม็ด ลูกพรุน 8 ลูก ชา (สีเขียวทั่วๆ ไป) ไม่ใส่น้ำตาล ส้ม
• มื้อเย็น - ปลาทอด (100 กรัม), ไข่ต้ม, ชา

วันที่สองและหก:

• อาหารเช้า - ชีส 40 กรัม, ลูกพรุน 3 ลูก, กาแฟ
• อาหารกลางวัน - บอร์ชท์ ขนมปัง เนื้อต้ม อัลมอนด์ 2 เม็ด ชาเขียว
• มื้อเย็น - สลัดผัก ลูกพรุน 4 ลูก ชา

วันที่สามและวันที่เจ็ด:

• อาหารเช้า - แซนวิชชีสและแฮม, กาแฟ;
• อาหารกลางวัน - น้ำซุปไก่พร้อม croutons มันฝรั่งต้มทั้งเปลือก 2 ลูก มะเขือเทศ 1 ลูก ลูกพรุน 3 ลูก ชา
• มื้อเย็น: นม 1 แก้วพร้อมขนมปังรำข้าว, ลูกพรุน 5 ลูก

วันที่สี่:

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตหรือข้าวโพดคอร์นเฟลกกับนม (200 กรัม), ลูกพรุน 4 ลูก, กาแฟ
• อาหารกลางวัน - บอร์ชต์ยูเครน แตงกวาและมะเขือเทศ 1 ลูก ชา
• ของว่างตอนบ่าย - น้ำองุ่นคั้นสด ลูกพรุน 5 ลูก
• มื้อเย็น: แซนวิชแฮมและชีส ลูกเกด 50 กรัม ลูกพรุน 6 ลูก ชา

อาหารฤดูหนาวสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ในฤดูหนาว ผู้คนมักบ่นว่าไขมันสะสมในร่างกายมากเกินไป ซึ่งหมายความว่าถึงเวลาที่คนผอมต้องใช้ประโยชน์จากคุณสมบัตินี้ของฤดูหนาวแล้ว จริง ๆ แล้ว กิจกรรมทางกายจะลดลงในฤดูหนาว และจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีแคลอรีมากขึ้นเพื่อป้องกันความหนาวเย็น นอกจากนี้ โภชนาการควรมีวิตามินและธาตุอาหารรองเพื่อสร้างเกราะป้องกันหวัดและการติดเชื้อ อาหารสำหรับเพิ่มน้ำหนักในฤดูหนาวประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และผลไม้

ผักสดเนื่องจากราคาสูงตามฤดูกาลจึงถูกแทนที่ด้วยการเตรียมอาหารในฤดูหนาว เช่น กะหล่ำปลีดอง แตงกวาดองและมะเขือเทศ ผักแช่แข็ง ส่วนต่างๆ ควรมีจำนวนน้อย แต่ควรเพิ่มความถี่ในการรับประทานเป็น 5 ครั้งต่อวัน สำหรับมื้อหลัก แนะนำให้ทานซุปกับน้ำซุปเนื้อและเห็ด อาหารจานเคียงที่เป็นซีเรียลและมันฝรั่งอบ ข้าวและโจ๊กนมเซโมลินา ชาและกาแฟที่เติมนมเพิ่ม คีเฟอร์หรือโยเกิร์ตไขมันสูงพร้อมคุกกี้เหมาะสำหรับเป็นของว่าง

อาหารสำหรับนักมวยปล้ำซูโม่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อดูการต่อสู้ประเภทนี้แล้ว คุณคงสงสัยว่าการต่อสู้ประเภทนี้เกิดขึ้นได้อย่างไรในประเทศที่ไม่เสี่ยงต่อโรคอ้วน สถิติระบุว่าความผอมเพรียวของชาวญี่ปุ่นเป็นผลมาจากประเพณีที่สืบทอดกันมาหลายศตวรรษ โดยค่าพลังงานในอาหารประจำวันของชาวญี่ปุ่นโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 1,200 แคลอรี่ ซึ่งน้อยกว่าชาวยุโรปเพียงครึ่งเดียว

นักมวยปล้ำซูโม่ไม่เพียงต้องควบคุมอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องฝึกฝนร่างกายอย่างหนักทุกวันเพื่อรักษาไขมันสำรองไว้ด้วย ดูเหมือนว่าจะมีความขัดแย้งในเรื่องนี้ เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้ลดน้ำหนักได้ ความจริงก็คือนักมวยปล้ำซูโม่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายหลายชั่วโมงในขณะท้องว่าง ส่งผลให้กินมากเกินไปในช่วงมื้อเที่ยงและกระบวนการเผาผลาญช้าลง นอกจากนี้ นักมวยปล้ำซูโม่ยังดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ระหว่างมื้ออาหาร เช่น เบียร์ สาเก ส่งผลให้มีแคลอรีเพิ่มขึ้นและกรดไฮโดรคลอริกถูกผลิตในกระเพาะอาหารมากเกินไป จากนั้นจึงนอนหลับ 3-4 ชั่วโมง ซึ่งระหว่างนั้นแคลอรีจะถูกแปลงเป็นไขมันสะสม หลังจากออกกำลังกายครั้งต่อไป นักกีฬาจะรับประทานอาหารเย็นและเข้านอน

ดังนั้นการรับประทานอาหารจึงทำเพียงวันละ 2 ครั้งเท่านั้น อาหารที่นักมวยปล้ำได้รับนั้นประกอบด้วยเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ปลา กุ้ง ข้าวสวย ผักพร้อมซอสต่างๆ ในปริมาณมาก ในเวลา 2-3 ปีของการรับประทานอาหารดังกล่าว นักมวยปล้ำซูโม่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นถึง 200 กิโลกรัม สิ่งนี้ไม่สามารถส่งผลกระทบต่ออายุขัยของพวกเขาได้ โดยที่นักมวยปล้ำซูโม่มีอายุเฉลี่ย 82 ปี แต่เขาจะมีอายุยืนยาวถึง 60-65 ปี ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้วิธีการเพิ่มน้ำหนัก แต่สามารถลองใช้องค์ประกอบบางอย่างได้

อาหารกล้วยเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

การลดน้ำหนักด้วยกล้วยคือการใช้กล้วยเป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริม เช่น เพิ่มของหวานกล้วยในเมนูหลัก หรือเป็นส่วนผสมของโจ๊ก แพนเค้ก พาย เค้ก ฯลฯ สำหรับการทานเล่นระหว่างมื้อหลัก ค็อกเทลกล้วยกับนมก็เหมาะสม - เครื่องดื่มแสนอร่อยและน่าพอใจ: นมหนึ่งแก้วพร้อมกล้วยหนึ่งลูกปั่นในเครื่องปั่น; คีเฟอร์หรือโยเกิร์ตพร้อมส่วนผสม; ผลไม้แห้ง นักกีฬาสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของอาหารกล้วย: อาหารหลักยังคงมีผลบังคับใช้ แต่ผลไม้จะถูกเพิ่มลงในของหวานและค็อกเทลต่างๆ

[ 13 ]

อาหารเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็ก

การที่เด็กผอมมีสาเหตุหลายประการ อาจเป็นความผอมทางพันธุกรรม ความคล่องตัวของเด็กมากเกินไป หรืออาจเป็นอาการของโรคบางอย่าง (เบาหวาน โรคทางเดินอาหาร ความผิดปกติของการเผาผลาญ ปัญหาทางจิต) ดังนั้น ก่อนใช้การควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักในเด็ก ควรปรึกษาแพทย์กุมารเวช หากตรวจพบความผิดปกติ แพทย์จะรักษาที่ต้นเหตุของความอยากอาหาร หากไม่มีปัญหาสุขภาพ ก็ให้ผู้ปกครองดำเนินการต่อไป ควรเพิ่มจำนวนมื้ออาหาร เด็กมีกระเพาะเล็กและไม่สามารถกินอาหารปริมาณมากได้ ควรสอนให้เด็กกินอาหารปริมาณน้อย แต่ไม่น้อยกว่า 5-7 ครั้งต่อวัน รวมถึงส่งเสริมให้เด็กกินของว่าง

การปลูกฝังอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และในขณะเดียวกันก็ต้องมีรสชาติดีด้วย ถือเป็นตัวอย่างที่ดีให้กับเด็กๆ และปลูกฝังประเพณีที่อาจหยั่งรากลึกในครอบครัวของเขาได้ อาหารควรมีสารอาหารที่อุดมด้วย สิ่งมีชีวิตที่กำลังเจริญเติบโตต้องการโปรตีน (ไข่ เนื้อ ปลา พืชตระกูลถั่ว) คาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง (ขนมปัง มันฝรั่ง ซีเรียล พาสต้า) ผักและผลไม้จำนวนมาก ผลิตภัณฑ์จากนม ไขมันพืชเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ น้ำมันมะกอกที่ไม่ผ่านการขัดสีนั้นดีสำหรับการทำน้ำสลัด ไขมันยังพบได้ในถั่วและอะโวคาโด ดังนั้น ขนมหวานที่เด็กๆ ชื่นชอบจึงทำจากแป้งที่ผสมรำข้าวหรือข้าวโอ๊ต ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปเช่นนี้มีจำหน่าย

เด็กควรดื่มน้ำให้เพียงพอ แต่เฉพาะหลังอาหารเท่านั้น มิฉะนั้นเด็กจะไม่มีความอยากอาหาร น้ำอัดลมรสหวานหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่คล้ายกันควรงดเสิร์ฟบนโต๊ะ และไม่ควรทานมันฝรั่งทอดหรือเค้กบ่อยๆ

การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับวัยรุ่นควรควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะจะช่วยเพิ่มความอยากอาหาร ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมีประโยชน์มากกว่าการสะสมไขมัน วิธีนี้น่าจะได้ผล เพราะสามารถเปลี่ยนวัยรุ่นจากกลุ่ม "อ่อนแอ" ให้เป็นชายหรือหญิง "แข็งแรง" ได้

[ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

อาหารเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีรูปร่างแบบ Ectomorph

เอ็กตามอร์ฟ คือ คนที่มีรูปร่างผอมบาง กระดูกบาง แต่มีนิสัยกระฉับกระเฉง ว่องไว เรียกได้ว่าเป็นคนประเภท “กระฉับกระเฉง” ไม่ว่าจะกินมากแค่ไหนก็ไม่มีทางอ้วนขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม มีอาหารสำหรับเพิ่มน้ำหนักสำหรับเอ็กตามอร์ฟ โดยจะเน้นโปรตีน 30% คาร์โบไฮเดรต 50% และไขมัน 20% ของแคลอรี่ต่อวัน จำนวนมื้ออาหารควรเพิ่มจาก 5 เป็น 12 เท่า และปริมาณน้ำดื่มควรอย่างน้อย 3 ลิตร

การคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องบริโภคในแต่ละวันก็มีความสำคัญเช่นกัน สูตรในการคำนวณมีดังนี้ น้ำหนักตัวคูณด้วย 30 บวก 500 ตามตัวเลขนี้ ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์จะถูกเลือกตามสัดส่วนที่กล่าวข้างต้น การเพิ่มการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปในแนวทางโภชนาการนี้จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

อาหารเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีภาวะเอ็นโดมอร์ฟ

ผู้ที่มีรูปร่างกลม กระดูกกว้าง มีไขมันสะสมมากในจุดที่ไม่จำเป็น เช่น ไหล่ เอว ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก แต่ควรปรับรูปร่างให้สวยงาม สร้างกล้ามเนื้อให้แห้ง อาหารของคนประเภทนี้ควรมีโปรตีน (30% ของแคลอรี่ทั้งหมด) ทุกวัน เนื่องจากใช้สร้างกล้ามเนื้อ จากไขมัน ร่างกายจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่สูงถึง 40% และมีไขมันโมโน โพลีอันอิ่มตัว และอิ่มตัวในปริมาณที่เท่ากัน ควรระวังเรื่องคาร์โบไฮเดรต รับประทานหลังออกกำลังกายเท่านั้น อาหารสำหรับคนประเภทเอ็นโดมอร์ฟคือ รับประทานทุก 3-4 ชั่วโมง ผักจำนวนมากในอาหาร น้ำมันปลา (1 กรัมต่อไขมัน 1 เปอร์เซ็นต์) เมื่อน้ำหนักลดลง ปริมาณจะลดลง

อาหารเพิ่มน้ำหนักใน 1 สัปดาห์

มีสูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยคำนึงถึงส่วนสูง น้ำหนัก อายุ เพศ และค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของบุคคล แต่กฎทั่วไปสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชายคือ 5-6 มื้อต่อวัน คาร์โบไฮเดรต (ส่วนใหญ่เป็นแบบเชิงซ้อน) ปริมาณของเหลวมาก (2-3 ลิตร) การออกกำลังกาย น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยควรอยู่ที่ครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากตัวเลขนี้น้อยกว่านี้ ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร หากเกิน ให้ลดปริมาณลง กล่าวคือ แก้ไขโดยทบทวนเมนู

[ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

อาหารเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย 1 สัปดาห์

การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายเป็นเวลา 1 สัปดาห์ จะทำให้ได้รับไขมันและโปรตีนมากกว่าผู้หญิง โดยอาจเป็นดังนี้:

• อาหารเช้า - อิ่มท้องด้วยเมนูเนื้อ (ลูกชิ้น สเต็กเนื้อ ไก่ทอด) กับเครื่องเคียง เช่น ข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กลูกเดือยกับนม กาแฟกับนม แซนวิชกับขนมปังขาว เนย และชีส
• อาหารเช้าที่สอง - โกโก้กับนม แซนวิชด้วยขนมปัง เนย ไส้กรอกหรือแฮม
• อาหารกลางวัน - สลัดผักราดด้วยครีมเปรี้ยว ซุปเข้มข้นหรือบอร์ชท์ จานหลัก (เนื้อสัตว์หรือปลาพร้อมเครื่องเคียง) แยมผลไม้แห้ง
• ของว่างตอนบ่าย - สลัดผักกับชีสแข็งชิ้นๆ ราดด้วยน้ำมันมะกอก
• มื้อเย็น: ไข่เจียวกับแฮมชิ้นหนึ่ง สลัดหรือพาสต้าต้มกับชีสขูด

[ 23 ], [ 24 ]

อาหารเพิ่มน้ำหนักสำหรับสาวๆ 1 สัปดาห์

อาหารโดยประมาณสำหรับการเพิ่มน้ำหนักของหญิงสาวในหนึ่งสัปดาห์อาจมีลักษณะดังนี้:

• สำหรับอาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับลูกเกด ถั่ว และน้ำผึ้ง ครัวซองต์กับกาแฟ
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง: ผลไม้สด น้ำผลไม้
• สำหรับมื้อกลางวัน: สลัดผักกับครีมเปรี้ยว, ซุป, สปาเก็ตตี้กับชีสหรือปลา
• สำหรับของว่างตอนบ่าย: แซนวิชปลาหรือโยเกิร์ตพร้อมผักสด
• มื้อเย็น: เนื้อสัตว์กับเครื่องเคียง ผัก
• ก่อนนอน: คีเฟอร์หรือนม 1 แก้ว

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ผู้หญิงจะต้องรับประทานอาหารทุกชั่วโมง สาระสำคัญของอาหารประเภทนี้คือต้องรับประทานอาหารว่างทุก ๆ สองชั่วโมงนอกเหนือจากมื้อหลัก ในกรณีนี้ ควรแบ่งอาหารเป็นส่วนเล็ก ๆ เพื่อให้ดูดซึมอาหารได้ดี ผลไม้ ชีสกระท่อม โยเกิร์ต และขนมปังและแซนด์วิชเป็นอาหารว่างที่เหมาะสม

[ 25 ], [ 26 ]

อาหารที่บ้านเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์และอาหารลดน้ำหนักทั้งหมดที่ระบุไว้นั้นใช้ที่บ้านได้ง่าย เมื่อทำงาน มันเป็นเรื่องยากที่จะรักษาความถี่และระยะเวลาในการรับประทานอาหาร การพักผ่อนในช่วงบ่ายก็จะทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นกัน สิ่งที่คุณสามารถกินได้นั้นเป็นไปตามคำแนะนำที่ระบุไว้ สิ่งที่ห้ามกินโดยเด็ดขาดคืออะไร? คุณไม่ควรทานอาหารที่มีแคลอรี่ "ว่างเปล่า": เครื่องดื่มหวาน ขนมหวาน เค้ก

[ 27 ]

ประโยชน์ที่ได้รับ

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักก็คือ การสร้างอาหารพิเศษและใช้อาหารแคลอรีสูงจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้โดยไม่ทำอันตรายต่อระบบย่อยอาหารและไม่ทำให้เกิดอาการเบื่ออาหาร

[ 28 ], [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

ข้อห้าม

อาหารบางประเภทมีข้อห้ามในตัวเอง ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต ระบบย่อยอาหาร (ตับอ่อนอักเสบ ลำไส้ใหญ่อักเสบ แบคทีเรียผิดปกติ) รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผลิตภัณฑ์ Energy Diet บางรสชาติมีคาเฟอีน ดังนั้นจึงห้ามรับประทานในสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ผู้สูงอายุ และเด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี อาหารกล้วยไม่แนะนำให้ผู้ป่วยที่มีลิ่มเลือดอุดตันและเส้นเลือดขอด

[ 32 ], [ 33 ], [ 34 ]

ความเสี่ยงที่เป็นไปได้

ความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอาหาร ได้แก่ การขาดสารอาหารจากอาหารหลายชนิด ซึ่งหากรับประทานโดยไม่ได้ตรวจสุขภาพเสียก่อน อาจมีผลกระทบด้านลบต่อร่างกายได้

[ 35 ], [ 36 ], [ 37 ], [ 38 ], [ 39 ], [ 40 ], [ 41 ], [ 42 ]

ภาวะแทรกซ้อนหลังจากขั้นตอน

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นมีความเสี่ยงสูงเนื่องจากร่างกายจะขับธาตุต่างๆ ออกไป เช่น แคลเซียม ซึ่งจะส่งผลเสียต่อโครงกระดูก เล็บจะหักและหลุดลอก มีความเสี่ยงที่จะเกิดกระดูกหักมากขึ้น ผมก็จะแห้งและแตกปลาย นอกจากนี้ ไตยังต้องทำงานหนักอีกด้วย เนื่องจากของเหลวจะถูกขับออกไปมาก จึงอาจเกิดภาวะขาดน้ำได้

“เอนเนอร์จี ไดเอท” อาจทำให้เกิดอาการแพ้ในกรณีที่แพ้ส่วนประกอบของอาหาร รวมถึงทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ความดันโลหิตสูงเมื่อรับประทานร่วมกับคาเฟอีน

[ 43 ], [ 44 ], [ 45 ], [ 46 ], [ 47 ], [ 48 ], [ 49 ]

บทวิจารณ์

เมื่อวิเคราะห์บทวิจารณ์เกี่ยวกับอาหารเพิ่มน้ำหนัก เราสามารถสรุปได้ว่า หากบุคคลใช้วิธีนี้อย่างเป็นระบบ ไม่ใช่เป็นพักๆ เขาก็จะทำสำเร็จ หลายคนเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการรวมอาหารกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นในยิม เนื่องจากวิธีนี้จะเร่งกระบวนการเผาผลาญและเพิ่มความอยากอาหาร