การตื่นนอนอย่างง่าย หรือ วิธีตื่นนอนให้ตื่นเร็ว

เมื่อเราอายุมากขึ้น เราจะคิดมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าจะตื่นนอนให้เร็วได้อย่างไร ทำอย่างไรให้ตื่นง่ายและสบายตัว แต่สภาพร่างกายและอารมณ์ของเราตลอดทั้งวันมักขึ้นอยู่กับว่าเราตื่นนอนอย่างไร ไม่ใช่เรื่องไร้เหตุผลเลยที่สำนวนที่รู้จักกันดีอย่าง “ลุกขึ้นผิดด้านของเตียง” เป็นที่นิยมในหมู่ผู้คน

เพื่อที่จะได้ยินคำพูดดังกล่าวกับคุณให้น้อยที่สุด คุณต้องเรียนรู้วิธีลุกจากเตียงอย่างถูกต้อง และเพื่อสิ่งนี้ คุณต้องรู้ว่าอะไรจะช่วยให้คุณตื่นนอนได้อย่างรวดเร็ว เมื่อพิจารณาถึงวิธีการต่างๆ ที่จะช่วยให้ตื่นนอนได้รวดเร็วและง่ายดายแล้ว ให้เลือกวิธีที่คุณเห็นว่าเหมาะกับคุณ

จะตื่นเช้าให้ไวได้ยังไง?

เราเสนอวิธีการหลักในการต่อสู้กับอาการง่วงนอน ซึ่งได้รับการรับรองจากแพทย์และนักจิตวิทยา และได้รับการทดสอบซ้ำแล้วซ้ำเล่าโดยผู้ประสบความสำเร็จหลายคนจากประสบการณ์ของตนเอง

1. มองหาค่าเฉลี่ยสีทอง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าไม่ควรชะลอการตื่นนอนหลังจากตื่นนอน เพราะการนอนบนเตียงเพิ่มอีก 5-10 นาทีหลังจากนอนหลับจะลดศักยภาพในการใช้ชีวิตของคุณตลอดทั้งวัน ทำให้คุณเสียสมาธิและขาดความเป็นระเบียบ ซึ่งบ่อยครั้งนี่คือเหตุผลที่ทำให้คุณตื่นสาย การตื่นนอนกะทันหันเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่รุนแรง หลายคนเข้าใจผิดว่าวิธีนี้ช่วยให้มีกิจกรรมมากขึ้นหลังจากตื่นนอน ในความเป็นจริงแล้ว ทุกอย่างกลับกลายเป็นตรงกันข้าม สมองหลายส่วนไม่มีเวลาที่จะเริ่มทำงานอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดความล่าช้า ยับยั้งชั่งใจ และง่วงนอน นอกจากนี้ แพทย์ยังไม่แนะนำให้ปฏิบัติตามวิธีนี้ เนื่องจากบังคับให้ร่างกายของเราทำงานในสถานการณ์ฉุกเฉิน ซึ่งก่อให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพที่ร้ายแรงบางประการ

2. เสียงนาฬิกาปลุกดัง

ไม่ควรเป็นเพลงที่รุนแรง น่ารำคาญ หรือสร้างความกระทบกระเทือนทางจิตใจ แต่เพลงกล่อมเด็กที่นุ่มนวลและเงียบๆ ก็ไม่เหมาะสมเช่นกัน ควรเป็นเพลงที่ร่าเริง มีชีวิตชีวา และมีพลังบวกตลอดทั้งวันจะดีกว่า

3. ตำแหน่งของนาฬิกาปลุก

อย่าตั้งนาฬิกาปลุกไว้ใกล้เตียง เพราะคุณอาจจะอยากปิดมันโดยไม่ต้องลุกจากเตียงและนอนพักอยู่สักพัก บางครั้งวิธีนี้อาจทำให้ต้องตื่นอีกครั้งในกรณีฉุกเฉิน เนื่องจากเรารู้ตัวว่ามาสายแล้ว หากคุณตั้งนาฬิกาปลุกไว้ไกลๆ เพื่อปิดนาฬิกาปลุก คุณจะต้องลุกจากเตียงอย่างน้อยหนึ่งครั้งเพื่อป้องกันไม่ให้นาฬิกาปลุกดังขึ้นซ้ำ และนี่คือสิ่งที่จะช่วยให้คุณตื่นขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

4. จัดระเบียบความคิดของคุณ

พยายามอย่าคิดเรื่องร้ายๆ ก่อนเข้านอน อย่าคิดหาทางแก้ไขปัญหาที่ซับซ้อน ปล่อยให้กิจกรรมนี้ทำในตอนเช้า การทำงานของสมองก่อนเข้านอนมักเป็นสาเหตุที่ทำให้ร่างกายมนุษย์ไม่ได้พักผ่อนระหว่างนอนหลับ โดยยังคงมองหาทางเลือกที่เป็นไปได้ในการแก้ไขสถานการณ์จริงในระดับจิตใต้สำนึก ดังนั้นจึงเกิดความฝันที่ไม่สงบและฝันร้าย นี่คือสาเหตุของการตื่นนอนที่ยากลำบาก ร่างกายไม่ได้พักผ่อนในตอนกลางคืนและไม่ต้องการหวนคิดถึงเรื่องไม่ดีอีก การนอนหลับดูเหมือนจะเป็นทางรอดในสถานการณ์เช่นนี้ ในทางกลับกัน ความคิดดีๆ ก่อนเข้านอนจะช่วยให้คุณมองเห็นโลกในสีสันสดใสหลังจากตื่นนอน และผลักดันให้คุณดำเนินการที่กระตือรือร้น

5. น้ำแห่งชีวิต

น้ำเปล่าเมื่อตื่นนอนคือแหล่งพลังงานชีวิตที่แท้จริง วางแก้วน้ำไว้ข้างเตียงแล้วดื่มทันทีที่ลืมตาขึ้น คุณจะลุกจากเตียงได้ง่ายขึ้น และท้องของคุณจะขอบคุณคุณในภายหลัง เพราะน้ำจะช่วยปลุกให้ตื่นและทำให้คุณรับประทานอาหารเช้าได้ไม่มากเกินไป

6. การฝึกอบรม.

นำกระบวนการของการตื่นจากการนอนหลับไปสู่การทำงานอัตโนมัติ โดยพยายามทำซ้ำการกระทำเดียวกันเมื่อตื่นนอน นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่านิสัยจะเกิดขึ้นภายใน 21 วัน ดังนั้นคุณจะต้องทนทุกข์ทรมานเพียง 3 สัปดาห์เท่านั้น แต่ในอนาคต ปัญหาเรื่องการตื่นนอนอย่างรวดเร็วจะไม่รบกวนคุณอีกต่อไป คุณสามารถฝึกได้ทุกเวลาของวัน

7. เครื่องชาร์จ

แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาหรือไม่อยากออกกำลังกายในตอนเช้าอย่างเต็มที่ การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ บนเตียงก็จะช่วยให้คุณหายง่วงได้เร็วขึ้น เช่น การยืดเส้นยืดสาย การหาว การนวดปลายนิ้วที่มีปลายประสาทจำนวนมาก การนวดศีรษะ การปั่นจักรยาน การงอและคลายแขน เป็นต้น และเมื่อคุณลุกจากเตียงและไปส่องกระจก อย่าลืมยิ้มให้กับตัวเองและวันใหม่ที่จะมาถึง

8. นิสัยไม่ดี

พยายามอย่ากินอาหารมากเกินไปและอย่าดื่มแอลกอฮอล์หรือกาแฟในตอนกลางคืน การทำเช่นนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ตื่นเร็วขึ้นด้วย โดยทั่วไปแล้ว คุณควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณมีปัญหาเรื่องกระเพาะและรู้สึกอยากกินอาหาร แม้ว่าจะดึกแล้วก็ตาม ให้จำกัดตัวเองให้กินอาหารเบาๆ ในปริมาณเล็กน้อย

ผู้ที่นอนหลับยากสามารถทำอะไรเพื่อให้ตื่นได้เร็ว?

ข้างต้นนี้เราพิจารณาวิธีหลักๆ ในการตื่นนอนอย่างรวดเร็วแล้ว แต่หากวิธีการเหล่านี้ไม่สามารถช่วยคุณแก้ปัญหาการตื่นนอนที่ยากลำบากได้ ให้ใส่ใจเคล็ดลับต่อไปนี้:

• อย่าลืมระบายอากาศในห้องก่อนเข้านอน หากเป็นไปได้ ให้เปิดหน้าต่างทิ้งไว้เล็กน้อยในตอนกลางคืน อากาศบริสุทธิ์จะเข้ามาในห้อง ส่งเสริมการนอนหลับอย่างสบายและการพักผ่อนที่เหมาะสม หากร่างกายมนุษย์ได้พักผ่อนอย่างเหมาะสมในตอนกลางคืน ปัญหาเรื่องการตื่นนอนอย่างรวดเร็วก็มักจะไม่เกิดขึ้น
• อาบน้ำในตอนเช้าให้เป็นนิสัย เริ่มด้วยการอาบน้ำเย็นๆ ก่อน จากนั้นจึงอาบน้ำขั้นตอนหลัก การอาบน้ำแบบสลับอุณหภูมิจะช่วยให้ตื่นตัวได้เร็ว แต่ไม่ควรอาบน้ำที่ร้อนหรือเย็นเกินไป เพราะอุณหภูมิที่ต่างกันมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายที่ยังไม่ตื่นตัวได้
• ใช้ผลลัพธ์การวิจัยของนักชีววิทยาลำดับเวลาและนักวิทยาการนอนหลับที่ศึกษาปรากฏการณ์การนอนหลับจากมุมมองของกระบวนการทางจิตวิทยาและสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์

ระยะหลับและระยะตื่นเร็ว

ควรเจาะลึกหัวข้อนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าระยะการนอนหลับคืออะไร และจะตื่นขึ้นได้อย่างไรในระยะ REM

ปัจจุบัน นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ยอมรับว่าการนอนหลับมี 2 ระยะ คือ ระยะหลับช้าและระยะหลับเร็ว ซึ่งเรียกว่า ระยะหลับแบบพาราด็อกซิส ระยะหลับนี้ถูกค้นพบโดยนักสรีรวิทยาประสาทและนักโสมโนวิทยาชาวอเมริกัน นาธาเนียล เคลย์ตัน ในปี 1952

ในระหว่างการพักผ่อนตอนกลางคืน คนเราจะต้องผ่านระยะหลับช้า 4 ระยะ ได้แก่ ง่วงนอน หลับตื้น หลับกลาง และหลับลึก ระยะที่ 5 สุดท้ายของวงจรการนอนคือ ระยะหลับที่มีการเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างรวดเร็ว ซึ่งใกล้เคียงกับกระบวนการตื่นมากที่สุดในแง่จิตวิทยาและสรีรวิทยา

จากคำกล่าวนี้ เมื่อถามถึงวิธีการตื่นให้ไว หลายคนตอบว่าควรทำในช่วงหลับแบบ REM จะดีกว่า

แต่ทฤษฎีทางวิทยาศาสตร์ยังระบุด้วยว่าในระหว่างการนอนหลับแบบ REM สมองของเราจะประมวลผลและกระจายข้อมูลอย่างแข็งขันในขณะที่ระบบกล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะผ่อนคลาย การนอนหลับที่ขาดตอนในช่วงนี้ควรดำเนินต่อไปในระยะถัดไป และการตื่นกะทันหันในช่วงการนอนหลับแบบ REM อาจนำไปสู่ความผิดปกติทางจิตได้

จากนี้เราสรุปได้ว่าการตื่นควรเกิดขึ้นพอดีในช่วงระหว่างการหลับเร็วและหลับช้าในระยะเริ่มต้น (อาการง่วงนอน)

หากต้องการตื่นได้ง่ายและรวดเร็ว คุณเพียงแค่คำนวณช่วงเวลานี้หรือใช้นาฬิกาปลุกอัจฉริยะที่มีราคาค่อนข้างแพง

หากต้องการคำนวณเอง คุณต้องรู้ว่าในตอนกลางคืน เราจะผ่านวัฏจักรการนอนประมาณ 4-5 รอบ ซึ่งประกอบด้วย 5 ระยะ ระยะหลับช้าโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 1-2 ชั่วโมง และระยะหลับ REM อยู่ที่ 5-20 นาที

ในการคำนวณ เราใช้ตัวเลขสุดท้าย เนื่องจากในแต่ละรอบ ช่วงเวลาระหว่างการนอนหลับแบบ REM และ NREM จะเพิ่มขึ้น ปรากฏว่าทุกๆ 2 ชั่วโมง 20 นาที คนๆ หนึ่งจะตื่นขึ้นโดยไม่เจ็บปวดและยังคงรู้สึกตัวตลอดทั้งวัน

คุณสามารถคำนวณเวลาเข้านอนโดยอ้างอิงจากระยะเวลาการนอนหลับเฉลี่ยของคุณ โดยอ้างอิงจากเวลาที่คุณต้องตื่นนอน ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องตื่นนอนตอน 7.00 น. คุณก็เข้านอนตอน 00.00 น. หรือ 21.40 น. ก็ได้ และคุณจะตื่นนอนได้ง่ายพอๆ กัน เพียงแต่ต้องตั้งนาฬิกาปลุกให้ตรงเวลาเท่านั้น

แต่เพื่อให้การทดลองแม่นยำ คุณต้องเข้านอนเร็วเพื่อให้การนับถอยหลังเริ่มต้นตรงกับเวลาที่คุณหลับ วิธีนี้อาจใช้ไม่ได้ผลหากคุณรู้สึกเหนื่อยมาก นอนหลับยาก หรือตื่นกลางดึก ซึ่งอาจทำให้วงจรการนอนถูกรบกวนได้
ที่จริงแล้ว นี่คือเคล็ดลับทั้งหมดเกี่ยวกับการตื่นนอนอย่างรวดเร็ว แต่หากเคล็ดลับเหล่านี้ไม่สามารถแก้ปัญหาการตื่นนอนของคุณได้ คุณควรใส่ใจดูแลสุขภาพของคุณ ความอ่อนล้าเรื้อรังและการตื่นนอนยากอาจเกิดจากการขาดวิตามินพื้นฐานหรือความเครียดเป็นเวลานาน รวมถึงความผิดปกติในร่างกายที่ร้ายแรงกว่านั้น ในกรณีนี้ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ