การออกกำลังกายเพื่อปรับบุคลิกภาพ

ในทางปฏิบัติ การออกกำลังกายเพื่อปรับท่าทางร่างกายจะดำเนินการพร้อมกันในโครงสร้างทั้งหมด แต่การสะท้อนความคิดเชิงภาพพร้อมกันของแต่ละโครงสร้างยังไม่สามารถทำได้สำหรับนักวิจัย หรือสามารถทำได้เพียงแยกกัน หลักการของความสมบูรณ์ในกรณีนี้ก็คือ การออกกำลังกายในฐานะระบบที่ซับซ้อนซึ่งโต้ตอบกับระบบอื่น สามารถแสดงคุณสมบัติต่างๆ ที่ไม่เข้ากันภายใต้เงื่อนไขการสังเกตเดียวกัน

ความหมายของสมมติฐานการกระทำได้รับการอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าลักษณะของการออกกำลังกายมีธรรมชาติขีดจำกัดที่กำหนดโดยความจำกัดของความสามารถทางกายภาพ (ทางวัตถุ) ของร่างกายมนุษย์ที่โต้ตอบกับสิ่งแวดล้อมในขณะนั้น

ในการออกกำลังกายเพื่อรักษาบุคลิกภาพ ข้อจำกัดในระดับการตอบสนองของร่างกายต่ออิทธิพลของสภาพแวดล้อมจะถูกกำหนดโดยการทำงานของตัวแปร 3 ประการ ได้แก่ ปริมาณสารที่บุคคลบริโภค ปริมาณพลังงานที่ใช้และสะสม ปริมาณข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับการแลกเปลี่ยนระหว่างร่างกายและสิ่งแวดล้อม

ในขณะเดียวกัน เมื่อพยายามบรรลุผลดีของการออกกำลังกายแต่ละประเภทสำหรับท่าทาง โดยเฉพาะในการฝึกที่มีภาระเพิ่มขึ้น ปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นในร่างกายจะส่งเสริมการขยายตัว โดยผลักดันขีดจำกัดสุดท้ายที่กำหนดลักษณะการทำงานของระบบออกไป นี่คือผลการทำงานของการออกกำลังกายแต่ละประเภท และในขณะเดียวกันก็เป็นหลักฐานของการกระทำในฐานะระบบที่ซับซ้อน

ลักษณะของแบบฝึกหัดในการสร้างแบบจำลองสามารถแสดงได้โดยใช้ลักษณะความน่าจะเป็นเท่านั้น เนื่องจากโดยหลักการแล้ว ความแม่นยำของการวัดไม่สามารถเกินขีดจำกัดที่สามารถเข้าถึงได้โดยวิธีการเฉพาะ ซึ่งในการเชื่อมต่อนั้น ยังคงมีความไม่แน่นอนของค่าต่างๆ อยู่เสมอ ดังนั้น ในหลักการของการสร้างแบบจำลอง สมมติฐานของความไม่แน่นอนจึงเกิดขึ้นจริง

แบบจำลองเชิงลำดับชั้นหลายระดับที่มีวัตถุประสงค์เดียวอาจเป็นหนึ่งในแบบจำลองที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างทางชีวกลศาสตร์ ซึ่งแตกต่างจากแนวคิดดั้งเดิมเกี่ยวกับโครงสร้างทางชีวกลศาสตร์ที่เป็นชุดของขั้นตอนการเคลื่อนไหว แบบจำลองเชิงลำดับชั้นของการจัดระเบียบโครงสร้างของการออกกำลังกายดังกล่าวช่วยให้ได้ภาพรวมของความเป็นหนึ่งเดียวขององค์ประกอบทั้งหมดอย่างเป็นระบบและองค์รวมอย่างแท้จริง เกณฑ์หลักในการกำหนดธรรมชาติของระบบ ชุมชน ความเป็นหนึ่งเดียวขององค์ประกอบต่างๆ ของการออกกำลังกายแต่ละแบบสำหรับท่าทางคือการวางแนวเป้าหมายทั่วไป การอยู่ใต้บังคับบัญชาของเป้าหมายเดียว ยิ่งไปกว่านั้น เป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงมากยังมองเห็นได้ทั้งในการเคลื่อนไหวที่กระตือรือร้นเกือบทั้งหมดของบุคคล และในการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายทั้งหมด

เมื่อสร้างการเคลื่อนไหวประสานงานที่ซับซ้อนเพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหวของร่างกายหรือการออกกำลังกายแล้ว บุคคลนั้นจะบรรลุเป้าหมายอย่างมีสติเท่านั้น องค์ประกอบอื่นๆ ทั้งหมดของโครงสร้างทางชีวกลศาสตร์จะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ บางส่วนอยู่ภายใต้การกระทำของแรงกล้ามเนื้อ บางส่วนอยู่ภายใต้การกระทำของแรงโน้มถ่วง ความเฉื่อย ปฏิกิริยา และแรงอื่นๆ

หากเราลองนึกภาพการเคลื่อนไหวหรือการออกกำลังกายในรูปแบบแบบจำลองทางชีวกลศาสตร์ เราก็สามารถแสดงภาพออกมาเป็นภาพคล้ายพีระมิด (หรือ "ต้นไม้") ซึ่งมีจุดยอดเป็นเป้าหมายหลัก (โดยทั่วไป) (MG) ซึ่งองค์ประกอบทั้งหมดมุ่งไปที่เป้าหมายดังกล่าว ซึ่งการบรรลุหรือไม่บรรลุนั้นก็หมายถึงการแก้ไขปัญหาการเคลื่อนไหวหรือไม่ได้รับการแก้ไขตามลำดับ

ความใกล้เคียงของระดับตำแหน่งขององค์ประกอบบางอย่างในพีระมิดกราฟิก ("ต้นไม้แห่งเป้าหมาย") ของการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งสำหรับท่าทางต่างๆ กับระดับความสูงของ GC นั้นถูกกำหนดโดยระดับ (ค่าน้ำหนัก) ของการมีส่วนร่วมของแต่ละองค์ประกอบ และกระบวนการในการบรรลุ GC

ปัจจุบันมีการใช้วิธีการต่างๆ มากมายในการกำหนดน้ำหนักขององค์ประกอบต่างๆ ในกระบวนการโดยรวมของการแก้ปัญหาการเคลื่อนไหวของร่างกาย โดยแต่ละวิธีจะอิงตามผลการวัดลักษณะทางชีวกลศาสตร์ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ของการออกกำลังกาย จากนั้นจึงสามารถกำหนด GC ได้ด้วยวิธีการทางคณิตศาสตร์หรือเชิงประจักษ์ จากนั้นจึงใช้การวิเคราะห์ทางคณิตศาสตร์ที่เหมาะสม เช่น การหาความสัมพันธ์ (แบบคู่ แบบบางส่วน แบบหลายตัว) การถดถอย (แบบเป็นขั้นตอน แบบหลายตัว) ปัจจัย (วิธีองค์ประกอบหลัก) การวิเคราะห์แฝง การวิเคราะห์คลัสเตอร์ และอื่นๆ จากนั้นจึงทำการแยก GC ออกมา ซึ่งก็คือการเลือกองค์ประกอบแต่ละองค์ประกอบ การเคลื่อนไหวที่รับประกันการนำ GC ไปปฏิบัติในระดับหนึ่งหรืออีกระดับหนึ่ง

แน่นอนว่าทั้งกระบวนการในการกำหนด GC และกระบวนการย่อยสลายนั้นได้รับการแก้ไขไม่เพียงแต่ด้วยวิธีการทางคณิตศาสตร์เท่านั้น แต่ยังใช้วิธีการทางคณิตศาสตร์กับข้อมูลที่ได้รับจากการวัดการเคลื่อนไหวในลักษณะที่ไม่บิดเบือนความหมายทางชีวกลศาสตร์ของการออกกำลังกายที่เป็นปัญหา ในกรณีนี้ ไม่เพียงแต่จะคำนึงถึงพารามิเตอร์ทางกายภาพล้วนๆ ของการเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังคำนึงถึงจุดเน้นของการออกกำลังกายเฉพาะในฐานะเครื่องมือทางการสอนด้วย

การออกกำลังกายแต่ละประเภทสามารถจำแนกได้เป็นประเภทพื้นฐาน ประเภทง่าย และประเภทซับซ้อน ขึ้นอยู่กับลักษณะของจุดประสงค์เดียว

การเคลื่อนไหวร่างกายที่มุ่งแก้ไขปัญหาการเคลื่อนไหวร่างกายซึ่งสามารถทำได้ด้วยการเคลื่อนไหวข้อต่อเดียวโดยมีการใช้เสรีภาพ 1 ถึง 3 องศา เรียกว่าการออกกำลังกายเบื้องต้น

การออกกำลังกายท่าทางง่ายๆ มุ่งเน้นไปที่การแก้ไขปัญหาการเคลื่อนไหวที่มั่นใจได้จากการเคลื่อนไหวข้อต่อสองข้อหรือมากกว่าในห่วงโซ่ชีวจลนศาสตร์เดียว (เช่น แขนขาส่วนบนหรือล่าง)

การแก้ไขปัญหาการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเมื่อต้องออกกำลังกายที่ซับซ้อนทำได้ด้วยการใช้การเคลื่อนไหวพร้อมกันในห่วงโซ่ชีวกลศาสตร์หลายๆ ส่วนของอวัยวะเคลื่อนไหว

ในที่สุด ในการออกกำลังกายที่ซับซ้อน การบรรลุเป้าหมายเดียวจะประสบความสำเร็จได้โดยการเคลื่อนย้ายจุดศูนย์กลางมวลของร่างกายมนุษย์ในอวกาศอย่างแข็งขันโดยสัมพันธ์กับระบบอ้างอิงภายนอกบางระบบ

โครงสร้างทางชีวกลศาสตร์ของระบบการออกกำลังกายแต่ละประเภทถือเป็นแกนหลักที่องค์ประกอบโครงสร้างอื่นๆ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับและพัฒนามาจากแกนหลักนั้น

โครงสร้างไม่เพียงแต่หมายถึงโครงสร้างและรูปแบบการจัดระบบของระบบใดระบบหนึ่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรูปแบบของความสัมพันธ์ระหว่างองค์ประกอบต่างๆ ในระบบด้วย เพื่อให้มั่นใจว่าองค์ประกอบเหล่านั้นจะบูรณาการเข้าเป็นระบบเดียว

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว การเคลื่อนไหวเฉพาะอย่างหนึ่งจะถือว่าทราบได้ก็ต่อเมื่อทราบลักษณะทางชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวนั้นๆ แล้ว ดังนั้น โครงสร้างทางชีวกลศาสตร์ของการออกกำลังกายจึงแสดงถึงรูปแบบของการเชื่อมต่อระหว่างการเคลื่อนไหวของข้อต่อพื้นฐานของบุคคลและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดเล็กของร่างกายที่สัมพันธ์กับวัตถุต่างๆ ในสภาพแวดล้อมภายนอกเมื่อทำการเคลื่อนไหวบางอย่างที่จำเป็นต่อการแก้ปัญหาการเคลื่อนไหวที่ตั้งใจไว้

รูปแบบจริงของการเคลื่อนไหวในกรณีนี้จะต้องแสดงออกมาในภาษาทางการบางอย่าง (กราฟิก สัญลักษณ์ เครื่องจักร ฯลฯ) ซึ่งสะท้อนถึงแนวคิดเชิงวัตถุเกี่ยวกับลักษณะทางชีวจลนศาสตร์และชีวพลวัต ในบางกรณี การอธิบายลักษณะเชิงคุณภาพของโครงสร้างทางชีวกลศาสตร์ของการออกกำลังกายในระดับคำพูดก็เพียงพอแล้ว ในกรณีอื่นๆ จำเป็นต้องแสดงโครงสร้างการออกกำลังกายในรูปแบบกราฟิก บางครั้งอาจจำเป็นต้องรวบรวมสมการที่สะท้อนถึงรูปแบบที่กล่าวข้างต้น

เพื่อสร้างท่าทางที่สวยงามและถูกต้อง โดยทั่วไปจะต้องมีการออกกำลังกาย 2 กลุ่ม คือ การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาพิเศษและการออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาทั่วไป

การออกกำลังกายแบบพิเศษ ได้แก่ การออกกำลังกายเพื่อปรับท่าทาง ซึ่งจะช่วยพัฒนาทักษะในการวางท่าทางที่ถูกต้อง และช่วยลด อาการ ปวดหลัง

[ 1 ], [ 2 ]

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาทักษะการทรงตัวที่ถูกต้อง

1. 1. ยืนหลังพิงกำแพง ศีรษะ สะบัก ก้น น่อง ส้นเท้าแตะกำแพง เกร็งกล้ามเนื้อ รู้สึกถึงท่าที่วางไว้ จำไว้
   ก้าวไปข้างหน้าและตรึงท่าไว้
2. ทำท่าที่ถูกต้องตามความรู้สึกของตนเอง จากนั้นยืนพิงผนังและตรวจสอบท่าที่คุณทำ
3. I. p. - แขวนบนผนังยิมนาสติก ยืดตัวตรง จัดท่าทางให้ถูกต้อง และกำหนดท่าทาง
4. I. p. - ยืนหันหลังให้ผนัง ศีรษะ สะบัก ก้น น่อง ส้นเท้าแตะผนัง แขนไปข้างหน้า ขึ้น ข้างลำตัว ลง ศีรษะไปทางซ้าย I. p. - ศีรษะไปทางขวา I. p. โดยไม่ละเมิดท่าทางที่ถูกต้อง
5. IP - เหมือนกัน ก้าวไปข้างหน้า 4 ก้าว เคลื่อนไหวแขนหลายๆ ครั้ง งอลำตัวและศีรษะ จากนั้นยืนหันหลังให้กำแพงและตรวจดูท่าทางที่คุณทำ
6. 1. ยืน จัดท่าทางให้ถูกต้อง ถือสิ่งของ (เช่น หนังสือ) ไว้บนศีรษะ นั่งบนเก้าอี้ ยืนขึ้น เดินไปข้างหน้า 4-8 เมตร
7. 1. ยืนบนม้านั่ง จัดท่าทางให้ถูกต้อง ปิดตา และกำหนดตำแหน่งให้ถูกต้อง
8. การเดินบนม้านั่ง โดยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ (บนเอว ขึ้นไป บนศีรษะ) โดยรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
9. 1. นอนหงาย แขนวางไว้ข้างลำตัว จัดท่าให้ถูกต้องและเกร็งกล้ามเนื้อ
10. I. p. - นอนคว่ำ แขนวางไว้ข้างลำตัว กำหนดตำแหน่งท่าทางที่ถูกต้อง ทำแบบฝึกหัดโดยควบคุมด้วยสายตาหรือไม่ก็ได้
11. I. p. - ยืน ยืนในท่าที่ถูกต้องโดยพิงผนัง นั่งยองๆ หลังตรง โดยให้ศีรษะ แผ่นหลัง ก้น แขนโค้งออกด้านนอกและขึ้นไป I. p.
12. I. p. - ยืนโดยวางเท้าเรียงกันเป็นแถว รักษาท่าทางที่ถูกต้อง ยกแขนขึ้น ทำวงกลมโดยให้แขนอยู่ในระนาบซากิตตัลและหน้าผาก
13. I. p. - ท่าทางที่ถูกต้องโดยวางวัตถุไว้บนศีรษะ ยืนขาซ้าย ขาขวางอที่ข้อเข่า ทำแบบเดียวกันกับขาขวา ทำแบบเดียวกับการควบคุมด้วยสายตาและไม่ควบคุมด้วยสายตา
14. I. p. - วางไม้กายกรรมไว้ด้านหลังหลังในแนวตั้งโดยให้ไม้สัมผัสกับด้านหลังศีรษะ หลัง ก้น (ตามแนวกระดูกสันหลัง) กดไม้ไว้ที่หลังโดยใช้มือขวาเหนือศีรษะและมือซ้ายไว้ด้านหลัง ยืดตัวขึ้นและอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายพัฒนาโดยทั่วไปได้แก่ การออกกำลังกายเพื่อรักษาบุคลิกภาพ การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ ไหล่ หน้าท้อง หลัง ขาส่วนล่าง และการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกโดยทั่วไป

หลังจากบทเรียนหลายบทที่มุ่งเน้นในการพัฒนาทักษะของท่าทางที่ถูกต้อง เด็กๆ จะอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องใกล้กับผนัง แต่ไม่สามารถรักษาการเคลื่อนไหวไว้ได้ตลอดเวลา เมื่อเคลื่อนไหว ตำแหน่งของศีรษะมักจะถูกรบกวนมากที่สุด เนื่องจากยากต่อการคว้า จำ และรวบรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับทักษะที่ไม่ถูกต้องที่สร้างขึ้นก่อนหน้านี้ เมื่อศีรษะลง กล้ามเนื้อของเข็มขัดไหล่จะคลายตัว เป็นผลให้ไหล่เคลื่อนไปข้างหน้า หน้าอกจมลง กระดูกสันหลังโค้งงอ หากตำแหน่งศีรษะที่ไม่ถูกต้องกลายเป็นนิสัย ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่คอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังและส่วนล่างของร่างกายด้วย เป็นผลให้ท่าทางของร่างกายทั้งหมดถูกรบกวน

เพื่อสอนให้เด็กสามารถทรงศีรษะได้อย่างถูกต้อง ควรใช้ท่าบริหารโดยถือสิ่งของต่างๆ ไว้บนศีรษะ (วงกลมไม้ ถุงขนาด 200-300 กรัม ที่บรรจุหินก้อนเล็กๆ) ท่าบริหารท่าทางเหล่านี้จะช่วยพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อคอแบบคงที่ และส่งเสริมให้ศีรษะและลำตัวอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ

1. I. p. - ยืนชิดผนังในท่าปกติ วางกระเป๋าไว้บนศีรษะ เดินไปทางผนังตรงข้ามในทิศทางที่กำหนดแล้วเดินกลับมา โดยเปลี่ยนตำแหน่งมือในแต่ละก้าว (ไปด้านข้าง ขึ้น ไปข้างหน้า ลง)
2. ท่า Ip - ยืนโดยมีวัตถุวางอยู่บนศีรษะ รักษาตำแหน่งลำตัวให้ถูกต้อง นั่งยองๆ บนพื้น คุกเข่าลง และกลับสู่ท่า Ip
3. I. p. - นั่งโดยมีวัตถุวางอยู่บนศีรษะ ยืนบนเก้าอี้แล้วก้าวลงจากเก้าอี้
4. เดินเป็นวงกลม โดยวางถุงไว้บนศีรษะ โดยรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
5. 1. ยืน แขนเหยียดไปด้านข้าง ศีรษะวางถุงไว้ นั่งบนพื้นและยืนขึ้น
6. 1. ยืนข้างกำแพงโดยวางถุงไว้บนศีรษะ แขนเหยียดไปด้านข้าง งอขา ดึงเข่าขวาเข้าหาอก ลดเข่าลงและเหยียดขา ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
7. อิป - ยืนพิงกำแพงโดยวางถุงไว้บนหัว กางแขนออกไปด้านข้าง กลับไปที่อิป ยกแขนขึ้น กลับไปที่อิป แขนไปข้างหน้า หันออก
8. อิป - ยืนข้างกำแพงโดยวางถุงไว้บนศีรษะ เหยียดแขนไปด้านข้าง ยกแขนขึ้น นั่งยองๆ ให้หลังแตะกำแพง แล้วกลับมาที่อิป
9. ยืนหน้ากระจกโดยให้ศีรษะตรง มองไปข้างหน้าให้ไกลๆ ลดไหล่ลง กดมือทั้งสองข้างไว้ตรงกลางต้นขา เหยียดขาทั้งสองข้าง ปิดส้นเท้า และแยกนิ้วเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย น้ำหนักตัวควรกระจายอย่างเท่าเทียมกันระหว่างขาทั้งสองข้าง กำหนดท่าทางให้สอดคล้องกับท่าทางพื้นฐานหรือขณะตั้งตรง หายใจเข้าทางจมูกอย่างสงบ จากนั้นถอยห่างจากกระจกและผ่อนคลาย
10. นั่งบนส้นเท้า ยืนตรงศีรษะ ผ่อนคลายมือและวางไว้บนสะโพก
11. นอนราบกับพื้น ยืนในท่าพื้นฐานโดยให้เท้าชิดกัน มองไปข้างหน้า (ให้ถึงเพดาน) ควบคุมจิตใจให้ศีรษะ ไหล่ และกระดูกเชิงกรานตั้งตรง

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อคอ โดยทำในท่านอน

1. 1. นอนหงาย แขนยกขึ้น เอียงศีรษะไปข้างหน้า หายใจเข้าอย่างสงบ
2. I. p. - นอนตะแคงซ้าย มือขวาวางอยู่ที่เอว เอียงศีรษะไปทางขวา - หายใจเข้า I. p. - หายใจออก
3. I. p. - นอนตะแคงขวา มือซ้ายวางอยู่ที่เอว เอียงศีรษะไปทางซ้าย - หายใจเข้า I. p. - หายใจออก
4. Ip-os วางมือบนเอว เอียงศีรษะไปข้างหน้าจนคางแตะหน้าอก Ip

หลังจากทำท่าบริหารครบชุดแล้ว แนะนำให้นั่งบนเก้าอี้ ผ่อนคลาย ลดแขนลง เอียงศีรษะไปข้างหน้า ขณะอยู่ในท่านี้ ให้ยกไหล่ขึ้น หายใจเข้า และผ่อนคลายโดย "โยน" ไหล่ลง - หายใจออก ทำซ้ำท่า "ยักไหล่" 2-3 ครั้ง

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

การออกกำลังกายคอโดยยืน

เมื่อทำการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมตำแหน่งคงที่ของกระดูกเชิงกราน กระดูกไหล่ และลำตัว โดยควรเคลื่อนไหวศีรษะในท่ายืนโดยแยกขาออกจากกันและให้ปลายเท้าชี้ออกด้านนอก โดยวางมือไว้ที่เอวหรือด้านหลัง

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือเพื่อเพิ่มหรือรักษาการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนคอ พัฒนากล้ามเนื้อคอซึ่งเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและหน้าอก และกล้ามเนื้อไหล่ส่วนบนอย่างกลมกลืน

ขอแนะนำให้ทำการออกกำลังกายท่าทางตามลำดับต่อไปนี้

1. เอียงศีรษะไปข้างหน้า
2. ศีรษะเอียงไปด้านหลัง
3. เอียงศีรษะไปข้างหน้าและข้างหลัง
4. เอียงศีรษะไปทางซ้ายและขวา
5. การหมุนหัวไปทางซ้ายและขวา
6. การเคลื่อนที่เป็นแนวโค้งลง

ตัวอย่าง: I. p. - ยืนแยกขาทั้งสองข้าง มืออยู่ที่เอว หันศีรษะไปทางซ้าย โค้งตัวลง (คางแตะหน้าอก) ศีรษะไปทางขวา I. p. ทำแบบเดียวกันในทิศทางตรงข้าม

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอโดยเอียงศีรษะไปข้างหน้า หรือหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกอย่างนุ่มนวล

เพื่อพัฒนาความรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อ แนะนำให้ทำท่าบริหารท่าทางข้างต้นโดยตรึงท่าทางที่ใช้งานอยู่เป็นเวลา 2-3 วินาที หรือโดยไม่ต้องควบคุมสายตา

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อคอพร้อมเพิ่มความต้านทาน

1. 1. ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ มือข้างหนึ่งวางฐานฝ่ามือบนคางของศีรษะที่เอียงไปด้านหลัง และข้อศอกวางบนฝ่ามืออีกข้าง เอียงศีรษะไปข้างหน้าโดยเอาชนะแรงกดของมือ เมื่อขยับศีรษะไปด้านหลัง ให้หายใจเข้าลึกๆ โดยเอียงศีรษะ แล้วหายใจออกช้าๆ
2. ไอพี - เหมือนกัน แต่ศีรษะเอียงไปข้างหน้า ยกศีรษะขึ้นช้าๆ ยอมให้แรงกดจากมือ แล้วกลับมาที่ไอพี
3. I. p. - ยืนโดยแยกขาออกจากกัน ศีรษะคว่ำลงบนหน้าอก นิ้ว "ล็อก" ไว้ที่ด้านหลังศีรษะ เอียงศีรษะไปด้านหลังโดยเอาชนะแรงต้านของมือ ศีรษะไปด้านหลัง - หายใจเข้า ไปข้างหน้า - หายใจออก

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอสามารถใช้เป็นมาตรการป้องกันเพื่อลดความรู้สึกเมื่อยล้าบริเวณฐานกะโหลกศีรษะ บริเวณคอ และไหล่ ที่เกิดขึ้นระหว่างกิจกรรมทางการศึกษา อุตสาหกรรม และบ้าน เมื่อศีรษะและลำตัวอยู่ในตำแหน่งที่ไม่สบายเป็นเวลานาน

[ 6 ], [ 7 ]

การออกกำลังกายพัฒนากล้ามเนื้อคอโดยทั่วไป

1. I. p. - os วางมือบนเอว เอียงศีรษะไปข้างหน้าและข้างหลัง หายใจเข้าอย่างอิสระ I. p. - เหมือนกัน หันศีรษะไปทางซ้ายและขวา หายใจเข้าอย่างอิสระ
2. IP - เหมือนกัน เอียงหัวไปทางขวา ไปทางซ้าย หายใจได้อย่างอิสระ
3. I. p. - เหมือนกัน หมุนศีรษะสลับไปด้านขวาและด้านซ้าย หายใจได้อย่างอิสระ
4. การฝึกความอดทนของตนเองในการหมุนและเอียงศีรษะ โดยใช้แรงต้านทานของมือ
5. I. p. - ท่าสะพานมวยปล้ำ งอลำตัวโดยให้ศีรษะและเท้าอยู่ด้านหลังรองรับ แกว่งลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง หายใจได้อย่างอิสระ

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่

1. I. p. - os วางฝ่ามือของคุณบนสะบัก (ข้อศอกขึ้นและออกไป) จากนั้นแยกแขนของคุณออกไปด้านข้างและด้านหลังเพื่อให้สะบักของคุณสัมผัสกัน
2. I. p. - เหมือนกัน ประสานมือไว้ข้างหลัง โดยมือขวาอยู่เหนือสะบัก มือซ้ายอยู่ใต้สะบัก จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งของมือ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยขยับลูกบอลเล็ก ๆ หรือวัตถุเล็ก ๆ อื่น ๆ จากมือข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่ง โดยงอลำตัวไปด้านหลังเนื่องจากการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังในบริเวณทรวงอก
3. I. p. - เหมือนกัน งอตัวและหมุนตัวไปทางขวาและซ้ายโดยใช้ไม้กายกรรมบนสะบัก เดินและนั่งยองช้าๆ โดยใช้ไม้กายกรรมไว้ด้านหลังบนส่วนโค้งของข้อศอก รักษาร่างกายให้ตรง
4. I. p. - เหมือนกัน การเคลื่อนไหวแบบโค้งงอ โดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ไปข้างหน้าและข้างหลัง โดยจับปลายไม้ไว้ อย่างอแขนที่ข้อศอก
5. I. p. - เหมือนกัน แขนไปด้านข้าง งอข้อศอก กำนิ้วให้เป็นกำปั้น
6. ท่ายืนกางขาออก หมุนแขนเข้าและออกสลับกันในระนาบด้านหน้า (ด้านหน้าของใบหน้า) หายใจได้อย่างอิสระ
7. I. p. - เหมือนกัน หมุนแขนไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกันในระนาบด้านข้าง หายใจได้อย่างอิสระ

ท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้องทำหน้าที่ยึดอวัยวะภายในให้อยู่ในตำแหน่งปกติ การทำงานของกล้ามเนื้อนี้เกี่ยวข้องกับการทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมดที่อยู่ในช่องท้องและช่องเชิงกราน นอกจากนี้ยังช่วยในการทำงานของระบบทางเดินหายใจอีกด้วย

เนื่องจากมีการทำงานของช่องท้องที่หลากหลาย ควรทราบว่าความอ่อนแอของการทำงานของช่องท้องอาจส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของร่างกายเด็กได้

เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง มักจะออกกำลังกายโดยเริ่มจากท่านอนหงายพร้อมกับเคลื่อนไหวขาหลายๆ ท่า และเปลี่ยนจากท่านอนเป็นท่านั่ง

1. I. p. - นอนหงาย แขนข้างหนึ่งเหยียดขึ้น อีกข้างเหยียดลง เอียงศีรษะไปข้างหน้าโดยเปลี่ยนตำแหน่งแขนและเหยียดเท้าขึ้น I. p. หายใจได้อย่างอิสระ
2. ออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่เปลี่ยนตำแหน่งของมือโดยกำนิ้วเป็นกำปั้นและยืดในตอนท้ายของการเคลื่อนไหว
3. I. p. - นอนหงาย งอเข่า ขาแตะพื้น เท้าแตะพื้น มือแตะเอว ศีรษะไปข้างหน้า มือแตะไหล่ มืออยู่ด้านหลังศีรษะ มือแตะไหล่ I. p. 4. ออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่ในขณะออกกำลังกาย ให้ยกศีรษะขึ้นและหมุนศีรษะและเอียงศีรษะ
4. I. p. - นอนหงาย มืออยู่ที่เอว ใช้แขน "ชกมวย" ขณะหายใจออก
5. นอนหงาย งอเข่า วางมือบนเอว เอียงศีรษะไปข้างหน้า นั่งตัวตรง นอนราบโดยไม่ก้มศีรษะลง
6. I. p. - นอนหงาย งอขา วางฝ่ามือบนหน้าผาก ยกศีรษะขึ้นอย่างกระฉับกระเฉง โดยกดมือบนหน้าผาก - หายใจออก I. p. - หายใจเข้า
7. I. p. - นอนหงาย แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว เคลื่อนไหวแบบ "จักรยาน" ด้วยขาทั้งสองข้าง การหายใจขึ้นอยู่กับความสมัครใจ
8. I. p. - เหมือนกัน งอขาเป็นมุม 90° ที่ข้อสะโพกและข้อเข่า ยกขาที่งอขึ้น งอขาเป็นมุมฉาก และ p. ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง การหายใจเป็นเรื่องของอำเภอใจ
9. I. p. - นอนหงาย แขนวางขนานกับลำตัว กรรไกรแนวนอนพร้อมขา I. p.
10. I. p. - นอนหงาย แขนวางขนานกับลำตัว กรรไกรแนวตั้งมีขา I. p.
11. IP - นอนหงาย ยกแขนขึ้น ค่อยๆ นั่งลงโดยยกแขนไปข้างหน้า ค่อยๆ IP
12. เหมือนกันแต่ตำแหน่งของมือจะต่างกัน (บนเข็มขัด หลังศีรษะ ถึงไหล่)
13. I. p. - นอนคว่ำ แขนงอไว้ข้างหน้าศีรษะ นอนหงายบนปลายแขน ค้างท่าไว้ (3-5 วินาที) I. p.
14. IP - นอนหงาย มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้นจากพื้น 45° ค้างท่าไว้ (3-5 วินาที) IP
15. I. p. - นอนหงาย แขนขนานไปกับลำตัว ยกขาตรงขึ้นเป็นมุมฉาก - หายใจออก I. p. - หายใจเข้า

[ 8 ]

การออกกำลังกายแบบผสมผสานของการกระแทกทั่วไป

1. เดินเร็ว - 30 วินาที เคลื่อนไหวแขนให้กว้างและอิสระ เร่งความเร็ว เปลี่ยนเป็นการวิ่ง 1-2 นาที เดินเร็ว ค่อยๆ ลดความเร็วลง
2. 1. ยืนขาขวา ขาซ้ายเหยียดไปด้านหลังบนปลายเท้า มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ยกมือขึ้น มองที่มือ มืออยู่ด้านหลังศีรษะ 1. ทำแบบเดียวกันกับขาซ้าย รักษาน้ำหนักตัวไว้ที่ขาที่รองรับ
3. 1. ยืนด้วยขาซ้าย ขาขวาวางข้างลำตัวบนปลายเท้า งอตัวสามครั้งไปทางขวา มือซ้ายอยู่ด้านหลังศีรษะ 1. ยืนด้วยขาซ้ายเหมือนกัน
4. I. p. - ยืนแยกขาออก มืออยู่ที่สะโพก หมุนลำตัวไปทางซ้าย แขนซ้ายไปด้านข้าง โน้มตัวไปข้างหน้า แขนไปข้างหน้า แขนไปด้านข้าง I. p. ทำแบบเดียวกันกับการหมุนไปทางขวา
5. I. p. - กางแขนไปด้านข้าง ยืนทางด้านขวา ยกขาซ้ายขึ้นและปรบมือข้างใต้ I. p. ทำแบบเดียวกันทางด้านซ้าย เหยียดขาตรง ยืดปลายเท้าของขาที่ยกขึ้น ปรบมือแรงๆ
6. I. p. - ยืนแยกขาออก มือวางบนสะโพก ย่อตัวลงครึ่งหนึ่งทางด้านขวา เอียงตัวไปทางซ้าย ปรบมือเหนือศีรษะ I. p. ทำแบบเดียวกันทางด้านซ้าย
7. I. p. - ยืนแยกขาออกจากกัน โน้มตัวไปข้างหน้า แตะปลายเท้าด้วยมือ โน้มตัวไปข้างหลัง ยกแขนไปด้านข้าง ฝ่ามือหงายขึ้น ศีรษะไปข้างหลัง จำเป็นต้องโน้มตัวไปบริเวณกระดูกสันหลังทรวงอก
8. I. p. - นั่งโดยวางมือไว้ด้านหลัง งอขาซ้าย I. p. ทำแบบเดียวกันกับขาขวา
9. I. p. - การรองรับแบบสควอท การรองรับแบบนอนราบ ให้มองไปข้างหน้า การรองรับแบบนอนราบ โดยให้ขาแยกออกจากกัน การรองรับแบบนอนราบ I. p. ในตำแหน่ง op ด้านหลัง การนอนราบด้านหลัง I. p. เมื่อทำการรองรับแบบนอนราบด้านหลัง ให้เหยียดขาตรง แตะพื้นด้วยนิ้วเท้า เอียงศีรษะไปด้านหลัง
10. I. p. - นอนหงาย แยกขาทั้งสองข้าง แขนวางไว้ข้างลำตัว หมุนลำตัวไปทางขวา แขนไปข้างหน้า I. p. ทำแบบเดียวกันกับด้านซ้าย (อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น)
11. I. p. - ยืนคุกเข่า วางมือบนเอว ขาขวาอยู่ข้างหลัง I. p. เหมือนกับขาซ้าย
12. IP - นอนหงาย มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้นจากพื้น 30-40 ซม. เคลื่อนไหวแบบยืดหยุ่น 4 ครั้งด้วยขาตรง (ขวาขึ้น ซ้ายลง และสลับกัน) IP
13. I. p. - ยืนบนปลายเท้า มือวางอยู่บนสะโพก กระโดดขึ้นแปดครั้งเมื่อหมุนขวา เช่นเดียวกันเมื่อหมุนซ้าย

สำหรับนักเรียนระดับประถมศึกษา มีการใช้เกมแอคทีฟหลากหลายประเภทเพื่อฝึกและป้องกันท่าทาง โดยเน้นความสนใจของนักเรียนไปที่ท่าทางที่ถูกต้อง เกมเหล่านี้สามารถใช้ในชั้นเรียนพลศึกษาและกลุ่มวันยาวได้ รายชื่อเกมโดยประมาณมีดังนี้: "นกฮูก" "ขนมปัง" "จับ" การหมุนที่แม่นยำ เป็นต้น

การพัฒนาและการปรับปรุงการทำงานของระบบกล้ามเนื้อของมนุษย์ตามธรรมชาติในสภาวะที่ซับซ้อนในปัจจุบันซึ่งมีปฏิสัมพันธ์ทางชีวภาพและสังคมกับสิ่งแวดล้อม จึงมีความจำเป็นต้องมีการตรวจสอบสภาพร่างกายอย่างต่อเนื่อง การตรวจสอบดังกล่าวมีความจำเป็นมากขึ้นเมื่อร่างกายมนุษย์ได้รับอิทธิพลที่ถูกกำหนดขึ้นโดยเทียมเพื่อนำโปรแกรมทางสังคม ชีววิทยา กายภาพ หรือโปรแกรมอื่นๆ มาใช้เพื่อปรับปรุงการทำงานของแต่ละบุคคล หรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบทั้งหมดโดยรวม

แนะนำให้ควบคุมการสอนเกี่ยวกับการสร้างท่าทางที่ถูกต้องของเด็กนักเรียนในกระบวนการพลศึกษาตามแผนผังบล็อกที่พัฒนาขึ้น

ความยืดหยุ่นที่ใช้งานได้ของกระดูกสันหลังจะถูกกำหนดโดยการวัดแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวในระนาบต่างๆ

ในการประเมินสถานะการทำงานของชุดรัดกล้ามเนื้อ จะใช้การทดสอบต่างๆ อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ เกณฑ์หลักในการประเมินสมรรถภาพทางกายในความเห็นของเราควรเป็นสุขภาพของเด็กนักเรียน ไม่ใช่แค่ตัวบ่งชี้เชิงปริมาณจากการทดสอบพิเศษเท่านั้น ดังนั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือพลวัตของตัวบ่งชี้ที่ศึกษาระหว่างชั้นเรียนและการออกกำลังกายเพื่อท่าทางปกติ ไม่ใช่ค่าสัมบูรณ์ตามอายุ

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]