คอมเพลกซ์ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อตา

การมองเห็นมีบทบาทสำคัญในการรับรู้โลกรอบข้าง การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อตาจะช่วยให้ดวงตาอยู่ในสภาพดีและป้องกันโรคต่างๆ ได้

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อุปกรณ์และสมาร์ทโฟนต่างๆ กลายมาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีดังกล่าวส่งผลกระทบเชิงลบต่อสุขภาพดวงตา จักษุแพทย์ระบุว่าผู้ที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนตั้งแต่เช้าจรดเย็นมักมีอาการสายตาสั้น การมองเห็นลดลง ปวดหัวบ่อย และมีอาการไม่พึงประสงค์อื่นๆ

เพื่อให้ได้ภาพที่ชัดเจน แสงที่สะท้อนจากวัตถุจะผ่านรูม่านตาและโฟกัสไปที่จอประสาทตา หากแสงโฟกัสอยู่ด้านหลังหรือด้านหน้าจอประสาทตา วัตถุจะดูพร่ามัว ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งแสงโฟกัสอยู่ห่างจากจอประสาทตามากเท่าไร การมองเห็นก็จะยิ่งแย่ลงเท่านั้น จากสถิติทางการแพทย์พบว่าประชากรประมาณ 50% ของโลกมีปัญหาด้านการมองเห็น [ 1 ]

ประเภทหลักของข้อผิดพลาดของการหักเหแสง:

• สายตาสั้นและสายตายาวคือ ผู้ที่มีสายตาไม่ชัดในระยะไกล/ใกล้
• สายตาเอียงคือ ภาพที่มีลักษณะเบลอหรือยาวออกไป คือ มีการละเมิดความกลมของวัตถุ
• สายตายาวตามวัยเป็นภาวะที่การมองเห็นเสื่อมลงตามวัย ทำให้ความสนใจเปลี่ยนไปจากวัตถุไกลเป็นวัตถุใกล้

ในกรณีส่วนใหญ่ พยาธิสภาพดังกล่าวข้างต้นมักเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อตาและลักษณะของเลนส์ เพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้ จึงมีการนำแว่นตา เลนส์ เทคนิคการผ่าตัด และการออกกำลังกายมาใช้เพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้

ยิมนาสติกสากลสำหรับดวงตา:

• มองขึ้นแล้วมองลงโดยยังคงศีรษะไว้
• ขยับตาไปมาซ้ายขวาให้มากที่สุด ศีรษะนิ่งๆ
• เลื่อนสายตาไปที่มุมซ้ายล่างของห้อง จากนั้นเลื่อนไปทางขวาบน หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งแล้ว ให้มองจากมุมซ้ายบนไปยังขวาล่าง
• ลองนึกภาพวงกลมตรงหน้าคุณ แล้ววาดตามวงกลมนั้นด้วยตาโดยไม่ใช้ศีรษะ ทำซ้ำ 10 ครั้งไปทางซ้ายและขวา

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อตาหลักได้อย่างเต็มที่และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อได้ สำหรับวัตถุประสงค์ในการรักษาและป้องกัน มีการใช้เทคนิคที่พัฒนาขึ้นเป็นพิเศษเพื่อเสริมสร้างโครงสร้างของกล้ามเนื้อ [ 2 ]

ตัวชี้วัด

อุปกรณ์การมองเห็นของเราทำงานในโหมดคงที่ (อ่านหนังสือ ทำงานที่คอมพิวเตอร์) และโหลดแบบไดนามิก (การเปลี่ยนแปลงความโค้งของเลนส์) ซึ่งสะท้อนให้เห็นในสภาพของกล้ามเนื้อตา จอประสาทตา และเลนส์ การออกกำลังกายดวงตามีจุดมุ่งหมายเพื่อฟื้นฟูความสามารถในการทำงานของโครงสร้างหลักของลูกตาและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

ข้อบ่งชี้หลักสำหรับการเล่นยิมนาสติกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อตา:

• สายตายาวไกล
• สายตาสั้น
• อาการเมื่อยล้าดวงตา
• การทำงานกับคอมพิวเตอร์ ดูโทรทัศน์ และทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้ดวงตาต้องทำงานหนักเป็นเวลานาน
• ปัญหาการมองเห็นที่เกิดจากกรรมพันธุ์
• โรคภายใน
• อาการตาแห้งบ่อยๆ
• ความไวแสงสูง
• มองเห็นพร่ามัวหรือภาพซ้อน

ข้อห้าม

• จอประสาทตาหลุดลอก – ในโรคนี้ จอประสาทตาจะแยกตัวออกจากเยื่อหุ้มหลอดเลือด เมื่อออกกำลังกาย หลอดเลือดจะทำงานหนักขึ้น ซึ่งอาจทำให้ความเจ็บปวดแย่ลง
• โรคอักเสบ – ห้ามเล่นยิมนาสติกในโรคเยื่อบุตาอักเสบและเปลือกตาอักเสบ ของเหลวในน้ำตาและเมือกมีจุลินทรีย์ก่อโรคที่สามารถแพร่กระจายไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกายได้
• การฟื้นตัวหลังการผ่าตัด (การแก้ไขด้วยเลเซอร์ล่าสุด การเปลี่ยนเลนส์ ฯลฯ) การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด จึงมีความเสี่ยงต่อการเกิดการแตกของไหมเย็บและมีเลือดออก

ก่อนทำกายบริหาร ควรปรึกษาจักษุแพทย์ แพทย์จะช่วยคุณเลือกชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ และหากจำเป็น แพทย์จะกำหนดวิธีแก้ไขสายตาอื่นๆ ให้ [ 3 ]

ระยะเวลา

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อตาควรทำอย่างสม่ำเสมอเช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดประเภทอื่นๆ การปฏิบัติตามคำแนะนำทางการแพทย์ทั้งหมดเกี่ยวกับระยะเวลาและความถี่ของการออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญมาก

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย:

• คลายความเหนื่อยล้า
• พวกเขาผ่อนคลาย
• กระตุ้นการทำงานของท่อน้ำตา
• การป้องกันการสูญเสียการมองเห็น

การฝึกเป็นประจำวันละ 10-20 นาที จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อตาซึ่งอาจอยู่ในสภาวะพักผ่อนหรืออยู่ภายใต้ความเครียดที่เพิ่มมากขึ้น

ให้ทำแบบฝึกหัด 10-15 ครั้ง แบ่งเป็น 2-3 เซ็ตในแต่ละวัน ระหว่างเซ็ต แนะนำให้กระพริบตาเร็วๆ เพื่อลดภาระของกล้ามเนื้อตา วิธีการบำบัดและป้องกันนี้จะช่วยให้คุณปรับปรุงสภาพของอวัยวะที่มองเห็นให้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ความถี่

ในการเลือกชุดยิมนาสติกภาพ ควรพิจารณาปัจจัยหลายประการ ประการแรกคือข้อบ่งชี้ทางการแพทย์ ความถี่ในการใช้ สภาพของอวัยวะที่มองเห็น การมีโรค และอายุของผู้ป่วย

จากนี้ การออกกำลังกายด้วยภาพสามารถทำได้ทุกวัน (หลายวิธีตลอดทั้งวัน) หรือทุก 1-2 วัน โดยทุ่มเวลามากขึ้นในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

จักษุแพทย์หลายคนแนะนำให้ทำกายบริหารทุกวัน วิธีนี้จะช่วยให้อุปกรณ์การมองเห็นปรับตัวเข้ากับภาระที่เพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อทำงานกับข้อความหรือคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน [ 4 ]

รายละเอียดของการออกกำลังกาย

การเลือกเทคนิคกายกรรมและความถี่ในการใช้ขึ้นอยู่กับโรคทางจักษุวิทยา ประเภทของภาระ และวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ในกรณีของตาเหล่ซึ่งเกิดจากโครงสร้างที่ผิดปกติหรือการกระตุกของกล้ามเนื้อตา การออกกำลังกายจะมุ่งเน้นไปที่การแก้ไขภาระของกล้ามเนื้อ ในกรณีของสายตาสั้นหรือสายตายาว เทคนิคของการออกกำลังกายจะมุ่งเน้นไปที่การปรับตำแหน่งของดวงตา นั่นคือการปรับตัวของดวงตา

หากต้องการศึกษาโครงสร้างกล้ามเนื้ออย่างครอบคลุม ขอแนะนำให้ใช้วิธีการมองเห็นที่ซับซ้อน ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายประเภทต่างๆ:

• หลับตาและผ่อนคลายเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นกระพริบตาเร็วๆ เป็นเวลา 2 นาที วิธีนี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและบรรเทาอาการเหนื่อยล้า
• ยืนใกล้หน้าต่างและโฟกัสที่จุดใดจุดหนึ่งบนกระจก เลือกวัตถุที่อยู่ไกลออกไปนอกหน้าต่าง มองออกไปในระยะไกลสักสองสามวินาที จากนั้นจึงเลื่อนสายตาไปที่จุดนั้น ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
• หลับตาแน่นๆ เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นลืมตาให้กว้าง ทำซ้ำ 10 ครั้ง การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตา และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเปลือกตา
• มองไปทางซ้ายและขวา ขึ้นและลง ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา แนวทแยงมุมด้วยแอมพลิจูดสูงสุด จัดให้รูม่านตามาบรรจบกันที่สันจมูกและกระพริบตาเร็วๆ

ควรทำแบบฝึกหัดในช่วงเช้าหรือก่อนนอน ควรทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อ 5-20 ครั้ง และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่น ไม่กระตุกกะทันหัน หลังจากทำแบบฝึกหัดแล้ว แนะนำให้ล้างตาด้วยน้ำเย็น [ 5 ]

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบดวงตา

การทำงานปกติของระบบการมองเห็นขึ้นอยู่กับการประสานงานของส่วนประกอบทั้งหมดของระบบกล้ามเนื้อการมองเห็น กล้ามเนื้อมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของลูกตาในอวกาศ เปิดและปิดเปลือกตา กล้ามเนื้อวงกลมเป็นส่วนหนึ่งของระบบกล้ามเนื้อของดวงตา โดยในโครงสร้างจะมีลักษณะคล้ายแผ่นที่ปกป้องลูกตาจากอิทธิพลภายนอก

ลักษณะของกล้ามเนื้อวงกลม:

• อยู่ใต้ชั้นผิวหนังบริเวณด้านหน้าเบ้าตา
• ประกอบด้วย 3 ส่วน คือ น้ำตา เปลือกตา และเบ้าตา
• ก่อตัวเป็นวงแหวนของเส้นใยกล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องตา
• ประกอบด้วยมัดเส้นใยริโอแลนสองมัด ซึ่งแยกออกจากส่วนที่เหลือ และทำหน้าที่กดเปลือกตากับพื้นผิวของลูกตา

ส่วนหน้าที่ทางสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อ orbicularis oculi คือ มีหน้าที่ในการปิดเปลือกตาและปกป้องเบ้าตา ส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่เฉพาะ เช่น กล้ามเนื้อเบ้าตาทำหน้าที่หรี่ตา กล้ามเนื้อเปลือกตาทำหน้าที่ปิดเปลือกตา กล้ามเนื้อน้ำตาทำหน้าที่กระตุ้นการขับของเหลวน้ำตาโดยการขยายถุงน้ำตา [ 6 ]

มีอาการหลายอย่างที่บ่งบอกถึงความเสียหายของโครงสร้างกล้ามเนื้อวงกลม:

• ตาแห้ง
• เพิ่มการสร้างน้ำตา
• อาการพับหรือตกของเปลือกตาล่าง
• โรคกลัวแสง
• อาการบวมน้ำ
• อาการกระตุกของเปลือกตาทั้งสองข้าง
• การเปิดช่องตาในระหว่างนอนหลับ
• โรคกระจกตาอักเสบ แผลในกระจกตา และอื่นๆ

หากไม่ได้รับการรักษาทางการแพทย์อย่างทันท่วงที อาการดังกล่าวข้างต้นอาจทำให้เกิดโรคร้ายแรงของกล้ามเนื้อเบ้าตา เช่น อาการกระตุกของเปลือกตา ตาเหล่ เป็นต้น การรักษาโรคเหล่านี้ใช้เวลานานและไม่ประสบผลสำเร็จเสมอไป ดังนั้น การวินิจฉัยและป้องกันอย่างทันท่วงทีจึงมีวัตถุประสงค์เพื่อป้องกันอาการเจ็บปวด [ 7 ]

ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ orbicularis oculi:

1. หลับตาด้วยฝ่ามือ 3-5 วินาที จากนั้นลืมตากว้าง 1-2 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. มองไปข้างหน้า ดึงเปลือกตาล่างขึ้นมาที่เปลือกตาบน 2-3 วินาที ลดเปลือกตาลง ผ่อนคลายให้มากที่สุด ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
3. หมุนตาช้าๆ เป็นวงกลมไปทางขวาและซ้าย ค่อยๆ ขยับตาขึ้นและลง
4. ขยับตาไปทางซ้าย ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วขยับตาไปที่สันจมูก ทำไปทางด้านขวา ขึ้นและลง
5. ยกคิ้วขึ้น ค้างท่านี้ไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดคิ้วลง

การออกกำลังกายดังกล่าวข้างต้นจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตาและเปลือกตา ลดอาการบวมใต้ตา ป้องกันการเกิดริ้วรอย และทำให้รอยตีนกาที่หางตาด้านนอกเรียบเนียนขึ้น และปรับสีผิวให้สม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบดวงตา

ช่องตาถูกล้อมรอบด้วยโครงสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วน ได้แก่

• วงกลม - ประกอบด้วยส่วนของเบ้าตาและเปลือกตา ทำหน้าที่เปิดตาและขยายถุงน้ำตา
• กล้ามเนื้อคอร์รูเกเตอร์ ซูเปอร์ซิลี – อยู่ใต้กล้ามเนื้อออร์บิคิวลาริส ทำหน้าที่ทำให้คิ้วเป็นลอน ทำให้เกิดรอยพับตามยาวบนหน้าผาก
• กล้ามเนื้อกดคิ้วเริ่มจากขอบกลางของกล้ามเนื้อ occipitofrontalis และติดกับสันจมูก ทำหน้าที่ลดคิ้ว
• กล้ามเนื้อโพรเซอรัสเริ่มต้นจากขอบจมูก ติดกับเนื้อเยื่อของกลาเบลลา และเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อออคซิพิโตฟรอนทาลิส กล้ามเนื้อนี้จะลดระดับผิวหนังของกลาเบลลาลง ทำให้เกิดรอยพับตามขวาง

เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบดวงตา แนะนำให้ทำการออกกำลังกายดังต่อไปนี้:

1. หลับตา จินตนาการถึงเรื่องที่น่าขบขัน เศร้า หรือน่ากลัวทีละเรื่อง ตอบสนองต่อสถานการณ์ต่างๆ ด้วยการแสดงสีหน้า โดยค้างท่าแต่ละท่าไว้ 3-5 วินาที
2. วางนิ้วชี้ห่างจากดวงตา 20 ซม. บริเวณสันจมูก มองด้วยตาทั้งสองข้างนาน 3-5 วินาที ปิดตาซ้ายและขวาด้วยฝ่ามือ แล้วมองที่นิ้วต่อไป
3. หลับตาและกระพริบตาพร้อมกับปิดเปลือกตา หลับตาแล้วมองไปทางซ้าย ขวา ขึ้นและลง โดยเคลื่อนไหวเป็นวงกลม
4. ลืมตาให้กว้างและจ้องไปที่จุดใดจุดหนึ่งเป็นเวลา 2-3 วินาทีโดยไม่กระพริบตา ปิดเปลือกตาและมองออกไปไกลๆ
5. ลากตาไปที่ปลายจมูกและจ้องมองโดยไม่กระพริบตาจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าเล็กน้อย

แนะนำให้ฝึกกายกรรมภาพวันละ 1-2 ครั้ง โดยแต่ละท่าควรทำอย่างน้อย 3-5 ครั้ง [ 8 ]

การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกาย

ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์การมองเห็นขึ้นอยู่กับการเลือกใช้ให้ถูกต้องและความถี่ในการออกกำลังกาย หากต้องการให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• ความเป็นระบบ ความสม่ำเสมอ และความสม่ำเสมอ
• เพิ่มภาระทางกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปสำหรับการออกกำลังกายแต่ละแบบและการออกกำลังกายทั้งหมด
• การเลือกวิธีการบำบัดด้วยการออกกำลังกายแบบเฉพาะบุคคล

ผู้ป่วยจำนวนมากสังเกตเห็นผลดีของการออกกำลังกายด้วยสายตาในการรักษาการมองเห็น นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังจำเป็นต้องรับประทานวิตามินรวมสำหรับดวงตาและปรับปรุงการรับประทานอาหารด้วย นอกจากนี้ อย่าลืมวัดภาระที่ดวงตาโดยเฉพาะเมื่อทำงานที่คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน [ 9 ]

ภาวะแทรกซ้อนหลังจากขั้นตอน

ในบางกรณี ผู้ป่วยจะสังเกตเห็นว่าหลังจากทำกายกรรมภาพ ตาจะเริ่มเจ็บมากขึ้น ภาวะแทรกซ้อนนี้เกิดจากการเลือกท่าออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องหรือไม่ได้ปฏิบัติตามเทคนิคกายกรรม กล้ามเนื้อตาจะทำงานหนักเกินไป ทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ [ 10 ]

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าวคุณควรปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• ปรึกษาจักษุแพทย์และศึกษารายละเอียดของการออกกำลังกายที่กำหนดไว้
• ระหว่างการออกกำลังกาย ควรใส่ใจกับการทำงานของกล้ามเนื้อตาของคุณ
• ผ่อนคลายคอ ไม่ใช้กล้ามเนื้อใบหน้า และอย่าเปลี่ยนตำแหน่งศีรษะ ควรขยับเฉพาะดวงตาเท่านั้น
• การเคลื่อนไหวทั้งหมดของลูกตาควรราบรื่น นุ่มนวล และโค้ง การกระตุกอย่างรุนแรงอาจขัดขวางการหดตัวของโครงสร้างกล้ามเนื้อลูกตา
• หากคุณรู้สึกปวดตาหรือเมื่อยล้า ให้กระพริบตาและพยายามผ่อนคลาย หากทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง ดวงตาของคุณก็จะไม่เจ็บ

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตาควรทำโดยไม่สวมแว่นหรือคอนแทคเลนส์ ไม่ทำในช่วงที่มีอาการอักเสบเฉียบพลัน จอประสาทตาหลุดลอก และในช่วงหลังการผ่าตัดในระยะแรก