พัฒนาความเข้มแข็งภายในของคุณ

การออกกำลังกายแบบวงจรเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าท้องนี้คิดค้นโดย Ian King ซึ่งเป็นครูฝึกความแข็งแรงชาวออสเตรเลีย โดยจะเน้นที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวตั้งแต่บนลงล่าง ซึ่งหมายถึงการมีซิกแพ็กที่สวยงาม (เพื่อรูปลักษณ์) และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเพื่อความมั่นคงบริเวณกระดูกสันหลัง (เพื่อหลังที่แข็งแรงและประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา) ให้ทำ 2 หรือ 3 วงจร 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำทีละท่าโดยพัก 30 วินาที จากนั้นพัก 1 นาทีก่อนทำชุดต่อไป

เข่าขึ้น

นอนหงายโดยวางเท้าบนพื้น แขนเหยียดออกด้านข้าง และงอขา 90 องศา วางหลังส่วนล่างบนพื้น ยกขาขึ้นจนสะโพกงอ 90 องศา 1. เหยียดขาเล็กน้อย จากนั้นลดขาลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ให้หลังส่วนล่างอยู่บนพื้น 2. การยกและลดขาขึ้นควรใช้เวลาประมาณ 3 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง เมื่อสมรรถภาพร่างกายดีขึ้น ให้เหยียดขาให้มากขึ้น

การยกลำตัว

นอนหงาย งอขาและวางแขนไว้ข้างลำตัว (ฝ่ามือคว่ำลง) 1. ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นมานั่ง 2. ค้างท่านี้ไว้ แล้วค่อยๆ ลดตัวลงมาที่พื้น การยกและลดลำตัวขึ้นควรใช้เวลาประมาณ 3 วินาที และค่อยๆ ลดตัวลงช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง เมื่อสมรรถภาพร่างกายดีขึ้น: หลังจากทำซ้ำ 15 ครั้งแล้ว ให้พยายามลดตัวลงอีกสักวินาที และลดจำนวนครั้งลงเหลือ 10 ครั้ง

ยกลำตัวโดยให้ข้อมือแตะเข่า

นอนหงายโดยงอต้นขาเป็นมุม 90 องศาและแข้งขนานกับพื้น แตะขมับด้วยนิ้วเพื่อให้แขนเป็นมุม 90 องศา 1. ยกศีรษะ ไหล่ และก้นขึ้นจากพื้น 2. ยกเข่าซ้ายขึ้นมาที่หน้าอก บิดเอวแล้วแตะข้อมือขวาที่เข่าซ้าย 3. ทำซ้ำแบบเดียวกัน โดยยกข้อมือซ้ายไปที่เข่าขวา โดยยกและลดลำตัวลง โดยใช้เวลาประมาณ 2 วินาทีต่อครั้ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง เมื่อสมรรถภาพร่างกายดีขึ้น ให้ขยับข้อศอกไปด้านหลัง โดยทำมุมที่กว้างขึ้นกับแขน