ท่าออกกำลังกายลดก้น

การออกกำลังกายเพื่อลดขนาดก้นจะช่วยลดไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อก้นได้หรือไม่? การออกกำลังกายจะช่วยได้ แต่ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทุกวัน โดยแบ่งเวลาเพียง 20 นาทีในการปรับปรุงรูปร่างและกำจัดไขมันที่สะสมที่ไม่จำเป็นออกไป

[ 1 ]

ท่าออกกำลังกายลดก้นให้ได้ผล

การออกกำลังกายเพื่อลดขนาดก้นจะได้ผลก็ต่อเมื่อออกแรงทางกายมากเท่านั้น นั่นคือ ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อก้นทั้งสามคู่ (Musculus gluteus) ได้แก่ กล้ามเนื้อใหญ่ กล้ามเนื้อกลาง และกล้ามเนื้อเล็ก หน้าที่ของกล้ามเนื้อใหญ่คือการยืดและหมุนข้อสะโพกออกด้านนอก ยืดลำตัวที่งออยู่ให้ตรง และรักษาตำแหน่งลำตัวให้ตั้งตรง กล้ามเนื้อกลางของกล้ามเนื้อก้นมีหน้าที่ของตัวเอง คือ ช่วยให้กล้ามเนื้อใหญ่เหยียดต้นขาและยืดลำตัวให้ตรง รวมถึงช่วยให้แน่ใจว่าลำตัวโค้งไปด้านข้าง ส่วนกล้ามเนื้อเล็ก (อยู่ลึกที่สุด) มีหน้าที่ช่วยกล้ามเนื้อที่มีพลังมากกว่าในการควบคุมการทำงานของระบบโครงกระดูกและกล้ามเนื้อ และการเคลื่อนไหว (การเคลื่อนไหวของร่างกายในอวกาศ)

ทำไมเราถึงพูดถึงกล้ามเนื้อ? เพราะกล้ามเนื้อมีชั้นไขมันแข็งอยู่ระหว่างกล้ามเนื้อ ซึ่งก็คือเนื้อเยื่อไขมันก้น เช่นเดียวกับเนื้อเยื่อไขมันอื่นๆ กล้ามเนื้อก้นมีหน้าที่ของตัวเอง คือ ให้ความร้อนแก่ร่างกายและเก็บสะสมพลังงานสำรอง

ดังนั้นเรามาเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักก้นอย่างรวดเร็ว เพื่อเพิ่มการใช้พลังงาน ไม่ใช่จากแคลอรี่จากอาหาร แต่ด้วยการนำไขมันสำรองส่วนเกินที่ร่างกายสะสมไว้บริเวณก้นมาใช้

ท่าออกกำลังกายลดก้นในท่าตั้งตรง

ควรจำไว้ว่าประโยชน์สูงสุดในการกระตุ้นการเผาผลาญเซลล์ไขมันภายในเนื้อเยื่อนั้นไม่ได้มาจากระยะเวลาในการออกกำลังกายที่วัดได้ แต่มาจากความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ใน 20 นาที คุณต้องมีเวลาทำการออกกำลังกายแต่ละท่าอย่างน้อย 10-15 ครั้ง โดยพักระหว่างท่าให้น้อยที่สุด และทำซ้ำท่าทั้งหมดอย่างน้อย 3 ครั้ง เมื่อนั้นกลไกทางชีวเคมีในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินจึงจะเริ่มทำงาน

ท่าบริหารที่ดีที่สุดในการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นใหญ่และกล้ามเนื้อกลางคือการแกว่งขาและลันจ์ ดังนั้นมาเริ่มด้วยท่าเหล่านี้กันเลย

• แบบฝึกหัดแรก - แกว่งหลัง

จับพนักพิงเก้าอี้หรือขอบโต๊ะ แล้วแกว่งขาไปข้างหลังสลับกัน 10-15 ครั้ง โดยพยายามยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะทำเช่นนี้ ให้หลังตรง นั่นคือ อย่าเอนตัวไปข้างหน้า

• แบบฝึกหัดที่ 2 คือการแกว่งด้านข้าง

ยืนข้างเก้าอี้หรือจับที่รองนั่งตัวอื่นด้วยมือ หันด้านขวาเข้าหาเก้าอี้แล้วเหวี่ยงขาซ้ายไปด้านข้าง เปลี่ยนท่า (ด้านซ้ายเข้าหาที่รองนั่ง) แล้วเหวี่ยงขาขวาไปด้านข้าง (จำจำนวนครั้งที่ต้องทำเช่นนี้)

• ท่าที่ 3 - ลันจ์

จากท่ายืน วางมือบนเอว ก้าวขาขวาไปข้างหน้าอย่างกว้างๆ แล้วงอเข่า ทำท่าสควอตแบบสปริงตัวพร้อมกับยืดกล้ามเนื้อขาซ้าย (ตรง) (เน้นที่ปลายเท้าของขาซ้าย) ให้แน่ใจว่าหลังตรง จากนั้นเปลี่ยนขา

• แบบฝึกหัดที่ 4 - สควอท

วางขาทั้งสองข้างให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ทำท่าสควอตอย่างนุ่มนวลโดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น พยายามให้หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และพยายามสควอตให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้

• แบบฝึกหัดที่ 5 – ยกขาขึ้นโดยยังคงรักษาสมดุลไว้

ตำแหน่งขา: ยืนชิดเท้า มือวางอยู่บนเอว ขยับขาขวาไปข้างหลังจนเท้าแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าเท่านั้น จากนั้นยกขาขึ้นและทรงตัวโดยยืนบนขาซ้าย หลังจากอยู่ในท่านิ่งเป็นเวลา 5-7 นาที ให้เปลี่ยนขา (ทำซ้ำ 10 ครั้งกับแต่ละขา)

ท่าออกกำลังกายลดก้นแบบแนวนอน

• แบบฝึกหัดที่ 1 - สะพานครึ่งซีก

นอนหงาย ขาตรงและแยกออกจากกันเท่ากับความกว้างของไหล่ แขนเหยียดไปตามลำตัว ฝ่ามือกดลงกับพื้น ลำดับการปฏิบัติ: งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยให้เท้า ฝ่ามือ และสะบักรองรับ ค้างไว้ 5-7 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม

• ท่าที่ 2 คือการโยกย้ายขา

นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง แขนเหยียดออกตามลำตัว พิงฝ่ามือ โดยไม่ยกหลังขึ้นจากพื้น เอียงขาที่งอไปทางขวาและซ้าย พยายามให้เข่าแตะพื้น

• แบบฝึกหัดที่ 3 - แพลงค์ครึ่งตัว

นอนคว่ำ ขาตรง เท้าวางบนปลายเท้า แขนงอที่ข้อศอก ลำดับการทำ: ยกลำตัวขึ้นโดยวางบนปลายเท้าและข้อศอก หลังตรง ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

• แบบฝึกหัดที่ 4 – ท่าแพลงค์ครึ่งตัวพร้อมยกขา

เริ่มต้นจากตำแหน่งเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ในขณะที่ยังยกตัวขึ้น คุณต้องยกขาขึ้น โดยเปลี่ยนขาทุกครั้ง

• แบบฝึกหัดที่ 5 – ยกขาโดยไม่ต้องแพลงก์

นอนคว่ำ ขาตรง วางเท้าบนปลายเท้า แขนงอข้อศอก ศีรษะวางบนมือ ร่างกายทั้งหมดอยู่ในท่านอน และควรยกขาขึ้นเท่านั้น โดยไม่งอเข่า การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อก้นเท่านั้น แต่ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอีกด้วย

อย่างที่คุณเห็น การออกกำลังกายนั้นไม่ยากเลย สิ่งสำคัญคือต้องทำทุกวัน นอกจากนี้ การปั่นจักรยาน (หากคุณปั่นอย่างน้อยวันเว้นวัน) และการว่ายน้ำ (แบบใดก็ได้และในแหล่งน้ำใดก็ได้) ยังมีประโยชน์อย่างมากในการต่อสู้กับไขมันส่วนเกินที่ก้น

การควบคุมน้ำหนักตัวของมนุษย์เป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่ซับซ้อนซึ่งกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันโดยดูดซับพลังงานจำนวนมาก หากบุคคลดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำ (แพทย์เรียกว่าภาวะพร่องพลังงาน) เมื่อได้รับแคลอรีมากเกินไป สมดุลพลังงานของร่างกายจะเสียไป ซึ่งจะนำไปสู่การเกิดโรคอ้วนในที่สุด แพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณสะโพก แต่ก็อย่าลืมลดหรือหยุดกินคาร์โบไฮเดรตซึ่งเปลี่ยนเป็นไขมันโดยสิ้นเชิง