ท่าออกกำลังกายลดต้นแขนสำหรับผู้หญิง

ก่อนอื่น ขอทำความเข้าใจกันก่อนว่าส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เช่น แขน จะลดน้ำหนักไม่ได้ แต่คนเราจะลดน้ำหนักได้ทั่วร่างกาย รวมทั้งก้น ขา ต้นขา หน้าแข้ง และแขน ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ หรือไม่ก็ไม่มีอะไรเกิดขึ้น หากคุณไม่หยุดกินทุกอย่าง นอนดึก และดื่มน้ำน้อย น้ำหนักของคุณก็จะไม่ลดลง แม้จะออกกำลังกายลดต้นแขนเป็นประจำก็ตาม ดังนั้น หากคุณยอมเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เล็กน้อย (ไม่มาก) ยอมรับความจำเป็นในการกำหนดกฎเกณฑ์ใหม่ เราก็จะเดินบนเส้นทางเดียวกัน และระหว่างนั้น ต้นแขนของคุณก็จะลดน้ำหนักได้

ทำไมการมีแขนที่สวยงามจึงมีความสำคัญสำหรับผู้หญิง นี่เป็นเพียงคำอธิบายสำหรับผู้ชายเท่านั้น ดังนั้นแขนที่สวยงามสามารถอวดได้ด้วยการสวมเสื้อยืดแขนกุด ชุดราตรีเปิดไหล่ หรือผ้าคลุมซาราฟาน แต่หากแขนของคุณเต็มไปด้วยไขมัน ก็ไม่มีกลเม็ดของดีไซเนอร์หรือแบรนด์เสื้อผ้าราคาแพงใด ๆ ที่จะสามารถช่วยได้ ไหล่ที่เต็มไปด้วยไขมันจะดูน่าสมเพชเมื่อสวมเสื้อผ้าดีไซเนอร์ ดังนั้นเราลองหันมาออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณแขนสำหรับผู้หญิงกันดีกว่า ซึ่งจะทำเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของร่างกาย

ก่อนที่เราจะเริ่มทำแบบฝึกหัด เราจะทำสิ่งสำคัญๆ บางอย่างให้กับตัวเองก่อน ดังนี้:

• เราจะได้รับพลังงานน้อยกว่าที่เราสามารถใช้จ่ายได้ พูดง่ายๆ ก็คือ เราจะกินน้อยลง เราจะลดปริมาณอาหารและปริมาณแคลอรี่โดยรวมของอาหาร
• เราจะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ก่อนเวลา 17.00 น. เราจะดื่มน้ำสะอาด 1,500-2,000 มล.
• เราจะฝึกซ้อมเป็นประจำ;
• เราจะเข้านอนไม่เกิน 23.00 น.

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มร่างกายให้พร้อมก่อน หากคุณออกกำลังกายในยิม โปรดวิ่งด้วยความเร็วอย่างน้อย 6.5 เป็นเวลา 15 นาที หากคุณไม่สามารถวิ่งได้ ให้เดินบนลู่วิ่งด้วยความเร็วเท่ากัน หลังจากนั้น ให้วอร์มร่างกาย โดยทำท่าสควอต โน้มตัว หมุนตัว และยืดเหยียดเบาๆ

การวอร์มอัพมือ:

1. เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้มือซ้ายให้เต็มแอมพลิจูดตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง ส่วนมือขวาให้เท่ากัน จากนั้นทำซ้ำด้วยมือทั้งสองข้างอีก 10 ครั้ง
2. กางแขนออกไปด้านข้างในระดับไหล่ กำนิ้วให้เป็นกำปั้น เคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็กๆ โดยกำหมัดตามเข็มนาฬิกา 15 ครั้ง และทวนเข็มนาฬิกา 15 ครั้ง
3. เราเหยียดแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้น ฝ่ามือมองหน้ากัน หันฝ่ามือ "ออกจากตัว" จากนั้นเรา "บิด" แขน 30 ครั้ง แขนควรหมุนที่ข้อต่อไหล่
4. ตอนนี้เรามาเริ่มการออกกำลังกายกันเลย ขั้นแรก ไม่ต้องใช้ดัมเบล โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ เราต้องออกกำลังกายซ้ำหลายๆ ครั้ง มากกว่า 20 ครั้ง นี่เรียกว่า "การเป่ามือให้แห้ง"
   • ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ ยกแขนขึ้น เหยียดแขนไปข้างหน้าขนานกับไหล่ และกางแขนออกไปด้านข้าง ทำซ้ำ 420 ครั้ง
   • ยกแขนไว้ด้านหน้าหน้าอก งอข้อศอก แกว่งแขนไปทางขวาและซ้าย หมุนตัวและยืดตัว (แทนที่จะโยนแขนไปในทิศทางที่กำหนด) 35 ครั้งในแต่ละทิศทาง
   • ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกออกจากกันเท่ากับความกว้างของไหล่ แขนข้างหนึ่งยกขึ้น อีกข้างหนึ่งเหยียดลงตามลำตัว เปลี่ยนตำแหน่งแขนอย่างรวดเร็ว 25 ครั้ง
   • วิดพื้น สำหรับผู้ที่ทำไม่ได้ ให้วิดพื้นโดยคุกเข่า ส่วนผู้ที่ทำไม่ได้แม้แต่คุกเข่า ให้วิดพื้นโดยพิงกำแพง 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายลดต้นแขนให้ได้ผลสำหรับผู้หญิง

เราจะมาทำท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักบริเวณแขนแบบได้ผลด้วยดัมเบลล์กันค่ะ

1. มือที่ถือดัมเบลลดลง ดัมเบลหันออกจากตัว นั่นคือข้อศอกของคุณกำลังมองมาที่คุณ หายใจออก - ยกดัมเบลขึ้นมาที่ไหล่ในเวลาเดียวกัน สำคัญ! ข้อศอกกดเข้าหาลำตัว หายใจออก - ลดมือของคุณลงมาที่ IP ด้วยน้ำหนักดัมเบล 2 กก. ทำ 3 เซ็ต 10 ครั้ง
2. ไตรเซปส์ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้าง กำมือให้หันไปทางผนังด้านหลัง หายใจเข้า งอแขนที่ข้อศอกลง หายใจออก ยกตัวขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สำคัญ! ยกข้อศอกไว้ที่ศีรษะ แขนขนานกัน
3. ท่าผีเสื้อ ท่านี้เหมาะสำหรับไหล่ที่ฟื้นตัวแล้วโดยเฉพาะ เกร็งหลังให้ตึง ศีรษะตรง มองไปข้างหน้า ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ แขนที่ถือดัมเบลไว้ตามลำตัว นับ "หนึ่ง" กางแขนออกไปด้านข้างให้ถึงระดับไหล่ โดยให้นิ้วก้อยที่บีบดัมเบลไว้แน่นอยู่เหนือนิ้วอื่นๆ นั่นคือ หมุนแขนขณะยกดัมเบลขึ้น 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง พยายามอย่าเกร็งคอ!
4. การออกกำลังกายแบบง่ายๆ แต่ได้ผล ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ ยกแขนขึ้นโดยถือดัมเบลไปข้างหน้าขนานกับพื้น นับ 1 ถึง 10 แล้วลดลง
5. งอขาครึ่งหนึ่ง ลำตัวโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อยเป็นมุม 30 องศา มองไปข้างหน้า - อย่าก้มศีรษะลง ยกแขนที่ลดต่ำลงอย่างช้าๆ ด้วยดัมเบลล์ โดยงอแขนที่ข้อศอก ควรยกดัมเบลล์ให้ถึงระดับหน้าอก หายใจเข้า - ยกแขนขึ้น หายใจออก - ลง
6. IP เรายืนก้มตัวลง มือขวาอยู่เหนือ มือซ้ายแตะปลายเท้าขวา ด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น เราเปลี่ยนตำแหน่งของมือ ตอนนี้มือซ้ายอยู่เหนือ และมือขวาแตะปลายเท้าซ้าย นี่คือโรงสีที่เราได้ สามวิธี 10 ครั้ง
7. ออกกำลังกายโดยไม่ใช้ดัมเบล ท่าบริหารที่ซับซ้อน ได้แก่ แขน หน้าท้อง ต้นขาส่วนหน้า พิงแขนของคุณบนโซฟา (ม้านั่ง เก้าอี้) วางเท้าของคุณบนพื้น งอเข่าเป็นมุม 90 องศา งอแขนของคุณ ก้มตัวลง เหยียดแขนของคุณ และดันตัวของคุณขึ้น บริหารหลังของคุณ อย่าก้มหลัง ท่านี้ยาก แต่ได้ผลดีมาก เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายช้าๆ ที่ดี 5 ท่า โดยควรเป็น 10 ครั้ง 3 วิธี
8. ควรทำแบบฝึกหัดนี้อย่างรวดเร็ว โดยเลียนแบบการชกมวยโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ขณะเดียวกัน ให้หมุนตัวและเหวี่ยงมือไปข้างหน้า เช่นเดียวกับการชกมวย 10 ครั้ง 3 ท่า

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเพื่อกระชับแขนสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เพื่อลดน้ำหนักแขนสำหรับผู้หญิงสามารถทำได้บนพื้น หากทำได้ ให้ลองหาชุดการออกกำลังกายแบบเก่าที่ดีจากซินดี้ ครอว์ฟอร์ด ซูเปอร์โมเดลชาวอเมริกัน นี่เป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย สมดุล และมีประสิทธิภาพมาก เราขอแนะนำเพราะมีการวิเคราะห์ "คำศัพท์" ของการออกกำลังกายทั้งหมดอย่างละเอียด เพื่อให้ทำได้อย่างถูกต้อง เราจะให้การออกกำลังกายหลาย ๆ แบบในบทความ

1. นอนราบกับพื้น แขนวางดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะ กางแขนออกจากกัน หายใจออก ยกแขนขึ้นและประสานกันไว้ที่จุดหนึ่งเหนือหน้าอก หายใจเข้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยน้ำหนักดัมเบล 1.5 กิโลกรัม สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตามความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น
2. "ผีเสื้อ" นอนราบ IP - เรานอนราบกับพื้น ขาโค้งงอที่หัวเข่า เท้าอยู่บนพื้น หลังส่วนล่างกด (!) ลงกับพื้น แขนไปด้านข้าง หายใจเข้า - ยกแขนครึ่งงอขึ้นเหนือหน้าอก หายใจออก - สู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. นอนหงายบนพื้น ขาโค้งงอ เท้าอยู่บนพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว กางแขนออกเล็กน้อยไปด้านข้าง หายใจเข้า ยกแขนขึ้นพร้อมดัมเบลล์และประกบกันเหนือหน้าผาก หายใจออก กลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. นอนราบกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ ขาโค้งงอครึ่งหนึ่ง เท้าอยู่บนพื้น ระวังหลังส่วนล่าง (!) หายใจเข้า เหยียดแขนให้ตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้เหนือตัว เหมือนกับกำลังดันดัมเบลล์ไปข้างหน้า หายใจออก กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ออกกำลังกายบนเก้าอี้ นั่งบนขอบเก้าอี้ เหยียดขาทำมุม 90 องศา ลำตัวเอียงไปข้างหน้า แขนและดัมเบลคว่ำลง ขณะที่หายใจเข้า ให้ยกดัมเบลขึ้นมาที่หน้าอก ขณะที่หายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. นั่งบนเก้าอี้ ถือดัมเบลข้างหนึ่ง แยกขาออกเล็กน้อย ข้อศอกวางบนต้นขา งอแขนให้ดัมเบลแตะไหล่ เหยียดตรงให้มากที่สุด จากนั้นถือดัมเบลไว้ในมืออีกข้างแล้วทำแบบเดียวกัน
7. ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ งอแขนให้ดัมเบลอยู่ระดับคอ หายใจเข้า - ยกดัมเบลขึ้นตรงๆ หายใจออก - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เราแบ่งการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณแขนออกเป็น 3 วิธี โดยวิธีละ 8-10 ครั้ง

ชุดออกกำลังกายลดต้นแขนสำหรับผู้หญิง

มาขจัดความเชื่อผิดๆ ที่ว่าผู้หญิงหลายคนยึดติดกับความคิดเดิมๆ กันเสียที อย่าเลี่ยงการออกกำลังกายด้วยดัมเบล เพราะคุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่เต็มที่เหมือนผู้ชาย หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อแขนและไหล่ คุณต้องนั่งในยิมเป็นเวลาสามชั่วโมงทุกวันพร้อมกับยกน้ำหนักหนักๆ ทิ้งข้อสงสัยไปเสีย เราแนะนำให้คุณเช็ดชั้นไขมันที่แขนและไหล่ให้แห้ง เพื่อให้แขนมีรูปร่างที่แสดงออกถึงตัวตน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง (อาจเป็นการวิดพื้นธรรมดาจากพื้น) และการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันเข้าด้วยกัน

มาเริ่มการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่แขนด้วยการวอร์มอัพกันก่อน โดยเลียนแบบการกระโดดเชือก 100 ครั้ง หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มด้วยการกระโดด 40-50 ครั้ง จากนั้นแกว่งขาไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างลึกๆ 30 ครั้ง ทำท่า "กังหันลม" 30 ครั้ง ตอนนี้เรามาเริ่มที่ส่วนหลักของชุดการออกกำลังกายสำหรับแขนกัน

มาเริ่มกันด้วยท่าแพลงก์กันก่อน โดยให้แขนและปลายเท้าพิงหลังตรง ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ คุณจะรู้สึกได้ว่าส่วนต่างๆ ของร่างกายเจ็บไปหมด ไม่ว่าจะเป็นส่วนกด ส่วนหลัง และไหล่ คุณต้องยืนในท่าแพลงก์เป็นเวลา 1 นาที จากนั้นพักสักครู่แล้วทำซ้ำ

ท่าต่อไปสำหรับกล้ามเนื้อไตรเซปส์ นั่งบนเก้าอี้ พักฝ่ามือบนเบาะ จากนั้นห้อยก้นลง งอและเหยียดแขนให้ตรงโดยใช้แรงของกล้ามเนื้อไตรเซปส์ ท่านี้ยาก ให้ทำ 10 ครั้ง 2 วิธี

ต่อไปเป็นการออกกำลังกายบนพื้น นั่งบนพื้น พักขาและวางมือไว้ข้างหลัง ดันก้นไปข้างหน้าจากพื้นแล้วนั่งลง ดูเหมือนง่าย... แต่ได้ผลดีมาก อย่าทำมากเกินไป ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

จากนั้นยกดัมเบลล์ ออกกำลังกายกล้ามเนื้อลูกหนูในท่าสควอต เกร็งหน้าท้องและสควอตลงเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น นับหนึ่งหรือสอง งอแขนที่ข้อศอก กดปลายแขนเข้าหาลำตัว ค้างท่าสควอตไว้และทำ 20 ครั้ง 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายอีกท่าหนึ่งสำหรับการลดขนาดแขนเรียกว่า Shoulder Lunge มาทำท่า Lunge ที่ถูกต้องและสวยงามกันเถอะ โดยให้ขาทั้งสองข้างแยกออกจากกันเท่ากับความกว้างของไหล่ ขนานกัน ขาข้างหน้างอเป็นมุม 90 องศา เท้าอยู่ใต้เข่า จากท่านี้ ให้กางแขนออกด้วยดัมเบลไปด้านข้าง จากนั้นจึงลดดัมเบลลงมาด้านหลัง สิ่งสำคัญคือ หลังตรง ท้องตึง ก้นโค้งเล็กน้อย ไหล่อยู่ในระดับเดียวกัน การเคลื่อนไหวสมมาตร ทำซ้ำ 20 ครั้งใน 3 วิธี

การยืดกล้ามเนื้อถือเป็นการออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วนแขนสำหรับผู้หญิงของเรา