ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักในสระว่ายน้ำ

เพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในปัจจุบันคือการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำ

การว่ายน้ำนั้นแตกต่างจากแอโรบิกตรงที่ช่วยผ่อนคลายกระดูกสันหลัง และกิจกรรมทางกายดังกล่าวจะทำให้เกิดแรงกดดันต่อข้อต่อเพียงเล็กน้อย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้เกิดแรงกดดันต่อกระดูกสันหลังอย่างมาก และยิ่งมีน้ำหนักเกินมากเท่าไร ความเครียดก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการว่ายน้ำจึงไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นด้วย

เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ควรออกกำลังกายตามแผนส่วนตัวที่จัดทำโดยผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ หากเลือกท่าออกกำลังกายที่ถูกต้อง คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนจากท่าออกกำลังกายนั้นๆ รวมถึงหุ่นที่น่าดึงดูดใจ สุขภาพที่ดีขึ้น และประสิทธิภาพการทำงานที่ดีขึ้น

การไปสระว่ายน้ำเป็นประจำจะช่วยคลายความเครียดและความเครียดทางกาย และเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เพียงแค่เข้าคลาส 1 เดือน (2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) หุ่นของคุณก็จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด กล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นและกระชับมากขึ้น ขณะว่ายน้ำ จะมีการนวดในน้ำ ซึ่งเป็นวิธีนวดที่อ่อนโยนและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

การว่ายน้ำในสระครึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 500 แคลอรี่ การออกกำลังกายควรใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง หลังจากออกกำลังกายหนักติดต่อกัน 2 สัปดาห์ อาจเพิ่มระยะเวลาของคลาสอีก 30 นาที

ในสระว่ายน้ำ คุณควรเริ่มด้วยการวอร์มอัพสั้นๆ เป็นเวลา 5 นาที (เคลื่อนไหวในน้ำตามต้องการ) จากนั้นใช้ห่วงยางหรือลูกบอลเพื่อว่ายน้ำท่าต่างๆ ซ้ำๆ หลังจากว่ายน้ำครบ 5 นาทีแล้ว คุณควรพัก 2 นาที ควรค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาว่ายน้ำและระยะทาง เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณควรค่อยๆ ลดภาระลง และจบเซสชันด้วยการเดินในน้ำ

การออกกำลังกายในสระว่ายน้ำให้ผลลัพธ์ที่ดี ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักประเภทนี้จึงได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้น เมื่อใช้ท่าว่ายน้ำแบบต่างๆ กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนจะทำงานร่วมกัน - ท่าคลานช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับก้นและกล้ามเนื้อลูกหนู - ท่ากบ - ช่วยกำจัดเซลลูไลท์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับต้นขาส่วนในและส่วนนอก

ปัจจุบันศูนย์ออกกำลังกายบางแห่งมีการฝึกสอนในสระว่ายน้ำกับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ อย่างไรก็ตาม ด้วยเหตุผลหลายประการ ไม่ใช่ทุกคนจะสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนแบบรายบุคคลได้ แต่การฝึกแบบอิสระก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีได้เช่นกัน สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการฝึก

ในการฝึกแขน คุณจะต้องใช้ลูกบอลขนาดเล็ก คุณต้องลงไปในน้ำจนถึงกระดูกไหปลาร้า โดยถือลูกบอลไว้ข้างหน้า วาดเป็นเลขแปด ในระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคืออย่ายกแขนขึ้นเหนือหน้าอก ให้ระวังการหายใจ ควรทำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้ง โดยใช้ 2 วิธี

เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา ควรก้าวข้ามขั้นบันไดขนาดใหญ่ใต้น้ำ หลังควรตรง แขนควรเคลื่อนไหวอย่างแรง ปลายเท้าควรดึงออก ในน้ำ จะไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็ว และน้ำหนักที่กดลงบนกล้ามเนื้อจะกระจายอย่างเท่าเทียมกัน ควรออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อจะเกิดความตึงเครียด

กระโดดลงน้ำ นั่งยองๆ เล็กน้อย ออกแรงผลักตัว แขนควรห้อยลงมาตามลำตัว กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามกางขาให้มากที่สุด ทำซ้ำ 10 ครั้งด้วย 3 วิธี

การยืดกล้ามเนื้อควรทำโดยยืนตะแคงข้างใกล้ ๆ ลำตัว พิงลำตัวด้วยมือข้างหนึ่ง ประกบขาทั้งสองข้าง โน้มตัวไปด้านข้าง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ทำแบบนี้ 10 ครั้งต่อแขนแต่ละข้าง

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการฝึกอบรมใดๆ ควรผสมผสานกับการรับประทานอาหารบางอย่าง

ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนักในสระว่ายน้ำ

การออกกำลังกายทุกชุดควรเริ่มด้วยการวอร์มอัพ

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในสระ คุณต้องคุ้นเคยกับน้ำเสียก่อน จากนั้นจึงวอร์มอัพกล้ามเนื้อสักสองสามครั้ง หลังจากนั้นคุณจึงจะสามารถออกกำลังกายได้

ชุดการออกกำลังกายนี้อาจรวมอุปกรณ์เพิ่มเติมด้วย เช่น ลูกบอล ดัมเบล เป็นต้น

มีชุดถ่วงน้ำหนักพิเศษสำหรับการฝึก - กำไลสำหรับมือหรือเท้าซึ่งมีแผ่นโลหะ ถุงมือ ฯลฯ ติดอยู่ คุณยังสามารถใช้ครีบพิเศษสำหรับเท้าหรือมือได้ แม้ว่าอุปกรณ์เหล่านี้จะไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น อุปกรณ์เพิ่มเติมทั้งหมดมักจะรวมอยู่ในชุดการออกกำลังกายเมื่อจำเป็นต้องทำให้การฝึกซับซ้อนขึ้นหรือเพิ่มภาระ

ในระยะเริ่มต้น การออกกำลังกายอาจประกอบด้วยการฝึกไหล่ (จะช่วยให้หน้าอก คอ แขนกระชับและสวยงาม) กล้ามเนื้อขา ก้น (จะช่วยลดรอยเซลลูไลท์) การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยเพิ่มโทนโดยรวมของร่างกาย เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การออกกำลังกายในน้ำมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของผู้หญิง เช่น การออกกำลังกายในสระว่ายน้ำ ซึ่งส่งผลต่ออวัยวะในอุ้งเชิงกรานและร่างกายโดยรวม ลดโอกาสการเกิดโรคต่างๆ ของผู้หญิง โดยเฉพาะภาวะรังไข่ทำงานผิดปกติ โรคของอวัยวะที่ต่อพ่วง และบรรเทาอาการก่อนมีประจำเดือน

โดยทั่วไป ผู้ฝึกสอนจะสร้างชุดแบบฝึกหัดเริ่มต้นตามแผนดังต่อไปนี้:

• การออกกำลังกายการหายใจ;
• การวอร์มอัพ;
• การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (ไม่เกิน 10 นาที)
• เทคนิคการว่ายน้ำ

สำหรับการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น การออกกำลังกายจะดำเนินการตามลำดับโดยประมาณดังนี้:

• การวอร์มอัพ;
• การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (สูงสุด 30 นาที)
• การออกกำลังกายที่มีภาระเพิ่มเติม (สูงสุด 15 นาที)
• การฝึกความแข็งแกร่ง, การดำน้ำ;
• แบบฝึกหัดชุดสุดท้าย

[ 1 ], [ 2 ]

การออกกำลังกายหน้าท้องในสระว่ายน้ำ

มีท่าออกกำลังกายในสระว่ายน้ำมากมายที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่าออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรง การไหลเวียนโลหิตไม่ดี ผู้หญิงในช่วงหลังคลอด หรือผู้ที่มีปัญหาเรื่องกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดกลุ่มหนึ่ง เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำหน้าที่ปกป้องอวัยวะภายในไม่ให้ได้รับความเสียหาย กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความยืดหยุ่นน้อยที่สุด ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

• เมื่ออยู่ในความลึก (ที่เท้าไม่แตะพื้น) ขณะอยู่ในท่าตั้งตรง ให้ออกแรงผลักด้วยเท้าและพลิกตัวนอนหงาย จากนั้นออกแรงผลักอีกครั้งและนอนคว่ำในน้ำ เมื่อทำท่าออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในสระ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าเท้าของคุณยกขึ้นเหนือผิวน้ำ คุณต้องทำซ้ำ 10 ครั้งโดยไม่หยุดพัก
• เมื่อถึงระดับความลึกที่เท้าของคุณไม่แตะพื้น คุณต้องยกขาขึ้นเป็นมุม 900 องศากับลำตัว (การออกกำลังกายแบบ "มุม") จากนั้นจึงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ในระดับความลึก จากตำแหน่ง “มุม” ให้ทำแบบ “กรรไกร” ในแนวนอน (ไขว้ขา) และแนวตั้ง (สลับเตะบนน้ำ)
• เมื่ออยู่ลึก ให้เอียงมือไปทางด้านข้างและนอนคว่ำ จากนั้นลดขาตรงลงไปที่พื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• นอนคว่ำที่ข้างราวบันได เหมือนในการออกกำลังกายครั้งก่อน โดยสลับกันดึงเข่าที่งอขึ้นมาที่หน้าอก จากนั้นกลับมาที่จุดเริ่มต้น

การออกกำลังกายหน้าท้องในสระว่ายน้ำ

หน้าท้องที่กระชับเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคน การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในสระว่ายน้ำจะช่วยให้หน้าท้องของคุณแบนราบขึ้น:

• ระดับน้ำขึ้นมาถึงหน้าอก ให้กระโดดไปพร้อมกับหมุนตัวไปด้วย (ประมาณ 3 นาที) เมื่อทำท่านี้ ควรพยายามกระโดดให้สูงขึ้น หมุนตัวแรงขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทำงาน และเอวจะได้เล็กลง
• เหยียดแขนไปข้างหน้า ดึงเข่าขึ้นมาที่หน้าอกอย่างรวดเร็ว จากนั้นจึงค่อยๆ ลดเข่าลง ออกกำลังกายนี้เป็นเวลาประมาณ 3 นาที
• ในระดับความลึกตื้น ให้พักมือไว้ที่พื้น บีบลูกบอลไว้ระหว่างขาที่เหยียดออก และลดลงใต้น้ำ (ประมาณสองถึงสามนาที)
• นั่งบนพื้นในระดับความลึกที่ตื้น ยกขาตรงขึ้น แตะปลายเท้าด้วยมือ แล้วค่อยๆ ลดระดับลง
• เหยียดแขนไปด้านข้าง (ลึกถึงไหล่) ยกขาขึ้นแล้วเคลื่อนไหวเป็นวงกลมจากด้านข้าง ด้านหน้า และด้านหลัง (พยายามรักษาระดับขาให้สูงที่สุด) ควรออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลางเพื่อให้รู้สึกถึงแรงต้านของน้ำ (ประมาณ 3 นาทีต่อขาแต่ละข้าง)

ท่าออกกำลังกายในสระว่ายน้ำสำหรับบั้นท้าย

สำหรับการออกกำลังกาย คุณจะต้องมีสิ่งรองรับ ซึ่งอาจเป็นที่ด้านข้างสระว่ายน้ำ:

• คุณต้องยึดขอบสระไว้ด้วยมือข้างเดียว แล้วแกว่งไปข้างหน้าและข้างหลัง 10 ครั้ง โดยให้ขาอยู่ใกล้กับผนังสระ จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งและทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
• จับที่รองไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง (หันหน้าเข้าหากัน) ขยับขาทั้งสองข้างไปด้านหลังพร้อมๆ กัน โดยพยายามยกขึ้นไปให้ถึงความสูงสูงสุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• หันหลังให้กับสิ่งรองรับ โดยจับไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง และเคลื่อนไหวขาสลับกันเพื่อสร้างน้ำกระเซ็น
• จับสิ่งรองรับไว้ (ด้านข้าง) ด้วยมือข้างหนึ่ง เดินโดยพยายามยกเข่าขึ้นสูง การวิ่งในน้ำโดยยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ก็ช่วยให้ก้นของคุณกระชับขึ้นได้ดีเช่นกัน

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในสระว่ายน้ำจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย คุณสามารถทำได้แม้ว่าคุณจะว่ายน้ำไม่เป็นก็ตาม การออกกำลังกายในน้ำจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วน ช่วยให้รับมือกับความกลัวในน้ำได้ และทำให้การทำงานของร่างกายโดยรวมเป็นปกติ

[ 3 ]

การออกกำลังกายว่ายน้ำในสระว่ายน้ำ

การว่ายน้ำถือเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดน้ำหนัก ขณะว่ายน้ำ ภาระที่ข้อต่อจะลดลงเกือบสามเท่า ในเวลาเดียวกัน เนื่องมาจากแรงต้านของน้ำ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การว่ายน้ำมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับหลัง เนื่องจากช่วยปรับปรุงท่าทางและลดอาการเคล็ดขัดยอก การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในสระว่ายน้ำไม่ควรจำกัดอยู่แค่การกระเซ็นน้ำอย่างเชื่องช้า หากต้องการให้ไขมันเริ่มลดลง คุณต้องไม่เพียงแต่ว่ายน้ำเท่านั้น แต่ต้องเปลี่ยนรูปแบบและความเข้มข้น ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพดีและเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

ท่าว่ายน้ำที่เข้มข้นที่สุดและยากที่สุดในเวลาเดียวกันคือท่าผีเสื้อ หากคุณได้ฝึกฝนร่างกายอย่างเหมาะสม คุณควรว่ายท่านี้ประมาณ 6 นาที จากนั้นจึงเปลี่ยนไปว่ายท่าอื่นได้ ท่าคลานเป็นท่าที่ใช้พลังงานและเคลื่อนไหวได้ดีที่สุด คุณควรว่ายท่าคลานเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีทุกวัน หากคุณเหนื่อยมาก คุณสามารถสลับท่าได้ (คลาน ท่ากบ ท่ากรรเชียง และคลานอีกครั้ง) ท่ากบต้องใช้ความทุ่มเทและฝึกฝนอย่างหนัก แต่ระหว่างการฝึกท่านี้ คุณควรใส่ใจกับการทำงานของแขนและขาให้ถูกต้อง ท่านี้ค่อนข้างยากในเชิงเทคนิคและมักต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนเพื่อฝึกฝนเทคนิคการว่ายน้ำนี้

การออกกำลังกายแอโรบิคในน้ำในสระว่ายน้ำ

แอโรบิกในน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบพิเศษในน้ำ มีหลายโปรแกรม ตั้งแต่โปรแกรมพื้นฐานที่เน้นการเคลื่อนไหวในน้ำแบบง่ายๆ ไปจนถึงโปรแกรมขั้นสูงที่มีองค์ประกอบของยิมนาสติกที่ซับซ้อน โดยปกติแล้ว การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในสระว่ายน้ำจะมีดนตรีประกอบ

โดยทั่วไป การออกกำลังกายจะทำในระดับความลึกที่ตื้น (เอวหรือหน้าอก) แต่มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่ต้องทำในระดับความลึกมาก เพื่อความสะดวก จึงมีการใช้อุปกรณ์ต่างๆ (กระดาน แผ่นจานใต้น้ำ เส้นก๋วยเตี๋ยว ฯลฯ) เพื่อช่วยให้ลอยตัวในน้ำได้

ความต้านทานของน้ำในระหว่างการออกกำลังกายช่วยพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ชุดการออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงาน เมื่อทำแอโรบิกในน้ำ แรงกดหลักจะตกอยู่ที่ส่วนล่างของร่างกาย

ประเภทของแบบฝึกหัดต่อไปนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในชั้นเรียน:

• ก้าวสกี - ก้าวกว้างๆ ทีละก้าวโดยไม่หยุดพักนานๆ พร้อมกับแกว่งแขนข้างตรงข้ามเล็กน้อย (แขนขวา ขาซ้าย และในทางกลับกัน)
• ลันจ์ - ดันขาออกไปข้างหน้าและเหยียดปลายเท้าด้วยมือตรงข้าม กลับมาที่จุดเริ่มต้นโดยไม่หยุด จากนั้นทำซ้ำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
• ลอยตัว - ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกโดยไม่ต้องออกแรงกดขา และกดมือลงแรงๆ (ฝ่ามือคว่ำลง) ระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องรักษาไหล่ให้อยู่เหนือระดับน้ำ และให้ร่างกายอยู่ในแนวตั้ง

ชั้นเรียนแอโรบิกในน้ำครั้งแรกจะเน้นที่การวางตำแหน่งร่างกายที่ถูกต้องในน้ำ เทคนิคการหายใจ และการเคลื่อนไหวบางอย่าง เมื่อฝึกทักษะต่างๆ ได้แล้ว ภาระจะเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายในสระว่ายน้ำสำหรับขา

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแอโรบิกในน้ำอื่นๆ ส่วนใหญ่ การออกกำลังกายขาจะทำในน้ำที่ระดับไหล่:

• ก้าวข้าม (ขาซ้าย – มือขวา) การออกกำลังกายต้องใช้พลังงานให้มากที่สุด
• การกระโดด - งอเข่าครึ่งหนึ่ง แขนลดลง คุณต้องออกแรงผลักออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับยืดแขนขึ้นไป
• การยืดกล้ามเนื้อ - ออกกำลังกายโดยจับไว้ข้างลำตัว โดยถือด้วยมือข้างหนึ่ง โน้มตัวไปด้านข้างตรงข้ามกับข้างลำตัว โดยวางมือข้างที่ว่างไว้ด้านหลังศีรษะ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในสระน้ำต้องทำอย่างแข็งขันโดยพยายามเอาชนะแรงต้านของน้ำ

[ 4 ]

การออกกำลังกายในน้ำในสระว่ายน้ำ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในสระว่ายน้ำนั้นมีประโยชน์และได้ผลมากกว่ากิจกรรมทางกายอื่นๆ การออกกำลังกายในน้ำจะช่วยลดภาระที่ข้อต่อและกระดูกสันหลังได้หลายเท่า นอกจากนี้ ในระหว่างคลาสแอโรบิกในน้ำ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็แทบจะไม่มีเลย

การออกกำลังกายในน้ำเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบออกกำลังกาย (เช่น ผู้ที่มีเส้นเลือดขอด) เมื่อออกกำลังกาย แรงต้านของน้ำจะส่งเสริมให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งนำไปสู่การทำลายไขมันใต้ผิวหนัง

การออกกำลังกายในน้ำที่ได้ผลดีที่สุด ได้แก่ การวิ่ง การกระโดดพร้อมการหมุนตัว การบริหารหน้าท้อง การหมุนตัว การแกว่งขา (แขน)

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลในสระว่ายน้ำ

ดัมเบลล์ถูกนำมาใช้ในการออกกำลังกายแอโรบิกในน้ำมาเป็นเวลานานแล้ว ปัจจุบันคุณสามารถพบดัมเบลล์สำหรับแอโรบิกในน้ำที่มีรูปร่างและขนาดต่างๆ ดัมเบลล์ส่วนใหญ่ทำจากวัสดุธรรมชาติที่มีน้ำหนักเบาซึ่งลอยได้ง่าย เช่น ไม้ก๊อก ดัมเบลล์โฟมก็เป็นที่นิยมเช่นกันเนื่องจากช่วยเพิ่มความต้านทานต่อน้ำได้หลายเท่า ผู้ผลิตบางรายผลิตดัมเบลล์ที่มีแผ่นถอดออกได้ ซึ่งช่วยให้คุณสามารถเพิ่มหรือลดแรงต้านทานได้ตามต้องการ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในสระว่ายน้ำสามารถทำได้เกือบเหมือนกับการออกกำลังกายในยิมทั่วไป ตัวอย่างเช่น เมื่อออกกำลังกายในสระว่ายน้ำลึกถึงระดับไหล่ คุณสามารถเหวี่ยงแขนไปด้านข้างหรือยกดัมเบลโดยพยายามแตะไหล่และงอแขนที่ข้อศอก

คุณต้องฝึกดัมเบลล์ในสระว่ายน้ำอย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสม การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ในน้ำมีประสิทธิภาพมากกว่าในยิม นอกจากนี้ น้ำหนักประเภทดังกล่าวยังปลอดภัยสูงสุดอีกด้วย

หากต้องการให้การออกกำลังกายของคุณได้ผลสูงสุด คุณต้องสลับท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลกับท่าแอโรบิกในน้ำแบบคลาสสิก

ออกกำลังกายด้วยก๋วยเตี๋ยวในสระน้ำ

เส้นบะหมี่เป็นไม้กายกรรมชนิดพิเศษ ทำจากวัสดุน้ำหนักเบาพิเศษที่ช่วยเพิ่มการต้านทานน้ำเมื่อแช่อยู่ในน้ำ ด้วยความช่วยเหลือของเส้นบะหมี่ ผู้ใหญ่สามารถลอยตัวในน้ำได้อย่างง่ายดาย ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในสระว่ายน้ำจึงรวมอยู่ในชั้นเรียนแอโรบิกในน้ำ:

• บันได - สำหรับการออกกำลังกายนี้ นอกจากเส้นก๋วยเตี๋ยวแล้ว คุณจะต้องมีบันไดปกติ ซึ่งมีอยู่ในสระว่ายน้ำเกือบทุกสระ นอนคว่ำในน้ำ จับขั้นบันไดขั้นล่างด้วยเท้าข้างใดข้างหนึ่ง ยืดแขนของคุณโดยให้เส้นก๋วยเตี๋ยวอยู่ข้างหน้าคุณ จากนั้นจึงลดเส้นก๋วยเตี๋ยวลงใต้น้ำอย่างแรง และค้างตำแหน่งนี้ไว้ 20-30 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณควรควบคุมการหายใจของคุณ
• สมอ - นอนราบหันหน้าไปทางน้ำ วางเส้นก๋วยเตี๋ยวไว้ใต้ท้อง จับที่ตะแคงหรือบันไดด้วยมือ (ลำตัวตรงอย่างสมบูรณ์) จากนั้นลดขาลงให้ตั้งฉากกับลำตัว และกลับสู่ตำแหน่งเดิม
• นักดำน้ำ - ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณจะต้องกลั้นหายใจใต้น้ำเป็นเวลาสั้นๆ การออกกำลังกายจะทำที่ความลึกถึงระดับคาง โดยถือเส้นก๋วยเตี๋ยวไว้ในมือโดยให้ระยะห่างระหว่างมือประมาณ 50 ซม.

ก้มตัวไปข้างหน้า จุ่มเส้นก๋วยเตี๋ยวลงในน้ำอย่างแรง พร้อมกับขยับขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง (ควรทำตัวให้ดูเหมือน “นกนางแอ่น” - หลังและขาอยู่ในแนวเดียวกัน) จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำแบบเดิมกับขาอีกข้าง (ข้างละ 10 ครั้ง)

• ท่าสควอตหมุนตัว – ท่านี้จะทำโดยยืนในน้ำจนถึงหน้าอก วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถือเส้นก๋วยเตี๋ยวไว้ในมือโดยให้ระยะห่างระหว่างมือ 50 ซม. งอเข่า (ให้ศีรษะอยู่เหนือน้ำ) กดเส้นก๋วยเตี๋ยวแล้วดึงมาที่เข่า จากนั้นเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม ให้หมุนตัว (เมื่อเส้นก๋วยเตี๋ยวโผล่ขึ้นมา ลำตัวควรหมุนไปพร้อมกับแขน จากนั้นจึงกลับสู่จุดเริ่มต้น) จากนั้นทำซ้ำท่านี้โดยหมุนตัวไปในทิศทางตรงข้าม ทำซ้ำ 10 รอบในแต่ละทิศทาง
• ลันจ์ – การออกกำลังกายจะทำในน้ำจนถึงหน้าอก วางมือของคุณบนปลายของเส้นก๋วยเตี๋ยวซึ่งต้องงอเล็กน้อยเพื่อให้คล้ายกับตัวอักษร “U” และถือไว้ที่ระดับหน้าอก จุ่มเส้นก๋วยเตี๋ยวลงในน้ำ จากนั้นลันจ์ไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งและผ่านส่วนโค้งที่เกิดขึ้น ขาอีกข้างยังคงตรง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาอีกข้าง (ทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับแต่ละขา)

ท่าออกกำลังกายลดเซลลูไลท์ในสระว่ายน้ำ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในสระว่ายน้ำยังช่วยแก้ปัญหาเซลลูไลท์ได้อีกด้วย การออกกำลังกายในน้ำไม่เพียงช่วยลดรอยเซลลูไลท์เท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย การว่ายน้ำช่วยทำให้ระบบเผาผลาญเป็นปกติ ซึ่งจะช่วยขจัด "ผิวเปลือกส้ม" ได้

• วิ่งในน้ำ – ระดับน้ำสูงถึงหน้าอกหรือเอว ในตอนแรกคุณต้องวิ่งวอร์มอัพประมาณ 3 นาที จากนั้นจึงค่อยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด แนะนำให้วิ่งในน้ำอย่างน้อย 15-20 นาที
• การหมุน - ยืนใกล้สิ่งรองรับและยึดไว้ด้วยมือ บิดตัวด้วยครึ่งล่างของร่างกาย (สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าไหล่ของคุณจะไม่เคลื่อนไหว)
• กรรไกร - ยืนโดยให้หลังพิงกับส่วนรองรับ จับส่วนรองรับโดยให้แขนงอที่ข้อศอก และเคลื่อนไหวขาไขว้กัน
• การเตะ - ยืนหันหน้าไปทางที่รองรับ จับไว้ด้วยมือและนอนลงบนน้ำ ขนานกับพื้น และเคลื่อนไหวขาของคุณขึ้นและลงอย่างแรง

การว่ายน้ำเป็นกีฬายอดนิยมในการต่อสู้กับเซลลูไลท์ การว่ายน้ำเป็นประจำไม่เพียงแต่จะช่วยกระชับและทำให้บริเวณที่มีปัญหาดูสวยงามขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย

การออกกำลังกายฟิตบอลเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ฟิตบอลเป็นลูกบอลยิมนาสติกพิเศษที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายด้วยลูกบอลนั้นค่อนข้างมีประสิทธิภาพ และกิจกรรมทางกายประเภทนี้ถือว่าปลอดภัยที่สุดเมื่อเทียบกับกิจกรรมทางกายประเภทอื่น ฟิตบอลเป็นที่แนะนำแม้กระทั่งสำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง และผู้สูงอายุ ผู้ที่มีเส้นเลือดขอดก็สามารถออกกำลังกายด้วยฟิตบอลได้เช่นกัน เนื่องจากขาจะได้รับแรงกดน้อยมากระหว่างการออกกำลังกาย จุดเด่นของลูกบอลชนิดนี้คือคุณต้องรักษาสมดุลระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและฝึกระบบการทรงตัว ขณะเดียวกันกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานระหว่างการออกกำลังกายอื่นๆ ก็ยังสามารถทำงานได้

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในสระว่ายน้ำ ได้แก่ การออกกำลังกายที่ไม่ใช้ฟิตบอล แต่ใช้ลูกบอลปกติที่มีขนาดเท่ากัน ฟิตบอลมักใช้สำหรับการออกกำลังกายในยิม

ลูกบอลยิมนาสติกมีหลายขนาด (เส้นผ่านศูนย์กลางตั้งแต่ 45 ถึง 95 ซม.) หากต้องการเลือกลูกบอลที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ คุณต้องนั่งบนลูกบอลและดูว่าเข่าของคุณอยู่ในมุมใด โดยมุมที่เหมาะสมคือ 900 ซม.

การออกกำลังกายด้วยฟิตบอลจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม เนื่องจากบอลไม่มั่นคง ส่งผลให้กล้ามเนื้อตึงตลอดการออกกำลังกาย การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยกำจัดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ก้น และส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ ยังมีการพัฒนาชุดการออกกำลังกายพิเศษสำหรับการออกกำลังกายบนฟิตบอล ซึ่งมุ่งเน้นที่การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งโดยเฉพาะ การออกกำลังกายด้วยฟิตบอลนั้นเหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับสะโพกและหน้าท้อง นอกจากนี้ การออกกำลังกายบนฟิตบอลยังช่วยให้มีท่าทางที่ดีและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อโครงร่างอีกด้วย หากฝึกกล้ามเนื้อก้นเป็นประจำ คุณจะสามารถกำจัดเซลลูไลท์ได้เกือบหมดภายในเวลาไม่นาน

ก่อนการฝึก คุณต้องวอร์มอัพเล็กน้อยเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อ (ก้าวเท้าพร้อมกับถือลูกบอลไว้ในมือ (สะโพกขนานและสูง) สควอต 10 ถึง 20 ครั้ง โดยถือลูกบอลไว้ข้างหน้าคุณ)

การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาของคุณ:

• นอนหงาย จับลูกบอลไว้ระหว่างเท้าทั้งสองข้าง (เหยียดขาออก) จับลูกบอลไว้ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นและลง
• นอนหงาย ยึดลูกบอลไว้ระหว่างต้นขาทั้งสองข้าง และบีบลูกบอลให้มากที่สุด จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• ยืนตัวตรง บีบลูกบอลระหว่างต้นขาและเกร็งกล้ามเนื้ออย่างแรงประมาณหนึ่งนาที คุณต้องทำ 2-3 ท่า หลังจากออกกำลังกายแต่ละท่า โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง คุณต้องกระโดด 25-30 ครั้ง
• วางเท้าซ้ายบนลูกบอล ตั้งท่าให้มั่นคง ยืดแขนไปข้างหน้า รักษาสมดุล ทำสควอต 20 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนขา รวมทั้งหมด 2-3 ครั้ง

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง:

• นอนหงายบนลูกบอล วางเท้าบนพื้นเป็นมุม 900 องศา โยนแขนไปข้างหลังศีรษะ และทำซิทอัพ 30 ครั้ง ใน 3 เซ็ต
• นอนราบกับพื้น วางเท้าบนฟิตบอล งอเข่าเป็นมุม 900 องศา ทำครันช์ 20 ครั้ง โดยพยายามไม่ให้บอลหลุด (2-3 เซ็ต)

เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้ก้น:

• นอนหงาย งอเข่าและวางบนลูกบอล ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและบีบก้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในจุดสูงสุด
• นอนลงบนลูกบอลโดยให้ท้องอยู่ด้านล่าง ขาและแขนอยู่ด้านล่าง ยกขาตรงขึ้นช้าๆ จากนั้นจึงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวต่อเนื่อง เช่น คุณสามารถกระโดดตบมือขณะนั่งบนฟิตบอล โดยเริ่มจากการกระโดดขึ้นเหนือบอลเล็กน้อยแล้วจึงจบลงด้วยการกระโดดขึ้นสูงสุด ควรทำต่อเนื่องประมาณ 2 นาทีโดยไม่หยุด

รีวิวการออกกำลังกายแบบฟิตบอลเพื่อการลดน้ำหนัก

บทวิจารณ์เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักด้วยฟิตบอลบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพสูง ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่แปลกใหม่เหล่านี้ คุณไม่เพียงแต่จะปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น แต่ยังได้รับอารมณ์เชิงบวกมากมายอีกด้วย

ปัจจุบันมีฟิตบอลหลายประเภท เช่น แบบมีสิว แบบมีด้ามจับ เป็นต้น โปรดทราบว่าหากคุณมีเซลลูไลท์ คุณไม่ควรเลือกลูกบอลยิมนาสติกธรรมดา การออกกำลังกายด้วยลูกบอลที่มีพื้นผิวขรุขระจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ตามที่คาดหวังโดยไม่เจ็บปวดและรวดเร็ว

สำหรับบทเรียนการว่ายน้ำ (เช่น เมื่ออธิบายเกี่ยวกับรูปเลขแปด) มักใช้ลูกบอลขนาดเล็ก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในสระว่ายน้ำร่วมกับการฝึกฟิตบอลนั้นให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพและค่อนข้างรวดเร็ว การบำบัดในน้ำจะช่วยคลายความตึงเครียด กระชับกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ น้ำยังช่วยนวดแบบนุ่มนวลแต่ได้ผลดีมาก และช่วยให้มีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ การออกกำลังกายด้วยฟิตบอลจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทุกส่วน ปรับปรุงท่าทาง และช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน