สิ่งตีพิมพ์ใหม่

Bench Press: Stronger, Stronger, Strongest แข็งแกร่งขึ้น

Alexey Portnov บรรณาธิการแพทย์
ตรวจสอบล่าสุด: 19.10.2021

เนื้อหา iLive ทั้งหมดได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์หรือตรวจสอบข้อเท็จจริงเพื่อให้แน่ใจว่ามีความถูกต้องตามจริงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

เรามีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและมีการเชื่อมโยงไปยังเว็บไซต์สื่อที่มีชื่อเสียงสถาบันการวิจัยทางวิชาการและเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ ([1], [2], ฯลฯ ) เป็นลิงก์ที่คลิกได้เพื่อการศึกษาเหล่านี้

หากคุณรู้สึกว่าเนื้อหาใด ๆ ของเราไม่ถูกต้องล้าสมัยหรือมีข้อสงสัยอื่น ๆ โปรดเลือกแล้วกด Ctrl + Enter

ใช้ม้านั่ง

ผลลัพธ์ที่ก้าวหน้า: แข็งแรง

การออกกำลังกายต้องหลากหลาย แต่ทุกที่ก็มีข้อ จำกัด หากคุณทำการออกกำลังกายแบบซับซ้อนก่อนที่คุณจะเรียนรู้พื้นฐานคุณจะล้มลงกับพื้น เราได้พัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับคุณเป็นเวลา 6 สัปดาห์ซึ่งจะช่วยให้คุณมีความก้าวหน้าสม่ำเสมอ

คุณจะย้ายจากแบบดั้งเดิมแบบฝึกหัดแบบเรียบง่ายไปสู่การกดแบบบัลลาร์ดที่ซับซ้อนและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ผลลัพธ์: คุณจะเอาชนะความเบื่อและปรับปรุงความสามารถทางกายภาพของคุณ ด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงให้ใช้น้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถดำเนินการได้อย่างสมบูรณ์แบบ เริ่มต้นด้วยสัปดาห์ที่สองคุณจะทำการออกกำลังกายสองครั้ง ทำโปรแกรมการออกกำลังกายนี้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

สัปดาห์แรกและสัปดาห์ที่สอง: Push-ups

ทำสามชุด push-ups เพื่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ นี้จะเตรียมความพร้อมแขน rotator ของคุณสำหรับการโหลดหนัก นอนหงายอยู่บนมือคุณ บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องและลำไส้ใหญ่และดันขึ้น ลดร่างกายลงเบา ๆ

สัปดาห์ที่สองและสาม: กดแถบบนม้านั่ง

ดำเนินการต่อเพื่อทำ push-ups สำหรับสัปดาห์ที่สอง แต่เพิ่มการออกกำลังกายต่อไปนี้ด้วย ทำซ้ำ 3 ครั้งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก นอนอยู่บนหลังของคุณบนม้านั่งเท้าของคุณอยู่บนพื้น ถอดแถบออกจากเสาโดยใช้ที่ยึดจากด้านบน (ฝ่ามือมองขึ้น) แขนกว้างเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ ค่อยๆลดคอลงที่หน้าอก หยุดแล้วบีบน้ำหนักจนแขนยืดตัวเต็มที่

สัปดาห์ที่สามและสี่: ความก้าวหน้าของการกดดัมเบลล์บนม้านั่ง

ดำเนินการต่อเพื่อกดแถบบนม้านั่งสำหรับสัปดาห์ที่สามและเพิ่มความคืบหน้าต่อไปนี้ซึ่งจะช่วยให้คุณปรับความสมดุลของมือเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหวและปรับความแรงของแต่ละด้านของร่างกาย ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง นอนหงายบนบัลลังก์และเก็บดัมเบลล์ไว้ใกล้หน้าอกของคุณ บีบดัมเบลล์ตรงขึ้นลดและทำซ้ำ เปลี่ยนลำดับ: คราวนี้เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะของคุณ ลดดัมเบลไปที่หน้าอกและบีบไว้ ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ตัวเลือกที่มีดัมเบลล์: ยกดัมเบลล์ไว้ข้างบนศีรษะและวางอีกข้างหนึ่งบนต้นขา ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อคุณลดและยกดัมเบลล์ด้วยมือข้างเดียว หลังจาก 12 ครั้งให้ใช้ดัมเบลล์และทำซ้ำ

สัปดาห์ที่สี่และห้า: ความคืบหน้าของ push-ups เพื่อความสมดุล

รวมโปรแกรมดันขึ้นกับโปรแกรมการออกกำลังกายดัมเบลล์ในช่วงสัปดาห์ที่สี่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อส่วนกลาง ทำแบบฝึกหัดก่อนที่กล้ามเนื้อล้มเหลว แต่ด้วยแนวทางแรกเพื่อความปลอดภัยให้หยุดการแสดงซ้ำ 1-2 ครั้งเพื่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ ขั้นแรกทำ push-ups บนบอร์ดดุล จากนั้นวาง shins ของคุณบน fitball มือบนพื้น ลดสัดส่วนของร่างกายจนมือของคุณมีมุม 90 องศา สุดท้ายไปที่ push-ups บน fitball ส่วนที่เหลืออยู่กับพื้นมือบนลูกบอลอยู่ด้านล่างไหล่ งอแขนจนหน้าอกสัมผัสลูกแล้วดันขึ้นอีกครั้ง

สัปดาห์ที่ห้าและหก: ความคืบหน้าของการกด Fit บน Fitball

ดำเนินการต่อโปรแกรม pushup เพื่อให้สมดุลและเพิ่ม presses บน fitball ดำเนินการเช่นเดียวกับเมื่อกดดัมเบลบนม้านั่ง คุณจะเร่งกระบวนการประสาทและกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยปรับปรุงการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวม นอนคว่ำบน fitball กล้ามเนื้อสายพันธุ์ของช่องท้องและก้นร่างกายของคุณควรมีรูปแบบของสายคล้องคอ บีบดัมเบลล์เหนือศีรษะของคุณ ล็อกในตำแหน่งนี้แล้วค่อยๆลดดัมเบลล์ลง เปลี่ยนการออกกำลังกายโดยใช้เทคนิคเดียวกันกับในการกดเบต้าตัวแปรจากนั้นทำการกดบัลลังก์ด้านเดียว

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.