Bench Presses: แข็งแกร่งที่สุด แข็งแกร่งที่สุด แข็งแกร่งที่สุด

การใช้ม้านั่ง

• ผลลัพธ์ที่ก้าวหน้า: แข็งแกร่ง

การออกกำลังกายควรมีความหลากหลาย แต่ทุกอย่างก็มีข้อจำกัด หากคุณลองออกกำลังกายที่ซับซ้อนก่อนที่จะเชี่ยวชาญพื้นฐาน คุณจะล้มลงไปกองกับพื้น เราได้ออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย 6 สัปดาห์สำหรับคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนาได้อย่างสม่ำเสมอ

คุณจะพัฒนาจากการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ไปสู่การออกกำลังกายแบบเบนช์เพรสที่ซับซ้อนและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ผลลัพธ์คือ คุณจะเอาชนะความเบื่อหน่ายและพัฒนาความสามารถทางกายของคุณได้ เมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง ให้ใช้ลูกตุ้มที่ช่วยให้คุณทำท่าได้อย่างสมบูรณ์แบบ เริ่มตั้งแต่สัปดาห์ที่สองโดยให้ทำสองท่าออกกำลังกาย ทำแบบนี้สัปดาห์ละหนึ่งหรือสองครั้ง

• สัปดาห์ที่ 1 และ 2: การวิดพื้น

ทำวิดพื้น 3 เซ็ตจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้า เซ็ตนี้จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อหมุนไหล่ของคุณให้พร้อมสำหรับการทำงานหนัก นอนคว่ำโดยวางมือไว้ใกล้กับไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อก้น แล้ววิดพื้น ลดตัวลงจนหน้าอกแตะพื้นเบาๆ

• สัปดาห์ที่ 2 และ 3: Bench Press

ทำวิดพื้นต่อไปอีก 2 สัปดาห์ แต่เพิ่มการออกกำลังกายต่อไปนี้ด้วย ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก นอนหงายบนม้านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น ยกบาร์ขึ้นจากชั้นวางโดยใช้มือคว่ำ (ฝ่ามือหงายขึ้น) โดยให้มือทั้งสองห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ค่อยๆ ลดบาร์ลงมาที่หน้าอก หยุดชั่วคราว จากนั้นกดน้ำหนักกลับขึ้นจนแขนเหยียดออกเต็มที่

• สัปดาห์ที่ 3 และ 4: ความก้าวหน้าของการยกน้ำหนักด้วยดัมเบล

ให้ทำบาร์เบลเบนช์เพรสต่อไปตลอดสัปดาห์ที่ 3 และเพิ่มขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อช่วยรักษาเสถียรภาพของแขน เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว และรักษาสมดุลความแข็งแรงของทั้งสองข้างของร่างกาย ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง นอนคว่ำบนม้านั่งและถือดัมเบลไว้ใกล้หน้าอก ยกดัมเบลขึ้นตรงๆ ลดดัมเบลลงแล้วทำซ้ำ สลับลำดับ: คราวนี้ให้เริ่มการออกกำลังกายโดยยกดัมเบลทั้งสองข้างไว้เหนือศีรษะ ลดดัมเบลข้างหนึ่งลงมาที่หน้าอกแล้วยกขึ้น ทำซ้ำด้วยแขนอีกข้างหนึ่ง สลับดัมเบลข้างเดียว: ถือดัมเบลข้างหนึ่งไว้เหนือศีรษะและวางมืออีกข้างไว้บนต้นขา เกร็งหน้าท้องขณะลดดัมเบลและยกขึ้นด้วยแขนข้างเดียว หลังจากทำซ้ำ 12 ครั้งแล้ว ให้สลับดัมเบลไปที่มืออีกข้างแล้วทำซ้ำ

• สัปดาห์ที่ 4 และ 5: การพัฒนาการทรงตัวด้วยการวิดพื้น

ผสมผสานกิจวัตรการวิดพื้นกับกิจวัตรการใช้ดัมเบลในสัปดาห์ที่ 4 เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหน้าอกและแกนกลางลำตัว ออกกำลังกายจนกล้ามเนื้อล้า แต่ในเซ็ตแรก ให้หยุด 1-2 ครั้งก่อนกล้ามเนื้อล้าเพื่อความปลอดภัย เริ่มต้นด้วยการวิดพื้นบนกระดานทรงตัว จากนั้นวางหน้าแข้งบนลูกบอลทรงตัวโดยวางมือบนพื้น ลดตัวลงจนแขนตั้งฉาก 90 องศา สุดท้าย เปลี่ยนเป็นวิดพื้นบนลูกบอลทรงตัว วางนิ้วเท้าบนพื้นโดยวางมือบนลูกบอล โดยวางอยู่ใต้ไหล่โดยตรง งอแขนจนหน้าอกสัมผัสลูกบอล จากนั้นดันกลับขึ้นไป

• สัปดาห์ที่ 5 และ 6: ความก้าวหน้าของการกดหน้าอกด้วยลูกบอลเสถียรภาพ

ดำเนินกิจวัตรการวิดพื้นแบบทรงตัวต่อไปและเพิ่มการกดด้วยลูกบอลออกกำลังกาย ใช้ขั้นตอนเดียวกันกับการยกดัมเบลบนม้านั่ง คุณจะเร่งกระบวนการทางประสาทและกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยปรับปรุงการพัฒนาโดยรวมของกล้ามเนื้อหน้าอก นอนหงายบนลูกบอลออกกำลังกาย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น ร่างกายของคุณควรอยู่ในรูปของแพลงก์ กดดัมเบลไว้เหนือศีรษะ ค้างตำแหน่งนี้ไว้ จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลง สลับการออกกำลังกายโดยใช้เทคนิคเดียวกันกับการยกแบบเบนช์เพรสสลับกัน จากนั้นทำเบนช์เพรสข้างเดียว