Bench Press: Stronger, Stronger, Strongest แข็งแกร่งขึ้น

ใช้ม้านั่ง

• ผลลัพธ์ที่ก้าวหน้า: แข็งแรง

การออกกำลังกายต้องหลากหลาย แต่ทุกที่ก็มีข้อ จำกัด หากคุณทำการออกกำลังกายแบบซับซ้อนก่อนที่คุณจะเรียนรู้พื้นฐานคุณจะล้มลงกับพื้น เราได้พัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับคุณเป็นเวลา 6 สัปดาห์ซึ่งจะช่วยให้คุณมีความก้าวหน้าสม่ำเสมอ

คุณจะย้ายจากแบบดั้งเดิมแบบฝึกหัดแบบเรียบง่ายไปสู่การกดแบบบัลลาร์ดที่ซับซ้อนและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ผลลัพธ์: คุณจะเอาชนะความเบื่อและปรับปรุงความสามารถทางกายภาพของคุณ ด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงให้ใช้น้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถดำเนินการได้อย่างสมบูรณ์แบบ เริ่มต้นด้วยสัปดาห์ที่สองคุณจะทำการออกกำลังกายสองครั้ง ทำโปรแกรมการออกกำลังกายนี้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

• สัปดาห์แรกและสัปดาห์ที่สอง: Push-ups

ทำสามชุด push-ups เพื่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ นี้จะเตรียมความพร้อมแขน rotator ของคุณสำหรับการโหลดหนัก นอนหงายอยู่บนมือคุณ บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องและลำไส้ใหญ่และดันขึ้น ลดร่างกายลงเบา ๆ

• สัปดาห์ที่สองและสาม: กดแถบบนม้านั่ง

ดำเนินการต่อเพื่อทำ push-ups สำหรับสัปดาห์ที่สอง แต่เพิ่มการออกกำลังกายต่อไปนี้ด้วย ทำซ้ำ 3 ครั้งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก นอนอยู่บนหลังของคุณบนม้านั่งเท้าของคุณอยู่บนพื้น ถอดแถบออกจากเสาโดยใช้ที่ยึดจากด้านบน (ฝ่ามือมองขึ้น) แขนกว้างเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ ค่อยๆลดคอลงที่หน้าอก หยุดแล้วบีบน้ำหนักจนแขนยืดตัวเต็มที่

• สัปดาห์ที่สามและสี่: ความก้าวหน้าของการกดดัมเบลล์บนม้านั่ง

ดำเนินการต่อเพื่อกดแถบบนม้านั่งสำหรับสัปดาห์ที่สามและเพิ่มความคืบหน้าต่อไปนี้ซึ่งจะช่วยให้คุณปรับความสมดุลของมือเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหวและปรับความแรงของแต่ละด้านของร่างกาย ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง นอนหงายบนบัลลังก์และเก็บดัมเบลล์ไว้ใกล้หน้าอกของคุณ บีบดัมเบลล์ตรงขึ้นลดและทำซ้ำ เปลี่ยนลำดับ: คราวนี้เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะของคุณ ลดดัมเบลไปที่หน้าอกและบีบไว้ ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ตัวเลือกที่มีดัมเบลล์: ยกดัมเบลล์ไว้ข้างบนศีรษะและวางอีกข้างหนึ่งบนต้นขา ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อคุณลดและยกดัมเบลล์ด้วยมือข้างเดียว หลังจาก 12 ครั้งให้ใช้ดัมเบลล์และทำซ้ำ

• สัปดาห์ที่สี่และห้า: ความคืบหน้าของ push-ups เพื่อความสมดุล

รวมโปรแกรมดันขึ้นกับโปรแกรมการออกกำลังกายดัมเบลล์ในช่วงสัปดาห์ที่สี่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อส่วนกลาง ทำแบบฝึกหัดก่อนที่กล้ามเนื้อล้มเหลว แต่ด้วยแนวทางแรกเพื่อความปลอดภัยให้หยุดการแสดงซ้ำ 1-2 ครั้งเพื่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ ขั้นแรกทำ push-ups บนบอร์ดดุล จากนั้นวาง shins ของคุณบน fitball มือบนพื้น ลดสัดส่วนของร่างกายจนมือของคุณมีมุม 90 องศา สุดท้ายไปที่ push-ups บน fitball ส่วนที่เหลืออยู่กับพื้นมือบนลูกบอลอยู่ด้านล่างไหล่ งอแขนจนหน้าอกสัมผัสลูกแล้วดันขึ้นอีกครั้ง

• สัปดาห์ที่ห้าและหก: ความคืบหน้าของการกด Fit บน Fitball

ดำเนินการต่อโปรแกรม pushup เพื่อให้สมดุลและเพิ่ม presses บน fitball ดำเนินการเช่นเดียวกับเมื่อกดดัมเบลบนม้านั่ง คุณจะเร่งกระบวนการประสาทและกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยปรับปรุงการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวม นอนคว่ำบน fitball กล้ามเนื้อสายพันธุ์ของช่องท้องและก้นร่างกายของคุณควรมีรูปแบบของสายคล้องคอ บีบดัมเบลล์เหนือศีรษะของคุณ ล็อกในตำแหน่งนี้แล้วค่อยๆลดดัมเบลล์ลง เปลี่ยนการออกกำลังกายโดยใช้เทคนิคเดียวกันกับในการกดเบต้าตัวแปรจากนั้นทำการกดบัลลังก์ด้านเดียว