อาหารสำหรับคนประเภท ectomorph และ endomorph

อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า ร่างกายของคนเรามี 3 ประเภท หลักๆ คือ เอ็กโตมอร์ฟ เมโซมอร์ฟ และเอ็นโดมอร์ฟ นอกจากนี้ รูปร่างของคนเหล่านี้ยังมีลักษณะเฉพาะทั้งชายและหญิงอีกด้วย โดยผู้หญิงมักจะผอมตามกรรมพันธุ์ ในขณะที่ผู้ชายมักจะอ้วน

สำหรับคนประเภทเมโซมอร์ฟจะง่ายกว่า เพราะการคำนวณอาหารส่วนใหญ่จะสอดคล้องกับรูปร่างประเภทนี้ ซึ่งถือว่าปกติ ส่วนคนประเภทเอนโดมอร์ฟ รูปร่างประเภทนี้ได้แก่ คนที่มีหัวกลม พุงโต อกกว้าง ตัวใหญ่ โดยส่วนใหญ่แล้วคนประเภทนี้จะมีรูปร่างเตี้ยและโครงกระดูกกว้าง แม้ว่าบางครั้งข้อมือและข้อเท้าอาจเทียบได้กับเด็ก เพราะมีขนาดค่อนข้างเล็ก

กระดูกขนาดใหญ่ของคนประเภทเอ็นโดมอร์ฟถือเป็นข้อดีสำหรับกีฬาประเภทใช้กำลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคนกลุ่มนี้มีน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว จริงอยู่ว่ามวลที่เพิ่มขึ้นไม่ได้มาจากกล้ามเนื้อทั้งหมด อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นจึงไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อเท่านั้นที่เพิ่มน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย ซึ่งคนประเภทเอ็นโดมอร์ฟกำจัดได้ยากมากเนื่องจากลักษณะทางร่างกายของพวกเขา

ผู้ที่มีรูปร่างแบบเอ็นโดมอร์ฟมักจะเก็บสะสมแคลอรีไว้ไม่ใช่ที่ปลายแขนซึ่งเป็นจุดที่ดูดี แต่จะอยู่ที่ก้น ด้านข้าง ท้อง และหน้าอกในลักษณะที่ "น่ารัก" แต่ไม่ใช่ส่วนโค้งที่พึงปรารถนาเสมอไป ไม่ว่าบุคคลนั้นจะพยายามอย่างหนักเพียงใดเพื่อประสบความสำเร็จในกีฬาที่ใช้พละกำลัง เขาก็ไม่สามารถมีรูปร่างที่สวยงามได้ แต่ไม่ใช่เพราะกล้ามเนื้อเติบโตช้า (ไม่มีปัญหากับเรื่องนี้) แต่เพราะความสำเร็จทั้งหมดถูกซ่อนไว้ด้วยชั้นไขมันที่เหมาะสม ซึ่งการกำจัดออกไปนั้นเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีรูปร่างแบบเอ็นโดมอร์ฟ

เพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมไขมันส่วนเกิน ผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคอ้วนไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนัก เป็นสิ่งสำคัญมากที่ผู้ที่มีรูปร่างแบบเอ็นโดมอร์ฟจะต้องรับประทานอาหารพิเศษเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกัน จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรน้อยกว่าที่ถือว่าเหมาะสมสำหรับผู้ที่มีรูปร่างแบบเมโซมอร์ฟ

อาหารสำหรับคนประเภท Endomorph มีคุณสมบัติที่สำคัญมากมายที่ช่วยแก้ไขรูปร่างของคุณ:

• การรับประทานอาหารควรปราศจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หรืออย่างน้อยปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรลดลงอย่างมาก
• แต่ปริมาณโปรตีนควรจะมากพอสมควร
• การใช้โภชนาการสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักโดยไม่เสี่ยงต่อการเพิ่มไขมันในร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ
• การทานอาหารแบบเศษส่วนก็ถือเป็นข้อบังคับเช่นกัน แต่หากคนที่มีรูปร่างแบบเมโซมอร์ฟสามารถทานอาหารได้ 4-5 มื้อต่อวัน คนที่มีรูปร่างแบบเอ็นโดมอร์ฟก็จะต้องทานอาหารในปริมาณที่น้อยลงเป็น 6-8 มื้อต่อวัน

รายการอาหารโดยประมาณสำหรับ 7 มื้อต่อวัน:

• อาหารเช้า 1 มื้อ – ไข่เจียว 5-6 ฟอง ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น แยมผลไม้ไม่หวาน
• อาหารเช้าที่ 2 – ชีสไขมันต่ำ 1 ชิ้น แอปเปิล 2 ลูก
• มื้อกลางวัน – เนื้อตุ๋นกับสลัดผัก ชา
• ของว่างก่อนออกกำลังกาย – เครื่องดื่มโปรตีน แอปเปิล
• ของว่างหลังออกกำลังกาย – เครื่องดื่มโปรตีน ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
• 1 มื้อเย็น – ปลาอบ ข้าวต้ม สลัดผักสด หรืออาหารกระป๋อง
• มื้อเย็น 2 มื้อ – คอทเทจชีสไขมันต่ำหรือโปรตีนเชค

อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นควรเป็นมื้อใหญ่ แต่อาหารเย็นควรมีแคลอรี่ต่ำ ควรทานของว่างก่อนและหลังการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายหรือ 15-30 นาทีหลังจากนั้น มื้อสุดท้ายควรไม่เกิน 40 นาทีก่อนเข้านอน

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่อวันไม่ควรเกิน 4,000 กิโลแคลอรี ในขณะที่ปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตควรไม่เกิน 60 และ 450 กรัม ตามลำดับ

สำหรับคนประเภทเอ็นโดมอร์ฟการรับประทานอาหารมังสวิรัติและโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเหมาะสมกว่า รวมไปถึงการรับประทานอาหารแยกมื้อ โดยที่ไม่ผสมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไว้ในมื้อเดียวกัน

ตอนนี้เรามาพูดถึงคนประเภท ectomorph ที่ผอมบางกันดีกว่า ซึ่งก็คือคนที่ไม่มีรูปร่างชัดเจนเหมือนคนอื่นๆ ธรรมชาติได้มอบความคล่องตัวและพลังงานที่ยอดเยี่ยมให้กับพวกเขา แต่ด้วยร่างกายที่ผอมบางและกระดูกบางตามธรรมชาติ ทำให้คนกลุ่มนี้สร้างกล้ามเนื้อได้ยากมาก เนื่องจากระบบเผาผลาญที่รวดเร็วทำให้พลังงานถูกนำไปใช้ในทันที ดังนั้นไขมันและกล้ามเนื้อจึงไม่มีเวลาสร้างรูปร่างให้ตัวเอง

ข้อดีของรูปร่างแบบนี้คือแทบจะไม่มีโอกาสเป็นโรคอ้วนเลย ซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองในเรื่องอาหารการกิน และการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับคนประเภท ectomorph จะต้องบริโภคแคลอรีมากกว่าเมื่อเทียบกับรูปร่างประเภทอื่น

คุณสมบัติทางโภชนาการของนักกีฬาประเภท ectomorph:

• ควรรับประทานอาหารมื้อหลัก 5 หรือ 6 มื้อ แต่ไม่ควรเว้นระยะห่างระหว่างมื้อเกิน 2 ชั่วโมง เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่ดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้ ซึ่งทำได้เฉพาะในกรณีที่เพิ่มอาหารว่าง 3-6 มื้อระหว่างมื้อหลักเท่านั้น
• อาหารควรครบถ้วนและมีแคลอรีสูง แต่ในกรณีของ ectomorph ก็ไม่ควรลืมเกี่ยวกับอัตราส่วนที่ถูกต้องของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้ อัตราส่วนเปอร์เซ็นต์ต่อไปนี้จะเหมาะสมที่สุด: 50x20x30 อย่างที่เห็น เปอร์เซ็นต์ของไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยที่นี่ แต่ไม่เกินขีดจำกัดบนของบรรทัดฐานสำหรับประเภทอาหารของเรา นอกจากนี้ เรากำลังพูดถึงไขมันจากพืชและอาหารทะเลที่มีไขมันเป็นหลัก
• การดื่มน้ำมากๆ เป็นสิ่งสำคัญซึ่งจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ด้วย
• คนประเภท ectomorph ต้องกินเยอะ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญเป็นพิเศษที่พวกเขาจะคำนวณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการอย่างถูกต้อง เพื่อที่อย่างน้อยบางส่วนจะถูกแปลงเป็นกล้ามเนื้อ และร่างกายจะไม่ "กิน" ต่อไป

สำหรับคนประเภท ectomorph ควรรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง