อาหารโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เป้าหมายของอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่การเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน (การออกกำลังกายช่วยได้) แต่คือการใช้ผลิตภัณฑ์อาหารอย่างมีเหตุผลเพื่อสร้างรูปร่างที่สวยงาม และนักกีฬาทุกคนสามารถพูดได้ว่าหากขาดโปรตีนเพียงพอ กล้ามเนื้อจะไม่สามารถเติบโตได้ เช่นเดียวกับที่เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างบ้านโดยไม่มีวัสดุก่อสร้าง

โปรตีนเป็นวัตถุดิบหลักสำหรับกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ว่านักเพาะกายจะให้ความสำคัญกับเครื่องดื่มโปรตีนมากจนเกินไป โดยหวังให้เครื่องดื่มนี้เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่สามารถอิ่มได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารพิเศษเพียงอย่างเดียว และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นแพทย์ก็สามารถเข้าใจว่าร่างกายต้องการสารอาหารที่เหมาะสม

อาหารโปรตีนสำหรับเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นอาหารประเภทที่ตอบสนองความต้องการโปรตีนของนักกีฬาได้อย่างเต็มที่ แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ตัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารซึ่งมีความจำเป็นต่อร่างกายเท่าๆ กัน เพียงแต่ว่าปริมาณโปรตีนในอาหารในกรณีนี้จะเกินปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมีประโยชน์อย่างไร? ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายของคุณแห้งเล็กน้อย (เผาผลาญไขมันที่มีอยู่) ในเวลาเดียวกัน ไขมันก็ถูกเผาผลาญไม่เพียงแต่จากการออกกำลังกายอย่างหนักเท่านั้น

ประเด็นก็คือโปรตีนจะถูกย่อยในร่างกายเป็นเวลานาน ซึ่งหมายความว่าโปรตีนจะต้องใช้พลังงานมากขึ้น โปรตีนสำรองจะถูกเติมเต็มอย่างต่อเนื่องระหว่างการรับประทานอาหาร ซึ่งหมายความว่าการใช้พลังงานจะไม่ส่งผลกระทบต่อโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารบ่อยครั้ง (อย่างน้อย 6 ครั้งต่อวัน) แต่ชั้นไขมันจะถูกใช้ไปทีละน้อย ดังนั้นการรับประทานอาหาร แบบนี้ จึงใช้ได้ผลทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ

ในกรณีแรก โภชนาการแบบเศษส่วนเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารในปริมาณน้อย สิ่งสำคัญคือบุคคลนั้นจะไม่รู้สึกหิว และการอิ่มมากเกินไปนั้นไม่เหมาะสมในกรณีนี้

หากเราพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณอาหารควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยเพื่อให้ผู้เล่นรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร แต่ไม่ใช่เพราะอาหารแคลอรีสูง แต่เป็นเพราะอาหารนั้นมีโปรตีนสูง ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องตัดอาหารแคลอรีสูงออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง เพียงแค่จำกัดการบริโภคก็พอ

สำหรับอัตราส่วนของโปรตีนและส่วนประกอบอื่น ๆ ควรเป็นประมาณ 70% ของอาหารในขณะที่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตไม่ควรเกิน 30% ของอาหาร ข้อกำหนดสำหรับการดื่มน้ำไม่ได้เข้มงวดมากนัก แต่อย่างไรก็ตามควรดื่มอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน เรากำลังพูดถึงน้ำบริสุทธิ์ที่ไม่มีก๊าซและน้ำตาลซึ่งไม่รวมในอาหารโปรตีน

เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหาร ฉันจึงอยากทราบว่าคุณสามารถกินอะไรได้บ้างในอาหารที่มีโปรตีน และควรหลีกเลี่ยงอะไร ต่อไปนี้ถือว่าดีต่อสุขภาพในแง่ของปริมาณโปรตีนสูง:

• ไข่ต้มและไข่ดิบ (ควรเป็นไข่ขาว)
• ชีสนมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• เวย์,
• เนื้อไก่ต้มหรือเนื้อไก่งวงที่ลอกหนังออกแล้ว
• ปลาหมึกและปลาทะเลไขมันต่ำ
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ภายในเวลา 4 โมงเย็น ควรให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้คิดเป็น 70% ของอาหารทั้งหมด และในตอนเย็นสามารถทดแทนอาหารอื่นได้

ขอแนะนำให้ได้รับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่จากขนมปัง เบเกอรี่ และขนมหวาน แต่จากผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• คีเฟอร์ ไรอาเซนก้า นมเปรี้ยว โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีน้ำตาล ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน
• โจ๊ก (ที่ดีที่สุดคือบัควีทและข้าวโอ๊ตที่ย่อยง่าย แต่ควรปรุงโดยไม่ใช้ไขมัน เกลือ หรือน้ำตาล)
• ผัก (ยกเว้นมันฝรั่งซึ่งช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของไขมัน)
• ผลไม้ที่ไม่หวานจัด (ยกเว้นลูกแพร์ กล้วย และองุ่นซึ่งมีแคลอรี่สูง)

ความต้องการพื้นฐานของอาหารโปรตีน:

• คุณไม่ควรเว้นช่วงนานระหว่างมื้ออาหารและรับประทานอาหารไม่เป็นเวลา
• อาหารทุกอย่างปรุงโดยไม่ใส่น้ำตาลและเกลือ ดังนั้นในช่วงสัปดาห์แรกๆ จึงยากที่จะรับประทานได้ แต่เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะคุ้นชินกับรสชาติอื่นๆ และอาหารก็จะเริ่มดูน่ารับประทานมากขึ้น
• วิธีการหลักในการปรุงอาหาร ได้แก่ การต้ม การนึ่ง และการอบในกระดาษฟอยล์ ซึ่งวิธีหลังนี้ใช้ได้กับผักและผลไม้เท่านั้น
• น้ำมันพืชเป็นไขมันที่นิยมใช้มากกว่าไขมันอื่นๆ น้ำมันมะกอกใช้ทำน้ำสลัดหรืออาหารจานอื่นๆ ได้ไม่เกิน 30-40 กรัมต่อวัน แต่หากเติมโยเกิร์ตโฮมเมดลงไป รสชาติของอาหารจะดีขึ้น
• ขอแนะนำให้งดขนมปัง ขนมอบ พาสต้า ขนมหวาน น้ำผึ้ง เนย และเครื่องดื่มหวานๆ ในระหว่างการรับประทานอาหาร โปรตีนควรมาจากเนื้อสัตว์ ไม่ใช่จากไส้กรอกซึ่งมีไขมันสูง ด้วยเหตุผลเดียวกัน จึงไม่แนะนำให้รับประทานชีสแข็งมากเกินไป เนื่องจากไขมันในชีสแข็งบางครั้งอาจไปเท่ากับไขมันในเนย
• หากเป้าหมายของการลดน้ำหนักคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันไม่ควรน้อยกว่า 2,800 กิโลแคลอรี ในขณะเดียวกัน ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น แต่ไม่เกิน 300 กิโลแคลอรีต่อวัน
• ควรบริโภคอาหาร 2/3 ของปริมาณอาหารในแต่ละวันในช่วงเช้าและบ่าย
• ควรฝึกซ้อมในช่วงบ่าย โดยก่อนฝึกซ้อม 2 ชั่วโมง แนะนำให้รับประทานโปรตีนจากไข่ 1 ฟอง (หรือไข่ทั้งฟอง) พร้อมโจ๊กเล็กน้อย และหลังจากฝึกซ้อมแบบแอคทีฟ ให้เติมพลังด้วยเครื่องดื่มโปรตีนหรือค็อกเทลโฮมเมดจากเวย์และผลไม้หรือเบอร์รี่
• มื้อเย็นซึ่งควรรับประทานไม่เร็วกว่า 2 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย ควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก
• แม้ว่าการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนจะถือเป็นอาหารที่สมบูรณ์ แต่ก็ยังมีข้อจำกัดบางประการที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของนักกีฬาได้หากรับประทานเกิน 1 เดือน
• เมื่อสิ้นสุดการลดน้ำหนัก คุณสามารถกลับไปรับประทานอาหารตามปกติได้ แต่คุณต้องค่อยๆ ทำทีละน้อย ขั้นแรก ให้นำขนมปังและพาสต้ากลับเข้าสู่เมนู หลังจากนั้น 5-7 วัน ให้นำผักหวานและมันฝรั่งกลับมา และหลังจากนั้น 2.5-3 สัปดาห์ คุณสามารถค่อยๆ กิน "ขนม" และอาหารทอดได้

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]