การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดหลัง

โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเกือบทั้งหมดสามารถรักษาได้ก็ต่อเมื่อมั่นใจว่ามีการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุด ไม่มีการรักษาใดจะไม่ได้ผลหากผู้ป่วยมีวิถีชีวิตที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ไม่ออกกำลังกายตามที่แนะนำสำหรับอาการปวดหลัง การบำบัดที่ซับซ้อนมักใช้เกือบทุกครั้งซึ่งจำเป็นต้องมีวิธีการทางกายภาพต่างๆ

ข้อบ่งชี้

มีข้อบ่งชี้บางประการสำหรับการออกกำลังกายหลัง ประการแรกคือความเจ็บปวด เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการออกกำลังกายหากคุณมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ต้องอยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานาน ข้อบ่งชี้คืออาการปวดเอว, ปวดประสาท, ปวดตะโพก, โรคกระดูกพรุน, lordosis, kyphosis, ความโค้งของกระดูกสันหลัง แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยหากอาการปวดนานพอปวดเมื่อยหมองคล้ำหากเพิ่มขึ้นหลังจากนอนหลับทั้งคืนหลังจากนั่งเป็นเวลานานให้อยู่ในท่าเดียว ในกรณีที่ความเจ็บปวดเกิดขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหากค่อนข้างนาน: จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีส่วนร่วมในวัฒนธรรมทางกายภาพ

แต่ควรคำนึงว่ามีการวินิจฉัยบางอย่างเช่นไส้เลื่อน อาการปวดตะโพกเฉียบพลัน กระบวนการอักเสบและความเสื่อมซึ่งการออกกำลังกายอาจมีข้อห้าม ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์และรับการวินิจฉัย

ออกกำลังกายอะไรถ้าคุณมีอาการปวดหลัง?

หากคุณมีอาการปวดหลัง คุณสามารถออกกำลังกายได้หลากหลายเพื่อเสริมความแข็งแรงของหลัง หากต้องการผลกระทบเฉพาะด้านที่แคบลงในบริเวณเฉพาะที่รู้สึกเจ็บปวด คุณต้องปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนกายภาพบำบัดและเลือกการออกกำลังกายพิเศษ ในการออกกำลังกายด้านหลังโดยรวมให้ถอดที่หนีบกล้ามเนื้อบล็อกกำจัดบริเวณที่อักเสบคราบเกลือและสารอื่น ๆ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและกระบวนการเผาผลาญอาหารมีการออกกำลังกายที่หลากหลาย เกือบทุกระบบมีการออกกำลังกายจำนวนมากที่ส่งผลต่อหลัง เนื่องจากเป็นสนามที่ไวต่อความรู้สึกและสะท้อนกลับหลักซึ่งอยู่ภายใต้ความเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดและต้องออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง นอกจากนี้ กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดยังอยู่ที่ด้านหลัง ซึ่งเป็นเงื่อนไขที่กำหนดสภาพของกระดูกสันหลังและส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงสภาพของแขนและขา ความรุนแรงของ lordosis และ kyphosis

แต่ควรจำไว้เสมอว่าไม่ควรเป็นมือสมัครเล่นจะดีกว่า จำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่สามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพ และแนะนำการออกกำลังกายที่ควรทำหากปวดหลัง ขั้นแรกควรปรึกษากับแพทย์ศัลยกรรมกระดูกหรือศัลยแพทย์ซึ่งจะวินิจฉัยและระบุสาเหตุของอาการปวดหลัง ในบางกรณี การออกกำลังกายอาจมีข้อห้าม บางครั้งจำเป็นต้องมีการรักษาเบื้องต้นก่อนจึงจะสามารถออกกำลังกายได้ จากนั้นแพทย์จะแนะนำว่าควรปรึกษาใครดีกว่ากัน แม้ว่าในอดีตจะใช้วิธีกายภาพบำบัดเพียงอย่างเดียว แต่ในปัจจุบันมีวิธีการและระบบที่หลากหลายที่สามารถใช้รักษาอาการปวดหลังได้

โยคะและการบำบัดด้วยโยคะ ชี่กง ไทเก๊ก การฝึกปฏิบัติด้านสุขภาพของจีน ยิมนาสติกลีลา แอโรบิก แอโรบิกในน้ำ วิชา Callanetics การสร้างรูปร่าง ฟิตเนส แอโรบิกเตะ แอโรบิกแบบสเต็ป พิลาทิส และระบบอื่น ๆ อีกมากมายได้พิสูจน์ตัวเองค่อนข้างดี

คุณสามารถลองออกกำลังกายต่างๆ เช่น การงอไปข้างหน้า ถอยหลัง ไปด้านข้าง สควอท แพลงก์ กระโดด ลันจ์ โดยยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ออกกำลังกายแบบบิดตัว สะพาน, จักรยาน, ตีลังกา, วิดพื้นจากพื้นก็ดีเช่นกัน

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังเฉียบพลัน

ในอาการปวดหลังเฉียบพลัน ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายและเคลื่อนไหวอย่างคมชัด การออกกำลังกายทั้งหมดควรช้าๆ ราบรื่น ควรมุ่งเป้าไปที่การผ่อนคลาย บรรเทาความตึงเครียด การขนถ่ายเอว และส่วนอื่นๆ แบบฝึกหัดการหายใจที่ได้รับการพิสูจน์แล้วโดยเฉพาะอย่างยิ่งซึ่งช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูกระบวนการเผาผลาญในร่างกายรวมถึงที่ด้านหลังด้วย การหายใจช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดอาการกระตุก และขจัดกระบวนการอักเสบ นอกจากนี้ยังกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันซึ่งเพิ่มความต้านทานและความอดทนโดยรวมของร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นการอักเสบจะถูกกำจัดเร็วขึ้นมาก การฟื้นตัวจะเกิดขึ้นและความเจ็บปวดก็บรรเทาลง จนกว่าอาการปวดเฉียบพลันจะบรรเทาลง ไม่แนะนำให้ทำอะไรนอกจากออกกำลังกายด้วยการหายใจ เพราะคุณจะทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น และเพิ่มความเจ็บปวดและการอักเสบได้ นอกจากนี้อาการบวมและภาวะเลือดคั่งของเนื้อเยื่ออาจเพิ่มขึ้นส่งผลให้เส้นประสาทถูกกักขังเพิ่มเติม

การฝึกหายใจจากระบบหฐโยคะ (ปราณายามะ) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าดีที่สุด นี่เป็นระบบที่เก่าแก่ที่สุดซึ่งได้รับการทดสอบตามเวลาและการปฏิบัติและมาหาเราจากอินเดียโบราณ พิจารณาการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (ปราณยามะ)

การออกกำลังกายครั้งแรกเพื่อจัดการกับอาการปวดหลังเฉียบพลันคือการหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบ นี่คือรากฐานของการหายใจที่เหมาะสม ตามกฎแล้วในชีวิตประจำวันของเรา เราจะคุ้นเคยกับการหายใจไม่ถูกต้อง เราไม่ได้หายใจเข้าเต็มที่ เช่นเดียวกับที่เราหายใจออกไม่เต็มที่เช่นกัน ส่งผลให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ในปอดยังคงมีคาร์บอนไดออกไซด์อยู่ค่อนข้างมากซึ่งเราหายใจออกไม่เต็มที่ กล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจยังด้อยพัฒนา ส่งผลให้ร่างกายต้องทนทุกข์ทรมาน กล้ามเนื้อขาดออกซิเจน ดังนั้น - กระตุก, ปวด, กระบวนการอักเสบ

ก่อนที่คุณจะเริ่มหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบ คุณต้องนั่งตัวตรง ยืดหลังให้ตรง และผ่อนคลาย ตำแหน่งควรอยู่ในท่าไขว่ห้างและหลังตรง แต่ให้สบายและผ่อนคลายที่สุด หากควบคุมสภาพหลังได้ยาก ควรเริ่มด้วยการนั่งหลังพิงกำแพงจะดีกว่า ควรวางมือบนเข่า พยายามหลับตา ผ่อนคลาย แยกตัวออกจากปัญหาทั้งหมด ปิดความคิด

หายใจเข้าช้าๆ ด้วยท้องของคุณ พยายามทำให้ท้องกลมมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเป่าไปข้างหน้า ควบคุมวิธีที่ช่องท้องจะเต็มไปด้วยอากาศอย่างช้าๆ หลังจากที่รู้สึกว่าท้องอิ่มแล้วให้เริ่มเติมหน้าอก พยายามขยายให้มากที่สุด

เราเริ่มเติมเต็มบริเวณกระดูกไหปลาร้า ดังนั้นพยายามขยายพื้นที่กระดูกไหปลาร้าให้มากที่สุดโดยขยับไหล่และกระดูกไหปลาร้าออกจากกัน รู้สึกถึงอากาศที่เข้าสู่บริเวณกระดูกไหปลาร้า รู้สึกว่าบริเวณหน้าท้อง กระดูกสันอก หลอดลม หลอดลม และกระดูกไหปลาร้าเต็มไปด้วยอากาศ

ตอนนี้หายใจออกในลำดับเดียวกัน ขั้นแรก ให้ปล่อยอากาศออกจากช่องท้อง (หน้าท้อง กล้ามเนื้อกระบังลม) กดช่องท้องแนบกับกระดูกสันหลังอย่างนุ่มนวล โดยบีบอากาศทั้งหมดออก จากนั้นหายใจออกให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ช้าๆ และราบรื่น

จากนั้นหายใจออกบริเวณกระดูกไหปลาร้า นี่คือวงจรการหายใจที่สมบูรณ์หนึ่งรอบ จากรอบการหายใจ 3-4 รอบ คุณควรจะถึง 15-20 รอบในหนึ่งเซสชัน สามารถทำได้สูงสุดโดยทำเป็นเวลา 20-30 นาทีโดยไม่หยุดพัก

จากนั้นเพื่อรักษาสภาวะการผ่อนคลายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แนะนำให้ใช้ปราณยามะแบบคงที่และไดนามิก ลองพิจารณาการฝึกหายใจแบบคงที่ขั้นพื้นฐานสำหรับอาการปวดหลังเฉียบพลัน

1. "ไมตี้โอ๊ค"

ยืนตัวตรง. นำเท้า นิ้วเท้า นิ้วเข้าหากัน จัดแนวร่างกายของคุณให้ตรงที่สุด วางมือไว้ตามต้นขาอย่างเคร่งครัดโดยลดระดับลง หลับตา ผ่อนคลาย มีสมาธิกับความรู้สึกของคุณ ตรวจสอบว่าเท้าของคุณเชื่อมต่ออยู่และตั้งตรง

เริ่มเซไปอย่างช้าๆ เคลื่อนไหวช้าๆได้อย่างราบรื่น ลองนึกภาพว่าคุณเป็นต้นไม้ที่แข็งแกร่งและทรงพลัง ซึ่งหยั่งรากลึกลงไปในดิน ยืนหยัดอย่างมั่นคงและมั่นใจ เมื่อคุณหายใจออกทางด้านหลัง ความเจ็บปวดจะหายไปพร้อมกับการหายใจออกและลึกลงไปถึงพื้น ต้นไม้ยิ่งหยั่งรากลึกลงไปในดิน ในขณะที่คุณหายใจเข้า พลังงานแสงอันอบอุ่นจะเต็มร่างกายของคุณ ลอยขึ้นไปตามโคนต้นไม้และเข้าสู่ด้านหลังของคุณ

2. "มู่เล่"

ยืนตัวตรง นำเท้า เข่า สะโพก และต้นขามาชิดกัน มือแบนราบไปตามต้นขาของคุณ

เมื่อหายใจเข้า ให้กำหมัดให้มากที่สุด

ลองนึกภาพในใจว่าความเจ็บปวดบริเวณหลังทั้งหมดสะสมอยู่ในจุดเดียว ตอนนี้เมื่อคุณรู้สึกได้ ให้วางมือไว้ข้างหน้า คลายหมัด (หายใจออก) ในเวลาเดียวกัน ลองจินตนาการว่าความเจ็บปวดที่หลังหายไปจากคุณแล้ว

3. “คาไหล”

หลังของคุณผ่อนคลายและยืดตรงมากที่สุด หายใจเข้าอย่างสงบสม่ำเสมอ และพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด รู้สึกถึงความเจ็บปวดและพยายามรวบรวมจิตใจให้อยู่ในจุดเดียว หายใจลึก ๆ. แล้วกลั้นหายใจ ในความล่าช้า ให้หันศีรษะเป็นครึ่งวงกลม พยายามดึงคอให้มากที่สุด ค่อยๆ ขยับศีรษะจากไหล่ข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ขณะเดียวกันลองจินตนาการว่าความเจ็บปวดนั้นรวมอยู่จุดเดียวอย่างไร เมื่อหน่วงเวลาสิ้นสุดลง ให้หายใจออกแรงๆ พร้อมส่งเสียง "ข่า" แหลมๆ ลองนึกภาพว่าด้วยเสียงนี้ ความเจ็บปวดทั้งหมดก็ออกมาเป็นลำธารสีดำและสกปรก

4. "ฮาร์โมชก้า"

ในท่ายืนวางมือไว้ใต้วงแขน ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยุงซี่โครงด้วยมือของคุณ สูดอากาศเข้าไปเยอะๆ ลองจินตนาการว่ามันเติมเต็มพื้นที่ทั้งหมด แผ่ซ่านไปทั่ว และผลักความเจ็บปวดทั้งหมดออกจากร่างกายของคุณ เริ่มหายใจออกเป็นส่วนเล็กๆ ในขณะเดียวกัน ให้จินตนาการถึงความเจ็บปวดที่จากไป กดซี่โครงของคุณ (ทำกดเล็ก ๆ ที่สปริงตัว "หีบเพลง")

5. ปราณยามะ “ปลุกปอด”

หายใจเข้า ลองนึกภาพ: อากาศกระจายไปทั่วปอด ทั่วร่างกาย ทะลุเข้าไปด้านหลัง ความเจ็บปวดก็น้อยลงเรื่อยๆ เมื่อนับถึง 2 ให้ล่าช้า พยายามนวดปอดไปด้านหลังให้มากที่สุดโดยแตะ เราหายใจออกอย่างรุนแรงซึ่งความเจ็บปวดทั้งหมดก็หายไป ทำซ้ำ.

6. ปราณยามะ "บีบ"

กลั้นหายใจ ดันตัวขึ้นจากกำแพงให้มากที่สุด ทันทีที่มีอากาศไม่เพียงพอ ให้หายใจออกแรงๆ ลองจินตนาการถึงความเจ็บปวดที่ลามไปที่หลัง

7. ปราณยามะ "วิดพื้นจากพื้น"

ทำแบบฝึกหัดคล้ายกับครั้งก่อนโดยวิดพื้นจากพื้น นอนราบกับพื้น ฟังความรู้สึกของคุณ ลองหายใจเข้าออกอย่างสงบสักสองสามลมหายใจ รู้สึกว่าอากาศอุ่นที่สะอาดเข้ามาสู่ตัวคุณ แทรกซึมเข้าไปในแผ่นหลังของคุณ ทำให้อุ่นขึ้น ความเจ็บปวดหายไป แผ่นหลังของคุณเต็มไปด้วยความอบอุ่น

8. ลมหายใจสะอาด

ประกอบด้วยการสูดอากาศเข้าไปให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นจึงหายใจออกหลายส่วน โดยหายใจออกเป็นส่วนๆ หายใจเข้าลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ทางจมูก และหายใจออกทางปากที่เปิด ในเวลาเดียวกันลองจินตนาการว่าเมื่อหายใจออกแต่ละครั้งความเจ็บปวดจะอ่อนลงเรื่อย ๆ ได้อย่างไร ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

9. จิต “ฮา-หายใจ”

หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นหายใจออกแรงๆ ยกมือไปข้างหน้าแล้วพูด "ฮ่า" ดังๆ คุณควรหายใจออกด้านลบและความเจ็บปวดให้มากที่สุดพร้อมกับเสียง "ฮา"

จบการฝึกด้วยความผ่อนคลาย การทำสมาธิแบบเบา ๆ พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด รู้สึกถึงความผ่อนคลายของทุกเซลล์ในร่างกาย เพลิดเพลินไปกับสภาวะ

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังที่บ้าน

ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ เพียงแค่มีความปรารถนาที่จะฝึกฝน คุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่เรียบง่ายกว่าเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระ ตรงกลางชั้นเรียนมีแบบฝึกหัดที่เข้มข้นมากขึ้น จบการฝึกด้วยการยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลาย ยิมนาสติกลีลาที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว ท่าเต้นต่างๆ ที่สามารถแสดงเป็นเพลงได้ หากคุณผ่อนคลายและเริ่มเคลื่อนไหวอย่างสุ่ม ผลกระทบของกิจกรรมดังกล่าวจะเพิ่มขึ้นเท่านั้น กิจกรรมการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นเองนั้นมีการใช้กันอย่างแพร่หลาย เช่น ภายในกรอบของการบำบัดโดยมุ่งเน้นที่ร่างกาย เป็นที่เข้าใจกันว่าการแสดงความเจ็บปวดในร่างกายของเรานั้นเป็นพยาธิสภาพทางจิต ดังนั้นเราจึงไม่สามารถแสดงอารมณ์นี้หรืออารมณ์นั้นได้เสมอไป เรามักจะรู้สึกเครียดและตึงเครียด ทั้งหมดนี้ทำให้เกิดความตึงเครียด กล้ามเนื้อกระตุกเกร็ง โครงกระดูกของกล้ามเนื้อที่มั่นคงในร่างกายของเราค่อยๆก่อตัวขึ้นและความเจ็บปวดก็เกิดขึ้น ปล่อยให้ตัวเองเคลื่อนไหวตามจังหวะและจังหวะที่ร่างกายต้องการทำ ด้นสด และคุณจะได้รับไม่เพียงแต่ความสุขเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 45 นาที โดยไม่หยุด

การพักผ่อนเป็นสิ่งจำเป็นหลังการฝึก นอนลงผ่อนคลาย คุณควรพยายามผ่อนคลายร่างกายให้มากที่สุด รู้สึกว่าขาของคุณผ่อนคลายหนักแค่ไหน ความหนักเบาจะค่อยๆ ครอบคลุมสะโพก เชิงกราน หลังส่วนล่าง หน้าอก, หลัง, คอ, ศีรษะ พยายามตั้งใจฟังความรู้สึกของคุณ ในขณะเดียวกันก็ปล่อยวางความคิดทั้งหมดอย่าคิดอะไรเลย เพลิดเพลินไปกับการพักผ่อน ความเงียบ และความสงบ คุณสามารถเปิดเพลงที่เงียบและสงบได้ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดดังกล่าวเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที เนื่องจากเป็นเวลาขั้นต่ำที่จำเป็นในการหันเหความสนใจจากปัจจัยภายนอก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และปิดการไหลของความคิด

ในเวลาเดียวกันลองนึกภาพในใจว่าคุณจะหายใจออกด้วยความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายทั้งหมดได้อย่างไร

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังควรทำทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน