การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์และหลังคลอดสำหรับอาการปวดหลัง

ผู้หญิงหลายคนที่เคยมีความสุขจากการเป็นแม่รู้ดีว่าการตั้งครรภ์อาจส่งผลเสียได้ด้วยอาการปวดหลังอย่างต่อเนื่อง ยิ่งคุณใกล้ถึงจุดคลอด ความเจ็บปวดก็จะยิ่งแย่ลง นี่เป็นสภาพที่ไม่พึงประสงค์ แต่ค่อนข้างเป็นธรรมชาติซึ่งอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าทารกสร้างแรงกดดันต่อบริเวณเอวและยังยึดเส้นประสาท sciatic ด้วย ดังนั้นอาการปวดจึงสามารถเกิดขึ้นที่บริเวณหลังและอาจถึงก้นและต้นขาได้ การออกกำลังกายพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์จะช่วยกำจัดอาการปวดหลังได้

ไม่มีความลับมานานแล้วว่าโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ประสิทธิภาพของมันได้รับการทดสอบโดยผู้หญิงหลายคนจากส่วนต่างๆ ของโลกของเรา มีแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนทั้งหมดที่ต้องทำเป็นประจำ นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดแยกต่างหากที่สามารถทำได้อย่างรวดเร็วในขณะที่มีอาการปวดเฉียบพลัน คู่มือโยคะจำนวนมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์ การบันทึกวิดีโอชั้นเรียน อธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับคอมเพล็กซ์และการออกกำลังกายที่ใช้ เราจะไม่พิจารณารายละเอียดเกี่ยวกับการปฏิบัติงานของพวกเขา เราจะให้เฉพาะรายการการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์เท่านั้น ขอแนะนำให้อ่านคำอธิบายโดยละเอียดและลำดับการแสดงไม่ใช่ในเว็บไซต์ทั่วไป แต่ในเว็บไซต์ของสมาคมโยคะระดับภูมิภาคหรือนานาชาติที่มีการรวบรวมข้อมูลที่เชื่อถือได้และตรวจสอบแล้ว สมาคมและสหพันธ์โยคะทั้งหมดมีหน้าที่รับผิดชอบต่อคุณภาพและประสิทธิผล และที่สำคัญที่สุดคือความปลอดภัยของข้อมูลที่นำเสนอ ในขณะที่เครื่องมือค้นหาทั่วไปอาจมีข้อมูลที่ผิดพลาดและไม่น่าเชื่อถือซึ่งโพสต์โดยผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพหรือผู้หลอกลวง แบบฝึกหัดดังกล่าวไม่เพียงแต่จะมีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังจะเป็นอันตรายอีกด้วย ขอแนะนำให้เยี่ยมชมเว็บไซต์อย่างเป็นทางการของ All-Ukrainian Yoga Federation, Russian Yoga Federation, International Association (Federation) of Yoga และเว็บไซต์อย่างเป็นทางการอื่นๆ ระบบการฝึกโยคะที่พัฒนาโดย A. Sidersky, A. Lapp และ A. Lapp พิสูจน์ตัวเองได้ค่อนข้างดี Sidersky, A. Lappa, A. Lobanov และผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะคนอื่นๆ

รายการท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลังสำหรับหญิงตั้งครรภ์มีดังต่อไปนี้

1. การออกกำลังกายร่วมกัน (นอนนั่ง) รวมถึงงานบังคับของกระดูกสันหลังส่วนคอ, ทรวงอก, กระดูกสันหลังส่วนเอวและกระดูกสันหลังศักดิ์สิทธิ์ตลอดจนข้อต่ออุปกรณ์ต่อพ่วงทั้งหมด: แขน, ขา
2. จระเข้ยิมนาสติก ผ่อนคลายหลังส่วนล่าง กระดูกสันหลัง ผ่อนคลายบริเวณที่ตึงเครียด
3. ยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก อุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียงแต่ผ่อนคลายหลังส่วนล่าง บริเวณอุ้งเชิงกราน บรรเทาอาการปวด แต่ยังเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการคลอดที่กำลังจะมาถึงอีกด้วย

นี่คือบล็อกเตรียมความพร้อมที่เตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายหลัก หลังจากนั้นขอแนะนำให้ทำอาสนะจำนวนหนึ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์:

• วัชรสนะเป็นท่าของความแข็งของเพชร
• ท่าแมว
• Ushtrasana เป็นท่าอูฐ
• เศธุพันธสนะ - ท่าสะพาน
• พระพุทธเจ้าโกนาสนะ
• สุปตะ ปัทธา โกนาสนะ
• อุปวิสตา โกนาสนะ
• วิราสนะเป็นท่าของพระเอก
• สุปตา วีระสนะ
• Tadasana - ท่าภูเขา
• Vrikasana - ท่าต้นไม้
• Trikonasana เป็นท่าสามเหลี่ยม
• วีรภัทรสนะ
• วีรภัทรสนะ - ท่าฮีโร่ 2
• พระสารริตา ปาโดตตะนาสนะ
• Kagasana - ท่าอีกา
• Viparita karani mudra - ยืนสะบัก

ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการบรรเทาอาการปวดหลังในการตั้งครรภ์คือการใช้การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย ขอแนะนำแนวทางการผ่อนคลายดังต่อไปนี้:

• การผ่อนคลายการหายใจ
• การสร้างภาพ
• ความเข้มข้นของความสนใจ
• เทคนิคการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น
• ชาวานะคือการผ่อนคลายอย่างแท้จริง หรือ "ท่าของคนตาย"

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องรวมระบบการฝึกหายใจไว้ในการฝึกด้วย

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังหลังคลอดบุตร

ไม่แนะนำให้ผู้หญิงที่มีอาการปวดหลังหลังคลอดบุตรออกกำลังกายอย่างจริงจัง เนื่องจากเป็นเวลา 2-3 เดือนที่ร่างกายต้องการการพักผ่อนระยะหนึ่งเพื่อการฟื้นฟูอย่างเต็มที่

ในช่วงเวลานี้ แนะนำให้ทำการฝึกหายใจและฝึกสมาธิ ช่วยผ่อนคลาย, บรรเทาความตึงเครียด, เพิ่มการงอกใหม่, เร่งกระบวนการฟื้นตัว, ทำให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายเป็นปกติ, พื้นหลังของฮอร์โมน, ปรับปรุงอารมณ์, ความเป็นอยู่ที่ดี, เพิ่มความอดทนโดยรวมและความต้านทานของร่างกาย

เป็นการทำสมาธิและการหายใจที่จะช่วยให้ร่างกายกลับคืนสู่สภาพเดิม โดยทำหน้าที่อย่างแนบเนียน นุ่มนวล และราบรื่น เพื่อฟื้นฟูสภาวะสมดุล (ความสามัคคีและความสม่ำเสมอของสภาพแวดล้อมภายในร่างกาย) สถานะของระบบโครงสร้างและการทำงานหลักเป็นมาตรฐาน

แบบฝึกหัดการหายใจที่สมบูรณ์ที่สุดนำเสนอในส่วนโยคะ "ปราณยามะ" การทำสมาธิมีอยู่ในหมวดปรัชญาหะรา ธารณะ และอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องพิจารณารายละเอียดหลักสูตรและลำดับของการฝึกตามที่อธิบายไว้ในหนังสือเรียนโยคะโดยละเอียดบนเว็บไซต์ หากต้องการค้นหาข้อมูลที่เชื่อถือได้และมั่นใจในความถูกต้องของแบบฝึกหัดและความปลอดภัย ขอแนะนำให้ไปที่เว็บไซต์อย่างเป็นทางการของสหพันธ์โยคะ (ระหว่างประเทศหรือภูมิภาค)

ลองดูรายการการฝึกหายใจขั้นพื้นฐาน:

• การหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบ (สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้การหายใจในช่องท้อง กระบังลม และกระดูกไหปลาร้าแยกกัน)
• สุนัข
• การหายใจแบบผสม
• ลมหายใจที่สะอาด
• ปราณยามะต้นไม้
• "มู่เล่" ปราณยามะ
• "โรงสี" ปราณยามะ
• "หมัด" ปราณยามะ
• "เสียงใส" ปราณยามะ
• "Harmoshka" ปราณยามะ
• "การปลุกปอด" ปราณยามะ
• "วิดพื้น" ปราณยามะ
• ปราณยามะ "วิดพื้น"
• ปราณยามะ "ภูมิคุ้มกัน -1,2"
• ปราณยามะ "ยกบาร์เบล"
• กายสิทธิ์ "ฮา-หายใจ"
• การหายใจเป็นจังหวะ

การทำสมาธิที่เหมาะสมที่สุดคือการผ่อนคลายในท่าศวะสนะ การไตร่ตรอง ตราฏกะ สมาธิจดจ่อกับวัตถุบางอย่าง คุณยังสามารถใช้คอมเพล็กซ์การเคลื่อนไหวพิเศษได้

อย่างที่คุณเห็น อาจมีสาเหตุหลายประการที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง นอกจากนี้ยังมีสาเหตุหลายประการที่ทำให้เกิดความเจ็บปวด: ภาวะอุณหภูมิต่ำ, การอยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานาน, ภาวะขาดออกซิเจน, ตำแหน่งกระดูกสันหลังที่ไม่ถูกต้อง, การบาดเจ็บ อาการปวดมักเกิดจากการโหลดกระดูกสันหลังที่ไม่เหมาะสม เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกาย อาการปวดหลังมักเกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

แต่อาจเป็นไปได้ด้วยว่าสาเหตุไม่ได้อยู่ที่ด้านหลัง แต่อยู่ที่อวัยวะอื่นที่อยู่ติดกัน เช่น ไต ตับ ม้าม ปอด และแม้แต่ในเยื่อหุ้มปอด ในบริเวณเหล่านี้อาจเป็นกระบวนการอักเสบ และความเจ็บปวดในกรณีนี้จะฉายรังสีไปตามเส้นใยประสาท และถือเป็นอาการปวดหลัง

มีการออกกำลังกายพิเศษสำหรับอาการปวดหลังที่พิสูจน์ตัวเองได้ค่อนข้างดี แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

ผู้ป่วยจำนวนมากบ่นว่าปวดหลัง โดยทั่วไประบบกล้ามเนื้อและกระดูกเป็นหนึ่งในระบบหลักที่รักษาตำแหน่งที่แน่นอนของร่างกายและยังทำหน้าที่อื่น ๆ อีกหลายอย่าง มันรับภาระหลัก นอกจากนี้ยังให้การปกป้องอวัยวะภายใน ทำหน้าที่เป็นคันโยก โช้คอัพ ลดแรงกระแทก แรงกด การถูกกระทบกระแทก ส่วนที่อ่อนไหวที่สุดของ ODA คือด้านหลัง เนื่องจากเป็นส่วนที่รับภาระตามแนวแกนหลัก การค้นหาวิธีรักษาโรคหลังต่างๆ ไม่ได้หยุดลงมานานหลายปี แม้จะประสบความสำเร็จมากมายในด้านการแพทย์และเภสัชกรรม แต่ก็ไม่มีใครสามารถปฏิเสธความจริงที่ว่าการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงสุด