แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อของมือ: รายการผลลัพธ์

วิธีการเพิ่มเส้นรอบแขนโดย 5 ซม. โปรแกรมนี้ถูกสร้างขึ้นโดยผู้เชี่ยวชาญชั้นนำของโลกในด้านการออกกำลังกายด้วยความช่วยเหลือซึ่งคุณจะบรรลุผลที่ต้องการภายในระยะเวลาสั้น ๆ

เป้าหมายของคุณ: Pumped hands

เวลาของคุณ: 24 นาที

ถ้าคุณไม่สามารถที่จะดำเนินการวิธีการของการวิดพื้นบนแถบ 5 และ 8 dips คุณควร จำกัด ปริมาณการออกกำลังกายที่มีวัตถุประสงค์เฉพาะที่กล้ามเนื้อมือเช่นหยิก bitsepsovye และส่วนขยายสำหรับไขว้ คุณจะสูบได้เร็วขึ้นมือของคุณถ้าคุณมุ่งเน้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

แบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานคือแบบฝึกหัดแบบรวม - เช่น pull-ups บนแถบและบนแท่ง - ซึ่งตั้งอยู่ในการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยให้คุณใช้น้ำหนักที่หนักกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่มุ่งเป้าไปที่ข้อต่อหนึ่งและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและด้านหลัง ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อของมือได้เต็มที่นอกจากนี้คุณจะได้รับการกำจัดความอ่อนแอในกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายส่วนบน

หากคุณยังคงไม่สามารถทำงานได้ 5 ดึงแถบขึ้นไปและ 8 ดึงแถบที่ไม่สม่ำเสมอให้ใช้โปรแกรมการออกกำลังกาย A สัปดาห์ละสองครั้ง เมื่อคุณสามารถทำแบบฝึกหัดสองแบบนี้ได้ให้ไปที่ Program B โดยทำ 3-5 วันต่อครั้ง มันจะช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อของแขนและปรับปรุงรูปร่างโดยรวม

[1]

ติดตามความคืบหน้าของคุณ

บันทึกปริมาณรวมของมือทั้งสองข้างในตารางด้านล่าง จากนั้นทำโปรแกรมนี้และทำซ้ำวัดทุก 2 สัปดาห์

เริ่มต้น [TOTAL NUMBER ของ CENTIMETERS]; สัปดาห์ที่สอง [TOTAL NUMBER of CANTIMETERS]; RESULT [TOTAL AMOUNT of CENTIMETERS]

โปรแกรมการออกกำลังกาย A

ทำโปรแกรมการออกกำลังกายนี้ถ้าคุณยังไม่สามารถดำเนินการได้ 5 push-ups บนคานประตูและ 8 - บนแท่ง

1A การดึงข้อมูลบนคาน

วางม้านั่งใต้คานไว้ยืนบนคานและคว้าคานขวางจากด้านล่าง (ฝ่ามือมองคุณ) แขนกว้างประมาณบ่า ดึงตัวเองออกจากม้านั่งเพื่อให้คุณสามารถดึงทรวงอกไปที่คานประตูได้ง่ายขึ้น ค่อยๆจมลงใน 6 วินาที จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหว

วางแผน: ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง ผ่อนคลาย 90 วินาทีจากนั้นไปที่การออกกำลังกายครั้งต่อไป

1B Push-ups บนแถบขนาน

จับมือกับสองบาร์ขนานและกับเท้าของคุณดันขึ้นตรงแขนของคุณและสมบูรณ์โอนน้ำหนักของร่างกายของคุณกับพวกเขา ข้อศอกติดกับลำตัวช้าจมลง, งอมือ (การเคลื่อนไหวนี้ควรใช้เวลาประมาณ 6 วินาที) ไหล่ตอนท้ายของการเคลื่อนไหวควรจะขนานไปกับพื้น ลดเท้าลงกับพื้นเพื่อดันขึ้นอีกครั้งและทำซ้ำการเคลื่อนไหว

วางแผน: ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง ผ่อนคลายเป็นเวลา 90 วินาทีจากนั้นให้ใช้วิธีลบที่สองในแถบคาน (1A) ดำเนินการต่อเพื่อสลับการออกกำลังกายสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง 4-5 ชุดวางตัวเป็นเวลา 90 วินาทีระหว่างวิธีการ

2A กดแถบที่มีด้ามจับแคบ

นอนหงายบนบัลลังก์และวางเท้าบนพื้น จับ barbell จากด้านบนมือบนความกว้างของไหล่ ข้อศอกมองไปทางด้านล่างลดแถบลงสู่หน้าอกจากนั้นบีบขึ้น

วางแผน: ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้ง พัก 60 วินาทีจากนั้นไปที่การออกกำลังกายครั้งต่อไป

2B การดัดแขนด้วย barbell

ยืนอยู่ให้ถือแถบที่ด้านหน้าของด้ามจับสะโพกจากด้านล่างมือบนความกว้างของไหล่ ด้านหลังตรงข้อศอกแนบกับร่างกายค่อยๆยกแถบไปที่ไหล่ ล็อกในตำแหน่งนี้จากนั้นค่อยๆลดแถบลงไปที่สะโพกและทำซ้ำการเคลื่อนไหว

วางแผน: ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ผ่อนคลาย 60 วินาทีแล้วปฏิบัติตามวิธีการกดแถบที่สองด้วยด้ามแคบ (2A) การออกกำลังกายสลับกันสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละชุด 3-4 ชุดโดยวางตัวไว้ 60 วินาทีระหว่างวิธีการ

[2], [3]

โปรแกรมการออกกำลังกายข

ผ่านไปยังโปรแกรมนี้เมื่อคุณจะสามารถดำเนินการได้ 5 pull-ups บนคานและ 8 - บนแถบไม่สม่ำเสมอ

1A ดึงคาน

จับคานจากด้านล่าง (ฝ่ามือมองคุณ), มือบนความกว้างของไหล่ ดึงขึ้นจนกว่าคานประตูจะอยู่ใต้คางของคุณ ขันลูกหนูจากนั้นค่อยๆจมลงสู่การลุกขึ้นของมือ ทำให้มือของคุณงอเล็กน้อยคุณให้ความตึงเครียดในลูกหนู

วางแผน: ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง (ถ้าคุณสามารถทำอะไรได้มากขึ้นให้ถามคู่หูใส่ดัมเบลล์ระหว่างเท้า) ผ่อนคลายเป็นเวลา 90 วินาทีแล้วไปที่ม้านั่งกดด้วยด้ามแคบ (1B)

เครื่องเบรกแบบกด 1V พร้อมด้ามแคบ

นอนอยู่บนม้านั่งเท้าบนพื้น จับ barbell จากด้านบนมือบนความกว้างของไหล่ ข้อศอกมองไปที่ด้านข้าง ลดแถบลงบนหน้าอกแล้วบีบหัวไว้เหนือศีรษะ

วางแผน: ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง ผ่อนคลาย 90 วินาทีจากนั้นทำตามขั้นตอนที่สองของ pull-ups บนคานประตู

2A ส่วนต่อขยายสำหรับ triceps กับดัมเบลล์

นั่งบนม้านั่งคว่ำดัมเบลล์แขนข้างขวาของคุณ ดึงแขนของคุณตรงเหนือศีรษะของคุณปาล์มหันหน้าไปทางและวางปาล์มซ้ายของคุณบนข้อศอกขวาของคุณ ลดดัมเบลล์ลงไปที่ใบหน้าจนท้ายดัมเบลล์สัมผัสกับหน้าอกส่วนบน ในกรณีนี้ส่วนไหล่ของแขนควรนิ่งอยู่ วางแนวทางไว้และทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

วางแผน: ทำซ้ำได้ 8-10 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง พัก 60 วินาทีแล้วไปที่การเคลื่อนไหวถัดไป

2B แขนที่แยกได้ดัดด้วยเชือก

วางเครื่องจำลองสำหรับงอมือที่แยกออกจากด้านหน้าของตัวเครื่องเพื่อให้แรงกดต่ำ ยึดเชือกกับเชือกและหยิบปลายเชือกขึ้น วางชิ้นส่วน humeral ของมือบนแผ่นด้านข้างของคุณปาล์มหันหน้าเข้าหากัน ไม่ให้ยกข้อศอกจากลูกกลิ้งงอมือและดึงเชือกไปที่ไหล่ หยุดแล้วค่อยๆวางมือลงที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วางแผน: ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ผ่อนคลายเป็นเวลา 60 วินาทีจากนั้นทำตามขั้นตอนที่สองสำหรับ triceps กับดัมเบลล์ (2A) การออกกำลังกายสำรองทำ 3 ชุดและพัก 60 วินาทีระหว่างชุด

3A ส่วนขยายสำหรับ triceps บนเอียงเก้าอี้โดยใช้สายเคเบิล

ยึดเชือกกับเชือกสำหรับการผลักดันของบล็อกล่างและวางเอียงลาด 50-70 ซม. ข้างหน้าของบล็อก ใช้ปลายเชือกทั้งสองข้างแล้ววางบนท้องของคุณบนเก้าอี้ตรงมือให้พอดีกับศีรษะ โดยไม่ต้องขยับมือไหล่ของคุณให้งอแขนของคุณไว้ที่ข้อศอก 90 องศาแล้วเล็งไปที่ศีรษะ ล็อกในตำแหน่งนี้แล้วยืดแขนของคุณ

วางแผน: ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง พัก 45 วินาทีจากนั้นไปที่การออกกำลังกายครั้งต่อไป

3B การดัดมือข้างหนึ่งบนส่วนล่าง

กลับไปที่ด้านหลังและใช้มือขวาจับที่เชือกสำหรับการผลักแท่นล่าง ก้าวไปข้างหน้าใช้มือขวา 5-7 ซม. หลัง (มือควรอยู่ตรง) โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของข้อศอกให้ยกที่ยึดขึ้นเพื่อให้อยู่ด้านข้างของหน้าอก ล็อกตำแหน่งนี้แล้วค่อยๆลดมือลง

วางแผน: ทำ 12-15 reps ด้วยมือแต่ละข้าง พัก 45 วินาทีแล้วทำตามวิธีที่ 2 ของ Exercise 3A ผ่อนคลายอีก 45 วินาทีและปฏิบัติตามขั้นตอนที่สองในการดึงสายเคเบิล

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

ผล

• ลูกหนูขนาดใหญ่

เมื่อคุณดำเนินการโปรแกรมนี้มือของคุณจะอยู่ข้างหน้าคุณระหว่างงอบางครั้งและในระหว่างการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่อยู่เบื้องหลังคุณหรือด้านข้าง การเปลี่ยนตำแหน่งของมือจะช่วยให้คุณสามารถปั๊มลูกหนูได้อย่างสม่ำเสมอ เป็นผลให้คุณจะปรับปรุงความสามารถทางกายภาพของคุณและปั๊มขึ้นแขนกล้ามเนื้อของคุณ

• triceps แข็งแกร่ง

ไตรกลี๋ยวของคุณประกอบด้วยสามกล้ามเนื้อแยกต่างหาก - หัวด้านข้างซึ่งมาจากด้านหลังของไหล่; หัวยาวที่เป็นพื้นฐานของ triceps; และหัวกลางที่อยู่ระหว่างพวกเขา แผนการออกกำลังกายของเรามีเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับทั้งสามหัว

• เนื้อตัวที่สวยงาม

การดึงแถบและการกดแบบนั่งซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายนี้ให้พัฒนามือของคุณด้วยการสนับสนุนกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก ผลลัพธ์: คุณจะพบกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และสม่ำเสมอของร่างกายส่วนบนซึ่งจะสร้างการสนับสนุนที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและสูบของมือ

• กุญแจสู่ความสำเร็จ

มือที่สูบของคุณใหญ่แค่ไหน? เนื่องจากสิ่งที่คุณต้องมีเพียงเครื่องวัดเท่านั้นการวัดปริมาณมือเป็นวิธีที่ดีในการคำนวณประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย

มือของคุณสามารถมองขึ้นอีกหน่อยหลังจากออกกำลังกายหรืออาหารกลางวันเมื่อเลือดและน้ำไหลลงสู่กล้ามเนื้อ ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องมากขึ้นให้ใช้การวัดในเวลาเดียวกันเช่นก่อนอาหารเช้า ดึงมือตรงออกไปข้างหน้าและห่อมิเตอร์รอบส่วนที่กว้างที่สุดของแขน บันทึกระดับเสียงจากนั้นใช้การวัดของอีกทางหนึ่ง