โปรแกรมออกกำลังกายแขน: แขนที่แข็งแรง

ฝึกโปรแกรมนี้แบบครบชุดหรือแบ่งเป็นส่วนๆ โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อลูกหนูทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อรองในท่าบริหารหลังหลายๆ ท่า และกล้ามเนื้อไตรเซปส์ช่วยในการเคลื่อนไหวหน้าอกและไหล่หลายๆ ท่า ดังนั้น ควรฝึกกล้ามเนื้อไตรเซปส์ในวันเดียวกับที่คุณฝึกหน้าอกและไหล่เพื่อสร้างความท้าทายเพิ่มเติม ในทำนองเดียวกัน ให้ทำท่าบริหารกล้ามเนื้อลูกหนูในวันที่คุณฝึกหลัง ฝึกแขนไม่เกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ขึ้นอยู่กับโปรแกรมที่คุณเลือก ให้ออกกำลังกายแขนในช่วงท้ายของการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกาย หรือในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายเลย วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องออกแรงแขนมากเกินไป และแขนของคุณยังช่วยในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้อีกด้วย

สัปดาห์แรก

สร้างโปรแกรมออกกำลังกายของคุณเองโดยทำแบบฝึกหัด 1 และ 2 จากส่วน A และ B (ดูด้านล่าง) เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวจากส่วน C

จำนวนวิธีฝึกแต่ละแบบ: 3

โดยรวมแล้วโปรแกรมของคุณควรประกอบด้วยชุด 18 ชุด

จำนวนการทำซ้ำต่อครั้ง: 8-12

ความเร็วของการทำซ้ำแต่ละครั้ง: ขึ้น 2 วินาที ลง 2 วินาที

พักระหว่างเซ็ต: 15 วินาที

ทำโปรแกรมนี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

[ 1 ]

สัปดาห์ที่สอง

สร้างโปรแกรมออกกำลังกายของคุณเองโดยทำแบบฝึกหัด 2 และ 3 จากส่วน A และ B รวมถึงการเคลื่อนไหวจากส่วน C

จำนวนวิธีฝึกแต่ละแบบ: 3

โดยรวมแล้วโปรแกรมของคุณควรประกอบด้วยชุด 18 ชุด

จำนวนการทำซ้ำต่อครั้ง: 8-12

ความเร็วของการทำซ้ำแต่ละครั้ง: ขึ้น 2 วินาที ลง 2 วินาที

พักระหว่างเซ็ต: 15 วินาที

ทำโปรแกรมนี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

สัปดาห์ที่สาม

สร้างโปรแกรมออกกำลังกายของคุณเองโดยทำแบบฝึกหัด 1 และ 3 จากส่วน A และ B รวมถึงการเคลื่อนไหวจากส่วน C

จำนวนวิธีฝึกแต่ละแบบ: 3

โดยรวมแล้วโปรแกรมของคุณควรประกอบด้วยชุด 18 ชุด

จำนวนการทำซ้ำต่อครั้ง: 8-12

ความเร็วของการทำซ้ำแต่ละครั้ง: ขึ้น 2 วินาที ลง 2 วินาที

พักระหว่างเซ็ต: 15 วินาที

ทำโปรแกรมนี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 4

สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณโดยทำแบบฝึกหัดทั้งหมดจากส่วน A จากนั้นส่วน B และส่วน C

จำนวนวิธีฝึกแต่ละแบบ: 3

โดยรวมแล้วโปรแกรมของคุณควรประกอบด้วย 24 ชุด

จำนวนการทำซ้ำต่อครั้ง: 8-12

ความเร็วของการทำซ้ำแต่ละครั้ง: ขึ้น 2 วินาที ลง 2 วินาที

พักระหว่างเซ็ต: 15 วินาที

ทำโปรแกรมนี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ส่วนที่ ก

วอลล์เคิร์ล (ไบเซปส์)

ยืนโดยให้เท้าและมือของคุณห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่โดยให้ชิดกับผนังและถือบาร์เบลเบาๆ ไว้ด้านหน้าต้นขาของคุณ กดหลังของคุณให้แนบกับผนังเพื่อให้ศีรษะ แผ่นหลัง กล้ามเนื้อไตรเซปส์ รวมถึงส้นเท้าของคุณสัมผัสกับผนัง ให้ข้อศอกของคุณชิดกับลำตัว งอแขนของคุณที่ข้อศอกและค่อยๆ ยกบาร์เบลขึ้นมาที่ไหล่ของคุณ บีบกล้ามเนื้อไบเซปส์ของคุณ จากนั้นค่อยๆ ลดบาร์เบลลง

ระวังท่าทางของคุณ: แทบไม่มีช่องว่างให้โกงได้เลยเมื่อทำท่านี้โดยพิงกำแพง วางศีรษะ หลัง และไตรเซปส์ของคุณไว้บนกำแพง และอย่าให้ไถลลงมา

[ 2 ]

ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนสลับกัน (กล้ามเนื้อลูกหนู กล้ามเนื้อแขนส่วนต้นแขน และกล้ามเนื้อปลายแขน)

นั่งบนขอบม้านั่งและถือดัมเบลล์ไว้ในมือ แขนเหยียดตรงที่ด้านข้างลำตัว ฝ่ามือหันเข้าด้านใน หลังตรง งอแขนที่ข้อศอกและยกดัมเบลล์ขึ้นจนหัวแม่มืออยู่ใกล้ไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อลูกหนูและลดดัมเบลล์ลง จากนั้นหมุนข้อมือเข้าด้านในเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ยกดัมเบลล์ขึ้นช้าๆ แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลง

ระวังท่าทางของคุณ: อย่าหมุนข้อมือของคุณในขณะที่คุณงอแขน เนื่องจากการออกกำลังกายกล้ามเนื้อลูกหนูบางประเภทจำเป็นต้องทำ ให้หมุนข้อมือเฉพาะตอนท้ายของแต่ละท่าเท่านั้น

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

หยุดการดัดผมแบบย้อนกลับ (กล้ามเนื้อลูกหนู กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อปลายแขน)

จากท่ายืน ให้ถือบาร์เบลเบาๆ โดยวางมือไว้บนบาร์ (ฝ่ามือคว่ำลง) ให้ข้อศอกชิดลำตัว ยกบาร์เบลขึ้นช้าๆ โดยงอข้อศอกจนปลายแขนขนานกับลูกกลิ้ง ค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นจึงยกบาร์เบลขึ้นต่อจนถึงหน้าอก ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงจนปลายแขนขนานกับพื้นอีกครั้ง ค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นจึงลดบาร์เบลลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สังเกตท่าทางของการออกกำลังกาย: ในตอนแรก ให้ยกเฉพาะบาร์โดยไม่ต้องมีน้ำหนักเพิ่ม อย่าโกงโดยการหมุนข้อศอกออกด้านนอกและด้านหน้า ข้อศอกของคุณควรชี้ลงตลอดเวลา

ส่วนที่ ข

การดึงลัตพร้อมหมุนข้อมือ (ไตรเซปส์)

ผูกเชือกเข้ากับสายเคเบิลบนรอกสูงแล้วจับปลายเชือกข้างหนึ่งไว้ในมือแต่ละข้าง ระยะห่างระหว่างมือคือ 15-20 ซม. แนบแขนส่วนบนไว้กับลำตัว ดึงเชือกลงมาจนปลายแขนขนานกับพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ดึงเชือกลงมาช้าๆ จนมือของคุณถึงสะโพก จากนั้นหมุนข้อมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก บีบไตรเซปส์ของคุณเป็นเวลาหนึ่งวินาที จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ระวังท่าทางของคุณ: มองตรงไปข้างหน้าตลอดเวลา หากคุณมองลง คุณจะเอนตัวไปข้างหน้าโดยใช้ไหล่ในการเคลื่อนไหว

การเหยียดไหล่ไขว้ (ไตรเซปส์)

นอนบนม้านั่งเอียงและถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือขวาเหนือศีรษะ โดยให้ฝ่ามือหันไปทางซ้าย วางมือซ้ายบนกล้ามเนื้อไตรเซปส์ขวาเพื่อช่วยพยุง ค่อยๆ งอแขนขวาเพื่อลดดัมเบลลงมาทางไหล่ซ้าย โดยให้ข้อมือตรงตลอดการออกกำลังกาย (คุณอาจต้องเอียงศีรษะไปทางขวาและคงไว้เช่นนั้นตลอดการออกกำลังกาย) ยกดัมเบลกลับขึ้นเหนือศีรษะและทำซ้ำ 1 เซ็ต สลับแขนสำหรับเซ็ตต่อไป

รักษาท่าทางที่ถูกต้อง: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนส่วนบนของคุณไม่เคลื่อนไหวในขณะที่คุณลดแขนลง การทำเช่นนี้จะช่วยลดความเครียดที่ไหล่ของคุณ

การยืดไตรเซปส์พร้อมการดึงลัต (ไตรเซปส์)

ผูกเชือกเข้ากับสายเคเบิลบนรอกที่สูง ยืนโดยให้หลังของคุณแนบกับรอก เอนตัวไปข้างหน้า โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง และถือเชือกไว้เหนือศีรษะโดยตรง โดยงอขา (แขนส่วนบนของคุณควรเกือบขนานกับพื้น) เหยียดแขนของคุณไปข้างหน้า หยุดชั่วคราว จากนั้นค่อยๆ ปล่อยให้แรงต้านดึงแขนของคุณกลับไปด้านหลังศีรษะ

ระวังท่าทางของคุณ: หากไหล่ของคุณเคลื่อนไหวขึ้นและลง แสดงว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อหน้าอกแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อไตรเซปส์

[ 6 ], [ 7 ]

ส่วนที่ C

การหมุนข้อมือ (ปลายแขน)

ถือดัมเบลล์น้ำหนักเบาไว้ในมือ แขนวางไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือหันกลับไปด้านหลัง งอแขนและยกดัมเบลล์ขึ้น โดยให้ปลายแขนขนานกับพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น หมุนข้อมือจนฝ่ามือหงายขึ้น จากนั้นหมุนกลับมาให้ฝ่ามือคว่ำลง นับเป็น 1 ครั้ง

ระวังท่าทางการเคลื่อนไหว: เคลื่อนไหวช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากคุณเร่งรีบ กล้ามเนื้อของคุณก็จะใช้งานน้อยลง และเอ็นของคุณก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

บิดข้อมือสองข้าง (ปลายแขน)

นั่งบนม้านั่งโดยวางเท้าบนพื้นและถือดัมเบลน้ำหนัก 1.5-2.5 กก. ไว้ในมือ วางปลายแขนไว้บนต้นขาโดยให้ข้อมือไม่แตะเข่า (คุณอาจต้องก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย) งอแขนเฉพาะที่ข้อมือและลดดัมเบลให้ต่ำที่สุด จากนั้นจึงยกขึ้นให้สูงที่สุด ทำอีกเซ็ตหนึ่ง จากนั้นทำแบบเดียวกัน แต่คราวนี้ให้ฝ่ามือหงายขึ้น

รักษาท่าทางที่ถูกต้อง: ลองนึกภาพว่าปลายแขนของคุณติดอยู่กับขา ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อลูกหนูของคุณทำงาน

[ 8 ], [ 9 ]