โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับมือ: มือแข็งแรง

เรียกใช้โปรแกรมนี้ทั้งหมดหรือตามส่วน โปรดจำไว้ว่าลูกหนูทำหน้าที่เป็นมอเตอร์ทุติยภูมิในการออกกำลังกายหลายอย่างเกี่ยวกับกล้ามเนื้อด้านหลังและ triceps ช่วยในการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่เสริมสร้างหน้าอกและไหล่ ดังนั้นให้คิดถึงวิธีการฝึกให้กล้ามเนื้อไขว้ของคุณในวันเดียวกันกับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและไหล่เพื่อสร้างภาระเพิ่มเติม โดยหลักการเดียวกันให้ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับลูกหนูในวันนั้นเมื่อคุณพัฒนากล้ามเนื้อด้านหลัง ฝึกมือของคุณไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ขึ้นอยู่กับโปรแกรมที่คุณเลือกทำแบบฝึกหัดสำหรับมือทั้งในตอนท้ายของโปรแกรมการออกกำลังกายบนร่างกายหรือในวันที่เมื่อคุณไม่พัฒนาร่างกายส่วนบนเลย ดังนั้นคุณจะไม่ต้องทำงานมากเกินไปในมือของคุณและพวกเขาจะสามารถให้ความช่วยเหลือในการออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

สัปดาห์แรก

สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกาย 1 และ 2 จากส่วน A และ B (ดูด้านล่าง) รวมทั้งการเคลื่อนไหวจากส่วน C

จำนวนแนวทางสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง: 3

โดยทั่วไปโปรแกรมของคุณควรประกอบด้วย 18 วิธี

จำนวนการทำซ้ำสำหรับแต่ละวิธี: 8-12

ความเร็วของการทำซ้ำแต่ละครั้ง: 2 วินาทีขึ้นไป, 2 วินาทีลง

พักระหว่างชุด: 15 วินาที

ดำเนินโครงการนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์  

[1]

สัปดาห์ที่สอง

สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกาย 2 และ 3 จากส่วน A และ B ตลอดจนการเคลื่อนไหวจากส่วน C

จำนวนแนวทางสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง: 3

โดยทั่วไปโปรแกรมของคุณควรประกอบด้วย 18 วิธี

จำนวนการทำซ้ำสำหรับแต่ละวิธี: 8-12

ความเร็วของการทำซ้ำแต่ละครั้ง: 2 วินาทีขึ้นไป, 2 วินาทีลง

พักระหว่างชุด: 15 วินาที

ดำเนินโครงการนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่สาม

สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกาย 1 และ 3 จากส่วน A และ B รวมทั้งการเคลื่อนไหวจากส่วน C

จำนวนแนวทางสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง: 3

โดยทั่วไปโปรแกรมของคุณควรประกอบด้วย 18 วิธี

จำนวนการทำซ้ำสำหรับแต่ละวิธี: 8-12

ความเร็วของการทำซ้ำแต่ละครั้ง: 2 วินาทีขึ้นไป, 2 วินาทีลง

พักระหว่างชุด: 15 วินาที

ดำเนินโครงการนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่สี่

สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณด้วยการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดจากส่วน A จากส่วน B จากนั้นจากส่วน C

จำนวนแนวทางสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง: 3

โดยทั่วไปโปรแกรมของคุณควรประกอบด้วย 24 วิธี

จำนวนการทำซ้ำสำหรับแต่ละวิธี: 8-12

ความเร็วของการทำซ้ำแต่ละครั้ง: 2 วินาทีขึ้นไป, 2 วินาทีลง

พักระหว่างชุด: 15 วินาที

ดำเนินโครงการนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ส่วน A

การดัดมือกับผนัง (biceps)

ขาและแขนบนความกว้างของไหล่ยืนอยู่กับผนังและเก็บแถบแสงที่ด้านหน้าของสะโพก กดด้านหลังของคุณกับผนังเพื่อให้หัวกลับและ triceps ของคุณและส้นเท้ายังสัมผัสกับผนัง เก็บข้อศอกไว้ใกล้กับร่างกายงอมือที่ข้อศอกและค่อยๆยกแถบไปที่ไหล่ บีบลูกหนูแล้วค่อยๆลดคอลง

ปฏิบัติตามรูปแบบของการออกกำลังกาย: การเคลื่อนไหวนี้อยู่ใกล้กับกำแพงคุณแทบจะไม่มีโอกาสถูกโกง อย่าฉีกศีรษะ, ย้อนกลับและ triceps จากผนังและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ย้ายลง

[2]

การงอแขนที่มีการจับแบบตัวแปร (biceps, brachialis, forearm)

นั่งอยู่บนขอบของม้านั่งและจับมือดัมเบลล์มือทั้งสองข้างของลำตัวมองฝ่ามือด้านหลังด้านหลังตรง งอแขนของคุณในข้อศอกและยกดัมเบลล์ขึ้นจนกระทั่งนิ้วหัวแม่มืออยู่ใกล้กับไหล่ บีบลูกหนูและลดดัมเบลล์ จากนั้นหันข้อมือไปด้านในเพื่อให้ฝ่ามือมองไปที่คุณ ค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นแล้วค่อยๆลดระดับลง

จับตาดูรูปแบบของการออกกำลังกาย: อย่าหันข้อมือของคุณขณะที่งอมือของคุณเนื่องจากการออกกำลังกายบางอย่างเกี่ยวกับลูกหนูของคุณต้องใช้กับคุณ เปิดไว้เฉพาะเมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำแต่ละครั้ง

[3], [4], [5]

กลับดัดด้วยการหยุดชั่วคราว (biceps, brachialis, forearm)

ยืนตำแหน่งรับแถบไฟจากด้านบน (ปาล์มมองลง) ข้อศอกต้องเกร็งต่อร่างกาย ค่อยๆยกแถบก้มแขนขึ้นในข้อศอกจนกว่าแขนของคุณจะขนานกับม้วน หยุดเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วยกนิ้วขึ้นจนกว่าจะถึงหน้าอก ค่อยๆลดแถบลงไปจนกว่าแขนของคุณจะขนานกับพื้นอีกครั้ง หยุดอีก 3 วินาทีจากนั้นลดคอลงในตำแหน่งเดิม

ปฏิบัติตามรูปแบบของการออกกำลังกาย: ขั้นแรกยกคอเท่านั้นโดยไม่ต้องเพิ่มภาระ อย่าโกงหันข้อศอกไปข้างนอกและข้างหน้า ข้อศอกควรมองลงมาตลอดเวลา

ส่วน B

แรงขับของบล็อกด้านบนที่มีการหมุนของข้อมือ (triceps)

ยึดเชือกกับเชือกที่ตัวบล็อกสูงและในแต่ละมือใช้ปลายเชือก ระยะห่างระหว่างมือเป็น 15-20 ซม. ส่วนไหล่ของแขนควรจะให้ความอบอุ่นกับร่างกายให้ดึงเชือกลงจนกว่าแขนของคุณจะขนานไปกับพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ค่อยๆดึงเชือกลงจนกว่ามือของคุณจะไปถึงสะโพกจากนั้นหมุนข้อมือเพื่อให้ฝ่ามือของคุณมองออกไปด้านนอก ยืดกล้ามเนื้อไขว้เป็นครั้งที่สองแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางย้อนกลับเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเดิม

จับตาดูรูปแบบของการออกกำลังกาย: มองตรงไปข้างหน้าตลอดเวลา ถ้าคุณมองลงไปคุณจะเอนตัวไปข้างหน้าใช้ไหล่เพื่อดำเนินการเคลื่อนไหว

ส่วนขยายไขว้สำหรับไหล่ (triceps)

วางตัวลงบนเอียงและถือดัมเบลล์เบาไว้ที่มือขวาของคุณเหนือศีรษะให้ฝ่ามือหันไปทางซ้าย วางมือซ้ายของคุณไว้บนไขว้ขวาเพื่อรับการสนับสนุน ค่อยๆงอมือขวาเพื่อลดดัมเบลล์ลงไปที่ไหล่ซ้ายให้เก็บข้อมือไว้ตลอดทั้งการออกกำลังกาย (คุณอาจต้องเอียงศีรษะไปทางขวาและเก็บไว้ตลอดเวลาตลอดการออกกำลังกาย) ยกดัมเบลล์ไว้บนศีรษะของคุณอีกครั้งและทำซ้ำอีกครั้งหนึ่งวิธี เปลี่ยนมือสำหรับแนวทางถัดไป

ปฏิบัติตามรูปแบบของการออกกำลังกาย: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่ขยับเมื่อคุณลดแขน นี้จะยกภาระจากไหล่ของคุณ

ส่วนต่อขยายสำหรับ triceps กับการลากของบล็อกด้านบน (triceps)

ยึดเชือกกับเชือกที่ด้านบนของบล็อก ยืนอยู่กับหลังของคุณไปยังบล็อกยันไปข้างหน้าหนึ่งขาข้างหน้าอื่น ๆ และถือเชือกอยู่เหนือหัวของคุณขาของคุณจะงอ (ปากแตรควรจะเกือบขนานกับพื้น) ทำให้มือของคุณตรงหน้าคุณ หยุดแล้วค่อยๆปล่อยให้ความต้านทานดึงมือของคุณกลับด้านหลังศีรษะ

เก็บตาบนรูปแบบของการออกกำลังกาย: ถ้าไหล่ของคุณเลื่อนขึ้นและลงคุณมีส่วนร่วมในกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณแทน triceps

[6], [7]

หมวด C.

เปลี่ยนข้อมือ (forearms)

ใช้มือของคุณเบา dumbbells มือที่ด้านข้างของร่างกายปาล์มมองย้อนกลับไป งอแขนและยกดัมเบลล์แขนขนานกับพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น หมุนข้อมือของคุณจนต้นปาล์มขึ้นแล้วหันกลับเพื่อให้ฝ่ามือมองลง นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ

ปฏิบัติตามรูปแบบของการออกกำลังกาย: เลื่อนช้าที่สุด ถ้าคุณรีบร้อนคุณจะมีกล้ามเนื้อน้อยลงและทำให้เส้นเอ็นมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

บิดคู่ของข้อมือ (ท่อนแขน)

นั่งบนม้านั่งเท้าบนพื้นรับลูกดัมเบลล์ที่ 1.5-2.5 กิโลกรัม วางแขนไว้ที่สะโพกเพื่อไม่ให้มือของคุณไม่แตะเข่า (คุณอาจต้องโค้งเล็กน้อยไปข้างหน้า) งอมือของคุณเฉพาะในข้อมือและลดดัมเบลล์ให้ต่ำที่สุดแล้วยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ทำวิธีหนึ่งเพิ่มเติม จากนั้นทำแบบเดียวกัน แต่คราวนี้ฝ่ามือควรมองขึ้นมา

ปฏิบัติตามรูปแบบของการออกกำลังกาย: ลองนึกภาพว่าท่าทางของคุณถูกตรึงไว้กับเท้าของคุณซึ่งจะป้องกันไม่ให้การใช้ลูกหนู

[8], [9]