จะเพิ่มระดับเซโรโทนินได้อย่างไร?

เซโรโทนินมีอิทธิพลอย่างมากต่อความอยากอาหาร กิจกรรมทางเพศ และอารมณ์ของเรา พูดง่ายๆ ก็คือ ยิ่งมีฮอร์โมนนี้มากเท่าไร เราก็จะยิ่งมีความสุขและสบายใจมากขึ้นเท่านั้น จะเพิ่มระดับเซโรโทนินได้อย่างไร มาดูกัน

เซโรโทนินคือ "ฮอร์โมนแห่งความสุข" ที่ร่างกายผลิตขึ้นในช่วงเวลาแห่งความสุข และจะหยุดผลิตเมื่ออยู่ในภาวะซึมเศร้าหรือถูกกดดัน ต่อมไพเนียลซึ่งเป็นส่วนประกอบของสมองที่อยู่ระหว่างซีกสมองทั้งสองซีก มีหน้าที่ในการสังเคราะห์ฮอร์โมนนี้

อาการของระดับเซโรโทนินในเลือดต่ำ

อาการของระดับเซโรโทนินต่ำในร่างกายมีดังนี้:

• ภาวะซึมเศร้าเป็นเวลานานโดยไม่ทราบสาเหตุที่ชัดเจน
• ความหุนหันพลันแล่นมากเกินไป;
• สมาธิสั้น
• การขาดสมาธิ, ความเหม่อลอย, ความเกร็ง;
• อาการทางจิตและอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย
• ความคิดที่จะฆ่าตัวตาย;
• เพิ่มขีดจำกัดความเจ็บปวด
• ความอยากกินขนมหวาน ขนมหวานอย่างต่อเนื่อง

เซโรโทนินผลิตจากกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งเราได้รับจากอาหาร เมลาโทนินสร้างขึ้นจากเซโรโทนินด้วยความช่วยเหลือของต่อมไพเนียล ซึ่งช่วยให้เรานอนหลับได้ในเวลากลางคืนและตื่นขึ้นพร้อมกับแสงแรก

ดังนั้นการขาดเซโรโทนินจึงส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับและตื่นยาก ในผู้ที่มีอาการซึมเศร้า ความถี่ของการผลิตเมลาโทนินจะไม่สม่ำเสมอ ซึ่งเกิดจากความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น การทำงานและตารางการพักผ่อนที่ขัดข้อง และการนอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำ

นอกจากนี้ เซโรโทนินยังสามารถควบคุมกระบวนการอื่นๆ ในร่างกายได้ รวมถึงปฏิกิริยาต่ออะดรีนาลีนด้วย หากมีเซโรโทนินน้อย จะทำให้เกิดความวิตกกังวลและตื่นตระหนกได้ แม้ว่าจะไม่มีสาเหตุใดๆ ก็ตาม อาการหงุดหงิดและฉุนเฉียวอาจเกิดขึ้นได้จากสาเหตุที่ไม่สำคัญเลย ขีดจำกัดของความไวต่อสิ่งเร้าลดลง และพฤติกรรมทางสังคมอาจไม่เหมาะสมโดยสิ้นเชิง

สาเหตุของการหลั่งเซโรโทนินไม่เพียงพออาจเกิดจากโภชนาการที่ไม่ดี ความเครียดเป็นเวลานาน ผลข้างเคียงจากภายนอก การขาดแสงแดด การขาดวิตามิน และอุบัติเหตุทางหลอดเลือดสมอง

ยาเพิ่มเซโรโทนิน

ยาที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มปริมาณเซโรโทนินในเลือดเรียกว่ายาต้านการดูดกลับเซโรโทนินแบบเลือกสรร ยาเหล่านี้สามารถรักษาระดับเซโรโทนินในจุดเชื่อมต่อของเส้นประสาทได้เพียงพอ และมีผลข้างเคียงน้อยกว่ายาต้านอาการซึมเศร้าชนิดอื่น

ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดของยาเหล่านี้ ได้แก่ อาการอาหารไม่ย่อย สมาธิสั้น นอนไม่หลับ และปวดศีรษะ โดยทั่วไป อาการเหล่านี้จะหายไปเองโดยไม่ต้องหยุดยา ผู้ป่วยบางรายมีอาการมือสั่น ความเข้มข้นในการถึงจุดสุดยอดลดลง และมีอาการชักเมื่อใช้ยาดังกล่าว อาการดังกล่าวพบได้น้อยและเกี่ยวข้องกับโรคทางจิตเวชเฉพาะของผู้ป่วยเป็นหลัก

ในบรรดายาเฉพาะที่เพิ่มระดับเซโรโทนิน ควรเน้นสิ่งต่อไปนี้:

• ฟลูออกซิทีน - รับประทานเม็ดยาทุกเช้า วันละ 1 เม็ด ระยะเวลาการรักษาขึ้นอยู่กับความรุนแรงของภาวะซึมเศร้าของผู้ป่วย และอาจหายได้ประมาณ 1 เดือน
• Paroxetine - ขนาดยาที่กำหนดคือ 20 มิลลิกรัมต่อครั้ง โดยรับประทานพร้อมอาหาร โดยเฉพาะในตอนเช้า เป็นเวลา 14-20 วัน
• เซอร์ทราลีน - รับประทาน 50 ถึง 200 มก. ต่อวัน ขึ้นอยู่กับอาการและลักษณะเฉพาะของผู้ป่วย
• Citalopram (Opra) – ขนาดยาเริ่มต้นคือ 0.1-0.2 กรัมต่อวัน สามารถเพิ่มได้ตามข้อบ่งชี้เป็น 0.6 กรัม
• Fluvoxamine (Fevarin) รับประทานครั้งละ 50 ถึง 150 มก. วันละครั้ง ระยะเวลาการบำบัดสามารถนานได้ 6 เดือน

ในการรักษาภาวะซึมเศร้ารุนแรงและเรื้อรัง จะใช้ยาผสมที่มีผลซับซ้อนต่อเซโรโทนินและนอร์เอพิเนฟริน ยาเหล่านี้เป็นยารุ่นใหม่:

• เวนลาแฟกซีน (อีเฟกติน) - ขนาดยาเริ่มต้น 0.75 กรัม วันละครั้ง ค่อยๆ เพิ่มขนาดยาและหยุดยาโดยเปลี่ยนขนาดยาเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ รับประทานเม็ดยาพร้อมอาหารในเวลาเดียวกัน
• Mirtazapine – รับประทาน 15-45 มก. ครั้งเดียวก่อนนอน โดยผลการรักษาจะเกิดขึ้น 3 สัปดาห์หลังจากเริ่มการรักษา

ควรรับประทานยาต้านการดูดซึมเซโรโทนินทั้งหมดทางปาก โดยไม่เคี้ยว และดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ ไม่สามารถหยุดยาได้ทันที แต่ทำได้โดยค่อยๆ ลดขนาดยาลงทีละน้อยในแต่ละวัน

ระดับปกติของเซโรโทนินในเลือดอยู่ที่ 40-80 ไมโครกรัมต่อลิตร

การทานยาถือเป็นทางเลือกสุดท้าย ใช้เฉพาะในกรณีที่มีอาการรุนแรงมากเท่านั้น หากอาการของคุณไม่เกี่ยวข้องกับจิตเวช ควรพยายามเพิ่มระดับเซโรโทนินในเลือดด้วยวิธีธรรมชาติ

[ 1 ], [ 2 ]

จะเพิ่มระดับเซโรโทนินโดยใช้วิธีการรักษาพื้นบ้านได้อย่างไร?

วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มปริมาณเซโรโทนินในเลือดคือการอยู่กลางแดดบ่อยที่สุดและนานที่สุด นักวิทยาศาสตร์ชาวสวีเดนสังเกตผู้ป่วยโรคซึมเศร้าตามฤดูกาลจำนวน 11 ราย หลังจากวัดระดับเซโรโทนินในเบื้องต้นแล้ว ผู้ป่วยจะได้รับแสงแดด ผลที่ได้คือระดับเซโรโทนินของผู้ป่วยที่อยู่ในภาวะซึมเศร้ารุนแรงทั้งหมดกลับมาเป็นปกติ

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นอีกปัจจัยสำคัญในการเพิ่มระดับเซโรโทนิน โปรดทราบว่าจำเป็นต้องนอนหลับในตอนกลางคืนเมื่อฟ้ามืด เพราะนี่เป็นวิธีเดียวที่ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นได้อย่างเหมาะสม การทำงานกะกลางคืน การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ตอนกลางคืน การไปสถานบันเทิงยามค่ำคืน และการนอนหลับในช่วงกลางวันเป็นปัจจัยสำคัญในการลดระดับเซโรโทนิน หากทำเป็นประจำทุกวัน จังหวะการผลิตฮอร์โมนจะหยุดชะงักและวุ่นวาย พยายามยึดตามกิจวัตรตามธรรมชาติของร่างกาย เช่น นอนหลับตอนกลางคืน ทำกิจกรรมต่างๆ ในระหว่างวัน

โยคะ การทำสมาธิ (โดยเฉพาะกลางแจ้ง) และการออกกำลังกายแบบแอคทีฟมีผลดีต่อปริมาณเซโรโทนิน ชีวิตทางสังคมที่ดี การมีงานอดิเรกที่ชอบ การฟังเพลงที่ดี การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน ทั้งหมดนี้มีผลดีต่ออารมณ์ของเรา และส่งผลต่อระดับฮอร์โมน ความสุขจะยิ่งมากขึ้นหากมีคนที่เรารักและเพื่อนๆ ที่เราชื่นชอบอยู่ใกล้ๆ

สารเซโรโทนินไม่พบในผลิตภัณฑ์อาหาร อย่างไรก็ตาม มีสารบางชนิดในอาหารที่สามารถกระตุ้นการผลิตสารเซโรโทนินในร่างกายได้ สารเหล่านี้ได้แก่ กรดอะมิโน โดยเฉพาะอย่างยิ่งทริปโตเฟน อาหารชนิดใดมีทริปโตเฟน?

อาหารที่ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน:

• ผลิตภัณฑ์จากนม (นมสด, ชีสกระท่อม, โยเกิร์ต, นมเปรี้ยว, ชีส);
• กล้วย (สุก ไม่เขียว)
• พืชตระกูลถั่ว (โดยเฉพาะถั่วและถั่วเลนทิล)
• ผลไม้แห้ง (อินทผลัมแห้ง มะกอก กล้วยแห้ง);
• ผลไม้รสหวาน (พลัม, ลูกแพร์, พีช);
• ผัก (มะเขือเทศ พริกหยวก)
• ช็อคโกแลตดำรสขม;
• ไข่ (ไก่ หรือ ไข่นกกระทา)
• ธัญพืช (โจ๊กบัควีทและลูกเดือย)

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณเซโรโทนินคือการกินของหวาน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งพบได้ในเค้ก ขนมหวาน ขนมปังขิง และผลิตภัณฑ์ขนมอื่น ๆ จะเพิ่มระดับฮอร์โมนอย่างรวดเร็ว นี่คือเหตุผลที่หลายคนมีนิสัย "กินเพื่อลืมปัญหาและสถานการณ์ที่กดดัน" อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้ก็หายไปอย่างรวดเร็ว และร่างกายจะเริ่มต้องการเซโรโทนินในปริมาณใหม่ ขนมหวานในสถานการณ์เช่นนี้ถือเป็นยาชนิดหนึ่งที่เลิกได้ยากขึ้นเรื่อย ๆ นี่คือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เพราะจะดีต่อสุขภาพมากกว่าหากทดแทนด้วยน้ำตาลเชิงซ้อน

พยายามกินข้าวโอ๊ตและโจ๊กบัควีท สลัด แตงโม ผลไม้รสเปรี้ยว ฟักทอง ผลไม้แห้ง กินอาหารที่มีแมกนีเซียมเพียงพอ เช่น ข้าวป่า อาหารทะเล ลูกพรุน รำข้าว คุณสามารถดื่มกาแฟบดดีๆ หรือชาหอมๆ สักถ้วยก็ได้

การขาดกรดโฟลิก (วิตามินบี 9) ในร่างกายอาจทำให้ระดับเซโรโทนินลดลงได้ ดังนั้นขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีวิตามินชนิดนี้สูง เช่น ข้าวโพด กะหล่ำปลีทุกประเภท ผักราก ผลไม้รสเปรี้ยว

กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในอาหารสามารถรักษาระดับเซโรโทนินให้คงที่ได้ กรดดังกล่าวพบได้ในอาหารทะเล (กุ้ง ปู ปลา สาหร่าย) รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดงา ถั่ว ถั่วเหลือง และฟักทอง

หลีกเลี่ยงอาหารที่ลดระดับเซโรโทนิน ได้แก่ เนื้อสัตว์ มันฝรั่งทอด อาหารที่มีสารกันบูด และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

สำหรับผู้ที่มีทัศนคติเชิงบวกต่อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทต่างๆ เราขอแนะนำยาที่มีประสิทธิภาพตามบทวิจารณ์ที่ปรากฏในตลาดยาในประเทศเมื่อไม่นานมานี้ นั่นก็คือ 5-HTP (ไฮดรอกซีทริปโตเฟน) ซึ่งเป็นยาต้านอาการซึมเศร้าจากธรรมชาติที่ช่วยคืนความเข้มข้นของเซโรโทนินในร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ยานี้ช่วยควบคุมคุณภาพการนอนหลับ ปรับปรุงอารมณ์ และช่วยให้คุณควบคุมสภาวะตื่นเต้นและซึมเศร้าได้ ไฮดรอกซีทริปโตเฟนรับประทานครั้งละ 1 แคปซูล วันละ 1 ถึง 2 ครั้ง โดยควรรับประทานในช่วงบ่ายก่อนอาหาร

ยาที่คล้ายคลึงกันคือ Vita-Tryptophan ซึ่งเป็นยาที่สงบประสาท ซึ่งประกอบด้วยสารสกัดจากเมล็ดของพืชกริฟโฟเนียในแอฟริกา ยานี้ช่วยควบคุมการนอนหลับ บรรเทาความตึงเครียดและความกลัว ช่วยบรรเทาอาการติดสุรา โรคบูลิเมีย และมีผลดีต่ออาการอ่อนล้าเรื้อรัง

วิธีเพิ่มระดับเซโรโทนิน? ขึ้นอยู่กับคุณ แต่ไม่ต้องรีบเร่งเริ่มใช้ยาในรูปแบบเม็ด วิธีธรรมชาติในการเพิ่มระดับฮอร์โมน เช่น แสงแดด การพักผ่อน การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่จะช่วยจัดการกับระดับเซโรโทนินและทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มสุขภาพ ความแข็งแรง และพลังงานให้กับร่างกายของคุณอีกด้วย