การออกกำลังกายเพื่อแก้ปวดหลัง

ลองพิจารณาหนึ่งในท่าบริหารที่ได้ผลที่สุดสำหรับอาการปวดหลัง ซึ่งยืมมาจากระบบของโยคะฮาฐะแบบคลาสสิก ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณต้องหาสถานที่เงียบสงบที่จะช่วยส่งเสริมการผ่อนคลาย การควบคุมตนเอง และการฟื้นฟูความแข็งแรง ระบายอากาศในห้อง ให้บรรยากาศในห้องสดชื่นและน่ารื่นรมย์ คุณสามารถเติมกลิ่นหอมของธูปหอมให้เต็มห้องได้ การผ่อนคลายเป็นเงื่อนไขที่สำคัญมากเมื่อทำชุดท่าบริหารใดๆ สำหรับอาการปวดหลัง เพราะเมื่อผ่อนคลาย กล้ามเนื้อจะตึง เลือดและออกซิเจนจะไหลเวียนไปที่เนื้อเยื่อ ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกเจ็บปวดโดยอัตโนมัติ และขจัดอาการกระตุก นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้อุณหภูมิสบายสำหรับการฝึก เนื่องจากในอากาศหนาวหรือร้อนเกินไป กล้ามเนื้อจะตึงขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความเจ็บปวดได้เท่านั้น หลังจากสร้างเงื่อนไขที่เอื้ออำนวยต่อการฝึกแล้ว คุณสามารถดำเนินการฝึกท่าบริหารได้จริง

เราเริ่มฝึกด้วยการผ่อนคลายเพื่อขจัดความตึงเครียดที่อาจเกิดขึ้นทั้งหมด และเพื่อขจัดความเจ็บปวดที่ไม่จำเป็น เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อส่วนที่เจ็บปวดสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป นั่งบนพื้นในท่าใดก็ได้โดยไขว่ห้าง ควรปิดตา วางมือ (ฝ่ามือ) บนเข่า ฟังความรู้สึกของคุณ เราพยายาม "สแกน" จุดที่ปวดหลังเพื่อผ่อนคลายให้มากที่สุด เพื่อการผ่อนคลายที่ดีขึ้น คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีจังหวะสบายๆ หาตำแหน่งที่สบายและผ่อนคลาย ความเจ็บปวดจะน้อยลงหรือไม่รู้สึกเลย หายใจเข้าลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นหายใจออกลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ และผ่อนคลายต่อไป แนะนำให้นั่งในท่านี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที แล้วค่อยออกจากท่าอย่างช้าๆ และผ่อนคลาย

ท่าที่ 1: คุกเข่าทั้งสี่ในท่าแมวที่ทุกคนคุ้นเคยมาตั้งแต่เด็ก เข่าและฝ่ามือควรวางบนพื้น หลังตรง สายตาจ้องไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกัน จำเป็นต้องรักษามุมที่เท่ากันระหว่างแขนและลำตัว ขาและลำตัว หากคุณรู้สึกปวดหลังอย่างรุนแรง แนะนำให้แยกเข่า สะโพก และเท้าออกเล็กน้อย เพื่อไม่ให้เกิดความตึงที่หลังส่วนล่างหรือกระดูกเชิงกราน ควรให้ความสนใจทั้งหมดไปที่กระดูกสันหลัง

นับ 1 แอ่นหลังขึ้น งอตัวให้มากที่สุด โดยให้กระดูกเชิงกราน แผ่นหลัง และไหล่เป็นส่วนโค้ง พยายามผ่อนคลายศีรษะและลดศีรษะลงระหว่างมือทั้งสองข้าง โดยให้ศีรษะอยู่ใกล้กับกระดูกอกมากที่สุด โดยให้คางอยู่ชิดกัน จากนั้นผ่อนคลาย พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด โดยให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลัง

นับ 2 ค่อยๆ ออกจากท่านี้ จากนั้นแอ่นหลังให้มากที่สุด งอหลังให้มากที่สุดเพื่อให้ใบหน้ายกขึ้น ยืดคอให้มากที่สุด ดึงกระดูกอก เพิ่มการงอหลังส่วนล่าง โดยเน้นที่ฝ่ามือและเข่าเป็นหลัก

ค้างท่าออกกำลังกายแต่ละท่าไว้ให้นานเท่าที่ทำได้ สลับไปมาระหว่างท่าออกกำลังกายทั้งสองท่า แนะนำให้เริ่มด้วยท่าออกกำลังกาย 5 ท่าก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการฝึก อย่าลืมควบคุมการหายใจและยืดกระดูกสันหลังด้วย

กลไกการทำงานของการออกกำลังกายแบบนี้คือช่วยคลายความตึงเครียด จึงช่วยขจัดความเจ็บปวดได้ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวของส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนเอวได้อย่างมาก ช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังและบรรเทาอาการปวดได้ในเวลาอันสั้น

ท่าที่ 2. จากนั้นนั่งลงบนส้นเท้า ผ่อนคลาย หายใจเข้าและออกลึกๆ สักสองสามครั้ง หลังจากนั้น ค่อยๆ ดึงฝ่ามือไปด้านหลัง วางไว้บนพื้นด้านหลัง ประสานนิ้วมือเข้าหากัน ชี้ไปที่ก้น เน้นที่มือ ค่อยๆ ผ่อนคลายสะโพกและหลังส่วนล่าง ค่อยๆ ดึงสะบักเข้าหากันด้านหลัง อย่าเกร็งหรือทำให้หลังส่วนล่างแบน ไหล่ควรยืดออกให้มากที่สุด อกควรเงยขึ้น สายตาควรเงยขึ้นเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเงยศีรษะไปด้านหลัง คอควรอยู่ในตำแหน่งอิสระ ระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมการหายใจ หายใจเข้าลึกๆ สม่ำเสมอ และสงบ คุณสามารถอยู่ในท่านี้ได้ตราบเท่าที่รู้สึกสบาย ในการออกแรง จำเป็นต้องลดศีรษะลงอย่างช้าๆ กดคางไว้ที่หน้าอก ยืดกระดูกสันหลัง นั่งในท่าที่สบาย

ท่าที่ 3 จากนั้นนั่งในท่าเดิมโดยคุกเข่า ประสานมือไว้ข้างหลัง พยายามประสานฝ่ามือให้อยู่ในระดับเดียวกับสะบัก ขณะเดียวกันให้ปลายนิ้วแตะกันและเงยหน้าขึ้นตรงๆ ให้ปลายแขนขนานกับพื้น พยายามประสานฝ่ามือให้แนบชิดกัน ยกมือขึ้นตลอดเวลา หายใจเข้าออกอย่างสงบและสม่ำเสมอ พยายามให้คอ กระดูกสันหลังส่วนอก และส่วนเอวอยู่ในแนวเดียวกัน

ตำแหน่งที่ 4. ท่าออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงบริเวณกระดูกสันหลังทุกส่วน ปรับกระดูกสันหลังให้ตรงแนว แก้ไขท่าทางที่ผิดปกติ นอกจากนี้ ท่าออกกำลังกายนี้ยังมีประโยชน์ต่อผู้หญิงด้วย เพราะช่วยผ่อนคลายต่อมน้ำนม มีประโยชน์ต่อสตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตรด้วย

ตำแหน่งที่ 5 จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งก่อนหน้า จากตำแหน่งนี้เราค่อยๆ ย้ายไปที่ "ท่าเด็ก" ในการทำเช่นนี้ให้นั่งบนส้นเท้าแยกเข่าออกจากกันเล็กน้อย เราโน้มตัวไปข้างหน้า เราพยายามยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุดผ่อนคลายหน้าท้องและหลังส่วนล่าง ดึงมือไปข้างหน้าตามด้วยกระดูกสันหลังหน้าอก จะดีกว่าถ้าให้แขนตรง หากทำไม่ได้คุณสามารถงอข้อศอกและวางคางไว้บนนั้นเหมือนในชาม คุณสามารถวางมือไว้ข้างหลังหรือด้านหลังต้นขา สิ่งสำคัญคือการหาตำแหน่งที่หลังของคุณจะผ่อนคลายและความเจ็บปวดจะบรรเทาลง

สิ้นสุดการฝึก: นอนหงาย ผ่อนคลาย แขนและขาแยกออกจากกันเล็กน้อย (เท่าที่รู้สึกสบาย) คุณสามารถอยู่ในท่าที่เรียกว่า "ศวาสนะ" ในหฐโยคะ จากนั้นหลับตาและเริ่มผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเอ็นทุกส่วนอย่างมีสติ เราฟังความรู้สึกต่างๆ ทั่วร่างกายอย่างตั้งใจ ขจัดส่วนที่ตึงเครียด อย่าลืมควบคุมการหายใจ แนะนำให้ฝึกท่านี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที เพราะในช่วงเวลานี้เท่านั้นที่คุณจะสามารถผ่อนคลายได้อย่างล้ำลึกและเต็มที่ที่สุด

ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลังบริเวณระหว่างสะบัก

หากมีอาการปวดหลังระหว่างสะบัก การออกกำลังกายใดๆ สามารถทำได้หลังจากปรึกษาแพทย์ก่อนเท่านั้น เนื่องจากอาการปวดบริเวณสะบักอาจเป็นสัญญาณของพยาธิสภาพของหัวใจ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ซึ่งในทางกลับกันต้องจำกัดการเคลื่อนไหว ลดภาระของหัวใจ และต้องได้รับการรักษาพิเศษจากแพทย์โรคหัวใจ นอกจากนี้ ควรคำนึงด้วยว่าหากอาการปวดสูงขึ้นและเกิดขึ้นเฉพาะบริเวณสะบัก อาจบ่งบอกถึงการพัฒนาของโรคปอดบวมได้ เนื่องจากบริเวณสะบักเป็นส่วนที่ยื่นออกมาของปลายปอด ควรปรึกษาแพทย์โรคปอดหรือนักกายภาพบำบัด หากแพทย์อนุญาตให้มีกิจกรรมทางกาย และอาการปวดไม่เกี่ยวข้องกับพยาธิสภาพของหัวใจหรือปอด คุณสามารถทำชุดการออกกำลังกายด้านล่างนี้ได้

• แบบฝึกหัดที่ 1.

หายใจเข้าลึกๆ และขณะหายใจเข้า ให้เอนหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในบริเวณทรวงอก พยายามดึงสะบักเข้าหากันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากด้านหลัง ดึงหน้าอกขึ้นและยกศีรษะขึ้นด้วย พยายามให้ศีรษะตรงโดยไม่เอียงไปด้านหลัง เมื่อหายใจออก คุณควรลดคางลงให้มากที่สุด ดึงคางไปที่กระดูกอก และแอ่นหลัง สะบักแยกออกจากกันให้มากที่สุด ทำให้หลังโค้งมน การออกกำลังกายนี้จะช่วยพัฒนาสะบัก บรรเทาอาการปวดและความตึงเครียดที่หลังในบริเวณระหว่างสะบัก

• แบบฝึกหัดที่ 2.

วางมือของคุณไว้ที่ด้านข้างหรือสะโพกของคุณ ใช้มือจับกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อไม่ให้เคลื่อนไหวระหว่างการออกกำลังกาย จากนั้นเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้าๆ ไปทางขวาก่อน จากนั้นไปทางซ้าย แอมพลิจูดและช่วงของการออกกำลังกายควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น อัตราการทำซ้ำ - 10-15 ครั้ง หากจำเป็น คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาการฝึกและจำนวนการทำซ้ำได้ เมื่อทำ สิ่งสำคัญคือการควบคุมการออกกำลังกาย ให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายให้มากที่สุด นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้กระดูกเชิงกรานนิ่งอยู่

• แบบฝึกหัดที่ 3.

ม้วนหน้าอก

ในการทำท่านี้ คุณต้องยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ งอแขนที่ข้อศอก และยกขึ้นในระดับหน้าอก ฝ่ามือคว่ำลง และปลายแขนควรขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนและหน้าอกของคุณอยู่ในแนววงกลม หลังส่วนล่างควรนิ่ง การเคลื่อนไหวแบบวงกลมควรทำโดยใช้หน้าอกเท่านั้น หมุนหน้าอก 5-10 ครั้งในทิศทางเดียว และจำนวนครั้งเท่ากันในทิศทางตรงข้าม สามารถเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง หากเกิดอาการเหนื่อยล้าและตึงเครียด คุณควรหยุด ผ่อนคลาย และเขย่าแขนและขา

หลังจากทำแบบฝึกหัดข้างต้นแล้ว คุณควรทำแบบฝึกหัดการหายใจที่ซับซ้อนหรือแบบฝึกหัดผ่อนคลายและทำสมาธิแบบพิเศษ

การออกกำลังกายเพื่อแก้ปวดหลังส่วนล่าง

หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการปวดหลังส่วนล่าง คุณควรปรึกษาแพทย์สูตินรีเวช (โรคทางเดินปัสสาวะ) และแพทย์โรคไต เพื่อแยกแยะโรคทางนรีเวช (โรคทางเดินปัสสาวะ) หรือโรคไต หากทุกอย่างเป็นปกติ คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้

• แบบฝึกหัดที่ 1.

ยืนตัวตรง ประสานเท้า เข่า สะโพก และต้นขาเข้าด้วยกัน วางมือราบและลงมาตามต้นขา

หายใจเข้าพร้อมกับกำหมัดให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้

ลองนึกภาพว่าอาการปวดหลังทั้งหมดรวมกันเป็นหนึ่งเดียว เมื่อคุณรู้สึกปวด ให้เอามือทั้งสองข้างมาไว้ข้างหน้า คลายกำปั้น (หายใจออก) ขณะเดียวกัน ให้จินตนาการว่าอาการปวดหลังทั้งหมดหายไปแล้ว

• แบบฝึกหัดที่ 2.

กลั้นลมหายใจ ดันตัวขึ้นจากผนังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อไม่มีอากาศเพียงพอ ให้หายใจออกแรงๆ จินตนาการถึงความเจ็บปวดที่หายไปจากหลังของคุณ

• แบบฝึกหัดที่ 3.

ทำแบบเดียวกับท่าก่อนหน้า โดยดันตัวขึ้นจากพื้น นอนราบกับพื้น ฟังความรู้สึกของคุณ พยายามหายใจเข้าลึกๆ สักสองสามครั้ง สัมผัสถึงอากาศอุ่นๆ ที่บริสุทธิ์ที่แทรกซึมเข้าไปในหลังของคุณ ทำให้หลังของคุณอบอุ่นขึ้น ความเจ็บปวดหายไป และหลังของคุณก็อบอุ่นขึ้น

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ การออกกำลังกายเพื่อรักษาอาการปวดหลังต้องใช้เป็นประจำทุกวัน มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์เชิงบวกที่ยั่งยืนได้

การออกกำลังกายเพื่อแก้ปวดหลังสามารถทำได้หลากหลายมาก สามารถทำได้แยกกันเป็นการออกกำลังกายเดี่ยวๆ หรือทำร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ ก็ได้ คุณยังสามารถคิดท่าออกกำลังกายเองตามความรู้สึกของตัวเองหรือปรับเปลี่ยนท่าได้ การออกกำลังกายสามารถผสมผสานได้หลายวิธี โดยนำระบบต่างๆ มาใช้ เช่น การออกกำลังกายเพื่อการบำบัด ยิมนาสติก โยคะ แอโรบิก ชี่กง เป็นต้น