คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง

ลองพิจารณาหนึ่งในคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับอาการปวดหลังโดยยืมมาจากระบบของโยคะฮาธาคลาสสิก ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกคุณต้องหาสถานที่ที่เงียบสงบและเงียบสงบซึ่งจะส่งเสริมการผ่อนคลายการควบคุมตนเองการฟื้นตัวของความแข็งแกร่ง ระบายอากาศในห้องปล่อยให้อากาศในห้องสดชื่นน่ารื่นรมย์ คุณสามารถเติมเต็มห้องด้วยกลิ่นหอมของธูป การผ่อนคลาย - เงื่อนไขที่สำคัญมากเมื่อทำการออกกำลังกายชุดใด ๆ สำหรับอาการปวดหลังเพราะเมื่อผ่อนคลายหนีบ GO, ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ, เลือดของเนื้อเยื่อและการไหลของออกซิเจนและสิ่งนี้จะช่วยลดความรู้สึกเจ็บปวดโดยอัตโนมัติกำจัดอาการกระตุก นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้อุณหภูมิสบายสำหรับการฝึกซ้อมเพราะในความเย็นหรือความร้อนมากเกินไปกล้ามเนื้อตึงขึ้นซึ่งสามารถเพิ่มความเจ็บปวดได้ หลังจากสร้างเงื่อนไขที่เอื้ออำนวยสำหรับการฝึกฝนคุณสามารถดำเนินการตามประสิทธิภาพที่แท้จริงของคอมเพล็กซ์

เราเริ่มต้นการฝึกฝนด้วยการผ่อนคลายเพื่อกำจัดพื้นที่ที่เป็นไปได้ทั้งหมดของความตึงเครียดและเพื่อขจัดความเจ็บปวดที่ไม่จำเป็นเพื่อเตรียมพื้นที่ที่เจ็บปวดของกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง นั่งบนพื้นในตำแหน่งใด ๆ ที่มีขาข้าม เป็นการดีกว่าที่จะปิดตาวางมือ (ฝ่ามือ) บนหัวเข่าของคุณ ฟังความรู้สึกของคุณ เราพยายามที่จะ "สแกน" สถานที่เหล่านั้นที่ปวดหลังรบกวนเราผ่อนคลายพวกเขาให้มากที่สุด เพื่อการผ่อนคลายที่ดีขึ้นคุณสามารถดื่มการเคลื่อนไหวโยกเบา ๆ ในจังหวะที่สะดวกสบาย ค้นหาตำแหน่งที่จะสะดวกสบายและผ่อนคลายความเจ็บปวดจะรู้สึกน้อยลงหรือไม่เลย ใช้การสูดดมที่ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นการหายใจออกที่ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ขอแนะนำให้นั่งในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีจากนั้นออกช้าและผ่อนคลายทางออก

ตำแหน่งที่ 1: รับทั้งสี่ใน "โพสต์แมว" ที่รู้จักกันมาตั้งแต่วัยเด็ก ควรวางหัวเข่าและฝ่ามือบนพื้น ด้านหลังตรงไปตรงมา ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องรักษามุมระหว่างแขนและลำตัวขาและลำตัว หากคุณรู้สึกเจ็บปวดที่ด้านหลังขอแนะนำให้แพร่กระจายหัวเข่าสะโพกและเท้าเล็กน้อยเพื่อไม่ให้มีความหนาแน่นในด้านหลังส่วนล่างหรือในกระดูกเชิงกราน ความสนใจทั้งหมดควรมุ่งเน้นไปที่กระดูกสันหลัง

เมื่อนับ 1 - โค้งด้านหลังของคุณขึ้นไปโค้งงอมากที่สุดสร้างส่วนโค้งจากกระดูกเชิงกราน, หลัง, บริเวณไหล่ พยายามที่จะผ่อนคลายหัวของคุณและลดลงระหว่างมือของคุณเพื่อให้พวกเขาอยู่ใกล้กับกระดูกสันอกด้วยคางมากที่สุด ผ่อนคลายพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุดรู้สึกกล้ามเนื้อไปตามกระดูกสันหลัง

ในการนับ 2 เลื่อนออกจากตำแหน่งนี้อย่างราบรื่นจากนั้นโค้งด้านหลังของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำโค้งหลังเพื่อให้ใบหน้าถูกยกขึ้น ยืดคอให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ดึงกระดูกอกเพิ่มการโค้งงอในหลังส่วนล่างทำให้เน้นหลักที่ฝ่ามือและหัวเข่า

ถือการออกกำลังกายแต่ละครั้งตราบเท่าที่สะดวกสบาย สลับกันระหว่างการออกกำลังกายทั้งสอง ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 5 ครั้งค่อยๆเพิ่มระยะเวลาการฝึกอบรม อย่าลืมควบคุมการหายใจและยืดกระดูกสันหลัง

กลไกของการกระทำของแบบฝึกหัดนี้คือมันช่วยบรรเทาความตึงเครียดซึ่งจะช่วยลดความเจ็บปวด นอกจากนี้ยังเพิ่มความคล่องตัวในทุกส่วนของกระดูกสันหลังโดยเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนเอว ช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังและบรรเทาอาการปวดในเวลาอันสั้น

ตำแหน่งที่ 2 จากนั้นนั่งบนส้นเท้าของคุณผ่อนคลายใช้การสูดดมและหายใจออกลึก ๆ หลังจากนั้นค่อยๆเอาฝ่ามือกลับวางไว้บนพื้นด้านหลังของคุณ จับนิ้วมือของคุณไว้ด้วยกันชี้ไปที่ก้นของคุณ ให้ความสำคัญกับมือของคุณค่อยๆผ่อนคลายสะโพกและหลังส่วนล่าง นำใบมีดไหล่ของคุณเข้าด้วยกันอย่างราบรื่นด้านหลังของคุณอย่าตึงเครียดหรือแบนหลังส่วนล่างของคุณ ไหล่ควรขยายให้ใหญ่สุดหน้าอกควรพุ่งขึ้นไปข้างบนจ้องมองควรจะพุ่งขึ้นไป อย่างไรก็ตามหัวไม่ควรถูกโยนกลับคอควรอยู่ในตำแหน่งอิสระ ในระหว่างการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือการควบคุมการหายใจของคุณหายใจลึก ๆ อย่างเท่าเทียมกันและสงบ คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้ตราบใดที่สะดวกสบาย ในการออกไปข้างนอกมีความจำเป็นที่จะต้องลดศีรษะลงอย่างช้าๆกดคางไปที่หน้าอกตรงกระดูกสันหลังนั่งในตำแหน่งที่สะดวกสบาย

ตำแหน่งที่ 3 จากนั้นนั่งอยู่ในตำแหน่งเดียวกันบนหัวเข่าของคุณคุณควรวางมือไว้ด้านหลังและพยายามเข้าร่วมฝ่ามือของคุณในระดับของไหล่ของคุณ ในเวลาเดียวกันนิ้วควรสัมผัสและมองขึ้นตรงๆแขนควรจะถูกเก็บไว้ขนานกับพื้น พยายามที่จะให้ฝ่ามือกดกันอย่างแน่นหนามือยกขึ้นตลอดเวลา มีความจำเป็นที่จะต้องหายใจอย่างสม่ำเสมออย่างสงบ พยายามเข้าแถวคอกระดูกสันหลังส่วนคอและเอวงูเห่า

ตำแหน่งที่ 4. การออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการปวดและความตึงเครียดจากทุกส่วนของกระดูกสันหลังจัดแนวและจัดแนวกระดูกสันหลังแก้ไขข้อบกพร่องท่าทาง นอกจากนี้การออกกำลังกายยังมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงเนื่องจากช่วยผ่อนคลายต่อมเตาเมา มันจะเป็นประโยชน์สำหรับหญิงตั้งครรภ์มารดาพยาบาล

ตำแหน่ง 5 จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า จากตำแหน่งนี้เราค่อยๆย้ายไปที่ "ท่าทางของเด็ก" ในการทำเช่นนี้นั่งบนส้นเท้ากระจายหัวเข่าออกเล็กน้อย เราทำโค้งไปข้างหน้า เราพยายามยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุดผ่อนคลายช่องท้องและหลังส่วนล่าง ดึงมือไปข้างหน้าตามด้วยกระดูกสันหลังหน้าอก จะดีกว่าที่จะทำให้แขนของคุณตรง หากคุณทำไม่ได้คุณสามารถงอพวกเขาที่ข้อศอกและวางคางของคุณไว้ในชาม คุณสามารถวางมือไว้ด้านหลังหรือด้านหลังต้นขา สิ่งสำคัญคือการหาตำแหน่งที่หลังของคุณจะผ่อนคลายและความเจ็บปวดจะลดลง

จุดจบของการฝึกฝน: นอนบนหลังของคุณผ่อนคลาย แขนและขาห่างกัน (เล็กน้อยเท่าที่สะดวก) คุณสามารถเข้ารับตำแหน่งที่รู้จักในหฐโยคะว่า "Shavasana" หลังจากนั้นเราก็หลับตาและเริ่มผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเอ็นอย่างมีสติ เราฟังความรู้สึกทั่วทั้งร่างกายกำจัดพื้นที่ตึงเครียด อย่าลืมควบคุมการหายใจ ขอแนะนำให้ดำเนินการแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 30 นาทีเพราะในช่วงเวลานี้คุณสามารถผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งและสมบูรณ์ที่สุดเท่าที่จะทำได้

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังระหว่างใบมีดไหล่

หากมีความเจ็บปวดอยู่ด้านหลังระหว่างใบมีดไหล่การออกกำลังกายใด ๆ สามารถทำได้หลังจากการปรึกษาหารือกับแพทย์ก่อนหน้านี้เนื่องจากความเจ็บปวดในบริเวณของใบมีดไหล่สามารถเป็นสัญญาณของพยาธิสภาพหัวใจเช่นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ pectoris ควรคำนึงถึงว่าหากความเจ็บปวดสูงขึ้นและ จำกัด วงในบริเวณไหล่มันอาจบ่งบอกถึงการพัฒนาของโรคปอดบวมเนื่องจากในพื้นที่ของใบมีดไหล่คือการฉายเคล็ดลับของปอด จำเป็นต้องปรึกษากับนักปอดหรือนักบำบัด หากแพทย์มีการออกกำลังกายที่ได้รับอนุญาตและความเจ็บปวดไม่เกี่ยวข้องกับพยาธิสภาพหัวใจหรือปอดคุณสามารถทำการออกกำลังกายได้ด้านล่าง

• แบบฝึกหัด 1.

หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจเข้าโค้งไปข้างหลังเท่าที่จะทำได้ในภูมิภาคทรวงอก พยายามนำใบมีดไหล่เข้าด้วยกันมากที่สุดจากด้านหลัง ดึงหน้าอกขึ้นแล้วยกหัวขึ้นเช่นกัน พยายามให้หัวตรงโดยไม่เอียงกลับ ในการหายใจออกคุณควรลดคางลงมากที่สุดดึงมันไปที่กระดูกอกและโค้งด้านหลัง ใบมีดไหล่จะแพร่กระจายมากที่สุดปัดเศษด้านหลัง แบบฝึกหัดนี้พัฒนาใบมีดไหล่บรรเทาความเจ็บปวดและความตึงเครียดที่ด้านหลังในพื้นที่ระหว่างใบมีดไหล่

• แบบฝึกหัด 2.

วางมือลงด้านข้างหรือบนสะโพกของคุณ ใช้มือของคุณถือกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อไม่ให้เคลื่อนไหวในระหว่างการออกกำลังกาย จากนั้นเริ่มขยับร่างกายอย่างช้าๆก่อนไปทางด้านขวาจากนั้นไปทางด้านซ้าย แอมพลิจูดและช่วงของการออกกำลังกายควรค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ อัตราการทำซ้ำ - 10-15 ครั้ง หากจำเป็นคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาการฝึกอบรมและจำนวนการทำซ้ำ เมื่อดำเนินการเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมการออกกำลังกายให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพมากที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้กระดูกเชิงกรานนิ่ง

• แบบฝึกหัด 3.

ม้วนหน้าอก

ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณควรยืนตรงหน้าไหล่เท้าออกจากกันแขนโค้งงอที่ข้อศอกและยกระดับหน้าอก ฝ่ามือของคุณหันหน้าลงและปลายแขนของคุณควรขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนและหน้าอกของคุณเป็นวงกลม หลังส่วนล่างควรอยู่กับที่ การเคลื่อนไหวแบบวงกลมควรทำกับหน้าอกเท่านั้น หมุนหน้าอก 5-10 ครั้งในทิศทางเดียวและจำนวนครั้งเดียวกันในทิศทางอื่น ระยะเวลาของการออกกำลังกายสามารถเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง หากความเหนื่อยล้าและความตึงเครียดเกิดขึ้นคุณควรหยุดผ่อนคลายและเขย่าแขนและขา

หลังจากทำแบบฝึกหัดข้างต้นคุณควรทำการหายใจที่ซับซ้อนหรือแบบฝึกหัดที่ผ่อนคลายเป็นพิเศษ

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับความเจ็บปวดที่หลังส่วนล่างคุณควรปรึกษานรีแพทย์ (ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบปัสสาวะ) และนักไตวิทยาเพื่อแยกแยะโรคทางนรีเวช (ระบบทางเดินปัสสาวะ) พยาธิวิทยาไต หากทุกอย่างเป็นเรื่องปกติคุณสามารถออกกำลังกายด้านล่างสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

• แบบฝึกหัด 1.

ยืนตรงนำเท้าหัวเข่าสะโพกและต้นขาเข้าด้วยกัน มือแบนและลงตามต้นขาของคุณ

ด้วยการสูดดมกำกำปั้นของคุณให้มากที่สุด

ลองนึกภาพในใจของคุณว่าความเจ็บปวดทั้งหมดในพื้นที่ด้านหลังสะสมในจุดหนึ่ง ตอนนี้เมื่อคุณรู้สึกว่าวางมือไว้ข้างหน้าคุณปลดหมัดของคุณ (หายใจออก) ในเวลาเดียวกันลองจินตนาการว่าความเจ็บปวดทั้งหมดที่อยู่ด้านหลังทำให้คุณ

• แบบฝึกหัด 2.

กลั้นลมหายใจดันขึ้นจากผนังให้มากที่สุด ทันทีที่มีอากาศไม่เพียงพอให้ทำการหายใจออกที่คมชัดลองจินตนาการถึงความเจ็บปวดที่ทิ้งไว้

• แบบฝึกหัด 3.

ทำแบบฝึกหัดในทำนองเดียวกันกับแบบก่อนหน้าผลักขึ้นจากพื้น นอนลงบนพื้นฟังความรู้สึกของคุณ พยายามสูดลมหายใจที่สงบสักครู่รู้สึกว่าอากาศอุ่น ๆ ที่สะอาดเต็มไปด้วยคุณแทรกซึมเข้าไปในหลังของคุณอุ่นความเจ็บปวดหายไปหลังของคุณเต็มไปด้วยความอบอุ่น

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังต้องใช้การใช้งานประจำวันอย่างสม่ำเสมอมิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เป็นบวกอย่างยั่งยืน

แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดหลังอาจหลากหลายมาก พวกเขาสามารถดำเนินการเป็นอิสระแบบฝึกหัดแยกต่างหากหรือใช้เป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์ คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยตัวเองได้รับคำแนะนำจากความรู้สึกของคุณเองการปรับตัว แบบฝึกหัดสามารถรวมกันได้หลายวิธีโดยนำพวกเขาจากระบบที่แตกต่างกัน: การฝึกอบรมทางกายภาพการรักษา, ยิมนาสติก, โยคะ, แอโรบิก, ชี่กง ฯลฯ