คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง

ลองพิจารณาหนึ่งในคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับอาการปวดหลังซึ่งยืมมาจากระบบหฐโยคะคลาสสิก ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณต้องหาสถานที่เงียบสงบที่จะส่งเสริมการผ่อนคลาย การควบคุมตนเอง และการฟื้นตัวของความแข็งแกร่ง ระบายอากาศภายในห้องให้อากาศภายในห้องสดชื่นน่าอยู่ คุณสามารถเติมเต็มห้องด้วยกลิ่นหอมของธูป การผ่อนคลาย - เงื่อนไขที่สำคัญมากเมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดหลัง เพราะเมื่อผ่อนคลาย ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจะไปที่เนื้อเยื่อ การไหลเวียนของเลือดและออกซิเจน และสิ่งนี้จะช่วยลดความรู้สึกเจ็บปวดโดยอัตโนมัติ ขจัดอาการกระตุก สิ่งสำคัญคือต้องทำให้อุณหภูมิสบายสำหรับการฝึกซ้อม เนื่องจากในช่วงเย็นหรือร้อนจัด กล้ามเนื้อจะตึงขึ้นซึ่งมีแต่จะเพิ่มความเจ็บปวดเท่านั้น หลังจากสร้างเงื่อนไขที่เอื้ออำนวยต่อการฝึกฝนแล้วคุณสามารถดำเนินการตามจริงของคอมเพล็กซ์ได้

เราเริ่มต้นการฝึกด้วยการผ่อนคลายเพื่อขจัดความตึงเครียดที่อาจเกิดขึ้นทั้งหมด และเพื่อขจัดความเจ็บปวดที่ไม่จำเป็น เพื่อเตรียมบริเวณที่เจ็บปวดของกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง นั่งบนพื้นในตำแหน่งใดก็ได้ที่มีขาไขว้กัน ควรปิดตาวางมือ (ฝ่ามือ) บนเข่าจะดีกว่า ฟังความรู้สึกของคุณ เราพยายาม "สแกน" สถานที่ที่อาการปวดหลังรบกวนจิตใจเราและผ่อนคลายให้มากที่สุด เพื่อการผ่อนคลายที่ดีขึ้น คุณสามารถดื่มท่าโยกเบาๆ ในจังหวะที่สบาย หาตำแหน่งที่จะสบายและผ่อนคลาย ความเจ็บปวดจะน้อยลงหรือไม่รู้สึกเลย หายใจเข้าลึกที่สุดที่เป็นไปได้ จากนั้นหายใจออกลึกที่สุดที่เป็นไปได้ และผ่อนคลายต่อไป แนะนำให้นั่งในท่านี้อย่างน้อย 10 นาที แล้วค่อย ๆ ออกอย่างผ่อนคลาย

ท่าที่ 1: ขึ้นทั้งสี่ข้าง ใน "ท่าแมว" ที่ทุกคนรู้จักมาตั้งแต่เด็ก ควรวางเข่าและฝ่ามือลงบนพื้น ด้านหลังตั้งตรงจ้องมองไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกันจำเป็นต้องรักษามุมที่เท่ากันระหว่างแขนและลำตัว ขาและลำตัว หากคุณรู้สึกปวดหลังอย่างรุนแรงแนะนำให้กางเข่า สะโพก และเท้าออกเล็กน้อยเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างหรือกระดูกเชิงกรานตึง ความสนใจทั้งหมดควรมุ่งเน้นไปที่กระดูกสันหลัง

นับ 1 - โค้งหลังของคุณขึ้น งอให้สุดโดยสร้างส่วนโค้งจากกระดูกเชิงกราน หลัง และบริเวณไหล่ พยายามผ่อนคลายศีรษะและหย่อนศีรษะลงระหว่างมือทั้งสองข้าง เพื่อให้ศีรษะอยู่ใกล้กับคางมากที่สุด ผ่อนคลาย พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุดรู้สึกถึงกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลัง

นับ 2 ค่อยๆ เคลื่อนออกจากตำแหน่งนี้ จากนั้นโค้งหลังให้ไกลที่สุด งอหลังเพื่อให้ใบหน้ายกขึ้น ยืดคอให้มากที่สุด ดึงกระดูกสันอก เพิ่มความโค้งงอที่หลังส่วนล่าง โดยเน้นที่ฝ่ามือและเข่าเป็นหลัก

ออกกำลังกายแต่ละครั้งค้างไว้ตราบเท่าที่รู้สึกสบาย สลับระหว่างการออกกำลังกายทั้งสอง ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 5 แบบฝึกหัดค่อยๆเพิ่มระยะเวลาการฝึก อย่าลืมควบคุมการหายใจและยืดกระดูกสันหลัง

กลไกการออกฤทธิ์ของการออกกำลังกายนี้คือช่วยคลายความตึงเครียดซึ่งช่วยขจัดความเจ็บปวด นอกจากนี้ยังเพิ่มความคล่องตัวในทุกส่วนของกระดูกสันหลังโดยเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนเอว ช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังและบรรเทาอาการปวดได้ในเวลาอันสั้น

ตำแหน่งที่ 2 จากนั้นนั่งบนส้นเท้า ผ่อนคลาย หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกเล็กน้อย หลังจากนั้นค่อย ๆ นำฝ่ามือไปด้านหลัง วางไว้บนพื้นด้านหลัง จับนิ้วมือเข้าหากัน ชี้ไปที่บั้นท้าย เน้นที่มือของคุณ ค่อยๆ ผ่อนคลายสะโพกและหลังส่วนล่าง ค่อยๆ นำสะบักเข้าหากันไว้ด้านหลัง อย่าเกร็งหรือทำให้หลังส่วนล่างแบน ควรขยายไหล่ให้ใหญ่สุด หน้าอกควรชี้ขึ้น และจ้องมองขึ้นไปด้วย อย่างไรก็ตามไม่ควรโยนศีรษะไปด้านหลัง คอควรอยู่ในตำแหน่งที่ว่าง ในระหว่างออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมการหายใจ หายใจลึกๆ สม่ำเสมอและสงบ คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้ตราบเท่าที่ยังสบาย ในการออกไปจำเป็นต้องค่อยๆ ลดศีรษะลง กดคางไปที่หน้าอก ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง นั่งในท่าที่สบาย

ตำแหน่งที่ 3 จากนั้น นั่งคุกเข่าในท่าเดิม คุณควรวางมือไว้ด้านหลังและพยายามประสานฝ่ามือไว้ที่ระดับสะบัก ในเวลาเดียวกันนิ้วควรสัมผัสและมองตรงขึ้น แขนควรขนานกับพื้น พยายามกดฝ่ามือเข้าหากันให้แน่น โดยยกมือขึ้นตลอดเวลา จำเป็นต้องหายใจอย่างสม่ำเสมอและสงบ พยายามจัดแนวคอ ทรวงอก และกระดูกสันหลังส่วนเอว งูเห่า

ตำแหน่งที่ 4 การออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงของกระดูกสันหลังทุกส่วน ปรับแนวกระดูกสันหลัง แก้ไขท่าทางที่บกพร่อง นอกจากนี้การออกกำลังกายยังมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงเนื่องจากช่วยผ่อนคลายต่อมน้ำนม มีประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์ มารดาให้นมบุตร

ตำแหน่งที่ 5 จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งก่อนหน้า จากตำแหน่งนี้เราจะค่อยๆ ขยับไปที่ "ท่าเด็ก" ในการทำเช่นนี้ให้นั่งบนส้นเท้าแยกเข่าออกจากกันเล็กน้อย เราโค้งงอไปข้างหน้า เราพยายามยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุด ผ่อนคลายหน้าท้องและหลังส่วนล่าง ดึงมือไปข้างหน้า ตามด้วยกระดูกสันหลัง หน้าอก เป็นการดีกว่าที่จะรักษาแขนให้ตรง หากทำไม่ได้ คุณสามารถงอข้อศอกแล้ววางคางไว้เหมือนในชาม คุณสามารถวางมือไว้ด้านหลังหรือหลังต้นขาก็ได้ สิ่งสำคัญคือการหาตำแหน่งที่หลังของคุณจะผ่อนคลายและความเจ็บปวดจะลดลง

สิ้นสุดการฝึก: นอนหงาย ผ่อนคลาย แขนและขาแยกจากกัน (เล็กน้อยเท่าที่สบาย) คุณสามารถเข้ารับตำแหน่งที่รู้จักในหฐโยคะได้ในชื่อ "ศวะสนะ" หลังจากนั้นเราก็หลับตาและเริ่มผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเอ็นทุกส่วนอย่างมีสติ เรารับฟังความรู้สึกทั่วร่างกายอย่างตั้งใจ กำจัดบริเวณที่ตึงเครียด อย่าลืมควบคุมการหายใจ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีเพราะเฉพาะในช่วงเวลานี้เท่านั้นที่คุณสามารถผ่อนคลายได้อย่างล้ำลึกและสมบูรณ์ที่สุด

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังระหว่างสะบัก

หากมีอาการปวดหลังระหว่างสะบัก การออกกำลังกายใด ๆ สามารถทำได้หลังจากปรึกษากับแพทย์ล่วงหน้าแล้วเท่านั้น เนื่องจากอาการปวดบริเวณสะบักอาจเป็นสัญญาณของพยาธิสภาพของหัวใจเช่นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบซึ่งต้อง ในทางกลับกัน การจำกัดการเคลื่อนไหว ลดภาระของหัวใจ และการรักษาพิเศษกับแพทย์โรคหัวใจ ควรคำนึงด้วยว่าหากความเจ็บปวดเพิ่มขึ้นและอยู่ในบริเวณสะบักไหล่ก็อาจบ่งบอกถึงการพัฒนาของโรคปอดบวมเนื่องจากในบริเวณสะบักจะมีการฉายภาพของปลายปอด จำเป็นต้องปรึกษากับแพทย์ระบบทางเดินหายใจหรือนักบำบัดโรค หากแพทย์อนุญาตให้ออกกำลังกายได้ และความเจ็บปวดไม่เกี่ยวข้องกับพยาธิสภาพของหัวใจหรือปอด คุณสามารถทำแบบฝึกหัดด้านล่างนี้ได้

• แบบฝึกหัดที่ 1

หายใจเข้าลึกๆ และในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ก้มตัวไปข้างหลังให้มากที่สุดในบริเวณทรวงอก พยายามนำสะบักเข้าหากันจากด้านหลังให้มากที่สุด ดึงหน้าอกขึ้นแล้วยกศีรษะขึ้นด้วย พยายามตั้งศีรษะให้ตรงโดยไม่เอียงไปด้านหลัง เมื่อหายใจออก คุณควรลดคางลงจนสุด ดึงไปที่กระดูกสันอก และโค้งหลัง สะบักจะกางออกมากที่สุดโดยปัดไปทางด้านหลัง การออกกำลังกายนี้พัฒนาสะบัก บรรเทาอาการปวดและตึงที่หลังในบริเวณระหว่างสะบัก

• แบบฝึกหัดที่ 2

วางมือไว้ข้างตัวหรือบนสะโพก ใช้มือจับกระดูกเชิงกรานเพื่อไม่ให้เคลื่อนไหวขณะออกกำลังกาย จากนั้นเริ่มขยับลำตัวไปทางขวาช้าๆ ก่อน จากนั้นจึงไปทางซ้าย ควรเพิ่มความกว้างและระยะของการออกกำลังกายทีละน้อย อัตราการทำซ้ำ - 10-15 ครั้ง หากจำเป็น คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาการฝึกและจำนวนการทำซ้ำได้ เมื่อทำการแสดง สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมการออกกำลังกาย โดยต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการแสดงให้มากที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องรักษากระดูกเชิงกรานให้อยู่นิ่ง

• แบบฝึกหัดที่ 3

ม้วนหน้าอก

ในการออกกำลังกายนี้ คุณควรยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนงอที่ข้อศอกและยกขึ้นที่ระดับหน้าอก ฝ่ามือคว่ำหน้าลงและปลายแขนของคุณควรขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนและหน้าอกของคุณเป็นวงกลม หลังส่วนล่างควรอยู่นิ่ง การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมควรทำด้วยหน้าอกเท่านั้น หมุนหน้าอก 5-10 ครั้งในทิศทางเดียว และอีกทิศทางหนึ่งให้เท่ากัน สามารถเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง หากเกิดความเหนื่อยล้าและตึงเครียด ควรหยุด ผ่อนคลาย และเขย่าแขนและขา

หลังจากออกกำลังกายตามข้างต้นแล้ว คุณควรทำการหายใจที่ซับซ้อน หรือออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายเป็นพิเศษ

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการปวดหลังส่วนล่าง คุณควรปรึกษานรีแพทย์ (ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะ) และแพทย์ไตเพื่อวินิจฉัยโรคทางนรีเวช (ระบบทางเดินปัสสาวะ) และพยาธิวิทยาของไต หากทุกอย่างเป็นปกติ คุณสามารถออกกำลังกายด้านล่างเพื่อปวดหลังส่วนล่างได้

• แบบฝึกหัดที่ 1

ยืนตัวตรง นำเท้า เข่า สะโพก และต้นขามาชิดกัน มือแบนราบไปตามต้นขาของคุณ

เมื่อหายใจเข้า ให้กำหมัดให้มากที่สุด

ลองนึกภาพในใจว่าความเจ็บปวดบริเวณหลังทั้งหมดสะสมอยู่ในจุดเดียว ตอนนี้เมื่อคุณรู้สึกได้ ให้วางมือไว้ข้างหน้า คลายหมัด (หายใจออก) ในเวลาเดียวกัน ลองจินตนาการว่าความเจ็บปวดที่หลังหายไปจากคุณแล้ว

• แบบฝึกหัดที่ 2

กลั้นหายใจ ดันตัวขึ้นจากกำแพงให้มากที่สุด ทันทีที่มีอากาศไม่เพียงพอ ให้หายใจออกแรงๆ ลองจินตนาการถึงความเจ็บปวดที่ลามไปที่หลัง

• แบบฝึกหัดที่ 3

ทำแบบฝึกหัดคล้ายกับครั้งก่อนโดยดันขึ้นจากพื้น นอนราบกับพื้น ฟังความรู้สึกของคุณ ลองหายใจเข้าออกอย่างสงบสักสองสามลมหายใจ รู้สึกว่าอากาศอุ่นที่สะอาดเข้ามาสู่ตัวคุณ แทรกซึมเข้าไปในแผ่นหลังของคุณ ทำให้อุ่นขึ้น ความเจ็บปวดหายไป แผ่นหลังของคุณเต็มไปด้วยความอบอุ่น

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังต้องใช้เป็นประจำทุกวัน ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สามารถบรรลุผลเชิงบวกที่ยั่งยืนได้

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังสามารถมีได้หลากหลายมาก สามารถทำเป็นแบบฝึกหัดแยกกัน หรือใช้เป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์ก็ได้ คุณยังสามารถออกกำลังกายได้ด้วยตัวเองโดยอาศัยความรู้สึกของคุณเองและด้นสด การออกกำลังกายสามารถนำมารวมกันได้หลายวิธี โดยนำมาจากระบบที่แตกต่างกัน: การฝึกกายภาพบำบัด ยิมนาสติก โยคะ แอโรบิก ชี่กง ฯลฯ