การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังเป็นที่ต้องการมากขึ้นในปัจจุบัน ความต้องการสำหรับพวกเขาไม่เพียงแต่ไม่ลดลง แต่ยังค่อยๆ เพิ่มขึ้นอีกด้วย นี่เป็นเพราะสาเหตุหลายประการ ผู้คนส่วนใหญ่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ Hypodynamia หรือกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่ลดลงกลายมาเป็นเพื่อนที่ซื่อสัตย์ในชีวิตของเรา สิ่งนี้อำนวยความสะดวกโดยการพัฒนาอย่างรวดเร็วของอารยธรรม: คอมพิวเตอร์รถยนต์ ลิฟต์ ระบบอัตโนมัติในการผลิต และฟาร์ม

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังบริเวณหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ ควรจำไว้ว่าความเจ็บปวดใด ๆ บ่งบอกถึงการพัฒนาของกระบวนการอักเสบหรือการบาดเจ็บที่บาดแผล ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังโดยอิสระโดยเฉพาะบริเวณเอว นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าสถานการณ์สามารถทำให้รุนแรงขึ้นทำให้กระบวนการอักเสบรุนแรงขึ้นหรือทำให้ผลที่ตามมาของการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น มีความจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าในอนาคตอันใกล้นี้คุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บใด ๆ ที่บริเวณด้านหลังและบริเวณเอว หากไม่มีบาดแผลใดๆ เป็นไปได้มากว่าจะเป็นกระบวนการอักเสบ อย่ากีดกันและกดทับเส้นประสาท

ตามกฎแล้วในสถานการณ์เช่นนี้ขอแนะนำให้กำจัดการอักเสบและการบีบด้วยความช่วยเหลือของการนวดหรือเทคนิคด้วยตนเองและหลังจากนั้นคุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายที่จะช่วยให้กระบวนการมีเสถียรภาพป้องกันความเสียหายเพิ่มเติมเร่งกระบวนการฟื้นตัว.

สำหรับอาการปวดหลัง ไม่สบายหลังส่วนล่าง แนะนำให้ออกกำลังกายดังนี้:

• หมอบ;
• งอลงลึก (พยายามวางแขนลงกับพื้นให้ต่ำที่สุด)
• แบ็คเบนด์ที่รุนแรง
• สลับการโค้งงอไปทางซ้ายและขวา
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของหลังส่วนล่าง
• กระโดด (ขึ้น, ลง, ด้านข้าง)

ขอแนะนำให้ทำการโค้งประเภทต่างๆ: จากท่ายืนจากท่านั่ง หากคุณกำลังนั่ง คุณควรพยายามงอตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยให้หน้าอกแตะพื้น และถ้าเป็นไปได้ให้ใช้หน้าผาก

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันถือเป็นเงื่อนไขสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี การรักษาระดับความสำคัญให้สูง ความอดทนของร่างกาย จำเป็นต้องพัฒนาร่างกายอย่างซับซ้อนและต้องเคลื่อนไหวแบบฝึกหัดที่จะส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อส่วนบุคคลเท่านั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อหลัง ควรเลือกการออกกำลังกายในลักษณะที่กระบวนการฝึกไม่เพียงแต่รวมถึงส่วนหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้ออื่นๆ ทั้งหมดด้วย วิธีนี้จะช่วยลดการฝึกมากเกินไป หลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าและการพัฒนาโครงสร้างกล้ามเนื้อไม่สมมาตร นอกจากนี้ในขณะที่ออกกำลังกายอื่น ๆ กล้ามเนื้อหลังจะพักผ่อนซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการหดตัวเคล็ดขัดยอกและทำงานหนักเกินไป

ขอแนะนำให้เริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายข้อต่อซึ่งจะช่วยอบอุ่นร่างกายและกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมด เมื่อมองแวบแรกอาจดูเหมือนว่าการออกกำลังกายนี้ไม่ได้เป็นของการออกกำลังกายด้านหลัง แต่มันไม่ใช่ อย่าลืมว่าข้อต่อหลักของร่างกายเราคือกระดูกสันหลัง ประกอบด้วยกระดูกสันหลังจำนวนมากซึ่งเชื่อมต่อถึงกันด้วยพื้นผิวข้อต่อ ด้วยการวอร์มอัพกระดูกสันหลัง เป็นการวอร์มอัพหลังทั้งหมด ผ่อนคลายอย่างเข้มข้น กำจัดความรู้สึกเจ็บปวด ยิมนาสติกร่วมได้รับการออกแบบในลักษณะที่คำนึงถึงสรีรวิทยาด้วย ดังนั้นการเล่นยิมนาสติกร่วมจึงเป็นการเตรียมน่องให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง

แบบฝึกหัดร่วมมีการอธิบายรายละเอียดค่อนข้างน้อยในตำราเรียนหรือหนังสืออ้างอิงเกี่ยวกับการกายภาพบำบัดและโยคะทั่วไป

หลังจากออกกำลังกายข้อต่อเสร็จแล้ว คุณสามารถไปฝึกความแข็งแกร่งต่อได้ ในกรณีที่มีอาการปวดหลังแนะนำให้ออกกำลังกายดังนี้:

• บาร์;
• วิดพื้น;
• สะพาน;
• แบ็คเอนด์;
• โค้งไปข้างหน้า

เงื่อนไขบังคับในการปรับปรุงสภาพที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังคือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมประเภทต่างๆ

หลังจากออกกำลังกายแล้วจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกาย แนะนำให้จบการฝึกด้วยการฝึกหายใจ อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าสาเหตุหนึ่งของอาการปวดบริเวณหลังอาจเป็นเพราะความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากเกินไป โดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเราจะคลายความตึงเครียดอาการกระตุกตามลำดับความรู้สึกเจ็บปวดจะลดลงอย่างรวดเร็ว อาการปวดอาจเกิดจากภาวะขาดออกซิเจนหรือขาดออกซิเจน เมื่อออกซิเจนในเลือดไม่เพียงพอ ในเวลาเดียวกันระดับคาร์บอนไดออกไซด์ก็เพิ่มขึ้น ทำให้เกิดภาวะ hypercapnia กระบวนการเหล่านี้ร่วมกันทำให้เกิดกล้ามเนื้อกระตุก ขัดขวางกระบวนการเผาผลาญในเซลล์และเนื้อเยื่อ ป้องกันไม่ให้สารอาหารเข้ามา และการกำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึม โดยการทำให้การหายใจเป็นปกติและการไหลเวียนโลหิตและกระบวนการเผาผลาญอาหารจะขจัดความเจ็บปวดและอาการกระตุก

การฝึกหายใจแบบบล็อกนั้นมีรายละเอียดค่อนข้างมากในแนวทางปฏิบัติแบบตะวันออกต่างๆ: ชี่กงที่ปรับปรุงสุขภาพ, ไทเก็ก, หฐโยคะ ในระบบหฐโยคะมีทั้งส่วนที่เกี่ยวข้องกับการหายใจที่ถูกต้อง: ปราณยามะ

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนบน

อาการปวดหลังอักเสบหรือการบาดเจ็บเฉพาะที่อาจแตกต่างกัน จากการแปลความรู้สึกเจ็บปวดก่อนอื่นขึ้นอยู่กับชุดการออกกำลังกายที่ควรรวมไว้ในการฝึก หากกระบวนการทางพยาธิวิทยาถูกแปลเป็นภาษาท้องถิ่นที่หลังส่วนบน การออกกำลังกายสำหรับความเจ็บปวดที่อธิบายไว้ด้านล่างจะช่วยได้

1. อบอุ่นร่างกายเป็นจังหวะอย่างราบรื่นบริเวณคอ หน้าอกส่วนบน และบริเวณกระดูกไหปลาร้า ในการทำเช่นนี้ ให้ค่อยๆ ลดศีรษะลง พยายามกดคางไปที่กระดูกสันอกให้มากที่สุด คุณสามารถช่วยเหลือตัวเองได้ด้วยมือ โดยกด (เล็กน้อย) ที่ด้านหลังศีรษะหรือคอ เพื่อให้การออกกำลังกายนี้สะดวกแนะนำให้นั่งในท่านั่งไขว้ขาที่หัวเข่า ขอแนะนำให้วางมือบนเข่าเบาๆ โดยไม่เกร็ง เมื่อเอียงศีรษะไปข้างหน้าเราพยายามปัดไปทางด้านหลังเล็กน้อยโดยแบ่งสะบักออก ไม่จำเป็นต้องเครียด ยิ่งเราผ่อนคลายมากเท่าไร การออกกำลังกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น กลับสู่ท่าเริ่มต้นและนอนราบ
2. หันศีรษะของคุณกลับ ขอแนะนำให้นั่งในท่าเดียวกับที่อธิบายไว้ในแบบฝึกหัดครั้งก่อน มีเพียงศีรษะเท่านั้นที่เอียงไปด้านหลัง แนะนำให้ยืดคอด้านหน้าให้มากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังตั้งตรง

เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ขอแนะนำให้สลับการออกกำลังกายข้างต้น ขั้นแรกคุณควรทำแบบฝึกหัด 10-15 แบบฝึกหัดในวิธีเดียว หลังจากนั้นจะค่อยๆ เพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดได้ การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ ยิ่งดำเนินการช้าลงเท่าใดก็ยิ่งมีประสิทธิผลมากขึ้นเท่านั้น

หลังจากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้แล้ว แนะนำให้ออกกำลังกายแบบ "เรือ" มีแบบฝึกหัดนี้ในเวอร์ชันที่เรียบง่ายและยังมีแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนกว่าอีกด้วย คุณควรเริ่มต้นด้วยเวอร์ชันง่ายๆ แล้วค่อย ๆ เปลี่ยนเป็นเวอร์ชันที่ซับซ้อนมากขึ้น

ขั้นแรกคุณควรนอนราบกับพื้นบนท้อง ควรเหยียดแขนและขาออกอย่างผ่อนคลาย ค่อยๆ ขยับมือไปข้างหน้า จับหู และยกหลังส่วนบนขึ้นพร้อมกับศีรษะและหู เรายกขึ้นจนรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยบริเวณเอว หลังจากนั้นเราก็หยุดและเริ่มติดตามอาการของเรา ควรให้ความสนใจทั้งหมดไปที่บริเวณที่เจ็บปวด กดค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับลง พักผ่อน คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 5-10 ครั้ง โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการอยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้น

รูปแบบที่สอง - หลังจากเข้าสู่ตำแหน่งที่อธิบายไว้ข้างต้น ให้ค้างไว้สักครู่แล้วเริ่มยกขาขึ้น (ตรง) ในขณะเดียวกันก็เกร็งบั้นท้าย แต่ไม่ใช่หลังส่วนล่าง ค้างไว้ในท่านี้สักพักหลังจากนั้นเราก็เริ่มแกว่งไปมาอย่างราบรื่นเหมือน "เรือบนคลื่น" นับ 1 - พยายามลดขาลงให้ต่ำที่สุด นับ 2 - ลดระดับลง นับ 3 - ลดหน้าอกโดยให้แขนต่ำที่สุด

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังในบริเวณทรวงอก

อาการปวดทรวงอกอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ จึงไม่แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายทันที อาจมีข้อห้าม แนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษาก่อน โรคหัวใจควรถูกตัดออกไป (เช่น อาการเจ็บหน้าอกอาจเป็นสารตั้งต้นของอาการหัวใจวาย หรืออาการของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ) โรคปอดบวม โรคปอด และช่องท้องก็ควรถูกตัดออกเช่นกัน บางครั้งความเจ็บปวดเกิดขึ้นจากการอักเสบของกล้ามเนื้อเส้นประสาท สาเหตุอาจเป็นเส้นประสาทที่ถูกกดทับซึ่งเป็นกระบวนการอักเสบชนิดหนึ่งเช่นกัน ในกระบวนการเมแทบอลิซึมของเส้นประสาทที่ถูกกดทับสารอาหารจะถูกรบกวนซึ่งนำไปสู่การอักเสบและความเจ็บปวด ในกรณีนี้ขอแนะนำให้กำจัดการฉกบรรเทากระบวนการอักเสบด้วยความช่วยเหลือของการบำบัดด้วยยาพิเศษและจากนั้นคุณก็สามารถเริ่มออกกำลังกายได้

ในกรณีที่มีอาการปวดหลังบริเวณทรวงอก การออกกำลังกายควรมุ่งเป้าไปที่การผ่อนคลายบริเวณที่ตึงเครียด และปรับบริเวณที่ผ่อนคลาย ในกรณีนี้วิธีการรักษาที่สมเหตุสมผลที่สุดคือการใช้วิธีต่างๆ ในการฝึกกายภาพบำบัด การฝึกกายภาพบำบัด

อาจแนะนำการออกกำลังกายเช่นนี้:

• โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หน้าอกผ่อนคลายมากที่สุด
• โค้งงอลงเป็นสปริง
• สลับโค้งลงและขึ้น;
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมที่ไหล่
• การเคลื่อนไหวของหน้าอกเป็นวงกลม
• การหมุนของศีรษะ
• ยกศีรษะและหน้าอกจากท่าหงายให้สูงที่สุด
• การออกกำลังกายทางเรือ
• การออกกำลังกายด้วยไม้กระดาน
• แบบฝึกหัด "สตาร์";
• วิดพื้นจากพื้น
• วิดพื้นกับผนัง
• ดึงขึ้น
• วิดพื้น
• การออกกำลังกายแบบสะพาน

หลังจากฝึกแล้วแนะนำให้ผ่อนคลาย มีแบบฝึกหัดผ่อนคลายและนั่งสมาธิเป็นพิเศษ เราสามารถใช้การผ่อนคลายในท่า "Shavasana" ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในโยคะและการบำบัดด้วยโยคะ คุณยังสามารถนอนราบและนอนราบได้ประมาณ 30-40 นาที ติดตามบริเวณที่เจ็บปวดอย่างมีสติ มุ่งความสนใจไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย และผ่อนคลายอย่างมีสติ สามารถใช้การฝึกหายใจแบบพิเศษได้ทั้งการนอนหรือนั่ง ขอแนะนำให้ควบคู่ไปกับการฝึกผ่อนคลายด้วยดนตรีไพเราะธูป

การออกกำลังกายหลังสำหรับส่วนที่ยื่นออกมาและความเจ็บปวด

การยื่นออกมาเป็นภาวะกระดูกสันหลังที่พบได้บ่อยโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ การยื่นออกมาคือการกัดเซาะของกระดูกสันหลังอย่างค่อยเป็นค่อยไปการสึกหรอของชั้นกระดูกสันหลังที่พร่องซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเฉียบพลัน หากกระดูกยื่นออกมาเรื้อรัง อาการปวดอาจเป็นผลมาจากการเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลังตั้งแต่ 1 ชิ้นขึ้นไป บ่อยครั้งที่กระดูกสันหลังถูกแทนที่นำไปสู่การเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลังอื่น ๆ การบีบของกล้ามเนื้อเส้นประสาทแผ่นดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลัง (นี่คือวิธีที่ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังเกิดขึ้น)

ในกรณีที่ยื่นออกมาควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษและหลังจากปรึกษากับแพทย์ล่วงหน้าแล้วเท่านั้น ควรทำแบบฝึกหัดการรักษาพิเศษที่เลือกโดยแพทย์กายภาพบำบัดจะดีกว่า คุณยังสามารถหันไปหานักบำบัดด้วยโยคะซึ่งจะเลือกท่าออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลัง ในโยคะให้ความสนใจเป็นอย่างมากในการทำงานกับกระดูกสันหลังเพราะถือเป็นแกนหลักที่รองรับตำแหน่งแนวตั้งของบุคคลและยังทำหน้าที่เป็นช่องทางหลักที่พลังงานสำคัญไหลผ่าน แน่นอนว่าความสนใจดังกล่าวเกิดขึ้นที่กระดูกสันหลังเนื่องจากเป็นกรอบที่ให้การปกป้องไขสันหลังที่เชื่อถือได้

มีส่วนพิเศษของโยคะ - โยคะสำหรับกระดูกสันหลังและโยคะชีวจิต ส่วนเหล่านี้เน้นไปที่การทำงานเกี่ยวกับกระดูกสันหลังโดยเฉพาะ มีการฝึกหายใจแบบพิเศษซึ่งช่วยให้รับรู้และสัมผัสได้ถึงบริเวณของความเสียหายอย่างละเอียดยิ่งขึ้นเพื่อกำจัดปรากฏการณ์ทางพยาธิวิทยาผ่านการควบคุมตนเองและการติดตามสภาพของตนเอง นอกจากนี้ยังใช้แบบฝึกหัดพิเศษซึ่งช่วยฟื้นฟูความยืดหยุ่นและความคล่องตัวตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังและยังสอนความสามารถในการควบคุมและสัมผัสกล้ามเนื้อระหว่างกระดูกสันหลัง เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อละเอียดอ่อนที่ยึดหมอนรองกระดูกสันหลัง กระดูกสันหลัง และอนุญาตให้เคลื่อนไหวได้ ปัญหาส่วนใหญ่เกิดจากการที่ในสภาพความเป็นอยู่แบบไดนามิกในปัจจุบัน คนๆ หนึ่งหยุดรู้สึกและสัมผัสท่ามกลางความเร่งรีบและเร่งรีบอย่างต่อเนื่อง เขาสูญเสียการสัมผัสกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง ไม่รู้ว่าจะควบคุมมันอย่างไร และบางครั้งก็ไม่รู้สึกถึงมันเลย ด้วยการฟื้นคืนการเชื่อมต่อตามธรรมชาติที่ธรรมชาติมอบให้เรา ความสามารถในการควบคุมกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ เราจะสามารถปรับปรุงสภาพของเราและบรรเทาอาการปวดได้อย่างมาก

ในกรณีที่ยื่นออกมาและปวด แนะนำให้ออกกำลังกายหลังเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไปและลักษณะพัฒนาการทั่วไปด้วย ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อ paravertebral ที่อยู่ตามแนวกระดูกสันหลัง พวกเขารองรับกระดูกสันหลังให้ตำแหน่งที่แน่นอนแก่เขาควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังโดยเฉพาะ จำเป็นต้องเสริมสร้างกระดูกสันหลังทุกส่วนและกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดคอและหลัง

หากบุคคลรู้สึกปวดหลังและคอ อาจมีสาเหตุหลายประการ - ตั้งแต่แพลงเล็กน้อยหรือตึงของกล้ามเนื้อไปจนถึงการบาดเจ็บสาหัสและแม้แต่โรคร้ายแรง ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังและคอจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ล่วงหน้าเพราะการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์เท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนร้ายแรงได้อีกด้วย มีโรคบางชนิดที่ห้ามออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด นอกจากนี้อาการปวดยังสามารถเกิดขึ้นได้จากการอักเสบ ในกรณีนี้จำเป็นต้องลบการอักเสบออกก่อนและหลังจากนั้นจะแสดงปริมาณยาเท่านั้น ควรระลึกไว้เสมอว่าควรให้ปริมาณโหลดใด ๆ อย่างเคร่งครัดเพราะ ในทางกลับกันปริมาณที่เพิ่มขึ้นมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อจิตใจและอาจทำให้สถานการณ์รุนแรงขึ้นเท่านั้น การบาดเจ็บบางอย่าง การบาดเจ็บทางกล จำเป็นต้องมีสิ่งที่ตรงกันข้าม การตรึงการเคลื่อนที่ และการนอนพัก การออกกำลังกายในกรณีดังกล่าวจำเป็นเฉพาะในขั้นตอนการพักฟื้นเท่านั้น

หากไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย สามารถแนะนำวิธีการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ด้านล่างได้

ขั้นแรก เราจะเริ่มต้นด้วยการนวดคอให้ละเอียด:

• - เคลื่อนไหวศีรษะเป็นวงกลม (10 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
• นำศีรษะไปที่ไหล่พยายามลดระดับให้ต่ำที่สุดโดยยืดกล้ามเนื้อด้านข้างของคอ (ซ้าย, ขวา, ครั้งละ 10-15 ครั้ง)
• ลดศีรษะลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยพยายามกดคางไปที่กระดูกสันอก (10-15 ครั้ง)
• เอียงศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด
• เคลื่อนไหวศีรษะเป็นรูปครึ่งวงกลม (จากซ้ายไปขวาจากนั้นจากขวาไปซ้าย) หมุนศีรษะไปตามพื้นผิวด้านหน้าของร่างกาย
• เคลื่อนไหวศีรษะเป็นรูปครึ่งวงกลมคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อนโดยหมุนศีรษะไปตามพื้นผิวด้านหลังของร่างกาย

จากนั้นคุณสามารถไปทำงานที่บริเวณเอว (ด้านหลัง) ได้

แบบฝึกหัดแรกประกอบด้วยการนั่งลงเล็กน้อย ขาควรงอเข่าเล็กน้อย เพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ลองจินตนาการว่าก้นกบของคุณมีส่วนต่อขยายเป็นรูปหาง ทำให้ง่ายต่อการออกกำลังกาย จำเป็นต้องหายใจลึก ๆ แล้วยก "หาง" พร้อมกับงูเห่าและกล้ามเนื้อตะโพกพยายามงอหลังส่วนล่างให้มากที่สุด

ขณะที่คุณหายใจออก ให้ "กดหาง" โดยพยายามลดระดับลงให้ต่ำที่สุด หลังส่วนล่างควรตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า

เพื่อตรวจสอบความถูกต้องของการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถทำท่าพิงกำแพงได้ ในกรณีนี้ เมื่อหายใจเข้า คุณควรงอหลังส่วนล่างให้มากที่สุดโดยปล่อยให้ไหล่และก้นกดติดกับผนัง ขณะที่คุณหายใจออก พยายามจัดกระดูกเชิงกราน ไหล่ และหลังให้อยู่ในแนวเดียวกัน เพื่อไม่ให้มีช่องว่างระหว่างผนังกับลำตัว (แม้แต่มือก็ไม่ควรบีบผ่าน)

จำเป็นต้องติดตามลมหายใจอย่างระมัดระวังควบคุมการหายใจเข้าและหายใจออก สามารถวางมือไปข้างหน้าพาดผ่านต้นขาได้ ควรงอขาเล็กน้อยตลอดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนี้ส่งเสริมการปรับสีและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อบริเวณเอวและอุ้งเชิงกราน โดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด, การกระตุ้นการไหลเวียนของน้ำเหลือง, ตัวรับ, อาการจะบรรเทาลงอย่างมาก, ความเจ็บปวดจะบรรเทาลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่สอง - จำเป็นต้องยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ควรวางมือบนข้อไหล่ สิ่งนี้จะช่วยให้ยึดกระดูกสันหลังได้ง่ายป้องกันความเสียหาย จากนั้นแก้ไขกระดูกสันหลังส่วนบนและเคลื่อนไหวกระดูกเชิงกรานซ้าย-ขวา ค่อยๆ เพิ่มความกว้าง กระดูกสันหลังส่วนบนร่างกายควรอยู่ในสภาพนิ่ง เพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ลองจินตนาการว่ามีคนยืนอยู่ใกล้คุณ และคุณต้องขยับเขาด้วยสะโพกของคุณ

แบบฝึกหัดที่สามคือท่าหมุนวนสำหรับหลังส่วนล่าง

อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับท่าออกกำลังกายครั้งก่อน: เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ วางมือบนไหล่ ยึดกระดูกสันหลังส่วนบน พยายามเคลื่อนไหวเป็นวงกลมที่ใหญ่ที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ของกระดูกเชิงกรานและสะโพก ครั้งแรกในทิศทางหนึ่งจากนั้นไปอีกทางหนึ่งประมาณ 5-10 ครั้ง ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องผ่อนคลายตลอดเวลา พยายามรู้สึกว่ากระดูกสันหลังเคลื่อนไหวอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าส่วนบนของร่างกายไม่ควรเคลื่อนไหว

หลังจากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้แล้วแนะนำให้นอนในท่าที่สบายและผ่อนคลายให้มากที่สุด พยายามหายใจลึกๆ ผ่อนคลายบริเวณที่เจ็บปวด

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดหลัง

มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากมายสำหรับอาการปวดหลัง สามารถทำได้ตามอัลกอริธึมและคำแนะนำอย่างเคร่งครัด คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้เล็กน้อย ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร เนื่องจากการออกกำลังกายอาจเป็นการเคลื่อนไหวตามอำเภอใจที่ช่วยบรรเทาอาการและบรรเทาอาการปวดได้

การออกกำลังกายที่ง่ายและเป็นที่รู้จักมากที่สุดคือ "แมว" แบบฝึกหัดนี้คุ้นเคยกับพวกเราเกือบทุกคนตั้งแต่วัยเด็ก

เพื่อออกกำลังกายแบบ "แมว" แนะนำให้ทำทั้งสี่ส่วน ขาคุกเข่า มือวางอยู่ใต้ข้อไหล่ เราพยายามจัดตำแหน่งร่างกายในลักษณะที่มีมุมเท่ากันระหว่างกระดูกเชิงกรานกับลำตัว รวมถึงระหว่างแขนกับหน้าอกด้วย ด้านหลังตรง

จากนั้นหายใจเข้าลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้และโค้งหลังขณะหายใจเข้า ลองนึกภาพว่าแมวจะโค้งหลังอย่างไรเมื่อตกอยู่ในอันตราย ปัดหัวไหล่ ให้ศีรษะอยู่ระหว่างไหล่ มองลงไปที่เข่าของคุณ ระวังอย่าให้เท้าของคุณตึง ร่างกายควรผ่อนคลายมากที่สุด อยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่รู้สึกดีและสบายใจ

หลังจากนั้นหายใจออกและเริ่มเคลื่อนตัวออกจากตำแหน่งนี้อย่างราบรื่น เงยหน้าขึ้น งอหลังของคุณในบริเวณเอวเพื่อให้เห็นความโค้งงอในบริเวณเอวได้ชัดเจน จำไว้ว่าแมวงอหลังอย่างไร อยู่ในตำแหน่งนี้สักพัก หลังจากนั้นคุณสามารถกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้หลังตรง

การออกกำลังกายนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลัง เพิ่มความคล่องตัวในทุกส่วนของกระดูกสันหลัง ลดการหดตัวและความเจ็บปวด

แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบที่ซับซ้อน ดังนั้นด้วยการโก่งตัวที่ใหญ่ที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในบริเวณเอวคุณสามารถหมุนหลังและเคลื่อนไหวเป็นวงกลมได้ ประการแรก การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในทิศทางเดียว จากนั้น - ไปในทิศทางตรงกันข้าม

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้หลังแบน จากนั้นเหยียดขาข้างหนึ่งออกอย่างนุ่มนวล ยกขึ้นให้ขนานกับพื้นในระดับเดียวกับหลังและลำตัว เหยียดตรงและยกขาขึ้นสลับกัน จากนั้นขยับขาไปด้านข้าง เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนยิ่งขึ้น ขอแนะนำให้ลดตัวลงบนแขน

แบบฝึกหัดอื่น: นั่งบนพื้นแข็งบนส้นเท้า พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุดโดยยืดหลังให้ตรง สะบักควรจะเท่ากันมาบรรจบกัน ค่อยๆ นำแขนของคุณไปด้านหลัง ยกแขนขึ้นให้อยู่ในระดับสะบัก จับระหว่างสะบักหรือล็อคเข้าไว้ พยายามกดฝ่ามือเข้าหากันให้แน่น แต่อย่าเกร็งแขน บริเวณหน้าอก แขน กระดูกไหปลาร้าควรผ่อนคลาย นั่งในตำแหน่งนี้นานเท่าที่คุณต้องการ พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด คุณสามารถหลับตา เปิดเพลงผ่อนคลายที่น่าฟัง ขอแนะนำให้ใช้เวลาตั้งแต่ 2-3 นาทีถึง 30-40 นาทีในการออกกำลังกายนี้ สิ่งนี้จะผ่อนคลายไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและหน้าอกด้วย อาการปวดจะหายไปอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมุ่งความสนใจไปที่บริเวณที่เจ็บปวด และพยายามมีสติ โดยพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง ตามแนวกระดูกสันหลัง และระหว่างกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายนี้ทำได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการขจัดความผิดปกติของท่าทาง รวมถึงท่าทางกระดูกสันหลังคดด้วย

เพื่อที่จะออกจากท่า ก็เพียงพอที่จะลดมือของคุณลงเบา ๆ ขยับพวกเขาไปที่หัวเข่าของคุณอย่างนุ่มนวลและนั่งหลับตาสักพักเพื่อสังเกตความรู้สึกในร่างกาย

หลังจากนั้น ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหลัง โดยวางแขนที่เหยียดออกจากด้านหลัง ในตอนแรก ให้นั่งหลังตรงโดยไม่เอียงศีรษะ จากนั้น เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวแล้ว ให้พยายามงอหลังและเอียงศีรษะไปด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่เกร็ง นั่งในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบาย หากต้องการออกจากตำแหน่งนี้ ให้กดคางแนบกับซี่โครง โค้งหลังเล็กน้อย จากนั้นยกแขนไปด้านหลังแล้วนั่งหลังตรง หายใจเข้า ผ่อนคลาย

แล้วค่อย ๆ ลดตัวลง โดยแยกขาออกเล็กน้อย พยายามนอนราบกับพื้นให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อให้หน้าอกอยู่บนพื้นและหน้าท้องอยู่ระหว่างขา พยายามดึงแขนไปข้างหน้าและยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุด ลดศีรษะลงเช่นกันโดยวางไว้บนพื้น (โดยให้หน้าผากพิงพื้น) พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด หลังจากนั้นคุณสามารถค่อยๆ เงยหน้าขึ้น จากนั้นยืดหน้าอกให้ตรง คุณควรราวกับว่า "หันหลังกลับ" โดยยืดกระดูกสันหลังให้ตรงแล้วค่อย ๆ จัดแนวหลังของคุณ

การออกกำลังกายนี้ช่วยบรรเทาอาการปวด ลดการอักเสบ เพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง และเพิ่มปริมาณเลือดไปยังกระดูกสันหลัง มีผลดีต่อบริเวณเอว กระชับกล้ามเนื้อบริเวณหลังและไหล่

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสำหรับอาการปวดหลัง

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังรวมถึงความเจ็บปวดมีการออกกำลังกายที่ซับซ้อนทั้งหมด ขอแนะนำให้ดำเนินการตามลำดับด้านล่าง

เริ่มฝึกด้วยแบบฝึกหัดการหายใจซึ่งจะช่วยให้คุณมีจังหวะที่ถูกต้องและปรับตัวเข้ากับการฝึก พวกเขาจะผ่อนคลายบริเวณที่ตึงเครียด บรรเทาอาการกระตุกและความตึงเครียดที่มากเกินไปซึ่งอาจเป็นสาเหตุของความเจ็บปวด ผู้ปฏิบัติงานหลายคนทราบว่ารู้สึกโล่งใจทันทีเมื่ออยู่ในขั้นตอนของการฝึกหายใจ

การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดที่ฝึกได้ง่ายที่สุดคือการหายใจเป็นจังหวะ สิ่งมีชีวิตทั้งหมดบนโลกนี้ รวมถึงร่างกายของเรา ต่างก็เชื่อฟังจังหวะที่แน่นอน เรามีจังหวะของหัวใจ เรามีจังหวะการหายใจที่แน่นอน แม้แต่สมองของเราก็ประมวลผลข้อมูลด้วยจังหวะที่แน่นอนซึ่งกำหนดจิตสำนึกของเรา มีจังหวะในการเคลื่อนไหวในการสืบพันธุ์และการแบ่งเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกายของเรา บ่อยครั้งที่ความเจ็บปวดเกิดขึ้นหากจังหวะถูกรบกวน: จังหวะของการเคลื่อนไหวของเลือด (ดังนั้นปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงกระดูกสันหลัง, หลังถูกรบกวน, การจัดหาออกซิเจน, สารอาหารถูกรบกวน, การไหลของผลิตภัณฑ์แปรรูปถูกขัดขวาง) ความเจ็บปวดยังเกิดขึ้นเมื่อจังหวะของมอเตอร์ถูกรบกวน

เป็นไปได้ที่จะฟื้นฟูสภาพธรรมชาติด้วยการหายใจเป็นจังหวะ ในการเลือกจังหวะที่เหมาะสมที่สุด จำเป็นต้องวัดจังหวะการเต้นของหัวใจ จากนั้นเมื่อรู้จังหวะของคุณแนะนำให้หายใจเข้า 5 ครั้งจากนั้น - ให้หายใจช้า 5 ครั้งหลังจากนั้น - หายใจออก 5 ครั้งและหน่วงเวลา 5 ครั้งเดียวกัน นี่เป็นวัฏจักรที่สมบูรณ์ของการหายใจเป็นจังหวะ จากนั้นทุกอย่างจะทำซ้ำอีกครั้งโดยใช้จังหวะเดียวกัน หากคุณไม่ทราบจังหวะการเต้นของหัวใจ คุณสามารถทำตามลำดับข้างต้นเป็นเวลา 5 วินาทีหรือนับเป็น 5 สิ่งสำคัญคือต้องรักษาจังหวะเดิมไว้ คุณควรหายใจเข้าเป็นจังหวะเป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาที หลังจากนั้นเวลาฝึกควรค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 30-40 นาที

หลังจากหายใจเป็นจังหวะ ร่างกายจะอบอุ่นร่างกายเพียงพอและเตรียมพร้อมที่จะไปสู่การออกกำลังกายหลักที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หากคุณมีอาการปวดคุณควรออกกำลังกายอย่างช้าๆและระมัดระวังที่สุด

ในส่วนหลักแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• วิดพื้นจากพื้นและจากผนัง
• ไม้กระดาน
• ไม้
• ดาว
• บาร์เรล
• โค้งไปข้างหน้า
• โค้งหลัง
• โค้งด้านข้าง
• การหมุนเป็นวงกลมของด้านหลัง, หลังส่วนล่าง
• สควอท

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายหลักแล้ว แนะนำให้ทำการผ่อนคลาย (การทำสมาธิ การฝึกผ่อนคลาย) ซึ่งจะช่วยคลายความตึงเครียด ผ่อนคลาย ปรับสมดุลของกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้การทำสมาธิจะช่วยกำจัดที่หนีบ, ซีล, จะช่วยกำจัดอาการกระตุกและภาวะความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นผลมาจากการที่เกณฑ์ความรู้สึกเจ็บปวดจะลดลงอย่างมาก

ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อกระดูกสันหลังหากคุณมีอาการปวดหลัง

หากหลังของคุณเจ็บ แนะนำให้ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อกระดูกสันหลัง ดังนั้นพวกเขาจะมีส่วนช่วยบรรเทาความตึงเครียดและกระชับกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายตอนเช้า คุณสามารถเปิดใช้งานกล้ามเนื้อ เอ็น เส้นเอ็น และปรับเปลี่ยนเพื่อการทำงานต่อไปในระหว่างวัน แนะนำให้ใช้ยิมนาสติกบนเตียงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการตื่นอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง จัดกระดูกสันหลังให้เข้าที่ กำจัดแคลมป์และแนวที่ไม่ตรง

มีแบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลังทั้งชุด

พิจารณาแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด ขอแนะนำให้แสดงในตอนเช้าโดยนอนอยู่บนเตียง

ทันทีที่ตื่นให้ยืดตัวช้าๆและวัดผล พยายามยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุดโดยเหยียดแขนขึ้นด้านบน อยู่แบบนี้สักพักแล้วลองนอนราบ กดส่วนล่างของร่างกาย แขน และสะบักไว้แนบกับเตียง

ยกขาทั้งสองข้างขึ้น ตรงเหนือคุณ โกหกแบบนี้สักพัก ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยยกขาลง

ลุกออกจากเตียง. ค่อยๆ เอื้อมมือขึ้น พยายามหายใจเข้าให้ลึกที่สุด ปีนขึ้นไปบนนิ้วเท้าของคุณ พยายามยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุด

โค้งงอไปด้านหลังเล็กน้อย อยู่ในโค้งให้นานเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจ ค่อยๆ ย่อตัวลงและพยายามใช้ข้อศอกโอบหน้าแข้งของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจ

หากมีความยืดหยุ่นให้ทำสะพาน

หลังจากนั้นให้นั่งในท่าที่สบายโดยไขว่ห้างแล้วหลับตา หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ รู้สึกถึงร่างกายของคุณ กระดูกสันหลังของคุณ สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น และตระหนักรู้

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับอาการปวดหลัง

สำหรับอาการปวดหลัง การออกกำลังกายง่ายๆ บนฟิตบอลสามารถช่วยได้ ฟิตบอลเป็นลูกบอลขนาดใหญ่ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในฟิตเนส แอโรบิก และแม้แต่การแพทย์ ในกรณีที่มีอาการปวดหลังสามารถทำหน้าที่เป็นตัวพยุงที่ส่งเสริมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังอย่างล้ำลึกส่งผลให้ความตึงเครียดมากเกินไปคลายอาการกระตุกตามลำดับความรู้สึกเจ็บปวดหายไป

มาดูการออกกำลังกาย fitball ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดที่แนะนำสำหรับอาการปวดหลังกันดีกว่า

สิ่งแรกที่ต้องเชี่ยวชาญคือออกกำลังกายในจังหวะที่ต่างกัน ในตอนแรกคุณควรทำแบบฝึกหัดช้าๆ ในลักษณะที่วัดได้ จากนั้นจังหวะจะค่อยๆเพิ่มขึ้นไปที่ระดับปานกลางหลังจากนั้นควรทำแบบฝึกหัดอย่างรวดเร็ว หลังจากนั้นเราก็เคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม: ลดความเร็วลงเล็กน้อย, ย้ายไปออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลาง, ช้าลง, ขึ้นเป็นการเคลื่อนไหวที่ช้า, ราบรื่นและแทบจะสังเกตไม่เห็น

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเชี่ยวชาญตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนฟิตบอล, นอนหงาย, นอนหงาย มีความจำเป็นต้องไปถึงสภาวะที่เมื่อนอนอยู่บนฟิตบอลคุณจะรู้สึกสบายและผ่อนคลาย คุณต้องสามารถรักษาสมดุลและความสมดุลได้ แม้ในระหว่างการแกว่งและการเคลื่อนไหวของฟิตบอล กล้ามเนื้อไม่ควรเกร็ง

รายการแบบฝึกหัด:

1. จำเป็นต้องนั่งลงบนส้นเท้าโดยให้ฟิตบอลกดเข่าไว้ ด้านหลังผ่อนคลายที่สุด ทำการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าอย่างราบรื่นหลายครั้ง (กระโดด, การเปลี่ยนภาพ) ฟิตบอลไม่ควรหลุดออก
2. จำเป็นต้องนอนหงาย ขาเหยียดตรง Fitball ถูกหนีบไว้ระหว่างเข่า ค่อยๆ ยกขึ้น จากนั้นลดขาลงพร้อมกับฟิตบอล คุณสามารถทำงานเป็นคู่โดยส่งฟิตบอลที่ยกให้กันและกัน
3. หมุนลูกบอลฟิตเนสได้อย่างราบรื่นด้วยเท้าของคุณจากซ้ายไปขวา จากนั้นจากขวาไปซ้าย หลังจากนั้นวางเท้าราบกับลูกบอลฟิตเนสแล้วพยายามผ่อนคลายหลังส่วนล่างให้มากที่สุด
4. จำเป็นต้องนอนหงาย ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นอย่างนุ่มนวลแล้วหมุนลูกบอลฟิตเนสไว้ข้างใต้ อยู่ในตำแหน่งนี้ ผ่อนคลายกระดูกเชิงกรานและบริเวณเอวให้มากที่สุด เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการทำแบบฝึกหัดนี้ - ตั้งแต่ 5 นาที สามารถเพิ่มเวลาของประสิทธิภาพได้ทีละน้อย หากคุณรู้สึกว่าคุณผ่อนคลายดีแล้ว คุณสามารถค่อยๆ โยกตัวจากตำแหน่งหนึ่งไปยังอีกตำแหน่งหนึ่งได้
5. นอนหงายและพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด วางขาที่งอไว้บนลูกบอลออกกำลังกาย รู้สึกถึงความผ่อนคลายของหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลัง

ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลังโดยดิกุล

วันนี้ยิมนาสติกของ Dikul กำลังได้รับความนิยมมากขึ้น ในตอนแรก ดิกุลเป็นนักแสดงละครสัตว์ เขาเริ่มสนใจการนำแบบฝึกหัดที่เขารู้จักไปประยุกต์ใช้จริงเพื่อการปรับปรุงสุขภาพทีละน้อย ปัจจุบันการออกกำลังกาย Dikul ใช้สำหรับอาการปวดหลังแม้ในการกายภาพบำบัด

แต่ส่วนใหญ่มักจะมีอาการปวดหลัง ให้ใช้แบบฝึกหัด Dikul สำหรับหลังส่วนล่าง เพราะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ให้เราพิจารณาแบบฝึกหัดหลัก

• แบบฝึกหัดที่ 1

จำเป็นต้องนั่งลงบนส้นเท้า เอื้อมมือขึ้น ยืดหลัง พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด จากนั้นลดระดับตัวเองลงเล็กน้อย ดึงแขนไปข้างหน้า เหยียดหลังและกระดูกสันหลังไปด้านหลัง ยืดหลังช้าๆ เพื่อให้คุณสัมผัสได้ถึงการยืดของกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลัง ทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยห้าครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายเป็น 25-30 ครั้ง

• แบบฝึกหัดที่ 2

คุณต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นโดยนอนหงาย สิ่งสำคัญคือต้องเก็บหลังให้ชิดพื้นมากที่สุด ไม่ควรมีช่องว่างระหว่างพื้นกับหลังส่วนล่าง งอเข่าโดยให้ต้นขา ส้นเท้า และน่องแนบชิดกัน ควรไขว้มือและวางไว้ที่ด้านหลังศีรษะ หลังจากนั้นให้ยกแขนและศีรษะขึ้น ส่วนที่เหลือของร่างกายยังคงอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เคลื่อนไหวเหมือนเดิม ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

• แบบฝึกหัดที่ 3

ยืนโดยให้ศีรษะ กระดูกสันหลัง และหลังส่วนล่างอยู่ในระดับเดียวกัน จากนั้นงอหลังส่วนล่างให้มากที่สุด โดยงอหลังให้มากที่สุด (ควรโค้งมนที่สะบักไหล่) ขาควรอยู่ในท่าที่กว้าง

• แบบฝึกหัดที่ 4

ยืนตัวตรง. เคลื่อนไหวแบบหมุนโดยใช้หลังส่วนล่าง พยายามออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดสูงสุด: งอไปข้างหน้าสูงสุด, ส่วนเบี่ยงเบนด้านข้างสูงสุด, งอไปด้านหลังสูงสุด ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 5 รอบไปด้านหนึ่ง จากนั้น 5 รอบไปอีกด้านหนึ่ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนรอบ

การออกกำลังกายสำหรับผู้ขับขี่สำหรับอาการปวดหลัง

เนื่องจากผู้ขับขี่มักจะอยู่ในตำแหน่งเดียวกันและมีอาการตึงที่หลังค่อนข้างมาก จึงมักมีอาการปวดหลัง มีแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับอาการปวดหลังสำหรับผู้ขับขี่ การแสดงเหล่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างรวดเร็วเมื่อเกิดขึ้นอย่างกะทันหันและไม่คาดคิด การออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งเป็นคอมเพล็กซ์จะช่วยควบคุมและป้องกันความรู้สึกเจ็บปวด

ในกรณีที่มีอาการปวดเฉียบพลันซึ่งจับคนขับบนท้องถนนแนะนำให้หยุดและออกกำลังกายการหายใจเช่นจากระบบหฐโยคะชี่กงโดยไม่ต้องลงจากรถ การฝึกหายใจจะช่วยบรรเทาอาการกระตุกอย่างรวดเร็ว ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ยืดออกมากเกินไป สิ่งสำคัญคือการรับรู้ระหว่างการหายใจ แค่หายใจเข้าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ และหายใจออกลึกที่สุด ควบคุมการผ่านของอากาศ รู้สึกถึงการไหลของออกซิเจน ฟังความรู้สึกที่เกิดขึ้นระหว่างการหายใจก็เพียงพอแล้ว หายใจลึกๆ 5-10 นาที จากนั้นนั่งหลับตา 5-6 นาที ฟังความรู้สึก พยายามผ่อนคลายบริเวณที่เจ็บปวดให้มากที่สุด

หากมีโอกาสที่จะลงจากรถและในพื้นที่ว่างเพื่อออกกำลังกายคุณสามารถแนะนำคอมเพล็กซ์ด่วนดังกล่าวได้

• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของหลังส่วนล่าง (5-10 ครั้งในแต่ละด้าน)
• โค้งไปข้างหน้าสูงสุด
• งอไปข้างหลังสูงสุด
• หมอบ (10-15 ครั้ง);
• โค้งด้านข้าง (ครั้งละ 5-10 ครั้ง)
• กระโดดเข้าที่ (30-50 ครั้ง);
• ออกกำลังกาย "ดาว" 2-3 นาที
• ออกกำลังกาย "บาร์เรล" 2-3 นาที;
• ออกกำลังกาย "ไม้กระดาน" 5 นาที;
• วิดพื้นจากพื้นหรือจากผนัง (ต้นไม้หากอยู่ในธรรมชาติ) - 5-10 ครั้ง
• เดินช้าๆ เป็นวงกลมหรือวิ่งอยู่กับที่ - 2-5 นาที

แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับอาการปวดหลังที่บ้านเป็นประจำ สำหรับผู้ขับขี่ การออกกำลังกายและคอมเพล็กซ์จากระบบหฐโยคะมีความเหมาะสม เช่น:

• สุริยะ นามาสการ์
• ดวงตาแห่งยุคฟื้นฟูศิลปวิทยา
• สฟิงซ์
• ยิมนาสติกกระดูกสันหลัง

แบบฝึกหัดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วอย่างดีใน Dikul ยิมนาสติกร่วมของผู้เขียน "Spheres" (ผู้เขียน - Ovcharenko Sergei Valentinovich) ระบบการออกกำลังกายใน Bubnovsky คอมเพล็กซ์สุขภาพชี่กงไทชิ

ข้อห้าม

อาจมีข้อห้ามในการเล่นยิมนาสติกและการออกกำลังกาย ข้อห้ามหลักคือกระบวนการอักเสบในกล้ามเนื้อหลังกระดูกสันหลัง ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายในกรณีที่คุณมีสุขภาพไม่ดีหรือมีอาการไม่สบายทั่วไป ตัวอย่างเช่น ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหากคุณกังวลเกี่ยวกับโรคหวัด แบคทีเรีย หรือไวรัส ซึ่งทำให้อาการเรื้อรังรุนแรงขึ้น อุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้นถือเป็นข้อห้ามเด็ดขาดในการออกกำลังกาย การฝึกห้ามอาจเป็นแพทย์โรคหัวใจได้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจอย่างรุนแรง, การไหลเวียนโลหิตบกพร่อง ด้วยโรคไตตับบางชนิดควรเลื่อนการฝึกออกไปจะดีกว่า มีข้อห้ามอย่างเคร่งครัดในการฝึกด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจตีบต่อมทอนซิลอักเสบเนื่องจากโรคเหล่านี้อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่อหัวใจไตและตับ

ในช่วงหลังผ่าตัดและหลังคลอดคุณควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งและหลังจากปรึกษากับแพทย์ล่วงหน้าแล้ว

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังมีข้อห้ามในโรคความเสื่อมร้ายแรงของกระดูกสันหลัง, พยาธิสภาพของกระดูกสันหลัง แต่กำเนิด, ความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การยื่นออกมา, ไส้เลื่อนกระดูกสันหลังในกรณีส่วนใหญ่เป็นข้อห้าม ควรระลึกไว้ด้วยว่าในโรคเช่นโรคกระดูกพรุนจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ล่วงหน้าเพราะในโรคนี้กระดูกจะเปราะบางและเปราะจนสามารถเกิดการแตกหักได้ตลอดเวลาจากการบาดเจ็บเพียงเล็กน้อยซึ่ง มีแต่จะทำให้อาการแย่ลงเท่านั้น