การออกกำลังกายเพื่อแก้ปวดหลัง

การออกกำลังกายเพื่อแก้ปวดหลังเป็นที่ต้องการมากขึ้นในปัจจุบัน ความต้องการไม่เพียงแต่จะไม่ลดลง แต่ยังเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ด้วย สาเหตุต่างๆ มากมาย คนส่วนใหญ่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ การออกกำลังกายน้อยลงหรือที่เรียกว่า Hypodynamia กลายมาเป็นเพื่อนคู่ใจในชีวิตของเราไปแล้ว ซึ่งเป็นผลมาจากการพัฒนาอย่างรวดเร็วของอารยธรรม ไม่ว่าจะเป็นคอมพิวเตอร์ รถยนต์ ลิฟต์ ระบบอัตโนมัติในการผลิตและฟาร์ม

ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ควรจำไว้ว่าอาการปวดใดๆ ก็ตามบ่งชี้ถึงการพัฒนาของกระบวนการอักเสบหรือการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้เริ่มทำการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังโดยเฉพาะในบริเวณเอว เนื่องจากสถานการณ์จะยิ่งเลวร้ายลง ทำให้กระบวนการอักเสบรุนแรงขึ้นหรือทำให้ผลที่ตามมาจากการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น จำเป็นต้องแน่ใจว่าในอนาคตอันใกล้นี้คุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บที่หลังหรือบริเวณเอว หากไม่มีการบาดเจ็บ เป็นไปได้มากที่สุดว่าเกิดจากกระบวนการอักเสบ อย่าตัดสาเหตุการกดทับเส้นประสาท

ตามกฎแล้ว ในสถานการณ์เช่นนี้ ขอแนะนำให้ขจัดอาการอักเสบและการบีบรัดด้วยความช่วยเหลือของการนวดหรือวิธีการด้วยมือ จากนั้นจึงค่อยดำเนินการออกกำลังกายที่จะช่วยให้กระบวนการรักษามีเสถียรภาพ ป้องกันความเสียหายเพิ่มเติม และเร่งกระบวนการฟื้นฟู

สำหรับอาการปวดหลัง ปวดเมื่อยบริเวณหลังส่วนล่าง แนะนำให้ออกกำลังกายดังนี้

• สควอท;
• ก้มตัวลงลึกๆ (พยายามวางแขนให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้)
• ท่าโค้งหลังแบบเข้มข้น
• สลับกันก้มไปด้านซ้ายและด้านขวา
• การเคลื่อนไหวแบบวงกลมของหลังส่วนล่าง;
• การกระโดด (ขึ้น ลง ด้านข้าง)

แนะนำให้ก้มตัวในท่าต่างๆ เช่น ยืน นั่ง หรือถ้านั่ง ให้พยายามก้มตัวให้ต่ำที่สุด โดยให้หน้าอกแตะพื้น และถ้าทำได้ ให้ก้มหน้าผากด้วย

ท่าออกกำลังกายแก้ปวดกล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวันเป็นเงื่อนไขสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี รักษาโทนชีวิตและความอดทนของร่างกายให้สูง จำเป็นต้องพัฒนาร่างกายอย่างซับซ้อนและเคลื่อนไหวการออกกำลังกายดังกล่าวที่จะมีผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดไม่ใช่เฉพาะกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ตัวอย่างเช่น หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อหลัง ควรเลือกการออกกำลังกายในลักษณะที่กระบวนการฝึกไม่เพียงแต่รวมหลังเท่านั้น แต่รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ทั้งหมด วิธีนี้จะช่วยขจัดการฝึกซ้อมมากเกินไป หลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าและการพัฒนาที่ไม่สมดุลของโครงสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ในขณะที่ทำการออกกำลังกายอื่น ๆ กล้ามเนื้อหลังจะพัก ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการหดเกร็ง เคล็ดขัดยอก และใช้งานหนักเกินไป

ขอแนะนำให้เริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบข้อต่อซึ่งจะช่วยวอร์มอัพกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมดของร่างกาย ในตอนแรกอาจดูเหมือนว่าการออกกำลังกายนี้ไม่จัดอยู่ในประเภทการออกกำลังกายสำหรับหลัง แต่ไม่ใช่เลย อย่าลืมว่าข้อต่อหลักในร่างกายของเราคือกระดูกสันหลัง ประกอบด้วยกระดูกสันหลังจำนวนมากซึ่งเชื่อมต่อกันด้วยพื้นผิวข้อต่อ การวอร์มอัพกระดูกสันหลังจะทำให้หลังทั้งหมดอบอุ่นขึ้น ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ และขจัดความรู้สึกเจ็บปวด ยิมนาสติกข้อต่อได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงสรีรวิทยา ดังนั้นการทำยิมนาสติกข้อต่อจะช่วยเตรียมน่องของคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น วอร์มอัพกล้ามเนื้อ เอ็น กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและน้ำเหลือง

การออกกำลังกายข้อต่อมีอธิบายไว้ค่อนข้างละเอียดในหนังสือเรียนทั่วไปหรือหนังสืออ้างอิงเกี่ยวกับการกายภาพบำบัด รวมไปถึงโยคะ

หลังจากออกกำลังกายข้อต่อเสร็จแล้ว คุณสามารถเริ่มฝึกความแข็งแรงได้ ในกรณีที่มีอาการปวดหลัง แนะนำให้ออกกำลังกายดังต่อไปนี้:

• บาร์;
• การวิดพื้น;
• สะพาน;
• การยืดหลัง;
• โค้งตัวไปข้างหน้า

เงื่อนไขสำคัญในการปรับปรุงอาการปวดกล้ามเนื้อหลัง คือ การออกกำลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวเป็นวงกลมและหมุนหลายๆ ท่า

หลังจากทำการออกกำลังกายแล้วจำเป็นต้องวอร์มร่างกาย แนะนำให้ปิดท้ายการฝึกด้วยการหายใจ สาเหตุหนึ่งของอาการปวดหลังอาจเกิดจากความตึงของกล้ามเนื้อมากเกินไป การผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะช่วยคลายความตึงเครียด อาการกระตุก และอาการปวดจะลดลงอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ อาการปวดยังอาจเกิดจากภาวะขาดออกซิเจนหรือขาดออกซิเจน เมื่อเลือดมีออกซิเจนไม่เพียงพอ ระดับคาร์บอนไดออกไซด์จะเพิ่มขึ้น ภาวะคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดสูงจะเกิดขึ้น กระบวนการเหล่านี้ร่วมกันทำให้กล้ามเนื้อกระตุก ขัดขวางกระบวนการเผาผลาญในเซลล์และเนื้อเยื่อ ทำให้สารอาหารไม่สามารถผ่านเข้าไปได้ และขจัดผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญออกไป เมื่อการหายใจเป็นปกติ การไหลเวียนของเลือดและกระบวนการเผาผลาญจึงลดลง อาการปวดและอาการกระตุกก็จะหายไป

บล็อกของการฝึกหายใจนั้นมีรายละเอียดค่อนข้างมากในการปฏิบัติแบบตะวันออกต่างๆ เช่น ชี่กงเพื่อสุขภาพ ไทเก๊ก หฐโยคะ ในระบบหฐโยคะนั้นมีทั้งส่วนที่อุทิศให้กับการหายใจที่ถูกต้อง นั่นก็คือ ปราณยามะ

ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลังส่วนบน

ตำแหน่งของอาการปวดที่เกิดจากการอักเสบหรือบาดเจ็บที่หลังอาจแตกต่างกันไป ตำแหน่งของความรู้สึกเจ็บปวดนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่ควรปฏิบัติเป็นหลัก หากกระบวนการทางพยาธิวิทยาเกิดขึ้นที่หลังส่วนบน การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดที่อธิบายไว้ด้านล่างนี้จะช่วยได้

1. วอร์มอัพกล้ามเนื้อคอ หน้าอกส่วนบน และกระดูกไหปลาร้าอย่างนุ่มนวลเป็นจังหวะ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ค่อยๆ ลดศีรษะลง โดยพยายามกดคางไปที่กระดูกอกให้มากที่สุด คุณสามารถช่วยตัวเองได้โดยใช้มือ โดยกด (เล็กน้อย) ด้านหลังศีรษะหรือคอ เพื่อให้การออกกำลังกายนี้สะดวกต่อการทำ แนะนำให้นั่งในท่านั่งไขว่ห้างที่หัวเข่า แนะนำให้วางมือบนหัวเข่าเบาๆ โดยไม่ต้องเกร็ง เมื่อเอียงศีรษะไปข้างหน้า ให้พยายามโค้งหลังเล็กน้อย แบ่งสะบัก ไม่จำเป็นต้องเกร็ง ยิ่งผ่อนคลายมากเท่าไร การออกกำลังกายก็จะยิ่งง่ายขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ราบเรียบ และพักผ่อน
2. หันศีรษะไปด้านหลัง แนะนำให้นั่งในท่าเดิมตามที่ได้อธิบายไว้ในท่าก่อนหน้า โดยเอียงศีรษะไปด้านหลังเท่านั้น แนะนำให้ยืดส่วนหน้าของคอให้ได้มากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังยังคงตรงอยู่

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ขอแนะนำให้สลับทำแบบฝึกหัดข้างต้น โดยเริ่มต้นด้วยการทำแบบฝึกหัด 10-15 ชุดในวิธีเดียว จากนั้นจึงค่อยเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดทีละน้อย ควรทำแบบฝึกหัดช้าๆ ยิ่งทำช้าเท่าไร ก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

หลังจากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เสร็จแล้ว ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด "เรือ" แบบฝึกหัดนี้มีเวอร์ชันที่ง่ายกว่า และยังมีเวอร์ชันที่ซับซ้อนกว่า คุณควรเริ่มต้นด้วยเวอร์ชันที่ง่ายก่อน จากนั้นค่อยๆ เปลี่ยนเป็นเวอร์ชันที่ซับซ้อนขึ้น

เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น คว่ำหน้า แขนและขาควรเหยียดออกอย่างผ่อนคลาย ค่อยๆ เคลื่อนมือไปข้างหน้า กำหู และยกหลังส่วนบนขึ้นพร้อมกับศีรษะและหู เรายกขึ้นจนกระทั่งรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยที่บริเวณเอว หลังจากนั้น เราจะหยุดนิ่งและเริ่มสังเกตอาการของเรา ควรให้ความสนใจกับบริเวณที่ปวดมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อยๆ ก้มตัวลง พักผ่อน คุณควรทำท่านี้อย่างน้อย 5-10 ครั้ง โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการอยู่ในท่ายกสูง

รูปแบบที่สอง - หลังจากอยู่ในท่าที่อธิบายไว้ข้างต้น ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นเริ่มยกขาขึ้น (ตรง) ในขณะเดียวกัน ให้เกร็งก้น แต่ไม่ใช่หลังส่วนล่าง ค้างไว้สักครู่ในตำแหน่งนี้ จากนั้นเราเริ่มแกว่งอย่างนุ่มนวล เหมือน "เรือบนคลื่น" เมื่อนับ 1 - พยายามลดขาให้ต่ำที่สุด เมื่อนับ 2 - ปรับระดับ เมื่อนับ 3 - ลดหน้าอกโดยให้แขนต่ำที่สุด

การออกกำลังกายเพื่อแก้ปวดหลังบริเวณทรวงอก

อาการปวดทรวงอกอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายทันที อาจมีข้อห้ามได้ แนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อปรึกษาก่อน ควรแยกโรคเกี่ยวกับหัวใจออก (เช่น อาการเจ็บหน้าอกอาจเป็นสัญญาณเตือนของอาการหัวใจวายหรืออาการของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ) ควรแยกโรคปอดบวม โรคปอด และโรคช่องท้องออกด้วย บางครั้งอาจเกิดอาการปวดร่วมกับการอักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท สาเหตุอาจมาจากเส้นประสาทถูกกดทับ ซึ่งเป็นกระบวนการอักเสบชนิดหนึ่ง ในกระบวนการเผาผลาญของเส้นประสาทถูกกดทับ สารอาหารจะถูกรบกวน ซึ่งนำไปสู่การอักเสบและเจ็บปวด ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้กำจัดอาการถูกกดทับ บรรเทาการอักเสบด้วยความช่วยเหลือของการบำบัดด้วยยาพิเศษ จากนั้นจึงเริ่มออกกำลังกายได้

ในกรณีที่มีอาการปวดหลังบริเวณทรวงอก ควรออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายบริเวณที่ตึงและปรับสภาพบริเวณที่อ่อนล้าให้ตึงขึ้น ในกรณีนี้ วิธีการรักษาที่เหมาะสมที่สุดคือการใช้การฝึกกายภาพบำบัดแบบต่างๆ

การออกกำลังกายประเภทนี้อาจได้รับการแนะนำ:

• ก้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หน้าอกผ่อนคลายให้มากที่สุด
• โค้งลงอย่างยืดหยุ่น
• สลับกันโค้งลงและโค้งขึ้น
• การเคลื่อนไหวแบบวงกลมในไหล่;
• การเคลื่อนไหวหน้าอกเป็นวงกลม;
• การเคลื่อนไหวหมุนของศีรษะ;
• ยกศีรษะและหน้าอกจากท่านอนหงายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
• การออกกำลังกายบนเรือ;
• การออกกำลังกายแบบแพลงก์;
• การออกกำลังกายแบบ “ดาว”;
• การวิดพื้นจากพื้น
• วิดพื้นโดยพิงกำแพง;
• ดึงขึ้น
• การวิดพื้น
• การออกกำลังกายแบบสะพาน

หลังจากฝึกแล้ว แนะนำให้ผ่อนคลาย มีท่าบริหารผ่อนคลายจิตใจแบบพิเศษ ท่า “ศพาสนะ” ที่นิยมใช้ในโยคะและโยคะบำบัด สามารถนอนราบลงแล้วนอนราบประมาณ 30-40 นาที โดยสังเกตบริเวณที่ปวดอย่างมีสติ จดจ่อไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย และผ่อนคลายอย่างมีสติ สามารถใช้การฝึกหายใจแบบพิเศษได้ โดยนอนราบหรือลุกขึ้นนั่ง แนะนำให้ฟังเพลงและธูปหอมประกอบการฝึกผ่อนคลาย

ท่าบริหารหลังสำหรับอาการปวดหลังและหลังค่อม

กระดูกสันหลังเคลื่อนเป็นภาวะที่กระดูกสันหลังเคลื่อนได้ค่อนข้างบ่อย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ กระดูกสันหลังเคลื่อนเป็นภาวะที่กระดูกสันหลังสึกกร่อน สึกกร่อน และชั้นระหว่างกระดูกสันหลังลดลง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเฉียบพลันได้ ส่วนกระดูกสันหลังเคลื่อนเรื้อรัง อาการปวดอาจเกิดจากการเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลังหนึ่งชิ้นหรือหลายชิ้น กระดูกสันหลังเคลื่อนมักจะส่งผลให้กระดูกสันหลังชิ้นอื่นๆ เคลื่อนตัว กล้ามเนื้อ เส้นประสาท และหมอนรองกระดูกสันหลังถูกกดทับ (ซึ่งเป็นวิธีที่ทำให้เกิดไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง)

ในกรณีที่มีการเคลื่อนไหว ควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษและควรปรึกษาแพทย์ก่อนเท่านั้น ควรทำการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดพิเศษที่แพทย์กายภาพบำบัดเลือกให้ นอกจากนี้ คุณยังสามารถติดต่อนักกายภาพบำบัดโยคะซึ่งจะเลือกการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังให้ด้วย ในโยคะ กระดูกสันหลังจะให้ความสำคัญอย่างมากกับการออกกำลังกาย เนื่องจากถือเป็นแกนหลักที่รองรับท่าทางแนวตั้งของบุคคล และยังทำหน้าที่เป็นช่องทางหลักที่พลังงานสำคัญไหลผ่าน แน่นอนว่ากระดูกสันหลังต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ เนื่องจากเป็นโครงสร้างที่ช่วยปกป้องไขสันหลังได้อย่างน่าเชื่อถือ

โยคะมีส่วนพิเศษ - โยคะสำหรับกระดูกสันหลังและโยคะโฮมีโอพาธี ส่วนเหล่านี้เน้นที่การทำงานกับกระดูกสันหลังโดยเฉพาะ มีการฝึกหายใจแบบพิเศษ ซึ่งช่วยให้รับรู้และรู้สึกถึงบริเวณที่ได้รับความเสียหายได้อย่างละเอียดอ่อนมากขึ้น เพื่อขจัดปรากฏการณ์ทางพยาธิวิทยาผ่านการควบคุมตนเองและติดตามสภาพร่างกายของตนเอง นอกจากนี้ยังมีการใช้การออกกำลังกายแบบพิเศษ ซึ่งช่วยให้ฟื้นฟูความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง และยังสอนความสามารถในการควบคุมและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อระหว่างกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่บอบบางซึ่งยึดหมอนรองกระดูกสันหลังและกระดูกสันหลังไว้ และช่วยให้เคลื่อนไหวได้ ปัญหาส่วนใหญ่เกิดจากความจริงที่ว่าในสภาพชีวิตที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ในความเร่งรีบและเร่งรีบตลอดเวลา ผู้คนมักจะหยุดรู้สึกหรือรับรู้ สูญเสียการสัมผัสกับกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลัง ไม่รู้ว่าจะควบคุมอย่างไร และบางครั้งไม่รู้สึกเลยด้วยซ้ำ การฟื้นฟูการเชื่อมต่อตามธรรมชาติที่ธรรมชาติมอบให้กับเรา ความสามารถในการควบคุมกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ จะทำให้สภาพร่างกายของเราดีขึ้นอย่างมากและบรรเทาอาการปวดได้

ในกรณีที่มีอาการปวดและบวม แนะนำให้ออกกำลังกายหลังเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและพัฒนาการโดยรวม ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อข้างกระดูกสันหลังซึ่งอยู่ตามแนวกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยพยุงกระดูกสันหลัง ให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม และควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังโดยเฉพาะ จำเป็นต้องเสริมความแข็งแรงให้กับส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด

การออกกำลังกายเพื่อแก้ปวดคอและหลัง

หากบุคคลรู้สึกปวดหลังและคออาจมีสาเหตุหลายประการ ตั้งแต่การเคล็ดขัดยอกหรือความตึงของกล้ามเนื้อเล็กน้อยไปจนถึงการบาดเจ็บร้ายแรงหรือแม้กระทั่งโรคร้ายแรง ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อแก้ปวดหลังและคอ จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อน เนื่องจากการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์เท่านั้น แต่ยังอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงได้อีกด้วย มีโรคบางชนิดที่ห้ามออกกำลังกายโดยเด็ดขาด นอกจากนี้ ความเจ็บปวดอาจเกิดขึ้นร่วมกับการอักเสบ ในกรณีนี้ จำเป็นต้องขจัดการอักเสบก่อน จากนั้นจึงแสดงน้ำหนักตามที่กำหนด ควรจำไว้ว่าควรเพิ่มน้ำหนักตามที่กำหนดอย่างเคร่งครัด เนื่องจากน้ำหนักที่มากเกินไปในทางตรงกันข้ามจะทำให้เกิดการบาดเจ็บและจะทำให้สถานการณ์แย่ลงได้ อาการบาดเจ็บบางอย่าง เช่น การบาดเจ็บจากกลไก จะต้องอยู่ในท่าเดิมและนอนพัก การออกกำลังกายในกรณีดังกล่าวจำเป็นต้องทำในช่วงฟื้นฟูร่างกายเท่านั้น

หากไม่ได้มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย อาจแนะนำวิธีออกกำลังกายตามที่อธิบายไว้ด้านล่างนี้

ขั้นแรกเราจะเริ่มต้นด้วยการทำงานบริเวณคออย่างละเอียด:

• - เคลื่อนไหวศีรษะเป็นวงกลม (ทิศทางละ 10 ครั้ง);
• นำศีรษะมาที่ไหล่ พยายามลดศีรษะลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับยืดกล้ามเนื้อด้านข้างของคอ (ซ้าย ขวา ข้างละ 10-15 ครั้ง)
• ลดศีรษะให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จนถึงหน้าอก โดยพยายามกดคางไปที่กระดูกอก (10-15 ครั้ง)
• เอียงศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
• เคลื่อนไหวศีรษะเป็นครึ่งวงกลม (จากซ้ายไปขวา จากนั้นจากขวาไปซ้าย) โดยหมุนศีรษะไปตามพื้นผิวด้านหน้าของลำตัว
• เคลื่อนไหวศีรษะเป็นครึ่งวงกลมคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน โดยหมุนศีรษะไปตามพื้นผิวด้านหลังของร่างกาย

จากนั้นคุณสามารถดำเนินการต่อไปยังการทำงานที่บริเวณเอว (ด้านหลัง) ได้

ท่าแรกประกอบด้วยการนั่งลงเล็กน้อย ขาควรโค้งงอเล็กน้อยที่หัวเข่า เพื่อให้ทำท่านี้ได้ง่ายขึ้น ลองนึกภาพว่ากระดูกก้นกบของคุณมีส่วนยื่นออกมาเป็นหาง ซึ่งจะทำให้ทำท่านี้ได้ง่ายขึ้น จำเป็นต้องหายใจเข้าลึกๆ แล้วจึงยก "หาง" ขึ้นพร้อมกับกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อก้น โดยพยายามงอหลังส่วนล่างให้ได้มากที่สุด

ขณะที่คุณหายใจออก ให้ "กดหาง" โดยพยายามลดให้ต่ำลงให้มากที่สุด หลังส่วนล่างควรตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กระดูกเชิงกรานควรดึงไปข้างหน้า

เพื่อตรวจสอบความถูกต้องของการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถทำได้โดยพิงกับผนัง ในกรณีนี้ เมื่อหายใจเข้า คุณควรโค้งหลังส่วนล่างให้มากที่สุด โดยให้ไหล่และก้นของคุณแนบกับผนัง เมื่อคุณหายใจออก พยายามจัดแนวกระดูกเชิงกราน ไหล่ และหลังให้เป็นแนวเดียวกัน เพื่อไม่ให้มีช่องว่างระหว่างผนังและลำตัว (แม้แต่มือก็ไม่ควรสอดผ่านเข้าไป)

จำเป็นต้องควบคุมการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างระมัดระวัง โดยวางมือไว้ข้างหน้าบนต้นขา ควรงอขาเล็กน้อยตลอดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับโทนและผ่อนคลายของกล้ามเนื้อบริเวณเอวและอุ้งเชิงกราน โดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด กระตุ้นการไหลเวียนของน้ำเหลือง ตัวรับ อาการจะบรรเทาลงอย่างเห็นได้ชัด และความรู้สึกเจ็บปวดก็บรรเทาลง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

การออกกำลังกายครั้งที่ 2 - จำเป็นต้องยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ ควรวางมือบนข้อต่อไหล่ วิธีนี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังยึดติดได้ง่ายและป้องกันไม่ให้เกิดความเสียหาย จากนั้นจึงยึดกระดูกสันหลังส่วนบนและเคลื่อนไหวกระดูกเชิงกรานซ้าย-ขวาโดยค่อยๆ เพิ่มแอมพลิจูด กระดูกสันหลังส่วนบน ร่างกายควรอยู่ในสถานะคงที่ เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ลองนึกภาพว่ามีคนยืนอยู่ใกล้คุณ และคุณต้องเคลื่อนไหวเขาด้วยสะโพกของคุณ

ท่าที่ 3 เป็นท่าหมุนหลังส่วนล่าง

อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันกับการออกกำลังกายครั้งก่อน: ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ วางมือบนไหล่ ตรึงกระดูกสันหลังส่วนบน พยายามเคลื่อนไหวเป็นวงกลมให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้บริเวณกระดูกเชิงกรานและสะโพก เริ่มจากทิศทางหนึ่งก่อน จากนั้นจึงทำอีกทิศทางหนึ่ง ประมาณ 5-10 ครั้ง ในเวลาเดียวกัน จำเป็นต้องผ่อนคลายตลอดเวลา พยายามรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าส่วนบนของร่างกายไม่ควรเคลื่อนไหว

หลังจากทำท่าบริหารเหล่านี้แล้ว แนะนำให้นอนในท่าที่สบาย ผ่อนคลายให้มากที่สุด พยายามหายใจเข้าลึกๆ ผ่อนคลายบริเวณที่ปวด

การออกกำลังกายเพื่อแก้ปวดหลังได้ผลดี

มีท่าออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังที่มีประสิทธิผลมากมาย ซึ่งสามารถทำได้โดยปฏิบัติตามขั้นตอนและคำแนะนำอย่างเคร่งครัด คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้เล็กน้อย ขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ เนื่องจากท่าออกกำลังกายสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระเพื่อบรรเทาอาการและบรรเทาอาการปวด

ท่าออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและเป็นที่รู้จักมากที่สุดคือท่า "แมว" ท่าออกกำลังกายนี้คุ้นเคยกันดีสำหรับพวกเราเกือบทุกคนตั้งแต่วัยเด็ก

เพื่อที่จะออกกำลังกายแบบ "แมว" แนะนำให้ทำท่าคลานสี่ขา ขาอยู่บนเข่า มือแบนราบใต้ข้อต่อไหล่ พยายามจัดตำแหน่งร่างกายให้มีมุมเท่ากันระหว่างกระดูกเชิงกรานกับร่างกาย รวมถึงระหว่างแขนกับหน้าอก หลังตรง

จากนั้นหายใจเข้าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วเอนหลังไปพร้อมกับหายใจเข้า ลองนึกภาพแมวเอนหลังไปในกรณีที่เกิดอันตราย งอสะบัก ก้มศีรษะไว้ระหว่างไหล่ มองลงไปที่หัวเข่า ระวังอย่าเกร็งเท้า ควรผ่อนคลายร่างกายให้มากที่สุด อยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะรู้สึกสบาย

จากนั้นหายใจออกและเริ่มเคลื่อนไหวออกจากท่านี้อย่างนุ่มนวล ยกศีรษะขึ้น งอหลังตรงบริเวณเอวเพื่อให้เห็นการโค้งงอของบริเวณเอวได้ชัดเจน จำไว้ว่าแมวจะงอหลังอย่างไร อยู่ในท่านี้สักครู่ จากนั้นจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยหลังตรง

การออกกำลังกายนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลัง เพิ่มความคล่องตัวในส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลังได้อย่างมาก ช่วยขจัดอาการเกร็งและความเจ็บปวด

มีรูปแบบการออกกำลังกายที่ซับซ้อนหลายแบบ ดังนั้น เมื่อทำการเบี่ยงเบนส่วนเอวให้ได้มากที่สุดแล้ว คุณสามารถหมุนหลังและเคลื่อนไหวเป็นวงกลมได้ ขั้นแรก ให้เคลื่อนไหวในทิศทางเดียว จากนั้นจึงเคลื่อนไหวในทิศทางตรงข้าม

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดตามที่อธิบายไว้ได้ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยให้หลังตรง จากนั้นเหยียดขาข้างหนึ่งออกอย่างนุ่มนวล ยกขึ้นให้ขนานกับพื้นในระดับเดียวกับหลังและลำตัว เหยียดขาทั้งสองข้างสลับกัน จากนั้นขยับขาออกไปด้านข้าง เพื่อให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนยิ่งขึ้น ขอแนะนำให้ลดตัวลงบนปลายแขน

ท่าออกกำลังกายอีกท่าหนึ่งคือ นั่งบนพื้นแข็งโดยให้ส้นเท้าแตะพื้น พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด เหยียดหลังให้ตรง สะบักควรเสมอกัน ประสานกัน ค่อยๆ ดึงแขนกลับมา ยกขึ้นมาให้เท่ากับสะบัก จับระหว่างสะบักหรือล็อกแขน พยายามกดฝ่ามือเข้าหากันให้แน่นแต่ไม่ต้องเกร็งแขน ควรผ่อนคลายบริเวณหน้าอก แขน และกระดูกไหปลาร้า นั่งในท่านี้ได้นานเท่าที่ต้องการ พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด ปิดตา เปิดเพลงผ่อนคลายที่ไพเราะ แนะนำให้ทำท่านี้ประมาณ 2-3 นาทีถึง 30-40 นาที ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและหน้าอก อาการปวดจะหายเร็ว โดยเฉพาะถ้าคุณจดจ่อกับบริเวณที่ปวด และพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง กระดูกสันหลัง และกระดูกสันหลังอย่างมีสติ การออกกำลังกายนี้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากในการกำจัดความผิดปกติของท่าทาง รวมไปถึงท่าทางกระดูกสันหลังคดด้วย

เพื่อให้ออกจากท่านี้ เพียงแค่ลดมือลงอย่างเบามือ ค่อยๆ ย้ายไปที่เข่า จากนั้นนั่งหลับตาสักครู่ โดยสังเกตความรู้สึกในร่างกาย

จากนั้นเอนหลังเบาๆ โดยพักแขนที่เหยียดออกทางด้านหลัง ขั้นแรกให้นั่งหลังตรงโดยไม่เอียงศีรษะ จากนั้นเมื่อรู้สึกสบายแล้ว ให้พยายามก้มหลังและเอียงศีรษะไปด้านหลัง ให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่เกร็ง นั่งในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่คุณรู้สึกสบาย เพื่อออกจากท่านี้ ให้กดคางของคุณไว้ที่ซี่โครง โค้งหลังเล็กน้อย จากนั้นดึงแขนของคุณไปด้านหลังและนั่งหลังตรง หายใจเข้า ผ่อนคลาย

จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวลง โดยแยกขาทั้งสองออกจากกันเล็กน้อย พยายามนอนราบกับพื้นให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้หน้าอกอยู่บนพื้นและหน้าท้องอยู่ระหว่างขาทั้งสองข้าง พยายามดึงแขนไปข้างหน้า ยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลดศีรษะลงด้วย โดยวางศีรษะบนพื้น (โดยให้หน้าผากพิงพื้น) พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด หลังจากนั้นค่อย ๆ ยกศีรษะขึ้น จากนั้นเหยียดหน้าอกให้ตรง คุณควรยืดกระดูกสันหลังทีละชิ้น เหมือนกับกำลัง "หันหลัง" และค่อยๆ จัดแนวหลังให้ตรง

การออกกำลังกายนี้ช่วยบรรเทาอาการปวด ลดการอักเสบ เพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง และเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกระดูกสันหลัง ส่งผลดีต่อบริเวณเอว ช่วยปรับโทนกล้ามเนื้อหลังและไหล่

ท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง

เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อย มีท่าออกกำลังกายมากมายให้เลือกทำ แนะนำให้ทำตามลำดับต่อไปนี้

เริ่มฝึกหายใจเข้าจังหวะที่ถูกต้องและปรับจูนเข้ากับการฝึกหายใจ การฝึกหายใจจะช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณที่ตึงเครียด บรรเทาอาการกระตุกและความตึงเครียดมากเกินไป ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของความเจ็บปวด ผู้ฝึกหายใจหลายคนสังเกตว่ารู้สึกโล่งขึ้นทันทีเมื่อฝึกหายใจเข้าจังหวะ

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดที่ฝึกได้ง่ายที่สุดคือการหายใจเป็นจังหวะ สิ่งมีชีวิตทั้งหมดบนโลกรวมถึงร่างกายของเราปฏิบัติตามจังหวะที่แน่นอน เรามีจังหวะของหัวใจ เรามีจังหวะการหายใจที่เป็นจังหวะ แม้แต่สมองของเราก็ประมวลผลข้อมูลด้วยจังหวะที่แน่นอนซึ่งกำหนดจิตสำนึกของเรา มีจังหวะในการเคลื่อนไหว ในการสืบพันธุ์และการแบ่งเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกายของเรา มักจะเกิดความเจ็บปวดหากจังหวะถูกรบกวน: จังหวะของการเคลื่อนไหวของเลือด (ดังนั้น การส่งเลือดไปยังกระดูกสันหลังและหลังจึงถูกรบกวน การส่งออกซิเจน สารอาหารถูกรบกวน การไหลออกของผลิตภัณฑ์แปรรูปถูกขัดขวาง) ความเจ็บปวดยังเกิดขึ้นเมื่อจังหวะการเคลื่อนไหวถูกรบกวน

การหายใจเป็นจังหวะสามารถฟื้นฟูสภาพธรรมชาติได้ ในการเลือกจังหวะที่เหมาะสม จำเป็นต้องวัดจังหวะการเต้นของหัวใจ จากนั้น เมื่อรู้จังหวะของตนเองแล้ว แนะนำให้หายใจเข้า 5 จังหวะ จากนั้นหายใจออก 5 จังหวะ และหายใจออกอีก 5 จังหวะ จากนั้นหายใจเข้า 5 จังหวะ และหายใจออกอีก 5 จังหวะ นี่คือการหายใจเป็นจังหวะหนึ่งรอบ จากนั้นทำซ้ำทุกอย่างอีกครั้งโดยใช้จังหวะเดิม หากคุณไม่ทราบจังหวะการเต้นของหัวใจ คุณเพียงแค่ทำตามลำดับข้างต้นเป็นเวลา 5 วินาที หรือจะนับถึง 5 ก็ได้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาจังหวะเดิมไว้ คุณควรหายใจเป็นจังหวะอย่างน้อย 5 นาที หลังจากนั้น เวลาในการฝึกจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เป็นเวลา 30-40 นาที

หลังจากหายใจเป็นจังหวะแล้ว ร่างกายจะอบอุ่นขึ้นเพียงพอและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหลักที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง หากคุณมีอาการปวด คุณควรออกกำลังกายอย่างช้าๆ และระมัดระวังที่สุด

ในส่วนหลักขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• การวิดพื้นจากพื้นและจากผนัง
• ไม้กระดาน
• ไม้
• ดาว
• บาร์เรล
• โค้งไปข้างหน้า
• การยืดหลัง
• โค้งข้าง
• การหมุนเป็นวงกลมบริเวณหลังส่วนล่าง
• สควอท

หลังจากทำการออกกำลังกายหลักเสร็จแล้ว แนะนำให้ทำการผ่อนคลาย (การทำสมาธิ การผ่อนคลายความเครียด) ซึ่งจะช่วยคลายความตึงเครียด ผ่อนคลาย ปรับสมดุลโทนของกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้ การทำสมาธิยังช่วยคลายการหนีบ คลายการเกร็ง และช่วยขจัดอาการกระตุกและกล้ามเนื้อตึงเกินไป ส่งผลให้ระดับความเจ็บปวดลดลงอย่างมาก

ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อกระดูกสันหลังหากคุณมีอาการปวดหลัง

หากคุณปวดหลัง แนะนำให้ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อบริหารกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยคลายความตึงเครียดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้ การออกกำลังกายตอนเช้ายังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็นให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายในระหว่างวัน แนะนำให้เล่นยิมนาสติกบนเตียงเพราะจะช่วยให้ตื่นนอนได้เร็วและมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อระหว่างกระดูกสันหลัง แก้กระดูกสันหลังเคลื่อน ขจัดอาการหนีบและการจัดตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง

มีชุดออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังให้เลือกครบชุด

มาลองดูแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดกัน แนะนำให้ทำในตอนเช้าขณะนอนอยู่บนเตียง

ทันทีที่ตื่นนอน ให้ยืดตัวช้าๆ และเป็นระยะ พยายามยืดกระดูกสันหลังให้ได้มากที่สุดโดยยืดแขนขึ้นไป ค้างท่านี้ไว้สักครู่ จากนั้นพยายามนอนราบ ให้ส่วนล่างของร่างกาย แขน และสะบักแนบกับเตียงให้แน่น

ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตรงเหนือตัว นอนลงแบบนี้สักครู่ ทำซ้ำโดยวางขาลง

ลุกออกจากเตียง ค่อยๆ ยกตัวขึ้น พยายามหายใจเข้าลึกๆ เท่าที่จะทำได้ ปีนขึ้นไปบนปลายเท้า พยายามยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุด

งอตัวไปข้างหลังเล็กน้อย อยู่ในท่าโค้งงอให้นานที่สุดเท่าที่คุณรู้สึกสบาย ค่อยๆ ลดตัวลงเป็นท่าโค้งงอและพยายามใช้ข้อศอกประคองหน้าแข้ง อยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่คุณรู้สึกสบาย

ถ้าความยืดหยุ่นเอื้ออำนวย ให้ทำ Bridge

จากนั้นนั่งในท่าที่สบายโดยไขว่ห้าง ปิดตา หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ รู้สึกถึงร่างกายและกระดูกสันหลัง สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นและรับรู้ถึงมัน

การออกกำลังกายด้วยฟิตบอลเพื่อแก้ปวดหลัง

สำหรับอาการปวดหลัง การออกกำลังกายแบบง่ายๆ ด้วยฟิตบอลสามารถช่วยได้ ฟิตบอลเป็นลูกบอลขนาดใหญ่ที่ปัจจุบันใช้กันอย่างแพร่หลายในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และแม้แต่ในทางการแพทย์ ในกรณีของอาการปวดหลัง ฟิตบอลสามารถทำหน้าที่เป็นตัวรองรับที่ส่งเสริมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังอย่างล้ำลึก ส่งผลให้ความตึงเครียดมากเกินไปลดลง อาการกระตุกจะบรรเทาลง และความรู้สึกเจ็บปวดก็จะหายไป

มาดูท่าออกกำลังกายฟิตบอลที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่แนะนำสำหรับอาการปวดหลังกันดีกว่า

สิ่งแรกที่ต้องฝึกฝนคือการออกกำลังกายด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน ในตอนแรกคุณควรออกกำลังกายอย่างช้าๆ ในลักษณะที่วัดได้ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มจังหวะขึ้นเป็นปานกลาง หลังจากนั้นควรทำการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว หลังจากนั้นให้เคลื่อนไหวในทิศทางตรงข้าม: ลดความเร็วลงเล็กน้อย เปลี่ยนเป็นความเร็วปานกลางของการออกกำลังกาย ช้าลง ขึ้นไปจนถึงการเคลื่อนไหวที่ช้า ราบรื่น จนแทบมองไม่เห็น

นอกจากนี้ ยังจำเป็นต้องฝึกท่าเริ่มต้นให้เชี่ยวชาญ เช่น นั่งบนฟิตบอล นอนหงาย นอนคว่ำ จำเป็นต้องไปถึงสถานะที่รู้สึกสบายและผ่อนคลายเมื่อนอนบนฟิตบอล คุณต้องสามารถรักษาสมดุลและความสมดุลได้แม้ในขณะที่ฟิตบอลแกว่งและเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อไม่ควรเกร็ง

รายการแบบฝึกหัด:

1. จำเป็นต้องนั่งลงบนส้นเท้าโดยกดฟิตบอลด้วยเข่า หลังต้องผ่อนคลายให้มากที่สุด เคลื่อนไหวไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวลหลายๆ ครั้ง (กระโดด เปลี่ยนท่า) ฟิตบอลไม่ควรกลิ้งออกไป
2. จำเป็นต้องนอนหงาย ขาตรง ฟิตบอลหนีบไว้ระหว่างเข่า ยกขึ้นช้าๆ จากนั้นค่อยลดขาลงพร้อมฟิตบอล คุณสามารถฝึกเป็นคู่โดยส่งฟิตบอลที่ยกขึ้นให้กันและกัน
3. กลิ้งลูกบอลออกกำลังกายอย่างนุ่มนวลด้วยเท้าของคุณจากซ้ายไปขวา จากนั้นจากขวาไปซ้าย จากนั้นวางเท้าของคุณให้ราบกับลูกบอลออกกำลังกายและพยายามผ่อนคลายหลังส่วนล่างของคุณให้มากที่สุด
4. จำเป็นต้องนอนหงาย ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นอย่างนุ่มนวลและกลิ้งลูกบอลออกกำลังกายไว้ข้างใต้ อยู่ในท่านี้โดยผ่อนคลายกระดูกเชิงกรานและบริเวณเอวให้มากที่สุด เวลาที่เหมาะสมในการทำท่านี้คือ 5 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาการทำท่าขึ้นทีละน้อย หากคุณรู้สึกผ่อนคลายดีแล้ว คุณสามารถโยกตัวจากท่าหนึ่งไปยังอีกท่าหนึ่งอย่างเบามือ
5. นอนหงายและพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด วางขาที่งอไว้บนลูกบอลออกกำลังกาย รู้สึกถึงความผ่อนคลายของหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลัง

ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลัง โดย ดิกุล

ปัจจุบัน ยิมนาสติกของดิกุลได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้น ในตอนแรกดิกุลเป็นนักแสดงละครสัตว์ ต่อมาเขาเริ่มสนใจการนำการออกกำลังกายที่เขารู้จักไปประยุกต์ใช้จริงเพื่อสุขภาพ ปัจจุบัน การออกกำลังกายของดิกุลถูกนำมาใช้ในการรักษาอาการปวดหลังแม้กระทั่งในการกายภาพบำบัด

แต่ส่วนใหญ่แล้วผู้ที่มีอาการปวดหลังมักจะใช้ท่าออกกำลังกายแบบ Dikul สำหรับหลังส่วนล่าง เนื่องจากเป็นวิธีที่ได้ผลดีที่สุด มาดูท่าออกกำลังกายหลักๆ กัน

• แบบฝึกหัดที่ 1.

จำเป็นต้องนั่งลงบนส้นเท้า ยกตัวขึ้น เหยียดหลังให้ตรง พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด จากนั้นลดตัวลงเล็กน้อย ดึงแขนไปข้างหน้า ยืดหลังและกระดูกสันหลังไปข้างหลัง ยืดหลังช้าๆ เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลัง ออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้ง โดยค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 25-30 ครั้ง

• แบบฝึกหัดที่ 2.

คุณต้องนอนหงายในท่าเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังของคุณชิดกับพื้นมากที่สุด ไม่ควรมีช่องว่างระหว่างพื้นกับหลังส่วนล่าง งอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่า แต่ให้ต้นขา ส้นเท้า และน่องชิดกันแน่น มือทั้งสองข้างควรไขว้กันและวางไว้ที่ด้านหลังศีรษะ จากนั้นยกแขนและศีรษะขึ้น ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายยังคงอยู่ในท่านิ่งเช่นเดิม ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งในการทำซ้ำ

• แบบฝึกหัดที่ 3.

ยืนโดยให้ศีรษะ กระดูกสันหลัง และหลังส่วนล่างอยู่ระดับเดียวกัน จากนั้นให้หลังส่วนล่างโค้งงอให้มากที่สุด โดยให้หลังงอมากที่สุด (ควรโค้งที่สะบัก) ขาควรกางออก

• แบบฝึกหัดที่ 4.

ยืนตัวตรง หมุนหลังส่วนล่าง พยายามออกกำลังกายโดยให้กว้างที่สุด โดยให้ก้มตัวไปข้างหน้ามากที่สุด เบี่ยงตัวไปด้านข้างมากที่สุด และก้มตัวไปด้านหลังมากที่สุด แนะนำให้เริ่มด้วยการหมุนไปด้านข้าง 5 รอบ จากนั้นจึงหมุนไปด้านข้างอีก 5 รอบ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนรอบขึ้นเรื่อยๆ

ท่าออกกำลังกายสำหรับคนขับรถที่มีอาการปวดหลัง

เนื่องจากผู้ขับขี่มักจะอยู่ในตำแหน่งเดิมและหลังต้องรับน้ำหนักมาก จึงมักเกิดอาการปวดหลัง จึงมีการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับผู้ขับขี่ที่มีอาการปวดหลัง การทำท่าบริหารเหล่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างรวดเร็วเมื่อเกิดขึ้นอย่างกะทันหันและไม่คาดคิด การออกกำลังกายแต่ละท่าหรือท่าบริหารเฉพาะอย่างสม่ำเสมอจะช่วยควบคุมและป้องกันอาการปวดได้

ในกรณีอาการปวดเฉียบพลันซึ่งเกิดขึ้นกับผู้ขับขี่บนท้องถนน แนะนำให้หยุดรถและทำแบบฝึกหัดการหายใจ เช่น โยคะฮาฐะ ชี่กง โดยไม่ต้องลงจากรถ แบบฝึกหัดการหายใจจะช่วยคลายอาการกระตุกได้อย่างรวดเร็ว ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ยืดเกินไป สิ่งสำคัญคือการรับรู้ขณะหายใจ เพียงแค่หายใจเข้าลึกๆ เท่าที่จะทำได้ และหายใจออกให้ลึกที่สุด ควบคุมการผ่านของอากาศ รู้สึกถึงการไหลของออกซิเจน ฟังความรู้สึกที่เกิดขึ้นในกระบวนการหายใจ หายใจเข้าลึกๆ เป็นเวลา 5-10 นาที จากนั้นนั่งหลับตาเป็นเวลา 5-6 นาที ฟังความรู้สึก พยายามผ่อนคลายบริเวณที่ปวดให้มากที่สุด

หากมีโอกาสลงจากรถและไปออกกำลังกายที่พื้นที่ว่างภายในเขต ก็ขอแนะนำคอมเพล็กซ์แบบด่วนนี้ครับ

• การเคลื่อนไหวแบบวงกลมของหลังส่วนล่าง (5-10 ครั้งต่อข้าง)
• โค้งไปข้างหน้าสูงสุด;
• การงอไปข้างหลังสูงสุด
• สควอท (10-15 ครั้ง)
• ก้มตัวไปด้านข้าง (ครั้งละ 5-10 ครั้ง)
• กระโดดอยู่กับที่ (30-50 ครั้ง)
• ออกกำลังกาย "ดาว" 2-3 นาที;
• ออกกำลังกาย "Barrel" 2-3 นาที;
• ออกกำลังกาย “Plank” 5 นาที;
• วิดพื้นจากพื้นหรือจากผนัง (ต้นไม้ ถ้าอยู่ในธรรมชาติ) - 5-10 ครั้ง
• เดินช้าๆ เป็นวงกลมหรือวิ่งอยู่กับที่ 2-5 นาที

ขอแนะนำให้ทำชุดท่าบริหารพิเศษสำหรับอาการปวดหลังที่บ้านเป็นประจำ สำหรับผู้ขับขี่ ท่าบริหารและส่วนประกอบของระบบหฐโยคะนั้นเหมาะสม เช่น:

• สุริยนมัสการ
• ดวงตาแห่งยุคฟื้นฟูศิลปวิทยา
• สฟิงซ์
• ยิมนาสติกกระดูกสันหลัง

แบบฝึกหัดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วจาก Dikul, ยิมนาสติกร่วม "Spheres" ของผู้เขียน (ผู้เขียน - Ovcharenko Sergei Valentinovich), ระบบแบบฝึกหัดจาก Bubnovsky, คอมเพล็กซ์สุขภาพ qigong, ไทชิ

ข้อห้ามใช้

อาจมีข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกและการออกกำลังกายอื่นๆ ข้อห้ามหลักคือกระบวนการอักเสบในกล้ามเนื้อหลัง กระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้ออกกำลังกายในกรณีที่คุณมีสุขภาพไม่ดี ไม่สบายตัวโดยทั่วไป ตัวอย่างเช่น ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหากคุณกังวลเกี่ยวกับหวัด โรคแบคทีเรียหรือไวรัส หรือทำให้อาการเรื้อรังใดๆ รุนแรงขึ้น อุณหภูมิร่างกายที่สูงเกินไปถือเป็นข้อห้ามโดยเด็ดขาดสำหรับกิจกรรมทางกายภาพใดๆ ห้ามฝึกโดยแพทย์โรคหัวใจ หากคุณมีปัญหาหัวใจร้ายแรง การไหลเวียนโลหิตบกพร่อง สำหรับโรคไตและตับบางชนิด ควรเลื่อนการฝึกออกไปก่อน ไม่ควรฝึกโดยเด็ดขาดกับโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ต่อมทอนซิลอักเสบ เพราะโรคเหล่านี้อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่อหัวใจ ไต และตับได้

ในช่วงหลังผ่าตัดหรือหลังคลอด ควรทำการออกกำลังกายใดๆ อย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ และควรปรึกษากับแพทย์ก่อน

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังนั้นห้ามใช้ในโรคกระดูกสันหลังเสื่อมร้ายแรง โรคกระดูกสันหลังแต่กำเนิด ความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก การยื่นออกมาของกระดูกสันหลัง ไส้เลื่อนในหลายๆ กรณีถือเป็นข้อห้าม นอกจากนี้ ควรทราบด้วยว่าในโรคเช่นโรคกระดูกพรุน จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อน เนื่องจากโรคนี้กระดูกจะเปราะและเปราะบางมาก จนอาจเกิดกระดูกหักได้ทุกเมื่อจากการบาดเจ็บเพียงเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้สภาพร่างกายแย่ลงเท่านั้น