ระยะเวลาการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพในเด็กและผู้ใหญ่ ควรเป็นเท่าใด?

ร่างกายของมนุษย์จำเป็นต้องพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอ การพักผ่อนตอนกลางคืนจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้อย่างสม่ำเสมอ ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ และต่อต้านผลกระทบจากความเครียด นอกจากนี้ เมื่อคนเรานอนหลับ ฮอร์โมนโซมาโตโทรปิกจะสังเคราะห์ขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนควบคุมการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าฮอร์โมนแห่งความแข็งแรงและความผอม ความเข้มข้นของฮอร์โมนโซมาโตโทรปิกในระดับปกติมีความสำคัญมากสำหรับทั้งผู้ใหญ่และเด็ก โดยเริ่มตั้งแต่แรกเกิด ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการนอนหลับไม่เพียงพอหรือไม่เพียงพอเป็นประจำสามารถนำไปสู่การเกิดความผิดปกติทางจิตที่รุนแรงได้ ดังนั้น ระยะเวลาการนอนหลับปกติควรเป็นเท่าใด?

ระยะเวลาการนอนหลับเฉลี่ย

ตามสถิติ ผู้ชายต้องใช้เวลาน้อยกว่าในการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ในขณะที่ผู้หญิงต้องการมากกว่า ผู้สูงอายุจะนอนหลับน้อยกว่าคนหนุ่มสาว และคนเมืองจะนอนหลับน้อยกว่าคนชนบท ระยะเวลานอนหลับปกติโดยเฉลี่ยควรอยู่ที่ประมาณ 7 ชั่วโมง แต่จากที่ทราบกันดีว่าตัวเลขนี้เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น และความต้องการนอนหลับที่แท้จริงนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน

ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำวิธีการคำนวณระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดโดยเฉลี่ย ซึ่งทำได้โดย... ไปพักร้อน ในช่วง 10 คืนของการพักผ่อน คุณต้องนอนหลับให้มากเท่าที่คุณต้องการและตื่นนอนโดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก ทุกวัน คุณจะต้องบันทึกระยะเวลาการนอนหลับของคุณ จากนั้น หลังจากผ่านไป 10 วัน คุณจะต้องนำจำนวนชั่วโมงที่บันทึกไว้ทั้งหมดมาบวกกันแล้วหารด้วย 10 ค่าที่ได้จะสะท้อนถึงระยะเวลาเฉลี่ยที่จำเป็นสำหรับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ

ในวัยเด็ก ร่างกายต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูร่างกายนานกว่าปกติ แต่ร่างกายของเด็กต้องการฮอร์โมนโซมาโตโทรปิกเป็นพิเศษ ซึ่งเราได้กล่าวถึงไปแล้วข้างต้น เนื่องจากฮอร์โมนนี้สังเคราะห์ขึ้นขณะที่เรานอนหลับ เด็กเล็กจึงต้องนอนหลับให้เพียงพอ ทั้งในเวลากลางคืนและตอนกลางวัน

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

อะไรบ้างที่มีอิทธิพลต่อระยะเวลาการนอนหลับ?

ระยะเวลาในการนอนหลับอาจได้รับผลกระทบจากปัจจัยหลายประการ นอกจากนี้ ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้ระยะเวลาในการพักผ่อนสั้นลงหรือยาวนานขึ้น ดังนั้น จึงสมเหตุสมผลที่จะแบ่งปัจจัยเหล่านี้ออกเป็นสองประเภท:

• อะไรที่สามารถเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับได้?

ยานอนหลับชนิดแรกที่สามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระยะเวลาการนอนหลับคือบาร์บิทูเรต ยากล่อมประสาท หรือยานอนหลับ แม้ว่าหากเป็นไปได้ จะดีกว่าหากไม่ใช้ยา ข้อดีของยาเหล่านี้คือเมื่อบุคคลนั้นกินยาเข้าไปแล้ว เขาจะหลับสบายเป็นเวลานาน ข้อเสียก็จะเกิดขึ้นในไม่ช้านี้ เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะ "ชิน" กับการใช้ยานอนหลับในครั้งต่อไปบ่อยๆ ซึ่งหมายความว่าบุคคลนั้นจะต้องใช้ยาเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละครั้ง นอกจากนี้ บาร์บิทูเรตยังรบกวนลำดับธรรมชาติของช่วงการนอนหลับปกติ ดังนั้น จึงสามารถใช้ยาเหล่านี้ได้ 1-2 ครั้งเท่านั้น ไม่ควรเกินนี้ การรักษาหลักควรเน้นไปที่การกำจัดสาเหตุพื้นฐานของความผิดปกติของการนอนหลับ

นอกจากยาแล้ว ปัจจัยต่อไปนี้ยังสามารถเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับได้:

1. การนวด อาบน้ำอุ่นตอนกลางคืน;
2. อาการเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง;
3. นมอุ่นผสมน้ำผึ้งหนึ่งถ้วย;
4. อะโรมาเทอราพี (เช่น การสูดดมน้ำมันหอมระเหยจากลาเวนเดอร์หรือมิ้นต์)

• อะไรสามารถทำให้ระยะเวลาการนอนหลับสั้นลงได้?

ปัจจัยต่อไปนี้ทำให้การนอนหลับลดลงและคุณภาพการนอนหลับแย่ลง:

1. สิ่งเร้าภายนอก (เสียงรบกวนในห้องหรือภายนอกหน้าต่าง อุณหภูมิแวดล้อมที่ไม่สบาย เตียงนอนที่ไม่สบาย ฯลฯ)
2. สิ่งระคายเคืองภายใน (ความเครียดเมื่อเร็วๆ นี้ ความคิดครอบงำ กิจกรรมของสมองมากเกินไป)

ระยะเวลาการนอนหลับของมนุษย์ไม่เพียงพอ

หากนอนหลับไม่เพียงพอ - และอาการนี้เกิดขึ้นซ้ำทุกคืน อาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ของบุคคลนั้น และในอนาคต - ต่อสุขภาพโดยรวม ทุกคนควรทราบถึงผลที่ตามมาของการนอนหลับไม่เพียงพอ เพื่อที่จะสามารถเตือนพวกเขาได้ทันท่วงที เรากำลังพูดถึงผลที่ตามมาอย่างไร?

• ความผิดปกติทางการรับรู้แสดงออกในรูปแบบของการเสื่อมถอยของการทำงานของสมอง สมาธิและความจำที่บกพร่อง ส่งผลให้เกิดปัญหาในการทำงาน ชีวิตประจำวัน และในสังคม เนื่องจากบุคคลที่ไม่ได้นอนหลับจะสูญเสียความสามารถในการตอบสนองและควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวอย่างเหมาะสม
• ภูมิคุ้มกันของร่างกายที่อ่อนแออันเป็นผลจากการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย ตั้งแต่การติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจเฉียบพลันและการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลันไปจนถึงโรคเรื้อรังของระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือระบบย่อยอาหาร
• การเกิดอาการผิดปกติของการกินและความล้มเหลวนั้นเกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่องโดยไม่ได้พักผ่อน ความเครียดจะกระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมน "ความหิว" - เกรลิน สิ่งนี้นำไปสู่อะไร? ความรู้สึกหิวตลอดเวลา กินมากเกินไป ความผิดปกติของการกิน โรคอ้วน
• การสูญเสียความสามารถในการทำงานเป็นผลจากความเสื่อมถอยของประสิทธิภาพการทำงานซึ่งเป็นผลมาจากความรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา บุคคลอาจสูญเสียไม่เพียงแต่ความสามารถในการทำงานเท่านั้น แต่ความสนใจในการทำงานก็ลดลง แรงจูงใจก็หายไปด้วย
• อารมณ์ซึมเศร้า เกิดจากสุขภาพที่ไม่ดี ขาดความเข้าใจจากเพื่อน ญาติพี่น้อง และเพื่อนร่วมงาน ทำให้เกิดความหงุดหงิด เอาแต่ใจ ไม่ยับยั้งชั่งใจ
• ความเสื่อมโทรมของรูปลักษณ์แสดงออกโดยการเสื่อมโทรมของผิวหนังและเส้นผม มีรอยฟกช้ำและถุงรอบดวงตา

หากการนอนหลับไม่เพียงพอกลายเป็นเรื้อรัง โรคร้ายแรงต่างๆ จะเริ่มปรากฏให้เห็นมากขึ้น เช่น เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ เป็นต้น

ระยะเวลาการนอนหลับในเด็ก

เด็กนอนหลับปกติพอไหม?

หากเด็กอายุเกิน 7 ขวบ "กฎ" ต่อไปนี้จะเริ่มใช้กับเด็ก: เหนื่อย - นอนนานขึ้น ไม่เหนื่อย - นอนน้อยลง หากทารกยังเล็กอยู่หรือแม้แต่ทารก ก็มีตัวบ่งชี้การนอนหลับปกติที่ยอมรับกันโดยทั่วไปในกุมารเวชศาสตร์ซึ่งควรยึดถือเพื่อพัฒนาการตามปกติของเด็ก

ยิ่งทารกอายุน้อย ระยะเวลาการนอนหลับก็ควรยาวนานขึ้น ตัวอย่างเช่น ทารกแรกเกิดจะนอนหลับเกือบตลอดเวลา เมื่ออายุได้ 1 ขวบ ระยะเวลาการนอนหลับจะลดลงเหลือ 13 ชั่วโมง และเมื่ออายุได้ 3-4 ขวบ อาจเพิ่มขึ้นเป็น 11.5 ชั่วโมง สำหรับเด็กอายุ 7-8 ขวบ ระยะเวลาการนอนหลับที่แนะนำคือ 10 ชั่วโมง และสำหรับนักเรียนมัธยมปลายคือ 9 ชั่วโมง

ระยะเวลาการนอนหลับของทารกอธิบายไว้ในตารางต่อไปนี้:

อายุของเด็ก	ระยะเวลาการนอนหลับในเวลากลางวัน	ระยะเวลาการนอนหลับตอนกลางคืน	ระยะเวลาการนอนหลับในแต่ละวัน
ทารกแรกเกิด	โดยเฉลี่ย 3 ชั่วโมง โดยมีช่วงตื่นสั้นๆ	นอนหลับต่อเนื่อง 5-6 ชม.	จนถึงเวลา 19-20 น.
เด็กอายุถึง 3 เดือน	ประมาณ 6 ชั่วโมง แบ่งเป็นหลายระยะ	ถึงเวลา 12:00 น.	ถึงเวลา 18.00 น.
เด็กอายุ 3-5 เดือน	ตั้งแต่ 4 ถึง 6 ชั่วโมง	ถึงเวลา 12:00 น.	ถึงเวลา 18.00 น.
เด็กอายุ 6-8 เดือน	จาก 2 ถึง 4 ชั่วโมง	ถึงเวลา 12:00 น.	จนถึงเวลา 16.00 น.
เด็กอายุ 9-11 เดือน	2-3 ชั่วโมง	ถึงเวลา 12:00 น.	ตั้งแต่เวลา 13:00 - 15:00 น.
เด็กอายุ 1-1.5 ปี	2-3 ชั่วโมง	ถึงเวลา 12:00 น.	ตั้งแต่ 12 ถึง 15 ชั่วโมง
เด็กอายุ 2 ขวบ	2-3 ชั่วโมง	ถึงเวลา 12:00 น.	ตั้งแต่ 12 ถึง 15 ชั่วโมง

โดยทั่วไปแล้วทารกอายุตั้งแต่ 2 ขวบขึ้นไปจะนอนหลับในตอนกลางวันเพียง 1-2 ชั่วโมงเท่านั้น หลังจาก 3 ขวบ ระยะเวลาการนอนหลับในตอนกลางวันที่แนะนำคือประมาณ 1 ชั่วโมงครึ่ง แต่เด็กหลายคนในวัยนี้อาจปฏิเสธที่จะนอนในตอนกลางวัน ในสถานการณ์เช่นนี้ การบังคับให้ทารกนอนหลับจึงไม่จำเป็น แต่จะต้องนอนหลับในตอนกลางคืนนานขึ้นเป็น 11-13 ชั่วโมง

ระยะเวลาการนอนหลับของวัยรุ่นอายุ 12-14 ปี ถูกกำหนดไว้ที่ 9.5 ชั่วโมง และเมื่ออายุ 14 ปีขึ้นไป ควรนอนหลับเฉลี่ย 9 ชั่วโมง โดยสามารถเบี่ยงเบนไป 1-2 ชั่วโมงได้ หากวัยรุ่นมีพฤติกรรมที่เหมาะสมและไม่บ่นเกี่ยวกับสุขภาพของตนเอง

มาตรฐานข้างต้นได้มาจากค่าแนะนำเฉลี่ย แน่นอนว่าไม่ใช่หลักเกณฑ์ตายตัว เด็กบางคนต้องการเวลาพักผ่อนมากขึ้น ในขณะที่เด็กบางคนต้องการเวลาพักผ่อนน้อยลง ไม่สามารถปรับตารางการนอนได้อย่างเคร่งครัดในทุกนาที เพียงแค่ใส่ใจกับความเป็นอยู่ที่ดีของเด็ก: หากเด็กร่าเริง ขี้เล่น รู้สึกดี ระยะเวลาการนอนหลับของเด็กก็ถือว่าเหมาะสมสำหรับแต่ละคน กุมารแพทย์ยังใส่ใจกับข้อเท็จจริงที่ว่าความต้องการนอนหลับมักขึ้นอยู่กับลักษณะนิสัยหรืออารมณ์ของทารก นั่นคือ เด็กที่มีนิสัยยากต่อการอบรมสั่งสอน มักต้องการเวลาพักผ่อนน้อยกว่า ซึ่งแตกต่างจากทารกที่สงบและเชื่อง นอกจากนี้ คุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับยังได้รับอิทธิพลจากยีนเป็นส่วนใหญ่ รวมถึงช่วงเวลาต่างๆ เช่น การงอกของฟัน การปรับตัวให้เข้ากับโรงเรียนอนุบาล โรงเรียน เป็นต้น

เมื่อประเมินความเป็นอยู่ของเด็ก ควรคำนึงถึงความเฉื่อยชา เฉื่อยชา และหงุดหงิด นอกจากนี้ สาเหตุของอาการดังกล่าวอาจเกิดจากการนอนหลับไม่เพียงพอหรือมากเกินไป ดังนั้น จึงต้องพิจารณาคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับของเด็กแต่ละคนเป็นรายบุคคล

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

ระยะเวลาการนอนหลับของผู้สูงอายุ

ในผู้สูงอายุ ระยะเวลาการนอนหลับจะเปลี่ยนแปลงไป แต่โดยปกติแล้วอาการนอนไม่หลับไม่ควรเกิดขึ้นแม้ในวัยนี้ แม้ว่าหลายคนจะเชื่อว่าปัญหาการนอนหลับในผู้สูงอายุเป็นปรากฏการณ์ทางธรรมชาติ แต่นั่นไม่เป็นความจริง ปัญหาเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับโรคหรือยาบางชนิดเสมอ

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า ผู้สูงอายุที่มีอายุต่ำกว่า 80 ปี ควรนอนหลับพักผ่อน 6-6.5 ชั่วโมง แต่บางคนอาจต้องนอนหลับ 8 ชั่วโมง

ผู้สูงอายุมักมีอาการหลับช้า พลิกตัวไปมา และตื่นบ่อย ผู้สูงอายุประมาณหนึ่งในสามนอนหลับตื้นและตื้นเขิน ผู้เชี่ยวชาญเชื่อมโยงแนวโน้มนี้กับความไม่มั่นคงของระบบประสาท มีประสบการณ์ ความเครียด และความกลัวบ่อยครั้ง

ปัญหาการนอนหลับไม่ถือเป็นส่วนหนึ่งของวัยชรา แต่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตาม ควรคำนึงว่าปัญหาเหล่านี้ในคนส่วนใหญ่สามารถกำจัดได้ด้วยการใช้ยา

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

ระยะเวลาของช่วงการนอนหลับ

การนอนหลับเกิดขึ้นได้ 2 รูปแบบ คือ ช้าและเร็ว นักวิทยาศาสตร์ได้กำหนดมานานแล้วว่าในแต่ละคืนในรอบการนอนหลับหนึ่งรอบ คนเราจะพบกับช่วงการนอนหลับ 2 ช่วง ดังนี้

1. ระยะเวลาในการนอนหลับช้าประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง
2. ระยะรวดเร็วจะกินเวลาตั้งแต่หลายนาทีจนถึงครึ่งชั่วโมง

คุณสมบัติข้อนี้สามารถพิจารณาในรายละเอียดเพิ่มเติมได้

• ระยะช้าจะเกิดขึ้นทันทีหลังจากหลับไป ประกอบด้วย 5 ระยะ ดังนี้

1. ระยะที่ 0 – เกิดอาการง่วงนอน การเคลื่อนไหวของลูกตาลดลง และการทำงานของสมองลดลง หากทำการตรวจวินิจฉัยด้วย EEG ในระยะนี้ จะสามารถตรวจพบคลื่นอัลฟาได้
2. ระยะแรกคือเมื่อปฏิกิริยาต่อสิ่งเร้าภายนอกและภายในอ่อนลง และบุคคลนั้นก็จะหลับไป
3. ระยะที่ 2 คือระยะหลับตื้น EEG แสดงให้เห็นอาการมึนงง ซึ่งแสดงออกโดยการเกิดคลื่น σ
4. ระยะที่ 3 และ 4 คือระยะหลับลึก คลื่นสมอง (EEG) จะบันทึกคลื่น δ ซึ่งในมนุษย์จะแสดงออกมาในรูปของความฝัน
5. ระยะที่สี่คือระยะการเปลี่ยนผ่าน ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของระยะการนอนหลับแบบ REM

• ระยะเร็วจะเข้ามาแทนที่ระยะช้า โดยจะกินเวลาประมาณ 10-20 นาที หากตรวจพบว่าผู้ป่วยมีอาการดังกล่าวในช่วงนี้ ผู้ป่วยจะสังเกตเห็นว่าความดันโลหิตเพิ่มขึ้นเล็กน้อย การทำงานของกล้ามเนื้อลูกตาดีขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น และอาจมีไข้สูงขึ้นเล็กน้อย ในระยะเร็ว การทำงานของสมองก็จะดีขึ้นด้วย ผู้ป่วยจะฝันเห็นอะไรชัดเจนขึ้น

ระยะเวลาการนอนหลับลึกโดยเฉลี่ยคือ 1 ชั่วโมง เชื่อกันว่าคนทั่วไปสามารถฝันได้ 4-6 ครั้งต่อคืน หรือประมาณทุก 1 ชั่วโมงครึ่ง ขึ้นอยู่กับระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมด

[ 26 ], [ 27 ]

จะเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับลึกได้อย่างไร?

ระยะเวลาการนอนหลับลึกปกติสำหรับผู้ใหญ่จะอยู่ระหว่าง 30 ถึง 70% ของระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมด เนื่องจากคุณภาพของการนอนหลับลึกมีความสำคัญมากสำหรับแต่ละคน หลายคนจึงมักถามตัวเองว่า เราสามารถเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับลึกได้หรือไม่ และจะทำได้อย่างไร

มีเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับเรื่องนี้:

1. จำเป็นต้องจัดตารางการพักผ่อนตอนกลางคืนให้ชัดเจนและยึดตามนั้นให้ได้มากที่สุด เช่น ควรกำหนดเวลาเข้านอนให้ตรงเวลาทุกเย็น รวมถึงเวลาตื่นนอนในตอนเช้าด้วย
2. ขอแนะนำให้ร่างกายของคุณมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน (แต่ไม่ใช่ทันทีก่อนเข้านอน)
3. ในเวลากลางคืนคุณไม่สามารถ:

• ควัน;
• กินมากเกินไป;
• ดื่มชาหรือกาแฟเข้มข้น;
• ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
• ดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง โคล่า

4. คุณจะต้องเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับตามวิธีดังต่อไปนี้:

• ห้องควรมีการระบายอากาศ;
• หน้าต่างต้องมีม่านที่ไม่ให้แสงผ่านเข้ามา
• ห้องควรจะไม่มีเสียงรบกวนภายนอก
• คุณต้องแน่ใจว่าเตียงและเครื่องนอนสบาย

บันทึกระยะเวลาการนอนหลับ

ตามบันทึกของกินเนสบุ๊ค ผู้ที่นอนหลับนานที่สุดถูกบันทึกไว้โดยชาวเมืองดนีโปรเปตรอฟสค์ ซึ่งขณะนั้นอายุได้ 34 ปี ซึ่งตรงกับปี 2497 ผู้หญิงคนนี้ชื่อนาเดซดา ประสบปัญหาความขัดแย้งในครอบครัวอย่างรุนแรง หลังจากนั้น เธอจึงเข้านอนเพราะเครียดมาก เธอคงรู้ดีว่าเธอจะนอนหลับได้นานถึงสองทศวรรษ!

แพทย์ไม่สามารถให้การวินิจฉัยที่ชัดเจนแก่ผู้ป่วยที่นอนหลับได้ ในระหว่างที่เธอหลับยาว สามีของหญิงคนนั้นก็เสียชีวิต และลูกสาวของเธอต้องถูกส่งไปที่สถานเลี้ยงเด็กกำพร้า เนื่องจากมีเพียงแม่ผู้สูงอายุของ Nadezhda เท่านั้นที่ยังอยู่ ซึ่งไม่สามารถดูแลหญิงที่นอนหลับและอุทิศเวลาให้กับเด็กน้อยได้ในเวลาเดียวกัน

อย่างไรก็ตามในปี 1974 แม่ของ Nadezhda เสียชีวิต เมื่อเธอถูกฝัง ลูกสาวของเธอมาหาแม่ของเธอที่กำลังนอนหลับและพบว่าเธอตื่นขึ้นมา Nadezhda ร้องไห้และอุทานว่า: "แม่ของฉันเสียชีวิตแล้วเหรอ" ปรากฏว่าตลอดหลายปีที่ผ่านมาผู้หญิงคนนี้ได้ยินทุกอย่างที่เกิดขึ้นรอบตัวเธอ แต่ไม่สามารถลืมตาได้ - ตามคำบอกเล่าของเธอ เธอจมอยู่กับการนอนหลับลึก

หญิงสาวผ่านช่วงปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว เมื่อเธอตื่นขึ้นมา เธอมีหน้าตาเหมือนเมื่อยี่สิบปีก่อน คือ หญิงสาวอายุ 34 ปีที่สวยและอ่อนเยาว์ อย่างไรก็ตาม ในแต่ละวันที่ผ่านไป Nadezhda ก็เริ่มแก่ตัวลงอย่างรวดเร็ว และหลังจากนั้นไม่กี่เดือน เธอก็เริ่มดูเหมือนอายุ 54 ปี

ระยะเวลาการนอนหลับขั้นต่ำ

แต่ละคนมีความต้องการนอนหลับที่แตกต่างกันไป บางคนไม่สามารถนอนหลับได้นาน การนอนหลับนานขึ้นจะทำให้ปวดหัว ทำงานน้อยลง และมีอาการอื่นๆ ในทางกลับกัน คนอีกกลุ่มหนึ่งต้องการเวลานอนหลับมากขึ้น โดยมักจะนอนหลับ 7 ชั่วโมงไม่เพียงพอสำหรับคนกลุ่มนี้ โดยควรนอนหลับ 9-10 ชั่วโมง

ตัวอย่างเช่น นโปเลียน โบนาปาร์ต ต้องนอนหลับพักผ่อนเต็มที่เป็นเวลา 4 ชั่วโมง แต่ไอน์สไตน์ผู้โด่งดังชอบนอนหลับนานกว่านั้น คือ ประมาณ 10 ชั่วโมง ดังนั้น ระยะเวลาการนอนหลับที่แท้จริงจึงขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล และไม่สามารถเป็นตัวบ่งชี้เพียงอย่างเดียวได้

ข้างต้นเราได้อภิปรายไปแล้วเกี่ยวกับวิธีการพิจารณาระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมของคุณ

โดยเฉลี่ยแล้ว นักวิทยาศาสตร์แนะนำระยะเวลาการนอนหลับขั้นต่ำดังต่อไปนี้ โดยขึ้นอยู่กับอายุ:

• สำหรับวัยรุ่นอายุ 25 ปี – 7.2 ชั่วโมง;
• สำหรับคนวัยกลางคน (40-50 ปี) – 6.8 ชั่วโมง;
• สำหรับผู้สูงอายุ (65-80 ปี) – 6.5 ชั่วโมง

การนอนหลับและอิทธิพลต่ออายุขัย

นักวิทยาศาสตร์พบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำ ซึ่งน้อยกว่า 7 ชั่วโมง จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงอย่างมากและอายุขัยของมนุษย์ก็สั้นลง การนอนหลับเพียงพอส่งผลต่อระดับของโดพามีนและโซมาโทโทรปิน ซึ่งจำเป็นต่อการฟื้นฟูร่างกายตามปกติ นอกจากนี้ การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำยังทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งอีกด้วย

เมื่อเปรียบเทียบคุณภาพการนอนหลับและอายุขัยของผู้คนต่างกัน ผู้เชี่ยวชาญได้ข้อสรุปดังนี้:

• คนในยุคปัจจุบันประสบปัญหาการนอนหลับไม่เพียงพอในระดับต่างๆ กัน ในปัจจุบัน ค่าเฉลี่ยระยะเวลาการนอนหลับของมนุษย์อยู่ที่ประมาณ 7 ชั่วโมง ในขณะที่สองศตวรรษที่ผ่านมา ตัวเลขดังกล่าวอยู่ที่อย่างน้อย 9 ชั่วโมง
• การนอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนอาจทำให้เกิดโรคเบาหวาน และยังทำให้โปรตีนอะไมลอยด์สะสมในเลือด ซึ่งทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อมและโรคหัวใจได้
• การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกันลดลง ส่งผลให้เกิดโรคไวรัสและจุลินทรีย์บ่อยครั้ง
• การนอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันทำให้ความสามารถทางสติปัญญาลดลง 15% ในขณะเดียวกัน ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้นเกือบ 25%
• ในระหว่างการนอนหลับ การผลิตคอลลาเจนซึ่งมีหน้าที่ทำให้ผิวอ่อนเยาว์และยืดหยุ่นจะถูกกระตุ้น ส่งผลให้การเปลี่ยนแปลงตามวัยบนใบหน้าปรากฏให้เห็นเร็วขึ้น
• เมลาโทนินส่วนใหญ่ผลิตขึ้นในตอนกลางคืนขณะที่คนเรานอนหลับ เมลาโทนินทำหน้าที่สำคัญประการแรก คือ ป้องกันการเกิดเนื้องอกและลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

จากที่กล่าวมาทั้งหมด จะเห็นได้ว่าระยะเวลาในการนอนหลับเป็นปัจจัยพื้นฐานที่ส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของเรา รวมถึงอายุขัยด้วย ผลเสียจากการนอนหลับไม่เพียงพอจะปรากฏให้เห็นค่อนข้างเร็ว ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำว่าไม่ควรละเลยการแก้ปัญหานี้และควรปรับปรุงการนอนหลับให้เร็วที่สุด