อาการปวดข้างขณะวิ่ง

คุณเคยประสบกับอาการปวดจี๊ดที่ด้านข้างอย่างกะทันหันขณะวิ่งหรือไม่ และอาการปวดจะรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ จนกระทั่งคุณหยุดฝึกซ้อม ลองมาดูปัญหานี้และหาวิธีช่วยบรรเทาอาการปวดด้านข้างขณะวิ่งกันดีกว่า

ส่วนใหญ่แล้ว อาการปวดข้างลำตัวขณะวิ่งมักเกิดขึ้นกับผู้เริ่มต้นวิ่ง ซึ่งก็คือผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่งและไม่สามารถเลือกใช้โหมดการวิ่งที่เหมาะสมได้ บางครั้ง อาการปวดข้างลำตัวขณะวิ่งอาจกลายเป็นปัญหาสำหรับนักวิ่งมืออาชีพ และไม่สำคัญว่าคุณจะวิ่งระยะทางเท่าใด อาจเป็นทางไกลหรือระยะสั้น แน่นอนว่าการพูดถึงความสุขในการวิ่งด้วยความไม่สบายตัวเช่นนี้ไม่มีประโยชน์

การเรียนรู้วิธีป้องกันไม่ให้เกิดความเจ็บปวด และเมื่อเกิดขึ้น จะต้องขจัดความรู้สึกไม่สบายอย่างรวดเร็วได้อย่างไร ถือเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง

อาการปวดด้านข้างขณะวิ่งอาจเป็นเพียงชั่วคราวและอาจเป็นอาการปวดเกร็งแบบสั้นหรือปวดเกร็งด้านข้าง ผู้เชี่ยวชาญเรียกอาการปวดดังกล่าวว่าอาการกระตุกของกล้ามเนื้อด้านข้าง กล่าวคือ สาเหตุของอาการปวดคือกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างหน้าอกและช่องท้อง สาเหตุคือออกซิเจนไม่เพียงพอ

มีบางกรณีที่อาการปวดจะแสดงออกมาหลายด้าน หากปวดด้านซ้าย แสดงว่าม้ามมีเลือดคั่งมากเกินไปหรือกล้ามเนื้อพัฒนาไม่ดีเนื่องจากหน้าอกหายใจได้ไม่เพียงพอ หากปวดด้านขวา แสดงว่าตับมีเลือดคั่งมากเกินไป

มาดูสาเหตุของอาการปวดข้างขณะวิ่งกันดีกว่า เพราะถ้ารู้สาเหตุและแหล่งที่มา ก็สามารถป้องกันและรักษาอาการปวดได้

[ 1 ], [ 2 ]

สาเหตุของอาการปวดข้างขณะวิ่ง

อาการปวดข้างขณะวิ่งอาจปรากฏขึ้นได้ทั้งด้านซ้ายหรือด้านขวา

สาเหตุของอาการปวดข้างขณะวิ่ง มีดังนี้

• อาการปวดด้านซ้าย – ปัญหาเกี่ยวกับม้าม
• อาการปวดด้านขวา - มีปัญหาที่ตับ

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดด้านข้างขณะวิ่ง ได้แก่:

น้ำหนักมาก ร่างกายไม่พร้อม วอร์มอัพไม่ดีหรือไม่เพียงพอ

หากร่างกายอยู่ในภาวะสงบ เลือดก็ไม่จำเป็นต้องไหลเวียนดี เลือดในภาวะสงบคือเลือดสำรอง ซึ่งส่วนหลักๆ จะอยู่ในช่องอกและเยื่อบุช่องท้อง คือ ตับและม้าม

เมื่อเราเริ่มวิ่ง นั่นคือการเพิ่มภาระให้ร่างกาย สำรองทั้งหมดจะเข้าสู่การหมุนเวียนเพื่อตอบสนองความต้องการของกล้ามเนื้อที่ใช้งาน เลือดจะไหลล้นอวัยวะที่อยู่ในช่องท้อง การไหลออกไม่สามารถตามทันการไหลเข้า กล่าวอีกนัยหนึ่ง ตับและม้ามจะบวมขึ้นจากเลือดที่ไหลตลอดเวลาและกดทับเยื่อหุ้มซึ่งเต็มไปด้วยเซลล์ประสาท นี่คือสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดด้านข้างเมื่อวิ่ง

สารละลาย:

• อย่าลืมวอร์มอัพร่างกายสักหน่อยก่อนวิ่ง จะช่วยให้ร่างกายปรับตัว เตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการทำงานครั้งต่อไป และเพิ่มการไหลเวียนโลหิต โดยเฉพาะภายใต้ภาระ
• หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง ให้เริ่มด้วยระยะทางสั้น ๆ และออกกำลังกายแบบสั้น ๆ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มภาระและเวลาในการฝึก
• เมื่อรู้สึกเจ็บบริเวณข้างลำตัวขณะวิ่ง ให้ค่อยๆ ลดความเร็วลง แล้วเปลี่ยนเป็นเดินแบบสปอร์ต สิ่งเดียวที่คุณไม่ควรทำคือหยุดกะทันหัน
• พยายามผ่อนคลาย ลองทำท่าโค้งตัวไปด้านข้างสักสองสามครั้ง และอย่าลืมหายใจเข้าลึกๆ
• ใช้ 3 นิ้วกดบริเวณที่เจ็บปวดเพื่อช่วยบรรเทาอาการไม่สบาย

การหายใจเร็ว ไม่สม่ำเสมอ หรือเป็นช่วงๆ

ปัญหาในการหายใจขณะออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ เช่น หากกะบังลมไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ กะบังลมจะเริ่มมีอาการกระตุกและคุณจะรู้สึกปวดบริเวณด้านข้าง

สารละลาย:

• กำหนดให้หายใจสม่ำเสมอ หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก หายใจเข้าลึกๆ ในปอด แล้วหายใจออกช้าๆ

รับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนออกกำลังกาย

ทันทีที่คุณกินอาหาร ร่างกายจะนำพลังงานทั้งหมดไปใช้ในการย่อยอาหาร กระเพาะอาหารจะทำหน้าที่หมักอาหาร และตับจะทำหน้าที่กำจัดสารพิษ โปรดทราบว่ายิ่งอาหารมีน้ำหนักมาก ร่างกายก็จะทำงานหนักมากขึ้น และเมื่อรวมกับกิจกรรมทางกายในรูปแบบของการวิ่ง ผลลัพธ์ที่ได้คืออาการปวดข้างลำตัว

สารละลาย:

• หากคุณวางแผนจะวิ่งในตอนเช้า ให้ทานอาหารเช้าก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง หากคุณทานอาหารเช้าให้อิ่ม ให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง
• ก่อนออกกำลังกาย คุณไม่สามารถทานอาหารหนักๆ ได้ เช่น อาหารมัน อาหารทอด อาหารเค็ม อาหารเผ็ด ควรทานอาหารว่างเบาๆ เช่น สลัดผักหรือโจ๊ก
• ควรติดตามน้ำหนักขณะฝึกซ้อม หากทราบว่ารับประทานอาหารมากเกินไป ไม่ควรวิ่งด้วยกำลังเต็มที่ ควรเน้นที่เทคนิคการวิ่งและการหายใจที่ถูกต้อง

โรคตับ ตับอ่อน หรือ ถุงน้ำดี

ตับอ่อนอักเสบจะมีอาการปวดแปลบๆ รอบๆ ข้าง ส่วนตับอักเสบจะทำให้ตับโต และนิ่วในถุงน้ำดีจะทำให้ถุงน้ำดีอุดตัน อาการปวดดังกล่าวอาจเกิดขึ้นได้แม้ในขณะพักผ่อน และจะรุนแรงขึ้นเมื่อวิ่งจ็อกกิ้งเท่านั้น

สารละลาย:

• ก่อนเริ่มวิ่งควรปรึกษาแพทย์และตรวจช่องท้องก่อน หากไม่มีข้อห้ามในการเล่นกีฬา ก็ให้เริ่มวิ่งได้เลย
• ยึดมั่นในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหารทอดและอาหารที่มีไขมัน

การทราบสาเหตุของอาการปวดด้านข้างขณะวิ่งอาจทำให้คุณพบวิธีแก้ไขหรือขจัดปัญหานั้นไปจนหมดสิ้นได้

อาการปวดข้างขณะวิ่ง

เราได้จัดการกับสาเหตุของอาการปวดด้านข้างขณะวิ่งไปแล้ว ต่อไปถึงเวลามาพิจารณาถึงอาการปวดด้านข้าง ซึ่งเป็นสัญญาณว่าอาการปวดกำลังจะเริ่มแสดงออกมา

อาการเจ็บขณะวิ่งจะมีอาการต่างๆ ดังต่อไปนี้ ขึ้นอยู่กับลักษณะของอาการปวดและสภาวะที่เกิดขึ้น

• ความอดทนของร่างกายไม่ดี ขาดการเตรียมตัวสำหรับกิจกรรมทางกาย การวอร์มอัพร่างกายไม่ดี มีความเครียดในระดับสูง
• ปัญหาด้านการหายใจ (คุณมีอาการหายใจลำบากขณะวิ่ง หายใจไม่ทั่วท้อง และหายใจไม่สม่ำเสมอ)
• มื้ออาหารล่าสุด
• โรคเรื้อรังที่แสดงอาการขณะมีกิจกรรมทางกาย

อาการปวดขณะวิ่งเกิดขึ้นไม่เพียงแต่ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและฝึกวิ่งเพื่อลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นกับนักกีฬามืออาชีพที่ฝึกซ้อมวิ่งเป็นระยะเวลานานอีกด้วย

อาการปวดข้างหลังจากการวิ่ง

หลังวิ่ง อาการปวดจะเกิดขึ้นด้วยเหตุผลเดียวกันกับตอนวิ่ง สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดหลังวิ่งคือการหยุดวิ่งกะทันหัน นั่นคือ การรับน้ำหนักมากเกินไปและหยุดกะทันหัน อย่าทดสอบร่างกายตัวเอง! หากคุณวางแผนที่จะหยุดวิ่ง ให้ค่อยๆ เปลี่ยนเป็นวิ่งช้าๆ หรือเดินเร็ว

หากยังมีอาการปวดด้านข้างหลังวิ่ง ให้ทำตามคำแนะนำดังนี้

1. หายใจเข้าลึกๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ สงบสติอารมณ์ พยายามผ่อนคลายร่างกายทั้งตัว
2. เพื่อบรรเทาอาการปวดข้างหลังจากการวิ่ง เดวิด บัลโบอา นักจิตบำบัดที่ Walking Center ในนิวยอร์กซิตี้ แนะนำให้กดนิ้วลงไปบริเวณที่รู้สึกเจ็บ และค้างเอาไว้จนกว่าอาการปวดจะหยุดลง
3. หากการกดบริเวณที่ปวดไม่ช่วย ให้นวดด้านข้างเบาๆ เพื่อช่วยให้ม้ามหรือตับผ่อนคลาย
4. หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ผ่านทางริมฝีปากที่ห่อเข้าหากัน

อาการปวดหลังวิ่งจะเกิดขึ้นกับผู้ที่ไม่ได้ฝึกซ้อม ดังนั้นในช่วงเริ่มต้นการฝึกซ้อม ให้เปลี่ยนจากการวิ่งเป็นการเดินเร็ว ร่างกายของคุณจะเตรียมพร้อม และเมื่อเวลาผ่านไป แม้จะฝึกซ้อมอย่างหนัก ร่างกายของคุณก็จะไม่รู้สึกไม่สบายตัวอีกต่อไป

การรักษาอาการปวดข้างขณะวิ่ง

อาการปวดข้างขณะวิ่งในผู้ที่ไม่ได้ฝึกซ้อมมาก่อน มักจะเกิดขึ้นหลังจากวิ่งไปแล้ว 10-20 นาที ส่วนผู้ที่เป็นนักวิ่งมืออาชีพ อาจเกิดอาการปวดได้ในกรณีที่ฝึกซ้อมมากเกินไปจนร่างกายสูญเสียแรงและเกิดอาการกระตุกหรือตะคริว

วิธีการรักษาอาการปวดข้างขณะวิ่ง:

1. หากเริ่มรู้สึกปวดข้างซ้ายขณะวิ่ง คือ ม้ามเจ็บ ไม่แนะนำให้หยุดวิ่ง เพราะหลังจากพักสักสองสามนาที อาการปวดจะกลับมาอีก วิธีรักษาอาการปวดข้างซ้ายขณะวิ่งที่ดีที่สุดคือกดข้อศอกซ้ายไว้ที่ข้างลำตัวแล้วค่อย ๆ ชะลอความเร็วลงเล็กน้อย
2. วิธีแรกไม่ได้ผลใช่ไหม? หายใจเข้าลึกๆ ปอดจะรับอากาศเข้าไปจำนวนมากและกดทับอวัยวะภายใน กลั้นลมหายใจไว้ 5-10 วินาทีขณะหายใจเข้าแล้ววิ่งต่อไป เมื่อรู้สึกว่าไม่มีแรงกลั้นหายใจ ให้หายใจออกช้าๆ

เพื่อให้การรักษาอาการปวดได้ผล จำเป็นต้องทำ 3-5 ขั้นตอน หากอาการปวดขณะวิ่งปรากฏที่ด้านขวา แสดงว่าการรักษาข้างต้นไม่ได้ผลดีนัก คุณต้องทำขั้นตอนต่างๆ ต่อไปนี้ซ้ำหลายรอบ

• หายใจเข้าและออกลึกๆ ผ่อนคลายและสงบลง
• ชะลอความเร็วในการวิ่ง ค่อยๆ เปลี่ยนเป็นเดิน หยุด ก้มตัวลง และแตะปลายเท้า
• สวมเข็มขัดกว้างรอบเอวของคุณ และทันทีที่รู้สึกเจ็บด้านข้าง ให้รัดเข็มขัดให้แน่น
• ดึงหน้าท้องเข้าให้ดี จะทำให้กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้น หายใจเข้าและออกทางจมูกสักสองสามครั้ง

โปรดจำไว้ว่าขั้นตอนข้างต้นทั้งหมดควรดำเนินการเป็นรอบ คุณจะสังเกตเห็นว่าหลังจากออกกำลังกายหลายครั้ง อาการปวดข้างลำตัวขณะวิ่งจะไม่ปรากฏให้เห็น

จะป้องกันอาการปวดข้างขณะวิ่งได้อย่างไร?

วิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายให้ประสบความสำเร็จและไม่เกิดอาการปวดข้าง คือการป้องกันอาการปวดนั่นเอง

วิธีป้องกันอาการปวดข้างขณะวิ่ง:

1. ควรเว้นระยะเวลาระหว่างการฝึกซ้อมและการรับประทานอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง อย่าดื่มน้ำมากเกินไปก่อนการฝึกซ้อม เพราะอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดข้างลำตัวได้
2. อย่าละเลยการวอร์มอัพ การออกกำลังกายแต่ละครั้งของคุณควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเต็มรูปแบบ ซึ่งจะช่วยให้คุณวอร์มอัพกล้ามเนื้อและกระจายเลือดได้อย่างสม่ำเสมอ นั่นคือ ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดโดยไม่ล้นอวัยวะภายใน
3. การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักหรือการจ็อกกิ้งควรทำโดยไม่ทรมานร่างกาย นั่นคือ วิ่งด้วยความเร็วที่เหมาะสมและสบายตัว โดยเฉพาะหากคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง
4. อีกวิธีในการป้องกันอาการปวดข้างขณะวิ่งคือการหายใจเข้าลึกๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของกะบังลมและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปสู่หัวใจ

อาการปวดข้างขณะวิ่งเป็นอาการของนักวิ่งที่ยังไม่มีประสบการณ์และผู้ที่ไม่ค่อยปฏิบัติตามกฎการวิ่ง ดูแลตัวเองและร่างกายของคุณให้ดี จำไว้ว่าการฝึกซ้อมจะไม่มีประสิทธิภาพและเกิดผลดีหากคุณมีอาการปวดข้าง