13 กฎของโภชนาการที่เหมาะสม

เพื่อให้อาหารไปในความโปรดปรานของคุณและไม่นำไปสู่น้ำหนักส่วนเกินและสุขภาพไม่ดีคุณต้องกินอย่างถูกต้อง กฎของโภชนาการที่เหมาะสมและเหมาะสมมีอะไรบ้าง

[1]

อย่ารีบเร่ง

ยิ่งคุณเคี้ยวอาหารอย่างระมัดระวังมากเท่าไหร่การดูดซึมก็จะยิ่งดีขึ้นและไขมันที่สะสมจะถูกวางที่ด้านข้างและรอบเอวของคุณ เมื่อเคี้ยวอาหารชุบน้ำลายแล้วจึงย่อยได้เร็วขึ้น น้ำลายมีสารที่สามารถฆ่าเชื้อโรค - ด้วยวิธีนี้อาหารจะถูกฆ่าเชื้อ และในน้ำลายมีเอ็นไซม์ที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารเบื้องต้น นอกจากนี้อาหารที่เคี้ยวง่ายกลืนง่ายไม่ติดอยู่ในลำคอของคุณ

[2]

กินในโหมด

การรับประทานอาหารเป็นประจำในเวลาเดียวกันทำให้ร่างกายมีวินัยและอำนวยความสะดวกในการย่อยอาหาร เป็นการดีที่สุดที่จะกินอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ ดังนั้นระบบย่อยอาหารจะไม่บรรจุมากเกินไปจะสามารถย่อยและดูดซึมอาหารอย่างสม่ำเสมอ

อย่าเติมเต็มในตอนกลางคืน

เมื่อคุณเติมอาหารแล้วเข้านอนระบบย่อยอาหารแทนที่จะพักผ่อนจะทำงานอย่างเข้มข้น กระเพาะอาหารและลำไส้ทรุดโทรมและไม่สามารถทำหน้าที่ได้ดีดูแลและไม่เกิน

[3], [4], [5]

ยอมแพ้การกินอาหารแห้ง

เมื่อคุณล้างอาหารคุณช่วยให้มันหลอมรวมได้ดีขึ้น นักโภชนาการหลายคนไม่แนะนำให้ดื่มน้ำพร้อมอาหาร ดีกว่าก่อนรับประทานโจ๊กอุ่นระบบย่อยอาหารด้วยซุปและสลัด ของเหลวจะส่งเสริมส่วนที่เหลือของอาหารผ่านทางเดินอาหาร

[6], [7], [8], [9]

อยู่ตรงเวลา

ลุกขึ้นจากโต๊ะไม่ใช่เมื่อคุณไม่สามารถหายใจได้จากการกินมากเกินไป แต่ด้วยความรู้สึกหิว หากคุณลุกขึ้นจากโต๊ะพร้อมรู้สึกอิ่มท้องนี่เป็นสัญญาณว่าคุณทำผิดพลาดในแบบที่คุณเพิ่งกิน หลังจากทานอาหารเสร็จแล้วท้องของคุณไม่ควรว่างเปล่า แต่ไม่ควรอิ่ม เข้าสู่นิสัยการกินช้ามันใช้เวลาประมาณ 20 นาทีสำหรับสมองในการรับสัญญาณ“ ฉันไม่ต้องการอีกต่อไป” จากกระเพาะอาหาร

[10], [11], [12]

กินเฉพาะเมื่อคุณหิว

วัฒนธรรมสมัยใหม่กำหนดความคิดที่ว่าคน ๆ หนึ่งจะรู้สึกหิวเวลาประมาณ 9 โมงเช้าเวลา 12 โมงในตอนบ่ายและอีกครั้งที่ 6 ในตอนเย็น นี่อาจเป็นความจริง แต่ก็ยังจำได้ว่าคุณไม่ควรกินในช่วงกลางวันถ้าคุณไม่หิวและในตอนเย็นด้วย หากคุณหิวระหว่างมื้ออาหารให้ทำอาหารว่างเพื่อสุขภาพด้วยตัวคุณเอง การอดอาหารระหว่างมื้อก็ไม่ดีเพราะ เมื่อคิวมาถึงอาหารในที่สุดคุณก็โผเข้าหาด้วยความอยากอาหารเป็นสองเท่าและต้องแน่ใจว่ามีส่วนเกิน กินโดยการฟังร่างกายของคุณ

[13]

ลดสัดส่วน

ส่วนของคุณอาจใหญ่เกินไปและคุณอาจไม่สังเกตเห็น จากการวิจัยพบว่าในช่วง 50 ปีที่ผ่านมาเกือบเท่าตัว โปรดจำไว้ว่าท้องของคุณไม่ได้มีขนาดโตขึ้นในช่วงเวลานี้ เราไม่ควรคาดหวังว่าผลิตภัณฑ์จำนวนมากจะย่อยอาหารในกระเพาะอาหารโดยไม่มีผลกระทบด้านลบ หลายคนไม่ทราบว่าท้องของคุณจะยืดถ้าคุณคุ้นเคยกับการกินมาก หากคุณกินอาหารจำนวนเล็กน้อยในแต่ละครั้งท้องของคุณจะไม่ยืดเนื่องจากจะเกิดขึ้นเมื่อคุณยัดอาหารกลางวันมื้อใหญ่ ให้เวลาตัวเอง 10 ถึง 20 นาทีก่อนลุกขึ้นจากโต๊ะ หากคุณยังหิวอยู่หลังจากนี้ให้กินอีกหน่อย

[14],

ทานอาหารเช้าทุกวัน

เมตาบอลิซึมของคุณเริ่มทำงานอย่างแข็งขันในตอนเช้า (มันช้าลงในเวลากลางคืนเพราะคุณไม่ได้กินอะไรเลยซักพัก) ดังนั้นทานอาหารเช้าร่างกายจะย่อยอาหารนี้ได้ง่ายกว่าตอนเย็นและคุณไม่เสี่ยงที่จะดีขึ้น

[15], [16], [17]

ใช้งานร่างกาย

นี่เป็นการเร่งการเผาผลาญอีกครั้งไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่ามันเผาผลาญแคลอรี่ การออกกำลังกายยังเพิ่มกิจกรรมของกระบวนการย่อยอาหารเร่งความเร็วการย่อยอาหาร เพื่อให้ได้ทุกสิ่งที่คุณสามารถทำได้จากการออกกำลังกายพยายามผสมผสานยิมกับงานเช่นวิ่งบนลู่วิ่งและยกน้ำหนักอย่างมีความสุขรวมถึงปั่นจักรยานเดินป่าหรือเล่นฟุตบอล การออกกำลังกายสามารถช่วยคุณประเมินว่าคุณหิวหรือไม่

[18], [19], [20], [21], [22], [23]

อย่าเพ้อฝันเรื่องอาหาร

มันเป็นความจริงที่พิสูจน์แล้วว่าในขณะที่ดูทีวีคุณต้องการที่จะกินมากขึ้น นี่เป็นเพราะโฆษณาที่น่าลิ้มลองเหล่านี้ทำให้เราได้ดูอาหารที่ปรุงอย่างสมบูรณ์แบบ เปลี่ยนช่องหากจานบนหน้าจอทีวีมีแคลอรี่สูงเกินไป ในฐานะที่เป็นทางเลือกสุดท้ายให้กินสตรอเบอร์รี่สดแทนที่จะวิ่งไปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตเพื่อทานไก่ทอดไขมัน สิ่งนี้จะช่วยร่างกายและประสาทของคุณ

อย่าได้รับแคลอรี่จากเครื่องดื่ม

เป็นความคิดที่ดีที่จะดื่มเฉพาะน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำเช่นชาหรือกาแฟระหว่างมื้ออาหาร เครื่องดื่มหวานและน้ำผลไม้สามารถเพิ่มแคลอรี่นับร้อยให้กับอาหารของคุณและแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึก ในสาระสำคัญเครื่องดื่มที่มีก๊าซและน้ำตาลในองค์ประกอบไม่ได้ทำอะไรให้คุณยกเว้นดับความกระหายและเพิ่มแคลอรี่ให้กับบัญชีของคุณตลอดทั้งวัน

[24], [25]

ตุนจานพิเศษ

วางจานพิเศษไว้บนโต๊ะแล้วทิ้งไว้ให้เป็นอาหารที่คุณไม่ได้กินในวันพรุ่งนี้ หลังจากการปรุงแต่งเหล่านี้คุณจะไม่บังคับให้คุณกินสิ่งที่คุณไม่ต้องการและคุณจะเข้าใจว่าส่วนของอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นนั้นใหญ่เกินไป ปกติคุณจะเพิกเฉย แต่คราวนี้คุณจะสามารถปลดปล่อยกระเพาะอาหารจากอาหารส่วนเกินและอาจหลีกเลี่ยงความรู้สึกท้องอืด

[26]

อย่าปิดบังภาพลวงตาเกี่ยวกับร่างของคุณเอง

อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับนางแบบและศิลปินในทีวี คนส่วนใหญ่จะไม่สมบูรณ์แบบเท่าที่พวกเขาสมบูรณ์แบบ (ถ้าเพียงคุณเท่านั้นที่คุณสามารถเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการให้ทำงานกับคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวัน) แทนที่จะเป็นการดีกว่าที่คุณจะมุ่งเน้นไปที่ไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพที่เหมาะสมกับคุณที่สุด

ไม่มีอะไรใหม่เป็นพื้นฐานในกฎเหล่านี้พวกเขาเป็นที่รู้จักกันทั้งหมด ในขณะเดียวกันหลายคนมักจะมองข้ามพวกเขาโดยไม่คิดถึงผลที่จะตามมา เพื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับผลกระทบทางสรีรวิทยาของคำแนะนำเหล่านี้สำหรับการโภชนาการที่เหมาะสมตรวจสอบในทางปฏิบัติวิธีที่พวกเขาทำงาน

[27], [28]