13 กฎแห่งโภชนาการที่ดี

หากต้องการให้อาหารมีประโยชน์ต่อคุณและไม่ทำให้คุณมีน้ำหนักเกินและสุขภาพไม่ดี คุณต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้อง กฎเกณฑ์ของโภชนาการที่เหมาะสมและเหมาะสมมีอะไรบ้าง?

[ 1 ]

อย่ารีบเร่ง

ยิ่งเคี้ยวอาหารให้ละเอียดมากเท่าไหร่ อาหารก็จะย่อยได้ดีขึ้นเท่านั้น และไขมันที่สะสมบริเวณข้างลำตัวและเอวก็จะน้อยลง เมื่อเคี้ยวอาหาร น้ำลายจะชุ่มขึ้น ทำให้ย่อยได้เร็วขึ้น น้ำลายมีสารที่สามารถฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ได้ จึงทำให้อาหารได้รับการฆ่าเชื้อ นอกจากนี้ น้ำลายยังมีเอนไซม์ที่จำเป็นต่อการย่อยอาหารเบื้องต้นอีกด้วย นอกจากนี้ อาหารที่เคี้ยวดีจะกลืนง่าย ไม่ค้างอยู่ในคอเป็นก้อนที่ไม่พึงประสงค์

[ 2 ]

รับประทานอาหารตามตารางเวลา

การรับประทานอาหารให้ตรงเวลาและสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายมีวินัยและย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น ควรรับประทานอาหารอย่างน้อย 5-6 มื้อต่อวันในปริมาณน้อยๆ วิธีนี้จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารไม่ทำงานหนักเกินไปและสามารถย่อยและดูดซึมอาหารได้อย่างสม่ำเสมอ

อย่าทานอาหารมากเกินไปในตอนกลางคืน

เมื่อกินเยอะแล้วเข้านอน ระบบย่อยอาหารจะทำงานอย่างหนักแทนที่จะพักผ่อน กระเพาะอาหารและลำไส้จะเสื่อมสภาพและไม่สามารถทำงานได้เต็มที่ ดังนั้นควรดูแลและอย่าให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแห้ง

การล้างอาหารจะช่วยให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการหลายคนไม่แนะนำให้ล้างอาหารด้วยน้ำ ควรอุ่นระบบย่อยอาหารด้วยซุปเบาๆ และสลัดก่อนรับประทานโจ๊ก เพราะของเหลวจะช่วยให้ส่วนที่เหลือของอาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารได้

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

หยุดตรงเวลา

อย่าลุกจากโต๊ะอาหารเพราะรู้สึกหิวเล็กน้อย หากคุณลุกจากโต๊ะอาหารเพราะรู้สึกว่าท้องอิ่มแล้ว แสดงว่าคุณกำลังกินอาหารผิดวิธี หลังจากกินอาหารเสร็จ ท้องของคุณไม่ควรว่างเปล่า แต่ก็ไม่ควรอิ่มเช่นกัน ฝึกให้กินช้าๆ สมองจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการรับสัญญาณจากกระเพาะอาหารว่า "ไม่อยากกินอีกแล้ว"

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

กินเฉพาะตอนหิวเท่านั้น

วัฒนธรรมสมัยใหม่ส่งเสริมแนวคิดที่ว่าคนเรามักจะหิวได้ในเวลาประมาณ 9.00 น. 12.00 น. และ 18.00 น. อีกครั้ง ซึ่งอาจเป็นความจริง แต่โปรดจำไว้ว่าคุณไม่ควรรับประทานอาหารมื้อเที่ยงหากคุณไม่หิว และไม่ควรรับประทานอาหารในตอนเย็นด้วย หากคุณหิวระหว่างมื้อ ให้เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพไว้สำหรับตัวเอง การอดอาหารระหว่างมื้อนั้นไม่ดี เพราะเมื่อถึงเวลาที่คุณต้องรับประทานอาหาร คุณจะรีบกินด้วยความอยากอาหารเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าและจะกินเกินปริมาณที่รับประทานแน่นอน รับประทานอาหารโดยฟังร่างกายของคุณ

[ 13 ]

ลดขนาดส่วน

ขนาดของอาหารที่คุณรับประทานอาจมากเกินไปจนคุณอาจไม่ทันสังเกต จากการวิจัยพบว่าขนาดของอาหารเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าในช่วง 50 ปีที่ผ่านมา โปรดจำไว้ว่ากระเพาะของคุณไม่ได้เติบโตตามขนาดในช่วงเวลาดังกล่าว คุณไม่สามารถคาดหวังให้กระเพาะของคุณย่อยอาหารในปริมาณมากได้โดยไม่เกิดผลเสีย หลายคนไม่รู้ว่ากระเพาะของคุณจะขยายขึ้นหากคุณเคยชินกับการรับประทานอาหารจำนวนมาก หากคุณรับประทานอาหารในปริมาณน้อยในแต่ละครั้ง กระเพาะของคุณจะไม่ขยายขึ้นมากเท่ากับเมื่อคุณยัดอาหารมื้อใหญ่เข้าไป ให้เวลาตัวเอง 10 ถึง 20 นาทีก่อนลุกจากโต๊ะ หากคุณยังรู้สึกหิวมากหลังจากเวลาดังกล่าว ให้รับประทานเพิ่มอีกเล็กน้อย

[ 14 ]

รับประทานอาหารเช้าทุกวัน

ระบบเผาผลาญของคุณจะเริ่มทำงานอย่างหนักในตอนเช้า (และจะทำงานช้าลงในตอนกลางคืนเนื่องจากคุณไม่ได้กินอะไรเลยมาสักพักแล้ว) ดังนั้นให้กินอาหารเช้า ร่างกายจะย่อยอาหารได้ง่ายกว่าตอนเย็น และคุณจะไม่เสี่ยงที่จะมีน้ำหนักขึ้น

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

ต้องมีกิจกรรมทางกาย

การออกกำลังกายยังช่วยเร่งการเผาผลาญอาหารของคุณอีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยเผาผลาญแคลอรีได้อีกด้วย นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการทำงานของระบบย่อยอาหาร ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานเร็วขึ้น หากต้องการออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์สูงสุด ให้ลองออกกำลังกายควบคู่กับการทำงาน เช่น วิ่งบนลู่วิ่งและยกน้ำหนักอย่างสนุกสนาน รวมถึงการปั่นจักรยาน เดินป่า หรือเล่นฟุตบอล การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณประเมินความหิวได้อีกด้วย

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

อย่ามโนเรื่องอาหาร

การดูทีวีทำให้คุณอยากกินมากขึ้น เป็นเพราะโฆษณาชวนกินเหล่านั้นทำให้เราเห็นอาหารที่ปรุงสุกพอดีๆ เปลี่ยนช่องถ้าอาหารในจอทีวีมีแคลอรีมากเกินไป อย่างน้อยก็ควรกินสตรอว์เบอร์รีสดๆ แทนที่จะวิ่งไปซื้อไก่ทอดมันๆ ที่ซูเปอร์มาร์เก็ต วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีหุ่นที่ดีและไม่เครียด

อย่ารับแคลอรี่จากเครื่องดื่ม

ควรดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ เช่น ชาหรือกาแฟระหว่างมื้ออาหาร เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและน้ำผลไม้สามารถเพิ่มแคลอรีให้กับอาหารของคุณได้หลายร้อยแคลอรีโดยที่คุณไม่ทันสังเกต ในความเป็นจริง เครื่องดื่มอัดลมและน้ำตาลไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลยนอกจากดับกระหายและเพิ่มแคลอรีให้กับบิลของคุณตลอดทั้งวัน

[ 24 ], [ 25 ]

สำรองจานเพิ่ม

วางจานเพิ่มบนโต๊ะและทิ้งอาหารที่คุณกินไม่หมดไว้บนโต๊ะสำหรับวันพรุ่งนี้ หลังจากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้แล้ว คุณจะไม่ต้องฝืนตัวเองกินสิ่งที่คุณไม่อยากกินอีกต่อไป และคุณจะเข้าใจว่ามื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นของคุณนั้นมากเกินไป โดยปกติแล้ว คุณจะเพิกเฉยต่อสิ่งนี้ แต่ครั้งนี้ คุณจะสามารถระบายอาหารส่วนเกินออกจากท้องได้ และบางทีอาจหลีกเลี่ยงความรู้สึกอึดอัดได้

[ 26 ]

อย่ามีภาพลวงตาเกี่ยวกับรูปร่างของคุณเอง

อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับนางแบบหรือดาราในทีวี คนส่วนใหญ่ไม่มีวันสมบูรณ์แบบได้เท่ากับพวกเขา (เว้นแต่คุณจะจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวและนักโภชนาการมาช่วยดูแลคุณเป็นเวลาสองสามชั่วโมงทุกวัน) แทนที่จะทำเช่นนั้น จงมุ่งเน้นไปที่การใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

กฎเกณฑ์เหล่านี้ไม่มีอะไรใหม่เลย ทุกคนต่างก็รู้กันดีอยู่แล้ว ในขณะเดียวกัน หลายคนมักละเลยกฎเกณฑ์เหล่านี้ โดยไม่คิดถึงผลที่ตามมา หากต้องการทำความเข้าใจความหมายทางสรีรวิทยาของคำแนะนำเหล่านี้สำหรับโภชนาการที่เหมาะสม โปรดตรวจสอบการทำงานในทางปฏิบัติของคำแนะนำเหล่านี้

[ 27 ], [ 28 ]