Push-ups สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

5 ตัวเลือกสำหรับ push-ups ที่คุณสามารถใช้งานได้ทุกที่

จำไว้ว่าเมื่อคุณไปที่ชั้นเรียนพลศึกษาและครูบังคับให้คุณล้มลงกับพื้นและทำ 20 push-ups? เขาอาจจะดูเหมือนคุณจะเป็นคนซาดิสม์และเผด็จการและคุณสาบานว่าจะไม่ผลักดันอีกต่อไปเมื่อคุณกำจัดมันออกไป แต่คิดอีกครั้ง Push-ups - นี่เป็นวิธีที่สะดวกที่สุดในการสูบกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ต้องพูดถึงไหล่แขนและส่วนบน ด้านล่างนี้จะนำเสนอรูปแบบต่างๆของ push-ups 5 รูปแบบซึ่งสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา นอกจากนี้บางครั้งคุณอาจพบกับครูเก่า คุณไม่ต้องการให้เขาหัวเราะที่มือของคุณลีน?

เป้าหมายของคุณ: 10-15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง มุ่งเน้นไปที่เทคนิค: ตรงกลับ, ท้องถอยและก้น, เคลื่อนไหวเป็นเวลานานและเต็มรูปแบบของการยืดมือ

• มาตรฐาน push-ups: นอนคว่ำบนท้องของคุณบนมือบนไหล่กว้างนิ้วมือมองไปข้างหน้า บีบตัวตรงๆเพื่อถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปยังฝ่ามือและนิ้วเท้าของคุณ ลงและทำซ้ำ เพื่อเน้นกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกให้วางแขนมากกว่าความกว้างของไหล่ เพื่อเน้นด้านหลังและ triceps ให้นำมือของคุณห่างกันเล็กน้อยเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้แตะ
• Push-up with a slope: หันหน้าไปทางผนังที่ระยะประมาณ 70-100 ซม. แขนตรงตรงหน้า เล็งมือของคุณกับผนัง ค่อยๆลดหน้าอกลงที่ผนังขาและหลังตรง
• Push-up กับเท้าของคุณบนเก้าอี้: รองรับน้ำหนักของร่างกายในมือของคุณวางเท้าทั้งสองข้างหลังคุณไว้บนม้านั่งหรือเก้าอี้ ปิดหัวเข่าของคุณกลับตรงลดหน้าอกลงกับพื้นและดันขึ้น ทำซ้ำ
• Push-ups: วางสองม้านั่งหรือสองเก้าอี้ที่มีที่นั่งที่มีความสูงเดียวกันในระยะห่างจากแต่ละอื่น ๆ เท่ากับความกว้างของไหล่ ลงไปบนหัวเข่าของคุณให้วางมือบนเบาะนั่งและยืดขาหลังคุณเพื่อให้น้ำหนักกับมือและเท้าของคุณสม่ำเสมอ ลดส่วนบนร่างกายใต้ที่นั่งให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกเจ็บปวด) กดค้างไว้ที่สองจากนั้นไต่ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ
• Push-ups จากหัวเข่า: (นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากลำบากขั้นแรกให้อุ่นกล้ามเนื้อและเน้นเทคนิค) เก็บหลังของคุณตรงโอนน้ำหนักไปที่หัวเข่าและต้นปาล์มของคุณ แขนตรงมีความกว้างไหล่แยกออก ค่อยๆลดท่อนบนลงบนพื้นร่างกายจะต้องตรง ขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ