การเติมของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ก่อนออกแรง

การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายตอบสนองและทำงานได้อย่างเหมาะสม นักกีฬาที่เข้าร่วมการแข่งขันในขณะที่ร่างกายขาดน้ำจะเสียเปรียบ ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาวิจัยของ Armstrong et al. พบว่านักกีฬาวิ่ง 5,000 เมตร (ประมาณ 19 นาที) และ 10,000 เมตร (ประมาณ 40 นาที) ในสภาวะที่ร่างกายได้รับน้ำและขาดน้ำตามปกติ เมื่อร่างกายขาดน้ำประมาณ 2% ของน้ำหนักตัว (โดยใช้ยาขับปัสสาวะก่อนออกกำลังกาย) ความเร็วในการวิ่งจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (6-7%) ในทั้งสองกรณี ในสภาพอากาศร้อน การขาดน้ำจะทำให้ประสิทธิภาพลดลงอีก

เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ ACSM แนะนำให้นักกีฬารับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนและดื่มน้ำให้เพียงพอภายใน 24 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงมื้ออาหารก่อนการออกกำลังกาย เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ ก่อนการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน

หากผู้คนอาศัยอยู่ในสภาพอากาศร้อน การดื่มน้ำฟรีมักจะไม่เพียงพอต่อความต้องการน้ำ ซึ่งได้รับการยืนยันจากการศึกษากับนักฟุตบอลชาวเปอร์โตริโก โดยนักกีฬาถูกติดตามผลระหว่างการฝึกซ้อม 2 สัปดาห์ เมื่อนักกีฬาได้รับอนุญาตให้ดื่มน้ำมากเท่าที่ต้องการตลอดทั้งวัน (การบริโภคเฉลี่ยอยู่ที่ 2.7 ลิตรต่อวัน) ปริมาณน้ำทั้งหมดในร่างกายเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์แรกจะลดลง 1.1 ลิตรเมื่อเทียบกับปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องดื่มน้ำ 4.6 ลิตรต่อวัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง การดื่มน้ำฟรีไม่ได้ช่วยชดเชยน้ำที่สูญเสียไป และบังคับให้นักกีฬาต้องเริ่มฝึกซ้อมหรือแข่งขันในขณะที่ร่างกายขาดน้ำอยู่แล้ว

ขอแนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 500 มิลลิลิตร (ประมาณ 17 ออนซ์) ประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอและให้เวลาร่างกายในการกำจัดน้ำส่วนเกินที่บริโภคเข้าไป

อันที่จริงแล้ว ผู้ทดลองที่ดื่มน้ำ 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะมีอุณหภูมิร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มน้ำ

การตรวจติดตามสีและปริมาณปัสสาวะเป็นวิธีปฏิบัติที่สำคัญสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายเพื่อประเมินสถานะการดื่มน้ำของตนเอง สีปัสสาวะเข้มและปริมาณปัสสาวะที่น้อยบ่งชี้ถึงภาวะขาดน้ำและเป็นสัญญาณให้ดื่มน้ำมากขึ้นก่อนออกกำลังกาย การตรวจติดตามปริมาณปัสสาวะเป็นคำแนะนำทั่วไปสำหรับคนงานในเหมืองที่ต้องสัมผัสกับอุณหภูมิและความชื้นสูงอย่างต่อเนื่อง

มีข้อเสนอแนะว่าการรับประทานสารละลายกลีเซอรอลก่อนออกกำลังกายอาจมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและการควบคุมอุณหภูมิร่างกายในสภาพอากาศร้อน ภาวะน้ำในร่างกายสูงเกินไปที่เกิดจากการบริโภคกลีเซอรอลจะมาพร้อมกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตามปริมาณน้ำที่กักเก็บไว้ (โดยปกติจะอยู่ที่ 0.5–1.0 กิโลกรัม) การกักเก็บของเหลวเกิดขึ้นเนื่องจากโมเลกุลกลีเซอรอลหลังจากการดูดซึมและกระจายไปในของเหลวในร่างกาย (ไม่รวมน้ำในเส้นเลือดและช่องสมองและไขสันหลัง) ทำให้แรงดันออสโมซิสเพิ่มขึ้นชั่วคราว ส่งผลให้การสร้างปัสสาวะลดลงชั่วคราว เมื่อโมเลกุลกลีเซอรอลถูกกำจัดออกจากของเหลวในร่างกายในชั่วโมงต่อมา ออสโมลาริตีของพลาสมาจะลดลง การสร้างปัสสาวะจะเพิ่มขึ้น และน้ำส่วนเกินจะถูกขับออกมา

มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้ไม่ควรแนะนำให้นักกีฬาดื่มน้ำจากกลีเซอรอล

• นักกีฬาต้องรับต้นทุนการเผาผลาญจากน้ำหนักตัวส่วนเกิน
• ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าภาวะไฮเปอร์ไฮเดรตที่เกิดจากกลีเซอรอลมีประโยชน์ทางสรีรวิทยา
• ผลข้างเคียงของการดูดซึมกลีเซอรีนมีตั้งแต่มีอาการท้องอืดและเวียนศีรษะเล็กน้อยไปจนถึงอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ และคลื่นไส้ที่รุนแรงมากขึ้น

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]