การเติมของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ระหว่างการออกกำลังกาย

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการตอบสนองของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและประสิทธิภาพการทำงานจะดีขึ้นเมื่อร่างกายสูญเสียน้ำไปทดแทนเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย ผลลัพธ์เหล่านี้สะท้อนให้เห็นในคำแนะนำต่อไปนี้: ในระหว่างออกกำลังกาย นักกีฬาควรเริ่มดื่มน้ำทันที จากนั้นจึงดื่มน้ำต่อไปเป็นระยะๆ เพื่อดื่มน้ำในอัตราที่เพียงพอต่อการทดแทนเหงื่อที่สูญเสียไปทั้งหมด หรือดื่มน้ำให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายจะรับไหว คำแนะนำเหล่านี้บ่งชี้ว่าจุดประสงค์ของการดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายคือเพื่อป้องกันการขาดน้ำ แต่โปรดทราบว่าการดื่มน้ำอาจทำได้ยากในบางสถานการณ์ ในกรณีส่วนใหญ่ การดื่มน้ำตามอำเภอใจเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะทดแทนเหงื่อที่สูญเสียไปทั้งหมดระหว่างออกกำลังกาย เนื่องจากเหงื่อที่สูญเสียไปจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายเบาๆ ในสภาพแวดล้อมที่เย็นและแห้งอาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำเพียง 250 มิลลิลิตรต่อชั่วโมง ในขณะที่การออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ร้อนและชื้นอาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมากกว่า 2 ลิตรต่อชั่วโมง (นักกีฬาบางคนสูญเสียน้ำมากกว่า 3 ลิตรต่อชั่วโมง) ดังนั้น จึงเป็นสิ่งสำคัญที่นักกีฬาและคนงานจะต้องดื่มน้ำตามระเบียบปฏิบัติที่กำหนดไว้ซึ่งควบคุมความถี่และปริมาณของการดื่มน้ำ ภายใต้เงื่อนไขที่เหมาะสม หมายความถึงการทราบอัตราการขับเหงื่อของแต่ละคน (ประเมินได้ง่ายๆ โดยการบันทึกน้ำหนักตัวก่อนและหลังการออกกำลังกาย และปรับการบริโภคของเหลวและการสูญเสียปัสสาวะให้เหมาะสม) และพัฒนารูปแบบคำแนะนำเฉพาะบุคคลสำหรับการบริโภคของเหลวระหว่างการออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้ดื่มของเหลวที่มีอุณหภูมิเย็นกว่าอุณหภูมิห้อง (ระหว่าง 15 ถึง 22 °C (59 ถึง 72 °F)) และเติมรสชาติเพื่อเพิ่มรสชาติและกระตุ้นการทดแทน ควรหาของเหลวได้ง่ายและบรรจุในภาชนะเพื่อให้ดื่มได้ในปริมาณที่เพียงพอโดยรบกวนการออกกำลังกายให้น้อยที่สุด ไม่น่าแปลกใจที่ผู้คนชอบเครื่องดื่มที่มีรสชาติและรสหวาน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการขาดน้ำ เนื่องจากขั้นตอนใดๆ ก็ตามในการเพิ่มปริมาณการบริโภคของเหลวอิสระจะช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการขาดน้ำและโรคลมแดด

นอกจากการจัดเตรียมเครื่องดื่มรสชาติดีให้กับนักกีฬาแล้ว ยังมีมาตรการอื่นๆ อีกหลายประการที่ควรปฏิบัติ ได้แก่:

• ให้ความรู้แก่โค้ช ผู้ดูแล ผู้ปกครอง และนักกีฬาเกี่ยวกับประโยชน์ของการดื่มน้ำให้เพียงพอ การบรรยาย โปสเตอร์ แผ่นพับ และโบรชัวร์เป็นระยะๆ สามารถเป็นส่วนหนึ่งของความพยายามนี้ได้
• จัดเตรียมเงื่อนไขในการรับน้ำได้ตลอดเวลา หากเป็นไปได้ ควรมีแหล่งน้ำอยู่ใกล้ๆ เสมอ และไม่ควรมีข้อจำกัดเกี่ยวกับความถี่ในการดื่มน้ำ

เคล็ดลับและคำแนะนำในการบริโภคของเหลวก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย:

• นำน้ำดื่มติดตัวไปด้วย พกขวดน้ำหรือถุงใส่ของเหลวติดเข็มขัดและ/หรือพกกระติกน้ำแข็งใส่เครื่องดื่ม (แช่ขวดน้ำไว้ในช่องแช่แข็งข้ามคืนเพื่อให้เย็นได้นานขึ้น)
• เรียนรู้สัญญาณของการขาดน้ำ (อ่อนเพลียผิดปกติ เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ ปัสสาวะสีคล้ำ ปากแห้ง)
• รู้ว่าจะหาของเหลวได้ที่ไหน (น้ำดื่ม ร้านค้า ฯลฯ) และมีเงินติดตัวไว้ซื้อเครื่องดื่มเสมอ
• ดื่มตามกำหนดเวลา ไม่ใช่ตอนรู้สึกกระหายน้ำ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ปัสสาวะใส
• วางแผนการดื่มเครื่องดื่มระหว่างการแข่งขัน ฝึกดื่มระหว่างการฝึกซ้อมกายภาพ
• เริ่มออกกำลังกายในขณะที่รู้สึกอิ่ม
• รู้ว่าคุณมีเหงื่อออกมากแค่ไหนโดยการตรวจติดตามน้ำหนักร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกาย
• ดื่มน้ำ 24 ออนซ์ต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 1 ปอนด์ที่สูญเสียไปหลังออกกำลังกาย (โดยเฉลี่ยแล้ว 1 จิบของเหลวจะเท่ากับประมาณ 1 ออนซ์)
• ทดแทนของเหลวและโซเดียมที่สูญเสียไปจนหมดเพื่อให้ได้รับการเติมน้ำกลับคืนอย่างครบถ้วน
• ดื่มน้ำให้มากกว่าที่ราดลงบนศีรษะ การราดน้ำลงบนศีรษะไม่ได้ทำให้อุณหภูมิในร่างกายลดลง

ขอแนะนำให้เติมคาร์โบไฮเดรตและ/หรืออิเล็กโทรไลต์ในปริมาณที่เหมาะสมลงในสารละลายทดแทนของเหลวสำหรับการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานกว่า 1 ชั่วโมง เพราะจะไม่ทำให้ร่างกายสูญเสียความชุ่มชื้นและอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้

คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบสำคัญของเครื่องดื่ม เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มรสชาติของเครื่องดื่ม ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหว และกระตุ้นการดูดซึมของเหลวจากลำไส้ ประโยชน์ต่อสมรรถนะของการให้อาหารคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายจะอธิบายอย่างละเอียดเพิ่มเติมในบทอื่นๆ แม้ว่าการให้อาหารคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ แต่เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงก็ไม่จำเป็นเสมอไป เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 14 กรัมต่อ 8 ออนซ์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอัตราการระบายของเหลวในกระเพาะอาหารและการดูดซึมของเหลว

แนะนำให้รวมโซเดียม (0.5-0.7 กรัมต่อน้ำ 1 ลิตร) ลงในสารละลายชดเชยของเหลวที่ดื่มขณะออกกำลังกายนานกว่า 1 ชั่วโมง เนื่องจากอาจช่วยเพิ่มรสชาติ ช่วยกักเก็บของเหลว และอาจป้องกันภาวะโซเดียมในเลือดต่ำในผู้ที่ดื่มน้ำมากเกินไป

เหงื่อประกอบด้วยโซเดียมและคลอไรด์มากกว่าแร่ธาตุอื่นๆ และแม้ว่าอิเล็กโทรไลต์ในเหงื่อมักจะต่ำกว่าในพลาสมาอย่างเห็นได้ชัด (พลาสมา - 138-142 มิลลิโมล-ลิตร-1; เหงื่อ - 25-100 มิลลิโมล-ลิตร-1) แต่การออกกำลังกายนานกว่า 2 ชั่วโมงต่อวันอาจทำให้สูญเสียเกลือได้มาก การขาดโซเดียมมักไม่พบในนักกีฬาและทหาร เนื่องจากอาหารปกติมักมีเกลือมากเกินพอที่จะทดแทนการสูญเสียในเหงื่อ อย่างไรก็ตาม การสูญเสียโซเดียมอาจเป็นปัญหาได้ ดังนั้นจึงมีกรณีศึกษาหนึ่งที่นักเทนนิสเป็นตะคริวจากความร้อนบ่อยครั้ง อัตราการขับเหงื่อออกสูง (2.5 ลิตรต่อชั่วโมง) ร่วมกับความเข้มข้นของโซเดียมในเหงื่อที่สูงกว่าปกติ (90 มิลลิโมล-ชั่วโมง-1) ทำให้ผู้เล่นเป็นตะคริว เมื่อนักเทนนิสเพิ่มปริมาณโซเดียมคลอไรด์ที่รับประทานในแต่ละวันจาก 5-10 กรัมเป็น 15-20 กรัมต่อวัน และเพิ่มปริมาณของเหลวที่ดื่มเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ ตะคริวก็หยุดลง

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญที่ต้องทราบก็คือ การบริโภคโซเดียมคลอไรด์ในเครื่องดื่มระหว่างออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายได้รับของเหลวอย่างเพียงพอเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายขับของเหลวกลับคืนสู่ร่างกายได้อย่างสมบูรณ์หลังการออกกำลังกายอีกด้วย การตอบสนองทั้งสองอย่างนี้สะท้อนให้เห็นถึงบทบาทของโซเดียมในการรักษาแรงกระตุ้นในการดื่มของเหลวและสร้างแรงดันออสโมซิสเพื่อกักเก็บของเหลวไว้ในช่องว่างนอกเซลล์

ตามแนวทางของ ACSM ปริมาณโซเดียมในเครื่องดื่มทดแทนของเหลวไม่ส่งผลโดยตรงต่ออัตราการดูดซึมของเหลว เนื่องจากปริมาณโซเดียมที่สามารถใส่ในเครื่องดื่มนั้นน้อยเมื่อเทียบกับปริมาณโซเดียมที่มีอยู่ในกระแสเลือด เมื่อใดก็ตามที่มีการบริโภคของเหลว โซเดียมในพลาสมาจะแพร่กระจายเข้าไปในลำไส้ภายใต้อิทธิพลของการไล่ระดับออสโมซิสที่เอื้อต่อการไหลเข้าของโซเดียม โซเดียมคลอไรด์เป็นส่วนประกอบสำคัญของเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา เนื่องจากช่วยเพิ่มรสชาติ ช่วยรักษาแรงจูงใจในการดื่ม ลดปริมาณโซเดียมที่เลือดต้องปล่อยเข้าไปในลำไส้ก่อนที่ของเหลวจะถูกดูดซึม ช่วยรักษาปริมาตรของพลาสมาในระหว่างการออกกำลังกาย และทำหน้าที่เป็นแรงผลักดันออสโมซิสหลักในการฟื้นฟูปริมาตรของเหลวนอกเซลล์หลังการออกกำลังกาย

Wilk และ Bar-Or ได้ยกตัวอย่างผลกระทบขององค์ประกอบของเครื่องดื่มต่อการบริโภคของเหลวอิสระ เด็กชายอายุ 9 ถึง 12 ปีออกกำลังกายเป็นเวลา 3 ชั่วโมงในสภาพอากาศร้อนโดยมีการพักเป็นระยะๆ ระหว่างการออกกำลังกายนี้ เด็กๆ จะดื่มเครื่องดื่ม 1 ใน 3 ชนิดให้เลือก ได้แก่ น้ำเปล่า เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา และเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาที่มีรสชาติและเติมน้ำตาลเทียม (ยาหลอก) เด็กชายดื่มเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬามากกว่าน้ำเปล่าถึงสองเท่า โดยปริมาณการดื่มเครื่องดื่มหลอกนั้นอยู่ในระดับกลางๆ รสชาติและความหวานทำให้การบริโภคของเหลวอิสระเพิ่มขึ้น (เมื่อเทียบกับยาหลอกเมื่อเทียบกับน้ำเปล่า) และโซเดียมคลอไรด์ที่มีอยู่ในเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬายังทำให้การบริโภคเพิ่มขึ้นอีกด้วย (กล่าวคือ เด็กๆ ดื่มเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬามากกว่ายาหลอก)

ผลลัพธ์เหล่านี้สอดคล้องกับกลไกการกระหายน้ำในร่างกายมนุษย์ ความกระหายน้ำเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของความเข้มข้นของโซเดียมในพลาสมาอันเป็นผลจากปริมาณเลือดที่ลดลง น้ำเปล่าจะขจัดแรงขับความกระหายน้ำที่เกิดจากออสโมซิสได้อย่างรวดเร็ว (ทำให้ความเข้มข้นของโซเดียมในเลือดเจือจางลง) และลดแรงขับที่ขึ้นอยู่กับปริมาณเลือด (ทำให้ปริมาณเลือดกลับคืนมาบางส่วน) จึงช่วยดับความกระหายน้ำได้ น่าเสียดายที่การลดลงของการบริโภคของเหลวนี้เกิดขึ้นส่วนใหญ่ก่อนที่จะได้รับของเหลวในปริมาณที่เพียงพอ แรงขับออสโมซิสสามารถรักษาไว้ได้โดยการที่โซเดียมคลอไรด์มีระดับต่ำในเครื่องดื่ม

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]