เติมของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ระหว่างการบรรทุก

การศึกษาพบว่าการตอบสนองของระบบหัวใจและหลอดเลือดและอุณหภูมิรวมทั้งตัวบ่งชี้ได้รับการปรับปรุงเมื่อสูญเสียกับเหงื่อถูกเติมเต็มในระหว่างการออกกำลังกาย ผลการเหล่านี้จะสะท้อนให้เห็นในคำแนะนำต่อไปนี้: ระหว่างนักกีฬาออกกำลังกายทันทีควรเริ่มต้นการถ่ายของเหลวแล้วเก็บไว้ในช่วงเวลาปกติที่จะบริโภคของเหลวในอัตราที่เพียงพอเพื่อชดเชยการสูญเสียทั้งหมดตั้งแต่นั้นหรือเครื่องดื่มมากที่สุดเท่าที่ร่างกายสามารถทน ข้อแนะนำเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าเป้าหมายของการดื่มน้ำระหว่างการออกกำลังกายคือการป้องกันการคายน้ำของร่างกาย แต่ยอมรับว่าเทคนิคดังกล่าวอาจเป็นเรื่องยากในบางสถานการณ์ ในกรณีส่วนใหญ่การดื่มน้ำฟรีไม่เพียงพอที่จะชดเชยกับการสูญเสียของมันกับเหงื่อในระหว่างการโหลดเช่นเดียวกับคนอื่น ๆ การสูญเสียเหล่านี้จะแตกต่างกัน ยกตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายเบาในสภาพแวดล้อมที่แห้งเย็นสามารถให้การสูญเสียเหงื่อเท่ากับเพียง 250 มล. ต่อชั่วโมงและโหลดในร้อนสภาพแวดล้อมที่เปียกสามารถทำให้เกิดการสูญเสียมากกว่า 2 ลิตรต่อชั่วโมง (นักกีฬาบางคนสูญเสียมากขึ้นกว่า 3 ลิตรต่อชั่วโมง) ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่นักกีฬาและคนงานต้องรับประทานของเหลวตามระเบียบที่กำหนดความถี่และปริมาตรของของเหลว ภายใต้เงื่อนไขที่เหมาะสมนี้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องรู้ความเข้มของแต่ละคนเหงื่อออก (ง่ายต่อการประเมินน้ำหนักของร่างกายลงทะเบียนก่อนและหลังการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการแก้ไขของการดื่มน้ำและการสูญเสียของปัสสาวะของเธอ) และการพัฒนาข้อเสนอแนะของแต่ละบุคคลที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการดื่มน้ำระหว่างการออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้ดูดซึมของเหลวเย็นกว่าอุณหภูมิ (ระหว่างวันที่ 15 และ 22 ° C (59 และ 72 ° F) ปรุงรสเพื่อเพิ่มรสชาติและการกระตุ้นของค่าตอบแทนของ. ของเหลวจะต้องพร้อมเสมอและจัดจำหน่ายในภาชนะที่จะสามารถเพลิดเพลินไปกับปริมาณที่เพียงพอ และมีการหยุดชะงักน้อยที่สุดในการออกกำลังกายไม่น่าแปลกใจที่คนชอบเครื่องดื่มรสและมีรสหวานเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการคายน้ำเนื่องจากขั้นตอนใด ๆ เพื่อเพิ่มปริมาณของเหลวฟรีจะช่วยลดความเสี่ยงของเอะอะ Novena ของปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการคายน้ำและจังหวะความร้อน

นอกเหนือจากการจัดหานักกีฬาที่มีเครื่องดื่มแสนอร่อยแล้วยังมีมาตรการอื่น ๆ อีกมากมาย ประกอบด้วย:

• การให้ความรู้แก่โค้ชนักการศึกษาผู้ปกครองและนักกีฬาเกี่ยวกับประโยชน์ของการให้ความชุ่มชื้นที่เหมาะสม การบรรยายโปสเตอร์แผ่นพับและโบรชัวร์เป็นระยะ ๆ อาจเป็นส่วนหนึ่งของงานนี้
• การสร้างเงื่อนไขในการรับของเหลวได้ตลอดเวลา ถ้าเป็นไปได้ควรมีแหล่งน้ำเกือบตลอดเวลาและไม่ควรมีข้อ จำกัด เกี่ยวกับความถี่ในการรับ

คำแนะนำและคำแนะนำในทางปฏิบัติเกี่ยวกับการรับประทานของเหลวก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย:

• นำเครื่องดื่มมาพร้อมกับคุณ ใส่ขวดหรือถุงที่มีของเหลวบนสายพานของคุณและ / หรือใช้ตู้เย็นเต็มรูปแบบของเครื่องดื่ม (เก็บขวดที่มีเครื่องดื่มแช่แข็งตลอดทั้งคืนเพื่อให้พวกเขาอยู่เย็นเป็นเวลานาน)
• เรียนรู้สัญญาณของการคายน้ำ (เหนื่อยล้าผิดปกติเวียนศีรษะปวดหัวปัสสาวะสีเข้มปากแห้ง)
• หาที่ที่จะหาของเหลว (น้ำพุดื่ม, ร้านค้า, ฯลฯ ) และมักจะพกเงินกับคุณในการซื้อเครื่องดื่ม
• ดื่มตามกำหนดเวลา - ไม่ใช่เมื่อคุณรู้สึกกระหาย
• ดื่มน้ำเพียงพอเพื่อการออกกำลังกายเพื่อสร้างปัสสาวะอ่อน
• วางแผนการบริโภคเครื่องดื่มในระหว่างการแข่งขัน ฝึกการดื่มระหว่างการฝึกกายภาพ
• เริ่มต้นการฝึกอบรมในความอิ่มแปล้
• รู้ความเข้มของการขับเหงื่อการควบคุมน้ำหนักตัวก่อนและหลังการรับน้ำหนัก
• ดื่ม 24 ออนซ์ต่อปอนด์ต่อน้ำหนักตัวที่หายไปหลังการบรรทุก (โดยเฉลี่ยประมาณ 1 ออนซ์)
• คืนความสมบูรณ์ของการสูญเสียของเหลวและโซเดียมเพื่อให้บรรลุการ rehydration สมบูรณ์
• ใช้น้ำภายในมากกว่าเทลงบนศีรษะ การรดน้ำหัวด้วยน้ำไม่ลดอุณหภูมิของร่างกาย

แนะนำให้ใช้ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตและ / หรืออิเล็กโทรไลต์ที่เหมาะสมกับสารละลายเติมน้ำให้นานกว่า 1 ชั่วโมงเนื่องจากไม่ทำให้ปริมาณน้ำลดลงและสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเครื่องดื่มเนื่องจากพวกเขาปรับปรุงรสชาติของพวกเขาให้อาหารสำหรับกล้ามเนื้อใช้งานและกระตุ้นการดูดซึมของของเหลวจากลำไส้ ประโยชน์ของโภชนาการคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายสำหรับตัวบ่งชี้จะถูกกล่าวถึงในรายละเอียดในบทอื่น ๆ แม้ว่าโภชนาการคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในเครื่องดื่มก็ไม่จำเป็นเสมอไป แสดงให้เห็นว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 14 กรัมในปริมาณ 8 ออนซ์จะช่วยลดอัตราการล้างข้อมูลในกระเพาะอาหารและการดูดซึมของเหลว

รวมแนะนำของโซเดียม (0,5-0,7g-L-1 น้ำ) ในการแก้ปัญหาการคืนที่บริโภคระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่า 1 ชั่วโมงเพราะมันสามารถเพิ่มความอร่อยส่งเสริมการเก็บน้ำและอาจแจ้งเตือนภาวะเหล่านั้น ที่กินของเหลวเกิน

เหงื่อมีโซเดียมและคลอรีนมากกว่าแร่ธาตุอื่น ๆ และแม้ว่าอิเล็กโทรไลต์ในเหงื่อมักจะต่ำกว่าในพลาสมา (พลาสมา - 138-142 mmol-1, หม้อ - 25-100 mmol-1) การออกกำลังกายมีมากขึ้น 2 ชั่วโมงต่อวันอาจทำให้เกิดการสูญเสียเกลือได้อย่างมีนัยสำคัญ การขาดโซเดียมโดยทั่วไปในหมู่นักกีฬาและบุคลากรทางการทหารไม่ได้รับการปฏิบัติเนื่องจากอาหารปกติมักให้มากกว่าเกลือเพียงพอที่จะเติมความสูญเสียให้กับเหงื่อ อย่างไรก็ตามความสูญเสียของโซเดียมอาจสร้างปัญหาได้ ดังนั้นเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นกับนักเทนนิสที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดบ่อยๆ ความเข้มข้นสูง (2.5 ลิตรต่อชั่วโมง) ร่วมกับความเข้มข้นของโซเดียมในเหงื่อเกินปกติ (90 mmol-h-1) ทำให้ผู้เล่นมีอาการปวดกล้ามเนื้อ เมื่อเขาเพิ่มปริมาณโซเดียมคลอไรด์ในชีวิตประจำวันด้วยอาหารจาก 5-10 เป็น 15-20 กรัมต่อวันและเพิ่มปริมาณของของเหลวที่จะให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพออาการชักจะหยุดลง

การดื่มโซเดียมคลอไรด์ด้วยเครื่องดื่มในระหว่างการออกกำลังกายยังเป็นสิ่งสำคัญอีกด้วยไม่เพียง แต่ช่วยให้แน่ใจได้ว่าปริมาณน้ำที่เพียงพอ แต่ยังช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์มากขึ้นอีกด้วย ทั้งสองตอบสนองต่อบทบาทของโซเดียมในการรักษาความต้องการที่จะบริโภคของเหลวและให้ความดันออสโมติกเพื่อเก็บของเหลวในพื้นที่นอกเซลล์

ตามข้อกำหนดของ ACSM ปริมาณโซเดียมในเครื่องดื่มที่ชดเชยการสูญเสียของของเหลวจะไม่ส่งผลต่ออัตราการดูดซึมของมันโดยตรง เนื่องจากปริมาณโซเดียมที่สามารถรวมอยู่ในเครื่องดื่มนั้นมีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับปริมาณโซเดียมที่ได้รับจากกระแสเลือด เมื่อดูดซึมของเหลวพลาสม่าโซเดียมจะแพร่กระจายเข้าไปในลำไส้ภายใต้อิทธิพลของการไล่ระดับสีแบบออสโมซิสที่เอื้อต่อการไหลเข้าของโซเดียม โซเดียมคลอไรด์เป็นส่วนประกอบสำคัญของเครื่องดื่มกีฬาเพื่อที่จะปรับปรุงความอร่อยของมันช่วยในการรักษาแรงจูงใจที่จะดื่มช่วยลดปริมาณของโซเดียมที่เลือดควรให้ลำไส้ในการดูดซับของเหลวจะช่วยรักษาปริมาณพลาสม่าระหว่างการออกกำลังกายและเป็นผู้ผลักดันออสโมติกหลักในการเรียกคืนปริมาณ ของเหลวนอกเซลล์หลังจากการบรรทุก

Wilk, Bar-Or เป็นตัวอย่างของอิทธิพลขององค์ประกอบของเครื่องดื่มต่อการดื่มน้ำฟรี เด็กชายอายุ 9 ถึง 12 ปีได้รับการฝึกฝนเป็นเวลา 3 ชั่วโมงที่อุณหภูมิสูงโดยมีการหยุดชะงัก ในระหว่างการออกกำลังกายนี้พวกเขาดื่มเครื่องดื่มให้เลือก 3 อย่าง ในบรรดาเครื่องดื่ม ได้แก่ น้ำเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาและเครื่องดื่มรสหวานเทียมสำหรับนักกีฬา (ยาหลอก) ชายดื่มเครื่องดื่มให้กับนักกีฬาในน้ำ 2 ครั้ง; การบริโภคยาหลอกอยู่ระหว่างค่าเหล่านี้ กลิ่นและความหวานเพิ่มปริมาณของเหลวฟรี (ยาหลอกเมื่อเทียบกับน้ำ) และการปรากฏตัวของโซเดียมคลอไรด์ในเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาเพิ่มการบริโภคต่อไป (เช่นบริโภคเครื่องดื่มให้กับนักกีฬามากกว่ายาหลอก)

ผลลัพธ์เหล่านี้สอดคล้องกับสรีรวิทยาของกลไกการกระหาย คนรู้สึกกระหายน้ำเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของโซเดียมในพลาสม่าอันเป็นผลมาจากปริมาณเลือดลดลง น้ำธรรมดาได้อย่างรวดเร็วจะช่วยลดความอยากชีพจรออสโมติก (เจือจางความเข้มข้นของโซเดียมในเลือด) และช่วยลดปริมาณเลือดแรงกระตุ้นขึ้นอยู่กับ (บางส่วนเรียกคืนปริมาณเลือด) จึงช่วยดับกระหาย แต่น่าเสียดายที่การลดลงของการบริโภคของเหลวนี้เกิดขึ้นส่วนใหญ่ก่อนการดูดซึมของปริมาณที่เพียงพอ ออสโมซิสอิมพัลส์สามารถรักษาได้โดยการมีโซเดียมคลอไรด์ในเครื่องดื่มต่ำ

[1], [2], [3], [4], [5], [6]