มีแนวทางที่แตกต่างกันอย่างไรบ้าง

คุณถูกบอกให้ฟังร่างกายของคุณ เรียนรู้ลักษณะพิเศษของมัน และยอมรับมันเหมือนเป็นเพื่อน อย่าไปเชื่อ คุณสามารถฟังและเรียนรู้เกี่ยวกับร่างกายของคุณได้ แต่ลืมเรื่องการเป็นเพื่อนไปได้เลย เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อ คุณต้องเป็นเจ้านาย ไม่ใช่เพื่อน

อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย เมื่อกล้ามเนื้อชินกับการยกน้ำหนักบางประเภทด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง (ฟังดูเหมือนโปรแกรมออกกำลังกายของคุณใช่ไหม) กล้ามเนื้อจะหยุดเติบโต หากคุณไม่เปลี่ยนโปรแกรมฝึกความแข็งแรง จะทำให้ความแข็งแรงไม่สมดุล และไม่มีประสิทธิภาพและเป็นอันตราย

ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องฝึกฝนท่าออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากเป็นพิเศษสำหรับมืออาชีพ เพียงแค่ทำท่าออกกำลังกายปกติ แต่ใช้ชุดและจำนวนครั้งที่แตกต่างกัน

ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำเกี่ยวกับชุดท่าต่างๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณเรียนรู้ว่าชุดท่าต่างๆ สามารถให้ผลลัพธ์อย่างไรได้บ้าง นำไปใช้กับโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ และดูว่ากล้ามเนื้อของคุณตอบสนองอย่างไรในแบบที่คาดไม่ถึงและน่าประทับใจ

• ชุดต่อเนื่อง

คืออะไร: ไม่มีอะไรพิเศษ - ทำซ้ำจำนวนหนึ่ง แล้วพัก จากนั้นทำอีกเซ็ตหรือเซ็ตหนึ่งของการออกกำลังกายแบบเดียวกัน

เหตุใดจึงมีประโยชน์: ช่วงพักและการเน้นที่การออกกำลังกายต่อเนื่องกันจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรงให้สูงสุด หากคุณพักผ่อนเพียงพอระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (1-3 นาที) กล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณจะทำงานหนักขึ้น 2, 3 หรือแม้กระทั่ง 5 เท่าเมื่อทำการออกกำลังกาย

วิธีใช้งาน: ช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายคือช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการใช้ชุดการออกกำลังกายแบบก้าวหน้า ไม่ว่าคุณจะมีระดับความฟิตเท่าใด พลังงานและสมาธิของคุณจะสูงในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ดังนั้นนี่จึงเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการเคลื่อนไหวแบบคอมพาวด์ ทำท่าคอมพาวด์ 3 เซ็ตติดต่อกัน โดยแต่ละเซ็ตมี 6-9 ครั้ง เช่น การยกน้ำหนัก การดึงข้อ หรือสควอท พยายามทำซ้ำในจำนวนครั้งเท่ากันในแต่ละครั้ง โดยใช้จำนวนท่าออกกำลังกายที่เท่ากันหรือเพิ่มขึ้น

• ซุปเปอร์เซ็ต

คืออะไร: ชุดการออกกำลังกาย 2 ชุดที่ทำติดต่อกันโดยไม่พัก

เหตุใดจึงยอดเยี่ยม: ซูเปอร์เซ็ตช่วยประหยัดเวลาและเผาผลาญไขมัน คุณสามารถท้าทายกล้ามเนื้อของคุณได้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น โดยการเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าอกและหลังในเซ็ตหนึ่ง และเสริมสร้างความแข็งแรงของขาและไหล่ในอีกเซ็ตหนึ่ง การยกน้ำหนักในช่วงเวลาสั้นๆ จะเพิ่มอัตราการสลายโปรตีนและสร้างโปรตีนใหม่ให้กับร่างกาย การเพิ่มการเผาผลาญนี้จะคงอยู่เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ

วิธีใช้งาน: คุณสามารถทำซูเปอร์เซ็ตได้ทุกเมื่อที่ต้องการออกกำลังกาย หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ให้จับคู่การออกกำลังกายแบบผสมผสาน ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่บริหารกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกันในข้อต่อหลายข้อ ตัวอย่างเช่น ให้จับคู่ท่ากดหน้าอกกับท่าโรว์ และท่ากดไหล่กับท่าเดดลิฟต์ เพื่อประหยัดเวลา ให้จับคู่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่แข่งขันกัน เช่น กล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อก้น กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งจะฟื้นตัวในขณะที่อีกกลุ่มทำงาน ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายชุดดังกล่าวต่อไปได้โดยไม่ต้องพัก

• ตรีเซ็ต

คืออะไร: แบบฝึกหัด 3 แบบที่แตกต่างกันซึ่งทำติดต่อกันโดยไม่หยุดพัก

เหตุใดจึงดี: Triset ช่วยประหยัดเวลาและเร่งการเผาผลาญของคุณ Triset เพียงชุดเดียวสามารถเป็นกิจวัตรออกกำลังกายแบบทั้งร่างกายได้ในตัว

วิธีใช้: Trisets เหมาะที่จะใช้ที่บ้าน (หรือในยิมที่ไม่มีคน) เพราะคุณต้องใช้เครื่องออกกำลังกายเพียงเครื่องเดียวในการออกกำลังกาย 3 แบบ ออกกำลังกายพื้นฐานที่เน้นส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น การยกน้ำหนัก การนั่งยอง และการดึงข้อ วอร์มอัพโดยใช้ 50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่คุณใช้ในการออกกำลังกายตามปกติ จากนั้นทำซ้ำ Triset สองหรือสามครั้ง โดยใช้น้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำได้ 8 ครั้งใน 1 เซ็ต พัก 1 ถึง 3 นาทีหลังจากทำ Triset แต่ละเซ็ต

• ดรอปเซ็ต

คืออะไร: การออกกำลังกาย 3 หรือ 4 เซ็ตโดยไม่พัก โดยใช้น้ำหนักที่เบากว่าในแต่ละเซ็ตถัดไป เรียกอีกอย่างว่าเซ็ตแบบลง

เหตุใดจึงดีต่อคุณ: Drop Set คือกิจวัตรออกกำลังกายที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพที่ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณในช่วงเวลาสั้นๆ ทำให้หัวใจของคุณสูบฉีดเลือด และให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจด้วยการสูบฉีดเลือดไปที่กล้ามเนื้อของคุณ

วิธีใช้: ใช้ชุดลดแรงเมื่อคุณมีเวลาไม่มาก อย่าทำเกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะคุณจะเหนื่อยมากจนทำอะไรไม่ได้ เริ่มด้วยการวอร์มอัพโดยใช้ 50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่คุณตั้งใจจะใช้สำหรับชุดแรก จากนั้นใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณใช้สำหรับ 8 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละแบบเพื่อให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลดน้ำหนักลง 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์แล้วเริ่มใหม่ ลดน้ำหนักลงเรื่อยๆ พยายามให้ได้จำนวนครั้งเท่าเดิมเสมอ (แม้ว่าจะทำไม่ได้ก็ตาม) จนกว่ากล้ามเนื้อจะล้า

• การฝึกแบบวงจร

คืออะไร: การออกกำลังกายชุดหนึ่ง (โดยปกติ 6 ชุด) ที่คุณสามารถทำได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่พัก แม้ว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เช่น กระโดดเชือก) ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละชุดก็ได้

เหตุใดจึงดีสำหรับคุณ: เมื่อใช้การยกน้ำหนัก การฝึกแบบวงจรสามารถเป็นการออกกำลังกายแบบทั้งร่างกายได้อย่างยอดเยี่ยม ยิ่งมีประโยชน์มากขึ้นเมื่อไม่ใช้น้ำหนัก เพราะทำหน้าที่เป็นการวอร์มอัพสำหรับระบบประสาท ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ เนื่องจากการฝึกแบบวงจรจะเน้นที่ร่างกายทั้งหมด จึงมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งบนลู่วิ่งซึ่งใช้เฉพาะร่างกายส่วนล่างเท่านั้น

วิธีใช้: คุณจะสร้างความรำคาญให้กับคนอื่นๆ ในยิมได้หากคุณออกกำลังกายแบบวงจรทั้งหมด เนื่องจากคุณใช้เครื่องออกกำลังกายหลายเครื่องมากเกินไป คุณสามารถได้ผลลัพธ์ที่ดีด้วยการออกกำลังกายแบบวงจรเพียงครั้งเดียว หากคุณใช้การออกกำลังกายแบบวงจรเพื่อวอร์มอัพ คุณเพียงแค่ต้องใช้เพียงน้ำหนักตัวหรือบาร์เบลเท่านั้น นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้ดัมเบลและออกกำลังกายแบบวงจรที่บ้านได้ โดยที่คุณไม่ต้องกังวลใจกับใคร