แนวทางคืออะไร

คุณได้รับคำสั่งให้ฟังร่างกายของคุณศึกษาคุณลักษณะต่างๆของคุณยอมรับว่าเป็นเพื่อน อย่าเชื่อเลย คุณสามารถฟังและศึกษาร่างกายของคุณได้ แต่ลืมเกี่ยวกับทัศนคติที่เป็นมิตร เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อคุณต้องกลายเป็นเจ้านายไม่ใช่เพื่อน

อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เมื่อพวกเขาได้ใช้ในการยกน้ำหนักบางอย่างในบางวิธี (คล้ายกับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณหรือไม่) พวกเขาหยุดการเจริญเติบโต หากคุณไม่เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของคุณจะสร้างความไม่สมดุลของความแข็งแรง; มันไม่มีประสิทธิภาพและเป็นอันตราย

นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้อง master การออกกำลังกาย super - complex สำหรับมืออาชีพ เพียง แต่ทำแบบฝึกหัดตามปกติ แต่ใช้ชุดค่าผสมที่แตกต่างกันของวิธีการและ repetitions

ด้านล่างเป็นคู่มือเกี่ยวกับแนวทางต่างๆ (ชุด) ด้วยความช่วยเหลือของคุณจะได้เรียนรู้ว่าผลลัพธ์ใดที่สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของชุดค่าผสมต่างๆ นำไปใช้กับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณและสังเกตปฏิกิริยาที่ไม่คาดคิดและน่าประทับใจของกล้ามเนื้อของคุณ

• Serial sets

มันคืออะไร: ไม่มีอะไรผิดปกติ - จำนวน repetitions ตามส่วนที่เหลือแล้วหนึ่งหรือหลายวิธีการของการออกกำลังกายนี้

ทำไมถึงมีประโยชน์: ช่วงเวลาที่หยุดพักและการโฟกัสแคบของชุดต่อ ๆ กันช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด หากคุณมีเวลาพักผ่อนเพียงพอระหว่างวิธีการ (1-3 นาที) กล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณจะทำงานสองสามหรือห้าครั้งอย่างเข้มข้นในขณะที่ทำแบบฝึกหัด

วิธีการใช้: การออกกำลังกายเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการใช้ชุดต่อเนื่องโดยไม่คำนึงถึงระดับการเตรียมตัวของคุณ พลังงานและความเข้มข้นของคุณในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายอยู่ในระดับสูงดังนั้นนี่คือช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการดำเนินการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน ดำเนินการชุดการฝึกซ้อมที่ซับซ้อนอย่างต่อเนื่อง 6-9 ครั้ง ได้แก่ การกดเบรกแบบดึงขึ้นหรือ squats; ลองใช้แต่ละครั้งเพื่อทำซ้ำจำนวนหนึ่งครั้งในหนึ่งวิธีด้วยจำนวนการออกกำลังกายเดียวกันหรือเพิ่มขึ้น

• Supersetı

มันคืออะไร: วิธีการที่ประกอบด้วยสองแบบฝึกหัดที่จะดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งโดยปราศจากการพักผ่อน

ทำไมถึงมีประโยชน์: Supersets ช่วยประหยัดเวลาและเผาผลาญไขมัน คุณสามารถซับซ้อนงานสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ - ตัวอย่างเช่นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหน้าอกและด้านหลังในหนึ่งวิธีและกล้ามเนื้อของขาและไหล่ - ในที่อื่น ๆ การยกน้ำหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ จะเพิ่มความเร็วที่ร่างกายของคุณแยกตัวและสร้างโปรตีนใหม่ การเร่งการเผาผลาญอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย

วิธีการนำไปใช้: คุณสามารถดำเนินการ supersets ได้ทุกขั้นตอนของการออกกำลังกายของคุณ หากต้องการใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นให้ทำแบบฝึกหัดรวมเป็นคู่ - การเคลื่อนไหวที่พัฒนากล้ามเนื้อหลายครั้งพร้อมกันผ่านข้อต่อต่างๆ ตัวอย่างเช่นรวมกดจากหน้าอกกับ tows และกดจากไหล่กับ deadlifts เพื่อเป็นการประหยัดเวลารวมกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่สามารถแข่งขันกันได้เช่นกล้ามเนื้อ deltoid และ gluteal กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งตัวจะถูกเรียกคืนขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งจะทำงานเพื่อให้คุณสามารถเดินต่อไปได้โดยไม่หยุดนิ่ง

• Trisety

คืออะไร: สามแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันที่จะดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งโดยปราศจากการแบ่ง

ทำไมจึงมีประโยชน์: Trisets ช่วยประหยัดเวลาและเพิ่มการเผาผลาญอาหาร หนึ่ง triset ตัวเองสามารถแสดงโปรแกรมของการออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกาย

วิธีการใช้: Trisets เหมาะสำหรับการเรียนที่บ้าน (หรือในห้องออกกำลังกายที่ว่างเปล่า) เพราะคุณจะต้องผูกขาดอุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกายทั้งสามแบบ ดำเนินการแบบฝึกหัดพื้นฐานที่พัฒนาส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย - กดบัลลังก์ squats และ pull-ups บนคาน ทำอุ่นเครื่องโดยใช้น้ำหนักประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ที่คุณใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย จากนั้นทำซ้ำ triset สองหรือสามครั้งโดยใช้น้ำหนักที่จะช่วยให้คุณสามารถทำ 8 repetitions ในวิธีการหนึ่ง พักพัก 1-3 นาที

• วางชุด

คืออะไร: การออกกำลังกายสามหรือสี่ชุดดำเนินการได้โดยไม่ต้องหยุดนิ่งโดยใช้น้ำหนักเบาสำหรับแต่ละวิธีที่ตามมา เรียกอีกอย่างว่าชุดลดหลั่น

ทำไมถึงเป็นประโยชน์: Drop-sets เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและรวดเร็วที่สร้างภาระกล้ามเนื้อของคุณในช่วงเวลาสั้น ๆ ทำให้หัวใจเต้นและให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งเติมกล้ามเนื้อด้วยเลือด

วิธีใช้: ใช้ชุดแบบเลื่อนเมื่อไม่มีเวลาเพียงพอ อย่าทำซ้ำมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณเหนื่อยมากจนไม่สามารถทำอะไรได้ เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องโดยใช้ร้อยละ 50 ของน้ำหนักที่คุณตั้งใจจะใช้ในแนวทางแรก ตอนนี้ใช้ภาระหนักที่สุดที่คุณใช้เป็นเวลา 8 ครั้งในการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อให้ได้จำนวนครั้งสูงสุด ลดน้ำหนักลง 10-20 เปอร์เซ็นต์และเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง ดำเนินการต่อเพื่อลดน้ำหนักพยายามที่จะทำซ้ำจำนวนเท่ากัน (แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับ) ไปสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

• การฝึกวงจร

อะไรคือ: การฝึกแบบฝึกหัด (โดยปกติจะเป็นหกครั้ง) ที่คุณทำกันและกันโดยไม่หยุดชะงักแม้ว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เช่นเชือกกระโดด) ระหว่างการออกกำลังกาย

ทำไมจึงมีประโยชน์: เมื่อใช้น้ำหนักฝึกฝนเป็นวงกลมอาจกลายเป็นออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกาย พวกเขามีคุณค่ามากขึ้นโดยไม่ต้องมีภาระทำหน้าที่เหมือนการอุ่นเครื่องสำหรับระบบประสาทข้อต่อและกล้ามเนื้อ เนื่องจากการออกกำลังกายแบบวงกลมสร้างความเครียดให้กับร่างกายจึงมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งบนลู่วิ่งที่ใช้ส่วนล่างของร่างกายเท่านั้น

วิธีการใช้: คุณจะระคายเคืองคนอื่น ๆ ในโรงยิมถ้าคุณดำเนินการโปรแกรมการออกกำลังกายทั้งในรูปแบบของการฝึกอบรมเป็นวงกลมเพราะคุณผูกขาดการจำลองจำนวนมาก เพื่อให้ได้ผลดีโรบินหนึ่งรอบก็เพียงพอสำหรับคุณ ถ้าคุณใช้มันเป็นอุ่นเครื่องสิ่งที่คุณต้องมีคือมวลของร่างกายหรือ barbell ของคุณ นอกจากนี้คุณสามารถใช้ดัมเบลล์และฝึกอบรมเป็นวงกลมที่บ้านซึ่งคุณจะไม่รบกวนใคร