ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขน: รายการผลลัพธ์

วิธีเพิ่มขนาดรอบแขน 5 ซม. โปรแกรมนี้ถูกคิดค้นโดยผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสชั้นนำของโลก ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้ภายในเวลาอันสั้น

เป้าหมายของคุณ: แขนที่ปั๊มขึ้น

เวลาของคุณ: 24 นาที

หากคุณไม่สามารถวิดพื้น 5 ครั้งและดิป 8 ครั้งได้ คุณควรจำกัดจำนวนท่าออกกำลังกายที่เน้นเฉพาะแขน เช่น การดัดแขนและเหยียดแขน คุณจะได้แขนที่ใหญ่ขึ้นเร็วขึ้นหากคุณเน้นที่ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน

การออกกำลังกายแบบคอมพาวด์เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสาน เช่น การดึงข้อและดิป ซึ่งเกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายส่วนในคราวเดียว การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยให้คุณใช้ลูกตุ้มที่หนักกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่เน้นที่ข้อต่อเดียว และยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังของคุณอีกด้วย การออกกำลังกายแบบนี้ช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายแขนทั้งหมด และยังช่วยแก้ไขจุดอ่อนในกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายส่วนบนของคุณอีกด้วย

หากคุณยังไม่สามารถทำวิดพื้นได้ 5 ครั้งและดิปได้ 8 ครั้ง ให้ใช้โปรแกรมออกกำลังกาย A สัปดาห์ละสองครั้ง เมื่อคุณสามารถทำท่าบริหาร 2 ท่านี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบแล้ว ให้เปลี่ยนไปใช้โปรแกรม B โดยทำท่าบริหารนี้ทุก 3-5 วัน วิธีนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณ

[ 1 ]

ติดตามความคืบหน้าของคุณ

บันทึกปริมาตรรวมของแขนทั้งสองข้างลงในตารางด้านล่าง จากนั้นปฏิบัติตามโปรแกรมนี้และวัดซ้ำทุก 2 สัปดาห์

เริ่มต้น [เซนติเมตรทั้งหมด]; สัปดาห์ที่สอง [เซนติเมตรทั้งหมด]; ผลลัพธ์ [เซนติเมตรทั้งหมด]

โปรแกรมออกกำลังกาย ก

ปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายนี้หากคุณยังไม่สามารถทำวิดพื้นบนบาร์แนวนอนได้ 5 ครั้งและบนบาร์คู่ขนานได้ 8 ครั้ง

1A ดึงบาร์แบบลบ

วางม้านั่งไว้ใต้บาร์ ยืนบนม้านั่งแล้วจับบาร์โดยคว่ำมือ (ฝ่ามือหันเข้าหาตัว) โดยให้มือห่างกันประมาณช่วงไหล่ ดันม้านั่งเพื่อช่วยดึงหน้าอกขึ้นไปหาบาร์ ลดตัวลงช้าๆ เป็นเวลา 6 วินาที แล้วทำซ้ำ

แผนการ: ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง พัก 90 วินาที จากนั้นจึงทำท่าต่อไป

1B บาร์ขนานจุ่ม

มือจับบาร์คู่ขนานสองอันแล้วดันขึ้นด้วยขาทั้งสองข้าง เหยียดแขนและถ่ายน้ำหนักตัวทั้งหมดไปที่บาร์เหล่านั้น ให้ข้อศอกชิดลำตัว จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงโดยงอแขน (การเคลื่อนไหวนี้จะใช้เวลา 6 วินาที) แขนส่วนบนควรขนานกับพื้นเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว ลดเท้าลงสู่พื้นเพื่อดันขึ้นอีกครั้ง แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้

สิ่งที่ต้องทำ: ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง พัก 90 วินาที จากนั้นทำท่าดึงข้ออีกชุด (1A) สลับท่าทำท่าละ 4-5 ชุด พัก 90 วินาทีระหว่างชุด

2A การจับบาร์เบลแบบปิด

นอนหงายบนม้านั่งโดยวางเท้าบนพื้น จับบาร์เบลโดยวางมือไว้บนบาร์เบล โดยให้มือทั้งสองข้างห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ เหยียดข้อศอกออกไปทางด้านข้าง จากนั้นลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอก จากนั้นจึงดันบาร์เบลขึ้น

แผนการ: ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้ง พัก 60 วินาที จากนั้นจึงทำท่าต่อไป

การดัดบาร์เบล 2B

ยืนโดยถือบาร์เบลไว้ด้านหน้าต้นขาโดยคว่ำมือลง โดยให้มือทั้งสองข้างห่างกันเท่ากับช่วงไหล่ เหยียดหลังตรง ข้อศอกชิดลำตัว ยกบาร์เบลขึ้นมาที่ไหล่ช้าๆ ค้างท่านี้ไว้ จากนั้นค่อยๆ ลดบาร์เบลลงมาที่ต้นขา แล้วทำซ้ำ

แผน: ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง พัก 60 วินาที จากนั้นทำท่ากดบาร์เบลแบบจับแน่นเป็นเซ็ตที่สอง (2A) สลับท่าออกกำลังกายเป็น 3-4 เซ็ตสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละท่า พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต

[ 2 ], [ 3 ]

โปรแกรมออกกำลังกาย บี

ไปสู่โปรแกรมนี้เมื่อคุณทำชักข้อได้ 5 ครั้ง และดิปได้ 8 ครั้ง

1A ดึงขึ้นบนบาร์แนวนอน

จับบาร์โดยคว่ำมือ (ฝ่ามือหันเข้าหาตัว) โดยให้มือทั้งสองห่างกันเท่ากับช่วงไหล่ ดึงตัวขึ้นจนบาร์อยู่ใต้คาง บีบกล้ามเนื้อลูกหนู แล้วค่อยๆ ลดตัวลงจนแขนเกือบตรง การงอแขนเล็กน้อยจะช่วยให้กล้ามเนื้อลูกหนูตึง

แผนการ: ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง (หากทำได้มากกว่านั้น ให้คู่ของคุณวางดัมเบลไว้ระหว่างเท้าของคุณ) พัก 90 วินาที จากนั้นจึงไปทำท่าเบนช์เพรสแบบจับแคบ (1B)

1B เบนช์เพรสแบบจับปิด

นอนบนม้านั่งโดยวางเท้าบนพื้น จากนั้นจับบาร์เบลโดยวางมือไว้บนบาร์เบล โดยให้มือทั้งสองข้างห่างกันเท่ากับช่วงไหล่ ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง ลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอก จากนั้นกดบาร์เบลไว้เหนือศีรษะ

แผนการ: ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง พัก 90 วินาที จากนั้นทำท่าดึงข้อเซตที่ 2

2A ดัมเบลไตรเซปเอ็กซ์เทนชัน

นั่งบนม้านั่งและถือดัมเบลหนักๆ ไว้ในมือขวา เหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า และวางฝ่ามือซ้ายบนข้อศอกขวา ลดดัมเบลลงมาทางหน้าจนปลายดัมเบลแตะหน้าอกส่วนบน แขนส่วนบนควรอยู่นิ่ง ทำแบบนี้จนครบชุดแล้วทำซ้ำกับแขนอีกข้าง

แผนการ: ทำซ้ำ 8-10 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง พัก 60 วินาที จากนั้นจึงทำท่าต่อไป

สายเคเบิลแยก 2B

วางเครื่องบริหารกล้ามเนื้อลูกหนูแบบแยกไว้ด้านหน้ารอกล่าง ผูกเชือกเข้ากับสายเคเบิลและจับปลายเชือกไว้ในมือ วางแขนส่วนบนของคุณบนลูกกลิ้งด้านหน้าของคุณ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ให้หลังตรงและวางข้อศอกของคุณบนลูกกลิ้ง จากนั้นงอแขนของคุณและดึงเชือกเข้าหาไหล่ของคุณ หยุดชั่วคราว จากนั้นค่อยๆ ลดแขนของคุณลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แผนการ: ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง พัก 60 วินาที จากนั้นทำท่าดัมเบลไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชันอีกเซ็ต (2A) สลับท่าออกกำลังกาย ทำ 3 เซ็ตต่อเซ็ต และพัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต

สายเคเบิลเอียง 3A Triceps Extensions

ผูกเชือกเข้ากับสายเคเบิลสำหรับบล็อกล่างและวางม้านั่งเอียง 50-70 ซม. ด้านหน้าบล็อก จับปลายเชือกไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วนอนคว่ำบนม้านั่ง แขนตรง ชิดศีรษะ โดยไม่ต้องขยับแขนส่วนบน งอแขนที่ข้อศอกเป็นมุม 90 องศาแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ ตรึงไว้ในตำแหน่งนี้ จากนั้นเหยียดแขนให้ตรง

แผนการ: ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง พัก 45 วินาที จากนั้นจึงทำท่าต่อไป

3B แขนเดียวรอกต่ำเคิร์ล

ยืนโดยให้หลังพิงกับบล็อกและจับที่จับของสายรอกบล็อกต่ำด้วยมือขวา ก้าวไปข้างหน้า ขยับแขนขวาไปด้านหลัง 5-7 ซม. (แขนควรตรง) ยกที่จับขึ้นโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งข้อศอกเพื่อให้มันอยู่ด้านข้างของหน้าอก ตรึงไว้ในตำแหน่งนี้ จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลง

แผน: ทำซ้ำ 12-15 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง พัก 45 วินาที จากนั้นทำชุดที่สองของการออกกำลังกาย 3A พักอีก 45 วินาที จากนั้นทำชุดที่สองของการออกกำลังกาย Cable Row

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

ผลลัพธ์

• กล้ามเนื้อไบเซปใหญ่

เมื่อทำโปรแกรมนี้ มือของคุณจะวางอยู่ข้างหน้าคุณในบางครั้งขณะงอแขน และอยู่ข้างหลังคุณหรือข้างลำตัวในบางครั้งขณะเคลื่อนไหวอื่นๆ การเปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณจะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อลูกหนูได้อย่างสม่ำเสมอ ผลลัพธ์ที่ได้คือ คุณจะพัฒนาความสามารถทางกายและบริหารกล้ามเนื้อแขนได้ดีขึ้น

• ไตรเซปส์ที่แข็งแรง

กล้ามเนื้อไตรเซปส์ของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัดที่แยกจากกัน ได้แก่ กล้ามเนื้อส่วนข้างซึ่งเริ่มต้นที่ด้านหลังของต้นแขน กล้ามเนื้อส่วนยาวซึ่งเป็นฐานของกล้ามเนื้อไตรเซปส์ และกล้ามเนื้อส่วนกลางซึ่งอยู่ระหว่างกล้ามเนื้อทั้งสองส่วน แผนการออกกำลังกายของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทั้งสามส่วน

• ลำตัวสวยงาม

การดึงข้อและการยกน้ำหนักที่รวมอยู่ในโปรแกรมนี้จะช่วยพัฒนาแขนของคุณโดยอาศัยการรองรับของกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก ผลลัพธ์คือ คุณจะได้กล้ามเนื้อส่วนบนที่ใหญ่และสม่ำเสมอ ซึ่งจะช่วยรองรับกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงและแข็งแรงได้เป็นอย่างดี

• กุญแจแห่งความสำเร็จ

แขนของคุณใหญ่แค่ไหน? เนื่องจากคุณต้องใช้เพียงสายวัด การวัดขนาดแขนจึงเป็นวิธีที่ดีในการประเมินประสิทธิผลของโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ

แขนของคุณอาจดูใหญ่ขึ้นเล็กน้อยหลังจากออกกำลังกายหรือหลังอาหารกลางวัน ซึ่งเป็นช่วงที่เลือดและน้ำไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ดังนั้นเพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น ควรวัดขนาดในเวลาเดียวกันของวัน เช่น ก่อนอาหารเช้า เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าแล้วพันสายวัดรอบส่วนที่กว้างที่สุดของแขน บันทึกการวัด แล้ววัดที่แขนอีกข้างหนึ่ง