การออกกำลังกายแบบแอโรบิค: ข้อดีคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค - ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นจังหวะเป็นเวลานาน ดำเนินการโดยโหลดสามารถรักษาโดยการเผาผลาญอาหารแอโรบิก (แม้ว่าช่วงเวลาสั้นนอกจากนี้ยังมีการโหลดที่รุนแรงมากขึ้นอาจจะรวมเรียกการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน) ในระดับที่คงที่อย่างน้อยประมาณ 5 นาทีแรกกับการเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป เงื่อนไขแอโรบิกการเพิ่มขึ้นของการใช้พลังงานสูงสุดของ O2 และเอาท์พุทหัวใจ (ส่วนใหญ่เนื่องมาจากการเพิ่มขึ้นของปริมาณจังหวะ) ช้าอัตราการเต้นหัวใจที่เหลือและลดอัตราการตายเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตจากสาเหตุอื่น ๆ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่มากเกินไปทำให้ร่างกายสึกหรอมากขึ้นและเพิ่มการออกซิเดชันของเซลล์ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแอโรบิก: วิ่ง, เดินเร็ว, วิ่ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, พายเรือคายัคเก็ตสกีและการใช้งานของการจำลองสำหรับการออกกำลังกายแอโรบิก (เช่นลู่วิ่ง, เดินขึ้นบันไดและอื่น ๆ ) .

การเผาผลาญแอโรบิกจะเริ่มขึ้นภายใน 2 นาทีแรกของการออกกำลังกาย แต่เพื่อให้บรรลุประโยชน์ต่อสุขภาพต้องใช้เวลาทำงานนานขึ้น โดยปกติแนะนำให้ทำ> 30 นาทีต่อวัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 5 นาทีสำหรับการอุ่นเครื่องและ 5 นาทีสำหรับระบายความร้อน แต่คำแนะนำนี้ขึ้นอยู่กับข้อมูลวัตถุประสงค์และความสะดวกสบาย สามารถใช้โหลดแอโรบิกได้อย่างเหมาะสมโดยใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ในขณะที่สังเกตการสลับช่วงเวลา ในช่วงทดแทนคนสลับกับช่วงเวลาสั้น ๆ ของกิจกรรมที่มีแรงดันปานกลาง; โหมดหนึ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับ 90 ทับกับกิจกรรมปานกลาง [60-80% อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (HR)] เพื่อ 20-30 ที่มีความรุนแรงโหลดสูงสุดประเภทการแข่งขันวิ่ง (85-95% HR หรือบังคับที่เป็นไปได้สูงสุดสำหรับคนที่ได้รับ สำหรับเวลานี้) เมื่อใช้โหมดนี้ภาระจะเพิ่มมากขึ้นในข้อต่อและเนื้อเยื่อดังนั้นควรใช้เป็นครั้งคราวหรือสลับกับการออกกำลังกายที่เป็นนิสัยบ่อยๆในระดับความเข้มต่ำหรือปานกลาง

เครื่องจำลองที่มีความต้านทานหรือโหลดหลวมสามารถนำมาใช้ในการฝึกแบบแอโรบิคจนกว่าจะถึงจำนวนที่ต้องการซ้ำ ๆ ส่วนที่เหลือระหว่างพวกเขาควรมีความยาวน้อย (20-60 วินาที) ที่มีความเข้มของการโหลดสูง ในการฝึกอบรมเป็นวงกลมฝึกกล้ามเนื้อเล็ก ๆ (ไหล่แขนช่องท้องและลำคอ) แล้วกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (ขาสะโพกหลังและหน้าอก) การฝึกวงจรเพียง 15-20 นาทีจะเป็นประโยชน์สำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือแอโรบิคในเครื่องจำลองในระยะเวลาเดียวกันเนื่องจากต้องใช้ความพยายามมากขึ้น

จำนวนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะแบ่งตามระยะเวลา ความเข้มจะถูกกำหนดโดยอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเต้นหัวใจที่ดีที่สุดเพื่อเลือกความเข้มที่เหมาะสมแตกต่างกัน 60-85% ของอัตราการเต้นหัวใจ [ผู้ป่วยทรัพยากรบุคคลระหว่างการบริโภคสูงสุดเกี่ยวกับเสียง (V0 _2pikหรือความถี่ดังกล่าวข้างต้นซึ่งรักษาเผาผลาญแอโรบิกจะเป็นไปไม่ได้เนื่องจากไม่เพียงพอ O และเริ่มต้นการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน] HR. _{สูงสุด}สามารถ วัดโดยตรงหรือคำนวณด้วยสูตรต่อไปนี้:

อัตราการเต้นของหัวใจ = 220 - อายุ

ในการคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายคุณสามารถใช้สูตร Carvonen:

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย = [(0.5 ถึง 0.85)

อย่างไรก็ตามนักกีฬาหรือคนที่ได้รับการฝึกฝนจะได้รับการเปรียบเทียบกับค่าเฉลี่ยซึ่งมีความแม่นยำน้อยกว่าคือสูตรเหล่านี้ซึ่งทำให้การคำนวณค่าการเผาผลาญ / VO มีคุณค่ามากขึ้น

อายุปฏิทินควรแยกออกจากองค์ประกอบทางชีววิทยา ผู้ป่วยทุกวัยที่ไม่เหมาะกับแอโรบิค (เตรียมน้อย) สามารถเข้าถึงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายได้เร็วขึ้นและใช้ความพยายามน้อยลง อย่างไรก็ตามต้องใช้เวลาออกกำลังกายสั้นลงอย่างน้อยในขั้นต้น ผู้ป่วยโรคอ้วนอาจได้รับการฝึกฝนและขณะที่พวกเขาถูกบังคับให้เคลื่อนย้ายร่างกายขนาดใหญ่อัตราหัวใจจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและมากขึ้นโดยใช้ความพยายามน้อยกว่าผู้ป่วยที่เครียดมากขึ้น โรคและยาบางชนิด (เช่น beta-blockers) สามารถเปลี่ยนความสัมพันธ์ระหว่างอายุและอัตราการเต้นของหัวใจ สำหรับกลุ่มดังกล่าวค่าเป้าหมาย 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจ_{สูงสุด}ดูเหมือนจะเพียงพอแล้ว

[1], [2], [3], [4], [5], [6]