แร่พื้นฐาน

แร่ธาตุหลัก ได้แก่ แคลเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมกำมะถันโพแทสเซียมโซเดียมคลอรีน

• แคลเซียม

แคลเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ แคลเซียมเป็นประมาณ 40% ของปริมาณแร่ทั้งหมด 99% ของแคลเซียมมีอยู่ในกระดูกและฟันส่วนที่เหลืออีก 1% กระจายอยู่ในของเหลวภายนอกเซลล์โครงสร้างภายในเซลล์เยื่อหุ้มเซลล์และเนื้อเยื่ออ่อนต่างๆ

หน้าที่หลักของแคลเซียมมีดังต่อไปนี้:

• การเผาผลาญของกระดูก
• การแข็งตัวของเลือด;
• ความตื่นเต้นประสาทและกล้ามเนื้อ;
• การยึดเกาะของเซลล์
• การส่งผ่านของแรงกระตุ้นของเส้นประสาท
• การเก็บรักษาและการทำงานของเยื่อหุ้มเซลล์
• ปฏิกิริยาของเอนไซม์ที่ใช้งานและการหลั่งฮอร์โมน

Homeostasis ของแคลเซียม ระดับแคลเซียมในเลือดในช่วง 2.2-2.5 mmol-kg ถูกควบคุมโดยพาราไทรอยด์ฮอร์โมน (PTH) วิตามินดีและ calcitonin ถ้าระดับแคลเซียมลดลงต่ำกว่าปกติ PTH ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์แคลเซียมในไตทำให้เกิดปรากฏการณ์ต่อไปนี้:

• เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในไต;
• การเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้
• การเพิ่มขึ้นของ osteoclasts ในกระดูก (ปลดปล่อยแคลเซียมในระบบไหลเวียนโลหิต)

หากระดับของแคลเซียมในซีรัมสูงกว่าปกติแคลซิโตนินจะทำให้เกิดอาการต่อไปนี้:

• การขับถ่ายแคลเซียมเพิ่มขึ้นตามไต
• การลดการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้
• กิจกรรมลดลงของ osteoclasts

ปริมาณแคลเซียมเฉลี่ย ผู้หญิงมักบริโภคแคลเซียมน้อยกว่าผู้ชาย

ครึ่งหนึ่งของเด็กวัยรุ่นทุกคนรับประทานน้อยกว่า 2/3 ของขนาดที่แนะนำ

ครึ่งหนึ่งของผู้หญิงผู้ใหญ่กินน้อยกว่า 70% ของขนาดที่แนะนำ

ระดับแคลเซียมเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงอายุระหว่าง 20-29 ปีคือ 778 มก. ต่อวัน

สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 65, 600 มก. ต่อวันเป็นอัตรารายวันตามปกติ

ถ้าคนที่มีร่างกายทำงานแคลเซียมต่ำกว่าปกติจะนำไปสู่การเกิดผลเสียในร่างกายเนื่องจากแคลเซียมถูกขับออกมาด้วยเหงื่อและปัสสาวะ โปรแกรมนี้มีมาตรฐานสำหรับแคลเซียม

ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย คนที่ออกกำลังกายควรกินอย่างน้อยแคลเซียมมาตรฐาน ถ้าคนเหงื่อออกอย่างหนักและ / หรือรถไฟในสภาวะที่มีอุณหภูมิสูงความต้องการแคลเซียมสำหรับเขาจะสูงกว่ามาตรฐานที่มีอยู่เนื่องจากแคลเซียมจำนวนมากถูกขับออกมาพร้อมกับเหงื่อ

แหล่งที่มา ผลิตภัณฑ์นมมีแคลเซียมมากที่สุด ถ้าคนไม่กินแคลเซียมเพียงพอกับอาหารสารที่ดีที่สุดคือซิเตรตหรือแคลเซียมคาร์บอเนต ควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมแคลเซียมที่ประกอบด้วยกระดูกป่นหอยนางรมและเนื้องอกปลาฉลามเนื่องจากมีปริมาณตะกั่วสูงซึ่งอาจเป็นผลเสียต่อร่างกาย อาหารเสริมแคลเซียมจะดูดซึมได้ดีที่สุดถ้ารับประทานระหว่างมื้อ 500 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่า ในผู้สูงอายุที่อาจทุกข์ทรมานจาก achlorhydria แคลเซียมคาร์บอเนตจะบริโภคได้ดีที่สุดกับอาหาร แคลเซียมซิเตรตไม่จำเป็นต้องใช้กรดในกระเพาะอาหารเพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุดดังนั้นจึงถือเป็นอาหารเสริมแคลเซียมที่ดีที่สุดสำหรับสตรีที่มีอายุมากกว่า

ปัจจัยที่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียม หลายปัจจัยสามารถยับยั้งหรือเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม อาหารโปรตีนสูงและโซเดียมทำให้เพิ่มแคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้น แม้ว่าฟอสฟอรัสสามารถลดการสูญเสียแคลเซียมในปัสสาวะได้ แต่ระดับสูงอาจทำให้เกิดอาการ hyperparathyroidism และการสูญเสียกระดูกได้ ใยอาหารและคาเฟอีนมีผลเสียต่อแคลเซียม กาแฟหนึ่งถ้วยทำให้สูญเสียแคลเซียม 3.5 มก. ซึ่งสามารถชดเชยได้ด้วยการเติมนม อย่างไรก็ตาม Fitins จะช่วยลดการดูดซึมแคลเซียมและ oxalates จะช่วยลดการใช้ประโยชน์ได้อย่างมาก ตรงกันข้ามวิตามินดีแลคโตสกลูโคสตลอดจนระบบทางเดินอาหารที่แข็งแรงและความต้องการอาหารสูง (เช่นการตั้งครรภ์) - ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม

• ฟอสฟอรัส

ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดเป็นอันดับสองในร่างกายมนุษย์ ประมาณ 85% ของปริมาณอยู่ในกระดูกส่วนใหญ่อยู่ในรูปของคริสตัลของ hydro-xyapatite ฟอสฟอรัสมีความสำคัญอย่างมากต่อการทำ mineralization ของเนื้อเยื่อกระดูกทั้งในสัตว์และมนุษย์ แม้ในที่ที่มีปริมาณแคลเซียมสูง แต่ขาดฟอสฟอรัสในมนุษย์อาจเกิดโรคกระดูกอ่อนได้ แม้ว่าฟอสฟอรัสเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูกส่วนเกินของมันอาจทำให้เกิดการรบกวนในเนื้อเยื่อโครงกระดูกโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าปริมาณแคลเซียมต่ำ ฟอสฟอรัสและโปรตีนส่วนเกินอยู่ในความสัมพันธ์เชิงลบกับความหนาแน่นของแร่ธาตุในรัศมี

การบริโภคฟอสฟอรัสปริมาณมากจะช่วยลดปริมาณแคลเซียมในซีรัมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปริมาณการบริโภคต่ำเนื่องจากฟอสฟอรัสมีส่วนเกี่ยวข้องในการถ่ายโอนแคลเซียมเป็นเนื้อเยื่ออ่อน เป็นผลให้ hypocalcemia กระตุ้นการหลั่งของ PTH ซึ่งจะเพิ่มการสูญเสียแคลเซียมกระดูก (resorption) เพื่อรักษา homeostasis แคลเซียมในซีรั่ม การบริโภคฟอสฟอรัสปริมาณมากยังสามารถลดการผลิตวิตามินดีได้อย่างต่อเนื่องส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมและสร้างพยาธิสภาพพาราเซตามอลที่สอง การบริโภคที่เหมาะสม ภาคผนวกมีมาตรฐานฟอสฟอรัส การบริโภคฟอสฟอรัสมักจะเกินมาตรฐานที่แนะนำ ข้อมูลสำหรับผู้หญิงอายุ 20-29 ปีมีปริมาณฟอสฟอรัสเฉลี่ย 1137 มก. ต่อวัน

ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย คนส่วนใหญ่กินฟอสฟอรัสมากพอกับอาหารโดยเฉพาะน้ำอัดลมที่มีฟอสเฟตเป็นจำนวนมากและมักจะแทนที่นม การบริโภคฟอสฟอรัสส่วนเกินกลายเป็นเรื่องที่น่าห่วง การศึกษาย้อนหลัง Wyshak et al. แสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่ดื่มเครื่องดื่มคาร์บอเนตมีแนวโน้มที่จะได้รับความเดือดร้อนจากกระดูกหักมากกว่าผู้ที่ใช้มันไม่ค่อยหรือไม่ใช้เลย ดังนั้นการเพิ่มขึ้น 300% ในการบริโภคเครื่องดื่มคาร์บอเนตในช่วงสามทศวรรษที่ผ่านมารวมกับการลดลงของการบริโภคนมอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงต่อสุขภาพของประชาชน

อีกวิธีหนึ่งของการบริโภคฟอสฟอรัสส่วนเกินโดยนักกีฬาคือ "ฟอสเฟตโหลด" เป็นที่เชื่อกันว่าภาระนี้จะลดการก่อตัวของไฮโดรเจนไอออนซึ่งจำนวนที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการปฏิบัติงานของการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่อการสร้างพลังงาน ผลจากการศึกษาปริมาณฟอสเฟตเป็นผลในการยับยั้งเป็นที่น่าสงสัยมาก อย่างไรก็ตามนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนอย่างเข้มแข็งจะได้รับประโยชน์จากการเลือกขนาดที่เหมาะสม ผลกระทบเชิงลบที่เกิดจากการโหลดฟอสเฟตต่อความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกจะไม่ได้รับการบันทึกไว้ ปริมาณฟอสฟอรัสมากที่สุดคือในโปรตีน

• แมกนีเซียม

แมกนีเซียมในร่างกายพบได้ประมาณ 60-65% ในกระดูกประมาณ 27% ในกล้ามเนื้อ 6-7% ในเซลล์อื่น ๆ และ 1% ในของเหลวนอกเซลล์ แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญอาหารเช่นการทำงานของ mitochondria การสังเคราะห์โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตกระบวนการถ่ายโอนพลังงานและการประสานประสาทและกล้ามเนื้อ ภาคผนวกแสดงมาตรฐานสำหรับแมกนีเซียม

คำแนะนำสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย การขับถ่ายของแมกนีเซียมในปัสสาวะและจากนั้นในการฝึกอบรมคนสามารถเพิ่มขึ้น นักเทนนิสที่ขาดแมกนีเซียมได้รับ magnesium glucon-ta 500 มก. ต่อวันและกล้ามเนื้อกระตุกจากเธอ [96] นักกีฬาที่ฝึกฝนอย่างหนักทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในความร้อนและการบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอจะสูญเสียแมกนีเซียมจำนวนมากไปกับเหงื่อ สัญญาณทางคลินิกของการขาดแมกนีเซียม - กล้ามเนื้อกระตุก - ควรจะเก็บไว้ภายใต้การควบคุม อย่างไรก็ตามการขาดแมกนีเซียมในระหว่างการออกแรงกายค่อนข้างจะเป็นข้อยกเว้นมากกว่าบรรทัดฐาน ในตาราง 5.6 แสดงแหล่งอาหารบางส่วนของแมกนีเซียม

• กำมะถัน

กำมะถันในร่างกายมนุษย์อยู่ในรูปแบบที่ไม่ใช่ไอออนิกและเป็นส่วนประกอบของวิตามินบางชนิด (เช่นวิตามินบีและไบโอติน) กรดอะมิโน (เช่น methionine และ cystine) และโปรตีน นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมในการรักษาความสมดุลของกรดเบส ถ้าความต้องการโปรตีนเป็นไปตามนั้นก็ไม่จำเป็นต้องมีอาหารพิเศษสำหรับกำมะถันเพราะมันมีอยู่ในอาหารโปรตีน

คำแนะนำสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย ข้อมูลเกี่ยวกับผลของกำมะถันต่อดัชนีหรือการสูญเสียของมันในระหว่างการออกกำลังกายจะไม่สามารถใช้ได้ แหล่งที่มา กำมะถันมีอยู่ในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

• โพแทสเซียม

โพแทสเซียมเป็นหนึ่งในสามของอิเล็กโทรไลต์พื้นฐานที่สำคัญที่สุดในเซลล์ ปริมาณโพแทสเซียมในร่างกายมนุษย์ทั้งหมดประมาณ 3000-4000 mmol (1 กรัมเท่ากับ 25 mmol) การรักษาความเข้มของไอออนิกภายในเซลล์และศักยภาพในการอิออนเยื่อหุ้มเซลล์เป็นสองบทบาทหลักของโพแทสเซียมในร่างกาย

การบริโภคที่เหมาะสม สำหรับโพแทสเซียมไม่มี RDN หรือมาตรฐาน ความต้องการขั้นต่ำที่ประมาณไว้ของปี 1989 ใช้เป็นวันที่และมีปริมาณ 2000 mg ต่อวัน

ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย มีการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ของโพแทสเซียม หลังจากวิ่งระยะทาง 42.2 กม. ความเข้มข้นของโพแทสเซียมในพลาสมาเลือดของนักวิ่งเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญซึ่งอธิบายได้จากการถ่ายเทโพแทสเซียมจากพื้นที่ภายในเซลล์ไปยังพื้นที่นอกเซลล์ นอกจากนี้ Zjungberg et al. รายงานการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในความเข้มข้นของโพแทสเซียมในนักวิ่งมาราธอนน้ำลายที่เรียกคืนระดับเริ่มต้นหนึ่งชั่วโมงหลังจากการวิ่งมาราธอน Millard-Stafford et al. พบว่าในสตรีวิ่งเพิ่มขึ้นในความเข้มข้นของโพแทสเซียมในเลือดสูงกว่าของนักวิ่งชายหลังจาก 40 กิโลเมตรของการทำงานในสภาพร้อนและชื้น ดังนั้นโพแทสเซียมในซีรัมจึงเคลื่อนที่ไปยังพื้นที่นอกเซลล์เห็นได้ชัดในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวนี้อาจเป็นไปได้ชั่วคราวเนื่องจากนักวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นถึงการฟื้นฟูระดับโพแทสเซียมในเลือดในระดับเริ่มต้นภายในหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่าหลังจากการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวของโพแทสเซียมชั่วคราวอาจทำให้ร่างกายรับประทานอาหารได้มากกว่าที่แนะนำ หากมีส่วนเกินหรือขาดโพแทสเซียมในร่างกายมนุษย์อาจมีการหยุดชะงักในหน้าที่ของเซลล์ ดังนั้นหากการเคลื่อนไหวของโพแทสเซียมไม่ได้ชั่วคราวอาจทำให้เกิดผลร้ายแรง อย่างไรก็ตามเนื่องจากโพแทสเซียมมีอยู่ในอาหารทุกชนิดการบริโภคปริมาณเพิ่มจะไม่จำเป็นต้องใช้ นอกจากนี้เมื่อมีการออกกำลังกายเล็กน้อย (การเดินการทำสวนการอุ่นเครื่อง) ไม่มีการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของโพแทสเซียมในซีรัม

[1], [2]