Microelements ขั้นพื้นฐาน

เพื่อตรวจสอบธาตุต่างๆ ได้แก่ เหล็กสังกะสีทองแดงซีลีเนียมไอโอดีนฟลูออรีนโครเมียมแมงกานีสโบรอนและวาเนเดียม

• เหล็ก

ปริมาณเหล็กทั้งหมดในร่างกายมีค่าประมาณ 5.0 และ 3.8 mg-kg ของน้ำหนักตัว ชายและหญิงตามลำดับ เหล็กมีส่วนร่วมในกระบวนการต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเช่นการสังเคราะห์ฮีโมโกลบินและ myoglobin และยังเป็นส่วนหนึ่งของสาร cytrochromes และ tegamine ของธาตุเหล็ก เอนไซม์บางชนิดขึ้นอยู่กับเหล็ก NADH2 และ succinate dehydrogenase) มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญออกซิเดชัน

ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย อุบัติการณ์ของโรคโลหิตจางที่เกี่ยวข้องกับการขาดธาตุเหล็กประมาณ 5-6% 109 อัตราเหล่านี้อาจสูงกว่าในผู้ใหญ่และผู้หญิงเนื่องจากความต้องการของการเจริญเติบโตและรอบประจำเดือน ในทางตรงกันข้ามการขาดธาตุเหล็กเป็นเรื่องปกติในหมู่นักกีฬาซึ่งมีตั้งแต่ 30 ถึง 50% โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่นักกีฬาหญิงที่เชี่ยวชาญในการเล่นกีฬาความอดทน

นักกีฬาผู้หญิงมักจะกินไม่เพียงพอของธาตุเหล็กจากอาหาร (เนื่องจากการบริโภคแคลอรี่น้อยลงและ / หรือลดปริมาณเนื้อของอาหาร) เพื่อให้การสูญเสียธาตุเหล็กในเหงื่อเลือดออกในทางเดินอาหาร myoglobinuria, hemoglobinuria เกิดจากการแตกของเม็ดเลือดแดงหลอดเลือดและประจำเดือนอาจคุกคาม สุขภาพและตัวบ่งชี้ที่ดีของพวกเขา ตัวชี้วัดที่ลดลงไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับโรคโลหิตจางความสามารถในการย่อยสลายและความอดทนที่ลดลง โรคโลหิตจางที่เกิดจากการขาดธาตุเหล็กในด้านโภชนาการมีผลทางลบต่อ resynthesis เอทีพีในกล้ามเนื้อโครงร่างเช่นเดียวกับความสามารถในการทนต่อความเครียดเป็นเวลานาน การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีการขาดธาตุเหล็กลดการใช้ออกซิเจนสูงสุด (V02max) เป็นผลมาจากร้านค้าเหล็กลดลงมากกว่าการลดการขนส่งออกซิเจน การเปลี่ยนแปลงการทำเครื่องหมายในความรุนแรงของการเผาผลาญสถานะไทรอยด์ฮอร์โมนและการควบคุมอุณหภูมิที่มีการสูญเสียธาตุเหล็กและโรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็ก ภาวะโลหิตจางที่ขาดธาตุเหล็กยังมีผลกระทบในทางลบต่อการพัฒนาจิตประสาทและความสามารถทางสติปัญญา

อาหารเสริมเหล็ก สำหรับคนที่เป็นโรคโลหิตจางที่ขาดธาตุเหล็กธาตุเหล็กเสริมในอาหารจะเหมาะสมที่สุดในการเพิ่มปริมาณสำรองและป้องกันผลกระทบทางสรีรวิทยาที่เป็นอันตราย ซัลเฟตเหล็กเป็นรูปแบบที่หาได้ยากที่สุดในการเสริมธาตุเหล็ก ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคโลหิตจางที่ขาดธาตุเหล็กขอแนะนำให้รับประทานธาตุเหล็กอย่างน้อย 60 มิลลิกรัมในช่วงพักระหว่างมื้ออาหาร เป็นที่เชื่อกันว่ามีข้อโต้แย้งเพียงพอสำหรับการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ควบคุมโดยนักกีฬาทุกคนที่มีระดับ ferritin ในซีรัมต่ำ

ปัจจัยที่มีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก เช่นในกรณีของแคลเซียมปัจจัยบางอย่างยับยั้งในขณะที่คนอื่นเพิ่มการดูดซึมของเหล็ก

ปัจจัยที่ยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก:

• phytin;
• oksalatы;
• โพลีฟีนอล (แทนนินของชาและกาแฟ);
• มีธาตุเหล็กเพียงพอในร่างกาย
• การบริโภคส่วนประกอบแมโครอื่น ๆ (สังกะสีแคลเซียมแมงกานีส) มากเกินไป
• ลดการผลิตกรดไฮโดรคลอริกของน้ำในกระเพาะอาหาร
• ยาลดกรดบางชนิด

ปัจจัยเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก:

• การหลั่งที่เกี่ยวข้องของกรดในกระเพาะอาหาร;
• heminic รูปแบบของเหล็ก;
• ความต้องการที่เพิ่มขึ้นของร่างกายสำหรับเซลล์เม็ดเลือดแดง (เช่นการสูญเสียเลือด, ความสูงเหนือระดับน้ำทะเล, การฝึกอบรม, การตั้งครรภ์);
• การขาดธาตุเหล็กในร่างกาย
• ปัจจัยของโปรตีนจากเนื้อสัตว์
• กรดแอสคอร์บิก

การบริโภคอาหารที่มีวิตามินซีหรือเครื่องดื่มพร้อมกับอาหารรวมทั้งชาหรือกาแฟเป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนหรือหลังมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ระบอบการปกครองดังกล่าวได้รับการแนะนำอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการโลหิตจางจากภาวะเหล็กขาดธาตุเหล็ก

• สังกะสี

สังกะสีพบได้ในทุกอวัยวะเนื้อเยื่อของเหลวและสารคัดหลั่ง ประมาณ 60% ของสังกะสีในร่างกายอยู่ในกล้ามเนื้อ 29% - ในกระดูกและ 1% ในทางเดินอาหารผิวหนังไตสมองปอดและต่อมเพศ สังกะสีมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาการเผาผลาญของร่างกายมากกว่า 30 ชนิด Alkaline phosphatase, Zn, Cu-superoxide dismutase เป็นเพียงเอนไซม์โลหะสังกะสีบางชนิดเท่านั้น

ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย ชาวอเมริกันหลายคนไม่ใช้สังกะสีในปริมาณที่กำหนด หญิงสาวเช่นใช้เวลาเพียง 9.7 mg ของสังกะสีต่อวันประมาณ 50% ของผู้หญิงวิ่งยังกินสังกะสีน้อยกว่าที่แนะนำ การศึกษาล่าสุดพบว่านักว่ายน้ำชายและหญิงกินสังกะสีเกินกว่า 70% ของอัตราที่แนะนำ เห็นได้ชัดว่าถ้าปริมาณสังกะสีกับอาหารเพียงพอแล้วภาระทางกายภาพจะไม่ส่งผลกระทบต่อสถานะของมัน

มีการสร้างผลกระทบชั่วคราวของความเครียดทางกายภาพต่อสถานะสังกะสี แสดงให้เห็นว่าสถานะของสังกะสีมีผลโดยตรงต่อความเข้มของการเผาผลาญอาหารพื้นฐานและระดับของฮอร์โมนไทรอยด์ในผู้ชายซึ่งอาจมีผลต่อตัวบ่งชี้สุขภาพของพวกเขา ศึกษาผลของอาหารเสริมสังกะสีต่อความเข้มของการเผาผลาญอาหารในระดับพื้นฐานระดับฮอร์โมนไทรอยด์และการใช้โปรตีนในชายหนุ่มที่เข้าร่วมการศึกษาการเผาผลาญอาหาร 75 วัน ตอนแรกพวกเขาได้รับสังกะสี 16.5 มก. ต่อวันเป็นเวลา 12 วันจากนั้นเป็นเวลา 54 วันพวกเขาได้รับ 5.5 มก. ต่อวันซึ่งส่งผลให้มีการขาดสังกะสี มีการลดลงของความเข้มข้นของการเผาผลาญอาหารพื้นฐานระดับไทรอยด์ฮอร์โมนและการใช้โปรตีน การศึกษานี้ให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างสถานะของสังกะสีอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานและระดับฮอร์โมนไทรอยด์ ผลกระทบในระยะยาวของการออกกำลังกายรายวันเกี่ยวกับสังกะสีจะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพัฒนาคำแนะนำเฉพาะเจาะจงสำหรับผู้ที่มีความสามารถทางร่างกาย ในตาราง 5.8 แหล่งอาหารบางชนิดของสังกะสี

• ทองแดง

ในร่างกายมนุษย์มีตั้งแต่ 50 ถึง 120 มก. ของทองแดง ทองแดงมีส่วนร่วมในการเสริมสร้างการดูดซึมธาตุเหล็ก (ใช้เซอรูโลพลาสมิน metallofer-ment) การก่อตัวของคอลลาเจนและอีลาสตินในห่วงโซ่การขนส่งอิเล็กตรอน (cytochrome oxidase) และสารต้านอนุมูลอิสระ (Zn, Cu-superoksiddismuta ใน)

การบริโภคที่เหมาะสม ไม่มี RDN สำหรับทองแดง จากคำแนะนำในปี 1989 ได้มีการพัฒนาการบริโภคทองแดงที่ปลอดภัยและเพียงพอในชีวิตประจำวันซึ่งในปริมาณผู้ใหญ่ที่แนะนำคือ 1.5-3.0 มก. ต่อวัน

แหล่งที่มา สถานะของดินมีอิทธิพลอย่างมากต่อปริมาณทองแดงในผลิตภัณฑ์อาหาร แหล่งอุดมสมบูรณ์ของทองแดงคือตับผลิตภัณฑ์จากทะเล (หอยนางรม) โกโก้เห็ดถั่วต่างๆเมล็ด (เมล็ดทานตะวัน) ขนมปังซีเรียล

• ซีลีเนียม

ซีลีเนียมเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์กลูตาไธโอน - เปอร์ออกซิเดส มันมีส่วนร่วมในการเผาผลาญของฮอร์โมนไทรอยด์ ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย ข้อมูลเกี่ยวกับความต้องการของนักกีฬาซีลีเนียมและผู้คนที่มีวิถีชีวิตประจำที่มี จำกัด

อาจสันนิษฐานได้ว่าเนื่องจากการเกิดออกซิเดชันที่เพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกายร่างกายที่ใช้งานร่างกายจะต้องมีซีลีเนียมมากขึ้นในอาหาร อย่างไรก็ตามการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับ 12 คนที่ 10 วันที่ใช้อาหารที่มี 180 ไมโครกรัม selenomethionine และ 12 คนที่ได้รับยาหลอกพบว่าการฝึกอบรมความอดทนเพิ่มขึ้นความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระของกลูตาไธโอน peroxidase แต่อาหารเสริมซีลีเนียมไม่มีผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงาน เนื่องจากข้อมูลเกี่ยวกับการบริโภคซีลีเนียมที่มีขนาดเล็กผู้ที่ใช้งานร่างกายควรกินมันไม่เกินที่ระบุไว้ใน RDN

แหล่งที่มา แหล่งอาหารเช่นทองแดงมีความแตกต่างกันขึ้นอยู่กับเนื้อหาของซีลีเนียมในดิน แหล่งอาหารซีลีเนียม ได้แก่ ปลากุ้งเปลือกเนื้อไข่และนม

• ไอโอดีน

ฮอร์โมนไทรอยด์ถูกสังเคราะห์จากไอโอดีนและ tyrosine ดังนั้นไอโอดีนจึงจำเป็นสำหรับอัตราการเผาผลาญปกติ

ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย ข้อมูลเกี่ยวกับไอโอดีนสำหรับบุคคลที่ใช้งานทางร่างกายไม่สามารถใช้ได้อย่างไรก็ตามปริมาณไอโอดีนที่ไม่เพียงพอจะมีผลต่อการสังเคราะห์ฮอร์โมนไทรอยด์

แหล่งที่มา ไอโอดีนส่วนใหญ่พบในปลาทะเลกากน้ำตาลไอโอดีนและอาหารทะเล

• ฟลูออรีน

หน้าที่หลักของฟลูออไรด์คือการป้องกันฟันและกระดูก เป็นที่ทราบกันว่าปริมาณที่เพียงพอในน้ำช่วยป้องกันโรคฟันผุ ฟลูออรีนช่วยกระตุ้นการเติบโตของกระดูก (osteoblasts) ช่วยเพิ่มกระดูกกระดูกและกระดูกและกระดูกความหนาแน่นของกระดูกสันหลัง โปรแกรมนี้มีมาตรฐานสำหรับฟลูออไรด์

ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับปัญหาของฟลูออไรด์สำหรับนักกีฬาจำเป็นต้องมีน้อย การศึกษาส่วนใหญ่ประเมินผลของฟลูออไรด์ต่อความหนาแน่นของกระดูกและการป้องกันโรคกระดูกพรุน

เนื่องจากบทบาทของฟลูออไรด์ในการเผาผลาญอาหารของกระดูกจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทของฟลูออไรด์สำหรับนักกีฬาหญิง

แหล่งที่มา แหล่งอาหารของธาfluorุที่ประกอบด้วยชา, สาหร่าย, อาหารทะเลและน้ำใช้ในครัวเรือนที่มีฟลูออรีน

• โครเมียม

โครเมียมเป็นแร่ที่ได้รับการศึกษาเป็นอย่างดี ช่วยเพิ่มการทำงานของอินซูลินและส่งผลต่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน โครเมี่ยมยังมีฤทธิ์ในการต่อต้านมะเร็งซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่ข้อมูลเหล่านี้ไม่เพียงพอ มีการเสนอให้เพิ่มน้ำหนักตัวรวมทั้งการลดลง อย่างไรก็ตามผลการศึกษาหลายชิ้นไม่ได้ยืนยันสมมติฐานนี้

การบริโภคที่เหมาะสม ตามการคำนวณการบริโภคในชีวิตประจำวันที่ปลอดภัยและเพียงพอผู้ใหญ่ต้องการ 50-200 ไมโครกรัมต่อวัน Anderson, Kozlovsky เสนอค่าเฉลี่ยสำหรับการบริโภคของโครเมียมต่อวัน - 25 ไมโครกรัมสำหรับผู้หญิงและ 33 ไมโครกรัมสำหรับผู้ชาย

ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย ตั้งแต่ในวันที่มีการฝึกอบรมการปล่อยโครเมี่ยมกับปัสสาวะเพิ่มขึ้นอาหารของนักกีฬาต้องใช้เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นของมัน เนื่องจากโครเมียมสามารถเปลี่ยนสถานะของแร่ธาตุอื่น ๆ ได้ (เช่นเหล็ก) การบริโภคของมันจะสูงกว่าที่คำนวณได้ก่อนที่การศึกษาต่อจะไม่ได้รับการแนะนำ

แหล่งที่มา แหล่งอาหารของโครเมียม: ธัญพืช, เครื่องในบ้าน, เบียร์, ไข่แดง, เห็ดและถั่ว

• แมงกานีส

แมงกานีสมีส่วนร่วมในกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระของร่างกายเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของ superoxide dismutase แมงกานีสยังมีส่วนร่วมในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและกระดูก

การบริโภคที่เหมาะสม ตามการคำนวณการบริโภคที่ปลอดภัยและเพียงพอผู้ใหญ่ต้องการแมงกานีส 2-5 มก. ต่อวัน

ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย ข้อมูลเกี่ยวกับว่านักกีฬาต้องการแมงกานีสมากขึ้นในอาหารหรือไม่

แหล่งที่มา แหล่งอาหารของแมงกานีส: ธัญพืช, ผักผลัดใบ, ถั่ว, ถั่ว, ชา

• โมลิบดีนัม

โมลิบดีนัมมีปฏิสัมพันธ์กับทองแดงและเหล็ก โมลิบดีนัมส่วนเกินสามารถยับยั้งการดูดซึมทองแดง โมลิบดีนัมมีส่วนเกี่ยวข้องในการเผาผลาญอาหารของ glucocorticoids

การบริโภคที่เหมาะสม ตามเกณฑ์แนะนำการบริโภคอาหารที่แนะนำผู้ใหญ่ต้องใช้ 74-250 ไมโครกรัมโมลิบดีนัมต่อวัน

คำแนะนำสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย ข้อมูลเกี่ยวกับความต้องการของโมลิบดีนัมสำหรับผู้ที่ใช้งานทางร่างกายไม่สามารถใช้ได้

แหล่งที่มา แหล่งอาหารของโมลิบดีนัม: ถั่วถั่วเมล็ดธัญพืชนมและผลิตภัณฑ์จากนม

• โบรอน

ปัจจุบันโบรอนไม่ถือเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับมนุษย์ แต่สามารถสร้างความแตกต่างในการเผาผลาญเนื้อเยื่อกระดูกโดยการทำปฏิกิริยากับแคลเซียมคาร์ắcโตริล estradiol ฮอร์โมนเพศชายแมกนีเซียมและแคลเซียม นักกีฬาหลายคนเชื่อว่าโบรอนช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวและความหนาแน่นของกระดูก อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดของผลโบรอนเหล่านี้ยังไม่ได้เปิดเผย

การบริโภคที่เหมาะสม มาตรฐานที่แนะนำสำหรับโบรอนจะหายไป แต่ผู้ใหญ่สามารถรับประทานโบริ้ง 1-10 มก. ต่อวัน

ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย งานวิจัยส่วนใหญ่มุ่งศึกษาถึงอิทธิพลของโบรอนต่อความหนาแน่นของกระดูกและน้ำหนักตัว แต่ก็ยังไม่เป็นที่ทราบว่านักกีฬาต้องการธาตุอาหารในอาหารมากขึ้นหรือไม่

แหล่งที่มา แหล่งอาหารของโบรอน: ผักผลไม้ถั่วและถั่ว

• วานาเดียม

มันแสดงให้เห็นว่าเช่นโครเมี่ยม, วาเนเดียมช่วยเพิ่มผลกระทบของอินซูลิน เช่นเดียวกับคลอรีนสารเสริมวานาเดียม (vanadyl sulfate) ถูกนำเสนอเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว แต่ผลการศึกษาของ anabolic เหล่านี้ไม่ได้รับการยืนยันโดยการศึกษา

การบริโภคที่เหมาะสม ข้อแนะนำสำหรับการบริโภควาเนเดียมจะหายไป ความต้องการของผู้ใหญ่กำหนดไว้ในช่วง 10-100 ไมโครกรัมต่อวัน

ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย ไม่มีรายงานเกี่ยวกับความต้องการเพิ่มขึ้นของวาเนเดียมหรือคุณสมบัติในการยู่ยี่ได้ การเติมวาเนเดียมจะไม่เป็นที่ชอบธรรม

แหล่งที่มา แหล่งอาหารของวาเนเดียม: ธัญพืชเห็ดและกุ้งก้ามปู

[1], [2]