คาร์โบไฮเดรตหลังจากออกกำลังกาย

การเก็บกักเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับหลังการฝึกซ้อมอย่างหนักมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการลดความเมื่อยล้า นักกีฬาที่ใช้เวลา 7-10 กรัมของคาร์โบไฮเดรต - กิโลกรัมต่อวันเกือบจะสมบูรณ์กู้คืนร้านค้าของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อในวันต่อไป

ระยะเวลาที่คาร์โบไฮเดรตถูกนำมาหลังจากการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเติมแหล่งไกลโคเจน Jvy และคณะ ประมาณการเติมเต็มของร้านค้าไกลโคเจนหลังจาก 2 ชั่วโมงของการแข่งขันจักรยานที่มีความเข้มแข็งซึ่งทำให้กล้ามเนื้อไกลโคเจนหมดลง

ถ้าใช้คาร์โบไฮเดรต - กิโลกรัม 2 กรัมทันทีหลังจากที่โหลดการสังเคราะห์ของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเท่ากับ 15.4 mmol-kg 2 ชั่วโมงหลังโหลด หากรับคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตเท่าเดิมล่าช้าเป็นเวลา 2 ชั่วโมงการสังเคราะห์สารไกลโคเจนในกล้ามเนื้อลดลง 66% ถึง 5 มิลลิโมลต่อกิโลกรัม 2 ชั่วโมงหลังการโหลด หลังจากออกกำลังกาย 4 ชั่วโมงการสังเคราะห์สารไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหลังการใช้ยาที่ล่าช้ายังคงน้อยกว่า 45% (13.2 มิลลิเมตรต่อกิโลกรัม) เมื่อเทียบกับการดูดซึมทันทีหลังการรับน้ำหนัก (24.0 mmol-kg)

ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตที่เป็นของแข็งและของเหลวที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากันที่ถ่ายหลังจากโหลดให้อัตราการเติมแหล่งเก็บไกลโคเจนเท่าเดิม Reed และคณะ [36] ศึกษาผลของรูปร่างของคาร์โบไฮเดรตในการเติมเต็มของร้านไกลโคเจนหลังจากที่โหลด นักกีฬาที่จะให้ 3 กรัมคาร์โบไฮเดรตกก. ในรูปของเหลวหรือของแข็งหลังจาก 2 ชั่วโมงของการขี่จักรยานที่ 60-75% V02max: ส่วนครึ่งหนึ่งทันทีหลังจากที่การขี่จักรยานในช่วงครึ่งหลัง - 2 ชั่วโมงหลังจากที่ ความแตกต่างในอัตราการสะสมของไกลโคเจนระหว่างกล้ามเนื้อระหว่างรูปแบบของเหลวและของแข็งไม่ได้สังเกตทั้ง 2 หรือ 4 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย

มีความล่าช้าในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตนานเกินไปหลังจากที่โหลดสามารถลดการสะสมและทำให้การเติมเต็มแย่ลงได้ นักกีฬาที่ไม่ได้รับความหิวหลังจากรับประทานอาหารสามารถใช้เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (เครื่องดื่มกีฬาน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์สูง) นี้จะช่วยในการ rehydration

นักกีฬาที่ออกกำลังกายอย่างจริงจังเป็นเวลา 90 นาทีทุกวันจะต้องใช้เวลา 1.5 กรัมคาร์โบไฮเดรตกก. ทันทีหลังการออกกำลังกายและต่อไปชุดเดียวกันหลังจาก 2 ชั่วโมง. ส่วนแรกของคาร์โบไฮเดรตอาจจะแสดงโดยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง การเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกอบรมเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ฝึกหนักหลายครั้งต่อวัน

มีเหตุผลหลายประการสำหรับการเติมเต็มของไกลโคเจนได้เร็วขึ้นหลังจากโหลด

• การไหลเวียนของเลือดไปสู่กล้ามเนื้อจะมากขึ้นทันทีหลังจากที่มีการโหลด
• มีแนวโน้มว่าเซลล์กล้ามเนื้อจะดูดกลูโคส
• ในช่วงเวลานี้เซลล์กล้ามเนื้อมีความอ่อนไหวต่ออิทธิพลของอินซูลินซึ่งมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์ไกลโคเจน
• น้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลซูโครสมีประสิทธิภาพมากกว่าฟรุกโตส 2 เท่าในการฟื้นฟูคลังไกลโคจีของกล้ามเนื้อหลังการรับน้ำหนัก ฟรุคโตสส่วนใหญ่จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลไกลโคเจนตับในขณะที่น้ำตาลกลูโคสสะสมในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

ชนิดของคาร์โบไฮเดรต (ของเหลวหรือของแข็ง) ไม่มีผลต่อการเติมเต็มของไกลโคเจนหลังจากที่โหลด Roberts et al. เปรียบเทียบการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อนทั้งในคลังไกลโคเจนที่ไม่มีและหมดไป นักวิจัยได้พิจารณาแล้วว่าการเพิ่มขึ้นของระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อทำได้ดีขึ้นด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายหรือซับซ้อน

การเพิ่มขึ้นของปริมาณของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อในช่วง 24 ชั่วโมงแรกของการฟื้นตัวสามารถทำได้โดยการบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง Burke และคณะ (40) ตรวจสอบผลของดัชนีน้ำตาลในการเติมเต็มของร้านค้าไกลโคเจนกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย การแข่งขันจักรยาน 2 ชั่วโมงจัดขึ้นที่ V02max 75% เพื่อลดระดับไกลโคเจนของกล้ามเนื้อนักกีฬาจึงรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นเวลา 24 ชั่วโมงที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัม 10 กรัมกระจายอยู่ในอาหารที่บริโภคเมื่อเวลา 0, 4, 8 และ 21 ชั่วโมงหลังการบรรจุ การเพิ่มขึ้นของปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหลังรับประทานอาหารตลอด 24 ชั่วโมงนั้นสูงกว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (106 มิลลิโมลต่อกิโลกรัม) มากกว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (71.5 มิลลิเมตรต่อกิโลกรัม)

• กิน 1-4 กรัมคาร์โบไฮเดรต - กิโลกรัมเป็นเวลา 1-4 ชั่วโมงก่อนที่จะบรรทุก
• บริโภคคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมทุกๆชั่วโมงระหว่างการโหลด
• ใช้ปริมาณ 1,5 guglevodov-kg ทันทีหลังจากโหลดด้วยการยอมรับในภายหลังส่วนเดียวกันหลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมง

หลังจากการออกกำลังกายผิดปกตินักกีฬาอาจมีการสังเคราะห์กล้ามเนื้อไกลโคเจนที่แย่ลงซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย ปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อเพื่อโหลดดังกล่าวแสดงออกในการเสื่อมสภาพของการสังเคราะห์ของกล้ามเนื้อไกลโคเจนและการลดลงของเนื้อหาทั้งหมดในกล้ามเนื้อ ในขณะที่อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต - กิโลกรัมประมาณ 8-10 กรัมมักจะเติมคอลลาเจนของกล้ามเนื้อในร่างกายเป็นเวลา 24 ชั่วโมงทำให้ผลเสียหายจากการออกกำลังกายที่ผิดปกติทำให้เกิดความล่าช้าในการเติมเต็ม เชอร์แมนยังตั้งข้อสังเกตไว้ว่าแม้การฟื้นฟูตามปกติของร้านค้าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นการรับประกันการทำงานปกติของกล้ามเนื้อหลังการโหลดทางกายภาพที่ผิดปกติ

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]