การบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย

นักกีฬาจะได้รับคำเตือนเกี่ยวกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ไม่พึงประสงค์ในปริมาณมากก่อนที่จะบรรทุก ข้อควรระวังนี้ขึ้นอยู่กับผลการศึกษาของ Foster และคณะ พบว่าการบริโภคกลูโคส 75 กรัมในช่วงเวลา 30 นาทีก่อนที่ภาระจะลดความอดทนลงเนื่องจากการลดลงของกล้ามเนื้อไกลโคเจนและภาวะน้ำตาลในเลือดลดลง ระดับอินซูลินในเลือดสูงซึ่งเกิดจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนการโหลดเป็นสาเหตุของปรากฏการณ์เหล่านี้

อันเป็นผลมาจากการศึกษาครั้งนี้นักปฏิบัติบางคนแนะนำให้นักกีฬาหลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนที่จะขนหรือใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ คำแนะนำนี้ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (ถั่วนม) ให้น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสช้า แต่ไม่หยุดหย่อนโดยไม่ปล่อยอินซูลินออกมาพร้อมกัน น้ำตาลและอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (ขนมปังมันฝรั่งเครื่องดื่มกีฬาและธัญพืชเช้า) ทำให้ระดับกลูโคสและอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในเลือด

การศึกษาโดย Hargreaves et al. ขัดแย้งกับการศึกษาในช่วงต้นของอุปถัมภ์ คนไข้ใช้เวลา 75 กรัมน้ำตาลกลูโคส (ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง) 75 กรัมฟรุกโตส (ดัชนีน้ำตาลต่ำ) หรือน้ำ 45 นาทีก่อนการแข่งขันจะล้มเหลว แม้ว่าปริมาณกลูโคสจะทำให้ระดับอินซูลินในเลือดและระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น แต่ก็ไม่มีความแตกต่างกันในระยะเวลาในการโหลดระหว่างผู้ขับขี่ที่บริโภคน้ำตาลกลูโคสฟรุคโตสหรือน้ำ

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายโดยเฉพาะในช่วงท้องว่างสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้ Sherman et al. เปรียบเทียบการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำหนัก 1.1 กรัมต่อกิโลกรัมและคาร์โบไฮเดรต 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อชั่วโมงก่อนที่จะบรรทุก นักปั่นจักรยานขี่ม้าที่ 70% V02max เป็นเวลา 90 นาที ในช่วงเริ่มต้นระดับของอินซูลินในซีรัมเพิ่มขึ้นเมื่อเริ่มรับภาระและในช่วงนั้นระดับน้ำตาลในเลือดลดลงครั้งแรก แต่ผลลัพธ์ของผลลัพธ์เพิ่มขึ้น 12.5% เนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นขึ้น

น้ำตาลในเลือดสูงและ hyperinsulinemia เป็นผลมาจากการบริโภคของคาร์โบไฮเดรตในการโหลดลักษณะชั่วคราวและเห็นได้ชัดว่าจะไม่ส่งผลกระทบต่อผลที่ตามมาหากนักกีฬาไม่ไวต่อการลดลงของระดับน้ำตาลในเลือดและไม่รู้สึกเมื่อยล้าก่อนวัยอันควรของกล้ามเนื้อหรือกลางอาการระบบประสาทการชี้นำของน้ำตาลในเลือดต่ำ นักกีฬาควรประเมินปฏิกิริยาของพวกเขากับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและต่ำเพื่อหาค่าที่ดีกว่า

คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำอาจเป็นตัวเลือกสำหรับนักกีฬาผู้ที่มีความไวต่อการลดระดับน้ำตาลในเลือด Thomas et al. เปรียบเทียบการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของถั่ว (ดัชนีน้ำตาลต่ำ) และน้ำเป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนที่จะบรรทุก นักปั่นจักรยานขี่ม้าไปที่ความเหนื่อยอ่อนที่ 65 องศาเซลเซียส V02max ถั่วมีการเพิ่มขึ้นและลดระดับกลูโคสในเลือดลงเมื่อเทียบกับมันฝรั่งกลูโคสและน้ำ ระยะเวลาความทนทานที่ให้โดยถั่ว (ดัชนีน้ำตาลต่ำ) มีความยาว 20 นาทีนานกว่าในกรณีอื่น ๆ ซึ่งไม่แตกต่างกัน

นักกีฬาที่ไวต่อการลดระดับน้ำตาลในเลือดจะได้รับหลายกลยุทธ์ในการเลือก

• ใช้คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำก่อนโหลด
• ใช้คาร์โบไฮเดรตสักสองสามนาทีก่อนที่จะบรรทุก
• ใช้คาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (เช่นกลูโคส) ก่อนการใส่อากาศแบบไม่ใช้ออกซิเจน (การวิ่งหรือยกน้ำหนัก) จะไม่ช่วยเพิ่มดัชนี สำหรับปริมาณที่ใช้ออกซิเจนเหล่านี้มีปริมาณ ATP, Creatine phosphate (CRF) และกล้ามเนื้อไกลโคเจนมากพอสมควร คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะไม่ส่งผลต่อการปลดปล่อยพลังงานอย่างรวดเร็วทำให้นักกีฬาสามารถฝึกฝนได้อย่างเข้มข้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปก่อนที่ภาระจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารในรูปแบบการชักอาการท้องร่วงและท้องอืด

การรับประทานอาหารก่อนรับประทาน

นักกีฬาควรรับประทานอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าเวลาที่จำเป็นสำหรับการล้างกระเพาะอาหาร บทบัญญัตินี้จะขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าถ้ากระเพาะอาหารเป็นอาหารในการเริ่มต้นของการออกกำลังกายนักกีฬาอาจจะรู้สึกคลื่นไส้หรือไม่สบายเมื่อเลือดจากระบบทางเดินอาหารเป็นผู้กำกับที่ทำงานของกล้ามเนื้อนักกีฬาจำนวนมากที่ในการฝึกอบรมและการแข่งขันในตอนเช้าปฏิเสธอาหาร และอย่าตื่นนอนตอนเช้าเพื่อรับประทานอาหารเช้า การกีดกันดังกล่าวจะช่วยลดการเก็บไกลโคเจนที่ตับและอาจทำให้เสียประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้านักกีฬามีการสัมผัสกับความเครียดเป็นเวลานานที่รุนแรงต้องบำรุงรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

ระหว่างการออกกำลังกายนักกีฬาต้องพึ่งพาสารไกลโคเจนและไขมันที่มีอยู่ แม้ว่าการรับประทานอาหารก่อนที่โหลดจะไม่ส่งผลต่อการปลดปล่อยพลังงานได้ แต่ก็สามารถให้พลังงานได้เมื่อนักกีฬาทำงานอย่างหนักเป็นเวลา 1 ชั่วโมงหรือมากกว่า การรับประทานอาหารยังป้องกันไม่ให้รู้สึกหิวซึ่งในตัวเองสามารถเลวลงประสิทธิภาพ การปรากฏตัวของคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะเพิ่มระดับกลูโคสในเลือดเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานมีพลังงาน

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 2-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายในตอนเช้าจะช่วยฟื้นฟูปริมาณธาตุไกล่เกลี่ยตับ นี้ช่วยให้คุณสามารถดำเนินการโหลดโดยส่วนใหญ่โดยน้ำตาลในเลือด ถ้าระดับไกลโคเจนของกล้ามเนื้อยังต่ำปริมาณคาร์โบไฮเดรตหลายชั่วโมงก่อนที่โหลดจะเพิ่มขึ้น หากคุณกังวลเกี่ยวกับความล่าช้าในการล้างกระเพาะอาหารคุณควรใช้อาหารเหลว

Sherman et al. ผลของโภชนาการคาร์โบไฮเดรตเหลว 312, 156 และ 45 กรัมได้รับการประเมิน 4 ชั่วโมงก่อนโหลด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูงมีคาร์โบไฮเดรต 4.5, 2 และ 0.6 กรัมต่อกิโลกรัมตามลำดับ มีการแข่งขันจักรยานเป็นเวลา 95 นาทีโดยมีการตรวจสอบตัวชี้วัดภายหลังจากที่เหลืออีก 5 นาที ส่วนของคาร์โบไฮเดรต 312 กรัมเพิ่มขึ้น 15% แม้จะมีระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการบรรทุก

Nuefer et al (โจ๊กขนมปังนมน้ำผลไม้) ให้คาร์โบไฮเดรต 200 กรัม 4 ชั่วโมงก่อนที่จะบรรทุก

อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอร่อยรับประทานได้ดีเหมาะสำหรับการรับประทานก่อนออกกำลังกาย Sherman et al. เป็นที่เชื่อกันว่าอาหารที่มีน้ำหนัก 1.0-4.5 กรัมคาร์โบไฮเดรตควรรับประทาน 1-4 ชั่วโมงก่อนที่จะบรรทุก เพื่อหลีกเลี่ยงความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ควรลดลงด้วยการลดช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารและการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นปริมาณคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อกิโลกรัมจะใช้เวลา 1 ชั่วโมงก่อนโหลดและ 4.5 g-kg - 4 ชั่วโมงก่อนโหลด

อาหารเหลว

อุตสาหกรรมนี้ได้สร้างอาหารเหลวหลายประเภทโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา - GatorPro, Nutramental และ Exceed Nutritional Beverage

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ตอบสนองความต้องการอาหารก่อนการโหลด: พวกเขาจะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่พอใจกับรสชาติและให้ร่างกายมีพลังงานและของเหลว อาหารเหลวตรงกันข้ามกับการรับอาหารธรรมดาควรจะนำมาก่อนการแข่งขันเนื่องจากจะช่วยให้การเทน้ำออกจากกระเพาะอาหารเป็นไปอย่างรวดเร็ว วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงอาการคลื่นไส้ให้กับนักกีฬาที่อยู่ในภาวะเครียด

ด้วยอุจจาระอาหารเหลวเป็นแบบลีนซึ่งช่วยลดการเพิ่มน้ำหนักของร่างกายในทันทีหลังการกลืนกิน นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักมวยปล้ำที่ต้อง "รักษาน้ำหนัก" ไว้ อาหารเหลวยังอำนวยความสะดวกสำหรับนักกีฬาที่เข้าร่วมการแข่งขันตลอดทั้งวันการแข่งขันและรอบชิงชนะเลิศ (เช่นไตรกีฬา)

อาหารเหลวยังสามารถใช้เป็นอาหารเสริมในระหว่างการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นเมื่อความต้องการแคลอรี่สูงมาก จะให้แคลอรี่จำนวนมากและส่งเสริมความอิ่มตัว

[1], [2],