การรับประทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงช่วยให้นักกีฬาออกกำลังกายได้นานขึ้นและ/หรือออกแรงได้มากขึ้นเมื่อออกกำลังกายเสร็จ Coyle และคณะได้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างการแข่งขันปั่นจักรยานที่ 70% V02max สามารถชะลออาการอ่อนล้าได้ 30-60 นาที

Coyle และคณะได้เปรียบเทียบผลของการให้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ออาการอ่อนล้าและการลดลงของประสิทธิภาพในนักปั่นจักรยาน คาร์โบไฮเดรตช่วยให้นักกีฬายืดเวลาออกกำลังกายได้โดยเฉลี่ย 33 นาที (152 นาทีเทียบกับ 126 นาที) ก่อนที่จะถึงอาการอ่อนล้า การให้อาหารนี้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สูง

Coyle และคณะยังได้วัดประสิทธิภาพการปั่นจักรยานระยะไกลและหนักหน่วงนี้ด้วยและโดยไม่ใช้คาร์โบไฮเดรต ในระหว่างการปั่นจักรยานโดยไม่ใช้คาร์โบไฮเดรต ความเหนื่อยล้าเกิดขึ้นหลังจาก 3 ชั่วโมงและเกิดขึ้นก่อนระดับน้ำตาลในเลือดลดลง เมื่อนักปั่นจักรยานได้รับคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดจะคงที่และพวกเขาสามารถปั่นต่อได้อีก 1 ชั่วโมงก่อนที่จะเกิดความเหนื่อยล้า ทั้งสองกลุ่มใช้ไกลโคเจนของกล้ามเนื้อในอัตราที่ใกล้เคียงกัน และประสิทธิภาพความทนทานจะเพิ่มขึ้นโดยการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดแทนที่จะรักษาไกลโคเจนไว้

โภชนาการคาร์โบไฮเดรตช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดในช่วงที่ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหมดลง

นอกจากนี้ ยังประเมินประสิทธิภาพการวิ่งทั้งที่มีและไม่มีคาร์โบไฮเดรต ในการวิ่ง 40 กม. ในสภาพอากาศร้อน Millarg-Stafford และคณะพบว่าการวิ่งด้วยคาร์โบไฮเดรต (55 gh) ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้ผู้วิ่งวิ่ง 5 กม. สุดท้ายได้เร็วขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการวิ่งโดยไม่ใช้คาร์โบไฮเดรต ในการวิ่งบนลู่วิ่งที่ 80% V02max Wilbert และ Moffatt พบว่าระยะเวลาการวิ่งยาวนานขึ้น 23 นาทีด้วยคาร์โบไฮเดรต (35 gh) (115 นาที) เมื่อเทียบกับการวิ่งโดยไม่ใช้คาร์โบไฮเดรต (92 นาที)

การให้อาหารคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในกีฬาที่ต้องหยุดและไป (ฟุตบอล บาสเก็ตบอล) ที่ต้องใช้ความพยายามอย่างหนักในระยะเวลาสั้นๆ Davis et al. [26] ประเมินผลของการให้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่อประสิทธิภาพในระหว่างการทดสอบการปั่นจักรยานแบบเข้มข้นและฝึกพักผ่อน นักกีฬาทำแบบต่อเนื่อง 1 นาทีซ้ำๆ ที่ 120–130% V02max คั่นด้วยช่วงพัก 3 นาที จนกระทั่งเกิดอาการเหนื่อยล้า ก่อนและทุกๆ 20 นาทีระหว่างการแข่งขัน นักกีฬาจะดื่มเครื่องดื่มที่ทำให้สงบประสาทหรือเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต-อิเล็กโทรไลต์ 6% ซึ่งทำให้ได้คาร์โบไฮเดรต 47 กรัมต่อชั่วโมง เวลาเฉลี่ยในการรู้สึกเหนื่อยล้าคือ 89 นาที (21 ครั้ง) สำหรับการให้อาหารคาร์โบไฮเดรต เมื่อเทียบกับ 58 นาที (14 ครั้ง) สำหรับการรับประทานยาหลอก ผลการศึกษาครั้งนี้บ่งชี้ว่าประโยชน์ของการให้อาหารคาร์โบไฮเดรตไม่ได้จำกัดอยู่แค่การเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายอย่างหนักเท่านั้น

การปรับปรุงที่เห็นได้จากการให้อาหารคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายนั้นเสริมกับการให้อาหารคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย Wright et al. [27] พบว่านักปั่นจักรยานที่บริโภคคาร์โบไฮเดรต 3 ชั่วโมงก่อนและระหว่างออกกำลังกายสามารถออกกำลังกายได้นานกว่า (289 นาที) เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อน (236 นาที) หรือระหว่างออกกำลังกาย (266 นาที)

โภชนาการแบบผสมผสานให้ค่าที่สูงกว่าคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตาม การเพิ่มขึ้นของค่าโภชนาการคาร์โบไฮเดรตแบบพรีโหลดจะน้อยกว่าเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยระหว่างโหลด

บทบาทหลักของคาร์โบไฮเดรตในเครื่องดื่มทดแทนน้ำคือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มการออกซิไดซ์ของคาร์โบไฮเดรต การรับประทานคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่กินเวลานาน 1 ชั่วโมงขึ้นไป โดยเฉพาะเมื่อไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมีน้อย

ในความเป็นจริงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและทดแทนน้ำด้วยเครื่องดื่มช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้

Belois และ Coyle ประเมินผลของของเหลวและคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวและร่วมกันในระหว่างการทดสอบปั่นจักรยานแบบเข้มข้นเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ในการทดสอบ 4 ครั้ง นักกีฬาได้รับน้ำ 1,330 มิลลิลิตร ซึ่งทดแทนเหงื่อได้ 79% ของเหลว 1,330 มิลลิลิตรพร้อมคาร์โบไฮเดรต 79 กรัม น้ำ 200 มิลลิลิตร ซึ่งทดแทนเหงื่อได้ 13% และของเหลว 200 มิลลิลิตรพร้อมคาร์โบไฮเดรต 79 กรัม เมื่อให้ของเหลวปริมาณมากหรือคาร์โบไฮเดรต 79 กรัมเพียงอย่างเดียว นักกีฬาแต่ละคนมีประสิทธิภาพดีขึ้น 6% เมื่อเทียบกับการทดสอบยาหลอก เมื่อให้ของเหลวปริมาณมากพร้อมคาร์โบไฮเดรตร่วมกัน ประสิทธิภาพดีขึ้น 12%

Coyle และ Montain แนะนำว่านักกีฬาควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัม (120-240 กิโลแคลอรี) ทุกชั่วโมงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ โดยปริมาณดังกล่าวสามารถได้รับจากอาหารหรือของเหลวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก็ได้

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]