คาร์โบไฮเดรตแบบของเหลวและของแข็ง

ประโยชน์ของการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม นักกีฬาที่ต้องใช้ความทนทานมักจะรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น เครื่องดื่มชูกำลัง บาร์ฟิก คุกกี้โฮมเมด และผลไม้ อาหารแข็งจะทำให้กระเพาะอาหารว่างช้ากว่าของเหลว และโปรตีนและไขมันที่พบในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหลายชนิดอาจทำให้กระเพาะอาหารว่างช้าลงได้ อย่างไรก็ตาม อาหารที่เป็นของเหลวและแข็งก็มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

Ingo และคณะประเมินผลการเผาผลาญของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเหลว คาร์โบไฮเดรตแข็ง หรือทั้งสองอย่างระหว่างการปั่นจักรยาน 2 ชั่วโมงที่ 70% V02max ตามด้วยการทดสอบจับเวลา ของเหลวเป็นเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต-อิเล็กโทรไลต์ 7% และคาร์โบไฮเดรตแข็งเป็นแท่งพลังงานที่ให้พลังงาน 76% จากคาร์โบไฮเดรต 18% จากโปรตีน และ 6% จากไขมัน แต่ละมื้อมีคาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัมต่อกิโลกรัม (เฉลี่ย 28 กรัมต่อมื้อและ 54 กรัมต่อชั่วโมง) และรับประทานทันทีก่อนออกกำลังกายและทุกๆ 30 นาทีในช่วง 120 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเหล่านี้แตกต่างกันไป แต่มีค่าเท่ากับคาร์โบไฮเดรต

ค่าความพร้อมของคาร์โบไฮเดรตและค่าเวลาทดสอบนั้นคล้ายคลึงกันเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เท่ากันในรูปแบบของเหลว ของแข็ง หรือทั้งสองอย่างรวมกัน ไม่ว่าคาร์โบไฮเดรตจะเป็นรูปแบบใด ไม่มีความแตกต่างในระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน หรือคาร์โบไฮเดรตออกซิไดซ์ทั้งหมดในช่วงการปั่นจักรยาน 120 นาทีที่ 70% V02max

Robergs et al. [32] จากมหาวิทยาลัยนิวเม็กซิโกในเมืองอัลบูเคอร์คี เปรียบเทียบการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (อินซูลินและกลูคากอน) ต่อการบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเหลวและแข็งระหว่างการปั่นจักรยาน 2 ชั่วโมงที่ 65% V02max ตามด้วยปั่นจักรยานแบบไอโซคิเนติกสูงสุด 30 นาที ของเหลวเป็นเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต-อิเล็กโทรไลต์ 7% และคาร์โบไฮเดรตแข็งเป็นอิฐทดแทนอาหารซึ่งให้แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต 67% โปรตีน 10% และไขมัน 23% แต่ละมื้อให้คาร์โบไฮเดรต 0.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง (เฉลี่ย 20 กรัมต่อมื้อและ 40 กรัมต่อชั่วโมง) และบริโภคในเวลาออกกำลังกาย 0, 30, 60, 90 และ 120 นาที นอกจากนี้ยังได้ทำการทดสอบการตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดขณะพัก 2 ครั้ง หลังจากบริโภคคาร์โบไฮเดรตเหลวหรือของแข็ง 75 กรัม ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินจะถูกวัดทุก ๆ 20 นาทีเป็นเวลา 2 ชั่วโมง

การศึกษาการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดขณะพักผ่อนพบว่าเมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากัน มื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเหลวจะสัมพันธ์กับกลูโคสที่ต้องพึ่งอินซูลินมากกว่ามื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแข็ง ซึ่งเป็นผลมาจากการรวมกันของโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ในคาร์โบไฮเดรตแข็ง ซึ่งทราบกันดีว่าจะทำให้การระบายของกระเพาะอาหารช้าลง จึงทำให้การตอบสนองของอินซูลินต่อปริมาณและประเภทของคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารลดลง อย่างไรก็ตาม ในงานปั่นจักรยานระยะไกล ไม่พบความแตกต่างในผลของมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเหลวและคาร์โบไฮเดรตแข็งต่อระดับน้ำตาลในเลือด ฮอร์โมนควบคุมน้ำตาลในเลือด หรือประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตแต่ละรูปแบบ (ของเหลวและของแข็ง) มีประโยชน์ในตัวเอง [33] เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาและของเหลวอื่นๆ ช่วยในการดื่มน้ำ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดื่มน้ำอย่างต่อเนื่องระหว่างออกกำลังกาย เมื่อเปรียบเทียบกับของเหลวแล้ว อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง บาร์พลังงาน และเจลจะพกพาสะดวกกว่า และให้ทั้งความหลากหลายและความอิ่ม

การดื่มเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา เช่น Gatorade, Allsport และ Powerade 150–300 มล. (5–10 ออนซ์) ทุก ๆ 15–20 นาที จะทำให้มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ตัวอย่างเช่น การดื่มเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาที่มีคาร์โบไฮเดรต 6% 20 ออนซ์ต่อชั่วโมง จะทำให้มีคาร์โบไฮเดรต 36 กรัม ในขณะที่คาร์โบไฮเดรต 8% จะทำให้มีคาร์โบไฮเดรต 48 กรัม กล้วย 1 ลูก (30 กรัม) บาร์พลังงาน 1 บาร์ (47 กรัม) หรือแครกเกอร์เกรแฮมขนาดใหญ่ 3 ชิ้น (66 กรัม) ที่รับประทานทุก ๆ ชั่วโมงก็จะทำให้มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเช่นกัน

American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำว่าความต้องการของเหลวและคาร์โบไฮเดรตสามารถตอบสนองได้โดยการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต 4-8% ให้ได้ 600-1,200 มิลลิลิตรต่อชั่วโมง (20-40 ออนซ์)

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]