การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับด้านหลัง

การบิด, สะพานด้านข้างและการออกกำลังกาย "นกสุนัข" จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนกลางและให้ความอดทนกับกล้ามเนื้อด้านหลังขณะที่สร้างภาระที่น้อยที่สุดในกระดูกสันหลัง ได้อย่างรวดเร็วก่อนที่พวกเขาอาจดูเหมือนง่าย แต่เพื่อให้บรรลุผลสูงสุดคุณต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับเทคนิค การออกกำลังกายเป็นวงกลมหนึ่งครั้งต่อวันจะช่วยให้คุณสามารถกำจัดปัญหาทั้งหมดได้

• สะพานด้านข้าง

การหมุนร่างกายด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อส่วนกลางจำเป็นต้องใช้ความพยายามมาก การเคลื่อนไหวนี้สนับสนุนรูปทรงโค้งงอตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังของคุณและให้ความยืดหยุ่นของขาซึ่งช่วยให้คุณสามารถผลักดันขณะกำลังวิ่งกระโดดและเชื่อมโยงไปถึง สะพานด้านข้างคือการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงสำหรับการรักษากระดูกสันหลัง คุณสามารถปรับความยากลำบากและจังหวะการออกกำลังกายได้

วิธีการออกกำลังกาย

วางบนด้านข้างของคุณและยกร่างกายพิงบนแขนของคุณ บีบแขนรองรับไว้ในกำปั้นแล้ววางไว้ตรงหน้าคุณ ใช้มืออื่น ๆ ของคุณคว้าไหล่ของคุณและรักษาให้มั่นคง จับบาร์ด้วยต้นขากระดูกเชิงกรานและทรวงอก

ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

ขั้นแรกให้เน้นวิธียึดแถบให้ถูกต้องจากนั้นทำตาม 3 วิธี (แต่ละครั้งที่ทำซ้ำ 10 วินาที) ในแต่ละด้าน ถ้าคุณต้องการที่จะซับซ้อนการออกกำลังกายเพียงทำซ้ำมากขึ้นไม่เพิ่มระยะเวลาของพวกเขา (ร่างกายของคุณไม่ยืดหยุ่นมากขึ้นถ้ามันหมด) เพื่อกระจายการออกกำลังกายให้หมุนเนื้อตัวเช่นบล็อกเพื่อเปลี่ยนด้าน การทำซ้ำอย่างรวดเร็วของลำตัวทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อคุณเปลี่ยนคุณไม่โค้งงอกระดูกสันหลังและยกสะโพกของคุณ

• การบิดสำหรับช่องท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (ผู้ที่มีความรับผิดชอบต่อก้อน) ดูราวกับว่าพวกเขาถูกสร้างขึ้นเพื่อที่จะดึงลำตัวของคุณไปข้างหน้าและพวกเขาก็สามารถทำมันได้ แต่พวกเขายังมีอีกหนึ่งหน้าที่สำคัญ - เพื่อกระจายกำลังในภูมิภาคเอวเพื่อให้เกิดความยืดหยุ่น ดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ลำตัวขึ้นและลงตลอดทั้งวันเหมือนกับการฝึกจมูกของคุณเพื่อดึงน้ำเข้าตัวเอง นี่เป็นเคล็ดลับที่น่าสนใจ แต่ทำไม? เทคนิคเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายทำให้มีประสิทธิภาพไม่ทำลายล้าง บิดไม่ควรโค้งงอบริเวณเอวของคุณหรือทำให้กระดูกสันหลังไปบีบกล้ามเนื้อเอว (ซึ่งตั้งอยู่หลังท้องและใช้ในการสะโพกสะโพก)

วิธีการออกกำลังกาย

นอนหงายไว้ข้างหลังขาข้างหนึ่งงอมือใต้เอวข้อศอกขึ้น ระงับความเครียดกล้ามเนื้อหน้าท้องชั่วคราวฉีกศีรษะและคอออกจากพื้น อย่าผลักคางไปข้างหน้า

ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

แก้ไขได้ประมาณ 7-8 วินาทีหายใจได้อย่างราบรื่นกล้ามเนื้อหน้าตึงเครียด ทำตามบิดมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้การสังเกตรูปแบบที่ถูกต้อง

• การออกกำลังกาย "นกหมา"

การบาดเจ็บที่หลังมักเกิดจากความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลัง แต่วิธีการที่กล้ามเนื้อไม่ได้รับการสนับสนุนจากด้านหลังไม่ใช่แบบฝึกหัด "ซูเปอร์แมน" ซึ่งก่อให้เกิดอันตรายต่อกระดูกสันหลังมากเกินไปสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย

วิธีการออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อรอบเอว การออกกำลังกายนี้ดำเนินการโดยนักกีฬาที่ดีที่สุดในโลก ยืนบนสี่ขาดึงแขนข้างหนึ่งและขาตรงข้ามและล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ตรวจดูให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณตึงเครียดเช่นเดียวกับที่คุณคาดหวังว่าจะมีอาการช็อคในกระเพาะอาหาร กระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนบนและล่างของร่างกายโดยเริ่มจากปลายแขนไปที่ก้น ด้านหลังควรอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง เพื่อบีบอัดการออกกำลังกายให้บีบมือที่ยื่นออกไปให้เป็นกำปั้นและวาดสี่เหลี่ยมจัตุรัสนั้นขณะกระดูกสันหลังควรคงนิ่งอยู่

ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

พยายามฝึกความอดทนของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งเป็นการดีกว่าที่จะทำซ้ำ 4 ครั้งเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นให้ใช้กองกำลังที่เหลืออยู่และเก็บรักษาฟอร์ม อย่าพยายามก้มหน้าไว้สัก 30 วินาที คุณต้องพัฒนาความอดทนโดยการเพิ่มจำนวนของการทำซ้ำไม่ใช่ระยะเวลาของพวกเขา

[1], [2], [3]