การออกกำลังกายด้วยดัมเบล

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลังของคุณ และยังช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา และทำให้กล้ามเนื้อก้นและหลังส่วนล่างของคุณมั่นคงขึ้น

ผลลัพธ์: ความทนทานที่ดีขึ้นในกีฬาที่เน้นที่หลัง เช่น การปีนผา ประโยชน์เพิ่มเติม: ความทนทานที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อสะโพกจะป้องกันไม่ให้ท่าทางเสื่อมลงในระหว่างการวิ่งระยะไกลที่เหนื่อยล้า ผสมผสานดัมเบลโรว์เข้ากับกิจวัตรของคุณ และทำเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ทำท่าโรว์ขาข้างเดียวเป็นเวลา 2 สัปดาห์ และโรว์และเพรสเป็นเวลา 4 และ 5 ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 12-20 ครั้งเพื่อเพิ่มความทนทาน หากคุณสนใจแค่การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง ให้ทำเพียง 8-12 ครั้งเท่านั้น

ระดับง่าย: ดัมเบลโรว์

ยืนถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าต้นขา เข่าโค้งงอเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้า ลำตัวเกือบขนานกับพื้น นำดัมเบลล์มาไว้ที่ส่วนล่างของหน้าอก ตรึงไว้ในท่านี้ จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงจนแขนเหยียดตรงเต็มที่

ระดับกลาง: ยกดัมเบลแขนเดียวโดยยืนขาเดียว

เคลื่อนไหวแบบเดียวกับเดดลิฟต์พื้นฐาน แต่ถือดัมเบลด้วยมือข้างเดียวและยืนบนขาข้างเดียว ทำซ้ำครึ่งหนึ่ง จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้มืออีกข้าง เมื่อทำเสร็จ ให้สลับขา

ขั้นสูง: ยกแขนข้างเดียวขาเดียว

เริ่มต้นด้วยท่าเดิม แต่เมื่อคุณยกดัมเบลขึ้น ให้ถือดัมเบลไว้ใกล้ตัวและยืดตัวให้ตรง ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ ล็อกดัมเบลให้เข้าที่ จากนั้นย้อนการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

[ 1 ]