หากคุณมีอาการปวดหลังควรทำอย่างไร

หากคุณมีอาการปวดหลัง การออกกำลังกายแบบยืดเหยียด การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างจริงจัง หรือแม้แต่การวิ่ง จะช่วยให้คุณมีสุขภาพหลังที่ดี แม้ว่าจะรู้สึกเจ็บในตอนแรกก็ตาม สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำได้เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างคือลุกจากโซฟาและเคลื่อนไหวร่างกาย ยิ่งเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

เราหมายถึงการยืดเหยียดร่างกายเบาๆ สักสองสามท่า การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประสิทธิภาพมากกว่าวิธีอื่นๆ ในการรักษาและป้องกันอาการปวดหลัง ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาวิจัยที่ Simmons College ในเมืองบอสตันในปี 2003 อาสาสมัคร 26 คนที่ปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังเริ่มปั่นจักรยานสัปดาห์ละ 3 ครั้ง หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ สมรรถภาพทางกายของพวกเขาดีขึ้น 11% สุขภาพจิตดีขึ้น 14% และอาการปวดลดลง 8%

และผลลัพธ์ก็ยังคงอยู่ยาวนาน หนึ่งปีหลังจากเริ่มโปรแกรมเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง อาสาสมัครที่เข้าร่วมการศึกษาวิจัยโดยสถาบันเทคโนโลยีแห่งสหพันธรัฐสวิสรู้สึกดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม นักวิจัยรายงานว่าแม้จะผ่านไป 10 ปีแล้วหลังจากเริ่มการศึกษาวิจัย สุขภาพของพวกเขาก็ยังไม่แย่ลง

การควบคุมจิตใจ

แนวทางใหม่นี้ถือเป็นแนวคิดใหม่เกี่ยวกับอาการปวดหลัง นักวิจัยพยายามค้นหาสาเหตุของความเจ็บปวดนี้มาเป็นเวลานานแต่ก็ไม่ประสบความสำเร็จ พวกเขาศึกษาหมอนรองกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหลัง และเอ็น แต่ก็ไม่สามารถหาภาพที่ชัดเจนได้ แม้ว่าคุณจะมีอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างรุนแรง การเอกซเรย์และการทดสอบอื่นๆ มักจะไม่สามารถระบุสาเหตุของอาการปวดได้

เป็นไปได้อย่างไร? ผู้เชี่ยวชาญคาดเดาว่าอาการปวดหลังอาจเริ่มจากการบาดเจ็บเล็กน้อย เช่น เอ็นหรือกล้ามเนื้อฉีกขาด แต่หากเป็นในระยะยาว อาการปวดอาจเกิดจากอะไรบางอย่างในศีรษะมากกว่า

งานวิจัยพบว่าความเครียดทางอารมณ์เพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดหลัง การศึกษาในอังกฤษเมื่อปี 2001 โดย London College พบว่าผู้ที่มีความเครียดทางจิตใจในระดับสูงในช่วงวัย 20 และ 25 ปี มีแนวโน้มที่จะมีปัญหาเรื่องหลังมากกว่าผู้ที่ไม่มีความเครียดถึงสองเท่าครึ่ง

ความรู้สึกวิตกกังวลอาจทำให้รู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น ลองนึกภาพว่าคุณเดินผ่านเมืองเล็กๆ ในเวลากลางวัน แล้วมีคนมาจับไหล่คุณ คุณคงหันไปดูว่าใครเป็นคนจับไหล่และต้องการอะไร ลองนึกภาพสถานการณ์เดียวกันนี้ในย่านที่อันตรายในเวลากลางคืน ผู้คนก็เจอเหตุการณ์แบบเดียวกันนี้เช่นกัน เมื่อพวกเขากังวลมากเกินไปเกี่ยวกับอาการปวดหลัง ความกลัวทำให้ปวดมากขึ้น

ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด ผู้ที่วิตกกังวลอยู่ตลอดเวลาจะรู้สึกเจ็บปวดและวิตกกังวลมากขึ้น พวกเขาจะเริ่มคิดร้ายทันทีและสรุปเอาว่าตนเองได้รับบาดเจ็บสาหัส เนื่องจากกลัวว่าจะทำให้สถานการณ์แย่ลง พวกเขาจึงเกร็งกล้ามเนื้อที่ปวดโดยไม่รู้ตัวและเคลื่อนไหวได้น้อยลง ในกรณีที่รุนแรง ความกลัวต่อความเจ็บปวดและการบาดเจ็บที่ตามมาอาจนำไปสู่อาการกลัวการเคลื่อนไหวหรือโรคกลัวการเคลื่อนไหว

เมื่อคุณมีอาการปวดตามส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย คุณจะพยายามลดอาการปวดลงตามธรรมชาติ ซึ่งวิธีนี้จะดีสำหรับอาการข้อเท้าพลิกหรือขาหัก แต่ไม่เหมาะสำหรับอาการปวดหลัง การเกร็งกล้ามเนื้อบางส่วนและละเลยกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ จะส่งผลต่อท่าทางและการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม ทำให้มีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการกล้ามเนื้อกระตุกและไวต่อความเจ็บปวดมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป สัญญาณของความเจ็บปวดอาจกลายเป็นสิ่งรบกวนอย่างต่อเนื่อง

“ผู้ที่กลัวว่าการเคลื่อนไหวใดๆ จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ จะเริ่มสูญเสียความสามารถในการควบคุมกระดูกสันหลังและเคลื่อนไหวได้ตามปกติ ในการศึกษาวิจัยที่ได้รับทุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ นักวิจัยพยายามตรวจสอบว่าการทดสอบที่ติดเซ็นเซอร์ไว้ตามส่วนสำคัญของร่างกายเพื่อวัดระยะการเคลื่อนไหวสามารถตรวจจับสัญญาณเริ่มต้นของโรคกลัวการเคลื่อนไหวได้หรือไม่ ซึ่งอาจช่วยให้แพทย์ระบุผู้ที่มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดปัญหาหลังเรื้อรังได้

ปัจจุบันแพทย์บางคนมองว่าอาการปวดหลังเป็นปัญหาทางจิตใจมากกว่าทางร่างกาย ผู้ที่ปวดหลังควรระบุแหล่งที่มาของความวิตกกังวลและความโกรธในชีวิตของตนเอง และใช้วิธีลดความเครียด เช่น การทำสมาธิ

แพทย์ท่านอื่นกำลังพิจารณาความเป็นไปได้ในการใช้ยาต้านอาการซึมเศร้าเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยวอชิงตันได้ค้นพบว่ายาต้านอาการซึมเศร้า 2 ประเภท ได้แก่ ไตรไซคลิกและเตตราไซคลิก ช่วยบรรเทาอาการปวดในผู้ป่วยบางราย

ยังมีอีกวิธีหนึ่งในการรักษาปัญหาทางจิตใจและร่างกายไปพร้อมๆ กันโดยไม่ต้องกินยาหรือทำจิตบำบัด นั่นคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การเดิน การขึ้นบันได การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การออกกำลังกายแทบทุกประเภทจะทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นหลังทำงานร่วมกันตามธรรมชาติ กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงจะแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ การกลับมาทำกิจกรรมตามปกติยังส่งสัญญาณที่ชัดเจนไปยังสมองว่าอาการบาดเจ็บของคุณไม่ได้ร้ายแรงมากนัก

การตระหนักรู้ในร่างกาย

ใส่ใจกับสิ่งที่หลังของคุณกำลังบอกกับคุณ หากคุณรู้สึกสบายตัวระหว่างทำกิจกรรมทางกาย ร่างกายของคุณก็จะฟื้นตัวได้เร็วขึ้น จากการศึกษาวิจัยในแคนาดาเมื่อปี 2004 นักวิจัยได้สอบถามผู้ป่วยกลุ่มหนึ่งที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างว่าการออกกำลังกายแบบใดที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการบรรเทาอาการปวด ผู้ป่วยบางรายชอบการออกกำลังกายแบบงอตัวหรือแบบเพิ่มความแข็งแรง ในขณะที่ผู้ป่วยบางรายชอบการยืดกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อย จากนั้นผู้เข้าร่วมจะถูกขอให้ทำการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งหรือแบบอื่น ผู้ป่วยที่ทำการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งได้รับผลลัพธ์ที่ดีกว่าอย่างเห็นได้ชัด เราแนะนำให้คุณลองออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงและแบบยืดหยุ่น ลองทำทั้งสองแบบ ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณเอาชนะอาการปวดหลังได้เท่านั้น แต่ยังป้องกันอาการปวดหลังในอนาคตได้อีกด้วย