กด Strong? เป็นเรื่องง่าย!

การบิดสำหรับ abdominals เป็นที่นิยมมากที่สุดการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับหนึ่งเหตุผล: ทุกคนสามารถทำพวกเขา แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุด คิดว่าคุณค่อนข้างเลือกการออกกำลังกายที่ดำเนินการโดยแม่บ้านหรือนักกีฬาโอลิมปิก?

เริ่มต้นยกขาขึ้นในตำแหน่งที่แขวนอยู่ พิจารณาการออกกำลังกายนี้เป็นมาตรฐานทองของการออกกำลังกายทั้งหมดที่กดหน้าท้องเช่นเดียวกับดึง -ups สำหรับกล้ามเนื้อด้านหลัง แม้ว่านักกีฬาส่วนใหญ่อาจไม่เคยเบื่อกับการบิดพวกเขาดำเนินการรูปแบบในการยกขาของพวกเขาในตำแหน่งที่แขวนอยู่เป็นเวลาหลายสิบปี การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการดังนี้: คุณแขวนบนคานและยกขาของคุณไปที่หน้าอกของคุณ ดูเหมือนว่าคุณจะหนักเกินไป การออกกำลังกายที่เหมาะสมต้องใช้ความแข็งแรงความอดทนและความยืดหยุ่น (กล้ามเนื้อท้องด้านหลังและต้นขา) เช่นเดียวกับการจับที่แข็งแรง

แต่นี้ไม่ควรขู่คุณ เราได้สร้างแผน 5 ขั้นตอนที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการกดหน้าท้อง นี่คือเคล็ดลับ: ขั้นตอนการพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายนี้เกือบจะมีประสิทธิภาพเหมือนกับการออกกำลังกายนั่นเอง ทำตามแผนของเราและเร็ว ๆ นี้คุณจะเข้าใจว่าทำไมคนที่มีข่าวที่น่าสนใจที่สุดในโรงยิมมักจะกลายเป็นคนเดียวที่ดำเนินการยกขาในตำแหน่งที่แขวนอยู่

ทดสอบความแรงของคุณ

นับจำนวนครั้งที่คุณสามารถยกขาแขวนอยู่บนคานประตูการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ หากคุณสามารถทำสิ่งนี้ได้อย่างน้อยหนึ่งครั้งให้ทำตามคำแนะนำและทำตามขั้นตอนถัดไป ถ้าคุณสามารถดำเนินการได้มากกว่าหนึ่งลิฟท์ให้ไปที่ขั้นตอนที่ 5 ทันที

การยกขาขึ้นในตำแหน่งที่แขวนอยู่

แขวนบนคานที่จับที่ด้านบนแขนเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างของไหล่ ในเวลาเดียวกันงอขายกหัวเข่าของคุณไปที่ทรวงอกและโค้งงอที่เอวเช่นถ้าคุณยกสะโพกขึ้นหน้าอก แก้ไขข้อที่สองเมื่อผิวหน้าของต้นขาสัมผัสกับหน้าอกจากนั้นลดขาลงและทำซ้ำการเคลื่อนไหว

• 3 ข้อผิดพลาดทั่วไป
  • ทำกระตุก (ใช้แรงกระตุ้นของร่างกาย) พยายามมองไปข้างหน้าตลอดเวลา - สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
  • ขาดัดและยกง่าย ลองจินตนาการว่าคุณกำลังเลือกขาของตัวเอง
  • ปฏิเสธกลับ ไหล่ควรอยู่ในตำแหน่งเดียวหรือโค้งงอเล็กน้อย

สร้างที่วางฝ่ามือนุ่ม ๆ

ดังที่เห็นได้จากชื่อของการออกกำลังกายยกขาอยู่ในตำแหน่งแขวนที่เกี่ยวข้องกับการแขวนอยู่บนคาน

นับระยะเวลาที่คุณสามารถทำเช่นนี้จับบาร์ของแถบแนวนอนที่มีด้ามจับด้านบนและแขวนบนมันให้นานที่สุด หากคุณสามารถใช้เวลาอย่างน้อย 30 วินาทีไปที่ขั้นตอนที่ 3 ถ้าไม่ - วางผ้านุ่มใต้แขน (ดังแสดงในภาพด้านล่าง) ดังนั้นคุณรับประกันได้ว่าการจับที่อ่อนแอไม่ จำกัด จำนวนของการเกิดซ้ำ ทำในตอนท้ายของการออกกำลังกายเป็นประจำของคุณ 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ (หมายเหตุ: การออกกำลังกายในขั้นตอนที่ 2,3 และ 4 สามารถทำได้ในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง)

ซับใต้แขน

พับแถบด้วยผ้าเช็ดตัวแล้วจับด้วยด้ามจับด้านบน แขวนอยู่ในมือของคุณให้นานที่สุด พักพัก 1 นาที จากนั้นทำซ้ำ 2 ครั้ง พยายามแขวนแม้ว่า 5-10 วินาทีกับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่นหากคุณสามารถวางสายได้ 20 วินาทีไปที่การออกกำลังกายครั้งต่อไปและพยายามแขวนอย่างน้อย 25 วินาที

ปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ

หากต้องการยกขาขึ้นสู่หน้าอกคุณต้องมีกล้ามเนื้อยืดหยุ่นที่ส่วนหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อต้นขาของกล้ามเนื้อส่วนกล้ามเนื้อส่วนบนของผิวหน้าของต้นขา เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้เครียดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะสูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหวและความสามารถในการสร้างความแข็งแรง ทดสอบความยืดหยุ่นของคุณด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่ายนี้: ยืนอยู่กับหลังของคุณไปที่ผนังฟุตที่ระยะ 30 ซม. จากผนัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเอว, ไหล่และสะโพกแนบชิดกับผนังจากนั้นให้เอาแขนเข้าที่ส่วนโค้งหลังระหว่างเอวและผนัง หากคุณสามารถแทรกเพียงไม่กี่นิ้วไปที่ขั้นตอนที่ 4 ถ้าคุณสามารถใช้มือทั้งสองข้างได้อย่างง่ายดายคุณจะมีปัญหาเกี่ยวกับความยืดหยุ่น หากต้องการแก้ปัญหาให้ทำแบ็คแฮร์ด้วย barbell เหนือศีรษะ 5 หรือ 6 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่ว่าจะเป็นก่อนออกกำลังกายหรือในช่วงวันหยุด

ฉากหลังที่มีแถบเหนือศีรษะ

หยิบตะกร้าเบาหรือยิมนาสติกติดกับด้ามจับบนบนความกว้าง 2 เท่าของความกว้างของไหล่ ยกแถบเหนือศีรษะของคุณบนแขนตรงให้ขาซ้ายกลับและหมอบจนกว่าขาขวาจะโค้งงอที่มุม 90 องศา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีกครั้งซึ่งดึงขากลับด้านขวาออก นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ ทำ 2 ชุด 12 ถึง 20 repetitions, resting 30 วินาทีหลังจากแต่ละวิธี

พัฒนาความแข็งแรงของคุณ

สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายซึ่งในที่ซับซ้อนจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อข้อมือของต้นขาของคุณในขณะที่ไม่สร้างความตึงเครียดที่ด้านหลัง ใช้ตารางการออกกำลังกาย 6 สัปดาห์ที่แสดงด้านล่างเพื่อเตรียมตัวสำหรับยกขาบนคานประตู เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้อย่างน้อยหนึ่งครั้งในแบบฟอร์มที่เหมาะไปที่ขั้นตอนที่ 5

การลดลงของขาในตำแหน่งหลังหงายที่ด้านหลัง

นอนเอนหลังลงขาก้มเล็กน้อยตั้งฉากกับพื้น กดพื้นหลังของคุณกับพื้นและหลีกเลี่ยงการเอียงหลังส่วนล่าง เก็บส่วนหลังของคุณไว้ที่ตำแหน่งนี้ลดขาลง (ใช้เวลา 3-5 วินาที) เมื่อถึงจุดต่ำสุดที่คุณสามารถจับหลังของคุณไว้ได้แล้วยกขาขึ้นอีกครั้ง พยายามลดขาของคุณด้วยการทำซ้ำใหม่ทุกครั้ง

ยกขาขึ้นในตำแหน่งที่แขวนอยู่

แขวนบนคานหรือใช้ชั้นวางแนวตั้งเพื่อยกหัวเข่า (อย่าปล่อยให้กดหลังของคุณกับการสนับสนุนอ่อน) ยกเท้าขวาขึ้น ถือตัวอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง (อย่าพิงไปข้างหน้า) และอย่ายกขาซ้ายของคุณ ยกขาขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้หยุดที่สองจากนั้นลดขาลงในตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเดียวกันกับเท้าซ้าย นี้จะถูกนับเป็นหนึ่งซ้ำ

สัปดาห์แรกและสัปดาห์ที่สอง: ออกกำลังกายด้วยการลดเท้าลง 3 วันต่อสัปดาห์ ดำเนินการชุดที่ 6 ถึง 10 ซ้ำสองชุดวางตัวเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างชุด

สัปดาห์ที่สามและสี่: ทำแบบฝึกหัด 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำซ้ำ 2 ครั้งด้วยการลดขาลง 10 ครั้ง แล้วทำ 2 ชุด 6-8 reps ยกขาข้างหนึ่งในตำแหน่งที่แขวน พักเป็นเวลา 30 วินาทีหลังจากแต่ละวิธี

สัปดาห์ที่ 5 และ 6: ทำซ้ำ 8-12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 2 เซ็ตการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณ

ทำขายกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในตำแหน่งที่แขวนอยู่แล้วพัก 30 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง นี่ถือเป็นหนึ่งในแนวทาง ทำ 2-3 วิธี - พัก 60-90 วินาทีหลังจากแต่ละครั้ง - 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พักทุกสัปดาห์ระหว่างการทำซ้ำไม่เกิน 5 วินาทีจนกว่าคุณจะสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้งโดยไม่มีการหยุดชะงัก จากนั้นคุณจะสามารถออกกำลังกายด้านล่างได้

โค้งงอในตำแหน่งแขวน

การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการเป็นยกขาปกติในตำแหน่งที่แขวนยกเว้นที่คุณไม่จำเป็นต้องงอขายกขึ้นของคุณ ในตำแหน่งบนสุดฟุตของคุณควรแตะคานที่คุณแขวนอยู่เกือบ เริ่มต้นด้วยสองวิธีสำหรับการทำซ้ำ 4-6 ครั้งโดยวางตัวเป็นเวลา 90 วินาทีระหว่างชุดและเพิ่มจำนวนซ้ำในขณะที่รูปร่างของคุณดีขึ้น

ลาดขาในตำแหน่งที่แขวนอยู่

เริ่มต้นด้วยการยกขาขึ้นในตำแหน่งที่แขวนอยู่ ถือที่ตำแหน่งด้านบนและหันส่วนล่างของร่างกายไปทางซ้ายเอียงสะโพกขวาไปทางรักแร้ขวาแล้วทำซ้ำในด้านอื่น ๆ กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งกลางจากนั้นลดขาลง จำนวนวิธีการและซ้ำเป็นเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้