เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดของคุณ

สามข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนกลางของร่างกายได้โดยไม่ต้องขยับตัว กล้ามเนื้อส่วนใหญ่สร้างความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวเช่นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ช่วยป้องกันกระดูกสันหลังของคุณเมื่อคุณพลิกตัว ดังนั้นอย่าแปลกใจเลยที่จะทำให้คุณรักษาความสมดุลระหว่างการออกกำลังกายของเราได้ คุณต้องเรียนรู้วิธีการฝึกกล้ามเนื้อส่วนกลางเพื่อการทำงานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด
• Stoop ป้องกันอาการบวมของกล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยในการแก้ไขท่าทางที่ไม่ดี แต่การฝึกอบรมหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ไม่สามารถชดเชยได้เป็นเวลา 50 ชั่วโมงซึ่งคุณใช้เวลาอยู่กับแป้นพิมพ์มากกว่าแป้นพิมพ์ วิธีแก้ปัญหา: ให้กลับหลังตลอดทั้งวันยกคางและคว่ำไหล่
• เมื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนกลางลดลงครั้งแรก พลังงานทั้งหมดที่คุณใช้เมื่อออกกำลังกายมาจากร่างกายของคุณ เมื่อคุณมาถึงที่ราบสูงการแสดงการกด squats หรือการเคลื่อนย้ายพลังงานอื่น ๆ ให้แน่ใจว่าคุณตึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณด้วยแรงสูงสุด

สะพานด้านข้าง

นอนเคียงข้างคุณเพื่อช่วยพยุงข้อศอกบนพื้นขาด้วยกัน กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและผลักดันมือออกจากพื้นยกสะโพกขึ้นจนกว่าร่างกายจะอยู่ในรูปของเส้นตรงจากข้อเท้าถึงไหล่ กดค้างไว้ประมาณ 15-45 วินาทีแล้วทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ใช้แรงดึงกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและก้นเพื่อรักษาระดับ

แผ่นพับมีทแยงมุมยกแขน

ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ push-ups, มือบนความกว้างของไหล่ข้อศอกส่วนที่เหลืออยู่บนพื้น ขณะยกขาตั้งไว้ในตำแหน่งที่มั่นคงให้ยกมือขืนของคุณขนานไปกับพื้นแล้วเลี้ยวขวา 15 องศา ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นลดมือและทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยมือซ้าย นี้ถือเป็นหนึ่งซ้ำ มือของคุณควรงอมุม 90 องศา

ลดขาลง

นอนขาหลังตรงยกขึ้น โดยไม่ต้องงอขาลดเท้าซ้าย 5-7 ซม. จากพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยเท้าขวา นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ ลดขาคิดว่าคุณกำลังพยายามขยับส้นเท้าให้ห่างจากสะโพกมากที่สุด อย่าดึงถุงเท้า ส้นควรมองขึ้น 

เน้นที่ fitball

ใช้ตำแหน่งของการสนับสนุนนอนลงขาตั้งอยู่บน fitball แขนกว้างเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เลือกขาใต้ตัวเองจนกว่าเท้าจะร่วงลงบนลูก ค่อยๆยืดขาของคุณให้ช้าๆดึงลูกกลับไปยังตำแหน่งเดิม ยกขาขึ้นใต้ตัวคุณเองยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ขาส่วนล่างพุ่งขึ้นเหนือลูกบอล

แรงผลักดันของบล็อกด้านบนในตำแหน่งคุกเข่า

แก้ไขสายเคเบิลบนบล็อกสูงด้วยมือทั้งสองจับปลายเชือก ลงไปที่เข่าขวาเพื่อให้ไหล่ซ้ายชี้ไปที่ตึก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น เคลื่อนตัวไปทางด้านตรงข้ามของตัวเครื่องในขณะที่กดมือของคุณไปที่หน้าอกแล้วนำติดตัวออกจากตัวคุณเอง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางย้อนกลับเพื่อใช้ตำแหน่งเดิม จับมือของคุณห่างจากตัวคุณเองเก็บกรณีตรง

การเลียนแบบการเดินในท่าคว่ำกับกระดูกเชิงกรานที่สูงขึ้น

นอนอยู่บนหลังขาก้มแขนและเท้านอนอยู่บนพื้น ยันส้นเท้าและบีบกล้ามเนื้อของก้นเพื่อยกร่างกายสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าและขึ้นไปที่ไหล่ จากนั้นให้นำเข่าไปที่หน้าอกของคุณ ลดเข่าและทำซ้ำที่ขาอีกข้างหนึ่ง อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณลดลงขณะที่คุณกำลังเคลื่อนย้าย

เลือกแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวคุณเอง

• 3 โปรแกรมการออกกำลังกายทุกวันที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลที่ต้องการ

แบบฝึกหัดเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทาง นอกจากนี้จะช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงเทคนิคของคุณและในแต่ละครั้งเพื่อเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นซึ่งหมายถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายเหล่านี้จะใช้เวลาเพียง 3 นาที

กลไกของการดำเนินการ: ดำเนินการ "สะพานด้านข้าง" การออกกำลังกาย (1) แล้วแถบที่มีการยกแนวทแยงมุมของมือ (2) เมื่อออกกำลังกายครั้งแรกอยู่บนสะพานประมาณ 15-45 วินาทีในแต่ละด้านการออกกำลังกายที่สองทำซ้ำ 4-12 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในช่วงเริ่มต้นของโครงการอบรมกำลัง

เวียน Workouts ไม่เจ็บปวด

คุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือไม่? แล้วการออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคุณ ช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะช่วยลดกล้ามเนื้อส่วนเกินจากกล้ามเนื้อหลังและช่วยกระจายมวลกล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้มากขึ้น

กลไกของการกระทำ: ดำเนินการจำลองการเดินอยู่ในท่านอนหงาย (6), เส้นทแยงมุมบาร์ยกแขน (2) ซึ่งเป็นหน่วยบนฉุดยืนอยู่บนหัวเข่า (5) และสะพานด้านข้าง (1) การฝึกอบรมเป็นวงกลม นั่นคือโดยไม่ต้องพักผ่อนทำอย่างใดอย่างหนึ่งการออกกำลังกายหลังจากที่อื่น ทำซ้ำ 6-12 ครั้งของการออกกำลังกายที่หก, 4-12 ซ้ำของการออกกำลังกายครั้งที่สอง, 6-10 ซ้ำของการออกกำลังกายที่ห้าและ 15-45 ซ้ำของการออกกำลังกายครั้งแรกในแต่ละด้าน พัก 60 วินาทีแล้วทำซ้ำวงกลมการออกกำลังกายหนึ่งครั้งหรือสองครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ 2-3 วันต่อสัปดาห์เมื่อสิ้นสุดการฝึกอบรมของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลสูงสุด

เมื่อคุณปรับปรุงรูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณยังดีขึ้นไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬาประเภทใดก็ตาม ใช้โปรแกรมดังต่อไปนี้จาก 5 แบบฝึกหัดและคุณจะย้ายได้เร็วขึ้นโดยใช้กำลังมากขึ้นและใช้ความพยายามน้อยลง กล่าวคือคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในกีฬาใด ๆ รวมทั้งในห้องออกกำลังกาย

กลไกของการกระทำ: ดำเนินบาร์แขนยกในแนวทแยง (2), การจำลองการเดินอยู่ในท่านอนหงาย (6), โฟกัสนอนอยู่บน fitbole (4), ก้านหน่วยบน (5) สะพานด้านข้าง (1) และขาลด (3) เป็น การฝึกอบรมเป็นวงกลมนั่นคือโดยปราศจากการพักผ่อนหลังจากนั้นอีก ทำซ้ำ 4-12 ครั้งของการออกกำลังกายครั้งที่สองแล้ว 6-12 ซ้ำของการออกกำลังกายที่หก 6-12 ซ้ำของการออกกำลังกายที่สี่ 6-10 ซ้ำของการออกกำลังกายที่ห้า ถือสะพานเป็นเวลา 15-45 วินาทีแล้วทำซ้ำ 6-12 ครั้งของการออกกำลังกายที่สาม พัก 60 วินาทีแล้วทำซ้ำวงกลม พยายามทำแบบฝึกหัดนี้เมื่อสิ้นสุดการฝึกอบรม 2-3 วันต่อสัปดาห์

การเคลื่อนไหวหนักขึ้นกล้ามเนื้อของคุณหนักขึ้น

Squats เสริมสร้างส่วนกลางของร่างกายของคุณมากกว่าการออกกำลังกายมากในกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายที่มีการใช้ขาข้างเดียวจะสร้างความตึงเครียดมากขึ้นในบริเวณหน้าท้อง พยายามทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ

บล็อกแรงขับแนวนอนพร้อมขายก

ยึดสายเคเบิลไว้ที่ความสูงโดยเฉลี่ยคว้ามือขวาโดยจับที่แขนตรงฝ่ามือจะมองไปทางซ้าย ขาซ้ายก้มลงเล็กน้อยขาขวาจะยืดตัวและวางกลับเท้าเหยียดเล็กน้อยจากพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ดึงสายไปทางคุณในขณะที่ยืดตัวและยกเข่าขวา ทำ 2-3 ครั้งซ้ำกัน 10-12 ครั้งในแต่ละขา

ขันที่จับลงที่ด้านข้างของปลอกเพื่อให้ข้อศอกหดกลับขึ้น

[1], [2],