การออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อไหล่สำหรับผู้ที่ประสบ stoop

หากคุณกำลังงอตัวให้ออกกำลังกายในร่างกายส่วนบนและออกกำลังกายที่ไหล่ข้างล่าง 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์ ทำ 2 ชุดจาก 12 ครั้งของการออกกำลังกายไหล่แต่ละครั้ง ในตอนท้ายของโครงการให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปเป็นครั้งคราว หากคุณมีอาการปวดไหล่เรื้อรังปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกหรือนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญในการบาดเจ็บกีฬา

การยืดกล้ามเนื้อขายึดของไหล่

นอนหงายบนพื้นขาของคุณงอที่หัวเข่ายกมือขวาให้ตั้งฉากกับพื้น โดยไม่ต้องดัดหลังให้ช้าๆยกมือขึ้นตรงๆและวางบนพื้น กระดูกสันหลังโม่ควรอยู่บนศีรษะ ล็อกในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

หันหน้าไปทางผนังและวางปาล์มขวาไว้ แปรงจะหันไปทางขวา โดยไม่ต้องถอดมือออกจากกำแพงให้พลิกตัวไปทางซ้ายโดยเคลื่อนที่เฉพาะกับขาเท่านั้น แต่ไม่ควรใช้กับไหล่และมือ เมื่อคุณรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าอกให้หยุดประมาณ 20-30 วินาที 

ความก้าวหน้า: หากคุณมีความยืดหยุ่นพอที่จะออกกำลังกายกับร่างกายขนานไปกับผนังให้หมุนแปรงที่มุม 30 องศาจากนั้น 15 องศา

การเหยียดเข่า

นั่งบนหัวเข่าของคุณก่อนที่พอดีให้ใส่มือซ้ายของคุณบนลูกบอลและอีกข้างหนึ่งบนพื้น เลื่อนมือซ้ายไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเล็กน้อย แก้ไขเป็นเวลา 20-30 วินาทีและทำซ้ำด้วยมือขวาของคุณ 

T ตำแหน่งบน fitbole

ใช้ดัมเบลล์สำหรับ 1-2.5 กก. และนอนบนท้องของคุณบน fitball กลับเป็นตรงหน้าอกไม่ได้สัมผัสลูกมือที่ลดลง, ปาล์มมองไปข้างหน้า เก็บใบไหล่ออกจากกันและกางมือของคุณไปด้านข้างเพื่อให้ลำตัวของคุณจะเป็นรูปตัว T ล็อกในตำแหน่งนี้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกดัมเบลล์ขึ้นบนม้านั่งลาดเอียง

นอนหงายบนม้านั่งเอียงให้เอาดัมเบลล์และแขนลดลงนิ้วหัวแม่มือมองไปข้างหน้า ยกดัมเบลล์ขึ้นหน้าคุณที่มุม 45 องศาเกือบจะขนานไปกับพื้น มือของคุณควรเป็นรูปตัววี ล็อกในตำแหน่งนี้แล้วลดดัมเบลล์

ปั่นมือออกไปข้างนอกคุกเข่า

เลี้ยวที่หัวไหล่ด้านซ้ายของบล็อกวางผ้าขนหนูขนาดเล็กใต้รักแร้ซ้าย

จับมือจับที่สายด้านล่างไว้ทางซ้ายมือ ก่อนถือที่จับที่ระดับสะดือจากนั้นดึงที่จับไปทางซ้าย แก้ไขและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เสร็จสิ้นวิธีการแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยมืออื่น ๆ

การออกกำลังกาย PNF

ยืนที่ด้านซ้ายของบล็อก ฉีกเท้าขวาออกจากพื้นและจับที่เชือกในมือขวา ดึงสายเคเบิลขึ้นและทแยงมุมไปที่ร่างกายขณะที่พลิกนิ้วหัวแม่มือไปทางขวาเพื่อให้อยู่ที่ด้านบนของแขนแขนตรงและอยู่ทางด้านขวาของไหล่ ย้อนกลับเพื่อย้อนกลับไปยังตำแหน่งที่บ้าน จากนั้นทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

ยกแขนขึ้นไปข้างหนึ่งในท่ายืน

ยืนระหว่างสองช่วงตึกของครอสโอเวอร์และใช้ที่จับด้านซ้ายด้วยมือขวาและที่จับด้านขวาด้วยมือซ้ายของคุณ กางแขนออกไปด้านข้าง ยันกลับและดึงที่จับลงและแนวทแยงมุมไปที่ร่างกายในขณะที่ดึงใบมีด แก้ไขแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

[1], [2]