^

ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของบทความ

แพทย์กระดูกและข้อ

สิ่งตีพิมพ์ใหม่

A
A
A

การออกกำลังกายแบบองค์รวมสำหรับกล้ามเนื้อไหล่และหลัง

 
บรรณาธิการแพทย์
ตรวจสอบล่าสุด: 04.07.2025
 
Fact-checked
х

เนื้อหา iLive ทั้งหมดได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์หรือตรวจสอบข้อเท็จจริงเพื่อให้แน่ใจว่ามีความถูกต้องตามจริงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

เรามีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและมีการเชื่อมโยงไปยังเว็บไซต์สื่อที่มีชื่อเสียงสถาบันการวิจัยทางวิชาการและเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ ([1], [2], ฯลฯ ) เป็นลิงก์ที่คลิกได้เพื่อการศึกษาเหล่านี้

หากคุณรู้สึกว่าเนื้อหาใด ๆ ของเราไม่ถูกต้องล้าสมัยหรือมีข้อสงสัยอื่น ๆ โปรดเลือกแล้วกด Ctrl + Enter

รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากโปรแกรมออกกำลังกายของคุณโดยไม่ต้องยกน้ำหนักเพิ่ม การออกกำลังกายส่วนบนร่างกายนี้เพียงแค่เพิ่มท่าใหม่ ๆ ให้กับท่าออกกำลังกายแบบคลาสสิกเพื่อช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหน้าอก ไหล่ หลัง และแขนของคุณ สำหรับผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ให้ทำท่าออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์โดยพักอย่างน้อย 1 วัน

  • แถวโค้งงอ

นอนคว่ำบนม้านั่งโดยตั้งฉาก 45 องศา ถือดัมเบลโดยเหยียดแขนให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยกน้ำหนักขึ้นจนข้อศอกสูงกว่าลำตัว ยกข้อศอกออกไปด้านข้างแล้วลดดัมเบลลงโดยให้ฝ่ามือหันกลับไปด้านหลัง ยกแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

  • การยกน้ำหนักด้วยดัมเบล

นอนบนม้านั่งโดยถือดัมเบลล์ไว้ที่ข้างหน้าอก โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยกดัมเบลล์ขึ้นและหมุนข้อมือเพื่อให้หัวแม่มือมาบรรจบกันที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว หยุดชั่วคราว จากนั้นเปลี่ยนการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

  • การดึงแขนสลับกัน

ถือดัมเบลล์โดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้าต้นขา โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ยกดัมเบลล์ขึ้นมาทางหน้าอก วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอก แล้วลดแขนอีกข้างลงจนเหยียดแขนออกเต็มที่ จากนั้นจึงยกขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

  • การสลับท่า Triceps Extension เหนือศีรษะ/ท่า Biceps Curl

ถือดัมเบลไว้ในมือ ถือมือข้างหนึ่งไว้ด้านหน้าสะโพก (ฝ่ามือหันไปข้างหน้า) และวางมืออีกข้างไว้ด้านหลังศีรษะ ยกดัมเบลส่วนล่างขึ้นมาที่ไหล่ ขณะเดียวกันก็ใช้กล้ามเนื้อไตรเซปส์ยกดัมเบลอีกอันขึ้นเหนือศีรษะ ค้างท่านี้ไว้ ลดดัมเบลลงแล้วทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

trusted-source[ 1 ]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.