ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของบทความ
สิ่งตีพิมพ์ใหม่
วิธีคำนวณโหลดที่ขาอย่างถูกต้อง
ตรวจสอบล่าสุด: 23.04.2024
เนื้อหา iLive ทั้งหมดได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์หรือตรวจสอบข้อเท็จจริงเพื่อให้แน่ใจว่ามีความถูกต้องตามจริงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
เรามีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและมีการเชื่อมโยงไปยังเว็บไซต์สื่อที่มีชื่อเสียงสถาบันการวิจัยทางวิชาการและเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ ([1], [2], ฯลฯ ) เป็นลิงก์ที่คลิกได้เพื่อการศึกษาเหล่านี้
หากคุณรู้สึกว่าเนื้อหาใด ๆ ของเราไม่ถูกต้องล้าสมัยหรือมีข้อสงสัยอื่น ๆ โปรดเลือกแล้วกด Ctrl + Enter
การโหลดที่ขาควรได้รับการกระจายอย่างถูกต้องและสมเหตุสมผล เพื่อให้ขาของคุณแข็งแรงคุณจำเป็นต้องเคลื่อนตัวมากขึ้น กล่าวคือ: ครึ่งชั่วโมงเพื่อเต้นรำ (หรือฝึกแอโรบิก) ทุกวัน ๆ และในวันที่เหลือทำแบบฝึกหัดสำหรับเท้าเป็นเวลา 40 นาทีติดต่อกัน แต่นี่เป็นภาระที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้นดังนั้นเพื่อเริ่มต้นการเรียนที่คุณต้องการคำนวณให้แตกต่างกัน ว่าอย่างไร?
อุ่นเครื่อง
ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ก่อนอื่นต้องอุ่นกล้ามเนื้อเท้ามิฉะนั้นจะเป็นการยากที่จะออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะยืดกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็น
ถ้าคุณสงสัยว่าสุขภาพเท้าของคุณปรึกษานักบำบัดโรคเกี่ยวกับภาระงานของคุณ แพทย์ยังจะช่วยในการคำนวณภาระในระยะเริ่มแรกและในขั้นตอนต่อ ๆ ไปของการแข็งขาและเสริมสร้างความเข้มแข็ง
ก้าวที่ดีที่สุดของชั้นเรียนช้าและมีการเปลี่ยนไปใช้งานได้เร็วขึ้น นี้จะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้นและทำให้ผิวเนียนเรียบขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีการควบคุมภาระที่ขา?
หากภาระไม่ได้คำนวณและกล้ามเนื้อขาส่วนเกินคุณสามารถยืดและทำร้ายร่างกายได้ ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะควบคุมกระบวนการฝึกอบรมไม่ให้ขาที่จะมากเกินไป วิธีการทำเช่นนี้?
เป็นพื้นฐาน - เพื่อควบคุมชีพจรของคุณ แน่นอนเมื่อเปรียบเทียบกับสภาวะสงบแล้วเขาก็รู้สึกดีขึ้น แต่มันเป็นไปได้ที่จะคำนวณโหลดที่ดีที่สุดในชีพจรทางคณิตศาสตร์ ซึ่งจะช่วยให้สูตร: 220 ลบจำนวนปีเต็มซึ่งกลายเป็นคุณคูณผลโดย 0.75 คุณจะได้รับจำนวนของการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจใน 1 นาทีซึ่งควรจะอยู่ในการออกกำลังกายตามปกติ
เพื่อตรวจสอบชีพจรอย่างถูกต้องคุณต้องวัดทุกๆ 5 นาทีหลังจากเริ่มฝึก ถ้าคุณสังเกตเห็นว่ามันเร่งขึ้นในระหว่างการควบคุมชีพจรคุณต้องลดภาระในระหว่างการออกกำลังกาย มันเป็นไปไม่ได้ที่จะหยุดอย่างรวดเร็ว - นี้จะเพิ่มภาระในหัวใจและหลอดเลือดโรคของพวกเขาเป็นไปได้
วิธีการควบคุมชีพจร?
จากข้อมูลเหล่านี้คุณสามารถระบุได้อย่างถูกต้องว่าควรเป็นชีพจรเป็นเวลา 10 วินาทีหลังจากเริ่มเซสชัน
เมื่ออายุ 20-25 ปีจำนวนหัวใจเต้นใน 10 วินาทีควรอยู่ระหว่าง 20 ถึง 28 ปี
ใน 25-30 ปีจำนวนหัวใจเต้นใน 10 วินาทีควรอยู่ระหว่าง 20 ถึง 28
ที่ 30-35 ปีจำนวนหัวใจเต้นใน 10 วินาทีควรอยู่ระหว่าง 19 ถึง 26
ใน 35-40 ปีจำนวนหัวใจเต้นใน 10 วินาทีควรอยู่ระหว่าง 18 ถึง 25
ในช่วง 40-45 ปีจำนวนหัวใจเต้นใน 10 วินาทีควรอยู่ระหว่าง 18 ถึง 25
เมื่ออายุ 45-50 ปีจำนวนหัวใจเต้นใน 10 วินาทีควรอยู่ระหว่าง 18 ถึง 24 ปี
ในช่วง 50-55 ปีจำนวนหัวใจเต้นใน 10 วินาทีควรอยู่ระหว่าง 17 ถึง 23
ที่ 55-60 ปีจำนวนหัวใจเต้นใน 10 วินาทีควรอยู่ระหว่าง 16 ถึง 21
อุ่นเครื่องและชีพจร
เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายตามปกติและไม่ทำร้ายขาเวลาในการอุ่นเครื่องจะต้องมีการควบคุม ควรอยู่ระหว่าง 5 ถึง 7 นาที จากนั้นคุณสามารถเริ่มเรียน หากใช้เวลามากกว่า 20-22 นาทีในอัตราที่เหมาะสมและจากนั้น 3-5 นาทีจะหยุดพักผลของไขมันที่เผาไหม้จะไป
ผลที่ดียิ่งขึ้นก็สามารถทำได้หากคุณฝึก 30 นาทีจากนั้นพักผ่อนต่ออีก 5 นาทีต่อจากนั้นอีกหนึ่งในสี่ของชั่วโมง แต่ช้าลง
ตัวบ่งชี้ที่คุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องคืออาการปวดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ และยัง - ชีพจรขวา
วิธีการแยกแยะความเจ็บปวดจากความเจ็บปวดผิด?
อาการปวดที่ถูกต้องง่ายและน่าสบายกล้ามเนื้ออุ่น นอกจากนี้กลุ่มของกล้ามเนื้อที่คนที่เป็นโค้ชคนจะรู้สึกราวกับแยกออกจากกลุ่มอื่น ๆ
ความเจ็บปวดที่ไม่ถูกต้องซึ่งบ่งบอกถึงความอ้วนและอ่อนเพลียเป็นความรู้สึกอ่อนเพลียความเมื่อยล้าอย่างรุนแรงบุคคลที่ดูเหมือนจะบีบออก อาการปวดที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน หากคุณมีอาการปวดหลังเลิกเรียนผิดปกติคุณจะควบคุมภาระและชีพจรที่ไม่ดี บทเรียนต่อไปต้องทำอย่างระมัดระวัง
ด้วยเวลาเมื่อทำคุณจะได้รับภาระที่ดีที่สุดและเรียนรู้ที่จะแยกแยะความเจ็บปวดผิดจากคนที่ใช่ นี้จะช่วยให้สุขภาพของขาและร่างกาย
วิธีเตรียมตัวสำหรับกีฬาโหลด
ก่อนทำแบบฝึกหัดกีฬาคุณจำเป็นต้องทำการเตรียมการหลายครั้ง จุดสำคัญอย่างยิ่งในการเตรียมตัวสำหรับการเรียนคือกินในเวลาที่เหมาะสม หากคุณทำงานในตอนเช้าอาหารเช้าควรจะไม่ช้ากว่าครึ่งชั่วโมงก่อนที่จะบรรทุก ถ้าในช่วงเย็น - อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย
อาหารควรเป็นเรื่องง่ายเพราะย่อยและย่อยได้ง่าย ถ้าคนกินอาหารที่มีน้ำหนักมากตัวอย่างเช่นเนื้อผัดจะได้รับการย่อยและย่อยสลายนานกว่าสลัดผักสด
ซึ่งหมายความว่าคุณจะยากมากที่จะจัดการกับเพราะร่างกายใช้พลังงานในการย่อยอาหารและดูดซึมอาหาร แต่เมื่อออกกำลังกายก็ไม่ได้มีพลังงานเหลืออยู่
จะดีกว่าที่จะไม่บริโภคน้ำตาลและไขมันก่อนการฝึกอบรมเนื่องจากให้พลังงานน้อย แต่น้ำหนักในกระเพาะอาหารมากและเป็นการยากที่จะเผาผลาญแคลอรี่จากพวกเขา
ชั้นเรียนในขณะท้องว่างยังเป็นที่ไม่พึงประสงค์มาก สิ่งมีชีวิตไม่ได้รับพลังงานเพียงพอเพราะฉะนั้นมันจึงอ่อนล้าและไม่สามารถทำหน้าที่ได้แม้แต่ระดับประถมศึกษา จากการออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่มีประโยชน์สำหรับผิวกล้ามเนื้อหรือระบบไหลเวียนโลหิตและดังนั้นจึงไม่สามารถมีปัญหาในการต่อสู้กับเซลลูไลท์
ก่อนการฝึกและระหว่างนั้นคุณสามารถดื่มน้ำได้ เป็นที่น่าพอใจ - บริสุทธิ์เพราะร่างกายขับสารพิษผ่านผิวหนังและร่างกายของการทำให้บริสุทธิ์ของสารพิษควรจะดำเนินการด้วยความช่วยเหลือของน้ำบริสุทธิ์ หากสารและวัตถุเจือปนที่เป็นอันตรายตกค้างอยู่ในน้ำการใช้งานจะเพิ่มภาระให้กับร่างกายทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อเปียกโชกด้วยสารอันตราย
เสื้อผ้าสำหรับฝึกอบรม
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่รู้สึกไม่สบายคุณต้องสวมเสื้อผ้าที่สบาย ควรใช้แบบฟอร์มการฝึกอบรมที่ทำจากวัสดุธรรมชาติหรือเสื้อผ้าพิเศษที่ทำจากวัสดุยืดหยุ่น สำหรับแอโรบิกเป็นชุดว่ายน้ำที่ดีและ leggings สำหรับวิ่ง - tracksuit กับกางเกงขาสั้นหรือกางเกงขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ
[1]
อุปกรณ์สำหรับการฝึกอบรม
ถ้าคุณเต้น "na" สำหรับเท้าคุณควรฝึกในห้องเต้นรำพิเศษพร้อมกระจกและเครื่อง เครื่อง (สำหรับบัลเล่ต์) ดีมากสำหรับการยืดขา หากคุณไม่มีอุปกรณ์นี้เก้าอี้และเก้าอี้ที่มีส่วนหลังแข็งแรงจะพอดีเพื่อให้คุณสามารถพาดพิงถึงพวกเขาได้ ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถฝึกเท้าของคุณเท่านั้น แต่ยังจัดตำแหน่งท่าทางของคุณเนื่องจากความผิดปกติของสิ่งเหล่านี้ซึ่งมักจะมีเซลลูไลท์
สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างขาคุณสามารถใช้ลูก, ยิมนาสติกไม้, ยิมนาสติกแท่ง, dumbbells แสง พวกเขาจะให้โอกาสในการกระจายการเคลื่อนไหวโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆทำให้ชั้นเรียนน่าสนใจยิ่งขึ้น
เรียนดนตรีในการต่อสู้กับเซลลูไลท์ได้ง่ายขึ้นใช้ดนตรี ควรเป็นจังหวะ แต่ไม่เร็วเกินไปเพื่อให้โหลดไม่มากเกินไป ชีพจรกับเพลงที่คุณเลือกไม่ควรเกิน 120 ครั้งต่อนาที
อุ่นเครื่องได้ง่ายสำหรับการฝึกอบรม 6 สัปดาห์การอุ่นเครื่องนี้ดีสำหรับการอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้อและเตรียมตัวสำหรับการฝึกซ้อมที่ซับซ้อนของขาที่คุณเลือก
[2],
การออกกำลังกาย 1
ตำแหน่งเริ่มต้น - มือข้างหน้าคุณต้องเก็บไว้ตรง รักษาความตรงไปของคุณกิจกรรมการไหลเวียนของเลือดและพลังงานสำหรับร่างกายทั้งหมดขึ้นอยู่กับมัน เริ่มต้นการทำงานด้วยเท้าของคุณ - ยกขวาหนึ่งงอเข่าของคุณเพื่อดึงขาของคุณไปทางขวามือของคุณ
จากนั้นก็ซ้าย - ยกไปที่มือซ้าย อัพและดาวน์เช่นควรเป็น 60 แต่ถ้ามันยากสำหรับคุณที่จะทำมันทันทีจะมีเพียงพอยี่สิบแรกแล้วทุกสัปดาห์คุณสามารถเพิ่ม 10 ลิฟท์ - ลดลงของขา
การออกกำลังกาย 2
ตำแหน่งเริ่มต้น - เรายืนตรงขามีแม้กระทั่งมือหย่าร้างในด้าน เรายกมือขึ้นเหนือศีรษะ แต่มือยังคงอยู่
เราลดระดับลงไปที่ระดับของบ่า - แม้แต่มือ ในเวลาเดียวกันยกเข่าของขาขวาแล้วเข่าของขาซ้าย
การเคลื่อนไหวมีดังนี้แขนขึ้น - หนึ่งเข่าที่หน้าอก, มือลดลง มือขึ้น - หัวเข่าอื่น ๆ ที่หน้าอก - มือต่ำ ดังนั้นคุณต้องทำ 60 ครั้ง แต่ถ้าไม่สามารถทำได้คุณสามารถเริ่มต้นได้ 20 ครั้งเพิ่ม 10 ลิฟต์ต่อสัปดาห์
นี้จะช่วยในการฝึกอบรมต้นขา, ก้น, กระเพาะอาหาร
การออกกำลังกาย 3
ตำแหน่งเริ่มต้น - ส่วนหลังเป็นขาทั้งสองข้างมีความกว้างไหล่ ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า ข้อศอกแผ่กระจายไปในทิศทางที่ต่างกันและแปรงควรกดไปที่ไหล่ ขันบั้นท้าย ตอนนี้ - ลาดไปทางขวาแล้ว - ความลาดชันไปทางซ้าย ข้อศอกควรชี้ไปที่พื้น การเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง - 20 ครั้ง
วิธีนี้จะช่วยกระจายเลือดในไหล่และปรับปรุงท่าทาง
การออกกำลังกาย 4
เราดำเนินการยืดออกจากตำแหน่งยืนวางฝ่ามือของเราบนพื้น ถ้าฝ่ามือพักจนคุณไม่สามารถโค้งงอได้เท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณอนุญาต เข่าตรงน้ำหนักตัวจะถูกโอนไปยังถุงเท้า
คงอยู่ในตำแหน่งนี้เท่าที่คุณยืดให้ นึกคิด - คุณจะต้องนับช้าถึงสามสิบ จากนั้นให้ยืดขึ้นพัก 2-3 นาทีแล้วใช้ท่านี้อีกครั้งเพื่อยืดกระดูกสันหลังด้านหลังและขา
ดังนั้นให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในทุกส่วนของร่างกายเพิ่มความยืดหยุ่นในด้านหลังและอุ่นกล้ามเนื้อบริเวณขา
การออกกำลังกาย 5
สถานการณ์จะเหมือนกัน - คุณยืนกับหัวเข่าแม้โน้มตัวไปข้างหน้าสะโพกไม่จำเป็นต้องย้าย โอนน้ำหนักตัวไปที่ถุงเท้า ในตำแหน่งนี้คุณควรแตะนิ้วมือขวาเข้าที่หัวเข่าซ้าย
ในเวลานี้แขนซ้ายหลังด้านหลังอยู่ในตำแหน่งที่ขยาย คุณต้องนำหน้าของคุณไปที่หน้าแข้งของขาซ้ายของคุณแล้วไปที่หัวเข่าของขาซ้ายของคุณและอยู่ในตำแหน่งนี้นับถึงสามสิบ จากนั้นทำแบบเดียวกันด้วยมือขวาของคุณ อีกครั้งนับถึงสามสิบ ทำแบบนี้หลายครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บเล็กน้อยที่ขาและความรู้สึกอบอุ่นในกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็นซึ่งเป็นวิธีป้องกันเซลลูไลท์ที่ยอดเยี่ยม
[14]
การออกกำลังกาย 6
ตำแหน่งเริ่มต้นคือครึ่งนั่งหัวเข่าจะงอ โดยการอุ่นกล้ามเนื้อของขาคุณสามารถนั่งบนเกลียว ถ้าคุณยังไม่สามารถรับเกลียว, นั่งบนสายครึ่ง. เข่าควรตรงถุงเท้ามองขึ้นไปในแนวตั้ง
การผ่าตัดต่อไป - ลำตัวเอียงระหว่างขาและยื่นมือออกไปข้างหน้า ในตำแหน่งนี้คุณควรจะอยู่ต่อไปจนกว่าคุณจะนับถึงสามสิบ ในขณะนี้การยืดจะเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับความยืดหยุ่น
การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับการปรับปรุงความยืดหยุ่นของเอ็นและเสริมสร้างความเข้มแข็งของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ หลังจากการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อเนื้อเยื่อกระดูกและระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
ผนังของเรือมีความเข้มแข็งการเผาผลาญอาหารจะเริ่มทำงาน
[15]
การออกกำลังกาย 7
นอนลงบนพื้นลองรวบรวมข้อมูลบนพื้นด้วยมือของคุณไปที่ขาซ้ายของคุณ อกควรนอนบนขาและดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะอ้อยอิ่งนับช้าถึงสามสิบ จากนั้นพักฟื้น 1-2 นาทีและทำเช่นเดียวกันกับขาขวา การอุ่นเครื่องนี้จะแทนที่คุณด้วยการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับขาที่เพรียวและสูบฉีดช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารช่วยขับกล้ามเนื้อกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตช่วยต่อสู้เซลลูไลท์