การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

อะไรคือการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและใครควรจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรง? สิ่งที่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีประสิทธิภาพมากที่สุดและวิธีการปฏิบัติอย่างถูกต้อง?

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอยู่แม่นยำใน perineum (ระหว่างขอบล่างของอุ้งเชิงกรานหัวหน่าวปลายแปะและ tuberosity ischial) ที่ล้อมรอบทวารหนักช่องคลอดท่อปัสสาวะและเพื่อให้มั่นใจว่าตำแหน่งกายวิภาคของพวกเขาตามปกติ นอกจากนี้กล้ามเนื้อเหล่านี้เรียกว่า diaphragm urogenital ที่เรียกว่ากระเพาะปัสสาวะมดลูกและส่วนต่อท้ายในโพรงในอุ้งเชิงกราน

[1], [2], [3]

อะไรคือการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน?

นอกจากฟังก์ชั่นการสนับสนุนแล้วกะโหลก urogenital (ชั้นที่สองของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานภายใน) ยังทำหน้าที่เป็นอุปกรณ์ล็อคของคลองปัสสาวะ และในบริเวณทวารหนักในส่วนลึกของ perineum มีอีกหนึ่งกล้ามเนื้อที่สำคัญมากที่ถืออวัยวะของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กเพิ่มทวารหนักและเสริมสร้างผนังด้านหลังของช่องคลอด

ความอ่อนแอของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหล่านี้อาจจะเป็นเพราะลักษณะของแต่ละบุคคลพันธุกรรมของกล้ามเนื้อและเอ็นอุปกรณ์, การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรทุกข์ผ่าตัดออกกำลังกายมากเกินไปถาวรเช่นเดียวกับการสูญเสียความยืดหยุ่น involutional เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

การลดลงอย่างเห็นได้ชัดของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอาจทำให้เกิดการตกเลือดของไส้ตรงโดยมีการเกิดไส้เลื่อน (แสดงโดยการฝ่าฝืนการถ่ายอุจจาระและการทำงานผิดปกติของลำไส้) อาการห้อยยานของกระเพาะปัสสาวะ (แสดงออกโดยความมักมากในกามหรือไม่สมบูรณ์); การละเลยของผนังและอุโมงค์ vault; การละเลยหรือการลมพิษของมดลูก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้มันเป็นประโยชน์ที่จะทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ชุดของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนี้จะช่วยฟื้นฟูระบบกล้ามเนื้อซึ่งจะลดลงหลังจากตั้งครรภ์และคลอดบุตร

• การออกกำลังกาย 1: เดินเป็นวงกลมหรือตรงจุด - ด้วยการยกหัวเข่าที่สูงที่สุด
• การออกกำลังกาย 2: ความกว้างของไหล่เท้าแยกออกจากกันงอที่ข้อศอกของแขนเล็กน้อยด้านหน้าหน้าอก ยกขาของเราขึ้นอีกครั้งงอเข่าและแตะข้อศอกกับหัวเข่า - ข้อศอกซ้ายของข้อศอกขวาและเข่าขวา - ซ้าย (ขวาง) ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
• การออกกำลังกาย 3: นอนบนหลังของคุณและใช้เวลา 25-35 วินาทีในการเคลื่อนไหวกับเท้าของคุณหรือที่เรียกว่าเลียนแบบการขี่จักรยาน
• การออกกำลังกาย 4: นอนบนหลังของคุณขาของคุณตรงแขนของคุณตรงไปตามร่างกายของคุณ; ยกขาขึ้นเหนือพื้นให้เจือจางไปทางด้านข้างและทำ cross-flashes ในแนวนอนเป็นเวลา 25-35 วินาที
• การออกกำลังกาย 5: ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกันยกขาขึ้นเหนือพื้นและทำการชิงช้าในแนวตั้งเป็นเวลา 25-35 วินาที
• การออกกำลังกายที่ 6: ในท่านอนหงาย - มีความสำคัญกับส้นเท้า, แขน, คอและลำคอ - แรงบันดาลใจที่จะยกระดับลุ่มน้ำที่อยู่อาศัยดิ้นความเครียดและวาดในกล้ามเนื้อของ perineum นั้น เมื่อหายใจออกเราผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายซ้ำ 10-12 ครั้ง
• การออกกำลังกาย 7: นอนอยู่ด้านขวาคุณต้องยกขาตรงตรง 10 ครั้ง; นอนอยู่ข้างซ้ายหลายครั้งเพื่อยกขาขวา ในกรณีนี้ศีรษะควรอยู่บนแขนยืดออกจากพื้นและวางมือบนเอว
• การออกกำลังกาย 8: เรานั่งอยู่บนพื้น (ขาจะได้), แขนตรงยืดไปข้างหน้า; สลับยกก้นและเลื่อนไปข้างหน้า 6-8 ครั้งจากนั้นก็เช่นเดียวกันกับที่เราจะกลับมา การออกกำลังกายจะดำเนินการหลายครั้ง

[4], [5]

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของ Arnold Kegel

การออกกำลังกายพิเศษสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและการฝึกกล้ามเนื้อใน perineum ในช่วงกลางศตวรรษที่ผ่านมาได้รับการพัฒนาโดยนรีแพทย์อเมริกัน Arnold Henry Kegel (1894-1981) ศาสตราจารย์ที่ Keck School of Medicine แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย

การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้นั่งโกหกยืนและแม้ในขณะที่เดินเพื่อให้คุณไม่ จำกัด ด้วยเวลาหรือพื้นที่ นอกจากนี้ด้วยความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ perineal ไม่มีการแสดงภายนอกของการออกกำลังกายเหล่านี้ การรับประกันประสิทธิภาพของพวกเขาคือความสม่ำเสมอของการดำเนินการอย่างน้อย 100 ครั้งต่อวัน

ดังนั้นคุณจำเป็นต้องบีบกล้ามเนื้อของ perineum สามวินาทีเพื่อให้พวกเขาอยู่ในสถานะของความตึงเครียดแล้วผ่อนคลาย ในขณะที่คุณฝึกการหยุดชั่วคราวกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ตึงเครียดจะยืดเยื้อไป 10-15 วินาที

การออกกำลังกายครั้งที่สองเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในระบบ Kegel คือการบีบอัดอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อ perineal อย่างน้อย 15-20 ครั้ง

ในที่สุดการออกกำลังกายที่เรียกว่าอัตภาพ "ผลักดันออก" ซึ่งมีความจำเป็นที่จะต้องเครียดแหวนกล้ามเนื้อรอบคลองทวารหนักนั่นคือเพื่อความเครียดเช่นในการถ่ายอุจจาระและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการด้วยความล่าช้าและในเวอร์ชันที่รวดเร็ว

แม้ว่าส่วนใหญ่มักจะออกกำลังกายเหล่านี้จะถูกใช้โดยผู้หญิงผู้ชายออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (กล้ามเนื้อ PC และอื่น ๆ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน) อาจช่วยให้มีการหลั่งเร็วและหย่อนสมรรถภาพทางเพศ

[6], [7]